Sport ja vaimne tervis: stressi ja depressiooniga

Füüsilise tegevuse mõju vaimsele tervisele on tõestatud juba pikka aega - esimesed uuringud toimusid 1970. aastal. Sellest ajast alates on arstid püüdnud välja selgitada, millised konkreetsed spordialad aitavad depressiooni, stressi, ärevuse korral..

Pärast aastakümneid kestnud katseid nõustuvad teadlased, et mõõdukas liikumine on tervisele kõige kasulikum. Nad normaliseerivad mitte ainult hormonaalset taset, vaid ka veresuhkru taset. Leevendab lihasklambreid, mis ärritunud inimestel sageli esinevad. Need stimuleerivad hapniku aktiivset voolu kõikidesse elunditesse - ka aju. Regulaarse treeningu järgsed inimesed on vähem närvilised, saavad kergemini hakkama hirmu ja ärevusega.

Selles artiklis me näitame teile, kuidas oma vaimset tervist treeningu abil parandada..

Kuidas sport mõjutab inimese psüühikat?

Sport mõjutab psüühikat kompleksselt. Ja see suurendab tervendavat toimet.

  1. Halva tujuga inimene eelistab üksindust ja riskib veelgi sügavamale meeleheite kuristikku vajuda. Sporditegevused on samm suhtluse poole. Mitte asjata ei soovita psühholoogid depressiooni ravimina mitte ainult sporti teha, vaid teha seda grupis või vähemalt koos.
  2. Suurema efekti saavutamiseks on eelistatav väljas sportimine. Kui aju on hapnikuga varustatud, taandub depressioon.
  3. Maastiku muutus juhib tähelepanu negatiivsetelt mõtetelt ja võimaldab teil agressiooni tervisele kahjustamata välja visata.
  4. Kui inimesel õnnestub plaanitud norm täita, suureneb enesehinnang ja enesekindlus. See nihutab tähelepanu fookuse depressiivsetelt mõtetelt positiivsetele ja takistab neil meeleheitesse vajumist..
  5. Harjutus stimuleerib endorfiinide tootmist - kemikaale, mis on struktuuri ja toimega sarnased opiaatidele. Tänu sellele meeleolu tõuseb..
  6. Regulaarne treenimine parandab füüsilist vormi - see on uhkuse ja enesehinnangu põhjus. Lisaks muutub inimene energilisemaks, rõõmsamaks - krooniline väsimus möödub.
  7. Uni paraneb pärast korralikku treeningut - see on parim viis jõu taastamiseks. Tõepoolest, stressi ja ärevuse ajal tekib sageli unetus ja inimene ei puhka täielikult.

Kuidas sport aitab teatud psüühikahäirete korral

Arstid on rohkem kui üks kord veendunud, et mõne psüühikahäire harjutamine aitab paremini kui pillid. Isegi tund nädalas vähendab depressiooni ja ärevust.

1. Sport kui depressiooni ravim

Eksperdid soovitavad kerge kuni mõõduka depressiooni korral treenida. Muidugi ei asenda liikumine antidepressante, kuid koos on tulemus tõhusam ja kestab kauem..

Suurepärane näide on Harvardi rahvatervise kooli hiljutine uuring. Selles leiti, et 15 minutit joostes või tund aega päevas kõndides vähenes raske depressiooni oht 26%. Regulaarne treenimine graafiku alusel vähendab ägenemiste tõenäosust.

Mis tahes harjutus võib aidata depressiooni leevendada - hüppamine, ujumine, tantsimine, tennis, jooga jne. Arstide sõnul on jalgrattasõit ja sörkimine eriti tõhus depressiooni ja ärevuse korral. Paranemiseks on aga oluline, et pidev tegevus tekitaks ainult positiivseid emotsioone ega oleks inimesele koormaks..

2. Sport - ravim ärevuse vastu

Ärevushäiretega inimeste jaoks aitab treenimine vähendada hirmu ja sellega seotud sümptomeid, nagu südamepekslemine, õhupuudus ja pinge. Suurima kasu saamiseks peate tundides keskenduma tunnetele..

Pange tähele, kuidas jalg puudutab maad. Tunneta oma hinge rütmi või tuulehoogu põsel. Keskendudes oma kehale ja aistingutele, võtate kontrolli pidevalt häirivate mõtete voolu üle..

3. Kuidas stressi maandada spordi abil

Kas olete kunagi märganud, kuidas teie keha stressi ajal teisiti tunneb? Lihased on pinges - eriti näo, kaela ja õlgade lihased. See põhjustab valu seljas, emakakaela lülisambas ja provotseerib migreeni. Mõnikord muljub see rinnus, veenid tuikavad ja esineb isegi lihaskrampe. Sagedased stressikaaslased on unetus, kõrvetised, kõhuvalu, kõhulahtisus või sage urineerimine. Nende sümptomite ebamugavustunne suurendab stressi veelgi..

Harjutus aitab lihaseid lõdvestada ja pingeid vabastada. Meie keha ja vaim on tihedalt seotud: niipea, kui keha normaliseerub, juhtub sama ka mõtetega.

4. Kuidas sport leevendab posttraumaatilist stressi (PTSS)

Traumajärgne stressihäire tekib pärast rasket vaimset traumat - sõjategevus, igasugune vägivald, surmaähvardused. PTSD-ga inimene kogeb tõsist ärevust, võib unustada kohutava sündmuse hetke. See seisund kestab kuid.

Arstid määravad teraapia lisana kehalise kasvatuse. Oma tunnetele keskendumine aitab närvisüsteemil taaskäivitada ja stressist stagnatsioonist välja tulla. Peamine on tundides tähelepanelik olla: jälgige hoolikalt, kuidas sidemed, lihased ja isegi siseorganid reageerivad.

Parim variant on harjutused, mis kasutavad korraga käsi ja jalgu: jooksmine, ujumine, jõutreening, tantsimine, kõndimine - eriti liival. Ristliikumine on abiks.

Efektiivsed on matkamine, mägirattasõit, kaljuronimine. Parvetamine ja suusatamine võivad aidata PTSD sümptomeid leevendada..

Kui palju aega vaimse tervise jaoks spordile pühendada?

Arstid juhivad tähelepanu sellele, et vaimse tervise parandamiseks ei pea te treeningut ületama. Piisab sellest, kui teha lihtsaid harjutusi 30 minutit 5 päeva nädalas. See võib olla kaks 15-minutilist või kolm 10-minutilist treeningut..

Siit saate teada, kas teie koormus on mõõdukas:

  • Hingate pisut raskemini kui tavaliselt, kuid te ei lämbu. Selles seisundis saate rääkida oma kõrval kõndiva partneriga, kuid te ei saa laulu laulda..
  • Liikumiste ajal levib soojus läbi keha, mitte kuumus ja higi nagu jõgi.

Kui teie tervis ei võimalda pooletunniseid tunde, pole see oluline. Isegi mõni minut laadimist on parem kui mitte midagi. Alustage 5-10 minutiga ja liikuge järk-järgult ülespoole. Mida rohkem sa trenni teed, seda rohkem jõudu saad. Ja ühel päeval tunnete, et olete valmis rohkemaks. Peamine on iga päev harjutada..

Kui treenimine muutub harjumuseks, lisage järk-järgult aega või proovige uusi tegevusi. Ja varsti saate tugevamaks mitte ainult füüsiliselt, vaid ka emotsionaalselt.

Samuti on lahendus täiesti hõivatud inimestele. Hiljuti Suurbritannias läbi viidud uuringust selgus, et need, kes teevad trenni vaid nädalavahetustel, saavad oma emotsionaalse tervise jaoks sama palju kasu kui sagedamini treenivad inimesed..

Kuidas sundida ennast toime tulema stressi, ärevuse ja depressiooniga?

Depressioonis inimesel on raske esimest sammu astuda. Seetõttu peate alustama järk-järgult..

  1. Otsustage, millal on teil kõige lihtsam harjutada. See võib olla hommik, pärastlõuna või õhtu.
  2. Hoolitse oma mugavuse eest. Kandke mugavaid riideid ja valige koht, kus tunnete end lõdvestunud ja pingestatud. See võib olla teie kodu vaikne nurk, maaliline rada või teie lemmik linnapark..
  3. Kui teid piirab krooniline väsimus ja spordiharjutused on üle jõu, asendage need jalutuskäigu või tantsimisega. Esitage oma lemmikmuusikat ja liikuge. Peamine on füüsiline tegevus. Kehas on kõik omavahel seotud: meie liigutused käivitavad meeli.
  4. Premeeri ennast oma edu eest. Lubades endale midagi, mis on seotud treenimisega, saate vajaliku motivatsiooni. See võib olla kuum mullivann, maitsev smuuti või huvitava telesaate lisaosa..
  5. Proovige seltskonnaga koos treenida. Sõbraga, lähedasega või lastega treenimine aitab teil harjuda regulaarse treeninguga. Lõppude lõpuks on seda teha palju meeldivam kui üksi. Ja kui teil on närvihäire, on ühiskond teile kasulik, nagu ka sport..

Siin on mõned levinumad tõkked ja kuidas neist üle saada..

  • Kurnatus. Väsimus- või stressiseisundis näib, et kõndimine muudab olukorra ainult hullemaks. Kuid füüsiline aktiivsus on võimas energiaallikas: regulaarne treenimine annab teile erksust ja jõudu. Lubage endale, et kõnnite vaid 5 minutit. Tõenäoliselt saate õues viibida palju kauem..
  • Depressioon. Stressi või depressiooni ajal on isegi mõte treenimisest hirmutav. Kuid kõige raskema esimese sammu astumine on sild tervenemiseni. Nii et mõelge, millised harjutused on teile meeldivamad ja hõlpsamini sooritatavad. Alusta neist. Hea lahendus on teha see trenn koos.
  • Enesekriitika. Selle asemel, et ennast peksta, asuge tegutsema. Pole tähtis, kui palju te kaalute, kui vana olete või milline on teie vormisolek. Alati leidub sinuga samal tasemel inimesi, kes taotlevad sama eesmärki - saada saledamaks ja tervemaks. Ümbritse end mõttekaaslastega. Pange paika väikesed eesmärgid ja saavutage need. Varsti tunnete end enesekindlamalt.
  • Valu. Kui teie liikuvust piirab tõsine terviseprobleem, pidage nõu oma arstiga, kuidas ohutult liikuda. Ärge ignoreerige valu - tehke seda, mida saate. Jagage treening lühikesteks ja sagedasteks komplektideks. Liigeste või lihaste ebamugavuse vähendamiseks treenige vees.
  • Lootusetus. Isegi kui alustate nullist, aitab treenimine vormi saavutada. Alustuseks tehke iga päev paar minutit kerget treeningut. Järk-järgult kohaneb keha koormustega ning saate neid ja treeningu aega pikendada.

Kuidas liikuma hakata, kui jõusaali jaoks pole jõudu ja soovi?

Depressioon on salakaval selle poolest, et inimene lakkab suhtlemast, liikumast, õigesti söömast, sageli suitsetab palju, kuritarvitab alkoholi või antidepressante. See provotseerib erinevaid haavandeid. On ainult üks väljapääs: hakka liikuma.

Kuid mitte igaüks ei saa end sundida kohe jõusaali minema. Siin on mõned võimalused liikumiseks ilma jõusaali minemata.

  1. Majas ja selle ümbruses. Koristage maja, peske autot, tegelege aia või aiaga, korrastage muru, pühkige kõnnitee või terrass.
  2. Tööl ja teel. Jalutage tööle - vähemalt osa teest. Või hüppa rattale. Kasutage liftide asemel treppe. Tulge bussist maha ühe peatuse võrra varem. Jalutage lõunapausi ajal kohvi jooma.
  3. Perekonnas. Kui laps treenib, sörkige üle jalgpalliväljaku. Nädalavahetustel sõitke koos lastega jalgrattaga, rulluiskudega. Otsige uusi kohti, kus oma koeraga jalutada.
  4. Meeleolu jaoks. Korja aiast puuvilju, tantsi muusika järgi, mine randa või jaluta pargis. Soojendage telerit vaadates. Võtke võitluskunsti-, tantsu- või joogatunde.

Tehke kokkuvõte

Sport parandab vaimset tervist ja taastab emotsionaalse tasakaalu. See kehtib eriti megalinnade elanike kohta..

Pingeline elurütm ja sage stress muudavad meid ärritatavaks ja agressiivseks. Vähemalt nädalavahetustel treenimine aitab teil negatiivsust kaotada, kahjustamata teie tervist.

Sport on ravim depressiooni, ärevuse ja stressi vastu ning avaldab positiivset mõju vaimsele tervisele. Kuid ärge kasutage treeningut liiga palju. Energilisemaks, enesekindlamaks ja vähem närviliseks muutumiseks piisab kergest kuni mõõdukast füüsilisest tegevusest. Peamine on regulaarselt harjutada..

Koostanud: Aleksander Sergeev
Kaanefoto: Depositphotos

Trenn ja depressioon: kuidas sellest lahti saada?

7. jaanuar 2016 2

  • Tänav-Sport
  • Sellest artiklist saate teada, kuidas füüsilise koormuse abil depressioonist ise välja tulla. Pärast kogu artikli läbi lugemist saate teada, kuidas depressioon mõjutab kogu keha, ja saate ka valida endale sobivaima treeninguliigi..

    Depressioon on kogu organismi haigus. Depressiooni korral halveneb meeleolu, avaneb pessimistlik ellusuhtumine, enesehinnang langeb ja mõtlemine on häiritud koos üldise letargiaga.

    Harjutus aitab mitte ainult tervist parandada, vaid võib mõjutada ka psühholoogilist seisundit: parandada üldist meeleolu, enesetunnet ning vähendada depressiooni ja stressi..

    Kuidas pikaajaline depressioon keha mõjutab?

    Pikaajaline depressioon võib muuta terve inimese "kõndivateks zombideks". See vaevus võib organismile suurt kahju tekitada, kuna see mõjutab kesknärvisüsteemi, seedetrakti ja ka kardiovaskulaarsüsteemi. Vaata pilti:

    Kuidas võimlemine võib depressiooni mõjutada?

    • Kehatemperatuur tõuseb. Kehatemperatuuri tõustes on tõestatud rahustava toimega.
    • Endorfiinide ja serotoniini, meie aju kahe olulise kemikaali, mis võivad mõjutada emotsionaalset heaolu, suurenenud tase on depressiooniga tihedalt seotud.
    • Liikumine häirib tähelepanu. Trenni tehes häiritakse teid negatiivsest mõtlemisest ja satute "eufooriasse".

    Koolitusel on ka muid eeliseid:

    • Tegelane on karastatud. Regulaarselt treenides kasvatate nii enesekindlust kui ka enesehinnangut.
    • Immuunsüsteem on tugevdatud. Depressiooni korral tekib "Interleukiin 6" - molekuli tootmine, mis organismi suurenenud tasemel võib kehale (näiteks liigestele) kahjulikult mõjuda..
    • Sotsiaalne suhtlus. Treeningud annavad teile võimaluse kohtuda oma teiste võimlejatega või korraldada lihtsalt paaristreening oma kallimaga.

    Kuidas füüsilise koormuse abil depressioonist välja tulla?

    Erinevat tüüpi kehalised tegevused võivad inimese emotsionaalset seisundit soodsalt mõjutada, kuid need treeningud ei tohiks olla väga lühikesed ja mitte eriti rasked. Te ei tohiks jälitada depressiooni tugevusnäitajaid ega viia ennast täieliku kurnatuseni, veetes treeningutel pikki tunde, sest see teeb ennast ainult hullemaks. Seetõttu peate treenima mõõdukalt, sest treenid peamiselt hinge pärast.

    Jooksmine on suurepärane ja võib-olla parim ravim depressiooni vastu. Pikka aega joostes vabanevad teie kehas endorfiinid, mis suruvad füüsilise ja emotsionaalse stressi stressi alla. Võite joosta 5-10 kuni 30 minutit; sörkimine on hea depressiooni korral. Jooksmisel tugevdate oma membraani, immuunsust, luutihedust ja luutihedust.

    Jooga on hea lõõgastusvahend. Joogat tehes puhastate oma mõtted kogu päeva jooksul kogunenud negatiivsusest. Treenida saab rahuliku muusika saatel 20–30 minutit. Joogat tehes parandad paindlikkust, tasakaalu ja tähelepanelikkust.

    Jõukoormused - võivad lisaks enesehinnangule tõsta ka energiat. Jõuharjutused vähendavad stressitaset, nii et neid saab kasutada profülaktikaks depressiooni vastu. Pealegi paraneb anaeroobsest treeningust une kvaliteet ja ärevus kaob. Treenida tuleb 30 minutist 1 tunnini. Jõutreening suurendab keha üldist toonust, tugevdab liigeseid ja sidemeid ning suurendab jõudu.

    Kollektiivsport on ühiskonna võimas tugi, mis on rippuvas olekus nii oluline. Need võivad olla erinevad spordialad, näiteks: tennis, jalgpall, korvpall jne. Selline treeningprotsess paneb sind täielikult mänguaktsioonile alla andma ja depressiooni unustama. Meeskonnaspordid aitavad teil rõõmu tunda, parandada tähelepanu ja reflekse.

    Siia saate lisada ka tantse, kuid me ei lisanud neid spetsiaalselt nimekirja, sest masenduses tahad harva tantsida, lisaks on tantsimine meeleseisund. Tantsimise asemel saate teha regulaarselt õhtuseid jalutuskäike värskes õhus, mis aitab teil mitte ainult hajutada, vaid tugevdada ka keha üldist tervist, sest juba ammu on tõestatud, et kõndimine on kasulikum kui traditsiooniline jooks.

    Soovitused stressi jaoks
    • Kuluta rohkem aega oma hobile.
    • Puhake kvaliteetselt ja täielikult.
    • Lõdvestu ja mediteeri sageli enne magamaminekut..
    • Ärge toitke stressi alkoholi ega suitsetamisega.
    • Keskenduge oma eesmärkidele ja mõelge rohkem headele ja positiivsetele..

    Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

    Depressioon ja füüsiline koormus

    Täna teame juba, et isegi üks füüsiline tegevus võib meie meeleolu tõsta, kuid kas selline füüsiline aktiivsus on piisav, et seda kasutada tõsise depressiooni raviks? Kuid samal ajal teame uuringute põhjal, et füüsiline koormus aitab vähendada depressiooni sümptomeid..

    p, plokktsitaat 1,0,0,0,0 ->

    Näiteks kui vaadata 8000 inimese kogu Ameerika Ühendriikidest läbi viidud teadusliku uuringu tulemusi, näitavad regulaarselt trenni tegevad inimesed väga madalat riski kunagi diagnoosida..

    p, plokktsitaat 2,0,0,0,0 ->

    Madal füüsiline aktiivsus võib põhjustada depressiooni?

    Kuid see uurimus on vaid ajaline ülevaade. Kui uurite seda teadustööd põhjalikumalt, näete, et teadlased tunnistavad avalikult, et depressiooni juhtumite suurenemisel võib olla vastupidine põhjus. Võib juhtuda, et treenimine ei vähendanud depressiooni riski ja depressioon ise vähendas füüsilise aktiivsuse võimet. Lõppude lõpuks võib nii madal kehaline aktiivsus olla see, et inimesed tunnevad end voodist tõusmiseks liiga halvasti..

    p, plokktsitaat 3,0,0,0,0 -> KAALU SUURENDAMISE JA DEPRESSIOoni KASVU SULETUD RING

    Seetõttu on küsimusele õige vastuse saamiseks vaja sekkumisuuringut, kui võtate inimesed, kellel on juba depressioon, ja randomiseeritakse (eraldatakse need juhuslikult) harjutama ja vaatama, kas nad paranevad..

    p, plokktsitaat 4,0,1,0,0 ->

    Harjutus vähendab depressiooni

    Ühes uuringus randomiseeriti (juhuslikult määrati) üle 50-aastased raskekujulise depressiooniga mehed ja naised rühmadesse, millest ühes osalejad tegid 4 kuud aeroobset treeningprogrammi ja teises rühmas võtsid inimesed antidepressanti nimega Zoloft.

    p, plokktsitaat 5,0,0,0,0 ->

    Kõigil selles eksperimendis osalejatel oli depressiooni märke Hamiltoni skaalal - vähemalt 18 punkti. Kõike, mis on selles skaalal üle 7, peetakse depressiooniks..

    p, plokktsitaat 6,0,0,0,0 -> HAMILTONI SKAAL ÄEVUSE JA DEPRESSIOONI HINDAMISEKS

    Selle tulemusel normaliseerus antidepressanti Zoloft tarvitanud inimeste rühm 4 kuu jooksul. Nii peaksid ravimid toimima. Aga grupp, kes ainult võimles ja ei tarvitanud narkootikume? Sama efekt ilmnes ka selles rühmas. Kuid see ei juhtunud nii kiiresti kui ravimit võttes..

    p, plokktsitaat 7,0,0,0,0 ->

    Teadlased jõudsid järeldusele, et treeningprogramm võib olla alternatiiv antidepressantidele vanurite depressiooni ravimisel, kuna kasutati rühmatreeninguid.

    p, plokktsitaat 8,0,0,0,0 ->

    Milline füüsiline aktiivsus viis selle tulemuseni? Need inimesed, kes olid ainult liikumisrühmas, tulid 3 korda nädalas rühmatundidele. Võimalik, et ainus põhjus, miks treeninggrupp nii hästi toimis, on see, et patsiendid olid sunnitud voodist tõusma ja inimestega suhtlema. See võis olla sotsiaalne stimulatsioon, kui eksperimendis olevad sõbrad tõstsid neid aktiivsusele ja sel polnud tegeliku harjutusega midagi pistmist..

    p, plokktsitaat 9,1,0,0,0 ->

    Enne kui saate lõplikult öelda, et treenimine võib toimida sama hästi kui narkootikumid, peate tegema sama uuringu, kuid koos täiendava osalejate rühmaga. See on rühm inimesi, kes tegid füüsilisi harjutusi kodus, ilma täiendava sotsiaalse suhtlemiseta rühma liikmetega..

    p, plokktsitaat 10,0,0,0,0 ->

    Ja selline uuring viidi läbi. Suurimas uuringus, mis hõlmas väga depressiivseid patsiente ja treeningu mõju neile, oli kolm osalejate rühma: antidepressantide rühm, rühmatreeningutel osalejad ja kodune treeningrühm. Selles katses osalesid mitte ainult eakad inimesed, vaid ka täiskasvanud patsiendid..

    p, blokeering 11,0,0,0,0 -> HAMILTONI KAALU DEPRESSIOONI TASEME VÄHENDAMINE AEROBILISTE FÜÜSIKALISTE HARJUTUSTE VÕRDLUSES LIHTNE LÕÕGASTUMISEGA JA ISTUNUD ELUSTÜÜLIGA

    Selle tulemusena näitasid kõik need rühmad depressiooni remissiooni viimisel ligikaudu samu tulemusi. Seega võime kindlalt öelda, et füüsiline koormus on depressiivsete häiretega patsientide ravimisel võrreldav antidepressantidega..

    p, plokktsitaat 12,0,0,0,0 ->

    Kui palju peaksite depressiooni vähendamiseks treenima?

    Harjutus 30 minutit või rohkem päevas kolm kuni viis päeva nädalas võib oluliselt parandada depressiooni või ärevuse sümptomeid. Kuid veelgi väiksem kehaline aktiivsus - vaid 10-15 minutit korraga - võib viia ka positiivsete muutusteni. Meeleolu parandamiseks võib kuluda veelgi vähem aega, kui teete jõulisemaid treeninguid nagu jooksmine või rattasõit.

    p, plokktsitaat 13,0,0,1,0 ->

    Harjutuse ja kehalise tegevuse vaimne tervis võib olla kasulik ainult siis, kui tegelete sellise tegevusega pikemat aega. See on veel üks hea põhjus keskenduda just sellise treeningu leidmisele, mis teile meeldib..

    p, plokktsitaat 14,0,0,0,0 ->

    Kõigi parimate uuringute kokkusidumine näitab, et treeningutel on vähemalt kerge antidepressantne toime ja parimal juhul on treeningul suur mõju depressiooni sümptomite vähendamisele ning seda võib liigitada väga kasulikuks ja võimsaks sekkumiseks..

    p, plokktsitaat 15,0,0,0,0 ->

    Kahjuks, kuigi uuringud toetavad füüsilise koormuse kasutamist depressiooni ravis, on treening selle seisundi raviks harva ette nähtud..

    p, plokktsitaat 16,0,0,0,0 ->

    Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga ja veenduge, et see oleks teie jaoks ohutu. Rääkige oma arstiga, et teada saada, milline kehaline aktiivsus, kui palju treeningut ja mis intensiivsuse tase teile sobib.

    Kuidas liikumine aitab võidelda sinise ja depressiooni vastu

    Toimetus palub teil pöörata tähelepanu sellele, et tasub eristada kliinilist depressiooni ja bluusi, põrna (halb tuju, depressioon ja jõu kaotus).

    Depressioon on psüühikahäire, mida iseloomustab "depressiivne triaad": meeleolu langus ja rõõmu kogemise võime kaotus, mõtlemishäired (negatiivsed hinnangud, pessimistlik vaade toimuvale jne), motoorne pärssimine. Depressiooni korral väheneb enesehinnang, kaob huvi elu ja harjumuspärase tegevuse vastu. Mõnel juhul võib selle all kannatav inimene hakata alkoholi või muid psühhotroopseid aineid kuritarvitama. Kui märkate kõiki loetletud sümptomeid, otsige lisaks sportimisele ka kvalifitseeritud abi.

    Uuringud treeningu mõju kohta vaimsele tervisele

    Rahvusvaheline teadlaste meeskond kogus varasemate uuringute andmeid treeningu mõjust vaimse tervisele ja analüüsis seejärel uuesti. Nad leidsid, et paljud eelmiste aastate uuringud põhinesid sageli ainult patsientide subjektiivsetel andmetel, seetõttu valiti uue metaanalüüsi jaoks välja ainult need, kus kasutati objektiivseid mõõtmismeetodeid, ja patsientide jälgimisaeg pärast uuringu lõppu oleks pidanud olema vähemalt üks aasta.... Lõpuks leiti mitu uuringut, mis vastasid kindlaksmääratud kriteeriumidele - andmebaasis oli üle 1 140 000 patsiendi.

    Füüsilise aktiivsuse ja vaimse tervise seisundi seos oli märkimisväärne: madalaima kehalise aktiivsusega meestel ja naistel on suurem risk depressiooni tekkeks kui kõrge tasemega patsientidel. Keskmise rühma katsealustel oli 25% suurem risk depressiooni tekkeks kui aktiivse eluviisiga inimestel.

    Teadlased on uurinud, kas treeningut saab kasutada depressiooni raviks. Nad kogusid andmeid viimase 25 aasta uuringutest. Igas uuringus oli kontrollgrupp mittetreeninguga patsientidest.

    Tulemused kinnitavad selgelt, et regulaarne treenimine, eriti mõõdukalt keeruline ja stressirohke (kõndimine või sörkimine), on efektiivne depressiooni ravis. Inimeste vaimne tervis paranes oluliselt, kui nad olid füüsiliselt aktiivsed.

    Kuidas täpselt treenimine vaimset tervist mõjutab

    Teadlased analüüsisid 20 uuringu andmeid, kus enne ja pärast treeningut võeti depressiooniga patsientidelt vereanalüüsid: treening vähendas oluliselt põletiku erinevate markerite näitajaid ning tõstis hormoonide ja muude vaimse seisundiga seotud bioloogiliselt aktiivsete ainete taset..

    Pange siiski tähele, et enamik tehtud füsioloogilisi teste olid kindlate järelduste saamiseks liiga väikesed. Depressiooni ennetamiseks ja raviks mõeldud "ideaalse" harjutuse uurimiseks on vaja rohkem katsetada ja uurida.

    Jasper Smits, Dallase Lõuna-Metodisti ülikooli ärevuse uurimise ja juhtimise programmijuht:

    “Sportivatel inimestel on vähem ärevuse ja depressiooni sümptomeid ning madalam stress ja ärrituvus. Harjutus hakkab toimima antidepressantidena teatud aju neurotransmitterite süsteemides ja see aitab depressioonis patsientidel positiivse ellusuhtumise taastada. Ärevushäiretega patsientide jaoks võib treening vähendada hirme ja sellega seotud sümptomeid, nagu südame löögisageduse tõus ja hingamine. ”.

    Ja nüüd üksikasjalikumalt:

    Suhkru tase

    Annustatud (!) Harjutus ühtlustab veresuhkru taset ja leevendab lihaspingeid, mis juhtuvad pidevalt närvilistel inimestel. See võimaldab teil tulla toime ärevusega, aitab kaasa kogunenud agressiooni puhkemisele väljaspool ja suhet kahjustamata..

    Endorfiinid

    Sporditegevuste käigus toodab keha endorfiine - keemilisi ühendeid, mis sarnanevad oma ülesehituselt opiaatidega, mida loomulikult toodetakse aju neuronites.

    Hapnik

    Füsioterapeudid selgitavad depressioonis spordi kasulikke mõjusid sellega, et kehaline aktiivsus põhjustab hapniku aktiivse voolamise kõikidesse keha organitesse, sealhulgas aju..

    Psühholoogilised plussid

    Kui inimene mopib, püüab ta sagedamini end ümbritsevast maailmast isoleerida, mis tõmbub seejärel veelgi sügavamale depressiooni kuristikku. Seetõttu soovitavad eksperdid minna koos spordiga koos sõbraga või rühmaga õue sportima..

    Objektiivseid ja subjektiivseid tegureid on palju: suhtlusringi laiendamine, uued huvid, teadmised ja eesmärgid, keskkonna muutmine ja masendavatelt mõtetelt üleminek, keskkonnasõbralik agressioonist, vihast ja muudest destruktiivsetest emotsioonidest vabanemine. Enesehinnangu parandamine: kui inimesel õnnestub harjutus ära teha, muutub ta enesekindlamaks ja see surub sünged mõtted tagaplaanile, võimaldab mitte langeda meeleheitesse. Olulised on ka individuaalsed arusaamad: näiteks teile meeldib teie uus kuju väga ja köiega hüppamine meenutab lapsepõlve.

    Mis spordiala depressiooni vastu võitlemiseks valida?

    Iga treening, igasugune stress võib aidata depressiooni sümptomeid leevendada, isegi kui see hüppab oma kohale. Peaasi, et need sulle meeldiksid ja sa ei sunni end neid tegema..

    Mis sulle rohkem meeldib?

    • jalgrattaga sõit,
    • tantsimine,
    • matkamine või kõndimine,
    • harrastusjooks lühikestel distantsidel,
    • hommikul või õhtul viieminutiline treening,
    • mõõdukad aeroobikatunnid,
    • jõutreening,
    • tennis,
    • ujumine,
    • vesiaeroobika,
    • jooga,
    • lokitamine,
    • hüppenöör?

    Mõne jaoks sobivad triatloni, kulturismi, jõutõstmise või crossfiti klassid. See on individuaalne. Valige, mis teile meeldib ja meeldib. Lõppude lõpuks on oluline ennast turgutada ja tunda jõudu.

    Oluline on seada eesmärgid ja regulaarselt treenida.

    Näiteks: ujuge 300 meetrit, kõndige 5 kilomeetrit, osake teha 5 tõmmet või surumist. Jah, need on väikesed eesmärgid. Peaasi, et need oleksid saavutatavad. Ja iga kord on see võit: enese üle ja halva tuju üle.

    Kui tihti peaksite stressi leevendamiseks ja meeleolu parandamiseks treenima? Hommikusi harjutusi ja joogat saab teha iga päev. Sama kehtib ka jalutuskäikude kohta. Kui treenimine nõuab koormusi (aeroobika, jõusaal, jooksmine, ujumine) - üks kuni kolm korda nädalas, andke treeningule 30–60 minutit.

    Keha ja aju vajavad puhkust, ära liigselt liigu!

    Proovige treenida vähemalt 15-30 minutit, kolm korda nädalas. Alustage harjutuste tegemist 20 minutist, suurendades järk-järgult aega 30-ni ja seejärel 40-ni ja kuni 60 minutini. Kui spordiga harjute ja need muutuvad teie jaoks harjumuseks, saate mugavuse ja huvi huvides muuta aega ja harjutuste komplekti (treenimine ei tohiks olla igav).

    NSV Liidu spordimeister rütmivõimlemises, bioloogiateaduste kandidaat, Venemaa Riikliku Füüsilise Kultuuri ja Spordiülikooli võimlemisteooria ja -meetodite kateedri professor, NSV Liidu aeroobikakoondise vanemtreener Tatjana Lissitskaja soovitab seda kompleksi teha:

    1. Istu vaikselt oma töötoolil või oma lemmiktoolil kodus. Asetage käed puusadele, peopesad ülespoole. Ärge ristige oma jalgu, ärge ristuge oma jalgu.
    2. Vaata üles. Naerata. Pärast seda vaadake kaugust, püüdes läbida seinu, maju, minna kaugele silmapiirist (saate silmad sulgeda, laiendades vaimselt ruumi).
    3. Pigistage ja vabastage käed aeglaselt mitu korda lahti (4–8). Tunnete, kuidas ilma teie kontrollita muutub hingamine ühtlaseks, rahulikuks, rütmiliseks. Nüüd tõsta oma pehmed (küünarnukist kergelt painutatud) käed enda ette ja, asendit muutmata, langeta alla (korda 4–8 korda).
    4. Asetage peopesad silmade kohale ja hoidke silmad 2-3 minutit kinni. Nüüd kata kõrvad peopesadega nii, et küünarnukid osutaksid külgedele ja sõrmed tahapoole. Hoidke poosi ühe minuti jooksul, kergelt kõrvu pigistades, seejärel vabastage äkki käed.
    5. Naeratage, kui olete lõpetanud mini stressiprogrammi.

    Liikumine depressiooni vastu (lehekülg 1/2)

    "Harjutus depressiooni vastu"

    Liikumine on depressiooni ja ärevushäire kõige tõhusam ravi.

    "Sellel meetodil on palju eeliseid vaimse tervise probleemide all kannatavatele inimestele. Mida rohkem on raviarstid füsioteraapia tehnikas välja õpetatud, seda kiiremini patsiendid paranevad," ütles Jasper Smits Dallase Lõuna-Metodisti Ülikoolist..

    Smits ja tema kolleegid põhinevad oma järeldustel erinevatel kliinilistel uuringutel ja poliitika ülevaadetel, sealhulgas treeningravi vaimse tervisele avalduvate mõjude metaanalüüsidel ja ravijärgse ärevushäire intensiivsuse vähendamise uuringutel, vahendab Oneindia..

    Teadlaste ülevaade näitab harjutusravi efektiivsust depressiooni ja ärevuse sümptomite vähendamisel.

    Traditsioonilised ravimeetodid on vahepeal kõigile elanikkonna rühmadele kättesaamatud. Seetõttu võivad füsioteraapia harjutused täita selle tühimiku inimestele, kellel puudub juurdepääs traditsioonilisele ravile..

    1. Depressiooni ajal treenimise psühholoogilised eelised

    Füüsiline aktiivsus mõjutab neurotransmittereid - aineid, mis tagavad ajus neuronite vahelise suhtluse. Depressiooni põhjustab neurotransmitterite serotoniini ja norepinefriini tasakaalustamatus ning füüsiline koormus aitab seda taastada.

    Harjutamise kõige tavalisem psühholoogiline kasu on suurenenud enesehinnang. Treeningu ajal vabastab teie keha kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need ained suhtlevad aju retseptoritega ja vähendavad seda tehes teie valu tajumist..

    Endorfiinid tekitavad ka positiivseid tundeid, mis sarnanevad pärast morfiini võtmist. Nii võib näiteks seisundit, mis tekib pärast head jooksu või muud füüsilist tegevust, kirjeldada kui "eufooriat". See tunne, mida nimetatakse ka "jooksja kõrgeks", käivitab positiivse energia tõusu ja uue positiivse ellusuhtumise..

    Endorfiinide toimet saab võrrelda valuvaigistitega, mis tähendab, et need vähendavad valu tajumist. Samuti saab nende toimet määratleda rahustina. Neid toodetakse ajus, seljaajus ja paljudes teistes kehaosades ning need vabanevad vastuseks ajukemikaalidest, mida nimetatakse neurotransmitteriteks, saadud signaalile. Närvid, mille külge endorfiinid jäävad, on samad, mis valuvaigistite puhul. Erinevalt morfiinist ei põhjusta endorfiinid aga sõltuvust ega sõltuvust..

    Regulaarne treenimine aitab:

    Leevendage ärevust ja depressiivseid mõtteid

    Parandage une kvaliteeti

    Regulaarsel treeningul on tervisele järgmised eelised:

    Tugevdab südame tööd

    Vähendab vererõhku

    Parandab lihastoonust ja tugevust

    Vähendab keha rasva

    Muudab su väljanägemise sobivaks ja tervislikuks

    Kõrge enesehinnang on depressiooni ületamise võti. Depressiooni üks märke on rahulolematus iseendaga, suutmatus hinnata oma välimist ja sisemist ilu. Harjutus aitab säästa lisakilo ja parandab loomulikult enesetunnet. Saate tagasi enesekindluse ja enesetunde..

    Looduses käies nautige puude, lillede, ümbritseva ala, isegi oma naabri koera ilu. Depressioon ei märka sageli elu paljusid ja erinevaid külgi.

    Treening on aeg, mille pühendate endale, aeg, mil saate oma probleemid lahendada ja ennast paremini tunda. Ütle endale: "Ma olen hea inimene, teen kasulikku tööd, koolitus tugevdab mu südant, kaitseb mind haiguste eest ja annab mulle terve aasta terve, aktiivse elu".

    Depressioon vähendab inimese motivatsiooni, kustutab soovi teha midagi enda jaoks kasulikku. On ebatõenäoline, et keegi tahab enda eest hoolitseda, kui tunnete end ülekoormatuna ja kurnatuna..

    Tõenäoliselt on esimene samm pöörduda psühhoterapeudi või arsti poole, kes valib psühholoogilisel rindel võitlemiseks mõeldud ravimid. Lisaks arstiabile alustage trenni - vähemalt 30 minutit päevas! Ärge lõpetage sportimist, isegi kui valitud on õige antidepressant: füüsiline aktiivsus aitab emotsioone vaos hoida. Küsige oma arstilt, milline harjutus sobib teile kõige paremini.

    Ärge oodake kohe käegakatsutavate tulemuste saavutamist. Liigsed ootused on ebaõnnestumise võti. Kui te pole tavapärase treeningu jaoks piisavalt tugev, lühendage kestust. Kui te ei saa täna üldse treenida, pole see oluline. Peamine on meeles pidada, et regulaarne treenimine on suur abi depressioonist vabanemisel..

    2. Depressiooni leevendavad harjutustüübid

    Uuringute kohaselt võib mis tahes liikumine aidata depressiooni leevendada. Allpool on toodud mõõdukamate harjutuste näited:

    · Rattasõit.

    Golf (kõndimine kaardi kasutamise asemel).

    Kodumajapidamiste puhastamine, eriti pühkimine, koristamine ja tolmuimejaga puhastamine.

    Meelelahutuslik lühike distants.

    Madala tasemega aeroobika.

    Murutööd, eriti niitmine ja riisumine.

    Kuna sotsiaalne tugi on depressioonis inimeste jaoks väga oluline, võib spordigruppides käimine olla väga tõhus. Harjutusi saate teha ka hea sõbra või kallimaga. Seega saate spordist psühholoogilist rahuldust, sest teate, et teised inimesed toetavad teid..

    füüsiline depressioon sportlik treening

    3. Millist tüüpi treeningut valida depressiooni korral?

    Enne harjutuste alustamist vastake järgmistele küsimustele:

    Mis füüsiline tegevus mulle kõige rohkem meeldib?

    Kuidas tahaksin õppida - individuaalselt või grupis?

    Millised tegevused sobivad minu töögraafikuga kõige paremini?

    Kas mul on teatud füüsilised seisundid, mis ei lase mul soovitud harjutusi valida??

    · Mis on minu eesmärgid? (Näiteks: kehakaalu langetamine, lihaste tugevdamine, paindlikkuse parandamine või meeleolu parandamine)

    4. Kui tihti treenida depressiooni leevendamiseks?

    Eesmärk on treenida 20–30 minutit, kolm korda nädalas. Uuringud on näidanud, et kõige rohkem mõjutab 4-5 korda nädalas liikumine. Kuid ärge üle pingutage, kui olete just oma tunde alustanud. Alustage 20 minutist, suurendades järk-järgult treeningu aega 30-ni.

    5. Kuidas alustada treenimist depressiooni leevendamiseks?

    Enne programmi alustamist koostage harjutuste loend ja ajastage see. Kui olete nende harjutuste ja ajaga harjunud, saate programmi ja selle kestust muuta..

    Allpool on näpunäiteid treeningprogrammi hõlpsamaks alustamiseks:

    · Valige harjutused, mis teile meeldivad. Sport peaks olema lõbus.

    · Koostage igapäevane treeningkava. Kui vajate meeldetuletust, märkige need päevad oma kalendrisse.

    · Mitmekesisus äratab elus huvi. Igavuse vältimiseks ärge kasutage samu harjutusi. Külastage oma kohalikku spordirajatist või pidage nõu treeneriga, kes aitab teil treeningut muuta.

    · Püüdke vältida tarbetuid oste. Kui te ei kavatse pidevalt sporti teha, ei tohiks te aastaks osta kallist varustust ega jõusaali tellimust..

    · Tehke kõik harjutused. Regulaarne treenimine võib muuta spordi osaks teie elust, mis võib aidata depressiooni ravida..

    6. Mida teha, kui tunnen treeningu ajal valu?

    Ärge kunagi ignoreerige valu. Kui jätkate valu kaudu treenimist, võite kahjustada liigeseid või lihaseid.

    Kui mitu tundi pärast treeningu lõpetamist tunnete endiselt valu, pidi koormus teie jaoks olema väga tugev ja peate seda vähendama. Kui valu süveneb ja ei lõpe või kui tunnete, et olete endale haiget teinud, pöörduge arsti poole..

    Kui te ei saa mingil põhjusel trenni teha, on teie rõõmustamiseks muid võimalusi. Teadlased väidavad, et meditatsioon ja massaaž suurendavad ka endorfiinide tootmist kehas, aitavad lõõgastuda ja parandavad seeläbi meeleolu..

    7. Teadlaste uuringud

    Eksperdid ütlevad, et raske depressiooniga patsientidel võib olla kasulik jõusaalis treenimine või igapäevane sörkimine hommikul..

    Põhja-Carolinas Durhamis asuva Duke'i ülikooli meditsiinipsühholoogia professori James Blumensali sõnul pole oluline mitte tunni kestus, vaid kehalise tegevuse fakt..

    Viis aastat tagasi avaldatud kõrgelt avaldatud uuringu autor Blumenshal väidab, et „Ainult kümme kuud kerget, kuid regulaarset treeningut on noortel täiskasvanutel ja täiskasvanutel tõhusam kui tuntud antidepressant (Zoloft). Regulaarne treenimine annab pikema psühholoogilise tõuke. Need inimesed, kes teevad trenni, on kõrgema enesehinnanguga ja tunnevad end paremini. ".

    Teine uuring viidi läbi Texase ülikooli edelaosa meditsiinikeskuses Dallases. Selles uuringus leiti, et 30 minutit aeroobset treeningut 3–5 korda nädalas vähendasid noorte depressioonimärke 50%.

    California osariigi ülikooli psühholoogiaprofessor väidab, et "depressioon on seisund, mille puhul on iseloomulik madal energiatase ja kerge pinge, mida nimetatakse stressiväsimuseks". Ja treenimine annab meeleolule selge paranemise, mis vähendab ärevust ja unisust ".

    Õrn treening, näiteks kiire 10-minutiline jalutuskäik, toob kaasa energiapurske, ehkki pole stressi leevendamiseks piisav..

    Järeldus

    Regulaarsest erikoolitusest ei piisa alati tasakaalu säilitamiseks, mis on tervise jaoks nii oluline. Liikumisest peaks saama elustiil. Leidke võimalusi kogu päeva jooksul füüsiliselt aktiivseks jääda. Lifti keeldumine, tee tööle, osaliselt või täielikult jalgsi kaetud, kerge sörkimine koeraga jalutamise ajal, aktiivne mängimine lapsega on suurepärased leiud, mis võivad inimese füüsilist ja vaimset seisundit radikaalselt muuta.

    Depressiooniga toimetulek: võimlemine või ravimid?

    Vaatame täna depressiooni peamisi põhjuseid. Ja meetodid vabanemiseks sellest, mis aitab teie meeleolu parandada, mis on kõige tõhusam? Kas vajate antidepressante või peate lihtsalt oma elu parandama. Võib-olla on õige toit, tervislikud joogid, hea uni, hea ja regulaarne seks, värske õhk ja aktiivne füüsiline koormus depressiooni vastu palju tõhusam. Ja peamine on meeldivam.

    Tere, sõbrad. Svetlana Morozova teiega. Teisel päeval nägin pealt, kuidas telefonitsi rääkiv arst oma sõbrale nõu andis. Ta soovitas raskesse depressiooni langenud naisele erinevaid tablette. Tundub terve, ilus naine, elus on kõik olemas. Ja miski ei saa teda sellest olekust välja tõmmata.

    Depressioon on meie ellu jõudnud ja siin end kindlalt sisse seadnud. Mida kõrgem on inimeste elatustase, seda rohkem põevad inimesed depressiooni.

    Mis on depressioon?

    See on kindel seisund, mida iseloomustavad: halb tuju, depressioon, elujõu vähenemine, aeglustunud liigutused, üldine väsimus. Nii seedimine kui ka uni on häiritud.
    Paljud inimesed ei pea depressiooni haiguseks, kuid usuvad, et see ilmnes alles meie ajal ja leiutati jõude..

    Kuid see pole nii. Depressioon on teada juba iidsetest aegadest. Hippokratese all.

    See oli tema, kes neil algusaegadel kirjeldas seda seisundit, nimetades seda melanhooliaks. Ja määras sobiva ravi, mis tol ajal oli võimalik.

    Väga sageli omistatakse selliseid seisundeid kevadisele hüpovitaminoosile. Veelgi enam väljendub see sügavas kurbuses, igatsuses, elu puudumises. Soovin oma surma.

    Inimene muutub võimetuks kiiresti ja kainelt mõtlema, saab tundide kaupa istuda või lamada ühes asendis. Võib ilmneda lootusetuse puhanguid.

    Depressiooniga on see iseloomulik: puuduv pilk, minimaalsed näoilmed, liigutused aeglustuvad.

    Sarnane seisund võib ilmneda ajutiselt ja selle võivad põhjustada teatud asjaolud. Kuid pärast nende tõukeks olnud põhjuste kõrvaldamist taastub psühho-emotsionaalne seisund. Elujõud ilmub uuesti.

    Depressioon on püsiv, pikaajaline, häirib psüühikat ja viib sisemise kurnatuseni. Ülekantud isiklik lein annab tõuke ka apaatia ja ükskõiksuse ilmnemisele. Ja elu mõtte kaotamine, elurõõm, eluline huvi.
    Inimene muutub väga haavatavaks, vastuvõtlik teiste arvamusele, ta näeb kõike mustana. Mis tahes põhjus võib provotseerida konflikti, suhete katkemise ja isegi tõrjuda enesetapu teed.

    Depressiooni peamised põhjused

    Psühholoogiline

    Sama nagu eespool. Tavaolukord naistele, kes on jõudnud teatud vanusesse ja kellel pole rahalisi probleeme. Tööd pole vaja teha, argipäev on kohandatud, mees on tööl, ta on üksi! Enne kui olid lapsed, mured, hädad, polnud vaba minutit. Kuid lapsed kasvasid üles, laiali igatpidi. Ja seda pole kellelgi vaja, pole millegi nimel pingutada, kõik on olemas, kõik on ohutu. Ja miks see on nii üksildane ja rõve, nii et kisama kisub.

    Noorematel tüdrukutel on sama tunne armastuse puudumise pärast. Ja hoolimata sellest, kui õelalt see ka ei kõla, oleme kõik paarilised olendid, me kõik peame olema vajalikud, nõudlikud. Armastada ja olla armastatud, isegi piinades, kannatades, aga lihtsalt põletada, tunda end elusana.

    Meestel on sisuliselt samad tunded, ainult kergemas vormis. Seetõttu on neil ka depressioon harvem..

    Või veidi teistsugune variant: kui mees tunneb end täitmatuna, nagu mees, nagu mees, peremees. Äärmine stress. Sama kasutu, üksilduse, arusaamatuse, tühjuse tunne. Miks elada, miks, miks?

    Nagu öeldakse: naine sureb õnnetu armastuse ja mees rahaliste probleemide tõttu.

    Füsioloogilised põhjused

    See on organismi talitlushäire, serotoniini, norepinefriini ja dopamiini tootmine on häiritud. Nende tootmise eest vastutavate elundite haigustel võivad olla põhjused. Kilpnääre, neerupealised, munasarjad, hüpofüüs jne..

    Ja ravi tuleb alustada just nende probleemide eemaldamisega, vastasel juhul tekib kasutu nõiaring. Kuid keha saab ja tuleks füüsilise tegevuse kaudu aidata just nende hormoonide tootmisel. Kasu endale, sest sport ja tervis on lahutamatud.

    Eakatel inimestel võib depressioon tekkida pärast haigust. Või rahustite kontrollimatu kasutamine, mitte kõige kasulikum mõju närvisüsteemile.

    Töötav süsteem:

    Mis tahes depressioon vajab süsteemset ravi. Isegi kergel määral, mida, nagu tavaliselt, peetakse: see möödub iseenesest.

    1. Ravimid. Raske ja sügava depressiooniga raskeid haigeid tuleb ravida ravimitega. Loomulikult määrab arst. Ja ka psühhoteraapia. Kuid ravi aluseks on sisehaiguste kõrvaldamine, mis põhjustavad hormonaalset tasakaalustamatust ja põhjustavad vaimseid häireid. Mõnikord piisab sellest depressiooni sümptomite leevendamiseks..
    2. Psühhoteraapia. Ainult füsioloogilise põhjuse väljajätmisega on vaja hakata ravima inimese psühholoogilist seisundit. See, nagu eespool mainitud, on tunne, et keegi vajab teid, vajalik, armastuse tunne, siiras, puhas armastus. Lihtsalt sellepärast, et sa oled. See on käitumisteraapia, meeldivate probleemide lahendamine, tulemuste saavutamine. Ümbritsege meeldivate tegevuste, positiivsete unistuste ja ideedega. Loo eesmärk! See on väga oluline, meid juhivad eesmärgid, püüdlused, soovid. Nende puudumine annab alla, laastab, tähendus on kadunud.
    3. Valgusteraapia - vajadus viibida päikese käes, hea ilma korral, lisaks värskes õhus. Jalutuskäiku saate täiendada hingamisharjutustega. Kõik see on tervisele vajalik ja avaldab positiivset mõju vaimsele seisundile. Seda tuleks teha iga päev, vähemalt 8-12 nädalat, eelistatavalt hommikul 30-50 minutit.
    4. Harjutus - elu nõuab liikumist. Harjutus vabastab endorfiine ja muid aineid, mis võivad meeleolu tõsta, mis viib depressiooniga inimese seisundi paranemiseni. Endorfiinid on võrreldavad ravimitega. Verisse sisenedes tekitavad nad rahulolu, eufooriatunnet ja annavad palju positiivseid emotsioone. Endorfiinid tuhmivad isegi valu nagu valuvaigistid. Liikumine aitab depressiooni ära hoida.

    Hiljutised uuringud on näidanud, et treenimine on sama tõhus kui antidepressandid. Liikumine eemaldab terviseprobleemid, parandab und, suurendab enesehinnangut.

    Kuid ükski antidepressant üksi ei aita depressioonivastases võitluses, kui inimene ise ei taha loobuda selle põhjustanud elustiilist..

    Sport depressiooni vastu: kuidas treenimine aitab säilitada tervislikku psüühikat

    7. juuni 2017 kell 8.30
    Anastasia Penievskaya / Foto: pixabay.com

    Kõik teavad spordi eelistest. Põhimõtteliselt - välimuse ja füüsilise jõudluse parandamise mõttes. Kuid mitte kõiki ei huvita mõju psüühikale. Vahepeal on füüsiline aktiivsus vajalik vaimsete protsesside normaalseks kulgemiseks. Selle kujundas loodus.

    Kesknärvisüsteem ja inimese lihasluukond on omavahel tihedalt seotud. Paljud närvisüsteemi funktsioonid sõltuvad lihaste aktiivsusest. Näiteks kõndides on parem mõelda ja meelde jätta kui puhata..

    Teadus teab, et regulaarsel kehalisel aktiivsusel on igas vanuses inimeste psüühikale positiivne mõju ja see võimaldab teil saavutada psühholoogilist heaolu. Kui leiate, et sportimise vajadus on endiselt ebameeldiv ja pealesurutud, on aeg oma positsiooni muuta. Uurime täpselt, milliseid positiivseid psühholoogilisi mõjusid võib eeldada füüsiliselt aktiivsest tegevusest..

    Ärevuse taseme vähendamine; kroonilise ärevuse kadumine

    Ärevus on ebameeldiv, raske seisund. Selle ilmingute hulgas on määratlemata ohutunne, sisemine pinge, südame löögisageduse tõus, eesmärgitu kehaline aktiivsus. Mõnel inimesel muutub see seisund püsivaks, siis räägitakse kroonilisest ärevusest..

    Spordihuvilised tunnevad pärast treeningut rahutunnet. Enamik inimesi peab treenimisväsimust meeldivaks. See pole illusioon: ärevuse tase langeb pärast tunde ja jääb langetatuks kuni kuue tunnini. Samuti leevendatakse neuromuskulaarset pinget. Ühesõnaga, kui olete millegi pärast mures, aitab treenimine teie seisundit oluliselt kergendada..

    Milline füüsiline tegevus on ärevuse leevendamiseks kõige parem? Uuringud on näidanud, et see on igasugune koormus, mis arendab paindlikkust, jõudu või vastupidavust. Sellisel juhul on vaja jälgida tundide intensiivsust. See peaks olema 70% teie maksimaalsest pulsist. Väiksem või suurem intensiivsus on ärevuse korral ebaefektiivne.

    Sport depressiivsete seisundite vastu

    Depressioon on üsna tavaline häire. Sellel on palju vorme, erinevad kestuse ja raskusastmega. Inimene ei tunne alati ära nõrku vorme, neid tajutakse suurenenud vastuvõtlikkuse või halva tujuna. Samal ajal on depressiooni meeleolu langus püsiv, alates kahest nädalast. Inimesel kaob huvi ümbritseva maailma vastu, toimub lagunemine, probleemid unega, ennast halvustavad mõtted.

    Tõsiste depressioonijuhtude korral on tõestatud, et psühhoteraapia kombineerimine regulaarse treeninguga annab parima tulemuse. Kerged depressioonivormid taanduvad sageli iseenesest. Sport mängib selles olulist rolli. Eelistada tuleks aeroobset treeningut - jooksmist, kõndimist, ujumist, rattasõitu. Intensiivsuse tase pole oluline, peamine on regulaarsus.

    Mis on füüsilise tegevuse nii tugeva psühhoterapeutilise potentsiaali põhjus? Mõned inimesed arvavad, et inimene on lihtsalt stressist eemal, lakkab sellele keskendumast. Samal ajal on tõhusam olla sportlikult segatud kui lõõgastav puhkus..

    Teised peavad endorfiiniteooriat. Sporti tehes vabanevad verre endorfiinid, looduslikud antidepressandid. Meeleolu paraneb loomulikult. Teadus teab jooksmise eufooriat. Seda seisundit kirjeldatakse kui kergust, rahulolu, valu ja ebamugavuste puudumist, vabanemistunnet ja loodusega sulandumist..

    Sport muudab isiksust

    Sporditreening on tegevus, mille eesmärk on enese harimine, füüsiliste ja vaimsete omaduste parandamine. See on spordi sotsiaalne olemus.

    Kõigil spordialadel on positiivne mõju enesehinnangule. Enesekindlus ja püsivus suurenevad. Koolituse käigus seame endale pidevalt uusi eesmärke ja saavutame need. Koos vormi kasvuga kaasneb ka keha heaolu tunne, enda pädevuse tunne..

    Sporditegevused parandavad enesekontrolli ja eneseregulatsiooni oskusi. Selle tulemusel on sisemine seisund stabiliseerunud, me oleme vähem vastuvõtlikud emotsioonidele ja välismõjudele. Vastavalt sellele suudame stressirohketes olukordades tõhusalt tegutseda, kiiresti muutuvate tingimustega kohaneda. Spordiga tegeledes saate suurendada oma stressiresistentsust ja vaimset jõudu üldiselt.

    Agilityt ja vastupidavust nõudvad spordialad vähendavad oluliselt agressiivsust. Need on akrobaatika, võimlemine, suusatamine, iluuisutamine, sportmängud. Spordiga tegelemine muudab inimese ka vastutustundlikumaks, sotsiaalselt kohanenumaks ja seltskondlikumaks..

    Sportimine suurendab enesehinnangut. Fakt on see, et enesehinnang on tugevalt seotud enesetaju, eriti füüsilise - enda keha atraktiivsuse tajumisega. Kõrge enesehinnang võimaldab inimesel teha iseseisvaid otsuseid, arvestamata teiste arvamusega.

    Kõigi eeliste korral võib kirg spordi vastu muutuda obsessiivseks sõltuvuseks. Samal ajal varjutab koolitus kõiki muid huvisid ja eluvaldkondi. Märgitakse absoluutset muret treenimisvajaduse üle, sellest saab elu edasiviiv jõud. Majapidamis- ja töökohustused hakkavad kannatama, suhtlus teiste inimestega on viidud miinimumini. Treeningu vahelejätmine võib põhjustada ärevust ja ärritust. Kui vigastus sunnib teda õpingud katkestama, võib ta langeda depressiooni..

    Vaimne tegevus

    On hästi teada, et kehaline aktiivsus parandab aju vereringet, küllastab seda hapnikuga, mis paneb aju produktiivsemalt tööle. Kuid spordi ja vaimse tegevuse vahel on ka vähem ilmseid seoseid..

    Aju normaalseks toimimiseks peab ta saama impulsse erinevatest kehasüsteemidest. Sealhulgas lihastest. Isegi vaimse tööga kaasnevad teatud lihaspinged. Nägu omandab kontsentreeritud ilme, huuled surutakse kokku, kiigutame jalga, lahendades raske probleemi.

    Seda seetõttu, et pinges olevate lihaste impulsid stimuleerivad aju ja hoiavad seda toonuses. Kui vaimne töö on liiga pikaajaline, lakkab aju närvilise põnevusega toime tulema ja see levib kogu lihases. Selle pinge kustutamiseks peate püsti tõusma ja sirutama.

    Füüsiline aktiivsus ei leevenda ainult vaimsest väsimusest põhjustatud stressi. Treenitud keha aitab närvisüsteemil intellektuaalse stressiga paremini toime tulla. Mälu, tähelepanu ja taju stabiilsus sõltub otseselt füüsilisest vormist. Seetõttu mõjutab optimaalne kehaline aktiivsus vaimse jõudluse suurenemist..

    Kui palju kehalist aktiivsust peetakse aju töö jaoks optimaalseks? Kõik sõltub teie sobivuse tasemest. Kui koormus tundub teile nõrk, ei mõjuta see vaimset protsessi oluliselt. Ja liiga suured koormused vähendavad ainult vaimset võimekust..

    On leitud, et vastupanukoolitus parandab vanemate täiskasvanute mälu. Need võivad peatada selliste neurodegeneratiivsete haiguste nagu Alzheimeri tõbi. Katsealused treenisid kuus kuud ja nende testi tulemused paranesid.

    Regulaarne sporditegevus, eriti meeskonnasport, arendab paindlikkust ja mõtlemissügavust. Meeskonnas mängides on inimene loovalt otsimas sporditaktikat, sunnitud sageli tegema otseseid otsuseid. Individuaalsed spordialad tekitavad inimesele ka erinevaid probleeme (planeerimine, kontrollimine jne), stimuleerides vaimset tegevust.

    Sport ja professionaalne läbipõlemine

    Läbipõlemine on kroonilise stressi tagajärg tööl. Eriti haavatavad on need, kes töötavad inimestega. See sündroom avaldub emotsionaalses kurnatuses, negatiivses suhtumises kolleegidesse ja klientidesse ning enda saamatuse tunnetamises..

    Uuringud on näidanud, et treenimine võib kõrvaldada läbipõlemise ja vähendada läbipõlemise tõenäosust. Pealegi töötab kuus kuud regulaarset treeningut paremini kui kuus kuud psühhoteraapiat..

    Sport aitab negatiivseid emotsioone reguleerida

    Füüsiline aktiivsus on üks viis emotsioonide ja domineerivate emotsionaalsete seisundite reguleerimiseks. Kas mäletate endorfiini teooriat? Kuid peate mõistma, et sport on ainult abivahend. Eelkõige tuleb lahendada emotsionaalne probleem..

    Seega, kui tunnete kurbust, on teie esmatähtis lukust välja tulla. Ära lase end lihtsalt segada, vaid asu emotsionaalselt uude olukorda. Grupimängud on suurepärane sportimisvõimalus. Koguge sõpru ja mängige näiteks võrkpalli.

    Kui kaotate kergelt enesevalitsuse, näidatakse teile paaristatud võitluskunste, mille eesmärk on hävitada vaenlase rünnak. Näiteks aikido või wushu. Üksikud viha reguleerimise tavad pole nii head, sest üksi iseendaga võib ärritus ainult suureneda..

    Kui olete loomulikult hirmul, peaksite õppima oma mugavustest kaugemale liikuma. Teil pole vaja alustada täieliku ekstreemsusega nagu langevarjuhüpped. Pöörake tähelepanu kaljuronimisele, jahile ja ratsutamisele.

    Kui teid läbikukkumise tõttu kibestub, lõpetage kõigepealt kaebamine. Tunnistage, et kõik inimesed on haavatavad. Erinevatel tegevustel looduse rinnal on selles seisundis terapeutiline toime. Näiteks matkamine, rattasõit või põhjamaine kõndimine. Loomulikult meeldivas seltskonnas.

    Niisiis on sport seotud peamiselt tervisega, füüsilise ja vaimse tegevusega. See pole viis kalorite põletamiseks ega karistus kukli söömise eest. Nii mõeldes näevad paljud inimesed füüsilist tegevust enesepiinamisena. Vahepeal aitab sport arendada harmoonilist isiksust. Proovige treenida oma lõbuks, mitte kulutada kaloreid ega põletada rasva. Ja teie suhtumine muutub ja sport muutub elu meeldivaks osaks..

    Kui märkate uudiste tekstis viga, valige see ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter