Autogeense treeningtehnika keskmes

I. Schultzi klassikaline tehnika. Autogeense koolituse kui iseseisva meetodi ja mõiste enda esilekerkimist seostatakse tavaliselt Schultzi samanimelise monograafia "Das Autogene Training" (1932) avaldamisega, mis läbis seejärel kümneid kordustrükke. Autogeense väljaõppe süsteemi põhisätted on aga leitud juba 1920. aastate alguses Schultzi avaldatud teoses "Hüpnootilise meeleseisundi lavadel". Selles töös juhib autor esmakordselt tähelepanu asjaolule, et peaaegu kõik hüpnootilise mõju all olevad patsiendid "absoluutse korrapärasusega kogevad kahte seisundit: mingi raskustunne kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnenud meeldiv soojatunne"..

See tähendab, et Schultz uskus, et transsiisundite kogu mitmekesisuse keskmes on järgmised tegurid:

1) lihaste lõdvestumine;

2) psühholoogilise rahu ja unisuse tunne;

3) soovitamise või enesehüpnoosi kunst;

4) arenenud kujutlusvõime.

Tuletame meelde, et hüpnootilise seisundiga kaasnevate kehaliste aistingute kompleksi sihipärane uurimine, I. Schultz leidis, et lihaste raskuse subjektiivne tunne on skeletilihaste toonuse vähenemise tagajärg ja soojustunne on vasodilatatsiooni tagajärg. Nende tähelepanekute põhjal jõudis ta juba 1920. aastatel eeldusele, et autohüpnoosi seisund on võimalik saavutada, põhjustades end raskena ja soojana. Lisaks on kliiniline kogemus näidanud, et mõned patsiendid saavad iseseisvalt hüpnoosieelsesse ja isegi hüpnootilisse seisundisse "siseneda" ilma igasuguse välise mõjutuseta, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise soovituse valemeid. Samal ajal tekkisid neil ka järjepidevalt raskustunne ja soojus. See ajendas Schultzi looma psühhoteraapia meetodi, mis välistas hüpnoloogi pikaajalise mõju ja patsiendi pideva sõltuvuse temast. Schultzi autogeense treeningu meetodi väljatöötamist mõjutas oluliselt tema sõbra ja kolleegi O. Vogti ja viimasega koostööd teinud K. Brodmanni töö, kes uurisid hüpnoosi mõju aju aktiivsusele ning töötasid välja neurootiliste sümptomite leevendamiseks ka enesehüpnoosi meetodid (vastavalt Vogt - Brodmann).

Rõhutades pealkirjas tema välja töötatud harjutuste komplekti aktiveerivat rolli, uskus Schultz samas ekslikult, et tema loodud süsteem (aga ka O, Vogti meetodid) põhineb enesehüpnoosi mõjul. Schultzi peamine teene seisneb tõestamises, et vööt- ja silelihaste olulise lõdvestuse korral tekib eriline teadvuse seisund, mis võimaldab enesehüpnoosiga mõjutada erinevaid, sealhulgas esialgu tahtmatuid, keha funktsioone. Pakutavat autogeense treeningu meetodit nimetati erinevalt kõigist järgnevatest modifikatsioonidest klassikaliseks ja selles sisalduvat kuut harjutust nimetatakse "autogeense treeningu esimese etapi (AT-1) standardharjutusteks". Klassikalise metoodika kohaselt eelneb tundide algusele alati sissejuhatav loeng (vestlus), kus patsientidele on ligipääsetaval kujul selgitatud meetodi füsioloogilisi aluseid ja teatud harjutuste mõju. Vestluses rõhutatakse, et arsti poolt antud enesehüpnoosivalemite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu ja emotsionaalse stressita..

Automaatse soovituse valemi lõplik vorm vastavalt I-le. Schultz keedetakse järgmiselt:

"Ma olen täiesti rahulik" - ettevalmistav lause.

1. tavaharjutus on raskustunde tekitamine. Arsti järgides kordab patsient psüühiliselt: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​raske" - 6 korda 3 - 4 korda päevas 4 - 6 päeva. Siis:

“Mõlemad käed (jalad) on rasked. Kogu keha muutus raskeks. " Harjutus omandatakse 10 - 14 päeva jooksul.

2. standardharjutus - soojustunde tekitamine. Pärast 1. standardharjutuse läbimist kordab patsient arsti järgides 5-6 korda: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​soe." Edaspidi ühendab 1. ja 2. harjutust üks valem: "Käed ja jalad on rasked ja soojad".

3. standardharjutus - südamerütmi reguleerimine. Alustades 9.-10. Seansist, kordab patsient vaimselt: "Süda lööb võimsalt ja ühtlaselt." Varem õpetati katsealuseid südamelöökide vaimseks lugemiseks..

4. standardharjutus - hingamise reguleerimine. Pärast kolme esimese harjutuse läbimist kordab patsient vaimselt 5 - 6 korda: "Minu hingamine on rahulik, hingan rahulikult".

5. standardharjutus - mõju kõhuorganitele. Teostatakse pärast päikesepõimiku rolli ja lokaliseerimise esialgset selgitamist. Enese hüpnoosi valem: "Minu päikesepõimik eraldab soojust" (12.-14. Tund).

6. standardharjutus - mõju pea anumatele. Lõpetab heterogeensed treeningud (15.-17. Seanss). Patsient kordab 5-6 korda: "Mu otsmik on kergelt lahe".

Teatud autogeensete treeningute õppeperioodide ning klasside range sageduse ja järjestuse kehtestamine, mida Johann Schultzi sõnul muuta ei saa, rõhutas meetodi autor samas, et järgnevate harjutuste juurde on võimalik liikuda alles pärast eelmiste õppimist. Assimilatsiooni peamiseks kriteeriumiks osutati soovitatud aistingute üldistamine. Kogu AT-1 klasside kursus kestab umbes 3-4 kuud. Harjutuste valdamise käigus lühenevad enesehüpnoosi valemid ja kokkuvõttes taandatakse need märksõnadeks-käskudeks: "rahunemine", "raskustunne", "soojus" jne..

Pärast harjutuste sooritamist soovitatakse patsientidel kõigepealt ühe minuti jooksul vaikselt istuda (või valetada) ja alles seejärel eemaldada end autogeense keelekümbluse seisundist käsul: "Painutage käsi (tehakse 2-3 painutusliigutust), hingake sügavalt sisse, avage silmad väljahingamise ajal." Patsientidel ei ole lubatud meelevaldselt enesehüpnoosivalemeid “tugevdada” (näiteks asendada “Mu otsmik on veidi lahe” sõnaga “Mu otsmik on külm”), kui arst seda ei määra. Tundide alguses kestavad autotreeningud 1 - 2 minutit, seejärel pikeneb nende kestus 5 minutini ja pärast harjutuste omandamist kahaneb jälle 1–2 minutini. Esimesed tunnid toimuvad hommiku- ja õhtutundidel (vahetult pärast und ja enne magamaminekut) lamavas asendis: patsient lamab selili, pea on madalale padjale kergelt üles tõstetud, käed asuvad vabalt mööda keha, küünarnuki liigestest veidi painutatud, peopesad alla; jalad on pikendatud, kergelt üksteisest eemal ja põlveliigestest veidi painutatud. Päeval sooritatakse harjutusi istudes - nn "droshky driver" poosis. Patsient istub toolil, pea ja kere on veidi ettepoole kallutatud, õlad on langetatud, käsivarred asuvad vabalt reie esiosas, käed on rippuvad ja lõdvestunud, jalad on mugavalt üksteisest eemal. Harjutusi tehakse suletud silmadega, korratakse enesehüpnoosivalemeid, mis kaasnevad väljahingamise faasiga. I. Schultz õpetas autogeenset treeningut individuaalselt või rühmatundidena; viimasel juhul - 30–70 inimest rühmas.

Kuna tavaharjutused hõlmavad lihaskera, kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi, seedetrakti ja ootuspäraselt aju (6. standardharjutus), siis mina. Schultz uskus, et süstemaatilise väljaõppe tulemusel toimub "närvisüsteemi funktsioonide joondamine". Autori sõnul toimub see tänu sellele, et autotreening "summutab afektiivse resonantsi". Selle põhjal jõuti järeldusele, et süstemaatiliselt rakendades kuut standardset harjutust, saab märkimisväärselt vähendada valusaid sümptomeid või isegi haigusest täielikult vabaneda. Tema arvates pole autogeensel treeningul vastunäidustusi, kuid see on mõnes haiguses ainult tõhusam ja mõne teise puhul vähem. Samal ajal uskus ta, et meetodit kasutatakse kõige rohkem erinevate spastiliste nähtuste, ärevuse ja ärevuse seisundite korral..

Schultz nimetas kuut esimest harjutust madalaimaks treeningastmeks ja seejärel õppis õpilane kõige kõrgema..

1. Jätkusuutliku tähelepanu kasvatamine. Praktikant võtab suletud silmadega silmamunad üles ja otsekui vaataks ühte punkti, mis asub kulmude vahel..

2. Esitluste visualiseerimise võime arendamine. Koolitatav kutsub vaimselt ekraanilt esile monokromaatilise värvi või objekti konkreetse pildi. Selle harjutuse kestus on 30–60 minutit ja soovitatav on seda teha alles pärast pooleaastast autogeenset treeningut..

3. Intensiivse keelekümbluse seisundi esilekutsumine. Praktikandile antakse teema (näiteks "õnn") ja ta saavutab unenäolise seisundi, kui mentaalsele ekraanile ilmuvad antud teemat kajastavad visuaalsed pildid (nagu unes).

4. Sügava imendumise seisundi esilekutsumine. Praktikant õpib pidama sisemist dialoogi, jagades teadvuse "minaks" ja "vaatlejaks I". Selles dialoogis esitab "vaatleja" küsimuse ja "mina" vastab vaimse pildi vooguga (autotreeningus nimetatakse seda "teadvuseta vastuseks").

Pärast Schultzit ei teadnud paljud teadlased, mõistes kujutlusvõime rolli eneseregulatsioonis (isikliku sügava transitranspordi kogemuse puudumise tõttu), oma meetodit õigesti, jättes kõrvale peamise - visualiseerimise võime järkjärgulise saavutamise ja tundide aja drastilise vähendamise, õppisid ainult esimese astme. Seetõttu muutus lühendatud autogeenne treening ilma peamisest saladusest - arenenud kujutlusvõimest - ebaefektiivseks ega leidnud laialdast rakendust maailmapraktikas ei meditsiinis ega spordis, just treeningu kestuse ja iseseisva arengu raskuste tõttu..

Kuid I. Schultzi klassikaline tehnika ei sobi kõigile, mis põhjustas selle arvukaid modifikatsioone erinevate autorite poolt. Kas saate tõeliselt õppida enesehüpnoosi jaoks mõeldud autotreeningu tehnikaid ja optimeerida klassikalisi autogeenseid Schultzi treeninguid iseregulatsiooni maksimeerimiseks? Hüpnoloog Denis Borisevich viib läbi oma autori veebikoolituse: Eneseregulatsioon - enesehüpnoosi õpetamine, arvukad võimalused autotreeningu optimeerimiseks vastavalt Schultzile autori enesehüpnoosivalemite abil koos kesknärvisüsteemi põhiprotsesside psühho-füsioloogiliste põhjendustega..

Autogeense treeningu kuus põhiharjutust

Autogeenne treening on erilise autogeense seisundi eneses indutseerimise meetod iseendas, selle seisundi kasutamine ja sellest sõltumatu väljumine. "Auto" - ta ise, "genos" - sünd. Sõna "autogeenne" (omakeelne) näitab, et positiivse mõju allikaks on praktiseerija ise ja sõna "treening" rõhutab regulaarse treeningu vajadust.

Autogeense koolituse tegi 1932. aastal ettepaneku saksa arst Johann Heinrich Schulz (1884–1970). Uurides hüpnootilisse seisundisse sukeldunud inimeste enesearuandeid, märkas I.G.Schultz, et füsioloogiliste muutustega kaasnevad teatud aistingud. Näiteks kaasneb lihaste lõdvestumisega raskustunne, samal ajal kui naha verekapillaarid on täidetud soojustundega. Ta pakkus välja meetodi füsioloogilise nihke esilekutsumiseks passiivse tähelepanu kontsentreerimisega selle nihet põhjustavate aistingute algetele. Niisiis, keskendumine keha tegelikule tõsidusele aitab kaasa lihaste lõdvestumise süvenemisele ja keskendumine keha tegelikule kuumusele verevoolu naha kapillaaridesse.

Selle meetodi praktiseerijad saavad oma äranägemise järgi rahuneda, leevendada tõhusalt füüsilist ja vaimset stressi ning kiiresti puhata (jõu taastamine autogeenses olekus on palju kiirem kui une või lihtsa puhkamise ajal lamades). Lisaks saab iseseisvalt reguleerida selliseid keha funktsioone nagu vereringe, pulss ja hingamine, aju verevarustus..

Autogeense seisundi tekkimise tingimused, koht, poos

On kindlaks tehtud, et autogeenne seisund tekib iseenesest, kui inimene on vaikses kohas, lõdvestunud mugavas asendis, keskendub millelegi ja samal ajal koondab tähelepanu erilisel viisil, passiivselt, ei püüa saavutada mingit tulemust. Need tingimused sõnastas 1975. aastal Ameerika teadlane Herbert Benson. Eriti rõhutas ta viimase punkti olulisust, nagu omal ajal tegi I.G.Schultz, kes juhtis tähelepanu tähelepanu kontsentreerimise passiivsusele autogeense treeningu ajal. Nende tingimuste tundmine on äärmiselt oluline, kuna see vabastab õpilase vajadusest enda nimel pingutada.

Olles sõnastanud nõuded autogeense seisundi tekkimise tingimustele, lõi G. Benson nende põhjal oma meetodi autogeensesse olekusse sisenemiseks. Herbert Bensoni sõnul on autogeense treeningu lihtsustatud meetodi põhipunkt keskendumine hingamisele. Kuna Benson tegi kindlaks, et tähelepanu saab keskenduda kõigele, tegi ta kontsentratsiooni objektiks hingamise ettepaneku..

Bensoni juhised on järgmised:

  • Istu mugavalt vaikses kohas
  • Sulge oma silmad;
  • lõdvestage oma lihaseid sügavalt, alustades jalgadest ja lõpetades näoga, hoidke neid lõdvestunud;
  • hingake läbi nina. Ole teadlik oma hingeõhust. Välja hingates öelge vaimselt: "Üks". Näiteks: sisse hingata - välja hingata - "üks" jne. Hinga lihtsalt ja loomulikult;
  • harjutada 10-20 minutit. Kellaaja teadasaamiseks ärge kasutage taimerit ega äratuskella; saate selle jaoks oma silmad avada. Kui olete keskendunud hingeõhule ja sõnale „üks”, istuge kõigepealt vaikselt suletud silmadega, seejärel - avatud silmadega. Ära tõuse mõneks minutiks;
  • ärge muretsege selle pärast, kui palju te lõõgastumise (lõdvestuse) seisundit süvendate. Säilitage passiivne hoiak ja laske lõõgastumisel oma sisemaailma pugeda. Kui teie tähelepanu hajub, pöörduge uuesti sõna "üks" juurde. Harjutades muutub lõdvestumise seisund kergemaks. Harjutage üks või kaks korda päevas, kuid mitte varem kui kaks tundi pärast söömist, et seedeprotsess ei segaks lõõgastumise seisundi tekkimist..

Koolituse koha osas peab see pakkuma mugavat keskkonda. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, umbne, lärmakas. Väike taustamüra tavaliselt tegevust ei sega; tuleks vältida äkilist ja tugevat müra. Pimendatud ruum on valikuline. Kui valgus aknast takistab, võite istuda seljaga akna poole. Autogeensete treeningute tegemise koht peaks olema selline, et praktiseerija tunneks end turvaliselt, nii et ta oleks kindel, et teda ei häirita ega kasutata tema lõdvestunud olekut ära. Kui treeningvõimalused suurenevad, vähenevad ka ruumivajadused.

Nüüd optimaalsest asendist, milles tunde peetakse. Seda nimetatakse sageli "kutsaripoosiks". Selle aktsepteerimiseks peaksite:

  • istuge istme serval nii, et tooli serv langeks tuharalihastele;
  • laiendage oma jalgu laiali, et lõõgastuda lihaseid, mis viivad teie puusad kokku;
  • pange säärised põrandaga risti; kui pärast seda jääb jalgades pinge, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob;
  • langetage pea ettepoole, nii et see ripuks sidemete külge, ja küürutage selga;
  • edasi-tagasi kiigutades veenduge, et rüht oleks stabiilne langetatud pea ja küürutatud selja vahelise tasakaalu tõttu;
  • pange käsivarred puusadele nii, et käed kõverduksid õrnalt ümber puusade ega puutuks kokku; te ei tohiks käsivarsi puusadele toetada, kuna poos on stabiilne ka ilma selleta;
  • Sulge oma silmad;
  • hingake rahulikult, nagu unes, sisse ja välja hingates läbi nina.

Seda autogeense treeningu asendit kasutatakse kõige sagedamini. Selles saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on sobiva kõrgusega tool või taburet. Enne õppetundi peaksite vabastama vöökoha, vabastama särgi ülemise nupu, vabastama lipsusõlme, eemaldama kella, prillid. Esialgu tundub poos ebamugav, kuid kui seda valdate, ilmnevad selle eelised: tagasihoidlikkus ja mitmekülgsus.

Levinumad vead: paljud istuvad mitte tooli serval, vaid kogu istmel, mis viib jalgade tuimuseni, kalduvad liiga ettepoole, mis põhjustab valu kaelas, toetavad käsivarsi puusadele.

Kõige tavalisem viga AT-õppe alguses on suutmatus näha soovitud seisundi algust ja sellest tulenevalt soov end soovitud olekuga inspireerida. Seetõttu on lisaks põhiharjutustele (mida esitatakse allpool) ka spetsiaalne sissejuhatav harjutus AT.

Selle eesmärk on luua eeldused autogeense treeningu alustamiseks. Sobivas kohas võtke üks AT poosidest, lõdvestuge, pöörates erilist tähelepanu "lõdvestusmaskile", sulgege silmad. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina. Keskenduge passiivselt rahule, mis tekib vaikses kohas viibimisest, mugavas asendis lõõgastumisest ja silmade sulgemisel ümbritsevast lahtiühendamisest. Ära sisenda endale mingit erilist rahulikkust, keskendu passiivselt sellele, mis sul sel ajal on. Isegi kui olete üheksa kümnendikku pinges, keskenduge kümnendiku lõdvestusele. Harjutage nii palju kui võimalik passiivselt - pidage meeles, et mõju avaldab ainult passiivne keskendumine. Kui hakkate segama, peaksite harjutuse lõpetama. Esimest korda keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahu esile kutsuda. Isegi hajameelne inimene võib mõneks sekundiks keskenduda tõelisele rahule..

Harjutage ühte. Tõsidus

Autogeense treeningu looja I.G. Shultz tegi ettepaneku füsioloogiliste muutuste esilekutsumiseks passiivse keskendumisega nende muutustega kaasnevate aistingute algetele. Kuna lihaste lõdvestumisega kaasneb neis raskustunne, tegi ta ettepaneku lihaseid lõdvestada, keskendudes passiivselt keha tegelikule raskusele. Keha raskust saate tunda järgmiste katsete abil:

  • pange käsi õhupallile või kortsus paberile, veenduge, et need oleksid käe raskuse mõjul pigistunud;
  • pange käsi skaalale, jälgige noole läbipaine, peegeldades käe raskust;
  • autogeense treeningu mis tahes asendis proovige oma käsi tõsta, suurendades järk-järgult deltalihaste pingutusi, veenduge, et see ei töötaks vähese vaevaga, kuna käte raskused häirivad; tunneta seda kaalu.

Seega saate veenduda, et raskustunne on meie kehale omane ja seda pole vaja sisendada.

Võtke üks AT poosidest, lõdvestuge ja keskenduge passiivselt rahulikusele. Seejärel keskenduge passiivselt ühe parema käe tegelikule kaalule, jätkates samal ajal rahu. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskust, kuni raskustunne kaob ja teie tähelepanu hajub. Lõõgastudes on raskustunne tunda ka teistes kehaosades. Mõtle sellele passiivselt, kus see on. Selle harjutuse valdamise ajal ärge proovige raskustunnet levitada ühegi skeemi järgi, tugevdage seda enesehüpnoosiga. Iga sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Kui lihased lõdvestuvad, muutub klassist seanssi selle protsessiga kaasnevad aistingud:

  • raskustunne levib kogu kehale ja omandab väljendunud iseloomu;
  • raskustunne asendub kergustundega, võib tekkida keha võõrandumise tunne
  • keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt teatud kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõtisklege passiivselt saadud aistingute kombinatsiooni üle (näiteks keha on kerge, käed puuduvad). Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torso. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi.

Harjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete raskust kätes ja jalgades.

Harjutus kaks. Soojalt

Autogeensesse olekusse sukeldumisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb jäsemete ja pagasiruumi soojustunne..

Lõõgastuge ühes AT poosis, keskenduge passiivselt kõigepealt rahule, seejärel rahule ja raskusele. Pärast seda, jätkates end rahulikult ja raskelt, keskenduge mõne sekundi jooksul ühe käe tõelisele soojusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust. Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb kuumusele keskendumise aeg ja soojustunne levib iseenesest teisele käsivarrele, jalgadele ja torso. Maksimaalse kontsentratsiooniaja määravad tähelepanu hajumine ja häirimine..

Teise standardharjutuse omandab see, kui tunnete seansi ajal käte ja jalgade soojust.

Harjutus kolm. Süda

Autogeenses olekus südame löögisagedus väheneb. See vastab rahuliku, mõõdetud pulseerimise tundele kehas. Passiivne kontsentratsioon sellel pulsatsioonil autogeense treeningu ajal aitab vähendada südame löögisagedust, normaliseerib südame rütmi.

Lõõgastuge ühes AT poosis. Keskenduge rahule, seejärel rahule ja raskusele, seejärel rahule, raskusele ja soojusele. Pärast seda, tundes jätkuvalt rahulikkust, raskust ja soojust, tunnetage, kus pulsatsioon parasjagu on tunda, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust. Tulevikus pulsatsioonile keskendumise aeg pikeneb. Klassist klassi tunnetatakse seda üha rohkemates kehapiirkondades ja saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulseerimist..

Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on pulsatsioon tunda kätes ja pagasiruumis..

Harjutus neli. Hingetõmme

See harjutus aitab hingamist rahustada. Autogeense seisundi üks elemente on rahulik hingamine. On kindlaks tehtud, et passiivne kontsentratsioon hingamisel aitab kaasa selle rahustamisele, aeglustumisele ja seeläbi - autogeense seisundi tekkele ja süvenemisele.

Lõõgastuge ühes AT asendist ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel, lakkamata neid tundmast, keskenduge mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile. Pärast seda väljuge autogeensest olekust. Nagu alati, pikendage uue harjutuse valdamisel järk-järgult hingamisele keskendumise aega, pidades meeles, et uut harjutust peate tegema ainult nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema.

Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav ja sellega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest".

Harjutus viis. Päikesepõimik

Autogeenses olekus normaliseeritakse mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb kõhuõõne soojustunne. Seetõttu normaliseerib passiivne kontsentratsioon reaalsel kuumusel kõhuõõnes või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas kõhuorganite aktiivsust.

Lõõgastuge ühes AT asendist ja keskenduge rahulikule, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge nende tunnetamisest lakkamatult ülakõhus olevale soojusele. Mõne sekundi pärast keskendumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku piirkonnas kuumusele keskendumise aeg, nagu see oli eelmiste harjutuste puhul.

Selle harjutuse meisterlikkust aitab muuta tunni ajal mõte, et välja hingates läheb soojus maos edasi..

Harjutus kuus. Otsmik

Autogeenses olekus täheldatakse vere ümberjaotamist, sealhulgas pea verevoolu vähenemist. Sellega kaasneb otsmikus jahedustunne. Passiivne keskendumine otsmiku jahedusele võib suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust.

Lõõgastuge ühes AT poosis ja keskenduge rahule, raskusele, soojusele, tuikavale, hingamisele ja kõhupiirkonna soojusele. Seejärel keskenduge nende tunnetamisest lakkamata mõneks sekundiks otsaesisele jahedusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust. Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge proovige otsmikus tunda väljendunud külmust - jahedus peaks olema kerge.

Harjutus omandatakse, kui tunnis tunnete pidevalt otsaesise kerget jahedust. Edasise treeningu korral võib jahedus levida templidesse, ninasse, silmakoopadesse, kuid mitte tingimata.

Väljumine autogeensest olekust

  1. Lõpeta juhiste järgimine ja keskendu tõsiasjale, et oled hästi välja puhanud..
  2. Pange aeglaselt rusikad kokku, tunnetage oma kätes kogu keha tugevust; muidu ärge muutke poosi.
  3. Sirutage rusikat lahti, sirutage käed põlvede poole..
  4. Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  5. Hinga sügavalt sissehingamise ajal, tõstke käed üles, kaardutage selg, pöörake nägu üles.
  6. Lõpliku väljumisfaasi ettevalmistamiseks tehke paus umbes 1-2 sekundiks..
  7. Samal ajal hingake suu kaudu järsult välja, vabastage rusikad ja avage silmad. Siis pane rahulikult käed alla.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist väljumist täheldatakse tugevuse kasvu, soovi realiseerida tunnis toimunud kogemusi.

Ljudmila Bansovskaja
Põhineb "Elitarium" materjalidel

Schultzi meetod: 6 hädavajalikku autogeenset treeningut

Igaühel on võime end hüpnotiseerida. Me mõtleme sellele harva, kuid igapäevaelus kasutavad paljud inimesed väga sageli enesehüpnoosi. Eksperdid jõudsid järeldusele, et ettepanekut väljastpoolt pole. On ainult enesehüpnoos, mis on nii enesehüpnoosi kui hüpnoosi aluseks..

Autogeenne treening on tihedalt seotud teadliku enesehüpnoosiga. Esimest korda rääkis kuulus saksa psühhiaater Johann Schultz autogeensest koolitusest. See juhtus 1932. aastal.

Viimasel ajal on aja jooksul klassikaliseks muutunud Schultzi autogeenne koolitus hakanud paljude inimeste jaoks taas huvi äratama. Mis on Schultzi autogeenne treening ja mis on selle tähendus? Täna kaalume neid ja paljusid muid Johann Schultzi leiutatud autogeense treeningu küsimusi..

Schultzi autogeenne treening: mis see on?

Autogeenne treening Schultzi järgi on spetsiaalne psühhoterapeutiline tehnika, mille peamine ülesanne on patsiendi psühholoogilise ja füsioloogilise tervise taastamine. Autogeenne treening on lõdvestustehnika ja koosneb harjutuste seeriast. Autogeenset treeningut harrastav inimene tunneb kogu kehas meeldivat soojust, raskust kere ja jäsemetes ning tema teadvus lõdvestub ja puhastub.

Johann Schultz uuris inimesi, kes olid pikka aega transis. Ta tugines oma tähelepanekutel enda loodud meetodile. Psühhiaater ei uurinud mitte ainult transiseisundis inimesi, vaid pööras palju tähelepanu ka joogapraktikatele, Coue, Vogti, Jacobsoni teostele. Schultz väitis, et füsioloogilisel ja psühholoogilisel tasandil on võimalik taastada tervist ainult lihaste lõdvestumise, arenenud kujutlusvõime, enesehüpnoosi, unisuse ja psühholoogilise rahu kaudu..

Autogeense Schultzi treening normaliseerib südamelööke ja hingamisrütmi, leevendab lihaspingeid, unetust ja migreeni, vähendab "halva" kolesterooli taset veres, suurendab verevoolu ajus ja jäsemetes. Selline koolitus on ette nähtud bronhiaalastma, hemorroidide, maohaavandite, reumaatilise seljavalu, tuberkuloosi, seedehäirete, suhkruhaiguse, kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele.

Kui räägime psühholoogilistest mõjudest, siis Schultzi sõnul aitab autogeenne treening vähendada väsimust ja depressiooni ning vähendada ärevust. Paljud seda tehnikat harrastavad sportlased on oma sooritust parandanud ning tulevased emad kogesid sünnituse ajal vähem valu ja ärevust..

Mitu olulist reeglit

Et autogeenne treening oleks efektiivne ja annaks soovitud tulemusi, nimetas Schultz mitmeid aspekte, mida tuleb rangelt järgida. Autogeenset treeningut harrastaval isikul peab olema kõrge motivatsioonitase, ratsionaalne eneseregulatsiooni ja enesekontrolli tase, ta peab olema valmis teatud tüüpi tegevusteks.

Autogeensete Schultzi treeningutega tegelev inimene peab treeningu ajal säilitama teatud kehaasendi, mis aitab kaasa hüvitiste saamisele. Ta peab minimeerima erinevate väliste stiimulite mõju ja keskenduma oma teadvuses mitte ainult kehalistele aistingutele, vaid ka sisemistele kogemustele.

Autogeense Schultzi treening: harjutuste komplekt

Autogeenne koolitus, mille on välja töötanud Johann Schulz, koosneb algkursusest ja edasijõudnutest. Algkursus sisaldab kuut standardset harjutust ja ülemine kursus sisaldab 7 meditatsiooniharjutust. Täna vaatleme 6 põhiharjutust, mis sisalduvad autogeense treeningu algkursusel..

Trenni tuleks teha iga päev, 2 - 3 korda päevas, 20 - 40 minutit pärast söömist. Treeningukoht peaks olema vaikne, mõõdukalt jahe ja mugav..

Harjutus nr 1. Lõdvestage keha

Selle harjutuse põhieesmärk on võimaldada autogeense treeningu praktiseerijal õppida oma keha lõdvestama. Peate võtma mugavas asendis (pikali või istuma). Iga väidet tuleks korrata kolm korda. Esiteks peate esimese väite suurepäraselt valdama ja alles siis saate liikuda teise väite juurde. Pärast teise väite valdamist jätkake kolmanda väite valdamisega jne..

1) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. " Korrake 3 kuni 4 päeva.

2) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Mu käed muutuvad raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

3) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu parem jalg läheb raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

4) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

5) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. Mu jalad lähevad raskeks. " Korrake 3 kuni 5 päeva.

6) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem jalg läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu jalad lähevad raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Mu käed muutuvad raskeks. Mu keha läheb raskeks. " Korrake 4 kuni 5 päeva.

Harjutus number 2. Keha lõõgastumise suurendamine

Teise tavaharjutuse peamine eesmärk on laiendada keha lõdvestumisastet ja laieneda, suurendades perifeersete veresoonte temperatuuri. Nende tulemuste saavutamiseks võite kasutada enesehüpnoosi. Peate siiralt uskuma, et keha soojendab..

1) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. " Korda 8 kuni 10 päeva. Korduse kestus on 60 - 65 sekundit. 8 - 10 päeva möödudes tuleb kestust suurendada 80 - 95 sekundini ja harjutust korrata veel 2 - 4 päeva.

2) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu parem käsi läheb soojaks. " Korrake 5 kuni 7 päeva. Korduse kestus - 180 - 200 sekundit.

3) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu parem käsi on soe. Mu vasak käsi läheb soojaks. " Korrake 3-5 päeva. Korduse kestus - 180 - 200 sekundit.

4) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad väga raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu käed lähevad soojaks. " Korrake 3-5 päeva. Korduse kestus - 180 - 200 sekundit.

5) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu käed ja jalad on soojad. Mu keha muutub raskeks ja soojaks. " Korrake 4 - 6 päeva. Korduse kestus - 180 - 200 sekundit.

Harjutus number 3. Südame löögisageduse joondamine

Kolmanda harjutuse töötas välja Johann Schultz, et ühtlustada südame löögisagedust ja parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Autogeenset treeningut harrastav inimene peaks pikali heitma ja parema käe südamele panema.

10–14 päeva jooksul peate ütlema järgmise fraasi: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu käed ja jalad on soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. " Korduse kestus - 100 - 120 sekundit.

Harjutus number 4. Hingamise rahustamine

Hingamisprotsess on Schultzi autogeense treeningu algkursuse neljanda harjutuse peamine eesmärk. Esimese kolme harjutuse käigus muutub ka hingamine harmooniliseks ja rahulikuks, kuid alles neljas harjutus mõjutab hingamisrütmi otseselt, mitte kaudselt..

Peate pikali heitma. Korrake 15–18 päeva jooksul järgmist fraasi: „„ Olen rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult lööma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. " Korduse kestus - 120 - 140 sekundit.

Harjutus number 5. Kesknärvisüsteemi rahustamine

Paljude psühhoterapeutiliste ja füsioloogiliste uuringute tulemused näitavad, et kesknärvisüsteemi saab rahustada kõhu soojendamisega. Viienda põhiharjutuse lõi Schultz just sel eesmärgil..

Peate võtma mugava positsiooni ja hakkama kordama järgmist fraasi: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult lööma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. Minu päikesepõimik hakkab soojust kiirgama. " Seda väidet tuleks korrata 20–24 päeva jooksul. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

Harjutus number 6. Jahutage otsaesist

Ka meie esivanemad teadsid väga hästi, et jahe otsmik aitab närvisüsteemi rahustada ja keha lõdvestada. Külm otsmik on Schultzi sõnul autogeense treeningu kuuenda põhiharjutuse peamine objekt.

Peaksite 15–18 päeva jooksul kordama järgmist väidet: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult lööma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. Minu päikesepõimik hakkab soojust kiirgama. Mu laup muutub jahedaks. " Korduse kestus - 120 - 140 sekundit.

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.