Paanikahood

Pimedus mu silmis, meeletult pekslev süda, kõhukrambid, segased mõtted maailmalõpust ja surmavad haigused - mind haaras kontoris paanika, keset silmapaistmatut tööpäeva. Kõndisin just mööda koridori ja tundsin järsku, et suren just siin ja praegu.

10 minuti pärast ei jäänud sümptomitest enam jälgegi, oli vaid selge arusaam: sellega tuleb midagi ette võtta, sest ma ei taha seda korrata. Mul pole selliseid rünnakuid enam kunagi olnud, kuid kergeid rünnakuid on juhtunud mitu korda reeglina reisidel, stressi, väsimuse ja tuimuse taustal. Õnneks olin juba relvastatud paanikahoogude lahendamise meetoditega, mida käsitlen selles artiklis, ja olin valmis oma sümptomid kontrolli alla saama. Aja jooksul rünnakud praktiliselt kadusid. Esimene samm paanikaga toimetulekul on ilmne: peate probleemist rohkem teadma.

Paanikahoog - mis see on

Ärevuse ja raske ärevuse seletamatu ja piinav rünnak. Sellega kaasneb põhjendamatu paanika ja hirm, mille põhjuseks pole mitte välised põhjused, vaid sisemine tunne. Kehal on hirmuga kooskõlas olevaid sümptomeid, alates pearinglusest ja hägustest silmadest kuni iivelduse ja krampideni. Inimene lakkab ennast kontrollimast.

Kliinilised sümptomid arenevad ootamatult ja jõuavad haripunkti 10 minuti jooksul. Rünnakujärgset perioodi iseloomustab üldine nõrkus ja nõrkus. Paanikahoog ise kestab keskmiselt 15–30 minutit.

Sündroom mõjutab umbes 5% inimestest, enamasti noored - 20–30-aastased ja enamasti naised.

Esimesed rünnakud jätavad tugeva mulje ja jäävad eredalt meelde, mis viib järgneva ootuse ja hirmuni järgmise rünnaku ees ning võib seega selle põhjustada. Paanikahood ise ei ole ohtlikud, kuid võivad elu muuta täiesti talumatuks ja aja jooksul viia depressiooni ja raske neuroosi tekkeni. Seetõttu on parem probleemiga üks kord tegeleda, osata rünnaku ajal ennast aidata ja mitte elu keeruliseks muuta..

Tõde paanikahoo kohta

  • Ära sure paanikahoo tõttu.
  • Paanika ei lähe hulluks ega ole skisofreenia märk.
  • Paanikahoog ei too kaasa tervise ja närvide halvenemist.
  • Paanikahoog kulgeb alati tagajärgedeta.
  • Paanika ei näita nõrkust ja argust..

Kes on ohus

Tihti on võimalik jälgida seost paanikahäire ja lapsepõlves kogetud emotsioonide vahel. Kuid pidage meeles, et need on lihtsalt lapsepõlvemälestused, mis ei tohiks teie tänast elu mõjutada. Püüdke jätta lapsepõlve kogemused ja muljed minevikku, et õppida nägema elu ilma negatiivsuse ja negatiivsete emotsioonide prisma.

Negatiivsed ja emotsionaalselt ebastabiilsed olukorrad lapsepõlves. Aju fikseerib perekonfliktide ajal hirmu, võitleb ohtlike olukordadega, ähvardab ja võitleb. Emotsionaalse kontakti puudumine lapsega ja mina täiskasvanute elus sarnases stressisituatsioonis, isegi kui see viitab inimesele kaudselt, annab aju käsu ning käivitab ohu ja pääste sümptomid. Sama kehtib ka koolifoobia, ühiskonnaga suhtlemise probleemide all kannatavate laste kohta..

Liigne ärevus ja hoolimine. Vanemate ärevus ning tervise, õppimise ja käitumise ülekaitse ning kontroll mõjutavad negatiivselt ka lapse kasvatamist. Ema või isa ootavad pidevalt ohtu, ebaõnne piirab lapse iseseisvust ja väriseb tema üle: nad saadavad teda kuni keskkoolini kooli, segavad isiklikku ruumi ja kontrollivad iga sammu. Laps kasvab kõige sagedamini infantiilne, pole valmis ise otsuseid langetama ja teistega ühendust võtma.

Kuidas paanikahoogu ära tunda

Paanikahoo füüsilised sümptomid võivad olla väga erinevad, kuid neil kõigil on kaks selget tunnust:

  • millega kaasneb seletamatu põhjusetu hirmu tunne,
  • mööduma jäljetult.

Paanikahoo kõige sagedasem sümptom on puhkeolekus tugev südamelöök. Muud sümptomid on mitmekesised ja arvukad..

Paanikahoog on seotud kolme komponendiga:

  • Keha - kõik PA füüsilised sümptomid - südamepekslemine, higistamine, lihaspinged.
  • Teadvus - olukorra hindamine "ohu ja ohu" hirmu ja põnevuse tundena.
  • Käitumine - peida, põgeneda, peita kõige eest

Venemaa statistika, kui seda peetakse, pole avalik, kuid Ameerikas kogetud andmete põhjal otsustades koges vähemalt üks kord elus paanikahoogu 22,7% elanikkonnast. Naistel on paanikahood vähemalt kaks korda suuremad kui meestel. Paanikahooge esineb kõige sagedamini 25–44-aastastel inimestel. Kõige vähem on krampe 65-aastastel ja vanematel inimestel.

Kuidas ennast rünnaku ajal aidata

Paanikahood tekivad sageli sarnastes oludes: rahvahulgas, metroos, kodust eemal. Loogiline on proovida probleemseid olukordi vältida, kuid seda saab teha ainult isoleerides ennast tavaelust ja uutest muljetest.

Paradoksaalselt on paanikaga toimetuleku üks peamisi näpunäiteid: ärge proovige paanikaga toime tulla. Nüüd on kõige olulisem häirida sümptomeid, et mitte süvendada nende kulgu ja meeles pidada, et ebameeldivate aistingute tipp saabub esimese 5–10 minuti jooksul ja siis kaob hirm jäljetult. See meetod on mind alati aidanud:

Tähelepanu vahetamine ja "maandamine"

  1. Pöörake tähelepanu sellele, mida te ümber näete. Nimetage need esemed: ma näen lauda, ​​seina, lampi.
  2. Lisage üksuse statistika. Kõigepealt ütleme värv ja seejärel materjal: näen pruuni puidust lauda, ​​punast tellistest seina, hõbedast metallist lampi. Korrake harjutust mõnda aega..
  3. Seejärel nimetage kuuldut: kuulen ennast hingamas, muusikat kõrvaklappides, naeru seina taga.
  4. Kirjeldage füüsilisi aistinguid: tunnen riiete kangast kehal, tunnen külma rinnus, metallist maitset suus.

Mõne aja pärast nihkub tähelepanu paanikatundelt reaalsesse maailma ja olete veendunud, et selles pole ohtu..

Hingamise kontroll

Kui kontrollite hingamist, kontrollite paanikat. Hinga aeglaselt, sügavalt ja ühtlaselt. Alustage väljahingamise pikendamisest, seejärel proovige sisse ja välja hingata kõhu, mitte rinnaga. Lõpuks alustage loendamist 4-ni, hingake õhku, hoidke hingamist 4 loendust ja hingake välja, lugedes uuesti 4-ni..

Lihaste lõdvestamine

Keha töö mõistmine aitab seda hallata. Hirmutades lihased pingulduvad, ilmuvad klambrid ja tunnete maos spasmi, valu rinnus, tükki kurgus. Kuid kui pöörate endale tähelepanu, saab lõõgastumisest kontrollitud tegevus. Rääkige iseendaga või valjusti: mu käed lõdvestavad, jalad lõdvestavad, kõhulihased lõdvestavad... ja nii edasi. Teine suurepärane lõõgastumisviis töötab vastutegevuse põhimõttel: kõigepealt pingutage lihast tugevalt ja siis on seda lihtsam lõdvestada..

Liigsetest stimulantidest vabanemine

Müra, valgus, puudutamine võivad ebamugavust veelgi suurendada. Sule silmad, mine kuhugi, kus saad üksi olla. Esitage muusikat kõrvaklappides. Keskenduge ühele asjale: näiteks omaenda hingeõhule või kellakäeliigutusele.

Keskendumine mängule

Kui aju läheb enda vastu rünnakurežiimi, on oluline hoida see hõivatud, nõudes tingimusteta keskendumist. Sorteerige kirjaklambreid, korrake korrutustabelit või mängige lihtsalt nutitelefonis sellist lihtsat mängu nagu 2048 või Tetris. Uuringud on näidanud ja kompuutertomograafia on kinnitanud, et mängud võivad aidata vähendada emotsioonide eest vastutava aju mandelkeha aktiivsust..

Nutitelefoni rakenduse abi

Paanikalises olukorras võib nutitelefoni ekraan saada fookuspunktiks ja abiliseks hirmu ohjeldamise keerulises ülesandes. Suurepärased arvustused loomepsühholoogia instituudi programmist AntiPanica. Rakenduse töötasid välja professionaalsed psühholoogid ja see on paigutatud mittemeditsiiniliseks hädaabiks. Programmi tasuta versioonis on interaktiivne jaotis koos näpunäidete ja tehnikatega, teoreetiline teadmistebaas, päästikute ja sümptomite päeviku mall, hirmukaartide süsteem koos nende teadusliku ümberlükkamisega ja isegi mäng nimega "Aita häiret", mis ligipääsetaval kujul aitab ärevust kontrolli all hoida..

Enamik teavet esitatakse helifailidena, sest paanikahoo ajal võib tekstile keskendumine olla keeruline. Pärast rünnakut saate oma hirme analüüsida ja neid ratsionaliseerida. Kas kardate infarkti? Kuid meditsiin pole vastupidiselt levinud arvamusele registreerinud ühtegi õudusest põhjustatud südamepuudulikkuse juhtumit. Uuring ja konsultatsioon kardioloogiga aitavad hirmuga toime tulla. Paanikaga hulluks minek on samuti võimatu, samuti kaotada kontroll enda üle.

Kuidas teist aidata

Halvim asi, mida saate teha, on toimuva tähtsuse ja tõsiduse alahindamine. Paanikasse sattunud inimese jaoks on oht reaalne ja jah, poole tunni pärast nõustub ta hõlpsalt, et ta ei sure ega lähe hulluks, kuid rünnaku ajal peaksite lihtsalt seal olema ja toetama.

Näiteks selgus minu viimasel puhkusel, et ma kartsin meetri usaldusväärse laia laua peal meetri laiust ojast üle minna, kuid ma ei kartnud enam kui 60 aastat tagasi ehitatud põrandal olevate aukudega liftiga mägedesse ronida. Irratsionaalne - jah, kuid selle ajule seletamine pole lihtne.

Aidata kallil inimesel krambist üle saada on üsna lihtne: lihtsalt ole kohal. Ärge proovige teda kallistada, paanikas olles puudutamine võib ebamugavust ainult süvendada, kuid see on individuaalne. Korrake rahuliku häälega, et kõik on korras ja ohtu pole.

Te ei tohiks soovitada "võtta klaasi" ega suitsetada, pakkuda kohvi - paanika seisundis pole närvisüsteemile lisastimulaatoreid vaja. Pakkuge vett ja aidake rahvarohkest kohast välja tulla kohta, kus on rahulik ja vaikne. Kui rünnak vaibub, arutage oma kallimaga, mis teda aitab ja mis teda takistab, et saaksite järgmisel korral täielikult relvastatud olla. Ja õppige eristama paanikahooge ja muid tõsiseid rünnakuid, mis nõuavad kohest tähelepanu..

Kuidas ja miks paanikahoog tekib

Paanikahood tabavad inimest harva otse stressi keskel, palju sagedamini on see kurnatuse või psühholoogilise trauma hiline tulemus. Rünnakud võivad olla ka sisesekretsioonisüsteemi või kardiovaskulaarse süsteemi talitlushäirete, foobiate, depressiooni sümptomid ja võivad ilmneda isegi ravimite kõrvaltoimena..

Igal rünnakul on päästik, mis käivitab keha reaktsiooni. See võib olla väsimus, tuimus, hirm piiratud ruumide ees, liigne kofeiin, teatud hirmutav elusituatsioon - näiteks intervjuu või kohtumine arstiga, reis, olulised läbirääkimised.

Paanikahoo keskmes on stresshormoonide, kortisooli ja adrenaliini järsk vabanemine neerupealiste kaudu verre. Tõelise ohu korral on see mehhanism iidsetest aegadest alates aidanud sisse lülitada programmi "võitle või põgene", kuid kui pole tõelist vaenlast, keda oleks võimalik lüüa, või häda, mille eest on vaja end varjata, pöörab keha oma agressiooni sissepoole. Kortisool põhjustab südamepekslemist ja ahendab veresooni, tõuseb vererõhk ja algavad silelihasspasmid, mida tunneme kõhus. Tahhükardia ja suurenenud lihastoonus põhjustavad õhupuudust ja õhupuuduse tunnet. Protsess kulgeb ringis: arusaamatute sümptomite tundmine ripub nende külge, mis põhjustab suurenenud hirmu ja ebamugavustunnet.

Kuidas eristada paanikahoogu muudest probleemidest

Paanikahoog tundub nagu midagi väga tõsist, kuid tegelikult möödub see jäljetult. Kui teil on vähimatki kahtlust toimuva põhjustes, helistage kindlasti kiirabi. Üks asi eristab paanikahoogu muudest tõsistest rünnakutest, mis on tervisele ja elule ohtlikud: sümptomid ei halvene, vaid kaovad 10-15 minuti pärast. Mõelgem välja, kuidas eristada paanikahoogu muudest tõeliselt eluohtlikest seisunditest..

SüdameatakkPaanikahoog
Südameinfarkti korral võivad rinnavalu kitsendavad rinnavalu kaduda, kuid seejärel taastuvad ja kestavad kauem kui 10 minutit.
Ebamugavustunne ja raskustunne alakehas, ebamugavustunne vasakus käes.
Valu ei mõjuta hingamist.
Hirmu põhjustab valu rinnus.
Sümptomid saavutavad haripunkti 10-15 minuti jooksul ja taanduvad.
Tunded ei piirdu ainult vasaku käega ja meenutavad pigem kipitust kui raskust.
Hingamine on keeruline.
Hirm on irratsionaalne.
InsultPaanikahoog
Näo, käte või jalgade lihaste ootamatu tuimus või nõrkus, nägemise järsk halvenemine, kõnnaku ebakindlus, liikumise koordinatsiooni häired, tugev pearinglus. Seda on lihtne kontrollida, proovides naeratada, rääkida, käsi tõsta. Kui üks näopool ei kuula hästi, kõne on loetamatu ja käsi ei allu, kutsuge kohe kiirabi.Võib esineda kerget lihaste tuimust ja pearinglust, kuid rõhk tõuseb harva üle 180/120 mm Hg. Art. Naeratamises ja liikumises pole asümmeetriat. Mõtted on segased, kuid kõne on loetav.
PsüühikahäirePaanikahoog
Sümptomid kaovad aeglaselt, paanika kestab kauem ja käivitab klassifikatsiooni eiramise. Krambihoogude sagedus suureneb ja on kasvanud täiendavate probleemidega - unetus, agressiivsus, segasus. Inimene kaldub rünnakut õigustama irratsionaalsetel põhjustel: maagia, kahju, tulnukameele mõju.Sümptomid kaovad jäljetult, käivitajad on selged, inimene suudab sümptomeid üksikasjalikult ja mõistlikult kirjeldada. Isiksus ei muutu.
EpilepsiaPaanikahoog
Rünnaku ootamatu ja ettearvamatu algus.
Kestus sekundi murdosast mitme minutini. Rünnakud võivad järgneda üksteise järel..
Krambid, kõnepuudulikkus, võimetus liikumisi kontrollida. Isiksuse muutus.
Rünnakud toimuvad samades või sarnastes tingimustes - väsimus, stress, piiratud ruum.
Kestus 5 minutist poole tunnini.
Paanikahoo korral on keha objektiivselt kontrolli all, kuigi aju pole sellest kohe teadlik. Isiksus pärast rünnakut ei muutu.

Kuidas ravida paanikahooge

Alustage neuroloogi vastuvõtust. Spetsialist aitab leida põhjused ja välistada muud närvi-, endokriinsüsteemi või kardiovaskulaarsüsteemi haigused. Ta võib välja kirjutada ka retseptiravimi.

Vähemalt börsivälised ravimid ei kahjusta ja töötavad psühholoogilisel tasandil: juba pillide võtmise toiming tagastab teie kontrolli oma keha üle. Kuid ärge kuritarvitage ja pöörduge arsti poole.

Neuroloog võib soovitada pöörduda psühhoterapeudi poole ja seda pole vaja karta. Parim mõju paanikahäire ravis on psühhoteraapia ja uimastiravi kombinatsioon..

Psühhoterapeutiline ravi

Ärevuse ja paanikahoogude lahendamiseks on mitu tehnikat ja lähenemisviisi. Igaüks neist võib teile isiklikult sobida..

  • Kognitiivne käitumisteraapia. Vormilt sarnaneb see aktiivse intervjuuga. Peamine mõte: inimesele tekitavad ebamugavusi mitte olukorrad ise, vaid tema mõtted, hinnangud olukordadele, hinnangud iseendale ja teistele inimestele. Näiteks hoiak “mehed ei nuta” viib emotsioonide allasurumiseni ja idee, et “naine peaks olema õrn ja kannatlik”, segab õigustatud agressiooni väljendamist. Küsimusi esitades aitab terapeut kliendil avastada ja kahtluse alla seada kallutatust ja irratsionaalset loogikat. See vähendab ärevust, hirm paanikahoogude ees kaob ja sümptomid kaovad järk-järgult..
  • Hüpnoos. Spetsialist paneb kliendi transsi ja annab juhiseid sisemiste konfliktide lahendamiseks ja paanikahoogude põhjuste kõrvaldamiseks. Meetod ei sobi kõigile.
  • Kehale suunatud psühhoteraapia. Kujult sarnaneb see jooga või kehalise kasvatuse tunniga. Terapeut aitab kliendil vabastada klambrid kehas, mis teatud viisil on seotud psüühiliste probleemidega. Sisaldab lõdvestustehnikaid ja hingamisharjutusi, mis aitavad paanikahooge peatada või leevendada.
  • Psühhoanalüüs. Ka vormilt sarnaneb see intervjuuga, kuid enamasti räägite ise. Psühhoanalüütikud usuvad, et paanika põhjused on lahendamata probleemid ja varjatud sisemised konfliktid teadvuseta. Töö on suunatud varjatud probleemide tuvastamisele. Meetod erineb aeglusest ja kestusest, kuid see mõjutab kõiki eluvaldkondi ja mitte ainult paanikahooge.

Ravimid

Paanikahoogude ravimid on jagatud 5 rühma.

  • Rahustid. Kõige tavalisem ravimitüüp, paljusid saab osta ilma retseptita. Toimeaine võib olla poolsünteetiline, broomil põhinev või taimne, valeria, naistepuna, piparmündi, emalille, maikellukese, kannatuslille baasil - neile võib omistada ka taimeteesid. Vähendab ärevust, ärrituvust, parandab une kvaliteeti. Nad toimivad paremini, kui võtta neid kursusena, kuid nendega pole alati võimalik rünnakut kiiresti peatada.
  • Trankvilisaatorid, sünteetilist päritolu ravimid. Teine nimi on anksiolüütikumid. Nad tekitavad kiiresti sõltuvust, seetõttu kasutatakse neid reeglina lühikursustel. Kõige kuulsam anksiolüütikum, afobasool, müüakse ilma retseptita, kuid sellistel ravimitel on piisav arv vastunäidustusi, seega on parem neid mitte kasutada ilma arsti retseptita..
  • Psüühikahäirete raviks on ette nähtud antipsühhootikumid või antipsühhootikumid. Kergema toimega teise põlvkonna antipsühhootikumid sobivad ärevushäirete raviks paanikahoogudega. Nende hulka kuuluvad ravimid "Sonapax", "Melleril", "Thiodazin", "Thioril", "Truxal", "Eglek", "Neuleptil", "Betamax" jt..
  • Nootroopsed ravimid. Parandab kesknärvisüsteemi aktiivsust ja ajutegevust suurema vaimse tegevuse valdkonnas. Suurendab vastupanuvõimet stressile üldiselt ning leevendab stressi ja stressi mõjusid. Paanikahoogude ravis on need tavaliselt osa tööriistade ja meetodite kompleksist. Kõige kuulsam börsiväline nootroopne aine on glütsiin.
  • Antidepressandid. Nad taastavad aju närvivõrgu töö. Vähendab ärevuse üldist taset, parandab meeleolu. PR-ravi efektiivsus on usaldusväärselt tõestatud mõnede antidepressantide puhul: venlafaksiin, imipramiin ja klomipramiin. Ravimid pole odavad ja soovitud efekti saavutamine võtab aega.

Kuidas vältida paanikahooge

Paljud inimesed küsivad endalt - kui paanikahood mööduvad organismile tagajärgedeta, kas on mõtet arsti juurde minna ja midagi muuta. Õige vastus on muidugi vajalik. Kujutage vaid ette - elate kogu aeg pinges, ootame rünnakut metroos, tööl, klubis, peol. Paanikahoogude kõige sagedasem tagajärg on agorafoobia - hirm avatud ruumide ees. Rünnakute hirm võib põhjustada soovimatust kodust lahkuda ja põhjustada isegi depressiooni. Külastage kindlasti oma arsti ja mõelge probleemide ennetamisele.

  • Tervislik eluviis on oluline. Krambihooge võivad katalüüsida alkohol, kofeiini kuritarvitamine, lühike vahelduv uni, füüsiline ja vaimne väsimus.
  • Minimeerige oma istuv eluviis. Endorfiinid treeningu ajal ei anna võimalust ärevuse ja ärevuse tunneteks. Pärast sportimist või isegi jõulist kõndimist paraneb teie meeleolu kindlasti, peamine on valida harjutused, mis teile meeldivad.
  • Vältige stressi. Samal ajal on rünnakute korral kasutu nõuanne “lihtsalt ei pea närvi minema”, sest emotsioonide mahasurumine ainult süvendab olukorda. Ärge proovige emotsioone vältida, kui teil on põhjust. Ela neid, aga ära pane end üles.
  • Õppige lõõgastumisvõtteid. Abiks võivad olla jooga, hingamisharjutused, qi-gong ja muud iseendaga töötamise vormid. Proovige tähelepanelikkuse või tähelepanelikkuse meditatsiooni ja praktikaid, et taastada kontroll oma vaimu ja keha üle.
  • Kontrollige oma ravimeid. Teatud ravimitega on paanikahood võimalikud. Lugege hoolikalt retsepti, võtmise kõrvaltoimed võivad olla iiveldus, pearinglus ja ärritus - samad aistingud, mis kaasnevad rünnakuga.

Memo

  1. Paanikahoog on maailmas levinud probleem. See on ebameeldivate füüsiliste aistingute rünnak, millega kaasneb irratsionaalne hirm reaalse ohu puudumisel elule ja tervisele..
  2. Et ennast paanikahoo korral kiiresti aidata, peate suunama oma tähelepanu välismaailmale, proovima taastada kontroll aistingute üle ja võime mõelda ratsionaalselt ning juhtida ennast lihtsate toimingutega hirmust kõrvale: meenutage luuletust, mängige Tetrist, keskenduge hingamisele ja liigutustele.
  3. Kui soovite paanikahoo ajal lähedast aidata, ärge püüdke tema hirme alavääristada ja tundeid halvendada. Veenduge, et rünnak ei oleks mõne muu ägeda seisundi sümptom, mis nõuab viivitamatut arstiabi, ja hoidke lihtsalt lähedal.
  4. Paanikahoog on vallandanud, sügavalt varjatud sisemiste põhjuste ja spiraalilaadse toimemehhanismiga: mida rohkem pöörate tähelepanu ebameeldivatele sümptomitele, seda rohkem on paanika tugevam ja seda raskem on seda peatada..

Ärevus skaalast väljas? Oleme ette valmistanud viis mobiilse meditatsiooni rakendust. Meditatsioon aitab teil rahuneda ja taastada olukorra üle kontroll, piisab 10-15 minutist päevas. Valik tuleb täiesti tasuta.

Sisestage lihtsalt oma e-posti aadress ja klõpsake allalaadimisnuppu ↓