Kõikvõimas biorütm: võimeline tervist andma või seda hävitama

Kaasaegses maailmas ei dikteeri oma reegleid üha sagedamini inimene, vaid linnarütm nõuab inimeselt teatud eluviisi. Eriti on see tunda suurtes asulates. Meie elu on sageli seotud päeva ja öö sunnitud kunstliku jagamisega: igapäevased töövahetused, lennud mandrite ja ajavööndite vahel, pidevad valgusallikad majas... Kõik see mõjutab looduslikke biorütme, põhjustades soovimatuid tagajärgi..


Meie elu on sageli seotud päeva ja öö sunnitud kunstliku eraldamisega

Mis on biorütmid?

Ööpäevased rütmid (biorütmid) on igapäevased tsüklilised muutused inimkeha protsessides. Kõige silmatorkavam näide sellistest muutustest on une-ärkveloleku tsükkel. Geenid seadsid selle sisseehitatud bioloogilise kella programmi ja reguleerimine toimub ööpäevase ostsillaatori tõttu. Seda mõistet mõistetakse kui mehhanismi, mis genereerib biorütme. See asub hüpotalamuses ja teadlased ei mõista selle töö põhimõtet endiselt täielikult..


Ööpäevased rütmid pole inimestel ühesugused. Meenutagem näiteks tuntud jagunemist öökullideks ja lõokesteks. See põhineb kronotüüpidel, see tähendab inimese igapäevase tegevuse tunnustel

Biorütme võib nimetada kõikvõimsaks, kuna iga keha protsess neile allub, olgu see siis oksüdatiivne stress või mikrobioota koostise moodustumine. Teatud tundidel kiirendab keha ainevahetust ja puhkeajal vähendab seda. See keeruline süsteem jälgib elundite ja süsteemide põhifunktsioone: süda ja veresooned, kopsud, immuunsus, seedetrakt jne. - ja kontrollib neid.


Inimorganite maksimaalne igapäevane aktiivsus

Mis on biorütmihäirete oht?

Kui biorütmid on häiritud, suureneb kogu probleemide kompleksi tekkimise tõenäosus:

  • allergiad,
  • südamehaigused ja veresooned,
  • unetus,
  • ajavööndi muutuse sündroom,
  • ainevahetushäired,
  • emotsionaalne ebastabiilsus.

Kui biorütmid on häiritud, suureneb terve hulga terviseprobleemide tekkimise tõenäosus

Samuti sõltub seedetrakti mikrofloora aktiivsus biorütmidest ja nagu teate, mõjutab selle tegevus otseselt immuunsüsteemi funktsioone. Nende andmete põhjal on teadlased jõudnud järeldusele, et biorütmide stabiilne ja tõsine häire võib mõjutada isegi eluiga. Veelgi enam, vanusega muutub keha rütmihäirete suhtes vastuvõtlikuks ja vähem sünkroniseerimismeetodite suhtes tundlikuks. Seetõttu suureneb võimalike komplikatsioonide ja tagajärgede tõenäosus ja arv..

Mis võib provotseerida biorütmide rikkumist?

  1. Biorütmide peamised reguleerijad on päikeseloojang ja päikesetõus. Une ja ärkveloleku režiimi mittejärgimine lööb meie keha ööpäevarütmist välja, saates sellele hajutatud ja valesid signaale. Päeva ja öö mõistete eristamine on kadunud ja vastavalt sellele häiritakse nendega seotud igapäevaseid protsesse inimkehas.
  2. Mõjutavad ka toitumispõhimõtted ja dieedipidamine..
  3. Lisaks avaldavad stress, ärevus ja emotsionaalsed kogemused mõju biorütmidele. Katehhoolamiinide, glükokortikoidide ja kortisooli (stressihormoon) vabanemine häirib ööpäevarütmide normaalset toimimist..

Stress mõjutab tõsiselt inimese ööpäevaseid rütme

Hommik ei alga kohviga

Suure tõenäosusega olete üllatunud, kuid soolemotiilsus ja tung tualetti minna sõltub ka biorütmidest. Defekatsioon peaks toimuma iga päev, hommikul kella 6 ja 12 vahel: kõik sõltub ärkamisest, kuid mitte ainult. On teada, et väljaheited tekivad une ajal ja jämesool töötab kogu öö. Hommikul ärgates on mitu tugevat tungi, sealhulgas tualetis käimine ja söömine. On hädavajalik mitte maha suruda ettekäändega hilinemisest ja kiirustamisest. Vastasel juhul võib soolte ja biorütmide hästi koordineeritud ja kontrollitud töö rikkumine põhjustada kroonilist kõhukinnisust - ja see omakorda mitmeid tõsiseid probleeme, mis mõjutavad kogu keha.


Hästi koordineeritud ja kontrollitud roojamise ja biorütmide häirimine võib põhjustada kroonilist kõhukinnisust

Biorütmide roll jääb kõhukinnisuse kujunemisel alahinnatud teguriks, samuti selle nähtuse võimalikud tagajärjed. Uuringud on näidanud, et krooniline kõhukinnisus suurendab mitu korda ülekaalulisuse tõenäosust, häirib soolte normaalset toimimist, mõjutab üldist heaolu, naha seisundit jne. Seedetrakti normaalse toimimise taastamiseks on vajalik mitte ainult toitumiskorrektsioon, ravimite võtmine, vaid ka ööpäevarütmide stabiliseerimine..

Kuidas taastada biorütme?

Elustiili kohandamine aitab kontrollida ja säilitada normaalset biorütmi. Teatud soovituste järgimisel on võimalik biorütme normaliseerida, seega parandada enesetunnet.

1. Piisav uni

Võib-olla on see ööpäevarütmide normaalse toimimise jaoks kõige olulisem: täiskasvanu jaoks peetakse normiks 7–9 tundi kestvat und. Uuringud unepuuduse ja häirete ning nende mõju kohta biorütmidele näitavad veenvaid tulemusi. Süstemaatilisest öötegevusest (sotsiaalne jet lag) tingitud biorütmide segamine aitab kõige rohkem kaasa terviseprobleemide tekkele.

2. Toite režiim

Arstid soovitavad suurema osa päevasest kaloraažist tarbida päeva esimesel poolel, kui biorütm on kõige suurem. Õhtusöök peaks päeva viimase toidukorrana sisaldama kõige vähem kaloreid. Vahelduv paastumine 10–12-tunnise intervalliga söögikordade vahel parandab üldist tervist ja normaliseerib biorütme. Soole normaalseks tööks on vaja lisada dieeti täisterajahust pärit toiduaineid, samuti kiudaineid, köögivilju ja puuvilju, teravilju, piimatooteid.


Kui te ei suuda dieeti järgides oma soolestikku korralikult tööle panna, võib soolestiku funktsiooni normaliseerimiseks tasuda pöörduda looduslike ravimite poole. Ingliskeelne preparaat "Fitomucil Norm" * on loodud psyllium psyllium seemnekestast ja ploomimassist, mis sisaldab rikkalikult lahustuvaid kiudaineid. Maos olles imab kiud niiskust, suureneb selle maht ja muutub geeliks, mis läbib seedetrakti, puhastades seda õrnalt toksiinidest ja stimuleerides sooleseinu.

Ravimi "Fitomucil Norm" eristavad omadused:
- kõrge (isegi kliidega võrreldes) lahustuva kiudaine sisaldus,
- 100% looduslik koostis,
võime säilitada soole mikrofloora heas seisukorras,
- kerge ja füsioloogiline toime kehale,
- keemiliste ja lõhna- ja maitselisandite puudumine, mis võivad tervist negatiivselt mõjutada.

* Toidulisand, MITTE NARKOOTIKA.
SGR 77.99.23.3.U.8814.9.09 alates 15.09.2009
ENNE KASUTAMIST SOOVITATAKSE ARSTIGA KONSULTATSIOONI.

3. Füüsiline aktiivsus

Füüsiline aktiivsus mängib rolli biorütmide säilitamisel; selles küsimuses pole aga veel lõplikke teaduslikke järeldusi. Õhtul treenides on adrenaliini ja dopamiini tootmise tõttu raske magama jääda. Seetõttu on kõige parem teha sporti hommikul..

Biorütmide tööd on võimalik normaliseerida erineval viisil, kuid ainult integreeritud lähenemisviisiga. Keha protsesside loomuliku sünkroniseerimise taastamiseks pole vaja kiirustada äärmustesse ja minna tsivilisatsioonist eemale (metsa või mägedesse). Olete juba siin ja nüüd saate teha miinimumi, mis teid aitab: lisada oma dieeti õige kogus köögivilju ja puuvilju, veeta rohkem aega õues, normaliseerida une, kõrvaldada magamistoast valgusallikad.

Ööpäevase unerütmi katkemine

Meditsiinieksperdid vaatavad kogu iLive'i sisu üle, et see oleks võimalikult täpne ja faktiline.

Teabeallikate valikul on meil ranged juhised ja lingime ainult mainekate veebisaitide, akadeemiliste uurimisasutuste ja võimaluse korral tõestatud meditsiiniuuringutega. Pange tähele, et sulgudes olevad numbrid ([1], [2] jne) on interaktiivsed lingid sellistele uuringutele.

Kui arvate, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Ööpäevase unerütmi rikkumine on une-ärkveloleku tsükli regulaarsuse rikkumine väliste ja sisemiste kellade desünkroniseerimise tõttu. Öösel on unehäireid, patoloogilist päevast unisust või mõlema kombinatsiooni, mis tavaliselt kaovad, kui bioloogiline kell ise ümber korraldatakse. Diagnoos on kliiniline. Ravi on suunatud rikke põhjuse kõrvaldamisele.

Ööpäevase unerütmi häired võivad olla tingitud välistest stiimulitest ja põhjustest (näiteks biorütmihäired teise ajavööndisse liikumisel, vahetustega töö) või sisemise bioloogilise kella desükroniseerimisest päeva / öö tsükliga (näiteks hilise või varajase uinumise sündroom).

Kõige tavalisemad suukaudsed unerohud

Bensodiasepiinid

Järgmisel päeval on suur jääk sedatsiooni oht; eakatele ei soovitata

Sellel on kõrge lipofiilsus, mis võib pikaajalisel kasutamisel leevendada jääk sedatsiooni esimese 7-10 päeva jooksul

Tõhus induktsiooni ja hoolduse jaoks

Ravimil on pikim une esilekutsumise periood

Triasolaam1 Sealhulgas prekursorid ja aktiivsed metaboliidid. 2 annust antakse enne magamaminekut.

Välistest põhjustest tingitud une desünkroniseerimine häirib organismis muid ööpäevarütme, sealhulgas hormonaalset sekretsiooni ja temperatuuri. Lisaks unetusele ja unisusele võivad nende muutustega kaasneda iiveldus, halb enesetunne, ärrituvus ja depressioon. Korduvad ööpäevarütmi häired (nt sagedased pikamaa reisid, töövahetuste pöörlemine) on kõige ebasoodsamad. Ööpäevarütmide taastamine ja unehäirete kõrvaldamine võtab palju aega. Kuna ööpäevase rütmi normaliseerimise kõige võimsam määraja on valgus, aitab kokkupuude ärkamisel ereda valgusega (päikesevalgus või kunstlik valgus 5000–10 000 luksi) kiirendada uute tingimustega kohanemist. Võib kasutada ka melatoniini (vt eespool).

Alkoholi, unerohu ja stimulantide kasutamine ööpäevarütmi häirete korrigeerimiseks pole õige taktika.

Ajavööndi muutuse sündroom (biorütmihäire teise ajavööndisse liikumisel)

Selle sündroomi põhjustab kiire reisimine üle kahe või enama ajavööndi. Ida poole sõitmine (une varasemasse aega viimine) põhjustab rohkem häireid kui läände liikumine (une viimine hilisemasse aega).

Võimaluse korral on soovitatav une-ärkveloleku tsükkel enne pikkade vahemaade läbimist järk-järgult ümber lükata, et kohandada see kavandatud viibimistingimustega ja maksimeerida päevavalguse (eriti hommikul) kokkupuudet uues asukohas. Lisaks saab lühikese aja jooksul pärast saabumist kasutada lühitoimelisi uinutid või stimulante (nt Modafinil)..

Unehäired vahetustega töö ajal

Sümptomite raskusaste on proportsionaalne vahetuste pöörlemissageduse, iga vahetuse kestuse ja vahetuste sagedusega "vastupäeva" (une ülekandmine varasemale ajale). Eelistatav on fikseeritud vahetustega töö (st töö öösel või õhtul); vahetuste pöörlemine peaks olema "päripäeva" (st päev - õhtu - öö). Kuid isegi kindla vahetusega töö korral on häiretest teatatud, kuna päevane müra ja valgus halvendavad une kvaliteeti ning töötajad lühendavad sageli uneaega, et osaleda seltskondlikel või perekondlikel üritustel..

Vahetustega töötades on soovitatav ärkveloleku ajaks maksimeerida kokkupuudet ereda valgusega (päikesevalgus või öösel töötavate inimeste jaoks kunstlik valgus), samuti luua kõige mugavamad tingimused magamiseks (pime ja vaikne magamistuba). Kasutada saab pimendavaid silmamaske ja mürasummutavaid seadmeid. Püsivate unehäirete korral, mis mõjutavad igapäevaseid tegevusi negatiivselt, näidatakse lühitoimeliste unerohu ja stimulantide mõistlikku kasutamist.

Unefaasi häire sündroomid

Nendes sündroomides säilib ööpäevase rütmi ööpäevase tsükli une normaalne kvaliteet ja kogukestus, kuid uneaja jaotus päeva jooksul on häiritud, s.t. uinumise ja ärkamise ajal toimuvad nihked. Harvadel juhtudel ei sobi tsükkel 24 tunni jooksul, s.t. patsiendid ärkavad päevast päeva erinevatel aegadel, mõnikord varem, mõnikord hiljem, kuid kui on võimalik järgida nende loomupärast loomulikku tsüklit, ei teki unehäireid.

Hilise uinumise sündroomi (unefaaside hilinenud algus) iseloomustab une hiline algus ja hiline ärkamine (näiteks kell 3:00 ja 10:00), mis ilmnevad seoses režiimi rikkumisega, kus aeg, mil patsient võib magama jääda, toimub umbes 3 tunni pärast. pärast seda, kui ta tahaks magama jääda. Seda sündroomi esineb sagedamini noorukieas. Vajadus tööle või kooli minekuks varakult tõusta on seotud suurenenud päevase unisuse, kehva soorituse ja hommikuste tundide vahele jätmisega. Neid saab eristada inimestest, kes lähevad hilja magama, sest nad ei suuda varem magada, isegi kui nad prooviksid. Kerge hilinemisega uinumisajal (vähem kui 3 tundi) ravitakse järkjärgulist varasemat ärkamist, samuti terava päevavalgusega teraapiat. Melatoniini võib võtta enne magamaminekut.

Varase uinumise sündroom (varajane uinumine ja varajane ärkamine) on vanematel inimestel sagedasem. Korrigeerimiseks võite kasutada ereda valguse ravi õhtul.

Biorütmid kadusid ja uni oli häiritud.

Tere pärastlõunal arst!
Olen 26-aastane. Olen kodus töötanud 2 aastat. Istun palju arvuti taga. Keha on tugev. Tehes oma keha.
Palun öelge mulle, kuidas järgmiste vaevustega toime tulla:

1) Biorütmid on korrast ära.
Juba varases tudengipäevas - 17–18-aastaselt (8–9 aastat tagasi) hakkas ta perioodiliselt hilja magama minema kell 2-3 hommikul, vahel ka hommikul. Kuid nüüd, nagu ka viimased 3-4 aastat, on biorütmid väga kadunud ja ma ei saa neid kuidagi taastada.

2) Peas on perioodiliselt ebameeldivad aistingud, arusaamatu surve erinevates piirkondades.
Tavaliselt kaob pärast maitsva toidu söömist või õlle joomist isegi pärast füüsilist tegevust.

3) tunnen seljas ebameeldivat pinget.
Juba aasta 3. Koos punkti 2 sümptomiga

4) Une kvaliteet on halvenenud.
- See juhtub perioodiliselt pealiskaudse une saamiseks ja piisava une saamiseks peate magama vähemalt 10 tundi.
Pole tähtis, mis kell ma magama jäin, selleks, et end hästi tunda, on mul vaja vähemalt 8–9 tundi (mõõtsin ise)
- Kui ma magan vähem kui 8 tundi, siis tunnen end lihtsalt kohutavalt - letargia, peavalu, kotid silmade all, depressioon.
- Ärgates ei tunne ma end nii hoogsana kui varem. On päevane unisus ja apaatia..

5) On tunne, et üldine elunautimise tunne on vähenenud.

* Tahaksin märkida, et probleemid une ja biorütmidega tulid koos punktide 2, 3, 5 sümptomitega
* 2009. aastal diagnoositi mul VSD. Krambid olid minu elus vaid 2 korda pärast tugevat stressi.
-------------------
Palun andke nõu - kuidas saaksin taastada biorütme ja unekvaliteeti?

Kroonilised haigused: krooniline prostatiit.

Head saidi külastajad Küsi arstilt! Meie teenus töötab teie jaoks ja võimaldab teil ööpäevaringselt tasuta meditsiinilisi konsultatsioone saada. Esitage oma küsimus oma arstile ja saate kohe vastuse!

Larisa ja kuidas kõige paremini melaxeni võtma hakata?
Selles mõttes, et nüüd uinun umbes kell 4.00
aga teil on vaja vähemalt kell 23.00.
Hakkan siis kohe võtma kell 22.00 või ikka järk-järgult?
3.00
2.00.
1.00
jne.

1. Biorütmid taastuvad, kui elustiil muutub. Millal sa viimati puhkasid? Teil on vaja head puhkust, eelistatavalt sanatooriumis okaspuumetsadega keskvööndis, järve kaldal, eemal arvutitest, sõpradest ja lärmakatest ettevõtetest.
2. Maitsev toit, lahja alkohol ja kehaline aktiivsus põhjustavad endorfiinide - õnnehormoonide - vabanemist, mis ühtlustavad teie seisundit, leevendavad peavalusid. Samas sanatooriumis annavad pikad metsas jalutuskäigud või paadis sõudmine vajaliku füüsilise koormuse. Igapäevaelus kasutavad kontoritöötajad selleks šokolaadi. Ma ei soovita teil end ära magada, eriti enne magamaminekut, kuid võite proovida.
3. Tagumine ebameeldiv tunne on selgroo degeneratiivsete-düstroofsete haiguste arengu algus, mis mõjutab valdavat enamust istuva tööga inimestest. Kui väljendunud valusid pole, aitab treeningravi. Harjutusi selja ja kaela erinevatele lihasgruppidele tuleks teha iga töötund 5-10 minutit. Samuti parandab see aju verevoolu ja leevendab peavalu. Rohkem endorfiine.
4. Te olete ületöötanud ja kroonilises stressis. Samal ajal annab sügav uni koha pealiskaudsele. Keha vajab pindmise une ajal piisavalt magamiseks rohkem aega. Selle küsimuse lahenduseks on täieõiguslik pikaajaline puhkamine (lõige 1) ja sellele järgnev lihtsate soovituste järgimine (avatud aken, jalutuskäigud enne magamaminekut, rahustid, ürtidega magamiskotid jne)..
5. Jällegi endorfiinide puudus. Oled ennast ületöötamisega nurka surunud.

VSD - somaatiliste komplikatsioonide ilmnemine ületöötamisest ja kroonilisest stressist. Kui te oma elustiili ei muuda, on teel hüpertensioon, südame isheemiatõbi ja muud "rõõmud". Te ei vaja tablette (noh, võib-olla adaptogeene ja taimseid preparaate). Teil on vaja pikka, täisväärtuslikku puhkust ilma vidinateta, kodust eemal ja pärast normi sisestamist tavalist mõõdetud elustiili, soovitatava töö- ja puhkeaja vaheldumisi, kehalisi harjutusi.

Konstantin,
1. Endorfiinide kohta. Ma tõesti tunnen, et sportides ja looduses käies hakkab mul parem - füüsiliselt ja vaimselt, AGA seal on üks nüanss.

Juhtub, et pärast sporti ei saa ma üldse magada, kuna energia purskub tugevalt välja.

Talvel veedan intensiivselt vähemalt korra nädalas 2-3 tundi liuväljal ja peaaegu alati pärast seda olen väga energiliselt vorstis.

Kuidas sellega toime tulla?

2. Kuid juhtub ka seda, et endorfiinide puudusest on mul peavalu ja magan halvasti - pindmine uni ja piisava une saamiseks kulub rohkem aega. Mida sellega teha ja millega see võib olla seotud?

Tere päevast.
1. Kõik sõltub ainult sinust, hakka oma uneaega järk-järgult liigutama kell 22:00. Küsimus ei ole ainult puhkuses, peate planeerima oma töögraafiku, nagu ma saan aru, et istute hilja ainult töö tõttu. Kui näiteks kõigi juhtumite lõpetamiseks kell 20:00, siis kella 22: 00-23: 00 ajal hakkab väsimus kippuma ja sellest ajast magamist peetakse kõige kasulikumaks.
2. Seda kõike unepuudusest, ületöötamisest, soovitan õlut mitte kuritarvitada. See möödub, sest lülitute muudele asjadele, aju puhkab ja rõhk vastavalt langeb. Jällegi planeerige oma töögraafik, lõunasöök, pausid ja olukord normaliseerub järk-järgult..
3. Tõenäoliselt istuvast eluviisist tingitud osteokondroos. Kinnituse saamiseks peate tegema MRI, külastama neuroloogi. Esimestel etappidel parandab olukorda pädev osteopaat, massaaž, ujumine. Lisaks saate seda ise teha kodus, Internet on täis üksikasjalike kirjeldustega harjutusi, kuid kõigepealt peate täpsema põhjuse teadmiseks uurima, diagnoosi seadma..
4. - 8-9 tundi on tavaline unehulk, sellest piisab puhkamiseks. Pindmine uni võib olla tingitud asjaolust, et teie pea on pidevalt midagi täis topitud, siit ei toimu täielikku sulgemist ja ka ülejäänud on sümboolne. Üks asi on see, kui sa magad kell 3:00 ja magad kuni kella 13: 00ni, see on täiesti erinev, kui sa magad 23:00 ja tõused üles 7:00. Teine võimalus võtab aega 8 tundi, kuid mõju on märgatavam kui päeva jäädvustamisel 10 tundi, uskuge mind.
- Närviline kurnatus. See on vaimne ületöötamine, normaalne füüsiline aktiivsus, mis ei anna kunagi depressiooni - pealegi suudab see depressiooni ravida! Kuid füüsiline tegevusetus, pikk töö arvutis, värske õhu puudumine võib väga kiiresti põhjustada neurasteeniat. Teie pikaajaline keskendumine millelegi, homogeense ja igava töö tegemine, mis nõuab tähelepanu. Muidugi vajate normaalset puhkust, keha on ammendatud ja kirjeldasite neid ilminguid.
- Selle juurde naaseme esimese miinuseni - unerežiimi normaliseerimine lahendab kõik. Valgus on keha äratussignaal. nii geneetiliselt. Magada tuleb siis, kui see on vajalik - see on sama oluline protsess kui toitumine, samuti hapniku voolamine verre ja selle vähendamine millegi mitteolulise nimel - pole mingit suminat, see on kogu tõde.
5. On selge, et see tabab kogu keha, lähitulevikus on võimalikud ka hormonaalsed probleemid, sealhulgas meessoost osa.

Nii et äkki olete selles etapis oma eluga rahul? (5)
Regulaarsed ja tasakaalustatud toidukorrad? (2) Kas teil on varem olnud vererõhuga probleeme? (2)
Seljapinge tuleb uurida, nagu ma varem ütlesin, teie vanuses, aktiivse spordiga saab kõik lahendada (3)
Teie praegused uneprobleemid võivad põhjustada ka kolmanda rünnaku, sest diagnoositud VSD korral on kõigepealt vaja kogu öö magada, lisaks läbib perioodiliselt haiglaravi veresoonte toetamiseks. Sügisel / kevadisel perioodil on sümptomite ägenemine, 26-aastaselt töötate, selgub, keha täieliku kulumise tagavarade kallal, vanusega hakkab see end tunda andma, ütlen omast kogemusest!
Viimases küsimuses mõistke, selle jaoks pole universaalset pilli, kõik sõltub teist! Planeerige tööpäev, kuna olete iseenda boss ja ülemus, toidu normaliseerimine 4–5 korda päevas, aktiivne eluviis, alkoholi ja suitsetamisest loobumine, seadke endale eesmärk minna iga päev 30 minutit varem magama, visata kõik peast välja, lõdvestuda. Olen kindel, et lõviosa teie kaebustest tuleneb nüüd ületöötamisest ja unepuudusest.

Inimeste unebiorütmid: unehäired

Biorütmid - tsüklilised protsessid elusorganismis. Peamised inimese biotsükleid mõjutavad välised rütmid on looduslikud (päike, kuu...) ja sotsiaalsed (töönädal...). Inimkeha juhtivad sisemised kronomeetrid asuvad peas (käbinääre, hüpotalamus) ja südames. Une biorütmid võivad muutuda, sünkroonides keha väliste rütmidega - valgustustsüklitega (päeva ja öö muutus, valgus). Kella 7-8 ajal vabanevad "öökullid" kortisooli (neerupealiste peamine hormoon) verest maksimaalselt. "Lõokestes" - varem, 4-5 tunni pärast, teistes kronotüüpides - umbes 5-6 tundi.

Mis režiimis on "lõokesed", "öökullid" ja "tuvid" harjunud elama?

Lõokesed on juba hommikul kell 6-7 jalgadel, nad töötavad produktiivselt kuni lõunani ja kell 21-22 on nad juba maganud. “Tuvikesed” tõusevad lõokestest veidi hiljem, nad töötavad terve päeva väga aktiivselt, lähevad magama umbes kell 23 õhtul. "Öökullid" magavad hommikul sügavalt, töövõime on lõunani minimaalne, kuid õhtul hakkavad nad energiliselt töötama ja magavad kaua pärast keskööd. Somnoloog Mihhail Poluektovi sõnul on inimesi, kes eelistavad aktiivselt töötada hommikutundidel, on ka õhtul: „Tavaliselt pole tundide vahe sellistes eelistustes nii suur.

Keskmine inimene, tasakaalus, tunneb end unisena reeglina kell 9 ja "öökull" - kell 1 hommikul. Tasakaalustatud inimese ja öökulli vahe 3-4 tundi. Inimene on aga sotsiaalne olend ja kohaneb väga kergesti ühiskonna nõuetega. " Need, kes võivad end nimetada eranditult "öökulliks", "lõoke" või "tuviks" - ainult umbes 3% ja naiste seas on puhtaid tüüpe palju rohkem kui meeste seas. Enamik inimesi on segased..

Mis on kehale parem - olla "lõoke", "öökull" või "tuvi"?

Arvatakse, et "tuvid" on kõige tasakaalustatumad ja kohanenud tänapäevaste elutingimustega. Nad saavad oma tervist kahjustamata kohaneda peaaegu iga ajakavaga. Kuid "lõoke" jaoks mõjutab igasugune režiimivahetus hommikust õhtuni kohe nende heaolu. Lõokesed on depressioonile ja ärevusele altimad. “Öökullidel” oli kõigist kõige rohkem õnne: töömeeleolu tekib neil hetkel, kui kolleegid lähevad koju ja nad on vähem stressis. "Öökulli" eristab optimistlik suhtumine.

Liigne keharasv kahjustab hormonaalset tasakaalu, mis omakorda häirib keha võimet kaalust alla võtta. See osutub omamoodi nõiaringiks. Selle murdmiseks on kaalukaotuse jaoks oluline kindel ja tervislik uni.

Näiteks mõjutavad sellised hormoonid nagu melatoniin, serotoniin ja dopamiin motivatsiooni, meeleolu, und ja söögiisu. Samuti on suure tähtsusega loodusliku kasvuhormooni õige tasakaal, sest see ei vastuta mitte ainult kasvu, vaid ka keha taastamise eest. Selle puudus aitab kaasa rasva kogunemisele! Kuid "stressihormoon" (kortisool), vastupidi, viib selle liigsusega valkude hävitamiseni ja rasvade kogunemiseni, mille tagajärjel on unerütmi rikkumine.

Kõigi nende hormoonide reguleerimisel on une biorütmidel oluline roll. Kehas on nii-öelda põhjalik kapitaalremont, mille käigus magamise ajal toodetakse muu hulgas palju vajalikke hormoone ja tarbetuid väheneb.

Keha une biorütmid ja nende rikkumisega seotud vead:

Järgnevalt on toodud peamised harjumused, mis segavad und ja takistavad kehal ennast parandada ning toota tervisliku kehakaalu säilitamiseks vajalikke hormoone (melatoniini, serotoniini ja dopamiini). Une biorütmide katkemine põhjustab verehormoonide arvu suurenemist, mis häirib kehakaalu langust (kortisool).

Viga nr 1: enne magamaminekut söömine

Suupisted ja õhtusöögid enne magamaminekut, eriti rasked, häirivad une ajal keha jahutusprotsessi ja tõstavad insuliini taset. Seetõttu toodetakse vähem melatoniini ja kasvuhormooni ning nende verre eraldumise peamine periood on uneperiood. Uni ei soodusta kehakaalu langetamist..

Lahendus: Lõpetage söömine 3 tundi enne magamaminekut ja vajadusel lubage väikestes kogustes ainult kerget ja kiiresti austatud toitu, sest nälg võib rikkuda ka une kvaliteeti.

Viga nr 2: magamine valgusega või digitaalsele kellale liiga lähedale jõudmine

Isegi väike valgus häirib melatoniini ja seejärel kasvuhormooni tootmist. Kortisool püsib valguse käes ebatavaliselt kõrge.

Lahendus: magage kottpimedas ja hoidke elektriseadmeid endast vähemalt 3 meetri kaugusel, kui need on vaja sisse lülitada. Paigaldage hõõguv kellakuva nii, et see ei tabaks otseselt silmade külge.

Viga nr 3: enne magamaminekut liiga palju vedelikke

Enne magamaminekut vedelike joomine võib kindlasti suurendada vajadust öiste reiside järele. Vannituppa minek ärkab loomuliku une. Valguse sisselülitamine suurendab ka melatoniini tootmise pärssimise riski. Kõik see segab und ja kaalulangust..

Lahendus: lõpetage joomine kaks tundi enne magamaminekut ja kasutage vannitoas punast tuld, kui öösel on valgust vaja.

Viga nr 4: hilisõhtul füüsiliselt aktiivne olla

Regulaarne treening aitab kindlasti paremini magada, kuid kui seda tehakse piisavalt vara päeva jooksul. Öösel trenni tehes või tugeva füüsilise koormuse korral, eriti südame-veresoonkonda koormades, tõuseb kehatemperatuur märkimisväärselt, takistades melatoniini tootmist. See võib mõjutada ka inimese uinumisvõimet, kuna selle tulemuseks on tavaliselt norepinefriini, dopamiini ja kortisooli suurenemine kehas, mis stimuleerivad ajutegevust.

Lahendus: vältige vähemalt 3 tundi enne magamaminekut südame-veresoonkonda ja kogu keha koormavat füüsilist tegevust (treening ja töö)..

Viga nr 5: telerit või arvutit on enne magamaminekut liiga palju

Paljud meist armastavad õhtuti vaadata oma lemmiktelesaateid, surfata sotsiaalmeedias või lihtsalt veebis surfata, kuid liiga palju aega enne magamaminekut mis tahes ekraani ees võib takistada head ööd. Kõik need tegevused suurendavad stimuleerivaid hormoone norepinefriini ja dopamiini, mis häirivad inimese uinumisvõimet.

Lahendus: leidke aeg ja lülitage arvuti välja ning suunake oma meel rahustavatele tegevustele nagu meditatsioon, raamatute lugemine või ajakirjade sirvimine. Need harjumused muudavad serotoniini domineerivaks ja parandavad und..

Viga nr 6: Magamistoa soojas hoidmine

Paljud inimesed tahaksid end enne magamaminekut mugavalt tunda, kuid liiga soe keskkond une ajal võib ära hoida loomuliku jahutuse, mis sel ajal kehas peab aset leidma..

Ilma selle jahutusprotsessita on melatoniini ja kasvuhormooni tootmine häiritud, mis tähendab, et kaotatakse une ajal rasvade põletamise protsess, samuti luude, naha ja lihaste "öine parandamine"..

Lahendus: magage jahedas, mitte üle 21 ° C.

Viga nr 7: Magamine kitsastes riietes

Lisaks mugavale enesetundele võivad teie lemmikpidžaamad aidata teil paremini magada, kuid kui see pole liiga kitsas. Enne magamaminekut liibuvate rõivaste (isegi rinnahoidja) kandmine tõstab kehatemperatuuri ja on näidanud, et see vähendab melatoniini ja kasvuhormooni sekretsiooni.

Lahendus: maga alasti ja väldi suuri, raskeid tekke. Kui kannate midagi magamise ajal, siis peaksite veenduma, et see on kerge ja vaba.

Viga nr 8: hommikul suletud kardinad

Tuleb meeles pidada, et melatoniini kogus peaks vähenema hommikul. Kui jääte pimedasse, ei saa teie keha signaali, et on aeg tõusta ja minna. Päeval suurenenud melatoniini sisaldus jätab väsimuse ja takistab korralikult ärkamast. See võib vähendada ka serotoniini taset, mis põhjustab depressiooni, ärevust ja suurenenud söögiisu..

Lahendus: laske valgus majja kohe pärast ärkamist.

Viga nr 9: ei saa piisavalt magada

Ameerika vähiliit leidis suurenenud vähi esinemissagedust inimestel, kes magasid pidevalt vähem kui 6 tundi või rohkem kui 9 tundi igal õhtul. Samuti on hiljutised uuringud näidanud, et regulaarselt 7,5 tundi öösel magavad inimesed elavad kauem..

Enamik eksperte nõustub, et seitse kuni kaheksa tundi öösel magamine on optimaalne. Kuid mõned inimesed võivad vajada rohkem või vähem und kui teised. Kui inimene ärkab hommikul äratuseta ja tunneb end ärgates värskena, siis tõenäoliselt saab ta une õiges koguses..

Ebapiisava une korral tõusevad kortisooli ja näljahormoonid, mis põhjustavad insuliini vastavat suurenemist. Unepuudus võib viia ka leptiini, melatoniini, kasvuhormooni, testosterooni ja serotoniini organismi vähenemiseni, mis kõik puuduse korral põhjustavad kehakaalu tõusu ja unebiorütmid lähevad eksiteele..

Lahendus: püüdke igal õhtul magada 7,5 kuni 9 tundi.

Kuidas juhtida une ja ärkveloleku rütme, et oma elu pikendada

Une ja ärkveloleku rütmide mõju tervisele on ilmne. Kuid kas nüüd on vaja kõiki võrdsustada ühiste rütmide kavandiga? Lõppude lõpuks näeme, et looduses on loomadel sõltuvalt elupaigast erinevad rütmid. Üksinda lõunas. Teised Arktikas. Pidevas pimeduses elavatel maa-alustel ja süvamere loomadel on ka ööpäevane rütm. Või võib-olla isegi sama liigi piires, näiteks inimeste jaoks, võivad ka rütmid olla erinevad? Isegi pimedatel inimestel on tavalistest inimestest erinevad rütmid. Võimalik, et evolutsioon on julgustanud inimesi kohtuma nendega, kellele meeldib öösiti ärkvel püsida, kuid hommikul ja pärastlõunal magada hästi ning tervis on hea. Öösel erakorraliste sündmuste korral võib ärkvel olla õigel ajal ärgata ja päästa oma kaaslasi surmast. Kas sellele hüpoteesile on teaduslikku kinnitust?.

Kõik sai alguse lapsepõlvest, kui mu elu muutus kuradiks. Magasin klassis. Kuid ma ei saanud öösel magada. Vanemad panid mind ootuspäraselt magama kell 21.00. Aga ma lihtsalt panin linad ja piinasin tekke. Vanemate kooliaastate jooksul magasin kooli tihti üle või ei käinud mõnes klassis üldse. Kõik 5 lõpueksamit sooritas ta aga kell 5 - ainus koolist. Ma lihtsalt õpetasin ennast. Mulle tundus, et on väga huvitav iseseisvalt õpetusi lugeda. Mulle on teadus alati meeldinud. Aga hommikul ei osanud ma midagi teha. 18-aastaselt, minu sünnipäeval, tõstsid mu sugulased röstsaia "Et Dima magaks vähem". Kui ma magaksin! Ma ei maganud öösel! Siiani on minu jaoks parim rõõm unistus õues mängivate laste häältest. Hommikune ja varane pärastlõunane rahulikkus paneb mind sõna otseses mõttes magama. Kord üritasin aru saada, mis juhtuks, kui lähen magama, kui keha seda soovib. Isegi kui te ei kasuta kunstlikku valgust. See oli eksamiteks valmistumise ajal. Minu päev nihkus iga päev 1 tunni ringis. Nüüd tean, et seda, mida ma siis tegin, nimetati "unepäevikuks". Juba siis leidsin oma diagnoosi - une 24 faas ja ärkveloleku sündroom. Kas ma pole normaalne? Mida ma peaksin tegema? See on kahjulik? Kõik ümbritsevad ütlevad, et see on kahjulik. Et ma rikun oma tervise ära, pole distsipliini jne. Aga kas ma saan teisiti? 12 aastat edukat turunduskarjääri kukkus kokku, kui mõistsin, et iga päev kell 7 ärkamine ja kontorisse jõudmine pole elu, vaid õudusunenägu. Ja nii ma muutsin kõike. Nüüd tõusen siis üles, kui tahan, ja magan, kui tahan. Juba 7 aastat õnne. Kuidas ma enne elasin?

Minu kirjutatu on klassikaline juhtum inimesest, kellel on mitte 24-tunnise unefaasi sündroom, kelle päev ei ole 24 tundi, vaid näiteks 25. Ja teadus on alles viimastel aastatel aru saanud, et see on normaalne. Tervisele pole halb, kui järgite iseenda rütmi. Ma lihtsalt ei ole nagu kõik teised. Sellegipoolest püüavad nad sellise sündroomi korral Ameerika Ühendriikides puudet ja kohustavad tööandjat pakkuma inimesele mugavaid töötingimusi tema unerütmi ja ärkveloleku jaoks. Seda püütakse siiski ravida. Ravida on võimatu, kuid osutub mitmel juhul kontrollitavaks. Märgatakse, et kui homme on tähtis päev ja peate värske olemise korral hästi magama, nagu noor kurk, on unetus tagatud.

Nii et see artikkel ei räägi ainult tavalistest ööpäevarütmidest (unerütmid ja ärkvelolek). Aga ka sellest, kuidas elada, kui teie geneetika ei mahu üldtunnustatud normidesse. Kuidas elada, kui magate hästi ainult hommikul ja päeva keskpaigani. Kuidas elada, kui sind lihtsalt lüüakse õhtul magama, aga ärkad hommikul 3-4. Kuidas elada, kui teie unistus üldse muutub. Sellest artiklist saate aru, et kui olete “erinev”, siis pole see tingimata teie tervisele kahjulik. Võite elada ka pikka ja tervislikku elu, langemata unepuudusest pidevasse depressiooni. nii, alustame.

Unepuudus lühendab meie elu, kiirendab vananemist, põhjustades depressiooni, II tüüpi diabeeti.

Unepuudus ja ülejääk lühendavad elu. Kaksikute suremuse suurenemine raske unetuse korral 1,5 korda. Kui unepuudusega on kõik selge. Et liigse unega on aina keerulisem. Osaliselt pole see liigsele unele kahjulik ja kehva tervisega inimesed magavad rohkem. Teisalt võib liiga palju und olla ka läbimatu. Sellest tuleb veel aru saada. Igal juhul pole see maailm öökullidele mõeldud. Öökullid on inimesed, kes jäävad hilja üles ja kellele meeldib hommikul magada, eriti enne keskpäeva..

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969458
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731146

Tõenäoliselt on paljud märganud, et kui inimene ei saa piisavalt magada, siis on tal depressioon. Tavaliselt hakkame seda depressiooni magusaga sööma. Ja keegi on midagi tugevamat. Teaduslikud uuringud on seda suhet ka dokumenteerinud. Enamik depressiooniga patsiente põevad unehäireid. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26412074 Apnoe on hingamise peatamine une ajal. Inimene justkui hingab ja siis ei hinga. Ärkab ülesse. Hingab uuesti. Jääb magama. Ei hinga enam. Selle tulemusena puudub une kvaliteet. Metaanalüüsi apnoe on seotud ka depressiooniga www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29106789 Umbes 90% depressiooniga inimestest märgib une kvaliteeti www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539 Unepuudulikkus suurendab raskete haiguste riski noorukite depressioon www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497652 Üldiselt näete ise, et uuringud depressiooni ja ebapiisava une vaheliste seoste kohta on ohtrad.

Peamine depressiooni allikas kaasaegses maailmas on öine valgustus. Valgus, kui seda lihtsalt ei tohiks olla. Tal ei olnud miljoneid aastaid evolutsiooni. Ja siis jälle... Meie keha ei ole lihtsalt võimeline uue reaalsuse all nii kiiresti arenema. Öisest valgustusest eemaldades on sageli väga kerge kergest depressioonist vabaneda. Uuringud näitavad, et pikaajalisest valguse käes viibimisest tingitud depressiooni sümptomeid saab tagasi pöörata, pöördudes tagasi normaalse une-ärkveloleku tsükli juurde www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140399

Neile, kes ei maga piisavalt, ei ähvarda mitte ainult depressioon, vaid ka vananemise kiirenemine. Nii et 2. tüüpi diabeet on inimeste kiirenenud vananemise mudel, mis lühendab elu. Ja une-ärkveloleku tsükli häired on seotud 2. tüüpi diabeediga https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.01.007

Depressioon ise lühendab ka elu ja mitte ainult enesetapu tõttu www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12377293 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17640152

Igaüks meist saab teada, kas teil on depressioon, tehes lühikese testi, depressioonisümptomite skoori - epidemioloogiliste uuringute skaala keskus (CES-D) siin lingil http://psy-clinic.info/index.php?id=146 Kui CES-D testi üldskoor 0–17 punkti on normaalne. 18–26 - teil on kerge depressioon, 27–30 - mõõdukas depressioon, 31 või enam - raske depressioon.

Sagedane unepuudus põhjustab depressiooni. Psühhiaatrid määravad antidepressante. Kuid antidepressantide riski kasulikkuse hindamisel peate mõistma, et nendega kaasnevad ka vähiriskid. Kuid depressioon ise kannab endas riske. Seetõttu on kõigepealt vaja luua uni ja alles siis, kui depressioon pole kadunud, on soovitatav kasutada antidepressante.

Mitte nii kaua aega tagasi oli veebiseminar depressiooni ületamiseks ilma antidepressantideta https://nestarenie.ru/video-depressiya.html. Enamasti on see võimalik. Ja alles siis, kui kõik meetmed on võetud või kui see on nii halb, et pole aega oodata, on antidepressantide väljakirjutamiseks soovitatav pöörduda psühhiaatri poole. Antidepressandid ja antipsühhootikumid pole kahjutud. Neid saab kasutada siis, kui kasu kaalub üles riskid. Millised on riskid? Depressiooni korral välja kirjutatavad antipsühhootikumid on mürgised

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31320283

Antidepressandid võivad põhjustada vähki. Nii leidsid Harvardi ülikooli teadlased 61 uuringu põhjal, et antidepressandid suurendasid vähiriski keskmiselt 11%. “AD kasutamise ja rinna- / munasarjavähi seose koondatud koefitsientide suhe epidemioloogilistes uuringutes oli 1,11 (95% CI, 1,03–1,20 ). " Risk oli eriti märgatav, kui võtta antidepressantidena serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid. 15 uuringut 16-st näitas antidepressandi Paxil võtmisel suurenenud rinnavähi riski - 7 korda. Üheski farmaatsiaettevõtete poolt läbi viidud 15 uuringust ei leitud seost vähiga. Teistest 46-st leidis 43 protsenti suurenenud riski „Tööstusharudega seotud teadlased järeldasid, et AD-d suurendavad rinna- või munasarjavähi riski, võrreldes nende sidemeteta teadlastega. (0/15 [0%] vs 20/46 [43,5%] (Fisheri täpne test P = 0,0012). "

Seetõttu osutavad Ühendkuningriigi riiklikud tervishoiuinstituutide suunised, et antidepressante ei tohiks kerge depressiooni esmaseks raviks tavapäraselt kasutada, kuna riski ja kasu suhe on kehv..
www.nice.org.uk/guidance/cg90/chapter/key-priorities-for-implementation

Kuidas unepuudus põhjustab depressiooni? Depressioon on sageli kroonilise stressi tagajärg, mille markeriks on vereanalüüsides kortisooli tõus. Seda tüüpi depressiooni nimetatakse neurootiliseks depressiooniks..

Nii näitavad uuringud, et uneaja vähendamine 8 tunnilt 4 tunnile suurendab kortisooli järgmise päeva õhtuks 37%. Vaadake vasakul olevat pilti. Vastuseks unepuudusele tõuseb hüpotalamuse hormooni kortikotropiini vabastav hormoon (CRH), mis omakorda toimib hüpofüüsi eesmises osas ja põhjustab seal adrenokortikotroopse hormooni (AKTH) sekretsiooni. Adrenokortikotroopne hormoon ja mõjutab kortisooli (kortisool) sekretsiooni.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

Pikka aega ei ole õnnestunud täpselt kindlaks teha, kas kortisool tõuseb vastusena unepuudusele. Fakt on see, et kortisooli sekretsioon sõltub ööpäevarütmidest ja päeva jooksul toimuvatest muutustest. Ja kui arvestada, et kui une ja ärkveloleku tsükkel on häiritud, nihkub kortisooli sekretsiooni tipp teisele ajale, siis tuleks seda mõõta mitu korda päevas. Ja ühekordne mõõtmine, näiteks ainult hommikul, ei ole indikatiivne "Kuid kortisooli ööpäevarütmi silmas pidades on need uuringud tõenäoliselt ebatäpsed ja on vaja kortisooli ekspositsiooni täpsemat hinnangut" www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC6349003

Esialgu, kui kortisooli mõõdeti alles hommikul, ei olnud depressioonis ja tavalistel patsientidel vahet. Nii näitas metaanalüüs, et depressiooniga patsientide (0-29 nmol / l) ja kontrollrühma (1-23 nmol / l) süljenäärmete hommikuse kortisooli võrdlusintervallid näitasid olulist kattumist. "Hommikuse süljenäärme kortisooli võrdlusintervallid depressiooniga patsientidel (0-29 nmol / l) ja kontrollisikutel (1-23 nmol / l) näitasid olulist kattumist, mis viitab diskrimineeriva võimekuse puudumisele." Depressiooniga patsientide süljekortisooli erinevuse kohta näis puuduvat tõendeid. "Kättesaadavate uuringute põhjal ei ole kindlaid tõendeid süljekortisooli erinevuse kohta depressiooniga patsientidel ja kontrollisikutel ning süljenortisool ei suuda vahet teha depressiooniga ja depressioonita isikute vahel." www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20447770

Üks depressiooni tekkimise mehhanismidest on dopamiini signaali vähenemine. Ja oleks huvitav teada, mis saab dopamiinist, kui te ei saa piisavalt magada. Tõenäoliselt märkasime sageli, et kui sa magasid halvasti, siis meie meeleolu halveneb, me pole millegagi rahul. Hakkame teisi võtma. Selle põhjuseks võib olla dopamiini signaali puudus.

Uuringud on näidanud, et unepuudus vähendas dopamiini D2 / D3 retseptorite kättesaadavust

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573693

Tõenäoliselt märkavad paljud inimesed, et kohv tekitab meis rohkem rahulolu, kui me ei maga piisavalt. Seda seetõttu, et pärast dopamiini signaali vähendamist une vähendamise abil kompenseerime selle signaali kohviga. Kofeiin on tõepoolest adenosiin A (2A) retseptorite antagonist, mis mõjutab dopamiin D retseptoreid (2). Positronemissioontomograafia (PET) inimestel - kofeiin suurendab D (2) seondumist ja parandab dopaminergilist sünaptilist ülekannet.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076753

Unehäireid ja pikka une kestust tuleks pidada täiendavateks põletiku käitumuslikeks riskifaktoriteks, mida on võimalik muuta unekäitumisele suunatud ravimeetodite abil. Tõepoolest, unetuse ravi vähendab põletikku, mille tagajärjel põhjustab krooniline unepuudus kroonilist põletikku. Ja krooniline põletik jäljendab kroonilist stressi, mis põhjustab depressiooni, vähki, südame-veresoonkonna haigusi ja kiirendab vananemist (vt vasakul olevat pilti).

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26140821
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5143488

Unepuudus suurendab põletikku www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228900 Põletik suurendab kortikotropiini vabastavat faktorit / hormooni (CRF / CRH), samuti arginiin-vasopressiini (AVP). CRF ja AVP suurendavad adrenokortikotroopse hormooni (ACTH või ACTH) sünteesi, mis kutsub esile kortisooli vabanemise neerupealise koorest, mis aktiveerib kesknärvisüsteemi - tekib stress. Kui stress toimib püsivalt, ilmnevad depressioon, unetus jne. "Tsütokiinide poolt põhjustatud depressiooni mehhanismid hõlmavad ekstrahüpotalamuse kortikotropiini vabastava faktori (CRF) ja arginiinvasopressiini (AVP) esilekutsumist" www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158 Põletik põhjustab kortisooli tundlikkuse vähenemist, mis põhjustab selle "glükokortikoidiresistentsuse tekkimise" taseme tõusu www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158 Põletik aktiveerib indoleamiin-2,3-dioksügenaasi (IDO - ensüüm, mis kataboliseerib trüptofaani vereplasmas). ), samuti tsütokiinide poolt indutseeritud depressiooni serotoniini transporterite (5-HTT) mehhanismid... indoleamiin-2,3-dioksügenaasi (IDO) aktiveerimine ning serotoniini transporteri ja IDO suurenenud ekspressioon on esimene ja kiirust piirav ensüüm, mis lagundab trüptofaani künureniini rada, põhjustaks IDO aktiveerimine trüptofaani vähenemist plasmas www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825158

Paralleelsed ja vastastikku toimivad bioloogilised, psühholoogilised ja sotsiaalsed mehhanismid võivad kaasa aidata unetuse, ärevuse ja depressiooni tekkele www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879564

Paljud unetuse ja muude unehäiretega seotud geenid on seotud ka depressiooniga. See viitab sellele, et depressioon ja unetus on osaliselt sama olemus. See tähendab, et depressiooni ravimisel on võimalik, et paraneb ka une kvaliteet. Ja vastupidi.

Erineva geneetikaga inimeste võrdlemine on vähem paljastav. Kuna erinevused võivad olla geneetilised. Kaksikud on erinevad. Neil on väga sarnane geneetika ja sarnane epigeneetika. Uuringud on näidanud, et kaksikutel on depressiooniga 2 korda rohkem unetust. See viitab sellele, et tõenäoliselt saab unekvaliteeti parandades ka depressiooniga toime tulla. "Unetuse sümptomite levimus depressiooni ja / või ülitundliku häirega inimestel oli 32,4% võrreldes 16,5% -ga inimestel, kes ei vastanud kummagi diagnoosi kriteeriumidele" Unetuse etioloogiaga seotud geneetilised tegurid langevad kokku depressiooni ja ärevusega "Unetuse etioloogiaga seotud geneetilised tegurid kattuvad depressiooni ja ärevusega seotud teguritega" Depressiooni ja ärevuse ravimeetodid võivad samuti und parandada ja vastupidi "Depressiooni ja ärevuse ravimeetodid võivad ka und parandada ja vastupidi"

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131600

Arvestades seotust serotoniini (5-HT), une, ärevuse ja depressiooni vahel, on tõenäoline, et 5-HT rajaga seotud geenid mängivad rolli unetuse, ärevuse ja depressiooni suhetes. Arvestades seost serotoniini (5-HT) vahel, uni, ärevus ja depressioon, on tõenäoline, et 5-HT radadel osalevad geenid mängivad noorukieas unetuse, ärevuse ja depressiooni vahelist suhet ”www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29879564

Tugevaim une ja ärkveloleku rütme (ööpäevarütme) reguleeriv väline signaal on kerge. Pooled pimedatest inimestest, samuti loomad ja täielikus pimeduses elavad inimesed kaotavad ööpäevarütmi reguleerimise võime ööpäevaringselt.

1729. aastal teatas prantsuse astronoom Jean-Jacques de Meran põgusa mimoosi lehtede igapäevastest liikumistest ka pimedas. Decandol aastal 1834 leidis, et see juhtub iga 22–23 tunni järel (vt vasakul olevat pilti).

Mimosa lehed on päeval päikese poole avatud, kuid hämaras sulguvad. Jean Jacques asetas taime pidevalt pimedusse ja lehed järgisid oma tavapärast igapäevast rütmi..

Looduses leidub põnevat mimoosi Lõuna- ja Kesk-Ameerikas ning Indias, Jaapanis, Tais, Indoneesias, Malaisias, Vietnamis, Kambodžas. See kasvab peamiselt varjulistes metsades, puude või põõsaste all. Kodus pole mimoosi kasvatamine keeruline, kevadel võib selle rõdule viia või aeda istutada. See taim pakub eriti huvi koolilastele. Hämmastav omadus reageerida puudutusele, võime selgelt järgida looduslikke biorütme - need on omadused, mis aitavad arendada uurivat meelt ja huvi looduse uurimise vastu.

Tugevaim välissignaal, mis reguleerib une ja ärkveloleku 24. faasi, on valgus. Selle mehhanismi eest vastutavad võrkkesta spetsiaalsed rakud, mis saadavad otse signaali suprakiasmaatilisele tuumale - ööpäevarütmide juhtimiskeskusele (vt vasakul olevat pilti). Pooltel pimedatel inimestel on ööpäevane unefaasi sündroom. See tähendab, et nende päev ei kesta 24 tundi, vaid näiteks 25 tundi. St sel juhul lähevad nad iga päev 1 tund hiljem magama ja ärkavad tund hiljem. Päev vahetub ja algab 24 päeva pärast samal ajal uuesti.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619000
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20161220

Pimedad inimesed ei näe valgust. Seetõttu ei saa valgus reguleerida nende une- ja ärkveloleku rütme. Ja nende rütme kontrollivad juba kehatemperatuur, hormoon melatoniin, kortisooli tase jne. Pikka aega täielikus pimeduses elavad loomad ja inimesed toimivad seetõttu ka vaba unerütmi ja ärkveloleku korral..

  • http://sleep.health.am/index.php?/sleep/more/circadian-rhythms

Aga miks just valgus osutus meie une-ärkveloleku tsüklite kõige võimsamaks juhiks - loe edasi.

2,5 miljardit aastat tagasi hakkas fotosünteesi ja vulkanismi olemuse muutumise tagajärjel atmosfääri voolama vaba hapnik ning ööpäevased muutused keskkonna hapnikusisalduses ja päevavalguse juuresolekul reaktiivsete hapnikuliikide tootmine tekitasid ilmselt ööpäevaseid rütme, mis kaitseksid reaktiivsete hapnikuliikidega elusrakkude kahjustav mõju.

Varem arvati, et ööpäevarütmid tekkisid 2,5 miljardit aastat tagasi, et kaitsta jagavat DNA-d (koht, kus meie keha rakkude geneetiline kood on salvestatud) ultraviolettkiirguse kõrge taseme eest. Ja just sellepärast jaguneb DNA öösel unes. Taastumine toimub ka une ajal. Inimesed kasvavad unes.

Tsüanobakterid jagunevad aga päevasel ajal rohkem! Seetõttu on tänapäevane vaade mõnevõrra muutunud. Eeldatakse (vt vasakul olevat pilti), et 2,5 miljardit aastat tagasi sattus fotosünteesi ja vulkanismi olemuse muutuste tagajärjel atmosfääri vaba hapnik. Seetõttu hakati atmosfääri laskma palju gaasi. Hapniku tase hakkas tõusma. Ja ööpäevased muutused hapniku tasemes keskkonnas ja hapniku aktiivsete vormide (ROS) tootmine päevavalguse juuresolekul tekitasid ööpäevarütmid, et kaitsta meie rakkude DNA-d ROS-i eest. Organismidel, kes suudavad ennast tõhusalt kaitsta ROS-i eest, võib olla eelis ellujäämisel atmosfääri hapniku laienemise ajal (diagrammil tähistatud kui GOE). Nii tekkis kõige esimene ööpäevarütme reguleeriv mehhanism (joonisel ROS-radadena (PRX, SOD). Lisaks hakkasid muud mehhanismid ilmnema muudel põhjustel, mis on diagrammil näidatud muudes värvides.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23151577
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22622569

Ööpäevane kell jaotab ainevahetusprotsessid perifeersetes kudedes sõltuvalt unest ja ärkvelolekust. Näiteks pärast ärkamist suureneb insuliinitundlikkus ja süsivesikud imenduvad sel ajal paremini, vähem rasva. Seega, nagu Suvorov ilmselt ütles, on parem hommikueine ise süüa ja õhtusöök anda vaenlasele.

Ööpäevane kell jaotab ainevahetusprotsessid perifeersetes kudedes sõltuvalt unest ja ärkvelolekust. Näiteks eritub päeva jooksul paremini hormooni insuliin, mis on vajalik glükoosi omastamiseks. Ja rasv koguneb paremini öösel.
Meie ööpäevarütme kontrollib kõige tugevamalt valgus aju suprakiasmaatilise tuuma kaudu, une keskpunktis. Kuid meie unekeskus töötab vanusega üha erinevamalt. Nagu murduks. Seega, mida vanem on inimene, seda olulisem on tema une ja ärkveloleku tsüklite korrektne töötamine. Muidu hakkab keha kiiremini haiget tegema ja vananeb kiiremini. Nagu näete vasakpoolsel pildil, mõjutab meie sisekellasid vanus. Me ei saa seda veel mõjutada. Kuid mõjutab ka väliskeskkond: töögraafik, unepuudus, ajavööndite muutus, ebatervislik lääne dieet jne..

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23151577

Võib-olla Vene suur komandör A.V. Suvorov, võib-olla vanakreeka targad ja võib-olla hiina targad jätsid meid tervisliku elu retsepti pärandiks. See kõlab nii. "Söö ise hommikusööki, jaga lõunasööki sõbraga ja anna õhtusöök vaenlasele." Kas teate, miks peate seda tegema? Ja siin viisid Columbuse osariigi ülikooli ja Alabama ülikooli teadlased läbi randomiseeritud ja rangelt kontrollitud uuringu (uuringu tulemused vasakul pildil), mis võimaldas meil sellele küsimusele vastata. Selgus, et see toitumisstrateegia on tervisele väga kasulik ja võib elu pikendada. 2018, Columbuse osariigi ülikool ja Alabama ülikool Birminghamis, USA. Uuringus osalesid prediabeediga mehed, kes randomiseeriti kahte toitumisstrateegiasse. Esimesel strateegial oli ainult 6-tunnine söötmisperiood koos viimase söögikorraga kell 15:00, kokku 3 söögikorda (vt vasakul olevat pilti). See tähendab, et kui esimene toitmine oli kell 8 hommikul, siis viimane oli kell 14 (lõppes kell 15). Teisel inimrühmal oli 12-tunnine toitumisperiood, mis algas kell 8 hommikul ja viimase söögikordaga kell 19 (kuni 20) - kokku 3 söögikorda. Kõik osalejad ei hakanud sööma kell 8 hommikul. Mõni hakkas varem sööma. Kuid siis lõppes viimane söögikord vastavalt varem. Uuring viidi läbi 5 nädala jooksul. Selle tulemusel on elu pikendamisega seotud tervisemarkereid ja markereid oluliselt parandatud. Tähtajaliselt varajane toitmine (eTRF) vähendas oluliselt lipiidide oksüdatiivse stressi markerit 8-isoprostaani 11 ± 5 pg / ml võrra. 8-isoprostaani toodetakse membraanfosfolipiidide oksüdeerimisel. See võib vähendada ateroskleroosi riski. Lisaks näitavad allomeetrilised võrrandid, et mitokondrite maksa fosfolipiidide peroksüdatsiooni indeksi 24% ja skeletilihaste fosfolipiidide peroksüdatsiooni indeksi 19% langust seostatakse loomaliikide eluea kahekordistumisega! Eluea kahekordistamiseks on vaja vähendada lipiidide peroksüdatsiooni indeksit 19%. Rakumembraanide lipiidide koostis selgitab ka töömesilaste ja emandate, aga ka lindude ja imetajate eluea erinevust. Linnud elavad oluliselt kauem kui sama suurusega imetajad (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15757684) (http://sci-hub.tw/10.1016/j.jtbi.2004.11.024#)
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17446027). Lipiidide peroksüdatsiooni indeks võib peegeldada rakuvälise maatriksi vananemist, mis võib olla inimese vananemise peamine mehhanism. See tähendab, et eTRF-dieet vähendab üsna tõenäoliselt mitte ainult lipiidide oksüdatiivse stressi markerit - 8-isoprostaani, vaid ka mitokondriaalsete fosfolipiidide, aga ka skeletilihaste peroksüdatsiooni indeksit. Kui jah, võib eTRF-dieet pikendada eluiga ja aeglustada vananemist, mis jääb alles edasiste uuringute käigus nähtavaks..

Üllataval kombel näivad inimeste eTRF-i (ajaliselt piiratud varajase söötmise) tulemused sõltuvad toiduakna kellaajast - kui toit on alla neelatud:

  • Toidu tarbimise piiramine päeva keskpaigani viib kehakaalu või keharasva vähenemiseni, madalama tühja kõhuga insuliini taseme, parema insuliinitundlikkuse ja madalama oksüdatiivse stressi tasemeni, mis on seotud pikema elueaga.
  • Toidu tarbimise piiramine ainult enne õhtusööki või õhtul (pärast kella 16.00) ei andnud tulemusi ega halvenenud vere glükoosisisaldus pärast sööki, pankrease β-rakkude funktsioon, vererõhk, kolesterool.

Näiteks inimestel on insuliinitundlikkus, pankrease β-rakkude funktsioon hommikuti parem kui pärastlõunal või õhtul, mis viitab sellele, et inimese ainevahetus on optimeeritud hommikul söömiseks. Inimeste uuringud näitavad tõepoolest, et söömine vastavalt igapäevastele ainevahetusrütmidele, suurendades hommikusöögi ajal toidutarbimist ja vähendades toidu tarbimist lõuna ajal, parandab vere glükoosisisaldust ja insuliini taset, suurendab kehakaalu langetamise efektiivsust, parandab vere kolesteroolitaset., vähendab nälga.

See viitab sellele, et eTRF-i (varajane toitmine koos ajapiiranguga) efektiivsus võib sõltuda mitte ainult kehakaalu langusest, vaid ka toidu tarbimise kellaajast - ööpäevarütmidest. See tähendab, et kahe strateegia kombinatsioon - varajane toitmisaeg ja õhtune toidu vältimine - võib olla eriti kasulik. Sellepärast nimetatakse seda dieeti eTRF-ks (ajaliselt piiratud varajane toitmine).

Ja kuidas elavad loomad põhjas, kus on poolaasta öö kuus kuud? Talvel kontrollib Arktika maapinna ööpäevarütme mitte valgus, vaid muud mehhanismid. Päev ei kesta 24 tundi. Vastupidi, suvel, kui saabub polaarpäev, on Arktika gopheril ööpäevaringne une ja ärkveloleku rütm. Tema silmad märkavad kuidagi, kui päike on madalal horisondi kohal ja kui ta tõuseb kõrgele.

Kui vaatame vasakpoolset animatsiooni, näeme maakera (meie planeedi) projektsiooni kosmosest. Meie planeedi ketta keskosa on täisring. Jälgige, kuidas meie planeedi valgustatud tsoon liigub. Päike ei lahku polaarjoonelt suvehooajal kunagi mitukümmend päeva. Soojemates maades viibides järgneb päevale öö. Ja mida lähemal ekvaatorile, seda lühem on päev. Tõenäoliselt märkasid Tais käivad Aasia riikide armastajad, et päike loojub seal aastaringselt umbes kell 18.30 ja tõuseb kell 6.30. Mugavalt. Alati sama rütm. Kuid polaarloomadel pole eriti lõbus. Nende päeva ja öö pikkus sõltub aastaajast. Ja kuidagi peate õppima sellega elama. Siin on evolutsioon ja õpetatud.

Heitke pilk järgmisele animatsioonile, mis on tõeline kiire salvestus päikese liikumisest kogu päeva jooksul 82 päikeselise päeva jooksul aastas. Polaarpäeva ajal. Päike tõuseb päeval kõrgele. Siis aga laskub see silmapiirini. Ei kao täielikult. Niipea kui see puudutab maakera serva, tõuseb see uuesti, alustades uut päeva. Uuring näitas, et arktiline gopher ja mõned teised arktilised loomaliigid saavad kuidagi aru, kui päike on langenud madalale horisondi kohale. Sellest piisab, et nad saaksid 24-tunnise tsükli jooksul reguleerida oma und ja äratada rütmi. Siis, kui polaaröö saabub, muutub 24 une-ärkveloleku tsükkel teiseks, mida reguleerivad juba melatoniin, kortisool, nende kehatemperatuur ja muud mehhanismid, mille loomad omandasid evolutsiooni hilisemates etappides, mitte ainult 2,5 miljardit aastat tagasi atmosfääri hapniku paisumine https://doi.org/10.1080/09291010600738551

Kosmoses asuvad kosmosejaamades olevad astronaudid, nagu ka Arktika goferid, peavad õppima elama päeva ja öö muutmata. Unerohud, unetus, unepuudus, pidev mootorimüra, suurenenud CO2 tase, duši puudumine, koduigatsus - see kõik on astronautide igapäevane elu. Seetõttu on rohkem vigu, depressiooni, ärrituvust.

Jah Jah. Nii nad magavad, meie kosmonaudid. Pea alaspidi. Ei ole maist raskust. Päev ja öö ei muutu. Pole vahet, mis kell on ja kas astronaut kaalub pea maapinna suhtes alla või üles. See tunduks naljakas. Aga tegelikult mitte. Uuringud näitavad, et 50% astronautidest kasutab unerohtusid, kuna nad ei saa ise magada. Ja kõik poleks midagi. Kuid kui jaamas peaks juhtuma ettenägematu olukord, pole unerohu mõjul ärkamine hea. Lisaks ei saa nad piisavalt magada. Nad magavad keskmiselt 6 tundi päevas 8,5 asemel. Nad on ööpäevaringselt suletud ruumis. Tavalist maise duši all käimist pole kuidagi võimalik. Jaama mootorid töötavad pidevalt, mis tekitab müra ööpäev läbi. Ja ka hapnikupuudus, suurenenud CO2 tase. Igatsus, ühesõnaga. Rohkem vigu, depressiooni, ärritust. Viimastel aastatel kavatses NASA astronautidele valmistada spetsiaalseid orbitaalseid LED-lampe, mis sõltuvalt kellaajast peaksid särama kas sinaka valgusega, et ärkvel püsida, või valkja või punaka valgusega õhtul, et ajendada une juhtimiskeskust ajus magama..

Võimalik, et evolutsioon julgustas inimesi kohtuma nendega, kellele meeldib öösiti ärkvel püsida, kuid hommikul ja pärastlõunal hästi magada ning hea tervisega..

Millised on une- ja ärkveloleku rütmid (ööpäevased rütmid), selgus. Nende mõju tervisele on samuti ilmne. Kuid kas nüüd on vaja kõiki võrdsustada ühiste rütmide kavandiga? Lõppude lõpuks näeme, et looduses on loomadel sõltuvalt elupaigast erinevad rütmid. Üksinda lõunas. Teised Arktikas. Pidevas pimeduses elavatel maa-alustel ja süvamere loomadel on ka ööpäevane rütm. Või võib-olla isegi sama liigi piires, näiteks inimeste jaoks, võivad ka rütmid olla erinevad? Lõppude lõpuks oleme näinud, et ka pimedatel inimestel on tavalistest inimestest erinevad rütmid. Võimalik, et evolutsioon on julgustanud inimesi kohtuma nendega, kellele meeldib öösiti ärkvel püsida, kuid hommikul ja pärastlõunal magada hästi ning tervis on hea. See tundub loogiline. Öösel erakorraliste sündmuste korral saavad ärkvel olijad kõik õigeaegselt üles äratada ja päästa oma kaaslased surmast. Kõlab loogiliselt. Kuid vaatame, kas sellise loogika jaoks on teaduslikke tõendeid.

Varem arvati, et seal on mõni õige ööpäevane rütm ja kõik kõrvalekalded normist on kahjulikud. Kuid selgub, et see ei ole ööpäevarütmide rikkumine iseenesest, vaid ööpäevarütmide häirimise viisid võivad olla kas kahjulikud või isegi kaitsvad. Inimeste uuringud on näidanud, et geneetikast sõltub, kas päevane või öine töö on kahjulik või kaitsev..

Viimastel aastatel on huvi ööpäevase rütmi häirete uurimise vastu ajendanud geneetikuid seda nähtust loomadel uurima. Kaasa arvatud hiired. Kui varem arvati, et põhimõtteliselt on olemas mõned õiged ööpäevarütmid ja igasugused kõrvalekalded normist on põhimõtteliselt kahjulikud, siis une ja puhkuse rütmide eest vastutavate geenide väljalülitamine on paljastanud kõige ootamatumad tagajärjed. Selgub, et ööpäevarütmide muutmine iseenesest ei ole kahjulik ega lühenda elu, nimelt ööpäevarütmide häirimise viis võib olla kas kahjulik või isegi kaitsev. On tõenäoline, et mõnel juhul, kui inimesel on geneetiliselt muundatud ööpäevarütmid, siis uinumine ja ärkamine tavapärasest erineval ajal, ei tekita sellisel inimesel kahjulikke tagajärgi, nagu näeme hiljem..

Sellele valgust heitsid Põhja-Carolina (USA) ülikooli teadlased, kes viisid läbi katseid transgeensete hiirtega. Nad lõid loomadel välja Cry geeni, mis kodeerib une ja ärkveloleku rütmi.

Tavaliselt, kui loomad häirivad normaalset unerütmi ja ärkvelolekut, on see täis elu vähenemist ja suurenenud vähiriski. Näiteks ööpäevase rütmihäirega hiirtel kasvavad vähiimplantaadid kiiremini kui kontrollhiirtel. Cry geen annab hiirtele osalise molekulaarse ja käitumisrütmi. Kuid Cry1 - / - Cry2 - / - ja kella / kella mutanthiirtel, mille teadlased nende geenide töö välja lülitasid, ei esine spontaansete ja indutseeritud kasvajate sagedust metsiktüüpi hiirte suhtes. Paradoks! Selgub, et see pole ööpäevarütmide häirimine iseenesest, vaid ööpäevarütmide häirimise viis suurendab vastuvõtlikkust vähile..

Vasakpoolsel graafikul on näidatud 3 hiire rida uuringust. Kõigil hiirtel lülitasid teadlased välja vähkkasvajate enesehävitamise eest vastutava geeni p53. Graafiku punane joon (p53 - / -) on hiired, kellel tekib sageli vähk, kuna p53 geen neid ei kaitse. Need hiired elasid selles uuringus keskmiselt 20 nädalat. Sinine joon hõlmab ka puudega p53 geeniga hiiri, kuid geeni osalise blokeerimisega, mis tagab une ja ärkveloleku rütmi teatud molekulaarse ja käitumisrütmi. Need hiired on elanud natuke kauem. Graafiku roheline joon tähistab puudega p53 geeniga hiiri, kuid Cry geeni täieliku väljalülitumisega (p53 - / - Cry1 - / - Cry2 - / -). Hämmastav! Cry geeni väljalülitamise mutatsioon lükkas vähi tekkimise edasi p53 - / - mutantsetel hiirtel ja suurendas nende hiirte keskmist eluiga ~ 1,5 korda. See tundub fantastiline. Tõepoolest, muteerub kasvaja supressor p53 peaaegu pooltel inimese vähkkasvajatel. Teistes uuringutes ei pakkunud isegi p53 - / - kombinatsioonid teiste mutatsioonidega, mis eeldatavasti vähkkasvajate esinemissagedust vähendasid, kaitset p53 - / - indutseeritud vähkide eest. Kuid see oli täiesti teine ​​asi, kui Cry geen välja löödi! Vähki põhjustavat p53 väljalülitavat efekti (p53 - / -) võivad tugevdada muud mutatsioonid, kuid tõenäoliselt see ei vähene. Kuid selle taustal oli Cry nullmutatsioonide mõju p53 - / - hiirtel üllatav. Kolmekordsed väljalangemisega hiired (p53 - / - Cry1 - / - Cry2 - / -) surid lõpuks vähki. Kuid vähk arenes aeglasemalt. Ja nad elasid sama kaua kui tavalised metsikut tüüpi hiired. Karjumise eemaldamine muutis vähirakud tundlikumaks ennasthävitavate signaalide suhtes www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634797

Ja mis juhtub inimestel? Inimeste uuringud on näidanud, et geneetikast sõltub, kas päev või öö töötamine on kahjulik või kaitsev. On inimesi, keda kutsutakse ka öökullideks. Sellised inimesed jäävad vahel juba hommikul magama ja ärkavad keskpäeval. Valdav osa neist rikub sellise režiimi abil oma tervist ja lühendab nende elu. Nad jäävad hiljaks, sest tänapäevased vidinad, televiisorid ja muud valgusallikad petavad ajus une ja ärkveloleku keskpunkti. Veel hullem on see, kui nad jäävad hilja magama, kuid peavad töö pärast vara ärkama. Tekib unepuudus. Niipea kui sellised inimesed vabanevad õhtu- ja öövalgust, taastub nende režiim normaalseks. Öökullide seas leidub aga mõnikord geneetiliselt erinevaid inimesi. Selliste geneetiliste muutuste põhjuseid kaalume edasi. Näiteks hilinenud unefaasi sündroomiga inimesed. Neil on parem tervis ja tervis, kui nad magama lähevad ja ärkavad, kui keha seda nõuab. Ja õhtuste valgusallikate väljajätmine ei paranda olukorda normaalseks..

Soome kaksikute 30-aastane prospektiivne kohordiuuring on näidanud, et päevases vahetuses töötamine võib suurendada või vähendada vähiriski sõltuvalt kronotüübist „Bioloogiliselt on usutav, et kronotüüp võib muuta vahetustega töö ja vähi seost mitmel nimetatud kavandatud rajal. Hilisematel kronotüüpidel on hilisem subjektiivne sisemine öö ja neil on melatoniini tipp varasemate kronotüüpidega võrreldes hilisem "

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278774

Hilinenud une sündroomiga inimesed (geneetiline muutus, mis põhjustab inimeste magamaminekut ja ärkamist tavapärasest hiljem) tunnevad end magama minnes ja hilja ärgates paremini ja neil on paremad vaimsed võimed, mis pole tingitud ainuüksi une pikkusest. Kui neid prooviti 3 kuud raviga üles ehitada, siis uuel, nende jaoks näiliselt tavapärasel režiimil ei paranenud nende vaimsed võimed, kuigi unefaas nihkus „DSWPD isikutel oli halvem kognitiivne jõudlus kui ärkamise kontrollimisel ja see efekt oli rohkem väljendunud. pärast sunnitud varahommikust ärkamist kui pärast tavapärasest unest ärkamist. Tavapärase unega ööst ärgates ei olnud DSWPD-ga patsientidel kognitiivne jõudlus individuaalselt halvenenud "ja" Kuigi une kestus võib mängida olulist rolli SI-s, näitavad meie tulemused, et DSWPD sümptomeid pärast sunnitud öist ajakava ei olnud võimalik seletada vähendatud TST ja "Kolm kuud pärast ravi lõppu oli ravigrupi patsientidel võrreldes kontrollrühmaga uneperioodil suur ja kliiniliselt oluline faasi edenemine, kuid CCPT-II meetmetes ei olnud vastavat paranemist. See võib viidata sellele, et kuigi unefaas võib normaliseeruda, ei pruugi kognitiivsed funktsioonid toimida. " www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30105851

Unepeetuse sündroom on geneetiline tunnus, kui inimesed lähevad magama iga päev hilja - mõnikord hommikul ja ärkavad ka hilja - mõnikord lõunaks. Ja see ei sõltu õhtuvalgustusest.

Rahvusvahelises haiguste klassifikatsioonis (RHK-9) on hilinenud unefaasi sündroomil spetsiaalne kood. Ameerika Ühendriikides on tööandja kohustatud tagama selle sündroomiga inimestele sobiva töögraafiku ning patsiendid ise saavad tõhusa ravi puudumise tõttu puude. Kuigi pooltel juhtudel on see tingimus sageli kohandatud ainult ajutiselt parandama.

Vaadake vasakpoolset graafikut. Tavaline unefaas on sinine joon. Sellised inimesed on valguse (öö), melatoniini, kehatemperatuuri, kortisooli signaalidele reageerimisel maha jäänud. Nende unekeskus ajus näib olevat maha jäänud. Kui tavainimesel on elujõud juba kell 9-10 (sinine joon graafikul), võib uneviivitussündroomiga tekkida elujõu tipp, näiteks kell 14:00 - punane joon. See on tingitud ka asjaolust, et hiljem on sellistel inimestel melatoniini maksimaalne sisaldus veres, kehatemperatuur, kortisooli sisaldus veres www.psychiatry.org addedherpa.com/2011/12/trouble-sleeping-your-not-alone

Viivitatud unefaasi sündroomi ravi pole teada ja häire on geneetilist päritolu. Võimalik on ainult parandus (juhtimine - püsivad meetmed), mõnikord ainult ajutised. Ja kõigil seda pole - sellest räägime hiljem. Tavaliselt tehakse parandusi 10 000 luksi päevavalgusteraapia, melatoniini ja elustiili korrigeerimise, unehügieeni abil.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899423
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388406

Arvatakse, et unefaasi hilinemine toimub hüpotalamuse suprakiasmaatilises tuumas asuva "bioloogilise kella" rikkumise tõttu (vt vasakul olevat pilti). See on see aju osa, kus valgustusele reageerides saabub silmadest signaal, et on juba hommik ja on aeg ärgata või on juba õhtu ning on aeg magama minna. Need häired tekivad... und reguleeriva endogeense süsteemi talitlushäiretest ("bioloogiline kell", mis asub hüpotalamuse suprakiasmaatilises tuumas "

  • www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/misdiagnosing-sleep-disorders-as-primary-psychiatric-conditions/67257F4BC8E9DADA2E4D928D7330D5D1

Sellised patsiendid ei suuda une-ärkveloleku tsüklit ümber korraldada, reageerides välisele valgussignaalile. täiskasvanud, vastasel juhul jäävad nad igaveseks 0,13% -0,17% juhtudest (1 600-st). Nagu näete, pole 1 600st kaugel igast sekundist. Seetõttu lähevad enamus "öökullid" hilja magama ainult telerite, lampide, arvutite jms valguse õhtuse liigse kokkupuute tõttu..

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10219492
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10607071
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10459707
  • my.clevelandclinic.org/health/diseases/14295-delayed-sleep-phase-syndrome-dsps

Ligikaudu pooltel hilinenud unega patsientidest on kliiniline depressioon.
https://web.archive.org/web/20110726034931/http://www.esst.org/adds/ICSD.pdf Kui aga hilinenud unefaasiga patsiendid järgivad oma sisemist ööpäevakella, võivad nad depressiooni all kannatada vähem... “Inimesed magavad kõige paremini siis, kui sisemine kell on sünkroonis tööpäeva puhkuse / tegevuste tsükliga. Mittevastavuse korral on tõenäolised tagajärjed unetus, masendunud meeleolu ja päevane väsimus. "Kui hilinenud unefaasiga patsiente ravitakse samaaegselt nii hilinemise (valgus ja melatoniin) kui ka depressiooniga, langeb depressiooni tase ja antidepressandid töötavad nende peal tõhusamalt." melatoniini ravimeetodite abil saame sisemise öö muuta kohaliku aja ja tööpäevakava kokkulangevuseks, kasutades topelt antidepressante ja und parandavaid tulemusi "
Opinionator.blogs.nytimes.com/2010/04/19/sleeping-or-not-by-thwwall-clock Õhtused või öised vahetused või kodus töötamine muudab hilinenud une sündroomi vähem takistuseks, patsiendid on oma eluga rahul... Teised inimesed leiavad väljapääsu spetsiaalsest unegraafikust: 4-5 tundi und hommikul ja 4-5 õhtul. Parim karjäär neile inimestele: turva-, meelelahutus-, restoranid, teatrid, hotellid, hilise vahetusega tööstused, erakorraline meditsiin, taksod, veokijuhid, meedia, tõlkijad, IT-töötajad, www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night -öökullid-ja-varased linnud.htm

Mitte-24-faasiline unesündroom on une-ärkveloleku tsükli häire, mis tekib kas ajukahjustuse või haiguse tagajärjel või tundmatute geneetiliste omaduste tagajärjel, samuti pimedatel inimestel, kes kaotavad võime oma rütmi valgusega reguleerida. Selliste inimeste jaoks kestab päev kauem kui tavaliselt 24 tundi. Keskmiselt umbes 24,8 tundi. Ja sel juhul nihutatakse iga päev uinumise aeg umbes 0,8 tunni võrra.

Mitte-24-tunnise unefaasiga inimesed magavad tavapärasest kauem (9–10 tundi), sest nende päevad on pikemad (keskmiselt 24,8 tundi). Vaadake vasakpoolset graafikut. Näeme, et kui patsiendi päev on iga päev 2 tundi pikem, siis 14 päeva pärast langeb uinumise aeg kokku uinumisajaga, mis oli 14 päeva tagasi. Kui see seisund tekib peavigastuse või aju neuroloogilise häire (näiteks kasvaja) tagajärjel, pole see normaalne. Põhimõtteliselt peab meditsiin seda haigust vastavalt rahvusvahelisele haiguste klassifikatsioonile (RHK-9). Teaduslikust vaatenurgast võib see siiski norm olla. Kuna selline muutus võib olla geneetiliselt määratud.

Ja inimene tunneb end hästi ja tervena, kui tema elustiil ja töö võimaldavad tal voodisse minna ja üles tõusta just sel kellaajal, kui ta soovib. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964201 USA-s nõuab seadus, et tööandjal peavad sellistel patsientidel olema eritingimused põhikirjas "puue" - ööpäevarütmide eluaegne ravimatu patoloogia www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777076

Need inimesed kogevad ühiskondlikus elus raskusi, kaotavad töö või ei käi koolis. Kuni viimase ajani peeti selliseid inimesi laisaks, distsiplineerimata. Avalikkus mõistis nad igati hukka. Nüüd vajab meditsiin teiste jaoks selgitust, et see on haigus, mida ei saa ravida, kuigi mõnel juhul saab seda parandada www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964201 See sündroom ei ühildu enamiku sotsiaalsete ja ametialaste kohustustega. Selliste inimeste jaoks on soovitav muuta tegevuse liik, et tagada neile normaalne tervislik elu vastavalt nende ööpäevarütmidele www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435929. Ööpäevaringse tsükli mitte-24-tunnised põhjused võivad olla neuroloogilised www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 18024690, nt traumaatiline ajukahjustus www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12796546 või hüpofüüsi adenoom.

Kaugelearenenud unefaasi sündroom on see, kui inimene soovib magada varaõhtul, näiteks kell 19:00, kuid ärkab kell 3 hommikul ja ei taha enam magada. Tema uni saabub oodatust varem ja ärkab oodatust varem.

Unefaasi edasiliikumise sündroomi iseloomustab asjaolu, et uni toimub oodatust varem ja ärkab oodatust varem. Sellisel inimesel on raske õhtul ärkvel püsida ja hommikul on raske und säilitada. Noorena käisin kohtamas kaugelearenenud une sündroomiga tüdrukuga, kes tahtis õhtul kell 18 pärast kella 18 magada. Ta lihtsalt, nagu öeldakse, koputas ta unest välja. Seetõttu pidime üksteist nägema vaid nädalavahetustel. Nädalavahetustel tahtsin magada õhtuni, kuna mul on 24-tunnine unefaasi sündroom. Meie lahusoleku põhjus oli see, et me ei saanud lihtsalt üksteisega normaalsed olla. Tundus, et panime üksteist magama. Vaadake vasakpoolset graafikut. Sinine punktiirjoon näitab, et unehormoon melatoniin saavutab selle sündroomiga inimesel haripunkti juba kell 20. Kui tavalisel inimesel tekib melatoniini tipp alles südaööl. Melatoniini tipp on kehale signaaliks, et on aeg magada. Üldiselt näitab see graafik, et oranž valgus näitab normaalse inimese melatoniini kõverat. Ja olenevalt sellest, kas uni on hilinenud või ees, tõstab melatoniinikõver (sinine ja sinine) tipu varahommikul või koidule lähemal. Sellest on oluline aru saada. Hiljem, uurides võimalusi selliste seisundite juhtimiseks, näeme, et erinevad elustiili sekkumised, olenevalt kellaajast, mil neid rakendatakse, on võimelised melatoniinikõvera varasemale või hilisemale perioodile nihutama. Nii saate kontrollida magamajäämise aega. See on see artikkel..

Unefaasi hilinemise või 24-unefaasi hilinemise põhjused on järgmised: unekeskusesse signaali hilinemine kehatemperatuuri madalaima punkti ja melatoniini tippväärtuse kohta enne uinumist. 24-tunnise une-ärkveloleku tsüklit iseloomustab ka pikem intervall alates une tekkimisest kuni kehatemperatuuri madalaima punktini, samuti pikem vahe kehatemperatuuri madalaima tipu ja ärkamise vahel, mis blokeerib keskkonna valgustuse kohta teabe liikumise aju unekeskusesse..

24-tunnise ööpäevase tsükliga ja hilinenud unefaasiga nägevatel patsientidel olid une kestus ja intervall kehatemperatuuri madalaimast punktist kuni "une alguse" nihkeni pikemad kui tervetel katsealustel. Une pikkus ja intervall BT madalaimast väärtusest kuni une kompenseerimiseni olid DSPS-ga patsientidel pikemad kui tervetel kontrollgruppidel. Samuti oli neil patsientidel unehälve hämaras melatoniini suhtes pikem. algus oli DSPS-i patsientidel pikem kui kontrollgruppidel "Intervallid une tekkimisest kuni BT minimaalse faasini olid ööpäevase tsükliga mitte-24 tsükliga patsientidel oluliselt lühemad kui hilinenud unefaasis ja tervetel isikutel." mitte-24 patsiendil kui kontroll- ja DSPS-patsientidel. ”Sama täheldati ka melatoniini markeriga. "Mõned üksikjuhtumite uuringud mitte-24 kohta teatasid une tekkimise ja kehatemperatuuri faasimarkeri või une tekkimise ja melatoniini faasimarkeri vahelise intervalli potentsiaalsest lühenemisest" Pikk vahe kehatemperatuuri madalaima tipu ja ärkamise vahel blokeerib infovoo hüpotalamuse suprakiasmaatilises tuumas oleva keskkonna valgustuse kohta www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058797

Mitte-24-tunnise faasi sündroomi korral, samuti hilinenud unefaasis, et une ja ärkveloleku rütm inimeste jaoks normaalseks muuta, kasutatakse pärast ärkamist varahommikul ereda valguse ravi, melatononiini 0,5 mg 6 tundi enne loomulikku uinumist. Sporditreeninguid ja kohvi joomist tuleks jätta ainult kella 12-ni. Õhtul, pärast kella 18:00, on vaja täielikult vältida eredat valgust - eredamat kui 1 küünla valgus, ja parem on kasutada ainult kuuvalgust või öist valgust. Kaugelearenenud une sündroomi korral, kui inimene tahab liiga vara magada, peate tegema vastupidist. Püüdke vältida eredat valgust hommikul, parem on magada pimedas toas. Harjutused ja kohv tuleks õhtuks üle planeerida, kuid mitte hommikul. Õhtul kell 19: 00-21: 00 kasutage ereda valguse ravi.

Kas ööpäevarütmi häireid saab ravida? Ei Teadus ei tunne veel meetodeid. Oluline on mõista, et need pole haigused. Lihtsalt need inimesed on erinevad. Need ei mahu üldtunnustatud töö- ja puhkegraafikusse - see on nende peamine probleem. Kui inimene suudab elada ja töötada graafikus, mida tema keha nõuab, siis pole see üldse probleem. Probleem tekib siis, kui peate varakult tööle tõusma. Inimene ei maga piisavalt ja rikub tema tervist, lühendab elu.

Hea uudis on see, et umbes pool ajast saab neid ebanormaalseid ööpäevarütme hallata valgusravi ja muude allpool käsitletud meetmete abil..

Valgusteraapia 10 000 luksi ja tume teraapia

Avastus, et valguse abil saate kontrollida oma uinumise aega, mis on saadud täiesti erinevatelt teadusvaldkondadelt. Suurt huvi pakkus küsimus, kuidas inimesed kohanevad Marsi pikema päevaga. Marsile ekspeditsiooni kavandades mõistsid teadlased probleemi, et päev sellel planeedil ei kesta 24 tundi, nagu Maal, vaid 24,65 tundi. Tehtud on katseid. Selgus, et valgus taastab valgusravi tulemusena une ja ärkveloleku bioloogilise kella. Sõltuvalt kokkupuute ajast (hommik-õhtu) võib valgusravi ööpäevaseid rütme ette näha või edasi lükata. Avastus oli oluline nii meie ööpäevase unerütmi häirete raviks kui ka inimruumi uurimisel www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20161220 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684566

Uuringud on leidnud, et 10 000 luksi valgusravi ehk 400 luksi sinine valgus - 30 minutit pärast ärkamist võib veenda teie sisemist kella varem ärkama ja varem magama minema. Praegu kasutatakse seda 24-tunnise une-ärkveloleku sündroomi ja hilinenud unefaasi sündroomi juhtimiseks. Seevastu ööpäevarütmi häirete korral vältige õhtul sinist valgust. Ka õhtul on parem mitte kasutada vidinaid, sülearvutit. Telerit ei tohiks vaadata. Piisab vaid väikese küünla või kuu tulest paar tundi enne soovitud uinumist - seda nimetatakse "pimedaks teraapiaks". Valguse väljajätmine õhtul on äärmiselt oluline nende patsientide jaoks, kellel on 24-tunnine une-ärkveloleku faas. Sellised inimesed on õhtul valguse suhtes liiga tundlikud www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243069 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17964201 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414986 www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/11186118 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10215008 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243069 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797560 www. tandfonline.com/action/cookieAbsent

Kui olin naise vanemate juures Tais, äratas mind hommikuvalgus, rünnates mu silmi kell 6.30 läbi avatud akna. Päike kaob Tais kell 18.30. Ma ei kasutanud tahtlikult midagi muud kui avatud aknast tuppa sisenevad kuu valgus ja tähed. Seega oli ta alates kella 18:30 peaaegu pimedas. Ja kella 20-ks olin unine. Muidu, kui peaksin sülearvutiga töötama või toas valgust kasutama, saaksin magama jääda alles hommikul. Kui valgus tabab võrkkesta, mõjutab valgus ipRGC rakke, mis saadavad signaali hüpotalamuse suprakiasmaatilisse tuuma (une ja ärkveloleku keskpunkti) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637502

Seevastu kaugelearenenud une sündroomiga soovivad inimesed magada õhtul vara ja ärgata enne päikesetõusu. Vastupidi, sellised inimesed peavad öösel unekeskust teavitama, et see on veel päev ja magada on vara. Seetõttu võimaldab valgusteraapia 10 000 luksi õhtul kell 19: 00-21: 00 liiga vara magavatel inimestel varahommikul jõulist seisundit saada. Magage ainult tavapärasel ajal ja ärge ärgake hommikul liiga vara www.tuck.com/advanced-sleep-phake-disorder www.stanford.edu/

dement / advanced.html Häiritud ööpäevarütmide korrigeerimine päevavalgusega 10 000 luksi tehakse esialgu iga päev. Seejärel õnnestumise korral ülepäeviti või iga kolmanda nädala jooksul. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632985 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243069 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797560

Raskem on ööpäevarütme mitte normaalseks muuta, vaid säilitada saavutatud tulemus. Ägenemist esineb 50% juhtudest www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30349414 Samuti 3 korda nädalas pärastlõunal 20–30 minutit, et saada päevavalgust jalutamiseks
https://health.usnews.com/wellness/articles/2018-07-18/how-much-time-in-the-sun-do-you-need-for-vitamin-d

Melaniinravi 0,5 mg 6 tundi enne loomulikku uinumist.

Melatoniin on käbinäärme peamine hormoon, elusorganismide ööpäevase rütmi reguleerija. Melatoniini preparaate kasutatakse seestpoolt uinumise hõlbustamiseks või ööpäevarütmi korrigeerimiseks ajatsoonide järsu muutusega arsti loal ja mitte iseseisvalt! Tuleb mõista, et melatoniin pole unerohi. See ei mõjuta une kvaliteeti. See toimib ainult signaalina, et on aeg magada.

USA FDA on heaks kiitnud tasimelteooni, 1. ja 2. tüüpi melatoniini retseptori agonisti (kaubanimi Hetlioz firmalt Vanda Pharmaceuticals) mitte-ööpäevase une-ärkveloleku sündroomi raviks. Melatoniin ise on efektiivsem, kuid USA FDA seda ei reguleeri.

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414986
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414986

0,5 mg melatoniini, vastavalt AINULT ARSTI juhistele, tuleks võtta umbes 10–12 tundi enne keskjoont, kui magate siis, kui see teile meeldib (või 6–8 tundi enne und, kui jääte magama siis, kui keha soovib). See võib loodusliku uinumisaja 90 minutit (+/- 30 minutit) tagasi nihutada. Pärast seda, kui on saavutatud uus stabiilne faas (ümberhindamine nädala või kahe pärast), saab loodusliku uinumise keskpunkti ümber arvutada. Praktikas võib selleks kuluda kuni 3 sellist sammu

3 mg ja 0,3 mg melatoniinil on sama toime www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295212, kuid väga suured melatoniini annused on tulevikus halvemad www.tandfonline.com/doi/full/10.1081/CBI-120004546

Melatoniiniravil on oma puudused. Tulemuse saavutamine on äärmiselt keeruline ja peaaegu kõigil on ägenemine. 91,5% melatoniiniga ravitud patsientidest teatas unehäiretest 1 aasta jooksul pärast ravi lõppu. Neist 28,8% tekkis haigus uuesti nädal pärast ravi lõppu www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562922

Täna saab melatoniini osta apteegist arsti ettekirjutuse alusel või USA-st arsti, somnoloogi soovitusel, Life Extensioni kaudu, melatoniin, 500 mcg, 200 taimetoidukapslit. Ühest purgist piisab 200 päevaks.

Kohv ja muud stimulandid

Kui õhtul magama jäämine on probleem, siis tuleks kohvi ja muid stimulante tarbida ainult hommikul www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25454674

Mõned autorid usuvad, et kohvil on unele negatiivne mõju, viidates vaid vähestele uuringutele, millel on väga vähe tõendeid ja mille disain on halb. Kui kõigi uuringute “poolt” ja “vastu” ülevaated näitavad, et kohv mõjub unele halvasti ainult “vürtsika” (kõige sagedamini esimesel päeval pärast pausi) tarbimisel ning ka siis, kui seda kasutatakse liiga palju või enne magamaminekut... Kuid 1-3 tassi kohvi hommikul regulaarsel kasutamisel (mitte "kuumalt", vaid krooniliselt - iga päev) ei mõjuta ööpäevarütme ja und. Isegi kohvi geneetiliselt aeglase ainevahetuse korral ei mõjuta kohvi joomine regulaarselt pärast kohanemisperioodi und, kuna krooniline kohvi tarbimine kiirendab tema enda ainevahetust. Õigete järelduste tegemiseks kohvi mõju kohta unele peate leidma ja lugema kogu uuringu kohvi ja une kohta, vastasel juhul võite teha valesid järeldusi, kuni kõik mõistatused on valmis.

Uues 2011. aasta uuringus (USA) jõuti järeldusele, et hommikul tarbitud kohv ei mõjuta õhtust und. Täpsemalt öeldes ei mõjuta see polüsomnograafia andmeid. Polüsomnograafia on patsiendi une uuring, kasutades selleks spetsiaalseid arvutisüsteeme www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203. On oluline, et 2011. aasta uuring viidi läbi nii hea unekontrolliga inimestel kui ka esmase unetusega inimestel 94 uuringus osalejat. Erinevalt varasematest uuringutest ei leia selles uuringus tõendeid selle kohta, et kofeiin või kofeiini metaboliidid oleksid oluliselt seotud unerütmide või unehäiretega. Oluline on, et selles uuringus kasutati korrelatsioonianalüüsis peamise sõltumatu muutujana kofeiini ja paraksantiini plasmakontsentratsioone, mitte unepäevikus kofeiini tarbimist. Lõppude lõpuks oli arvamusi, et kohv metaboliseerub kõigi jaoks erineva kiirusega. Seetõttu on selline lähenemine palju täpsem. Ja osalejad jõid erinevalt kofeiinitablettidest (nagu see oli 1995. aastal) tõelist kohvi. Selle uuringu teine ​​oluline omadus oli see, et osalejad ei lõpetanud kohvi joomist ja 1995. aastal ei joonud osalejad enne katset mitu päeva kohvi, mis viis lõpuks pigem kroonilise, mitte täiesti kroonilise kohvi tarbimiseni, millel on täiesti erinevad tagajärjed. Lisaks leiti epidemioloogilises uuringus kofeiini tarbimise kohta Euroopa keskealiste töötavate elanike seas, et kogu uneaeg ei muutunud, kui inimesed hoidusid kohvist või tarbisid vähem kui 8 ekvivalenti kohvitassi päevas. See tähendab, et epidemioloogilistes uuringutes ei mõjutanud une äge, kuid krooniline kohvi tarbimine. Ainult väga suurte annuste korral täheldati kogu uneaja olulisi muutusi. Teadlased viitavad sellele, et hommikuse kohvitarbimise mõju õhtusele unele peaaegu mingit mõju (puudub statistiline olulisus) võib seostada keha kofeiinitaluvusega, mis tekib regulaarsel (mitte vürtsikal) kohvi tarbimisel väikestes kogustes, mida loomad on korduvalt näidanud www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 21509336

Sallivuse roll kofeiini une mõju vähendamisel tavalistel kofeiinitarbijatel on jäänud suures osas uurimata. Kuid 2013. aastal näidati pilootuuringus, et pärast regulaarset kohvi tarbimist enne magamaminekut vähemalt 7 päeva, ei parandanud kohvi peatamine järgmise 7 päeva jooksul une kvaliteeti. Selle uuringu eeliseks on see, et hinnati mitte vürtsikat kohvi, vaid regulaarset tarbimist www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23218455

Hommikune kohv ei mõjuta ööpäevaseid unerütme ja ärkvelolekut, kui seda regulaarselt kasutada mitu päeva.

Parim mudel selle mõistmiseks, kuidas kohv mõjutab und ja ööpäevarütme üldiselt, on pimedatele inimestele, kelle ööpäeva rütmid, mis on valguse mõjul puhtad, on valgustusest sõltumatud. See tähendab katse puhtust. Ja selline uuring viidi USA-s läbi 2015. aastal. Täielikult pimedad inimesed kannatavad suurema tõenäosusega une ja ärkveloleku häirete tõttu, kuna valgus ei suuda ööpäeva stiimulit saata aju suprakiasmaatilisse tuuma. Arvestades, et selliste inimeste ööpäevarütm on pikem kui 24 tundi (24,32–24,57 tundi), oleks intrigeeriv teada saada, kas kofeiin võib sellistel inimestel ööpäevarütmide kestust muuta. Kuid 150 mg kofeiini hommikul (kell 10 hommikul) ei mõjutanud mitmepäevase kofeiiniravi ajal nende ööpäevarütme kuidagi. Kuigi siin on valim 3 inimesest, kõigepealt platseebo rühmas, siis nad kuuluvad kofeiinirühma. Kuid sellel uuringul on neli huvitavat fakti:

  • ööpäevarütmi puhtus, kuna patsiendid olid pimedad
  • kontroll- ja katserühm koosnes samadest inimestest
  • nende kofeiini tarbimine oli ööpäeva järgi varahommikul
  • kofeiini pikaajaline krooniline tarbimine, mitte äge - 39 kuni 84 päeva "kofeiinravi manustati 70% (39 päeva), 111% (84 päeva) ja 91% (39 päeva) ning platseebot / ei ravitud 159% (89 päeva), 74% (56 päeva) ja 205% (88 päeva) "www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25891543 See tähendab, et iga patsiendi kohta ei tehta ühte mõõtmist, nagu paljudes varasemates uuringud ja kokku mitusada mõõtmist.

Lisateabe saamiseks järgige linki https://nestarenie.ru/kofe-son.html

Analoogia põhjal võib eeldada, et inimeste jaoks, kes magavad liiga vara ja ärkavad liiga vara (kaugelearenenud unesündroom), aitab kohv õhtul (umbes kell 19:00) kaasa tavapärasele uinumisajale ja tavapärasel ajal ärkamisele, mitte keskel. ööd.

Füüsiline treening.

Sporditreeningud ja söömine võivad mõjutada ka ööpäevarütme. Nii et varased hommikused treeningud, välja arvatud pärastlõunased tunnid, peaksid aitama inimestel õhtul varem magama jääda inimestel, kellel on õhtul raske uinuda. Ja õhtused treeningud võivad aidata une sündroomiga inimesi www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18776968 Vaatame uurimistöös saadud tõendeid.

Hiline unefaasi sündroomiga inimesed, kes magavad hommikul ja ärkavad hilja hommikul, tunnevad end ärgates halvasti. Nende melatoniin on isegi hommikul üsna kõrge. Nad on loid. Hommikuvõimlemist saab aga kasutada melatoniini allasurumiseks hommikul ja hommikuse funktsioneerimise (näiteks hommikuse unisuse) parandamiseks. Teisalt ei oma hommikused treeningud absoluutselt mingit mõju õhtuse unehormooni melatoniini sünteesile. Vaadake vasakpoolset graafikut. Musta punkti kõver on melatoniini sekretsiooni graafik. Valgete täppidega kõver on melatoniini graafik õhtul pärast treeningut hommikul (enne kella 12:00). Näeme, et hommikune treening ei mõjutanud melatoniini sekretsiooni õhtul. Graafiku kõverad sobivad www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27546185

Järgmine graafik näitab, et niipea, kui treenite päevasel ajal (umbes kell 15:00), on melatoniini sekretsiooni kõver juba muutumas. Graafiku punane nool näitab melatoniini kõrgeima tipu ajanihet, mis võib uinumise aja viia hilisemasse tundi. Selles uuringus kasutati sporditreeningutena vaheldumisi sõudmist ja rattasõitu, keskmise pulsiga 140 lööki minutis. Perioodide vahel tehti 15-minutilisi puhkepause.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27546185

Ja lõpuks õhtune trenn, mis lõppes umbes kell 20.30. See langeb kokku hämara melatoniini ajastusega. Nagu graafikult näha, kasvab melatoniini sünteesikõver hiljem ülespoole ja allapoole langeb ka hiljem. Õhtune trenn julgustab teid hiljem magama jääma ja hiljem ärkama, mis on halb neile, kel on raske magama jääda, kuid kaugelearenenud unesündroomiga inimestele on hea õhtune unisus ära hoida ja keset ööd ärkamata. Õhtust treeningut saab kasutada õhtuse unisuse pärssimiseks www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27546185

Kõigil öökullidel pole hilinenud unefaasi sündroomi. Tavaliselt - see on 1 inimene 600-st. Ülejäänud osas on magamine häiritud meie tsivilisatsiooni toodud õhtuvalguse tõttu: sülearvutid, televiisor, õhtune valgus toas. Tõelise öökulli diagnoosimiseks peate kasutama 2-nädalase unepäeviku põhjal vaatlust..

Kõigil pole ööpäevarütmi häireid. Veelgi enam, näiteks hilinenud unefaasi sündroomi täheldatakse ainult 0,13% -0,17% täiskasvanutest. See on mõeldud 1 inimesele 600-st. Seetõttu lähevad enamus "öökulli" hilja magama ainult telerite, lampide, arvutite jms õhtuse liigse valguse tõttu või segavate tegurite tõttu - õhtused sporditreeningud jne..

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10219492
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10607071
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10459707
  • my.clevelandclinic.org/health/diseases/14295-delayed-sleep-phase-syndrome-dsps

Ööpäevased rütmid on inimese tervisele kriitilise tähtsusega. Varem järgnes päevale päikese mõjul öö. Kuid alates elektrivalgustuse tulekust on öise valgustuse kõikehõlmavad mõjud hägustanud päeva ja öö piirid, mis muudab meie keha bioloogiliste kellade sünkroniseerimise keeruliseks. See on toonud kaasa onkoloogia, depressiooni jne suurenemise. Öise valgustuse välistamine taastab enamikul inimestel normaalse ööpäevase rütmi ja tühistab mõned häiritud ööpäevase rütmiga seotud haigused. Näiteks leevendab depressiooni sümptomeid www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140399

Kaasaegses meditsiinis kasutatakse ööpäevase rütmihäire esinemise diagnoosimiseks unepäevikut (vt näiteid vasakult pildilt). Unepäevikut tuleks jälgida vähemalt 14 päeva. Mõnikord kasutatakse polüsomnograafiat, peamiselt muude unehäirete välistamiseks. Ainult unepäeviku põhjal saate välistada kõik mõjutused, mis võivad teie und mõjutada. Ja ainult siis, kui nad on välja jäetud, kui inimene läheb magama ikka tavapärasest erineval ajal, siis alles siis saab arstil diagnoosida ja määrata korrektsioon.

Järeldused:

  1. Unepuudus lühendab meie elu, kiirendab vananemist, põhjustades depressiooni, II tüüpi diabeeti.
  2. Sagedane unepuudus põhjustab depressiooni. Psühhiaatrid määravad antidepressante. Kuid antidepressantide riski kasulikkuse hindamisel peate mõistma, et nendega kaasnevad ka vähiriskid. Kuid depressioon ise kannab endas riske. Seetõttu on kõigepealt vaja luua uni ja alles siis, kui depressioon pole kadunud, on soovitatav kasutada antidepressante.
  3. Paljud unetuse ja muude unehäiretega seotud geenid on seotud ka depressiooniga. See viitab sellele, et depressioon ja unetus on osaliselt sama olemus. See tähendab, et depressiooni ravimisel on võimalik, et paraneb ka une kvaliteet. Ja vastupidi.
  4. Tugevaim une ja ärkveloleku rütme (ööpäevarütme) reguleeriv väline signaal on kerge. Pooled pimedatest inimestest, samuti loomad ja täielikus pimeduses elavad inimesed kaotavad ööpäevarütmi reguleerimise võime ööpäevaringselt.
  5. 2,5 miljardit aastat tagasi hakkas fotosünteesi ja vulkanismi olemuse muutumise tagajärjel atmosfääri voolama vaba hapnik ning ööpäevased muutused keskkonna hapnikusisalduses ja päevavalguse juuresolekul reaktiivsete hapnikuliikide tootmine tekitasid ilmselt ööpäevaseid rütme, mis kaitseksid reaktiivsete hapnikuliikidega elusrakkude kahjustav mõju.
  6. Ööpäevane kell jaotab ainevahetusprotsessid perifeersetes kudedes sõltuvalt unest ja ärkvelolekust. Näiteks pärast ärkamist suureneb insuliinitundlikkus ja süsivesikud imenduvad sel ajal paremini, vähem rasva. Seega, nagu Suvorov ilmselt ütles, on parem hommikueine ise süüa ja õhtusöök anda vaenlasele.
  7. Ja kuidas elavad loomad põhjas, kus on poolaasta öö kuus kuud? Talvel kontrollib Arktika maapinna ööpäevarütme mitte valgus, vaid muud mehhanismid. Päev ei kesta 24 tundi. Vastupidi, suvel, kui saabub polaarpäev, on Arktika gopheril ööpäevaringne une ja ärkveloleku rütm. Tema silmad märkavad kuidagi, kui päike on madalal horisondi kohal ja kui ta tõuseb kõrgele.
  8. Kosmoses asuvad kosmosejaamades olevad astronaudid, nagu ka Arktika goferid, peavad õppima elama päeva ja öö muutmata. Unerohud, unetus, unepuudus, pidev mootorimüra, suurenenud CO2 tase, duši puudumine, koduigatsus - see kõik on astronautide igapäevane elu. Seetõttu on rohkem vigu, depressiooni, ärrituvust.
  9. Võimalik, et evolutsioon julgustas inimesi kohtuma nendega, kellele meeldib öösiti ärkvel püsida, kuid hommikul ja pärastlõunal hästi magada ning hea tervisega..
  10. Varem arvati, et seal on mõni õige ööpäevane rütm ja kõik kõrvalekalded normist on kahjulikud. Kuid selgub, et see ei ole ööpäevarütmide rikkumine iseenesest, vaid ööpäevarütmide häirimise viisid võivad olla kas kahjulikud või isegi kaitsvad. Inimeste uuringud on näidanud, et geneetikast sõltub, kas päevane või öine töö on kahjulik või kaitsev..
  11. Unepeetuse sündroom on geneetiline tunnus, kui inimesed lähevad magama iga päev hilja - mõnikord hommikul ja ärkavad ka hilja - mõnikord lõunaks. Ja see ei sõltu õhtuvalgustusest.
  12. Mitte-24-faasiline unesündroom on une-ärkveloleku tsükli häire, mis tekib kas ajukahjustuse või haiguse tagajärjel või tundmatute geneetiliste omaduste tagajärjel, samuti pimedatel inimestel, kes kaotavad võime oma rütmi valgusega reguleerida. Selliste inimeste jaoks kestab päev kauem kui tavaliselt 24 tundi. Keskmiselt umbes 24,8 tundi. Ja sel juhul nihutatakse iga päev uinumise aeg umbes 0,8 tunni võrra.
  13. Kaugelearenenud unefaasi sündroom on see, kui inimene soovib magada varaõhtul, näiteks kell 19:00, kuid ärkab kell 3 hommikul ja ei taha enam magada. Tema uni saabub oodatust varem ja ärkab oodatust varem.
  14. Unefaasi hilinemise või 24-unefaasi hilinemise põhjused on järgmised: unekeskusesse signaali hilinemine kehatemperatuuri madalaima punkti ja melatoniini tippväärtuse kohta enne uinumist. 24-tunnise une-ärkveloleku tsüklit iseloomustab ka pikem intervall alates une tekkimisest kuni kehatemperatuuri madalaima punktini, samuti pikem vahe kehatemperatuuri madalaima tipu ja ärkamise vahel, mis blokeerib keskkonna valgustuse kohta teabe liikumise aju unekeskusesse..
  15. Mitte-24-tunnise faasi sündroomi korral, samuti hilinenud unefaasis, et une ja ärkveloleku rütm inimeste jaoks normaalseks muuta, kasutatakse pärast ärkamist varahommikul ereda valguse ravi, melatononiini 0,5 mg 6 tundi enne loomulikku uinumist. Sporditreeninguid ja kohvi joomist tuleks jätta ainult kella 12-ni. Õhtul, pärast kella 18:00, on vaja täielikult vältida eredat valgust - eredamat kui 1 küünla valgus, ja parem on kasutada ainult kuuvalgust või öist valgust. Kaugelearenenud une sündroomi korral, kui inimene tahab liiga vara magada, peate tegema vastupidist. Püüdke vältida eredat valgust hommikul, parem on magada pimedas toas. Harjutused ja kohv tuleks õhtuks üle planeerida, kuid mitte hommikul. Õhtul kell 19: 00-21: 00 kasutage ereda valguse ravi.
  16. Kõigil öökullidel pole hilinenud unefaasi sündroomi. Tavaliselt - see on 1 inimene 600-st. Ülejäänud osas on magamine häiritud meie tsivilisatsiooni toodud õhtuvalguse tõttu: sülearvutid, televiisor, õhtune valgus toas. Tõelise öökulli diagnoosimiseks peate kasutama 2-nädalase unepäeviku põhjal vaatlust..

Veremeenko Dmitri Evgenievitš on raamatu "Vananemisdiagnostika" autor, populaarteadusliku ajaveebi nestarenieRU autor. Tel. +7 925 9244328 [meiliga kaitstud]

Selle artikli materjali ei saa kasutada eneseraviks. Mis tahes ravimite võtmine ilma arsti retseptita on teie tervisele ohtlik.

Pakume teile tellida uusimaid ja kõige asjakohasemaid teaduses ilmuvaid uudiseid, samuti meie teadus- ja haridusrühma uudiseid, et mitte millestki ilma jääda. Enne registreerumist lugege uudiskirja nõusolekut ja privaatsuseeskirju.

Kas teadsite, et sait nestarenie.ru on objektiivselt üks populaarsemaid vananemise ja pikaealisuse alaseid ressursse Venemaal - Yandexis, Google'is, nii koguse, kvaliteedi kui ka vaatajaskonna lojaalsuse osas. nestarenie.ru on potentsiaal saada üheks kõige populaarsemaks vananemisvastaseks saidiks mitte ainult Venemaal, vaid ka kogu maailmas. Selleks on vaja raha. Julgustan kõiki annetama ja veenma oma sõpru sama tegema..

  • I ndex. Rahakott 410012847316235
  • Kaart Sberbankis (rubla): 4817 7602 3256 2458 (Changakram M.)