Arsti, piloodi, juhi ja veokijuhi töökohal unega võitlemise viisid

21. jaanuar 2020 kell 19:30 ["Nädala argumendid"]

Inimese tänapäevane rütm on pidev liikumine.

Kas olete märganud, et paljud isegi puhkusel ei saa endale lubada lõõgastumist ja lihtsalt voodis lebamist? Peame kogu aeg kuhugi minema, tahame näha nii palju kui võimalik. Külastage erinevaid huvitavaid kohti. Mida me saame öelda töö kohta, mis on kurnav ja mõnikord ei luba teil vabal hetkel hingata.

See tähendab aktiivses režiimis elamine - inimkeha kulub. Mõnikord tahate isegi päeval sulgeda silmad ja sukelduda päevaunne. Need sümptomid on eriti levinud töönarkomaanide puhul, kes on nõus järjepidevalt töötama. Ühest küljest on see kohutav, sest võite ennast üle pingutada, kui te ei tea seda mõõtu. Teiselt poolt, miks mitte? Elu pole nii pikk, kui tundub. Mida rohkem teadmisi, oskusi, hetki omandame, seda helgemaks ja unustamatumaks muutub meie sajand. Seetõttu ei soovita me oma tervise kahjuks vähem magada. Aga kui juhtumi kiireloomulisus on tekkinud, soovitame teil tutvuda 10 võimalusega unisusest vabanemiseks! Me paljastame elu häkid ja vastame küsimustele:

  1. Kuidas unisusest lahti saada?
  2. Kuidas unisust kiiresti eemaldada?
  3. Kuidas päevast unisust leevendada?
  4. Kas on mingeid unisuse tablette?
  5. Kuidas eemaldada soov magada õpilases?

Kuid me hoiatame teid: uni on kõigi elusolendite jaoks oluline ressurss, eriti inimestele. Sellest sõltub meie produktiivsus, ideoloogia ja soov töötada. Töö / õppimise ja une vahel valimisel - tehke valik teadlikult, mitte enda kahjuks. Kui on võimalus midagi hiljem valmis teha, siis miks mitte?

Kuidas vajadusel unisusest lahti saada. Põhjused, miks soovite magada igal ajal päeval?

Enne tegevuse juurde asumist tasub teada saada: kus ja miks unisus tekkis, kui teil seda varem polnud. Arstid ja uneeksperdid on tuvastanud mitu põhjust, miks me uniseks läheme:

  1. Erinevate haiguste tekkimine. Enamasti on need psühholoogilised haigused..
  2. Depressioon ja närvivapustused. Sellised meeleolud viivad inimesed pideva väsimuse poole. Järelikult võib tekkida tungiv vajadus pikema une järele nii päeval kui öösel..
  3. Pillide võtmise kõrvaltoimed. Paljudel ravimitel on kõrvaltoimed. Rahustavad ja allergiavastased tabletid - võivad äkki tekitada uneisu.
  4. Hapniku puudus, dehüdratsioon. Kui hingate vähe värsket õhku, siis praktiliselt ei joo - keha on kurnatud. Veri ei toitu hapnikust, mis tähendab, et kõik süsteemsed protsessid meie sees aeglustuvad. Vesi aitab säilitada aktiivsust, see toidab meie elundeid - selle puudumine aeglustab ka elutähtsaid režiime. Ja meie, kui te teate, on 90% vett.
  5. Unepuudus. Kui teil on olnud pikaajaline krooniline unepuudus, väsitab teie keha aja jooksul. Ilmub terav soov magada. Piisavalt magada ja õigesti saada on väga oluline..
  6. Rasedus. Rase naise hormonaalse tausta igaveste muutuste tõttu võivad ilmneda paljud ebamugavad sümptomid, üks neist on väsimus ja soov magada kõikjal.

Kui ükski põhjustest ei sobi ja teie kompleksis toimub kõik väsimuse, nõrkuse, iivelduse, peavalude korral, pöörduge viivitamatult arsti poole. Ta konsulteerib, määrab testi ja aitab vältida haiguse arengut.

Kuid teadmine, et olete lihtsalt üle pingutatud ja veel ootab hulk lahendamata probleeme - proovige kümmet meetodit, mida pakume.

Kuidas unest tööl lahti saada: 5 praktilist meetodit.

Tõenäoliselt esitasid kõik endale sarnase küsimuse. Selles pole midagi häbiväärset ja õudset. Töö ajal unine olemine ei tähenda, et olete halb töötaja. Paljud inimesed armastavad oma tööd ja neil pole sellest kunagi igav. Kuid külmadel, pilves ja vihmasel päeval tõmbab kõiki magama.

Mida siis teha?

  1. Joo kohvi või kanget teed. Kontoritöötajate seas on kõige populaarsem ja maitsvam jook kohv. See taastab teie erksuse kofeiinisisalduse tõttu kiiresti. Peamine on mitte üle pingutada. Kui te juua liiga palju jooki, soovite uuesti magada..
  2. Kandke hematogeeni või midagi muud magusat. Kiired süsivesikud saavad unega koheselt hakkama. Parandab ajutegevust. Tulenevalt asjaolust, et kiire süsivesik kipub kehas lagunema 15 minuti jooksul - rõõmsameelsus ei hoia teid ootamas. Kuid ärge toetuge rasvastele toitudele - see kutsub teid uuesti magama..
  3. Tule välja hingama. Värske õhk pikas istuvas režiimis töötavatele inimestele on hädavajalik. Veri küllastub hapnikuga ja süsteemid hakkavad töötama soovitud režiimis. Seejärel kõigi süsteemide korrektne toimimine - unisust isegi ei teki. Pealegi on see kasulik teie lihasluukonnale..
  4. Kuulake sõidumuusikat või rääkige aktiivse töötajaga. Positiivse energia laeng kuuldu põhjal põhjustab verre väikese koguse adrenaliini - uni muutub ebaoluliseks.
  5. Magama. Hiina teadlased on tõestanud, et magamine 13–20 minutit võimaldab inimesel täiesti ärkvel olla. Ainult seda tuleks teha lõuna ajal, igal juhul ärge vihastage ülemusi.

Kuidas tudengina und magada

Õpilased on omaette rahvas. Nende unevajadus paaride ajal suureneb mitu korda kui kontoritöötajatel. Eriti kui see on igav või seanss on alanud. Kuid unega saavad nad uinumise ajal lihtsalt hakkama - no lihtsalt ei saa..

Meetodid unisest seisundist väljumiseks:

  1. Joo energiajooki või sidrunivett. Need aktiveerivad teie aju ja kogu ülejäänud keha. Kuid ärge laske end energiajookidest kiusata, sest need kahjustavad seedetrakti..
  2. Mängi aktiivset pausimängu. Iga mäng aitab teil ennast kiiresti taaselustada. Veri hakkab keha kaudu kiiremini ringlema ja suureneb ka vool ajju. Unisus peab olema kadunud.
  3. Pese ennast külma veega. Ta kosutab ja värskendab inimest väga. Normaliseerib vererõhku ja ahendab veresooni. Seetõttu on see meetod sama hea ja asjakohane..
  4. Joo vitamiine ja proovige piisavalt magada. Selleks, et mitte magada kahekesi, peate magama öösel. Õppige oma ülesandeid kogu päeva jooksul jagama, mitte jätke need õhtuks. Siis saate varem magama minna. Vitamiinid aitavad säilitada immuunsust vitamiinipuuduse perioodil ja vältida ebameeldivaid sümptomeid.
  5. Söö õigesti. Isegi paaride jaoks võite energiat toitu võtta kaussidesse. Meie aktiivsus ja produktiivsus sõltuvad toitumisest, see varustab inimest kõigi vajalike mikroelementidega.

Ärge unustage une. Kindlasti magage piisavalt ja otsige meetodeid unetundest vabanemiseks - te ei pea seda tegema.

Tšehhovi nimeline Moskva Kunstiteater. Halvad uudised

Mida me teame Naila Asker-zade elulooraamatust

Kuidas algas konflikt Mägi-Karabahhis

Pärast Vene-Türgi konvoi õhku laskmist oli video Vene lennunduse ja kosmoseväe streikide piirkonnast Süürias.

Avatud kiri Vene Föderatsiooni presidendile Vladimir Putinile

10 võimalust unisusest vabanemiseks

Näpunäited negatiivse Rh-faktoriga inimestele

Hakka KLANI liikmeks ja igal teisipäeval saate uusima "Nädala argumendid" numbri, mille allahindlus on üle 70%, koos eksklusiivsete materjalidega, mida ajalehekülgedel pole. Saate tasuta juurdepääsu kõige huvitavamate ja populaarsemate raamatute raamatukogule ning TASUTA enam kui 700 avaldatud väljaande arhiivile. Lisaks on teil võimalus terve aasta jooksul kasutada meie ekspertide tasuta õigusnõustamist..

    Sisestage oma e-posti aadress ja seejärel valige iga-aastase tellimuse jaoks sobiv makseviis

11 nõuannet unisuse ületamiseks tööl

Tööl tahad magada - pakiline probleem paljudele. Ja mitte ainult neile, kes magasid halvasti või ei maganud üldse. Eriti unine päeva lõpus. Kuid niipea kui see lõppeb ja me läheme värske õhu kätte, leevendab uni nagu käsi ja me tunneme jõudu..

Unisust tööl põhjustavad kontorite halb või mittetöötav ventilatsioonisüsteem, tihedalt suletud plastaknad. Üks vaimse tööga tegelev inimene tarbib 20–30 liitrit hapnikku tunnis ja hingab välja 18–25 liitrit süsinikdioksiidi. Seega halva ventilatsiooniga kontoriruumis süsinikdioksiidi kontsentratsioon suureneb ja hapniku hulk väheneb. Pole üllatav, et töötajad muutuvad uniseks ja vähem produktiivseks.

Süsinikdioksiidi tervisele mõjudega tegelevate arstide arvamused erinevad. Mõned usuvad, et kontorite kontsentratsiooni ületamine ei ole tavaliselt nii märkimisväärne, et see tervist negatiivselt mõjutaks. Teised hoiatavad, et liigne süsinikdioksiidi kogus mitte ainult ei vähenda jõudlust, vaid viib järk-järgult ka uriini, vere ja isegi DNA negatiivsete muutusteni..

Kui inimeste tervisele ideaalne õhk peaks sisaldama 300–400 süsinikdioksiidi osakest miljoni õhu osakese kohta, siis paljudes kontorites on see väärtus 2000 või rohkem. Näiteks 16 ruutmeetri suuruses toas. m, kus on üks inimene ja uksed ja aknad on tihedalt suletud, jõuab süsinikdioksiidi kontsentratsioon pooleteise tunni jooksul 1500 osakesteni!

"Ummistunud" ruumides kannatavad töötajad keskendumisvõime ja jõudluse vähenemise, unisuse, väsimuse, apaatia, peavalu, limaskestade ärrituse all. Nad teevad sagedamini vigu, kurdavad halva une või unetuse üle. Arstid nimetavad nende seisundit "haige hoone sündroomiks".

Kuidas tööl ärkvel püsida?

1. Tuulutage ruumi sagedamini

Kahjuks pole see alati võimalik. Ühest küljest on alati töötajaid, kes on pidevalt puhutud, kes kardavad mustandeid ja ei luba kellelgi aknaid avada. Ja millegipärast satuvad nad enamusse.

Teiselt poolt on kontorid, mis on ümber ehitatud vale ventilatsiooniga ruumidest. Näiteks koosolekukontorid - ärirääkimisteks ja koosolekuteks varustatud ruumid, kõnekeskused jne. Tavaliselt istub siin 20 inimest ja pole üllatav, et süsinikdioksiidi kontsentratsioon ulatub siin 10 000 osakeseni tunnis ja töötajate kognitiivsetest võimetest piisab vaid 15–20 minutiks. Konditsioneer pole valik, ainult värske õhk päästab neid süsinikdioksiidi negatiivsete mõjude eest.

Kui ventileerida on võimatu, siis peate iga poole tunni tagant minema välja, kus on võimalus hingata. Või vahetage töökohta, sest tervis on kallim.

2. Liikumine

Liikumine aitab unisust eemale tõrjuda. Toolilt tõusmata sirutame käed külgedele, sirutame, puudutame sõrmeotstega kingade varbaid.

Jalutame ise või kutsume kolleegi, kes tõenäoliselt kannatab ka unisuse käes, mööda koridori, kontorit, kööki ja puhkeruumi koos kõndima. Räägime samal ajal - räägime üksteisele midagi naljakat, positiivset.

Kindlasti pakume sellise jalutuskäigu ajal välja uue idee või lahenduse probleemile, millega võitlesime ebaõnnestunult, sest võitlesime unega.

Kui juhtkond selliseid jalutuskäike ei soosi, võite oma töölaua koristada - see aitab ka ärgata..

3. Joome kanget kohvi või rohelist teed

Kohvis sisalduv kofeiin aitab meid unisena hoida. Kuid ilmselt teavad juba kõik, et pärastlõunal ei tohiks kohvi juua, et mitte öösel unetust kannatada. Selle tulemusena satume nõiaringi: me ei maga öösel liigsest põnevusest, vaid tööl päästame kohvi abil unisusest..

Tõsi, kohv ei avalda kõigile nii suurt mõju: on inimesi, kes joovad seda hiliste õhtutundideni ja jäävad korralikult magama ning mõne jaoks põhjustab see üldiselt unisust. Miks see juhtub, on mõistatus.

Roheline ja must tee kõrvaldab unisuse ja leevendab väsimust, mis pole halvem kui kohv. Tükk tumedat šokolaadi suure kakaoubade sisaldusega suurendab nende mõju.

4. Eeterlike õlide sissehingamine

Eeterlikel õlidel on ergutav stimuleeriv toime: värskendav (kuusk, eukalüpt, piparmünt, mänd), tsitruselised (bergamott, sidrun, apelsin, mandariin, greip, sidrunmeliss), lilleline (lavendel, kurereha, kadakas). Need parandavad füüsilist ja vaimset seisundit, suurendavad efektiivsust, leevendavad stressi ja depressiooni, luues emotsionaalse tasakaalu. Randmetele ja kõrvade taha tuleks tilgutada õli.

Eeterlike õlide kasutamise puuduseks on aga see, et töötajad ei pruugi jagada meie soovi unisusest sel viisil vabaneda. Mõned neist võivad olla lõhnade suhtes allergilised. Nii et saame seda meetodit kasutada kas nende nõusolekul või kui kontoris pole kedagi teist..

5. Me kasutame biostimulaatorite abi

Taimsed adaptogeenid - Hiina magnoolia viinapuu, Rhodiola rosea, ženšenn, Eleutherococcus, Leuzea - ​​avaldavad kesknärvisüsteemile toonilist toimet. Nende taimede tinktuurid või ekstraktid, mida müüakse apteekides, leevendavad väsimust, kiirendavad mõtlemist, suurendavad efektiivsust, põhjustamata kehale kõrvaltoimeid..

Neil ei soovitata neid võtta ainult neile, kellel on suurenenud erutuvus ja kõrge vererõhk..

6. Punktmassaaži tegemine

Teatud keha punktidele vajutades optimeerime keha energiaprotsesse, mis tähendab, et me rõõmustame. Sõtkume kõrvapulgad, hõõrume aurikulaare, surume ülejäänud sõrmede padjad pisipiltide otstega. Võite viskit jahvatada ja peopesad kokku hõõruda.

7. Lülitage ere valgus sisse

Tahame tugevamalt magada pilves ilmaga, kui päikest katavad tihedalt pilved. Aju tajub valgustuse vähenemist signaalina uneks valmistumiseks. Lõppude lõpuks, nagu teate, sõltub meie uni kahest hormoonist: kortisoolist ja melatoniinist. Eredas valguses vabaneb päevane hormoon kortisool, mida nimetatakse stressihormooniks. Ja pimedas - melatoniin, unehormoon.

Ere valgus aitab meil päevast unisust lahti saada..

8. Istume ebamugavas kohas

Mugav pehme tugitool või diivan kutsub magama. Kui töötame kodus, tasub sülearvutiga kolida kuhugi, kus on võimatu magama jääda, näiteks vaiksesse kohvikusse. Kontoris tööl saate ajutiselt kolida kõva ja ebamugava tooli juurde.

9. Ära söö üle

Paljudel inimestel pole hommikul aega või ei taha nad kodus hommikusööki teha ja ootavad pikisilmi lõunasööki, et nad saaksid lõpuks oma nälja rahuldada. Ja pärast rikkalikku lõunasööki meenub neile kohe ütlus: "Elu on võitlus: enne lõunat - näljaga, pärast lõunat - unega." Või multifilmi “Thumbelina” kärnkonna sõnad: “Noh, me oleme söönud - nüüd saame magada. Noh, magasite - nüüd saate süüa! ".

Inimese keha on nii paigutatud, et pärast rikkalikku sööki tahaks uinakut teha. Üks versioonidest, miks see juhtub, kõlab järgmiselt: veri voolab ajust välja ja tormab seedeelunditesse, mille tagajärjel tekib ajus hapnikupuudus. Mida rohkem me sööme, seda suurem on soov magada..

Seega, kui me ei saa endale lubada pärastlõunast uinakut, sööme vähe, kuid sageli asendades kõrge kalorsusega toidud kergete salatite ja suppidega..

10. "Ärka üles ja laula!"

Paneme kõrvaklapid selga ja lülitame sisse ergutava muusika, mis kutsub esile tugeva emotsionaalse reaktsiooni. Selle abiga on seotud aju erinevad osad ja unisus kaob. Muusika peaks olema rütmiline, vaikne ja sõnadeta, sest me kuulame sõnu ja oleme hajameelsed. Kui olukord lubab, võite ka kaasa laulda.

11. Luba endale uinak

Kui sellest hoolimata miski ei aita, siis saate lõuna ajal „taaskäivitada”, magades 15–20 minutit.

Mõnes riigis, näiteks Jaapanis, lubatakse töötajatel seda "legaalselt" teha puhkeruumides. Sellisel töötajal on rohkem mõistust kui unega võitleval inimesel, sest tema sooritus kestab veel 3-4 tundi.

Kuidas unetu öö ja ülejärgmine päev üle saada

Kellele meeldib magada? Mitte keegi. Aga peate. Terve öö saate õppida pileteid eksamile, lõpetada projekt, oodata hilinenud lennule minekut lennujaamas. Seda tuleb kogeda. Kuidas - loe sellest artiklist.

Keegi ei eita, et isegi väike unepuudus mõjutab keha negatiivselt. Meeleolu halveneb, aju töötab aeglasemalt, ainevahetusprotsessid on häiritud, suureneb ülekaalulisuse ja diabeedi oht. Kahjuks ei aita ükski võitlusvaim õigete otsuste langetamisel, kui te ei saa piisavalt magada. Isegi sellised stimulandid nagu kohv ei pane sind paremini mõtlema.

Kuid saate end öise ärkveloleku jaoks hästi ette valmistada. Kuidas ärkvel olla ja öö voodist eemal üle elada ning võimalikult kiiresti taastuda? Nii et...

Kuidas magamata ööst üle saada

1. Püüdke tulevikuks piisavalt magada

Alati pole võimalik unetut ööd planeerida, kuid kui arvate, et peate kannatama, valmistage keha koormuseks ette. Kui te juba natuke magate ja siis üldse ei maga, koguneb sellise režiimi negatiivne mõju ainult.

Aga kui tavaliselt režiimist kinni pidada ja puhata normi piires, seitsmest üheksani, siis üks unetu öö ei tee haiget. Ja kui enne öist maratoni magate paar päeva kauem, on tagajärjed kehale minimaalsed..

2. Tee väike uinak

Jah, artikkel räägib lihtsalt sellest, kuidas ärkvel püsida. Kuid mõnikord on 20 minutit parem kui mitte midagi. Kui saate veidi puhata, on parem eelistada lühikest uinakut..

Kaks probleemi. Esimene on oht kauem magada. Teine, sama tõsine, on võimetus magada. Noh, kuidas katkestada 20 minutiks, kui pea on majapidamistöid, ülesandeid, pileteid täis? Lama põrandal Shavasana jooga poosis. Isegi kui te ei ole meditatsiooni ja muude asjade fänn, heitke lihtsalt lamedale kõvale pinnale pikali, sirutage käed ja jalad külgedele, seadke äratus (20 minutit!) Ja siis lõdvestage oma lihaseid ükshaaval, alustades varvastest kuni pea võrani. Teadlikult sundides ennast täielikult vabanema. Selliseks lõõgastumiseks kulub kaks minutit. Veel 18 saad kas magada või vähemalt lihtsalt puhata.

Võimalusel magage tund või poolteist. See aitab teil ärgata REM-unest ja tunda end värskena..

3. Lülitage tuli sisse

Unehormooni melatoniini tootmiseks vajame pimedust. Kui te ei soovi magama jääda, lisage valgust. Näiteks aktiveerib aju silmade lähedal asuv valgusallikas (laualamp, monitor).

4. Tuulutage

Magame paremini, kui tuba on jahe, see tähendab, et temperatuuri hoitakse umbes 18 ° C juures. Kui soovite olla rõõmsameelne, ei tohiks tuba olla soe ega külm. 23–24 ° C on temperatuur, mille juures see ei unine.

5. Käi jahedas duši all

Vahel ärkab üles mõte, et on aeg minna külma vette. See on vajalik, on vaja pesta (vähemalt), kui kosutav dušš tekitab paanikat. Meetodi tegevus on lühiajaline: laadimist jätkub pooleks tunniks või tunniks, seejärel peate protseduuri uuesti läbima. Kuid pidage meeles, et ta on kasulik.

Asendage näopesu ja dušš jäätise või popsiclesiga. Mitte rohkem kui üks kord öösel, et mitte järgmise lõikega vastuollu minna.

6. Kraavikomm tavalise toidu kasuks

Komm reageerib mõne tunni pärast vastupandamatu väsimusega. Maiustused ei aita teil energiat säilitada: suhkur tõstab teie energiataset dramaatiliselt ja siis jätab teie jõud sama järsult teid..

Parem süüa toite, mis pakuvad teile pikka aega energiat. Näiteks kerge valgusisaldus. Mis toit see on? Pähklid. Munad. Jällegi pähklid. Söö seda koos köögiviljade ja puuviljadega.

Ärge pange oma taldrikule midagi rasket ega rasvast, unustage ajutiselt praetud kana jalad ja hamburgerid. Ja selle asemel, et süüa üks täisväärtuslik söögikord, sööge kogu öö jooksul väikseid toite, et energiat hoida..

7. Joo kohvi, kuid väikeste portsjonitena

Kohv on muidugi stimulant, kuid kofeiini annust ei tohiks ületada.

Paar liitrit kohvi turgutab nagu paar tassi, see pole ainult kogus. Peamine on mitte juua kogu annus kohvi korraga..

Kui öö on ärkvel, peate keskenduma ülesannetele. Üle kahe tassi kohvi joomine ärritab närvisüsteemi üle ja kaotab keskendumisvõime.

Seega, kui hakkate väsima, jooge tassi või kaks aeglaselt, on parem seda tehes midagi närida. Seejärel võite nelja tunni pärast minna kohvilisandile.

Kui teie kohvikvoot (mis on neli tassi päevas) on juba saavutatud, lülitage üle veele. Kui kehas on piisavalt vedelikku, töötab iga rakk paremini ja on lihtsam oma tööle keskenduda..

Rõõmsameelsuseks on ka rahvapäraseid ravimeid. Näiteks eleutherococcus'i või ženšenni tinktuur. Lisage need teele (terapeutiliste annustena!). Need on looduslikud toonikud, mis aitavad aju üles kütta ja selle tööle panna..

8. Parem närida

Närimiskumm suurendab aktiivsust ja võib isegi parandada aju jõudlust. Aidake ennast ja valige piparmündikumm. Piparmünt soodustab ajutegevust ja selle aroom parandab mälu.

Muide, lõhnade kohta. Mandariini, sidruni, apelsini, rosmariini eeterlikud õlid kosutavad ka. Ei meeldi maitsed ja õlid - lihtsalt sööge apelsine või parem - puuviljadessert magusate tsitrusviljade ja piparmündiga.

9. Püsti ja kõnni

Pange väike jalutuskäik iga 45 minuti järel. Kui te joote piisavalt, nagu eespool soovitatud, peate pidevalt tualetis käima, nii et kasutage sunnitud pausi, et veel veidi kõndida.

See on eriti oluline, kui töötate terve öö arvuti taga. Tehke aeg-ajalt tuntud harjutust: võtke silmad ekraanilt ära ja keskenduge kaugele punktile.

Väikese soojenduse asemel massaaži. Kogu keha massaaž lülitab teid välja, kuid üksikuid punkte on parem venitada. Kael, kõrvad, pea, sõrmed - taastage nende piirkondade vereringe, et hõlbustada mõtlemist ja liikumist.

10. Valige aktiivne taustamuusika

Säästke loodushääli, mantraid, hällilaulu ja romantilist muusikat järgmise päevani. Liiga üksluised, isegi teravad ja valjud lood ei aita ka rõõmsameelsust hoida. Looge dünaamiline esitusloend, mille järgi soovite tantsida. Kell kolm hommikul konspekti kohal pole aega meelelahutuseks, kuid see ei tõmba ka magama.

11. Muutke see ebamugavaks

Istu ebamugavas toolis. Sirgendage oma selga, kinnitage vidinaid ja määrake meeldetuletusi. Lihtsalt pole toole, diivaneid ja pehmeid patju. Väljaheited, tasane põrand - need on teie töökohad. Hoidke keha toonuses, et ka teie aju ei lõdvestuks..

12. Leidke erksad muljed

Kui unine loor katab teie silmad, peate end äratama emotsionaalse pommiga. Rääkige kellegagi, kelle vaated on ilmselgelt vastupidised teie arvamusele, ja kõige tundlikumal teemal (arutelu saate korraldada kommentaarides). Avage link ressursile, mida te tõeliselt vihkate. Ülesanne ei ole lasta end ära vedada ja mitte tõestada vastasele, et teil on täie jõuga õigus, vaid hankige lihtsalt annus adrenaliini ja avage silmad laiemalt.

Kuidas järgmine päev üle elada

Kõik katsed kunstlikult jõudu lisada on vaid ajutine meede..

Kui te purki valate, ei lisa te endale rohkem ressursse. Aidates lihtsalt kehal ise kütust põletada, töötades kaks või kolm vahetust järjest..

Nii et pane kogu oma jõud taastumisele.

1. Ärge juhtige autot.

Uuringud näitavad, et unine juht pole parem kui joobes juht. Nii et kui teil on uneta öö oma ajakavas, siis laske kellelgi tööle sõita või ühistranspordiga sõita. Kuni magate vähemalt neli tundi järjest - ei tohi sõita.

2. Ole kannatlik õhtuni

Kui te ei soovi tavalist režiimi hävitada, ärge minge päeval magama. Vastasel juhul on oht uinuda, nii et avate silmad alles õhtul. Ja siis on tavapärasesse ajakavasse naasmine palju raskem. Kui magate, siis öösel: 20, 60, 90 minutit. Mitte rohkem.

3. Salvesta kohv hilisemaks

Kui teie käed sirutuvad kohvipurgi ja energiajookide järele, pidage vastu. Isegi kui juua kohvi kuus tundi enne magamaminekut, segab kofeiin puhkust. Hommikul peate jooma paar tassi, kuid pärast kella 16.00 siduge end reisidega kohvimasina juurde. Vastasel juhul magate öistest seiklustest hoolimata halvasti..

4. Lõpeta multitegumtöötlus

Parem valida kaks ülesannet ja töötada nendega kordamööda. Kui tunned, et ei saa enam aru, mida teed, tee paus ja istu siis teise ülesande juurde. Ärge tehke neid samal ajal - teie aju lihtsalt ei suuda piisavalt kiiresti ümber lülituda. Kuid ta ei saa olla hõivatud ka tavapärase tööga. Samad toimingud tõmbavad teid magama ja uus ülesanne aktiveerib mõtteprotsessid. Jätke endale ruumi manööverdamiseks, et hoida oma mõtteid heas vormis.

5. Jätka joomist ja köögiviljade söömist

Jah, jah, joo vett! Oleme teadlikud, et see on tervise osas kõige populaarsem nõuanne. Noh, järgige seda lõpuks. :)

Kui me ei saa piisavalt magada, tõmbab meid kõrge kalorsusega toit ja me sööme tavalisest sagedamini, kuigi füüsiline aktiivsus on vähenenud. Seetõttu on muide regulaarne unepuudus seotud kõrge kehamassiindeksiga..

Õige toitumine on eriti oluline, kui ülejäänud raviskeemiga ei lähe hästi..

Väljapääs - krõmpsutage köögivilju ja puuvilju, toitaineid, vitamiine ja antioksüdante, mis kaitsevad rakke seni, kuni saate neile normaalse taastumise.

6. Peaksite tegema vähemalt mõned harjutused

Parem on mõnel teisel päeval rauda tõmmata, samuti joosta palju kilomeetreid. Kuid treenimine ja soojendamine aitavad teil raskest päevast läbi saada ja une hajutada. Noh, pärast kerget füüsilist tegevust magab isegi ületöötanud aju paremini..

7. Söö vähe. Ja ära joo

Väsinud aju nõuab naudingut ja lihtsaim viis seda saada on toidus. Ülesöömise ohud on teada juba pikka aega, nii et tohutut väsimust tunnete ainult siis, kui sööte lisatükki.

Ja mütsilt nõuanne: ära joo midagi alkohoolset. Unepuudus + alkohol = katastroof.

Teadlased on juba ammu kindlaks teinud, et alkohol on üldiselt unele kahjulik, nii et kui soovite eilsest ööjooksust taastuda, on isegi klaas veini üleliigne..

8. Katkesta oma ajakava ja maga rohkem

Isegi kui teil on krooniline unepuudus, saate oma seisundit parandada, magades 10 tundi järjest. See uni aitab teil motoorikat taastada ja hommikul tunnete end palju paremini..

Tulemus

Seega, kui peate unetu öö üle elama, pidage meeles, et keha ei vaimustu sellest. See tähendab, et teistes piirkondades peate hoolitsema oma tervise eest: õige toitumine, piisav kogus vedelikku (mitte alkoholi) nii öösel kui ka järgmisel päeval. Planeerige võimalus taastuda ja teha töös pause.

Ühest sellisest õhtust ei juhtu sinuga muidugi midagi. Maksimaalselt - teid häirib paar päeva.

Kuid krooniline unepuudus mõjutab tervist, kuid see on teine ​​lugu..

Nokitsema ja magama liikvel olles? 13 võimalust unisusest vabanemiseks

Teaduslikult on unisus unehäire, millele on lisatud href =.

Unisuse põhjused on erinevad. See on selliste haiguste nagu narkolepsia, uneapnoe sündroom, Kleine-Levini sündroom, neuropsühhiaatrilised haigused peamine sümptom. Unisus võib olla märk endokriinsest ja kardiovaskulaarsest patoloogiast. Unisus on ka teatud ravimite tavaline kõrvaltoime. Seega, kui unisus on muutunud eriti tüütuks, on see hea põhjus arsti poole pöördumiseks..

Igapäevaste ja levinumate unisuse põhjuste hulgas on päikesevalguse puudumine, mille all kannatame sügisel ja talvel kõige rohkem, krooniline väsimus, unepuudus, psühholoogilised põhjused, sealhulgas igavus, stress ja eluhädad..

Kõik saavad unisusega hakkama. Siin on mõned lihtsad näpunäited unisusest vabanemiseks:

1. Laske olla valgust! Päikesevalguse puudumise kompenseerimiseks proovige osta luminofoorlampe. Pöörake tähelepanu vajalikule lainepikkusele - 420 nanomeetrit. Tavalised hõõglambid ei sobi.

Lisaks lülitage kohe pärast ärkamist toas valgus sisse, isegi kui soovite tõesti pimedas istuda. Silmad harjuvad valgusega kiiresti, kuid aju suudab unest kiiremini eemalduda ja paremini keskenduda.

2. Tõuse! Hommik peaks olema rõõmsameelne. Valige äratuskellal meloodia, mis ei tüüta teid, kuid paneb teid kohe pärast esimest helinat üles tõusma. Ärge andke endale aega "ringi veereda", vaid pigem sirutage ennast, tehke paar pressi kiiget ja jooge duši alla.

3. Laadimine. Kerge treening pärast und aitab taastada keskendumisvõimet ja parandada keskendumist. Kui tunned end pärast tööd õhtul unisena ja pead ikkagi majja saama, jookse paar korda trepist üles. Kui peate koju sõitma, tehke parkimisplatsil mõned jalutusringid. Kergem on keskenduda sõitmisele ja paremini öösel magada..

4. Ajakava. Unisus võib olla tingitud teie päevakava ja loomulike biorütmide mittevastavusest. Tõenäoliselt tunnete end pool tundi hiljem või 20 minutit varem ärgates palju paremini - sest jääte REM-unne, kui keha funktsioonid on juba maksimaalselt aktiveeritud. Kui tabate selle ideaalse aja, saate ajakava selle järgi kohandada. Kui kaalul on teie heaolu ja tervis, võite sundida ennast varakult magama minema või leppida ülemustega kokku, et tööpäev vahetatakse poole tunni võrra - tund ette.

5. Unepausid. Kui selleks on vajadus, peate andma endale järeleandmisi ja lubama isegi uinakute jaoks pause. Näiteks Jaapanis on paljud suured ettevõtted loonud spetsiaalsed salongid, kus igaüks saab istuda tugitoolis ja magada 45 minutit. Nii saab töötajate töövõimet pikendada 3-4 tunni võrra.

Isegi 15 minutit päeva jooksul uinakut aitab teil end värskendada ja turgutada. Kui tööl pole võimalust pensionile jääda, proovige tööle minnes transpordil uinakut teha..

6. Tee ja kohv on kõige tavalisemad joogid, mis võitlevad une vastu, kuid parem on neid mitte üle kasutada. Võtke tassi kanget rohelist teed, kui see teile tõesti meeldib. Üldiselt piisab 3-4 tassi tavalisest mustast teest terve päeva hoidmiseks..

7. Kaasaegne tehnoloogia aitab teid, kui annetate õhtu- ja öiste teleseriaalide nimel öist und. Kui soovite tõesti vaadata mõnda huvitavat filmi või telesarja, kuid need näitavad neid hilja, saate need pildid osta DVD-lt või CD-lt, alla laadida Internetist või salvestada oma lemmiksaate ja vaadata hommikusöögi ajal salvestust.

8. Lõhn. Mõned tugevad lõhnad mõjuvad meie kehale sarnaselt kohvitassiga. Sidruni ja mis tahes muu tsitruse lõhn soodustab paremat keskendumist ja kiirendab mõtlemisprotsessi. Kohvi enda lõhn elavdab hästi isegi seda jooki sisse võtmata. Toonivat toimet avaldab ka männiokkade lõhn..

9. Kuld ja kivid. Õigesti valitud ehted aitavad une eemale tõrjuda ja rõõmustada. Metallidest sobivad selleks kuld, vask või plaatina, lihtsalt ärge segage neid. "Virgutav" pärl määratakse individuaalselt - silmade värvi järgi. Kui need on rohelised, sobib smaragd, türkiis, krüsopraas või malahhiit; kui pruun või must, siis tume merevaigukollane, kaltsedon või kuldne topaas. Siniste ja hallide silmade jaoks valige aventuriin, kollane ahhaat või korall..

10. Söö, aga ära passi. Mõni roog võib nii magama panna kui ka kosutada. Kui soovite tõesti magada, võite süüa mõnda kala, mis sisaldab suures koguses oomega-3 rasvhappeid - need on sardiinid, makrell, tuunikala, lõhe ja forell. Ideaalne võimalus on punase või musta kaaviariga võileib. "Aktiivseks" toiduks peetakse ka tomateid, sparglit, paprika, kiivi, greipi ja rohelisi õunu..

Kui unisus on ühekordne nähtus ja te lihtsalt ei saanud täna piisavalt magada, siis proovige mitte üle süüa, hoidke end külluslikest söögikordadest, on kõige parem süüa vähe, kuid sageli. Samuti, kui silmad hakkavad sulguma, on kasulik juua klaas puhast vett..

11. Klõpsake punktidel. Ida traditsiooni kohaselt on meie kehal reanimatsioonipunktid. Uimasuse saab eemale peletada, surudes naelte otsad järsult külgnevate sõrmede padjadele - võite vajutada 1–2 minutit. Sama efekt avaldub aurikulite hõõrumisel ja labade sõtkumisel. Võite klõpsata ka punktil, mis asub nina silla põhjas.

12. Tuulutage tuba. Umbunud atmosfääris halveneb aju hapnikuvarustus, mis paneb magama. Lisaks mängib olulist rolli toatemperatuur. Kindlasti hakkate magama jääma, kui teil on liiga palav või liiga külm..

Optimaalne toatemperatuur - 19–21 ° C.

13. Pöörduge arsti poole. Kui teid tõmbab magama siis, kui aknast väljas sajab vihma või ilm on järsu muutusega, siis võib-olla on see ilm ilmastikusõltuvus ja tasub oma survet kontrollida. Madala vererõhuga inimesed on tavaliselt meteoroloogilised.

Konsulteerige kindlasti arstiga, kes aitab teil vererõhku korrigeerida..

Kui unisus ei jäta teid kauemaks kui 3 nädalaks, on see ka põhjus mõelda spetsialisti külastamisele..

Võib-olla oli unisuse põhjuseks stress või vitamiinipuudus või on need juba kroonilised unehäired. On selliseid haigusi nagu narkolepsia - kui inimene võib igal hetkel magama jääda ja unine lämbumine - hingamise seiskumine une ajal, mis on inimese jaoks sageli märkamatu, kuid rikub tugevalt tema puhkuse kvaliteeti..

Hüvasti unetus: kuidas 1 minutiga kiiresti magama jääda

Mida teha, kui sa ei taha üldse magada ja kell on 3 hommikul? Lihtsad ja tõhusad eluhäkid, mis aitavad teil kiiresti magada - vaid minutiga.

Unetus - peamised põhjused

Artikli sisu

Miks tekib unetus? Põhjuseid on mitu, alates rasedusest kuni stressini. Haigusega võitlemise võitmiseks peate kõigepealt välja selgitama unehäirete algpõhjused..

Ebaregulaarne unegraafik

Pidevad muutused töögraafikus, vahelduv unepuudus tööpäevadel või nädalavahetustel üle magamine põhjustavad kõik uneprobleeme. Püüdke magada ja tõusta iga päev umbes samal kellaajal, isegi nädalavahetustel. Kui tavaliselt ärkate kell 7 hommikul, siis puhkepäevadel ärkake hiljemalt kell 8–9. See aitab teie kehal luua unerežiimi ja reguleerida ööpäevarütmi (sisemist kella). Keha tunneb unisust ja energiat ainult teatud aegadel..

Ebatervislik toitumine

Enne küsimuse "unetus - mida teha" esitamist analüüsige oma dieeti.

  • Rafineeritud süsivesikud. Uuringud on näidanud, et suures koguses rafineeritud süsivesikute, näiteks täistera asemel saia söömine võib unetust süvendada.
  • Alkohol. Mõned inimesed arvavad, et joomine aitab magada, kuid see pole nii. Seevastu alkohol vähendab une kvaliteeti ja põhjustab päevast unisust. Lisaks häirivad alkohoolsed joogid ööpäevarütmi, mis põhjustab unetust..
  • Kofeiin. Paljud inimesed kasutavad kofeiinijooke toonikuna. Nad töötavad muidugi, kuid häirivad ka teie und. Nii et ärge jooge paar tundi enne magamaminekut kohvi ega muid jooke..

Stress

Unetust võib põhjustada hüperaktiivsus, seisund, kus teie aju lihtsalt ei saa lõõgastuda. Erutunud olekus ei saa keha magamiseks psühholoogiliselt valmistuda. Lõõgastumiseks ärge istuge tööprojektidega hilja ja proovige kõigist murettekitavatest mõtetest lahti lasta..

Depressioon või ärevus

Umbes 50–80% depressiooni ja suurenenud ärevust kogevatest inimestest märgib uneprobleeme. Depressioon süvendab unetust ja unetus süvendab depressiooni. Ärevus häirib ka und ja halb uni on otsene tee ärevusse. See kõik näeb välja nagu nõiaring.

Rasedus

Unetus raseduse ajal on tavaline. Tegelikult ei saa kuni 78% rasedatest hästi magada. Kõige sagedamini algavad uneprobleemid kolmandal trimestril.
Sellele aitavad kaasa mitmed tegurid:

  • Hormonaalsed muutused
  • Füüsiline ebamugavus
  • Sagedane vajadus vannituba kasutada

Hoolimata asjaolust, et raseduse ajal esinev unetus on arstide sõnul tavaline probleem, möödub see kohe pärast sünnitust..

Mõned haigused

Paljud haigused põhjustavad unehäireid. Näiteks apnoe. See on seisund, mille korral inimene une ajal hingamise äkki lõpetab. Teaduslike tõendite kohaselt kannatab unetuse käes 38% uneapnoega inimestest.

Rahutute jalgade sündroom on veel üks levinud vaevus, mis põhjustab unetust. Neuroloogiline haigus põhjustab alajäsemetes ebamugavusi ja häirib unisust.

Muud unetust põhjustavad haigused:

  • Hormonaalsed ja kilpnäärmehaigused
  • Neuroloogilised häired, sealhulgas Parkinsoni tõbi
  • Happe refluks või maoärritus
  • Krooniline valu

Mõned ravimid

Unetus on paljude tavaliste ravimite kõrvaltoime. Peamised uneprobleeme põhjustavad ravimite rühmad on:

  • Antidepressandid. Mõned ärevus- ja depressiooniravimid võivad tervisliku une häirida.
  • Kõrge vererõhu ravimid. Arvatakse, et alfablokaatorid vähendavad REM-und ja beetablokaatorid melatoniini, unehormooni tootmist..
  • Steroidid. Steroidid, sealhulgas artriidi raviks kasutatavad ravimid, võivad häirida uinumist. Nii et parem on neid kasutada hommikul..

Unetuse ravi - kaks toimivat meetodit

Unetus on uinumis- või magamisprobleemid, mis kestavad kauem kui üks või kaks päeva. Ligikaudu iga kolmas inimene planeedil seisab silmitsi unehäiretega. Unetus on eriti levinud eakatel. Kahjuks ei tea kõik, mida teha ja kuidas rikkumisi parandada. Unetuse peamised sümptomid on:

  • Sa lamasid öösel kaua voodis ega saa magada
  • Ärkate mitu korda öösel ilma põhjuseta
  • Ärkate hommikul vara ja ei saa enam magama jääda
  • Pärast magamist tunnete end väsinuna
  • Päeval ei saa magada, isegi kui tunnete end väsinuna
  • Oled ärrituv ja pole päeva jooksul keskendunud..

Kuidas uinuda unetust ilma ravimiteta? Kahe tõestatud meetodi jagamine.

Unehügieen

Hea unistus on õige suhtumine. Uinumiseks peate enne magamaminekut välistama igasuguse hüperaktiivsuse. Unehügieen aitab teil seda teha. Järgige punkte:

  • Iga päev, tund enne magamaminekut, lülitage kõik vidinad välja ja häälestuge lõõgastumiseks. Näiteks süüdake küünal ja kandke silmade auru..
  • Ärge treenige 4 tundi enne magamaminekut..
  • Ära vaata telerit tund enne magamaminekut.
  • Vältige kofeiinitunde enne magamaminekut.
  • Ärge võtke enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid ravimeid.
  • Ärge sööge enne magamaminekut ega suupisteid keset ööd..
  • Öösel loobuge alkoholist.
  • Ärge suitsetage enne magamaminekut.

Kognitiivne käitumisteraapia

Kognitiivne käitumisteraapia on suurepärane unetuse ravim. Meetod koosneb kahest osast - stiimuli kontroll ja unepiirang.

Kuidas toimib stiimulite kontroll? Kognitiivne käitumisteraapia ületab unehügieeni põhiprintsiipe. Esimese osa eesmärk on unetust põhjustavate tegurite kõrvaldamine või kontrollimine. Siin on stiimuli kontrolli põhiprintsiibid:

  • Ärka samal ajal oma ööpäevarütmi reguleerimiseks.
  • Mine magama alles siis, kui see sulle meeldib. Oluline on eristada väsimust ja unisust. Väsimus on vähese füüsilise ja vaimse aktiivsuse seisund. Kuid väsimus ise ei ole une signaal..
  • Määrake oma unetunnid. Püsi ajakavast eraldi või spetsiaalsete rakendustega.
  • Ärge minge magama, kui te ei kavatse magada. Mine magama alles siis, kui oled unine. Pole vaja lugeda, telerit vaadata ega voodis süüa.

Kuidas unepiirang töötab? Esmapilgul kõlab see ebaloogiliselt. Tegelikult aitab une piiramine tõesti. Kuid arstide sõnul on parem seda harjutada terapeudi või psühhiaatri järelevalve all. Une piiramine hõlmab mitut etappi:

Kõigepealt analüüsite nädala jooksul oma und ja kirjutate päevikusse, kui palju te keskmiselt magate..

Oletame näiteks, et magate iga päev keskmiselt 6 tundi. Sellisel juhul peate tõusma näiteks hommikul kell 8. Selgub, et peate magama minema 6 tundi enne ärkamisaega, nimelt kell 2 hommikul..

Nädal pärast ravi algust peate lisama unele 30 minutit. See tähendab, et 2. nädala jooksul peaksite magama jääma mitte kell 2 hommikul, vaid kell 1.30.

3-nädalase ravi korral lisage veel 30 minutit ja minge magama kell 1 hommikul. Lisage igal nädalal 30 minutit, kuni jõuate 8 tunnise tervisliku uneni.

Ravi ajal peab arst kohandama teie samme ja jälgima dünaamikat. Pidage meeles - esimestel nädalatel tunnete end väsinuna..

Kuidas kiiresti ilma ravimiteta magama jääda ja piisavalt magada

Ei tea, kuidas kiiresti magama jääda? Me räägime teile kõige tõhusamatest meetoditest!

Tehke hingamispraktikat

Kõige populaarsemat tehnikat nimetatakse "4-7-8". Meetod aitab enne magamaminekut rahuneda ja lõõgastuda. Pole kindel, kuidas öösel kiiresti magama jääda, proovige seda hingamistehnikat:

  • Asetage keele ots ülemiste esihammaste taha.
  • Hinga õhku suu kaudu välja ja tee vilet.
  • Paneme suu kinni ja hingame õhku läbi nina sisse, lugedes vaimselt neljani.
  • Hoiame hinge kinni ja loeme vaimselt seitsmeni.
  • Avame suu ja hingame kiiresti välja, loendades vaimselt kaheksani.
  • Kordame seda tsüklit veel kolm korda..

Osta pimendavad kardinad

Kuidas päeva jooksul kiiresti magama jääda? Lihtsalt! Asendage kerge tüll pimendavate kardinatega. Ere valgus mõjutab meie sisemisi kellasid, mistõttu on päeva jooksul uinumine palju raskem. Koostage paksust kangast kardinad ja hoidke päikest ruumist eemal. Pimedus suurendab unisuse tunnet, kuna see sunnib meie keha tootma melatoniini - hormooni, mis on vajalik tervislikuks uneks..

Jäta kiire süsivesik öösel vahele

Õhtul söödud toit mõjutab und. Paljud uuringud näitavad, et süsivesikuterikas ja madala rasvasisaldusega õhtusöök vähendab une kvaliteeti. Ja madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikka toidu söömine aitab õhtul magama jääda. Kui teil on unetus, ei tea te, kuidas kiiresti magama jääda, vaadake oma menüü üle..

Mine sportima

Elu häkkib, kuidas öösel kiiresti magada ilma unerohtudeta - tehke sporti hommikul, mitte päeva lõpus. Füüsiline aktiivsus on tervisliku une jaoks väga kasulik. Harjutage regulaarselt serotoniini tootmise suurendamiseks ja kortisooli taseme langetamiseks.

Visualiseerige meeldivaid mälestusi

Selle asemel, et enne magamaminekut mõelda probleemidele ja tööprobleemidele, kujutlege end kohas, mis teid õnnelikuks teeb. Koht võib olla tõeline või väljamõeldud, peamine on see, et peate magama jäädes täielikult oma fantaasiatesse sukelduma. Lihtne tehnika hoiab teie meelt hõivatud heade mõtetega ja aitab teil lõõgastuda. Nüüd teate, kuidas öösel kiiresti magama jääda, ilma kodus unerohtu kasutamata.