20 võimalust läbipõlemise vältimiseks

Elu suurel kiirusel, üksluine töö, mis sageli ei paku naudingut, toob kaasa palju probleeme füüsilisel ja emotsionaalsel tasandil. Üks meie aja levinumaid negatiivseid sündroome on "läbipõlemine".

Emotsionaalne läbipõlemine on keha negatiivne reaktsioon, mis on seotud aju ja närvisüsteemi ülekoormusega teatud ülesannete täitmise tagajärjel. Alumine rida: emotsionaalne kurnatus, laastamine.

Selle termini leiutas Ameerika Ühendriikide psühholoog Herbert Freudenberg 1974. aastal. Esialgu kirjeldas ta inimeste seisundit, kes raiskasid energiat inimestega suhtlemise, sisemise pinge ja stressiga seotud töö käigus. See nähtus avaldub reeglina jõu kaotuse, huvipuuduse, madala efektiivsuse, ärrituvuse, ükskõiksuse ja empaatiavõime puudumise näol..

Täna rõhutavad psühholoogid, et emotsionaalset läbipõlemist saab "teenida" mitte ainult kontoris, vaid ka kodus. Igapäevane majapidamise rutiin ja täielik keskendumine pere huvidele viib paljud naised sageli sisemise tühjuse ja rõõmutunde kadumiseni..

Läbipõlemise peamised sümptomid

  • pidev väsimustunne, nõrkus,
  • sagedased külmetushaigused,
  • peavalud,
  • vähenenud jõudlus ja kontsentratsioon,
  • huvi kaotamine elu vastu, apaatia kõige ümbritseva suhtes,
  • meeleolumuutused,
  • ärrituvus, agressiivsus, kadedus,
  • pessimistlik ellusuhtumine,
  • igatsus üksinduse järele,
  • uneprobleemid.

Loetletud märgid ilmuvad järk-järgult, moodustades seeläbi probleemi arengu 5 etappi:

1. Stress ja negatiivsed nähtused elus on olemas, kuid nende ületamiseks ja määratud ülesannete täitmiseks on energiat.

2. Unetus hakkab inimest üha sagedamini piinama, jõudlus väheneb märgatavalt.

3. Teine etapp viib märkamatult kolmandale. Töö aeglane teostamine sunnib inimest sellele rohkem aega kulutama, mis omakorda muudab selle veelgi väsitavamaks.

4. Väsimustunne ei lahku, mille tagajärjel keha kaitsefunktsioonid nõrgenevad. Lisaks kaasnevad inimesega sagedased meeleolumuutused, ärrituvus. Tulemuseks on konfliktid tööl ja kodus.

5. Rõõmu pole, tööd pole jõudu teha, on soov kõigi eest peitu pugeda, ilmneb sügava masenduse tunne.

Emotsionaalse läbipõlemise põhjused ja provotseerivad tegurid

Enne sündroomiga tegelema asumist on väga oluline mõista selle esinemise põhjuseid. Lõppude lõpuks pole teguriteks sageli mitte ainult keeruline õhkkond tööl või kodus, halvad suhted kolleegidega või ebapiisav ülemus. Emotsionaalne laastamine võib tuleneda:

  • üksluine, üksluine ja igav töö, mida tuleb teha iga päev,
  • kiituse puudumine tehtud töö eest,
  • töö pidev kriitika, surve ja ootused,
  • sageli muutuvad nõuded,
  • emotsionaalse tasu puudumine,
  • lähedaste arusaamatus,
  • motivatsiooni kaotus positiivsete tulemuste puudumise tõttu,
  • vaba aja puudumine enda jaoks.

Eriti altid sündroomile spetsialistid, kelle töö hõlmab inimesi - sotsiaaltöötajad, klienditeenindajad, õpetajad, õed, hooldajad ja politseiametnikud.

Kuid uuringud näitavad, et mõned on altimad läbipõlemisele, isegi kui kõik asjad on võrdsed. Läbipõlemine on vähem seotud stressisündmustega elus, kuid on tihedalt seotud isiksuseomadustega nagu neurootilisus ja madal enesehinnang..

Kuni inimene oma käitumist ja ellusuhtumist üldiselt muudab, jääb ta pantvangi nõiaringile, kus stressi kuhjumine nõuab pidevat laadimist..

5 käitumistunnust, mis kulutavad energiat Kuidas asendada need tõhusama käitumisega

Võimetus keskenduda

Tuhandeaastased (aastail 1985–2000 sündinud inimesed) on tähelepanu hajutamise suhtes eriti haavatavad. Nad ei tea sageli, mille poole nad püüdlevad, mistõttu on neil raske ühest suunast kinni pidada..

Kui neil on aimu, mis on nende kutsumus, ei ole nad alati võimelised seda saavutama. Ilmsete ja varjatud motiivide lahknevus võtab neilt rahulolu. Öeldes või tehes asju, mida tegelikult teha ei taha, on see tervisele kahjulik..

Kui kipute näituse jaoks midagi ette võtma (näiteks võtate vanematele meelepäraseks mõne maineka ameti), kuigi sisimas teate, et see pole teie kirg, kasvab teie läbipõlemine. Seevastu inimesed, kes tegutsevad oma sisemise veendumuse kohaselt, kannatavad vähem stressi tööl..

✎ Valige teadlikult, mida soovite teha, ja pühenduge sellele täielikult. Professionaalne järgimine toimib puhvrina paljude psühhosomaatiliste haiguste tekkeks.

Enese mure

Seda saab väljendada erineval viisil. Kõige ilmsem viis on nartsissism, mis avaldub usuna iseenda ainulaadsusse, lahedusse, võimetusse meeskonnas töötada ja teiste suhtes empaatiavõime puudumisena..

Teine levinud, kuid vähem ilmselge enesekindluse sümptom on püsivad obsessiivsed mõtted ja kogemused: enesele keskenduv neurootika kui viis tugevate emotsioonidega toime tulla..

Töös esinev obsessiivne mõtlemine keskendub sageli ilmsele või tajutud ebaõiglusele või kellegi teise eksimustele. Inimesed, kes on altid mõttekummile, on kõrgema stressitasemega ja põlevad sagedamini läbi..

✎ Kuidas enese murest üle saada? Teiste inimeste aitamine on väga lihtne. Oma altruismi näitamiseks ei pea Aafrikas näljaseid toitma - see on omadus, mis on seotud kõrge rahulolu eluga ja stressi vähendamisega. Selle asemel, et oma kaebusi iga kord närida, proovige kuulata ja toetada inimesi enda ümber. Hakka vabatahtlikuks. Helista emale.

✎ Ole enda vastu lahke. Huvitav on see, et kaastunne - oskus rasketel aegadel end soojalt kohelda - vähendab kalduvust obsessiivseks. Võite olla enda vastu lahke, ilma et oleksite muredele külge jäänud. Selle asemel, et terve päeva pahandada väidetavalt valesti tehtud asjade pärast, võtke endale vastutus, andestage endale ja minge edasi..

Perfektsionism

Ebatervislik perfektsionism - kinnisidee täiusliku töö vastu, surmav hirm ebaõnnestumise ees ja obsessiiv heakskiidu otsimine - suurendab läbipõlemise sümptomeid. Lisaks on see tunnustatud riskitegur südame isheemiatõve tekkeks..

Kuna perfektsionism tekitab äärmiselt negatiivseid tundeid, kui me eesmärke ei saavuta, vähendab see meie initsiatiivi ja soovi töötada. Seega, kuigi seda kvaliteeti peetakse tavaliselt tõelistele professionaalidele omaseks atribuudiks, siis tegelikult motiveerib see inimesi ainult..

Kas iga ülesande jaoks kulutatav ärev energia on seda väärt??

Eraldatus

Kui oleme emotsionaalselt ja füüsiliselt kurnatud, tahame taastumiseks lihtsalt pärast tööd telesaateid vaadata - ja nii edasi kuust kuusse.

✎ Kuid paradoksaalsel kombel on üks parimaid viise enda eest hoolitsemiseks (ja tulevase läbipõlemise ennetamiseks) läbi sotsiaalse suhtluse.

Sõprus töökohal vähendab läbipõlemist. Seevastu töötajate võimetus või soovimatus omavahelisi suhteid säilitada - tegur, mida teadlased nimetavad "sotsiaalseks pessimismiks" - on seotud subjektiivsete tunnetega, et tööl pole hästi..

✎ Selle asemel, et teha radikaalseid ebareaalseid otsuseid, nagu „nõustuge alati kõigi kutsetega koos einestama”, kaaluge, millised inimesed ja sotsiaalsed olukorrad teid energiaga täidavad. Ärevate kolleegidega vestlemine muudab teid ärevaks. Valige selektiivselt ümbritsevad inimesed ja seadke prioriteediks suhted.

Pessimism

Kõigist märkidest seostub pessimism kõige enam läbipõlemisega. Küünilised inimesed otsivad vähem tõenäosust sotsiaalset tuge ja tagasisidet tööl. Selle tagajärjeks on ressursside nappus ja suurenenud stress..

Ühes uuringus hingasid astmaatikud sisse lihtsa soolalahuse. Need, kellele seda öeldi, ei kogenud mingeid sümptomeid. Neil, kes arvasid, et nad hingavad allergeene, oli rünnaku tõenäosus 47,5% suurem. See, kuidas me keskkonda tajume, mõjutab otseselt meie energiat, tervist ja heaolu - olenemata tegelikest tingimustest..

On ebaõiglane ja vale arvata, et meie peas toimub läbipõlemine. Kuid meie suhtumine mõjutab rohkem seda, kuidas me end tööl tunneme, kui seda, mis seal tegelikult toimub..

Läbipõlemise ennetamine

Juba tekkiva emotsionaalse kurnatuse sündroomi vältimiseks aitab see:

  1. puhkus, regulaarne puhkus, lõõgastumisvõtted,
  2. töö- ja puhkeaja õige jaotamine,
  3. vastutuse delegeerimine,
  4. aktiivne eluviis, sportimine,
  5. suhtlemine sõprade, lähedastega,
  6. hobid, hobid,
  7. kingitused endale (ostud, spaakülastused, vannid jne).

Läbipõlemine teeb enamat kui tööga rahulolu vähendamine. Kroonilise stressi all kannatavatel inimestel on mäluhäired ja keskendumisraskused. Samuti kogevad nad depressiooni, ärevust, peavalu ja unetust. Nad põevad sagedamini alkoholismi ja südame-veresoonkonna haigusi..

Te ei pruugi usaldada uuringuid ja ekspertarvamusi, kuid proovige vähemalt nädal aega erinevalt käituda - ja vaadake, mis juhtub.

Kuidas oma energiat tagasi saada?

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Läbipõlemise ennetamine
metoodiline areng psühholoogias

Lae alla:

ManusSuurus
profilaktika_sev.doc74,5 KB
anketa.sev_.doc54 KB

Eelvaade:

Õpetajate läbipõlemine

Eesmärk: töö tulemusena sina

  • Õpi tundma professionaalset läbipõlemise sündroomi
  • Saate tuvastada selle sündroomi olemasolu või puudumise endas ja teistes.
  • Siit saate teada, kuidas vältida läbipõlemist.
  • Õppige meetodeid ja tehnikaid, et aidata ennast ja oma kolleege professionaalses stressis.
  • Siit saate teada, mida teha, kui läbipõlemine on juba arenemas.

Blokk 1. Professionaalse läbipõlemise mõiste

Mis on professionaalne läbipõlemise sündroom? Alustame traditsioonilistest definitsioonidest. Tavaliselt on professionaalne läbipõlemine määratletud sündroomina, mis areneb kroonilise stressi taustal ja viib spetsialisti emotsionaalsete, energia- ja isiklike ressursside ammendumiseni. Seda peetakse üheks kõige ohtlikumaks professionaalseks "deformatsiooniks" inimestega töötavatele inimestele: õpetajatele, sotsiaaltöötajatele, psühholoogidele, juhtidele, arstidele, ajakirjanikele, ärimeestele ja poliitikutele - kõik, kelle tegevus on suhtlemiseta võimatu. Pole juhus, et selle nähtuse esimene uurija Christina Maslach pealkirjastas oma raamatu: "Emotsionaalne läbipõlemine - kaastunde maksmine".

Tööalane läbipõlemine toimub negatiivsete emotsioonide sisemise kuhjumise tagajärjel ilma nendest vastava "heakskiidu" või "vabastamiseta". Vastavalt teaduslikule seisukohale kaalume professionaalset läbipõlemist terviklikult - see on isiksuse sügav professionaalne deformatsioon.

Läbipõlemise sündroom areneb järk-järgult. See läbib kolm etappi, nagu kolm trepiastet professionaalse sobimatuse sügavusse:

Esimene etapp algab emotsioonide summutamisega, tunnete teravuse ja kogemuste värskuse silumisega. Spetsialist märgib äkki: kõik tundub olevat seni korras, aga. igav ja südamest tühi

Positiivsed emotsioonid kaovad. Suhetes pereliikmetega on teatav lahusolek.

On ärevuse, rahulolematuse seisund. Koju naastes tahan üha sagedamini öelda: "Noh, ära sekku minuga, jäta mind rahule!"

Teises etapis tekivad õpilastega arusaamatused. Professionaal hakkab mõnest neist kolleegide seas põlglikult rääkima. Järk-järgult ilmneb mittemeeldivus õpilaste juuresolekul. Alguses on see raskesti kontrollitav antipaatia ja seejärel ärrituse puhangud. Professionaalse spetsialisti selline käitumine on enesesäilituse ilming, mida ta ise ei taju, suhtlemisel, mis ületab kehale ohutu taseme..

Kolmandal etapil tuhmuvad ideed eluväärtuste kohta. Emotsionaalne suhtumine maailma "lameneb", inimene muutub ohtlikult ükskõikseks kõige suhtes, isegi omaenda elu suhtes.

Harjumuspäraselt suudab selline inimene siiski säilitada välise auväärsuse, kuid tema silmad kaotavad huvi sära kõige vastu ja hinges settib peaaegu füüsiliselt tajutav ükskõiksuse külm.

Läbipõlemise sündroomi diagnoosimiseks on erinevaid tehnikaid. Soovitan teil täita küsimustik (Lisa 1).

Lahter 2. Professionaalse läbipõlemise välised ja sisetingimused

Isiklik tegur. See on ennekõike eneseväärikuse tunne töökohal, professionaalse edasiliikumise võimalus, autonoomia ja juhtimise poolne kontrollitase (A. Pans, 1982). Kui spetsialist tunneb oma tegevuse olulisust, on ta läbipõlemise suhtes üsna immuunne. Kui töö tundub tema enda silmis tähtsusetu, siis sündroom areneb kiiremini. Selle arengut soodustab ka inimese rahulolematus oma ametialase kasvuga, liigne sõltuvus teiste arvamustest ning autonoomia puudumine, sõltumatus.

Rollifaktor. Uuringud on näidanud, et "läbipõlemise" arengut mõjutavad olulisel määral rollide konflikt ja rollide ebakindlus (H. Küinarpuu), samuti professionaalsed olukorrad, kus töötajate ühistegevus pole suures osas kooskõlastatud: jõupingutusi ei tehta, kuid konkurents on olemas (K. Korter). Kuid hästi koordineeritud, koordineeritud kollektiivne töö hajutatud vastutuse olukorras kaitseb töötajat emotsionaalse läbipõlemise sündroomi tekkimise eest, hoolimata sellest, et töökoormus võib olla oluliselt suurem.

Organisatsiooniline tegur. "Põlemise" arengut mõjutavad paljud töötunnid, kuid mitte ükski, vaid tähtajatu (nn funktsionaalsed kohustused pole selgelt määratletud) või töö, mis ei saa korralikku hinnangut. Samal ajal on negatiivne mõju juhtimisstiilil, mida on korduvalt kritiseeritud, mille puhul "ülemus" ei luba töötajal iseseisvust näidata ja võtab seeläbi töötajalt vastutustunde ning teadlikkuse tehtud töö olulisusest, olulisusest..

Mõelge omadustele, mis aitavad spetsialistil vältida professionaalset läbipõlemist

Esiteks on need järgmised individuaalsed ja isikuomadused:

  • hea tervis;
  • Teadlik, sihipärane mure oma füüsilise seisundi pärast (näiteks sportimine ja tervisliku eluviisi säilitamine);
  • kõrge enesehinnang ja usaldus enda, oma võimete ja võimete vastu.

Teiseks väldivad inimesed läbipõlemist.,

  • omades kogemusi professionaalse stressi edukaks ületamiseks;
  • võimeline stressiolukordades konstruktiivselt muutuma
  • mida iseloomustab suur liikuvus;
  • avatus;
  • seltskondlikkus;
  • iseseisvus;
  • iseseisvus.

Kolmandaks on nende inimeste oluline eripära:

  • oskus kujundada ja säilitada endas positiivseid, optimistlikke hoiakuid ja väärtusi nii iseenda kui teiste inimeste ja elu suhtes üldiselt.

Blokk 3. Läbipõlemise ennetamine ja abistamine. Mida teha, kui märkate läbipõlemise märke?

Professionaalset stressi ja professionaalset läbipõlemist on tänapäevastes tingimustes võimatu täielikult välistada. Kuid on täiesti võimalik oluliselt vähendada nende hävitavat mõju töötavate inimeste tervisele. Kuidas vältida kohtumist professionaalse "läbipõlemise" sündroomiga

  • Ole enda suhtes tähelepanelik: see aitab õigeaegselt märgata väsimuse esimesi sümptomeid.
  • Armasta ennast või vähemalt püüa endale meeldida.
  • Valige endale ettevõte: vastavalt oma kalduvustele ja võimalustele. See võimaldab teil leida ennast, uskuda oma jõusse..
  • Lõpeta oma töös õnne või pääste otsimine. Ta ei ole pelgupaik, vaid tegevus, mis on iseenesest hea..
  • Lõpeta nende elu teiste jaoks. Palun elage oma. Mitte inimeste asemel, vaid koos nendega.
  • Võta endale aega. Teil on õigus mitte ainult tööle, vaid ka privaatsusele.
  • Õppige kainelt mõistma iga päeva sündmusi. Võite muuta traditsiooniks vaadata sündmusi õhtul.
  • Kui soovite tõesti kedagi aidata või tema eest tema tööd teha, küsige endalt küsimus: kas ta seda tõesti vajab? Või äkki saab ta ise hakkama?

Mida teha olukorras, kui märkate läbipõlemise märke?

Kõigepealt tunnistage, et nad on. Raske on endale tunnistada: "Ma kannatan professionaalse läbipõlemise all." Pealegi on keerulistes elusituatsioonides sisse lülitatud sisemised teadvustamata kaitsemehhanismid. Nende hulgas - ratsionaliseerimine, traumaatiliste sündmuste mahasurumine, meelte ja keha "kivistumine".

Inimesed hindavad neid ilminguid sageli vääralt omaenda "jõu" märgiks. Mõni kaitseb end oma raskete olude ja probleemide eest, asudes aktiivsesse tegevusse: nad püüavad neile mitte mõelda (mäletate Scarlettit temaga "Ma mõtlen homme?") Ja pühenduvad täielikult tööle, aidates teisi inimesi. Teiste aitamine võib mõneks ajaks tõesti kergendust tuua. Kuid ainult mõnda aega. Lõppude lõpuks on üliaktiivsus kahjulik, kui see juhib tähelepanu tähelepanu abilt, mida te ise vajate..

Pidage meeles: meelte blokeerimine ja liiga aktiivne olemine võib teie taastumist aeglustada.

4. Harjutus "Valik"

Astud sisse pagaritöökotta ja ostad moosisõõriku. Koju tulles ja seda näksides leiad, et puudu on üks oluline koostisosa - moos sees. Teie reaktsioon sellele väikesele ebaõnnestumisele?

1. Viige defektne sõõrik pagariäri tagasi ja küsige vastutasuks uut..

2. Öelge endale: "See juhtub" - ja sööge tühi sõõrik.

3. Söömine midagi muud.

4. Määri maitsvaks või või moosiga.

Kui valite esimese variandi, siis olete inimene, kes ei anna paanikale järele, teades, et teie nõuandeid kuulatakse sagedamini. Hindate ennast mõistliku, organiseeritud inimesena. Reeglina ei kiirusta inimesed, kes valivad esimese variandi, juhtideks, kuid kui nad valitakse juhtimiskohale, püüavad nad oma usaldust põhjendada. Mõnikord suhtute kolleegidesse teatava üleolekutundega - kindlasti ei lase te end üllatada..

Kui valite teise variandi, siis olete leebe, salliv ja paindlik inimene. Sinuga on lihtne läbi saada ja kolleegid leiavad sinult alati mugavust ja tuge. Sulle ei meeldi sagimine, oled valmis põhirollist loobuma ja juhti toetama. Oled alati õigel ajal õiges kohas. Mõnikord tundute otsustusvõimetu, kuid suudate seista veendumuste eest, mille suhtes olete tugevalt kindel..

Kui valite kolmanda variandi, siis saate otsuseid kiiresti teha ja kiiresti tegutseda (kuigi mitte alati õigesti). Olete autoritaarne inimene, kes on valmis võtma igas ettevõttes peamise rolli. Tõsiste sündmuste ettevalmistamisel ja läbiviimisel on võimalikud konfliktid, kuna suhetes kolleegidega võite olla püsiv ja karm, nõuda selgust ja vastutust.

Kui valisite neljanda variandi, siis olete inimene, kes suudab mõelda raamidest väljapoole, uuenduslike ideede ja teatava ekstsentrilisusega. Kohtlete oma kolleege nagu mängukaaslasi ja võite solvuda, kui nad teie reeglite järgi ei mängi. Olete alati valmis pakkuma konkreetse probleemi lahendamiseks mitu originaalset ideed..

5. Harjutus "Redel"

Eesmärk: teadlikkus endast kui inimesest, kes on oma elus ja erialases tegevuses teatud ajavahemiku kaugusel. Kõigile koolitusel osalejatele antakse treppide skemaatilise kujutisega voldikud ning neid kutsutakse neid hoolikalt uurima ja treppidele nende praegune asukoht märkima. Harjutuse edenedes esitab juhendaja osalejatele küsimusi:

- Mõtle ja vasta, lähed üles või alla?

- Kas olete rahul oma asukohaga trepil?

- Mis takistab teil tipus olemast?

- Teil on võimalik kõrvaldada põhjused, mis takistavad teil ülespoole liikuda?

- Teie jaoks on väga oluline olla tipus?

6. Harjutus "Jaga järjestuses"

Eesmärk: edastada koolitusel osalejatele sotsiaalse rolli vahetamise võime olulisust vaimse tervise ja loometegevuse säilitamiseks; teadlikkus oma "minast". Õpetajatel palutakse levitada järgmine loetelu (nende arvates olulisuse astmest):

Mõne aja pärast paku välja loendi optimaalse jaotuse variant:

5. Sõbrad, sugulased

(Kui õpetajad panevad töö 1. kohale. Rääkige, miks see on vale. Miks peaksin olema 1. koht?)

Seejärel kutsutakse osalejaid tulemuste üle järele mõtlema.

Teiste inimeste füüsiline ja emotsionaalne tugi võib teid aidata. Ära loobu sellest. Arutage oma olukorda kellegagi, kes tunneb end sellest hästi..

  • Ära varja oma tundeid. Näidake oma emotsioone ja laske sõpradel neid teiega arutada.
  • Ärge vältige juhtunust rääkimist. Kasutage kõiki võimalusi, et vaadata oma kogemusi üksi või koos teistega.
  • Ärge laske piinlikkusel end peatada, kui teised annavad teile võimaluse rääkida või abi pakkuda..
  • Ärge oodake, et tõsised läbipõlemistingimused kaovad iseenesest. Kui te midagi ette ei võta, külastavad nad teid pikka aega..
  • Varu piisavalt aega magamiseks, puhkamiseks, mõtlemiseks.
  • Ole otsene, selge ja aus oma soovide suhtes pere, sõprade ja töö suhtes.
  • Püüdke hoida oma rutiin võimalikult normaalsena..

Kui saate aru, et läbipõlemine on juba pooleli ja jõudnud sügavatesse etappidesse, pidage meeles: traumaatilistele kogemustele reageerimiseks ja tunnete elustamiseks on vaja erilist tööd. Tõeline julgus on tunnistada, et vajan professionaalset abi.

Kõigepealt tuleb raske töö, mille eesmärk on „tuimuse kest eemaldada“ ja lasta oma tunnetel välja tulla. See ei too kaasa enesekontrolli kadumist, kuid nende tunnete allasurumine võib põhjustada neuroose ja füüsilisi probleeme. Sellisel juhul on oluline spetsiaalne töö hävitavate "mürgiste" tunnetega (eriti agressiivsete). Selle ettevalmistava töö tulemuseks on siseruumi "puhastamine", ruumi vabastamine uue saabumiseks, tunnete taaselustamine.

Professionaalse töö järgmine etapp on teie elumüütide, eesmärkide ja väärtuste, oma ideede ja suhtumise enda, teiste inimeste ja oma tööga tutvumine. Siin on oluline aktsepteerida ja tugevdada oma “mina”, mõista oma elu väärtust; vastuta oma elu ja tervise eest ning asu oma töös professionaalsele positsioonile.

Ja alles pärast seda muutub sammhaaval suhtumine ümbritsevatesse inimestesse ja nendega suhtlemise viisid. Nende ametialane roll ja muud elurollid ja käitumismudelid arenevad uuel viisil. Inimene saavutab enesekindluse. See tähendab, et ta on emotsionaalse läbipõlemise sündroomi toimest välja tulnud ja valmis edukalt elama ja töötama..

On müüte nendest, kes on juba läbi põlenud

Psühholoogid usuvad: selleks, et mitte sündroomi ohvriks langeda, peate kõigepealt ennast, teisi inimesi ja oma tööd õigesti kohtlema. Kõige sagedamini põlevad emotsionaalselt läbi neli levinud müüti kogenud inimesed

Kontrollige, kas see on teie seisukoht?

Antakse stressivastaseid tehnikaid

Emotsionaalse sfääri eneseregulatsiooni meetodid

I. Hingamise juhtimisega seotud meetodid

Hingamisteede kontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) vähendab närvikeskuste erutatavust, soodustab lihaste lõdvestumist, lõdvestumist. Sage (rindkere) hingamine tagab vastupidi keha kõrge aktiivsustaseme, säilitab neuropsühhilise pinge.

Meetod 2. Ärrituse, viha olukorras unustame normaalselt välja hingata. Maha rahunema,

- hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik;

- hingake paar korda;

- hoidke uuesti hinge kinni.

II. Lihastoonuse, liikumise juhtimisega seotud meetodid

Vaimse stressi mõjul tekivad lihasklambrid ja pinged. Võime neid lõdvestada võimaldab teil leevendada neuropsühholoogilisi pingeid, kiiresti taastada jõud.

3. meetod. Kuna kõigi lihaste täielikku lõdvestust pole võimalik saavutada korraga, peate keskenduma kõige stressirohkematele kehaosadele.

Istuge mugavalt, kui võimalik, sulgege silmad;

- hingake sügavalt ja aeglaselt;

- kõndige oma vaimusilmaga üle kogu keha, alustades pea kroonist kuni varvaste otsteni (või vastupidises järjekorras) ja leidke suurima pingega kohad (sageli on need suu, huuled, lõuad, kael, kuklatagune, õlad, kõht);

- proovige klambreid veelgi pingutada (kuni lihased värisevad), tehke seda sissehingamise ajal;

- tunneta seda pinget;

- vabastage äkki pinge - tehke seda väljahingamisel;

- tehke seda mitu korda.

Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskust.

Kui klambrit ei saa eemaldada, eriti näol, proovige seda sõrmede ümmarguste liigutustega kerge isemassaaži abil siluda (saate teha grimasse - üllatust, rõõmu jne).

Meetod 4. Vabadel minutitel puhkepausid, erinevate lihasrühmade järjestikune lõdvestamine, järgides järgmisi reegleid:

1) olge teadlik ja pidage meeles lõdvestunud lihase tunnet erinevalt ülepingutusest;

2) iga harjutus koosneb 3 faasist: "pinguta-tunneta-lõdvestu";

3) sissehingamine vastab pingele, väljahingamine lõõgastumisele.

Võite töötada järgmiste lihasrühmadega:

- näod; - kuklal, õlgadel; - rind; - reied ja kõht; - käed; - sääred.

Lihaste lõdvestamise õppimiseks peavad need teil olema, nii et igapäevane füüsiline aktiivsus suurendab lihaste lõdvestusharjutuste efektiivsust.

III. Sõna mõjuga seotud viisid

Verbaalne mõju aktiveerib enesehüpnoosi teadliku mehhanismi, see mõjutab otseselt keha psühhofüsioloogilisi funktsioone.

Enesehüpnoosi sõnastused on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste avaldustega positiivse suunitlusega (ilma osakeseta "mitte").

Meetod 5. Ise tellimine.

Enesekorraldus on lühike, järsk tellimus, mis tehakse iseendale. Kasutage enesekäsku, kui olete veendunud, et peate käituma teatud viisil, kuid teil on sellega raskusi.

"Räägi rahulikult!", "Vaikige, vaikige!", "Ära alistu provokatsioonile!" - see aitab piirata emotsioone, käituda väärikalt, järgida eetikanõudeid ja õpilastega töötamise reegleid.

Meetod 6. Enese heakskiitmine, enese julgustamine.

Inimesed ei saa sageli oma käitumisele väljastpoolt positiivset hinnangut. See on üks närvilisuse, ärrituse suurenemise põhjustest, eriti neuropsühhilise stressi suurenenud olukordades. Seetõttu on oluline ennast julgustada..

- Isegi väiksemate õnnestumiste korral on soovitatav ennast kiita, öeldes vaimselt:

"Hästi tehtud!", "Nutikas tüdruk!", "Tuli suurepärane välja!"

- Leidke võimalus tööpäeva jooksul ennast vähemalt 3-5 korda kiita.

IV. Visualiseerimisega seotud meetodid (piltide kasutamine)

Visualiseerimine - vaimne esitus, mängimine, piltide nägemine. Ta mõjutab aktiivselt kogu tunnete ja ideede süsteemi..

Piltide kasutamine iseregulatsiooniks:

- Pange spetsiaalselt meelde olukordi, sündmusi, kus tundsite end mugavalt, lõdvestunult, rahulikult - need on teie ressursisituatsioonid.

- Tehke seda kolmes inimese põhiseaduses. Selleks pidage meeles:

1) visuaalsed pildid sündmusest (mida näete: pilved, lilled, mets);

2) kuuldepildid (milliseid helisid kuulete: linnulaul, oja mühin, vihmahelin, muusika);

3) aistingud kehas (teie enesetunne: päikesesoojus näol, pritsiv vesi, õitsvate õunapuude lõhn, maasikate maitse).

- Kui tunnete pinget, väsimust:

1) istuge mugavalt, võimalusel silmad kinni;

2) hingake aeglaselt ja sügavalt;

3) mäleta ühte oma ressursisituatsiooni;

4) uuesti läbi elada, meenutades kõiki sellega kaasnenud visuaalseid, kuuldavaid ja kehalisi aistinguid;

5) viibige selles olukorras mõni minut;

6) avage silmad ja asuge uuesti tööle.

Meetod 8. "Katkesta, tükelda" - sobib igasuguste negatiivsete mõtetega töötamiseks ("mul ei õnnestu enam...", "Kõik see on kasutu jne.) Niipea, kui tunnete, et olete oma hinge pugenud sarnane mõte - kohe "lõika see ära ja viska minema", tehes vasaku käega terava "lõikava žesti ja visualiseerides, kuidas sa selle mõtte" ära lõikasid "ja viskad.

Pärast seda kukutavat žesti jätkake visualiseerimist: asendage kauge negatiivne mõte teisega (muidugi positiivne). Kõik saab oma kohale.

Meetod 9. „Silt või silt”.

Kui mõni negatiivne mõte pähe tuleb, peate sellest mõtteliselt distantseeruma ja seda väljastpoolt jälgima, kuid mitte laskma sellel mõttel võimust võtta. Mõni inimene arvab, et selle tehnika mõju suureneb, kui kujutate ette, kuidas negatiivne mõte mitte ainult väljapoole ei tõmmanud, vaid ka oma kujutlusvõimes sellega mõningaid toiminguid tegi. Näiteks kujutasid nad ette, et olid selle purgist värviga üle pritsinud, selle ära märkinud (mürgine roheline, kanaarilinnukollane jne) ja nüüd jälgite kõrvalt.

Negatiivsetel mõtetel on võim ainult teie üle ja ainult siis, kui reageerite neile hirmu, ärevusega. Nad saavad selle jõu teilt. Niipea kui sa neile enam ei reageeri, kaotavad nad võimu. Ütle: see on lihtsalt negatiivne mõte.!

Meetod 10. "Nende teenete tunnustamine"

Aitab liigse enesekriitika korral. Üks vastumürke on mõista, et teie - nagu ka teised inimesed - ei saa ega tohiks olla täiuslik. Kuid olete piisavalt hea, et elada, nautida ja muidugi ka edukas olla..

Ja nüüd kõige isemajandavam trikk. Iga päev, kui seisate peegli ees ja lähete tööle, vaadake enesekindlalt peeglisse, otse enda silmadesse ja öelge vähemalt kolm korda: "Ma pole muidugi täiuslik, aga piisavalt hea (hea)!". Nagu öeldud, on hea, kui naeratad endale.!

Emotsionaalne läbipõlemine. Kuidas seda lõksu vältida?

„See oli kolmas kuu, kui töötasin pideva ülekoormuse režiimis. Tööle jõudsin 15-20 minutit hilinemisega. Keegi ei kommenteerinud mind selles küsimuses. Kuid tundub, et kui mul palutakse end seletada, vastaksin Internetis populaarse fraasiga: “Vabandust, jäin hiljaks, sest ei tahtnud tulla”. Mul polnud jõudu ja soovi hommikul üles tõusta, panin äratuse kella 5-6 korda “veel kümneks minutiks”. Muidugi polnud aega isegi mõelda ühegi hommikuse harjutuse ja meditatsiooni peale. Einestasin oma laua taga, jätkates trükkimist, oskasin isegi telefoniga rääkida. Ta lahkus töölt kell kümme täieliku akadeemilise läbikukkumise tundega. "

- Vera, 29, endine vastuväidete haldaja

Kas tunnete viimasel ajal tööl sageli väsimust ja apaatiat? Või olete neid aistinguid juba pikka aega kogenud ja need ei kao kunagi? Ja isegi pärast täielikku puhkust tekitab mõte kontorist või muust tavapärasest tegevusest ärevust ja tagasilükkamist? Kui jah, siis võib teil olla läbipõlemine..

Emotsionaalne läbipõlemine on füüsilise, emotsionaalse ja vaimse kurnatuse seisund, mis tekib pikaajalise stressi ning töö- ja puhkerežiimi süstemaatiliste rikkumiste tagajärjel. [1]

Läbipõlemise tunnused

“Ühel hommikul õnnestus mul varakult tööle saada. See oli tähtaja päev, pidin aruande igati viimistlema. Oli aastavahetus, paljud olid juba puhanud, valmistudes korporatiivpidudeks, väljasõitudeks, puhkusteks. Kuid mul polnud plaane ega pühademeeleolu. Tuli kolleeg, tõstsin pea monitori juurest, et talle tere öelda.
- Tere hommikust! - ütlesin mehaaniliselt.

- Ohoo! Miks sa nii vihane oled? - kuulsin vastuseks.

Oli tunne, et mind valati külma veega. Sain aru, et mu nägu oli nii... püsivalt koormatud. Ja isegi siis, kui ütlen pealtnäha lahkeid sõnu, tundub see teistele kuri. Sel päeval sain aru, et ma ei saa seda enam teha, ja taotlesin oma tagasiastumist ".

- Vera, 29, endine vastuväidete haldaja

Läbipõlemissündroom tekib siis, kui inimene üritab kõigest jõust kogutud asjadega toime tulla ning teiste ja iseenda nõudmistele vastata, hinnates ebapiisavalt oma ressursse. Sellise käitumisega hoiab ta end pidevalt stressis. Stressi kuhjumisel kaotab inimene motivatsiooni, huvi erialase tegevuse vastu ja võime produktiivselt töötada. [3]

Kuidas see sündroom avaldub? Läbipõlemise tunnused jagunevad füsioloogilisteks ja psühholoogilisteks. Nad eristavad ka rühma märke, mis ilmnevad suhetes inimestega..

Läbipõlemise füsioloogilised tunnused:

  • pidev väsimustunne (mitte ainult õhtuti, vaid ka hommikul, kohe pärast und);
  • rahutu uni või unetus;
  • unisus kogu päeva vältel;
  • järsk tõus või kaalulangus;
  • seedetrakti sagedased häired;
  • füüsilise kurnatuse tunne;
  • üldine asteenia (aktiivsuse ja energia vähenemine, nõrkus, vere biokeemia halvenemine, hormonaalse taseme muutused);
  • püsivad peavalud;
  • hingamishäire füüsilise või emotsionaalse stressi ajal, õhupuudus;
  • välise ja sisemise sensoorse tundlikkuse vähenemine (nägemise, kuulmise, lõhna ja puudutuse kahjustus);
  • kognitiivsed probleemid (mälu halveneb, loetut ja kuuldut on raske mõista).

Läbipõlemise psühholoogiliste tunnuste hulka kuuluvad:

  • emotsionaalse kurnatuse tunne;
  • passiivsus, vähenenud emotsionaalne toon, depressiooni tunne, ükskõiksus, igavus;
  • suurenenud ärevus ja ärevus;
  • närvivapustused, viha puhangud või suhtlemisest keeldumine;
  • sagedane ärrituvus väiksematel põhjustel;
  • negatiivsete emotsioonide (häbi-, süü-, pahameeltunde) pidev põhjendamatu kogemine;
  • ülivastutus, pidev hirmutunne, ebaõnnestumise aimdus;
  • negatiivne nägemus elust ja ametialastest väljavaadetest, veendumus, et kõik pingutused on asjata.

Läbipõlemise sotsiaalsed ja käitumuslikud tunnused:

  • sagedased kaebused kolleegidele ja lähedastele, et töö on seda raskem ja raskem teha;
  • töörežiimi rikkumine, tööaja pikendamine või vähendamine;
  • raskused otsuste langetamisel;
  • ühiskonnas kasutu tunne, vähenenud entusiasm töö vastu, ükskõiksus tulemuste suhtes;
  • prioriteetsete ülesannete täitmata jätmine, ebaoluliste ülesannete "kinnijäämine";
  • automaatikale viidud soov kulutada suurem osa tööajast elementaarsete toimingute sooritamiseks;
  • sagedane "hüppamine" ühelt toimingult teisele;
  • töö koju viimise harjumuse tekkimine, samal ajal seda tegemata;
  • lähedaste tegevuse kriitika, peresuhete halvenemine.

Läbipõlemise põhjused

Lihtsustatult on läbipõlemine füüsiline ja vaimne väsimus, mis kuhjub valesti korraldatud töö käigus pika aja jooksul. Iga päev teeb inimene samu toiminguid ega tunne edusamme.

Arvatakse, et kutsekeskkonnas on emotsionaalse läbipõlemise suhtes vastuvõtlikumad nii arstid ja õpetajad kui ka spetsialistid, kelle töö on seotud raske füüsilise tööga. Elena Rezanova, karjääristrateegia ja raamatu Never autor. Kuidas ummikust välja tulla ja ennast leida ”, usub, et igal spetsialistil on emotsionaalse läbipõlemise riskifaktorid:„ Konsulteerisin hiljuti naisfotograafiga. Ta on tunnustatud professionaal, kellel on suured tasud, lendab kogu maailmas ja rentib jahte. Seda annavad välja parimad jahisõiduajakirjad. Tal on tähelepanelik abikaasa, samuti loominguline amet. Nad elavad mererannal. Ja hiljuti mõistis ta, et ei saa ennast tööle tuua. Tal pole lihtsalt füüsiliselt jõudu diivanilt maha tulla. " [4]

Mis siis selle mehhanismi käivitab? Mõelge läbipõlemise mitmele põhjusele..

Rutiinne

Inimene peab süstemaatiliselt täitma ülesandeid, mis tekitavad temas negatiivseid emotsioone. See põhjustab vaimset väsimust. Aja jooksul puhkamine pole enam piisav ega leevenda stressi.

Range või ebaregulaarne töörežiim

Inimesel on raske töögraafikut täita: varajane tõus, hiline lahkumine, vajadus töötada nädalavahetustel. Režiimiküsimustega tegelemisel tekitab igapäevane enese ületamine pidevat pinget.

Perfektsionism ja tulemuste poole püüdlemine

Inimene esitab endale kõrgemaid nõudmisi ega tunnista tulemust "mitte sada protsenti". Iga tulemus tundub ebapiisav.

Võimetus ülesandeid delegeerida

See käitumine on juhtidele tüüpiline. Inimene on veendunud, et kõik toetub ainult temale ja keegi ei saa tööga nii hästi hakkama kui tema..

Oma omavahendite väärtuse valesti mõistmine

Inimene pühendub täielikult tööle, lakates väärtustamast oma aega, tervist, pöörates endale üha vähem tähelepanu, unarusse jätmata puhkust ja lähedastega suhtlemist.

Tunnete tagasilükkamine

Inimene ei anna endale õigust nõrkusele ja väsimusele, laadides end hoiakutega: "sa ei saa anda lõtku", "sa pead olema tugev".

Emotsionaalselt rikkad suhted ülemuste ja kolleegidega

Pidevad konfliktid meeskonnas, isegi kui inimene neis otseselt ei osale, kuid on sunnitud tunnistajaks, võivad põhjustada negatiivseid reaktsioone.

Mure teiste inimeste elu ja tervise pärast

See on tervishoiutöötajate tavaline läbipõlemise põhjus. Vajadus patsientidele pidevalt kaasa elada ammutab elujõudu ja -rõõmu. Selle tulemusel paljastab psüühika blokke, inimene muutub kalliks ja ükskõikseks mitte ainult teiste, vaid ka enda suhtes.

Loominguline ja professionaalne kriis

Kõige sagedamini põrkuvad kokku loominguliste elukutsete esindajad: kirjanikud, maalijad, näitlejad ja ka õpetajad. Selline tegevus nõuab suuri vaimseid pingutusi. Inimene tunneb vajadust, et iga järgmine projekt oleks eelmistest parem ja edukam..

10. Harjumus vaeva näha

Olenemata oludest ja töötingimustest, põlevad inimesed mõnikord läbi, kuna nad ei saa teisiti töötada. Näiteks tunnistab karjääristrateeg Elena Rezanova, et oli ise läbipõlemisprobleemiga silmitsi mitu korda, isegi siis, kui vahetas oma armastamata kontoritöö enda vastu: „Avasin oma päeviku ja vaatasin, mis minuga paar kuud enne seda olukorda toimus. Ja seal oli väga tihe graafik. Hommikust õhtuni pole pause. Sõin monitori ees; Ma ei töötanud tegelikult lapsega; meenutas mees ennast, öeldes: "Olen olemas, tere!" Mõtlesin: et õnnestuks, pean niimoodi normaalselt kündma. See tähendab, et ma ei põlenud läbi seetõttu, et see töö polnud minu oma või mulle ei meeldinud see, mida ma tegin. Põlesin läbi, sest ei saanud läbi põleda. Olen alati nii töötanud. "

Elena näide, nagu paljud teisedki, kes on end rohkem kui korra piiril tundnud, näitab, et emotsionaalne läbipõlemine on suuresti tingitud hoiakutest ja harjumuspärasest käitumismustrist..

Läbipõlemise etapid

Me räägime järjestikusest dünaamilisest protsessist, mis äärmisel juhul viib tegevuse lõpetamiseni ja emotsionaalse kurnatuseni. Mõistmaks, kas seda protsessi saab peatada ja mitte äärmuseni viia, kaaluge emotsionaalse läbipõlemise kolme etappi..

Pinge

Selles etapis on töö vastu entusiasm suurenenud. Kõige sagedamini algab see etapp kohe karjääri alguses või uuele tööle, ametikohale siirdumisel või sotsiaalse staatuse muutumisel. On vaja näidata oma parimat poolt. Piiratud ressursse pole tunda. On soov teha rohkem, võtta rohkem ülesandeid. Puudub tähelepanelik suhtumine iseendasse, oma tunnetesse, tervisesse.

Vastupanu

Pärast mõnda aega töötamist pidevas stressirežiimis (mitu kuud kuni mitu aastat - sõltuvalt isiksuse individuaalsetest omadustest ja tegevuse olemusest) hakkab inimene töö, kolleegide ja iseenda suhtes ärritust kogema. Igas uues ülesandes näeb ta ennekõike probleemi, mitte selle lahendamise viise ja vahendeid. Seda etappi iseloomustavad viivitused, viivitused probleemide lahendamisel ja kokkulepetest keeldumine. Psüühika käivitab kompenseeriva reaktsiooni: negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks lahkub inimene sõltuvalt alkoholist, toidust, impulsiivsetest ostudest.

Kurnatus

Inimesel ei jää enam emotsioonide jaoks jõudu, on soov teistest distantseeruda, maailmast sulgeda. Pole soovi otsida parematest tingimustest tööd ega korraldada praegune töökoht ümber oma ressursside ja väärtuste järgi. Selles etapis tekivad sageli mõtted: "Ma ei taha midagi otsustada", "Mul pole enam jõudu seda kõike taluda", "Jäta mind rahule".

Enesekontrolli test

Läbipõlemise sündroomi raskuse ja levimuse diagnoosimiseks on olemas spetsiaalsed katsemeetodid. Psühholoogide ametikeskkonnas kasutatakse sageli emotsionaalse läbipõlemise Maslachi küsimustikku. Selles esitatakse rühm küsimusi, võttes arvesse töötajate tegevuse eripära erinevates suundades: meditsiinitöötajad, müüjad, korrakaitseametnikud, inseneri- ja tehniline personal. Küsimustele vastamiseks eraldatakse seitse sagedusastet - "mitte kunagi" kuni "igapäevane". See põhjalik tehnika võimaldab teil määrata emotsionaalse läbipõlemise taseme. [viis]

Selles artiklis pakume enesediagnostika testi lihtsustatud versiooni, mis aitab teil probleemile tähelepanu pöörata. Valige järgmiste väidete paaride seast need, mis on teie käitumisele omasemad. Hinnake, millises veerus - vasakul või paremal - märkisite rohkem avaldusi.

Iseloomustab läbipõlemise sündroomPole tüüpiline läbipõlemise sündroomi korral
Ma ei tunne end ka pärast pikka und puhanuna1Tunnen end hommikul pingestatud ja häälestun produktiivsele päevale.
Enne magamaminekut valdavad mind töömõtted ja see takistab mul uinumist2Uinun kergesti ja muret tundmata homse pärast
Töö tundub mulle igav3Tegelen huvitava äriga
Ma töötan kõvasti, kuid ma ei tunne tulemuse olulisust4Pean kinni töögraafikust ja saavutan häid tulemusi
Ma võin leekida ilma nähtava põhjusetaviisOlen tavaliselt lõdvestunud meeleolus, mitte nördinud
Väldin tööl ja igapäevaelus inimestega suhtlemist.6Mulle meeldib suhelda kolleegide ja tuttavatega
Mul on raske keskenduda tööülesannetele7Keskendun hästi ja pean kinni tähtaegadest
Unustan sageli väikesed ülesanded ja ei mäleta, kus on vajalikud asjad ja dokumendidkaheksaMa kontrollin kõiki ülesandeid ja tean, kuidas oma tööruumi korraldada
Jään sageli haigeks ja kannatan jalgadel haigusiüheksaMul on hea immuunsus, haiguse tõttu tunnen tööst harva puudust
Teistega suhtlemine on minu jaoks kurnavkümmeSaan energiat energiat inimestelt, kellega suhtlen
Minu töö ei rahuldaüksteistTöötan heameelega ja entusiasmiga
Vabal ajal meeldib mulle telekat vaadata12Pühendan oma vaba aja hobidele ja aktiivsele puhkusele
Tihti tunnen, et minu töö on mõttetu ja kasutu.13Tunnen end tööl olulisena
Olen tihti kolleegide ja lähedastega vastuolusneliteistMinu suhted kolleegide ja lähedastega on rahulikud ja harmoonilised
Kontrollin oma e-posti aadressi, hoian telefoni peal ja mõtlen oma nädalavahetuse töödeleviisteistPühendan nädalavahetuse täielikult endale ja lähedastele

Läbipõlemine emaduse ajal

"Tüdrukud, ma ei tea, mis mul viga on, võib-olla on sünnitusjärgne depressioon veninud. Olen halb ema, olen oma lapsest väsinud. Ma tahan kõik maha visata, nurka peita ja seal vaikselt istuda nagu hiir. Poeg möirgab kogu aeg, küsib käsi, ma tirin teda, hambad lõikuvad. Võib-olla on mul aeg neuroloogi poole pöörduda. Kõik kuhjus kuhjaga, kodus oli abikaasaga mingi arusaamatus. "

Temaatilise foorumi anonüümsetest postitustest

Eraldi tasub mainida dekreedis oleva naise emotsionaalse ja psühholoogilise läbipõlemise kohta. Ta hoolitseb beebi eest ööpäevaringselt seitse päeva nädalas, nii et läbipõlemine võib tulla üsna kiiresti. Majapidamistööde ja lapse pärast muretsemise keerises unustavad emad end sageli ära ega kahtlustagi, et see viib emotsionaalse läbipõlemiseni. Ei tea, kuidas selle probleemiga toime tulla.

Kui teie lähedaste seas on noor ema, andke talle tuge, rääkige sellest, kui oluline on leida aega iseendale. Kui noor ema oled sina ise, räägi kindlasti oma lähedastega ja jaga oma kogemusi, leia võimalus korraldada endale vähemalt lühike puhkus. Kui olete pikka aega depressioonis, võib tasuda abi otsida psühholoogilt..

15 võimalust läbipõlemise vältimiseks

“Läbipõlemine on arstide seas tavaline. Olen töötanud erakliinikus ja tegelenud heategevusega üle 10 aasta. Minu ettevõttes on ülekoormuse vältimine väga keeruline. Kuidas lõpetada töö kell kuus ja lahkuda, teades, et kellegi elu sõltub minu lõpetamata asjadest? Varem ei suutnud ma stressiga toime tulla. Võtsin kõik ette ja arvasin, et mul on jõudu hakkama saada. Mingil hetkel sain aru, et pole ennast ja oma soove ammu kuulnud, miski ei tee mind õnnelikuks. Istuda kohvikus või minna kinno? Kas minna kosmeetiku juurde või kohtuda sõbraga? Kas lugeda raamatut või kuulata muusikat? Mul oli raske end nii lihtsatele küsimustele vastata. Nüüd olen õppinud enda eest hoolitsema ja takistusi takistama. Kui mul on tahtmine küünlavalgel portselanist tassist kohvi juua, siis on mul küünlaid põhjuseta. Leian aega joogaks ja ujumiseks, sest ma armastan seda. Mis muutus? Tuli tõdemus: kui sõidan end nurka, siis pole mul jõudu inimesi aidata ".

Erinevalt Verast õnnestus Marina emotsionaalse läbipõlemise sümptomeid õigeaegselt kuulda ja endale tähelepanu juhtida. Läbipõlemise ennetamise näpunäited on kasulikud ka neile, kellel pole veel murettekitavaid sümptomeid. [6]

1. Muutuge organiseeritumaks

Arvatakse, et stress tekib liigse treeningu taustal. See on tõsi, kuid ainult osaliselt. Paljude inimeste probleem on see, et nad ei tea, kuidas töökorraldust korralikult korraldada. Tihti juhtub, et kaks inimest töötab ühes meeskonnas samadel ametikohtadel. Üks viibib regulaarselt ja viib töö koju, teine ​​tuleb tööajal kõigega toime, sest ta teab, kuidas jõupingutusi õigesti jaotada.

Planeerimismeetodeid ja ajaplaneerimise tehnikaid on palju. Uurige neid ja leidke see, mis aitab teil tõhusamalt töötada..

2. Planeerige oma puhkus

Tööpäevikute, nädalalehtede pidamise ja kuu plaanide kirjutamise osas kipume olema distsiplineeritum kui puhkuse planeerimisel. See toob kaasa asjaolu, et pakiliste ülesannete ilmnemisel loobume hõlpsalt hobidest ja lemmik asjadest. Ja mõnikord venitame tavapäraseid ülesandeid, teades, et võime tund aega jääda ja kõik lõpetada. Pange oma päevaplaanis aega lugemiseks, kasuliku videosisu vaatamiseks, sõpradega vestlemiseks, jalutamiseks jne. Järgige plaani rangelt ja austage oma isiklikku aega sama palju kui tööaega.

3. Tee päeva jooksul pause.

Optimaalseks töörežiimiks on intensiivse töö vaheldumine poolteist tundi viieteistkümneminutiliste pausidega. Pideva tööga langeb teie produktiivsus pärastlõunaks märkimisväärselt. Lisage oma ajakavasse vaheajad ja ärge unustage neid. Soojendage, tulge värske õhu kätte, tehke silmade harjutusi.

4. Loobu unerohtudest

Rahustite kasutamisel on lühiajaline toime. Ravimid häirivad unefaase, nii et teil võivad olla kummalised unenäod ja te ei tunne end pärast ärkamist värskena. Selline uni aitab kaasa ainult läbipõlemisele, tervislik uni aga vastupidi - stressi..

5. Kuula oma keha

Kehakeele äratundmise õppimine on oluline füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks. Kui olete vihane, hirmunud või ärevil, reageerib teie keha värisemise, südamepekslemisega ning otsaesisele ja seljale ilmub higi. Rahunemise hõlbustamiseks leidke endale sobivad lõõgastusharjutused..

6. Piirake kohvi tarbimist

Kohv annab laengu erksusest ja energiast, aitab kaasa lüüa töös. Kuid selle efekti mõju on tavaliselt lühiajaline. Varsti tunned end jälle väsinuna.

Liigne kohvi tarbimine võib esile kutsuda sõltuvuse kofeiinist, sellel on kahjulik mõju füsioloogilisele ja psühho-emotsionaalsele tasandile. Joo tööpäeva jooksul sagedamini teed või tavalist vett.

7. Hävitage ideaale

Ideaalse tulemuse poole püüdlemisel saavutate suurema tõenäosusega mitte ideaali, vaid pettumuse iseendas ja oma võimetes. Pidage meeles, et parim on hea vaenlane. Ja enamasti piisab hästi tegemisest.

8. Pange telefon alla

Mõnikord korraldage endale "digitaalne detox": loobuge vidinatest vähemalt üheks vabaks päevaks, kui olete oma lähedastega ja nad ei saa teid kaotada. Ei saa seda endale lubada? Seejärel lülitage vähemalt messengeri märguanded välja ja ärge kontrollige oma töökoha e-posti aadressi..

9. Ärge järgige hetkeliste otsuste eeskuju

Ebaviisakus, viha välja valamine või teise inimese solvamine on esimene asi, mis pähe tuleb, kui oleme millegi pärast ärritunud või nördinud. Võtke aega konfliktide lahendamiseks siin ja praegu. Oodake, kuni olete piisavalt rahulik, et konstruktiivset vestlust pidada..

10. Minge sportima

Füüsiline aktiivsus on emotsionaalse tervise jaoks hädavajalik. Minge jõusaali, käige ujumas, joogatamas või aeroobikas. See aitab pingeid maandada..

11. Hinga sügavamalt

Meister hingamisharjutused. Teid üllatab, kuidas lihtsad harjutused värskendavad teie meelt ja aitavad teil keerulisi probleeme lahendada..

12. Kirjutage tähti

Pea tunnete ja mõtete päevikut, analüüsi paberil oma ebaõnnestumisi ja õnnestumisi, kirjuta endale kirju. Mõnikord piisab ärevate mõtete tühjale lehele viimisest ja positiivsel viisil ümberkirjutamisest, nii et hirmud ja emotsioonid taanduvad..

13. Suhtle

Ärge sulgege ennast maailmast. Suhtle kolleegidega, veeda rohkem aega lähedastega.

14. Proovige uusi asju

Pange endale reegel, et proovite iga kuu midagi uut: registreeruge proovitantsutunnile, külastage batuudikeskust, minge popkunsti joonistamise töötuppa jne. Nii saate energiat hoogu uutest kogemustest, kohtuge uute inimestega. Võite leida uue hobi, mis leevendab stressi ja inspireerib teid..

15. Muutke oma käitumist

Kui mõistate, et teie sisemine suhtumine segab tervislikku suhtumist töösse või üldse ärisse, on selga pandud töö muutunud harjumuseks ja varjutanud teie isikliku elu, mõelge oma käitumise muutmisele. Ole valmis, et see tee ei saa olema lihtne. Võimalik, et peate otsima abi spetsialistidelt.

Kui ükski neist meetoditest ei aita teil end taas värskena ja energiliselt tunda, tasub kaaluda töökoha vahetamist. Pidage meeles oma elu kõige olulisemat ja olulisemat inimest - ennast.