Emotsionaalsed stressi leevendavad harjutused
metoodiline areng psühholoogias sellel teemal

Emotsionaalne stressist vabastamise voldik

Lae alla:

ManusSuurus
uprazhnenie_na_snyatie_em_napryazheniya_buklet.docx21,8 KB

Eelvaade:

Harjutus 1. Tehke kumera pöidlaga rusikas. Hingake rahulikult, kiirustamata, suruge pingutusega rusikasse. Siis, pigistades rusikat kokku, hingake sisse. Korrake 5 korda. Nüüd proovige seda harjutust suletud silmadega, mis kahekordistab efekti..

Harjutus 2. Võtke kaks kreeka pähklit ja tehke nendega kummaski peopesas ringliikumine.

3. harjutus. Masseerige väikese sõrme otsa kergelt.

4. harjutus. Asetage mutter peopesale väikesele sõrmele lähemale, vajutage seda peopesaga ja tehke mutrit 3 minuti jooksul ringjate liigutustega.

Harjutus 5. "Naerata" - naerata endale võimalikult laialt, näita hambaid (aitab leevendada lihaspingeid).

Harjutus 6, proovige oma nimi kirjutada peaga õhus. (See ülesanne parandab aju jõudlust).

Harjutus 7. "Punktmassaaž" - masseerige mõlema käe nimetissõrmi (kuni 10 korda) otsmikul kulmude vahel, templitel ja kõrvade taga.

8. harjutus. Vasakpoolne hingamine - kasutage sõrme parema ninasõõrme näpistamiseks. Hingame vasaku ninasõõrmega rahulikult, madalalt.

9. harjutus. Kui keskkond on pingeline ja tunnete seda

kaotate rahulikkuse, saab seda kompleksi teostada otse kohapeal, laua taga, teistele peaaegu märkamatult.

  1. Pingutage varbaid nii tugevalt kui võimalik. Siis lõdvestage neid.
  2. Pingutage ja lõdvestage oma jalgu ja pahkluud.
  3. Pingutage ja lõdvestage vasikaid.
  4. Pingutage ja lõdvestage oma põlvi.
  5. Pingutage ja lõdvestage oma puusad.
  6. Pingutage ja lõdvestage oma tuharalihaseid.
  7. Pingutage ja lõdvestage oma kõhtu.
  8. Lõdvestage oma selga ja õlgu.
  9. Lõdvestage oma käsi.
  10. Lõdvestage käsivarsi.
  11. Lõdvestage oma kaela.
  12. Lõdvestage oma näolihaseid.
  13. Istuge mõni minut vaikselt ja nautige täielikku rahu. Kui teile tundub, et ujute aeglaselt, olete täiesti lõdvestunud..

Harjutus 10 "Vaarao naeratus"

Stressi korral tõuse sirgelt püsti, tõsta pisut lõug üles, laiuta õlgu ja naerata. Kasutage täiel määral oma kujutlusvõimet ja kujutlege end Egiptuse vaaraona, uhke kui sfinks ja rõõmsameelne kui Jevgeni Petrosjan. Säilitage oma naeratus ja see poos kaks minutit ning seejärel lõdvestuge ja tehke paar jõulist liigutust käte ja ülakehaga erinevates suundades..

Selle harjutuse tulemused:

Füsioloogiline: näolihaste ja selgroo vereringe paranemine.

Psühholoogiline: võimalus vaadata olukorda huumoriga ja selle tagajärjel - suurenenud vastupanu stressiallikale.

Harjutus 11 "Kolb"

Kujutage ette, et olete klaaskolvis ja kõik negatiivsed sõnad ei torka seda läbi, nad peksavad vastu kolbi ja murenevad.

Harjutus 12 "Vanasõnad"

Harjutus, mis tõhusalt "eemaldab" sisemise depressiooni ja halva tuju, aitab lahendada teie rasket probleemi. See probleem võib olla seotud teie elukutse, pereelu, suhetega sõpradega..

Võtke ükskõik milline raamat: "Vene vanasõnad", "Suurte inimeste mõtted" või "Aforismid" (raamatuid on igas kooli raamatukogus). Sirvige raamatut, toitke vanasõnade või aforismide fraase 25–30 minutit, kuni tunnete sisemist kergendust.

Võib-olla sunnib see või see vanasõna lisaks vaimsele lõdvestusele teid õige otsuse langetama. Võib-olla rahustab teid ka asjaolu, et mitte ainult teil pole probleemi, vaid paljud inimesed, sealhulgas ajaloolised tegelased, on mõelnud selle lahendamise viisidele..

Harjutus 13. Peopesad

Hõõruge peopesad soojaks. See on jõuenergia. Järgmisena "peske" peopesadega, hõõruge sõrmedega kõrvapulgad, hõõruge kõrvu.

Harjutus 14. Tehnika "sügav hingamine" Hinga sügavalt sisse ja loe vaimselt kümneni, siis hinga sügavalt sisse.

Harjutus 15: viha juhtimise tehnika

Hingame sügavalt ja sujuvalt - hinge kinni hoides: pigistame tugevalt rusikat (kõigepealt vasakuga) - hingame sügavalt sisse. Siis parem rusikas, siis mõlemad rusikad.

Harjutus 16. "Tiigri urin"

Tulite töölt koju ja teie meeleolu pole kaugeltki pidulik, närvid on pinges, olete plahvatamas agressioonist, mida pidite terve tööpäeva hoolikalt vaos hoidma (pole ju kombeks ülemuste peale karjuda). Ärge oodake, kuni ükski pereliige annab teile plahvatuse ettekäände. Minge peegli juurde, vaadake oma peegelpilti silmadesse ja. urisema. Valjult. Väljendusega. Vala kogu raev, viha, pahameel müristades välja. Nagu tõeline tiiger, kes rebib saaki. Muide, sellise urisemise ajal vältimatud vibratsioonid mõjuvad kehale soodsalt - samal põhimõttel nagu nurruva kassi silitamine..

Kuid urisemine ei sobi kõigile. Nendel juhtudel võib agressiooni üle kanda elututele objektidele..

Piisab sellest, kui lebate voodil ja peksate madratsit jõuga 5–10 minutit - see harjutus mitte ainult ei leevenda sisemist psühholoogilist stressi, vaid treenib hästi ka jalgade lihaseid ja kõhulihaseid..

Abi on ka padjade peksmisest. Ja kui kasutate padja teostamiseks ka tavalist kloppijat, siis samal ajal vabastage pehme mööbel tolmust. Veelgi enam, mitte üks ülimoodne tolmuimeja ei suuda tugitoolidesse ja diivanitesse kogunenud tolmu eemaldada sama usaldusväärselt kui kõige tavalisem "vana režiimi" peksja.

Piirkondlik riiklik spetsiaalne (parandus) eelarveasutus õpilastele, puuetega õpilastele "Spetsiaalne (parandus) üldhariduslik internaatkool koos. Leninskoje "

Emotsionaalsed stressi leevendavad harjutused

Spordi kompleksid stressi ja pingete leevendamiseks

Meie rasketel aegadel pole "stressi" diagnoosimine enam üllatav. Närviprobleeme kogeb kogu elanikkond, nii noor kui ka vana. Sageli on põhjuseks banaalne väsimus, rutiinsete asjadega ülekoormamine. Ärge alahinnake närvisüsteemi haiguste ohtu ja juhtige olukorda. Taastumine on teie kätes.

Harjutused stressi ja pingete leevendamiseks

Psühhiaatrid on stressi leevendamiseks ja stressiga toimetulemiseks välja töötanud spetsiaalsed tehnikad, mida saab kodus kasutada, juhindudes professionaali soovitustest. Kui närvikogemuse arengu põhjust pole veel võimalik kõrvaldada, tasub proovida kahjustatud närvisüsteemi rahustada. Niisiis, millised on stressi leevendamise meetodid ja kas teatud kompleksi sooritamine on tegelikult rahustav?

Stressivastase treeningu kompleks

Emotsionaalse stressi leevendamiseks on spetsialistid välja töötanud terve rea harjutusi. Selle stressi lõõgastumise tehnikate programmi eesmärk on keha rahustada psühhofüsioloogilise lõõgastuse abil. Teatud elunditele mõjuvad harjutused võimaldavad leevendada keha ja vaimu kogunenud stressi, tulla stressiga üldiselt toime.

  1. Maos hingamine. Õige hingamine rahustamiseks on esimene samm edu saavutamiseks. Proovige sisse ja välja hingata läbi kõhu, mitte kergelt, seejärel ümardage see, seejärel "puhuge" ja tõmmake sisse. Liigutuste reguleerimiseks pange käed nabale. Protseduuri kestus on 5 minutit.
  2. Aeglane hingamine. Üks lihtsamaid füüsilisi harjutusi stressi ja pingete leevendamiseks. Hinga 4 sekundit sügavalt sisse, siis hoia sama aja jooksul hinge kinni. Korda korduvalt 5 minutit, lõdvestudes psühho-võimlemise ajal täielikult.
  3. Eskimo. Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses. Pingutage keha ülespoole sirutades. Püsige selles asendis, kuni olete pingeseisundiga harjunud ja sellest tüdinud. Proovige end külmununa tunda. Ja siis kujutage ette, et päike ripub teie kohal ja te aeglaselt sulate selle kiirte all. Lõdvestage oma käed, õlad, kael, nägu, jalad järk-järgult viimaseks. Säilitage õige hingamine.
  4. Mererannik. Istudes mugavalt diivanil, kujutage ette, et istute mererannal. Teie kohal puhub kerge tuuleke, taevast paistab päike ja peesitate selle kiirte all. Laske kõik probleemid maha, ärge mõelge millelegi. Lõpeta, kui tunned end lõdvestununa.
  5. Seitse küünalt. See protseduur sisaldab võimlemise ja visualiseerimise elemente (teadaolevalt on stressi vastu võimlemine väga kasulik). Kujutage ette, et teie ees põleb seitse küünalt, mis tuleb omakorda puhuda. Pärast visualiseerimist tehke seda aeglaselt kordamööda, esitades kõike väga üksikasjalikult. Kui olete kõik seitse valgustit välja puhunud, sukelduge pimedusse ja laske oma peas obsessiivsetest mõtetest puhata.
  6. "Kõik saab korda." See meetod aitab teil probleemile keskenduda ja selle lahendada. Mõelge toimingud samm-sammult läbi, keskendudes tundele, mis tekib pärast iga teie tehtud "sammu". Pidage meeles oma teoreetiline plaan ja viige see ellu.
  7. Pilt. Proovige albumilehel kujutada olukorda, mis teid nii palju muret teeb. Joonista peale nägude ja esemete ka emotsioone: joonistamine aitab pingeid maandada. Kirjutage paberi tagaküljele mõned fraasid, mis kirjeldavad asjade üldist seisukorda või teie enda tundeid ja tundeid sellega seoses. Probleemist vabanemiseks rebige või põletage paber.
  8. "Pigistatud sidrun". Võtke diivanil või põrandal istudes lootoseasend või mis iganes teile mugav on. Kujutage ette, et pigistate ühes käes sidrunit. Kurna ja pinguta, pigistades sellest mahla välja. Seejärel "viige" puuvili teisele küljele, surudes selle lõpuni.
  9. Kaal. Harjutus on kasulik neile inimestele, kes on seotud üsna tähtsusetu probleemiga ja on sellest faktist teadlikud. Kuid nad ei saa oma ärevusega midagi teha. Sule silmad ja teeskle, et oled majas keset pikka tänavat. Tänav kuulub linnaosale, linnaosa kuulub linnale, see kuulub riigile, riik kuulub mandrile. Edasi tuleb planeet, universum. Tunnetage maailma suurust ja mõistke, kui tähtsusetu on teie probleemi ulatus.
  10. Kiik. Istu tasasel pinnal, käed ümber põlvede, tuues need näole lähemale. Ümber selja. Kõigutage küljelt küljele nagu lainetel. Selline stressist vabanemine aeglaste liigutuste abil võimlemiseks annab teile rahuliku meeleolu..

Koolitused ja mängud stressi leevendamiseks

Mängulisel viisil läbiviidavad individuaalsed ja rühmatunnid leevendavad närviväsimust hästi. Osaledes keskendub inimene reeglitele ja unustab selle, mis tema hinge muret teeb.

Kaameli karavan

Saa enda jaoks mugavasse asendisse ja sule silmad. Olete kõrbes, üle pea paistab lämbe päike. Selle kiired mõjutavad teid uimastavalt. Kaamelite karavan liigub mööda liiva aeglaselt, loomad raputavad rütmiliselt pead. Ronid ühele neist ja asud karavaniga teele. Monotoonne kõrbemaastik, soe liiv ja rahulik kaamelisõit sukelduvad nirvaanasseisundisse. Sa ei mõtle millelegi, kõik probleemid ja mured on jäänud liivamaailmast välja. Soojus ümbritseb teie keha kroonist jalatallani, seejärel täidab teie hinge. Veeta liivade vahel nii palju aega kui vaja täieliku lõõgastumise jaoks.

Püramiid

Mäng on loodud negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks, sorteerides need "riiulitel" ja mõistes, et need on üsna lahendatavad. Osta poest kaks lastepüramiidi, jagage nöörimiskoonused "positiivseks" ja "negatiivseks". Esiteks täitke rõhuvate tunnete vorm, püüdes mõista, mis neist igaühe põhjustas ja kas probleem on nii tõsine. Mõelge iga nööriga, et põnevus ei aita ja närvirakke ei saa taastada. Seejärel, vabastades meelt negatiivsetest mõtetest, asuge tööle nauditavamalt - keskenduge sellele, mis teie hingele meeldib. Las õnnetunne laseb sel perioodil teid täielikult üle vallutada. Peate mõistma, et need õnnehetked on elamist väärt.

Näod

See mäng aitab teil või teie lapsel halba tuju tõrjuda ja positiivsele meeleolule häälestuda. Suurepärane võimalus oleks korraldada kollektiivne tund - harjutused stressi leevendamiseks. Tehke üksteisele või peegli ette naljakaid nägusid, näidake keeli, tehke pilte. Sellised lihtsad toimingud võivad inimest rõõmustada ja bluusist päästa.

Naljakad näod rõõmustavad sind ja ajavad halva tuju minema

Meditatsioon närvide rahustamiseks

Vanim praktika närvipinge leevendamiseks, mida psühholoogid on laialt levinud ja soovitanud kogu maailmas, on meditatsioon. See tehnika on suurepärane alternatiiv ravimitele: kui olete täiuslikkuse omandanud, kaotate sõltuvuse ravimitest ja muutute väliste stiimulite mõju suhtes immuunseks. Kuidas on meditatsioon kasulik ja millist mõju avaldab see inimese kehale ja vaimule:

  • teadvuse ja taju piiride laiendamine;
  • meele rahustamine;
  • abstraktsioon põnevatest küsimustest;
  • vastupidavuse ja meelerahu saavutamine.

Joogameditatsioon stressi vastu

Hea on see, et lõpuks saate mediteerida kõikjal, isegi rahvarohketes kohtades. Tõsi, sellist välist iseseisvust ei saavutata kohe, soovitatav on alustada ainuüksi tundidest.

Te ei pea võtma Lotuse positsiooni. Istuge kõige mugavamal viisil. Lõdvestuge, hingake sügavalt ja regulaarselt. Saate mängida lõõgastavat muusikat. Lugege sissehingamisi ja korrake mantraid hääletult või valjusti.

Igapäevast meditatsiooni tehes tunnete lühikese aja möödudes, kui palju stabiilsem ja tugevam on teie vaim muutunud..

Järeldus

Stress on osa meie vaimsest seisundist. Mõnikord on see impulss otsustavaks tegevuseks ja annab tõuke edasi. Meie asi ei ole lasta lasta temast tulenevatel negatiivsetel emotsioonidel meie teadvust üle ujutada ja seda moraalselt hävitada..

Psühholoogiliste tagajärgede vältimiseks kaitske oma tervist tarbetute murede eest.

Mängud ja harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks

Mängud ja harjutused, mis aitavad leevendada lihaseid ja emotsionaalseid pingeid

Osalejad istuvad suletud silmadega ringis ja loovad üksteisest kordamööda ühe ja sama skulptuuri, jäädes moodsasse poosi kuni viimase "koopia" valmimiseni.

Osalejad loovad "elava pildi" - stseeni igale subjektile, tarduvad ja oodake, kuni saatejuht pildi nime ära arvab.

Mis tahes välimängu ajal lepivad osalejad kokku, et väljalangev peab pingil istuma, s.t. spetsiaalselt ettevalmistatud toolil kuni mängu lõpuni. Kui ta tõuseb üles või keerutab, saab meeskond karistuspunkti.

Osalejad kujutlevad end auto osadena (rattad, uksed, kapott jne), millest üks osaleja auto kokku paneb. Pärast seda istub ta autosse ja teeb ruumi ümber paar ringi..

Rühma liikmed jagunevad kahte meeskonda. Meeskonna liikmed peavad kordamööda mööda vaba seina kõndima, hoides sellest kinni vähemalt 3 jäsemega. Kes rebis või liigutas korraga kahte jäset, see "kukkus kuristikku" ja peab stardis naasma. Võidab meeskond, kes jõuab kõigepealt kogu oma koosseisuga vastasnurka. See mäng soodustab ka grupi integratsiooni.

Osalejad seisavad ringis. Üks mängijatest viskab palli üles ja nimetab sõna, näiteks linnu, putukat jne. Kui nimetate maas liikuvat või jooksvat olendit, peate palli kinni püüdma, kui see maast põrkab. Kui kutsutakse olendit, kes lendab, tuleb pall õhku püüda. Kes eksib, saab ringist välja.

Osalejad seisavad ringis ja viskavad üksteisele palli. Samal ajal nimetavad nad erinevaid objekte. Kui ese on söödav, tuleb pall kinni püüda. Kui ei, lükake see eemale. See, kes tegi vea, on mängust väljas.

Osalejad jagunevad kahte võistkonda. Iga meeskonnaliige peab "ausalt" tegema põrandal surumisi. Kui see ei õnnestu, asendatakse ta meeskonnakaaslasega ja ta saab rea lõppu. Võidab meeskond, kes pigistab välja 100 korda kiiremini.

Saatejuht seisab mängus osalejate ees. Nad jälgivad tema liigutusi ja kordavad kõiki liikumisi, välja arvatud keelatud, mida nimetatakse enneaegselt. Igaüks, kes reegleid rikub, on mängust väljas.

Treener pakub valida juhi. Pärast seda hakkavad kõik osalejad toas ringi liikuma, nagu neile meeldib. Peremehe käsul: "Peatu" - kõik külmuvad. Saatejuht üritab "lummatud" rõõmustada. Kui see õnnestub, liitub juhiga ka "ärritunud". Mäng lõpeb siis, kui kõik osalejad on "häiritud". Kõige püsivam võit. Esimesest "mahavõetust" saab liider.

Istuge mugavas asendis, sulgege silmad 1-2 minutiks, lõdvestuge ja mõelge: mida igaüks tunneb, milline on meeleolu. Sel ajal riputage tahvlile mitmesuguste emotsionaalsete seisundite plakat: Rõõm; viha; hirm; kurbus; üllatus; rahulikkus. Paluge lastel öelda, mida nad tunnevad (silmi avamata), milline on nende meeleolu. Seejärel avage kõigi silmad ja vaadake skeemi. Kirjeldage. Visandage oma seisund päevikusse.

On mugav istuda, kujutada ette kerget, õhulist vikerkaart, imelist värvimängu ja ennast rahulikus, meeldivas, lõdvestunud olekus, puhkamas. Tunnete arutelu. Seejärel tõuse püsti, venita, joonista kätega pea kohal vikerkaar.

Vajutage kontsad põrandale, käed rusikatesse ja haarake hambad tihedalt kinni. Sa oled tugev, võimas puu, sul on tugevad juured ja sa ei karda ühtegi tuult. Keerulistes elusituatsioonides, kui südames „kassid kriipivad“, tahad nutta või võidelda - saada tugevaks ja vägevaks puuks, öelda endale, et oled tugev, õnnestub ja kõik saab korda. See on enesekindla inimese poos.

Käige toas ringi, tunnetage oma keha... Kujutage ette, et olete muutunud millekski väga-väga kergeks - nimelt väikeseks suleks. Alustage liikumist nii, et teie keha väljendab kergust, kujutage hõljumist, tuule poolt kantud suletantsu. Järk-järgult sulg sulgub ja lendab oma kohale.

Osalejatel palutakse kindlaks teha, kus inimesel on raskuskese. Selleks peate istuma, tõusma püsti, kõndima nagu kass. Leidke oma kassi raskuskese. Ja kus on ahvi, kuke, kala, varblase raskuskese? Tehke neile loomadele iseloomulikke liigutusi ja toiminguid. Loomad ja väikelapsed on parim näide lihaspingete puudumisest..

Osalejad seisavad, käed ja keha sirutatud (ärge tõstke kontsad põrandalt maha). Saatejuht soovitab end üles, kõrgemaks, kõrgemaks sirutada... Kõrgemaks saamiseks on mõtteliselt vaja kontsad põrandalt lahti rebida (ärge tehke seda päriselus). Ja nüüd tundusid käed katki olevat, rippunud, küünarnukid katki, õlad langenud, pea riputatud, murdusid vöökohas, põlved kõverdasid, kukkusid põrandale... Lama põrandal lõdvestunult, lonkavalt, mugavalt... Kuula ennast. Kas pinget on jäänud? Lähtestage see.

See rituaal seab rühma üles loovuse suurendamiseks ja loovuse aktiveerimiseks; rahustama ärevust; tõsta enesehinnangut. Palun tõuse püsti ja venita. Peame valmistuma protseduuriks, mis võib julgust anda. Seisa kindlalt, jalad pisut lahus, hoia ühte kätt peast paremal umbes 20 cm kaugusel, teist samamoodi vasakule. Kujutage ette, et hoiate käes värvilist villaniiti. Kujutage nüüd ette, kui tõmbate seda niiti edasi-tagasi - läbi ühe kõrva, läbi kogu pea, läbi teise kõrva. Vaadake ringi - näete, et kõik teised teevad sama. Proovige üldise tööga kohaneda nii, et tõmbate kõik lõnga ühes rütmis. Kui nüüd keegi meie juurde tuleb, selgitame talle, mida me siin teeme: me puhastame oma aju! Tahame mõelda selgelt, tahame, et meie anded saaksid täiesti vabalt areneda. Ja nüüd, kui meie aju on säravaks puhastatud, oleme valmis uuteks haridusseiklusteks..

Stressi leevendamiseks tehakse kinesioloogilist korrigeerimist 5 minutiga

Hingamispraktika süsinikdioksiidi taseme normaliseerimiseks kehas ja ärevuse leevendamiseks

Stressiolukorda sattudes on tunne, et õhk on kuhugi kadunud ja teil pole lihtsalt midagi hingata. Küsimus on selles, et sel hetkel siseneb teie kehasse palju hapnikku ja süsinikdioksiidi tase väheneb märgatavalt. Parema enesetunde saamiseks peate normaliseerima süsinikdioksiidi taseme. Kuidas seda teha? Sa peaksid:

  • võtke paberkott või keerake käed suu ümber nii, et nende kuju meenutaks tassi;
  • hakake 3–4 minutit sügavalt ja rütmiliselt hingama.

Mõne minuti pärast tõuseb veres süsinikdioksiidi tase. Te ei aita mitte ainult kehal taastada oma normaalne seisund, vaid ka taastada kaotatud sisemine tasakaal.

↑ Psühholoogiliste harjutuste eelised

Kui inimkeha on pidevalt stressi all, võib ka psühholoogilises mõttes tervis ebaõnnestuda. Psühholoogiline stress on naise või mehe esimene vaenlane, kuna see segab edu saavutamist, rõhub inimest, mille tagajärjel tekib apaatia.

Kuid sel juhul saate rõhuvast seisundist vabaneda, tehes mõningaid psühholoogilisi toiminguid. Mis on nende eelised? Kui inimene on stressirohkes olukorras, teeb ta tahtmatuid liigutusi, mis aitavad tal näiteks rahuneda: kõndides pidevalt mööda tuba ringi, koputades sõrmedega lauale, keerutades pliiatsi või muud objekti oma kätes. Kui need automaatsed harjutused muudetakse ideomotoorseks, st teatud toimingute teadlikuks teostamiseks, on kasu palju suurem. See on tingitud asjaolust, et kontrollitud liikumised on otseselt suunatud psühholoogilise stressi allikale. Nende harjutuste hulgas on:

  • visualiseerimine - konkreetsete mõtete, piltide, aistingute, kogemuste loomine;
  • motivatsioon - harjutused, mis suudavad motiveerida ja süstematiseerida;
  • taju on meetodite süsteem, mis aitab keskenduda ja kainelt hinnata hetkeolukorda, ehitada soovitud tulevikumudelit.

Tähtis! Kõik harjutused tuleks sooritada täielikus rahus ja vaikuses! Soovitav on probleemile keskenduda, et sellest lõplikult lahti saada..

Samuti on abiks stressi ennetamine. See on emotsionaalse seisundi säilitamiseks üks olulisi tingimusi. Ennetavad kontrollimeetodid on järgmised:

  • käsitleda tekkivaid olukordi kergemini;
  • õppida mõtlema positiivselt;
  • vabaneda negatiivsetest emotsioonidest;
  • naer on stressi parim ennetus;
  • füüsiline treening;
  • lõõgastumine;
  • kõnnib vabas õhus;
  • unistada ja fantaseerida;
  • mõnikord - vajadusel pöörduge psühholoogi poole.

Mao hingamine stressi leevendamiseks

See tava aitab tõhusalt leevendada stressi ja närvipingeid. Leidke üksildane koht, kus keegi teid ei häiri. Asetage käsi kõhule. Kas tunnete, kuidas teie kõht sisse või välja hingates liigub? Sule nüüd silmad ja proovi ette kujutada, et su kõhu sees on ere õhupall.!

Sisse hingates pall paisub ja paisub, välja hingates - see läheb alla, väheneb. Ja kui sisse hingamiseks peate pingutama, siis väljahingamine ei nõua teilt mingeid pingutusi, sest see juhtub iseenesest. Ära pigista endast õhku välja, ära sunni end välja hingama, kui keha pole selleks veel valmis, ära pinguta lihaseid. Väljahingamine peaks olema loomulik, sile ja pehme..

Hingake sel viisil 1–3 minutit ja seejärel hakake pikemat aega välja hingama. See peaks olema veidi pikem kui sissehingamine. Peate püüdma hingata pehmelt, rahulikult ja mugavalt oma kõhtu. Seda tuleks teha 4-6 minutit..

Kõhust hingates proovige mitte millelegi mõelda. Keskenduge oma tähelepanu sellele, mis teie kehaga toimub. Peaksite tundma, kuidas teie kõht liigub, tunnetama, kuidas õhk teie kehas ringleb jne. Mõelge asjaolule, et selline hingamine mõjutab teie keha ja närvisüsteemi soodsalt, see võimaldab teil lõõgastuda ja negatiivseid mõtteid peast välja tuua. 5-7 minuti jooksul tunnete end palju rahulikumalt.

Võimlemine stressi vastu.

1. Õlgade venitamine.

Seisa sirgelt ja aseta käed õlgadele. Sel hetkel, kui hingate sisse, tõstke küünarnukid võimalikult kõrgele ja kallutage pea tagasi. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust mitu korda, et vabaneda kaela, õlgade ja selja pingetest..

2. Jõudke tähtede poole.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Sissehingamisel sirutage käed üles ja sirutuge, nagu üritaksite tähtede poole sirutada. Välja hingates vabastage ja suruge käsi, võtke algasend. Korrake 5 korda. Harjutuse suurema efekti saavutamiseks proovige hingata väga sügavalt ja sirutada üles sirutades sõrmed.

3. Jala ümbermõõt.

Istu püsti ratasteta toolil. Too jalad endale lähemale, nii et varbad oleksid tooli serval ja lõug põlvede vahel. Pange oma käed ümber jalgade ja pigistage neid väga tihedalt. Selles asendis peate viibima umbes kümme sekundit ja seejärel lõdvendama järsult oma haaret. Korrake seda harjutust 5 korda. See harjutus lõdvestab teie selja- ja õlalihaseid. Harjutus on soovitatav hommikul pärast rasket ööd või pikka und, kui tunnete lihasnõrkust.

Hea ja kindla une saamiseks soovitame lugeda artiklit selle kohta, kuidas valida madrats une ja tervise jaoks.

4. Lapse poos.

Istu kannul ja laota põlved kergelt külgedele. Sügavalt sisse hingates tõstke käed üles ja sirutage veidi. Seejärel pange oma väljahingamisel käed kõigepealt põlvedele ja seejärel põrandale enda ette nii kaugele kui võimalik ja püsige selles asendis 30 sekundit. Proovige selles asendis hingata sügavalt ja ühtlaselt. Naaske algasendisse, korrake seda harjutust 5 korda.

Hingamispraktika lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks

See tava aitab vabaneda ärevusest ja närvipingetest. Tänu sellele hingamisharjutusele saate vähemalt mõneks ajaks täielikult lõdvestuda ja probleemid ja mured unustada..

Sügav ja rahulik hingamine mõjub kehale soodsalt, mõjub rahustavalt ja alandab vererõhku. Kuigi seda tava on mitu, on kõige populaarsem ja lihtsam meetod:

✔ istuge oma lemmiktoolil;

✔ hoia selg sirge ja sirge;

✔ pange käed käetugedele, et tunneksite end mugavalt ja mugavalt;

✔ hinga rahulikult ja aeglaselt, mille kestus peaks olema vähemalt 5 - 7 sekundit;

✔ hoidke paar sekundit kopsudes õhku;

✔ tehke aeglane ja rahulik väljahingamine, mis peaks sarnaselt sissehingamisega kestma vähemalt 5–7 sekundit;

✔ korrake 10–12 korda.

Inimesel, kes pole kunagi varem niimoodi hinganud, on alguses raske nii sügavalt ja aeglaselt hingata. Kuid mida rohkem ta harjutab, seda lihtsam on see hingamispraktika tema jaoks tulevikus. Niipea kui mõistate, et sel viisil hingamine on teie jaoks muutunud lihtsaks ja lihtsaks, suurendage korduste arvu 20–22 korda.

Põhilised nõuded hingamisharjutustele

Välja pole töötatud üht abimeetodit - hingamisteede treeningravi närvisüsteemi haiguste korral. Neli kõige sagedamini kasutatavat on:

  1. Hingete kaudu, mille õiget suunda kontrollivad rangluud, täidab hapnik kopsude ülemised osad täielikult.
  2. Ribid liiguvad kokkusurumisest täieliku avanemiseni - tekib sügav hingamine.
  3. Kõhuosa aitab ka õigesti hingata: kõhuõõne hingamine paneb diafragma liikuma, see viib siseorganite tahtmatu massaažini, suurim hapniku kogus satub verre kuni täieliku küllastumiseni.
  4. Lainelaadse liikumise kontseptsioon viitab sellele, et protsess hõlmab lisaks kopsudele ka mao ribisid.

Need neli põhivalikut on heaks aluseks närvisüsteemi rahustavate täiendavate hingamistehnikate juurutamiseks. See muutub tulevikus tugevamaks ja vastupidavamaks võimalikule stressile..

Rütmiline hingamine närvisüsteemi rahustamiseks

Rütmiline hingamine rahustab suurepäraselt närvisüsteemi, aitab lõõgastuda ja taastada vaimset harmooniat. Selleks, et hingamine oleks rütmiline, on vaja leida sissehingamise ja väljahingamise kestuse optimaalne suhe. Eksperdid soovitavad selle praktika ajal kõhuhingamist. Aga kui te pole veel õppinud, kuidas kõhuga hingata, siis hingake nii, nagu teile meeldib.

Hingamise rütmiliseks muutmiseks:

✔ leida eraldatud ja rahulik koht;

✔ võtta mugav poos;

✔ sulgege silmad ja hakake oma hingamist jälgima;

✔ hinga sisse ja loe, mitu sekundit see sulle võtab;

✔ välja hingata ja lugeda, mitu sekundit see teie jaoks võtab;

✔ Jätkake loendamist 1 kuni 2 minutit. Konto peaks olema teie hingamise juhend;

✔ kui märkate, et sissehingamine kestab 6 sekundit ja väljahingamine - 7 sekundit, siis proovige hingata nii, et järgnev sissehingamine ja väljahingamine oleks sama kestusega. Sel viisil joondate oma hingamise ja muudate selle rütmiliseks;

✔ Ärge kartke katsetada ja otsige endale kõige sobivamat rütmilise hingamise võimalust. Võite muuta oma väljahingamise sekundiks lühemaks või pikemaks. Hinga niimoodi 1–2 minutit ja kuula oma sisetunnet. Kui olete muutunud rahulikumaks ja lõdvestunumaks, siis sobib selline rütmiline hingamine teile. Kui te ei tundnud nähtavaid muutusi või teie olek pole muutunud, jätkake katsetamist;

✔ kui leiate endale ideaalse rütmilise hingamise ja sellega harjute, saate oma väljahingamist veel ühe sekundi võrra pikendada. Hingake sel viisil paar minutit ja jälgige oma keha reaktsiooni. Jätkake järk-järgult väljahingamise pikendamist, kuid pidage meeles, et tunnete end mugavalt. Lõpetage kohe, kui tunnete ebamugavust;

✔ jätkake lugemist, kuid nüüd ärge pikendage väljahingamist, vaid lühendage seda järk-järgult. Niipea, kui lõpetate end mugavalt ja tunnete, et väljahingamine on muutunud liiga lühikeseks, pikendage seda uuesti 1 sekundi võrra;

✔ kui leiate enda jaoks optimaalse väljahingamise kestuse, alustage sissehingamise kestusega katsetamist: kõigepealt suurendage kestust ja seejärel vähendage seda. Ärge unustage kuulata oma sisetunnet. Peate ennast hästi tundma;

✔ Leides enda jaoks ideaalse sisse- ja väljahingamisaja, võite aidata oma närvisüsteemil lõõgastuda ja häirivatest mõtetest vabaneda. Kuid pidage meeles, et väljahingamine peaks olema paar sekundit pikem kui sissehingamine. Kui kaua see peaks olema? See sõltub ainult sinust ja su sisemistest tunnetest.!

Diafragma hingamine

Hingamistüüp, mida nimetatakse ka "kõhuõõne hingamiseks" või "kõhu hingamiseks" (diafragma on lihaseline vahesein, mis eraldab rinnaõõnt kõhuõõnest). See aeglustab teie südame löögisagedust ja alandab vererõhku. Veelgi enam, see hingamistehnika lülitab keha võitluse või põgenemise reaktsiooni välja ja stimuleerib vaguse närvi tegevust, mis on veel üks oluline komponent stressi eest kaitsmisel..

Diafragma hingamine toimub järgmiselt:

  • Lama selili tasasel pinnal, painutage põlvi.
  • Pange üks käsi ülakõhule ja teine ​​alakõhule. Nii tunnete, kuidas diafragma hingamise ajal liigub..
  • Hinga aeglaselt läbi nina ja seejärel hingake suu kaudu, püüdes kogu õhku välja tõrjuda

Harjutage seda hingamisharjutust 5 kuni 10 minutit, 3-4 korda päevas. Kui olete selle valdanud, saate raamatu oma kõhule asetada, et suurendada keskendumist ja saada harjutusest rohkem kasu (eesmärk on hingata nii ühtlaselt, et raamat ei kukuks).

Hingamispraktika pingete leevendamiseks pärast paanikahooge

See tava sobib suurepäraselt närvipinge ja ärevuse leevendamiseks nende inimeste jaoks, kes satuvad sageli paanikahoogude, tõsiste hirmu- ja ärevushoogude ohvriks..

Selle tehnika valdamiseks on vaja palju vaeva ja kannatlikkust, kuid see on seda väärt! Tõepoolest, kriitilises olukorras saate pärast selle hingamisharjutuse läbimist hõlpsasti oma emotsioonide üle kontrolli alla saada ja meelerahu taastada..

Harjutuse kestus on 15 kuni 20 minutit. Selle lõpuleviimiseks peate:

✔ leidke rahulik ja positiivseid emotsioone tekitav koht, kus keegi teid ei häiri;

✔ istuda toolil;

✔ hoia selg sirge ja sirge;

✔ pange käed käetugedele;

✔ hinga sügavalt sisse, mille kestus peaks olema võrdne 5 südamelöögiga;

✔ hoidke hinge kinni. Viivitus peaks olema võrdne 7 südamelöögiga;

✔ hinga sügavalt sisse, mille kestus peaks olema võrdne 9 südamelöögiga;

✔ korrake 10–12 korda.

Sissehingamise ajal kasutage mitte ainult ülemist (rindkere), vaid ka alumist (kõhu) hingetõmmet. Väljahingamisel veenduge, et kopsudes pole õhku..

See tava ei sobi südameprobleemidega inimestele. Kui teil on kahtlusi, pidage enne selle harjutuse alustamist kindlasti nõu spetsialistiga..

Ei saa sügavalt hingata: mida teha?

Paljud stressis olevad inimesed kurdavad, et nad ei suuda oma hingamist muuta rahulikuks, ühtlaseks ja sügavaks. See on tingitud asjaolust, et tekib lihaspinge, mis mõjutab negatiivselt hingamist, ajab selle segadusse ja muudab selle pealiskaudseks. Selle probleemi lahendamiseks peate tutvuma jooga harjutustega rindkere avamisharjutustega..

On väga oluline saada õigesse asendisse ja panna keha end mugavalt tundma. Kui te ei hoia oma selga sirgelt ja tasasena, siis ei saa te sügavalt hingata..

Proovige ühendada hingamisharjutused kujutlusvõimega. Meeldiva harjutuse tegemisel sulgege silmad ja proovige kuubi pöörlemist ümber oma telje. Töötage detailide kallal, mõelge üle kõik selle nurgad ja küljed. Kui kuup pole teile huvitav, siis saate oma mällu taastada meeldiva mälestuse, mis teile meeldib ja teie hinge soojendab.

Kuigi hingamistehnikad aitavad stressi tõhusalt ja kiiresti leevendada, ei ole nad imerohi, kuna kõrvaldavad küll närvipinge sümptomid, kuid mitte selle esinemise põhjuse. Peate tõstma oma stressiresistentsuse taset, lahendama sisemisi konflikte ja tegelema iseenda emotsioonidega.

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Mis on õige hingamine ja miks see aitab stressi korral


Mis on õige hingamine
Hingamine on inimkeha kõige olulisem funktsioon, mis toetab elu. See on täielikult automatiseeritud ja tavaolukordades ei märka inimesed, kuidas nad hingavad, ega pinguta selleks. Normaalne ja ühtlane kopsufunktsioon varustab verd vajaliku hapnikukogusega, reguleerib ainevahetusprotsesse ja täidab mitmeid muid ülesandeid:

  • lagundab keerulised orgaanilised (ja anorgaanilised) toitained lihtsamateks ja kergemini seeditavateks - oksüdatsiooniprotsessiks;
  • osaleb vajaliku koguse energia tootmisel;
  • stimuleerib vaimset tegevust (aju sureb kiiresti ilma hapnikuta).

Hingamine peab olema sügav, isegi selleks, et kõiki funktsioone õigesti täita. Ja mis juhtub tugevaima psühholoogilise stressi hetkel? Sissehingamised muutuvad madalaks, lühikeseks. Keha ei saa vajalikku kogust elustavat gaasi - ja terviseprobleemid algavad:

  • kiire väsimus,
  • ärrituvus,
  • unetus või vastupidi patoloogiline unisus,
  • kummardus,
  • immuunsuse nõrgenemine,
  • krooniliste haiguste ägenemine või uute füüsiliste haiguste ilmnemine,
  • õudusunenäod,
  • progresseeruv aneemia ja palju muud.

Need kõik on stressiolukordadest põhjustatud vale hingamise tagajärjed. Pealegi on need sageli püsivad, eriti tänapäevaste linnade elutingimustes, mis seavad uskumatu elutempo (vt Pidev stress).

Tõsise probleemiga toimetulek ja mitte ainult vaimse ja füüsilise tervise tagamine, vaid ka rõõm uuest päevast, energia, positiivne väljavaade aitavad stressi leevendada mitmesugustel hingamistehnikatel - spetsiaalsed harjutuste komplektid, mis on mõeldud inimeste vajaduste rahuldamiseks. Neid teades õpid sügavalt hingama - ja vastu pidama väliskeskkonna ebasoodsatele teguritele ja mõjudele..

Õigest hingamisest arusaamine ei erine suuresti, sõltuvalt konkreetsest tehnikast. Peamine tingimus on ühtlus ja sügavus. Peaksite sügavalt sisse hingama, mitte krampides ja alustades õhku ahmima. Ainult nii on võimalik säilitada rahulikkus ka kõige raskemas olukorras, jääda rahulikuks ja üle saada paanikast. Keha saab vajaliku aine ja käivitab kõik looduslikud keemilised reaktsioonid, olenemata sellest, mis toimub - juba hea. Ja aju, mis pole jäänud ilma elutähtsa hapnikuta, säilitab võime loogiliselt arutleda, hüsteeriasse langemata..

Ja nüüd - konkreetselt mõnede populaarsete tehnikate kohta.

Kuidas leevendada stressi naise jaoks

On olukordi, kus peate teadma, kuidas end stressist kiiresti ja keskkonnast hoolimata aidata. Mitmed psühholoogide ja arstide spetsiaalselt selliste juhtumite jaoks välja töötatud tehnikad aitavad ärevustundest vabaneda, šokist üle elada, taastuda..

  • Harjutused stressi leevendamiseks.

Hingamisharjutused aitavad teil kiiremini rahuneda, tugevdada närvisüsteemi ja käivitada vajalikud protsessid kehal. Sisemise seisundi normaliseerimiseks piisab 10 aeglasest sügavast sissehingamisest läbi nina ja väljahingamistest suu kaudu. Harjutus annab ajurakkudele hapnikku, suurendab stressiresistentsust ja aktiveerib keha taastumist.

  • Võimlemine stressi leevendamiseks.

Tõsine stress või närvipinge pigistab keha ja näo lihaseid, nii et sellest vabanemiseks peate kõigepealt lihaseid lõdvestama ja soojendama. Enne võimlemist peate kindlaks määrama, kus jäikus ilmnes. Keha pingeid saate leevendada lihtsate võimlemisharjutustega: pea, õlgade pööramine, käte ja sõrmede hõõrumine. Stressi mõju näole on lihtne eemaldada - hingetõmbega suu kaudu või naeratusega.

  • Ärge hoidke emotsioone ja tundeid tagasi.

See on lihtne meetod, selle puuduseks on asukoht, see peab olema eraldatud, eemal võõrastest silmadest. Emotsionaalse stressi leevendamine seisneb negatiivsete emotsioonide pritsimises. Nuta, löö oma padi. Selline lõõgastus on kehale kasulik ja tuleb ainult kasuks..

  • Söö banaani või rüüpi rohelist teed.

Roheline tee võib aidata närvisüsteemi rahustada ja tugevdada. Banaanid suurendavad tänu oma koostisele energiavarusid ja parandavad meeleolu.

Karjumist peetakse inimese normaalseks reaktsiooniks stressiolukorrale. Enamasti on ta kontrolli alt väljas. Karjumine aitab teil end paremini tunda, vabastades negatiivse energia. See meetod on populaarne väikelaste seas. Nad karjuvad alateadvuse tasandil, mis aitab neil rahuneda ja valuga toime tulla..

Loetletud meetodid aitavad igal inimesel õigeaegselt maha rahuneda ja oma mõtted korda teha. Tehnikate tegevus piirdub ainult lühiajaliste šokisituatsioonidega. Need ei sobi pikaajaliseks depressiooniks kasvanud kogunenud probleemide lahendamiseks..

Mehed alates lapsepõlvest on vastuvõtlikud ideele vajadusest oma emotsioone ja kogemusi piirata. Seda seetõttu, et meeste tunnete väljendamist peetakse nõrkuse ilminguks. Kuid see on vale! Emotsionaalne stressist vabanemine on meestele mõnikord vajalik isegi rohkem kui naistel. Stressi mõjud kalduvad laienema seksuaalseks või psühholoogiliseks stressiks.

Meeste stressi sümptomid erinevad naistest. Need avalduvad rütmihäiretes, suurenenud higistamises, südame- ja maohaigustes, tahtmatuses midagi teha, ebamõistlikus agressioonis ja vastassugupoole ligitõmbamise puudumisel. Tugev sugupool pole stressirohketeks olukordadeks vähem valmis ja püüab seetõttu end ise korda teha. Sageli ebaefektiivsete meetodite kasutamine:

  • alkoholi tarbimine;
  • tähelepanu puudumine probleemile;
  • katsed kogunenud probleemide eest põgeneda.

Stressi saate leevendada ilma alkoholi ja muude ebaefektiivsete meetodite kasutamiseta. Meeste stressiga toimetulemiseks on erinevaid viise:

  • Kasutage laiendit. See aitab mitte ainult leevendada emotsionaalset stressi, vaid ka treenida erinevaid lihasrühmi..
  • Kontrastdušš on hea stressi ennetaja, leevendab väsimust ja tugevdab keha.
  • Vaadake ebameeldivat olukorda teisiti: võib-olla pole kõik nii hull, kui esmapilgul võib tunduda. Tasub proovida õppida, kuidas leida positiivseid hetki ka kõige keerulisemates olukordades..
  • Treening. Võitlussport leevendab emotsionaalset stressi. Meeskonnamängud koos lõbusa meeskonnaga aitavad teid bluusist, stressist, annavad teile energiat ja jõudu. Isegi hommikune sörkimine rõõmustab sind terveks päevaks ja suurendab vastupidavust stressile..
  • Seks on hea "ravim" depressiooni ja stressi vastu.
  • Võta päev vabaks. Üks parimaid võimalusi närvipinge leevendamiseks ja ressursside tugevdamiseks kaalub puhkust: veeta päev kodus, lähedastega või täielikus üksinduses; tee seda, mis sulle meeldib, harrastus; rattaga sõitma; arvutimänge mängima; vaadata filme.

Iga inimese elu on täis kohustusi ja muresid, nii et te ei peaks võtma võimatuid eesmärke. Parem jätke osa ajast tegevusteks ja lõõgastumiseks..

Naiste stressi sagedased põhjused on: tüli kallimaga, probleemid töökohal, igapäevased probleemid, konfliktid perekonnas. Arvatakse, et just kodus kogeb naine stressiolukordi rohkem kui tööl. Stressi mahasurumiseks on palju võimalusi. Peate lihtsalt leidma sobivad viisid emotsionaalse stressi leevendamiseks ja vajadusel nende kasutamiseks..

Kuidas leevendada stressi ja pinget naise jaoks:

  • Külastage spaa või ilusalongi. Enesehooldus - iluprotseduurid, lõõgastav massaaž, maniküür või juukselõikus aitavad leevendada tugevat stressi..
  • Shoppamine. Tasub värskendada oma garderoobi, osta uued kingad või midagi muud kasulikku. Ostlemist peetakse puhtalt naiselikuks "antidepressandiks", see juhib tähelepanu eemale negatiivsetest mõtetest, rõõmustab.
  • Soe vann. Käige vannis, lisage sellele eeterlikud õlid või meresool. Eriti kasulik on teepuuõli või männiekstraktiga vann.
  • Õige toitumine. Kummalisel kombel peetakse õiget toitumist naiste stressi vastu võitlemisel usaldusväärseks abistajaks. Tervislike toodete igapäevane kasutamine ja tervislikust eluviisist kinnipidamine parandavad teie heaolu ja välimust. Peaksite loobuma alkoholist, kofeiinist, suhkrut sisaldavatest toitudest.
  • Fitness või jooga. Jooga või fitnessiga tegelemine aitab vabastada päeva jooksul kogunenud negatiivseid emotsioone. Jooga õpetab sind ennast ja oma keha kontrollima, lihaspingeid leevendama. Mõni seanss nädalas on piisav, et tunda jõudu ja energiat.
  • Nuta "vestis". Lähedase inimese abi tuleb alati kasuks. Kui jagate oma tundeid, muresid ja probleeme oma parima sõbra või pereliikmetega, tunnete suurt kergendust. Te ei tohiks kõike endasse koguda ja emotsioone teiste eest varjata, see mõjutab teie tervist negatiivselt. Toetus ja mõistmine aitavad raskest stressist üle saada, leevendada emotsionaalset stressi.
  • Veeda aega oma lemmikloomadega. Juba ammu on tõestatud, et kasside või koertega inimesed on vähem altid stressile ja depressioonile. Ja kõik sellepärast, et lemmikloomad on suurepärased, et rõõmustada ja aidata meelt lahutada..

Harjutused emotsionaalse ja lihaspinge vabastamiseks ning vabastamiseks

Mõelge sellele ja öelge endale ausalt, kui palju olete stressis ja kas saate sellega hästi hakkama? Selliste sümptomite tuvastamine nagu väsimus tööpäeva alguses, ärritus, kannatamatus, unetus, ärevus väikeste asjade pärast, ärevus üldiselt aitab vastust selgitada. Kui tihti kuulete sõprade ja pereliikmete käest fraasi: "On aeg teil puhata ja lõõgastuda", kuid ärge reageerige sellistele kommentaaridele kuidagi? Kui tunnete end eelmistes lausetes kergesti ära, on aeg õppida, kuidas lõdvestusharjutuste abil pingeid maandada..

Ja kui see teema tundub teile huvitav ja soovite selles veelgi areneda, soovitame meie kursust "Psüühiline eneseregulatsioon", kus saate õppida reaalseid praktilisi enesemotivatsiooni, stressi maandamise ja sotsiaalse kohanemise tehnikaid, et alati kontrollida oma emotsionaalset ja vaimset seisundit.
Lisateave kursuse kohta

Tervislike eluviiside koolitusel kirjutasime mõnest võimalusest võidelda stressi negatiivse mõjuga, millega kaasaegne inimene oma elus pidevalt kokku puutub. Selles artiklis oleme koondanud mõned populaarsed stressist vabastamise tehnikad ja harjutused. Neid saab kodus hõlpsasti harjutada, ilma et sellistes ettevõtmistes oleks kogemusi. Ülaltoodud harjutuste komplektid sobivad nii lastele kui ka täiskasvanutele. Lisaks on need mitmekesised ja põhinevad tänapäeval laialt levinud populaarsetel hingamistehnikatel ja lihaste lõdvestamise treeningutel..

Stressi leevendamiseks

Paljudele meist on lõõgastumine kiire tööpäeva lõpus. Ja see käib enamuse jaoks samamoodi - teleriekraani või koduarvuti juures. Kuid see pole kaugeltki parim viis emotsionaalse stressi leevendamiseks, pigem isegi mingi illusioon lõdvestusest. Meeled püsivad töökorras - koged emotsioone, muret. Füsioloogilisest vaatepunktist ei sobi see meetod stressiga toimetulekuks, sest vaimse jõu täielikuks taastamiseks on vaja aktiveerida keha loomulik lõõgastumisreaktsioon. Selleks on olemas spetsiaalsed tehnikad (jooga, qigong, tai chi, zen), kuid isegi ilma nende teadmata saate pühendada iga päev natuke vaba aega harjutamiseks, õppida ärevuse ja depressiooniga toimetulekuks, viha ohjamiseks ning paljude südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi haiguste vältimiseks. Allpool toodud harjutuste kompleksid on üles ehitatud, võttes arvesse kättesaadavust ja teostatavust, sisaldavad jooga elemente, meditatsioonipraktikaid, hingamisharjutusi. Pidage meeles, et saate nende tulemusi parandada, kasutades lõdvestustehnikaid koos treeninguga, tagades tervisliku une kaudu korraliku puhkuse.

Erinevaid lõõgastumisvõtteid harjutades pidage meeles järgmist. Lõdvestustehnikate põhitõdede õppimine pole keeruline, kuid see võtab aega ja vaeva. Enamik eksperte soovitab treenida vähemalt 10-20 minutit päevas. Spetsiaalsetel stressi leevendavatel istungitel osalenutel kulub 30–60 minutit. Alustage väikselt ja harjutuste üksikuid elemente saab sooritada laua taga, transpordis ja bussipeatuses.

3 parimat viisi stressi leevendamiseks:

Kompleks 1. Hingamisharjutused

Sügav hingamine võimaldab teil lõõgastuda hoolimata mõtetest, mis inimest ületavad. Ega asjata ei soovita filmides sündmuskohale saabunud politsei või arstid ohvritel ennekõike sügavalt ja ühtlaselt hingata. Pingelistes olukordades muutub hingamine sagedasemaks ja kehas pole piisavalt hapnikku. Sügav hingamine soodustab selle elutähtsa gaasi voolamist ajusse ja kõikidesse rakkudesse õiges mahus..

Harjutused:

  • Hinga sisse ja välja aeglaselt ja sügavalt läbi nina, lugedes sissehingamisel ja väljahingamisel 1 kuni 4. Seda harjutust on väga lihtne teha ja see on eriti tõhus, kui te ei saa magada..
  • Proovige hingates lõdvestada õlgu ja rindkere ülaosa lihaseid. Tehke seda teadlikult iga väljahingamise korral. Fakt on see, et stressiolukordades, kui inimene on pinges, ei kasutata diafragma lihaseid hingamiseks. Nende eesmärk on langetada kopse allapoole, laiendades seeläbi hingamisteid. Kui oleme ärevil, kasutatakse sagedamini rindkere ülaosa ja õlgade lihaseid, mis ei aita hingamiselunditel täielikult töötada..
  • Nadi Shodhana. Joogaharjutus, mis aitab aktiveerida ja keskenduda; tegutseb ekspertide sõnul nagu tass kohvi. Parema käe pöidlaga sulgege parem ninasõõr ja hingake sügavalt läbi vasaku (naiste puhul sulgege vasak ninasõõr pöidlaga vasaku käega ja hingake läbi parema). Sissehingamise tipul sulgege sõrmega sõrmega vasak (naistel paremal) ninasõõr ja hingake suu kaudu välja.
  • Istu sirgelt või lamada selili. Pange üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale. Hinga õhku sügavalt läbi nina, samal ajal kui käsi kõhu peal peaks tõusma ja rindkerel vaid veidi liikuma. Hingake suu kaudu välja, samal ajal kui käsi kõhu peal jälle langeb ja rinnal see praktiliselt ei liigu. Sellisel juhul toimub diafragma abil hingamine..

Kompleks 2. Lihaste lõdvestus

Lihaste progresseeruva lõdvestamise tehnika töötas välja Ameerika arst E. Jacobson 1920. aastatel. See põhineb lihtsal füsioloogilisel faktil: pärast mis tahes lihase pingutamist algab selle automaatse lõdvestumise periood. Seda silmas pidades töötati välja tehnika, mille kohaselt keha sügava lõdvestuse saavutamiseks peate kõigepealt lihaseid tugevalt pingutama 10-15 sekundit ja seejärel 15-20 sekundit keskenduma neis lõõgastumisele..

Harjutused:

  • Alustuseks keskenduge mõneks minutiks hingamisele. Hinga aeglaselt ja rahulikult, mõtle välja midagi meeldivat. Pärast seda võite alustada lihaste harjutusi, töötades erinevate lihasrühmade kallal..
  • Relvad. Pigistage oma käsi nii tihedalt ja tugevalt kui võimalik. Peaksite tundma pinget käes ja käsivarrel. Lõdvestage väljahingamisel käsi, keskendudes tekkivale kergendustundele. Korda sama teist kätt. Kui olete paremakäeline, alustage paremast käest, kui vasakukäeline, siis vasakust..
  • Kael. Kallutage pea tagasi, pöörake seda aeglaselt küljelt küljele ja lõdvestuge. Tõmmake oma õlaliigesed kõrvade poole ja kallutage selles asendis lõug rinda.
  • Nägu. Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik, avage suu laiali (nagu teesklete, nagu oleksite üllatunud). Sulgege tihedalt silmad, kortsutage kulme ja kortsutage nina. Suruge tugevalt oma lõuad ja tõmmake suunurgad tagasi.
  • Rind. Hinga sügavalt sisse ja hoidke mõni sekund hinge kinni, seejärel lõdvestuge ja naaske normaalse hingamise juurde.
  • Selg ja kõht. Pingutage kõhulihaseid, lamestage õlaribad ja kaardutage selga.
  • Jalad. Pingutage reie esi- ja tagalihaseid, hoides põlve pinges, painutatud asendis. Tõmmake jalg nii kaugele kui võimalik ja sirutage oma varbad. Laiendage pahkluu ja pigistage varbad.

Tehke kompleksi 3-4 kordust. Iga kord, kui oma värskelt pinges lihaseid puhkate, pöörake tähelepanu sellele, kui mõnus see on ja kui lõdvestunult te end tunnete. See aitab paljudel inimestel toime tulla stressi ja ärevusega..

Kompleksne 3. Meditatsioon

Mõiste "meditatsioon" kõige üldisem määratlus psühholoogilistes sõnastikes kõlab järgmiselt: "vaimse väljaõppe meetod, mille puhul toimub intensiivne, läbitungiv mõte, süvenemine objekti, ideesse, mis saavutatakse keskendudes ühele objektile". Selles plokis kogutud soovitused on seotud sellega, kuidas visuaalse meditatsiooni seanssi ise läbi viia. Visuaalne meditatsioon on traditsioonilise meditatsiooni variatsioon, mis põhineb mitte ainult visuaalsete tähenduste, vaid ka meelte kasutamisel: maitse, puudutus, lõhn ja heli. Kui seda kasutatakse lõõgastustehnikana, hõlmab visualiseerimine kujuteldavat stseeni, milles tunnete end pingetest ja ärevusest vabana..

Harjutuste komplekt:

  1. Valige vaikne ja eraldatud koht, miski ei tohiks teid häirida. Minge mugavasse asendisse. Ei ole soovitatav lamada, parem on istuda põrandal, toolil või proovida lootose asendis istuda.
  2. Valige fookuspunkt. See võib olla sisemine - kujuteldav stseen või väline - küünlaleek. Järelikult võivad silmad olla avatud või suletud. Alguses on väga raske keskenduda ja segavaid mõtteid vältida, nii et fookuspunkt peaks olema tugeva tähendusega, arusaadav ja selge, et saaksite selle juurde igal ajal tagasi pöörduda..
  3. Keskpunkt peaks kindlasti olema midagi rahustavat teie jaoks. See võib olla troopiline rand päikeseloojangul, metsaraie või viljapuuaed vanavanemate maja lähedal asuvas külas, kus lapsena olite. Visuaalset meditatsiooni saab teha vaikuses või saate meditatsiooni näpunäidete abil sisse lülitada lõõgastava muusika- või helisalvestuse.
  4. Püüdke kasutada kõiki oma meeli nii palju kui võimalik. Näiteks on teie keskpunkt mets. Kujutage ette, et kõnnite lagendikul ja teie jalgadele langeb külm kaste, kuulete paljude lindude laulmist, tunnete männilõhna, hingate puhas õhk täis rindadega. Pilt peaks olema võimalikult elav. Mediteerige 15-20 minutit.

Pidage meeles, et lõõgastumine ei vabasta teid probleemidest, kuid see aitab teil lõõgastuda ja hajuda ebaolulistest üksikasjadest, et saaksite hiljem uue jõuga lahenduse otsida..

Ülevaated ja kommentaarid

Kommentaaride vormi abil saate avaldada oma arvamust artikli, lõdvestusharjutuste kohta, samuti jagada oma teadmisi selle teema ja kogemuste kohta..