Kuidas ükskord lõplikult paanikahoogudest lahti saada

Täna ütlen teile, kuidas toime tulla paanikahooguga selle tekkimise ajal ja kuidas vabaneda paanikahoogudest igaveseks ilma pillide abita..

Mida peate teadma paanikahoogude kohta

Paanikahoog on kontrollimatu tugeva ärevuse äkiline rünnak, millega kaasnevad iseloomulikud füsioloogilised ilmingud: südame löögisageduse tõus, rõhu tõus, pearinglus, palavik või külmavärinad. Venemaal nimetavad arstid paanikahoogu sageli VSD (vegetatiivse vaskulaarse düstoonia) rünnakuks või hüpertensiivseks kriisiks.

Kui vaatate rünnaku ajal keha sisse, näete, kuidas neerupealised vabastavad verre hobuse annuse hormooni adrenaliini, mis on piisav surmava ohu tekkimiseks. Just see vabastamine kutsub esile kõik loetletud sümptomid..

Paljud patsiendid märgivad, et selle nähtusega esimest korda kokku puutudes jagunes nende elu „enne“ ja „pärast“. Nad on muutunud kahtlustavaks, ärevaks, hirm uue rünnaku ees sunnib neid konkreetseid kohti ja olukordi vältima. Eriti muljetavaldavad inimesed võivad elust üldse loobuda - lõpetada tööl või koolis käimine, lukustada ennast tuppa ega suhelda kellegagi.

Kui hirm on muutunud teie pidevaks kaaslaseks, lugege meie artiklit "Kuidas karta lõpetada".

Selliste tõsiste tagajärgede vältimiseks on oluline minna võimalikult kiiresti raviteele. Õnneks saavad kõik seda vaevust kodus iseseisvalt ravida. Ma ei luba, et see saab olema lihtne ja kiire - peate pingutama ja oma tavapärase eluviisi üle vaatama, kuid tulemus on seda väärt.

Kuidas toime tulla paanikahoogudega: 5 sammu

Teadlaste sõnul tekivad paanikahood, kui inimese psüühika ei suuda püsiva stressiga toime tulla. Stress, meeletu elurütm, teadvuse ülekoormus infoprügiga panevad ta vaeva nägema.

Enne esimest rünnakut on inimene reeglina mures muude häirekellade pärast - pidevad peavalud, krooniline väsimus, unetus, õudusunenäod.

Kui hüpertensiivsed kriisid äkki teie ellu puhkevad, on see signaal, et elate valesti. Seetõttu peate oma elustiili üle vaatama ja selles palju muutma, muidu ootavad teid veelgi tõsisemad häired - neuroosid, depressiooni- ja ärevushäired. Hääletage tõsise töö ja radikaalsete muutuste jaoks.

Tähtis! Kui hüpertensiivsed kriisid häirivad teid raseduse ajal, ei tohiks te ennast ravida. Pöörduge arsti poole niipea kui võimalik!

Kõrvaldage krampe põhjustavad tegurid

See tuleb kõigepealt teha, vastasel juhul on kõik järgnevad toimingud mõttetud. Peamised provokaatorid on:

  • alkohol;
  • psühhotroopsed ained;
  • suured kofeiini annused;
  • nikotiin.

Nende ainete ohtlikkusest teavad juba kõik, kuid kahjuks ei takista teadmised paljudel inimestel neid kuritarvitada. Ma ei ütle midagi uut - märjuke, sigaretid, ravimid, energiajoogid avaldavad närvisüsteemile kahjulikku mõju. Ja 70% kõigist krampidest esineb pärast nende võtmist.

Kohe pärast keeldumist võib teile tunduda, et seisund on halvenenud. See kehtib eriti inimeste kohta, kes on harjunud alkoholirünnakuid peatama. Seetõttu on üleminekuperioodil soovitatav kasutada lähedaste tuge ja omandada paanikahoo kiirabi tehnika, millest me räägime veidi hiljem..

Liigutage rohkem

Loodus lõi inimese mitte passiivseks istumiseks arvuti ees keerutatud asendis. Füüsiline aktiivsus on meie kehale vajalik nagu õhk, seega veenduge, et teil oleks seda elus piisavalt..

Kui te pole kunagi varem sporti teinud, peate alustama järk-järgult. Esiteks otsustage, milline kehalise tegevuse tüüp on teile lähemal. Madal vererõhk ja vähene elujõud on aeroobsed treeningud ideaalsed. Need on tegevused, kus peate jõuliselt liikuma: jooksmine, tantsimine, aeroobika, rattasõit, suusatamine ja uisutamine.

Kui teil on kõrge vererõhk, unetus ja keha pinged on sageli mures, peaksite pöörama tähelepanu rahulikele tegevustele: jooga, pilates, venitused, kallanetika. Need aitavad leevendada stressi ja viia meele ja keha harmooniasse..

Jõutreeninguid mõistlikes piirides näidatakse kõigile eranditult, kuid soovitan teil alustada nendega juba ettevalmistatuna.

Normaliseerige oma igapäevane rutiin

Väljakujunenud režiimi järgi elavatel inimestel on paanikahood palju vähem tõenäolised kui nende kaastöötajat ja kaootilist elu elavatel kaaslastel..

Rutiini järgides treenime keha üles ehitama oma biorütmid vajalikule ajakavale. Juhul, kui režiimi rikutakse või see puudub täielikult, toimivad meie biokompuutri talitlushäired. Kui samal ajal on ta endiselt koormatud tööga ja talle ei võimaldata korralikku puhkust, annab ta alarmi (otseses mõttes).

Tehke ajakava ja proovige sellest kinni pidada. Esimesed nädalad jälgige ennast, parandage mõningaid punkte, võttes arvesse oma biorütme. Siin on üldised juhised, mida oma päevakava kavandamisel arvesse võtta..

  1. Magada tuleb 6–8 tundi päevas. Aeg 23.00-1.00 peab tingimata magama jääma.
  2. Vahelduv vaimne ja füüsiline stress.
  3. Pea iga 1,5 tunni tagant töös pause.
  4. Pärast söömist jäta aeg puhkamiseks.
  5. Kõrvaldage rasked söögid ja kurnav kehaline aktiivsus 2 tundi enne magamaminekut.

Minimeerige stress

Stress on elu lahutamatu osa, just tema hoiab närvisüsteemi heas vormis ja hoiab ära inimese degradeerumise ja lagunemise. Kuid see on kasulik ainult mõõdukates annustes. Kui kogu teie elu on üks pidev stress, siis see pole üldse elu.

Kulutage pool tundi sisekaemust ja tuvastage oma suurimad stressorid. Enamiku inimeste jaoks on need probleemid tööl ja suhetes lähedastega, haigused, rahanappus. Kirjutage need paberile ja mõelge, mida saaksite teha negatiivsete tagajärgede minimeerimiseks ja mis on väljaspool teie mõju. Oma mõtted saate korraldada tabeli kujul.

Stressi põhjusMida ma teha saanMida ma ei saa mõjutada
Tööl kolleegiga konfliktKäitu õigesti, ära ole provokatiivne, kaitse piiridest lahkumata rahulikult oma huve.Ma ei saa kontrollida teise inimese käitumist ja mõtteid, panna teda tegema seda, mida mul vaja on.

Seda tuleb teha juhtimispiirkonna parandamiseks, see tähendab, et suunata tähelepanu oma pädevusvaldkonda. Mures millegi pärast, mis ei sõltu sinust, raiskad oma energiat - ilmselt märkasid, kuidas need kogemused kurnavad ja laastavad. Jälgige neid ja suunake tahtlike jõupingutuste abil tähelepanu tabeli keskveeru toimingutele. See mitte ainult ei paranda oluliselt teie probleemolukorda, vaid aitab vähendada ka ärevust ja stressi..

Kui teie stressiresistentsus on null ja probleemid on kuhjunud igast küljest, soovitan teil pöörduda psühholoogi poole - ta aitab teil olukorrast välja tulla väikseimate kaotustega.

Siin on ka teile kasulik video..

Vabanege hirmust uute paanikahoogude ees

Mõne inimese jaoks on esimesed rünnakud nii traumaatilised, et siis elatakse pidevalt kordumise hirmus. Kõigepealt tuleb sellisel juhul aru saada, et paanikahoog ise ei ole eluohtlik. Selle mõju keha kardiovaskulaarsüsteemile võib võrrelda hea kardiotreeninguga jõusaalis..

Vaadake hästi paanikahoogude sümptomeid, oleme neile pühendanud eraldi artikli koos üksikasjaliku kirjeldusega nende aluseks olevatest füsioloogilistest mehhanismidest. Teades, mis teiega toimub, tunnete end palju enesekindlamalt. Saate lugeda raamatuid paanikahoogude psühholoogia kohta:

  • Pavel Zhavnerov “Hirmu ja paanikahoogude psühhoteraapia”;
  • Elena Skibo “Paanikahood ja kuidas neist lahti saada”;
  • Pavel Fedorenko "Õnnelik elu ilma paanikahoogude ja muredeta".

Samuti on väga oluline rünnaku ajal õigesti käituda, et vähendada kordumise tõenäosust. Allpool on toodud soovitused, kuidas end hüpertensiivse kriisi korral aidata - ärge jätke neid tähelepanuta!

Paanikahoo kiirabi

Inimesed, kes on juba paanikahoogudega tuttavad, kipuvad tundma, et rünnak on tulemas. Põhjendamatu ärevuse või ärevuse tunne on sageli selle kuulutaja. Inimene ei leia enda jaoks kohta ja keskenduda, peas keerlevad mõtted kaootiliselt.

Kui tunned, et paanika laine hakkab sind tabama, hinga sügavalt sisse ja valmista end löögiks. Peamine reegel on see, et ärge püüdke oma hirmu maha suruda ja keha füsioloogilisi reaktsioone peatada. Paanikahoo tipp saabub selle alguses ja kestab reeglina mitte rohkem kui 10 minutit - siis kõik sümptomid taanduvad. Käivitage vaimselt taimer, mis seda aega loeb, ja häälestage hoidmiseks.

Rünnaku keskel peate proovima tähelepanu suunata sisemistelt aistingutelt ja suunata see ümbritsevasse maailma. Selleks kasutatakse maandustehnikaid..

  1. Vaadake ringi ja öelge valjusti, milliseid esemeid näete: näen lampi, lauda, ​​voodit, ust...
  2. Seejärel lisage objektide omadused - värv, kuju, tekstuur, materjal: näen sinist ümmargust lampi, pruuni puidust lauda, ​​punast nelinurkset voodit.
  3. Tehke sama ümbritsevate helide ja kombatavate tunnetega: kuulen akna taga lindude vaikset sirinat; Tunnen, kuidas sile lauajalg puudutab mu jalga.

Harjutame kohe. Kirjeldage üksikasjalikult kõiki üksusi, mida näete pildil.

Püüdke psüühikat kaitsta tugevate väliste stiimulite eest: ere valgus, valjud helid, ebameeldivad lõhnad. Jätke võimalusel väga rahvarohked kohad.

Vidina abil saate ärevuse sümptomitest kõrvale juhtida. Alustage oma telefonis mõne lihtsa mängu mängimist nagu Tetris, vaadake naljakaid pilte, kassidega videoid, lugege anekdoote. Teave peaks olema kerge ja meeldejääv.

Kui pohmelli ajal juhtus teil rünnak, ärge mingil juhul proovige seda alkoholiga peatada! Joo vett ja anna värske õhk.

Järeldus

Paanikahood võivad muuta elu õudusunenäoks, kuid meie võimuses on neile vastu seista. Poisid ja tüdrukud, kas teie seas on ka neid, kes vabanesid paanikahoogudest üksi (või üksi)? Jagage kommentaarides oma kogemust, võib-olla aitab see teie õnnetuses olnud sõpradel tervenenud õnnelike ridadesse astuda.!

Kuidas vabaneda paanikahoogudest?

Umbes protsent kõigist meie riigi elanikest kannatab perioodiliste paanikahoogude all. Paljud neist teavad selle seisundi põhjust, kuid pole siiski aimugi, kuidas paanikahoogudest lahti saada. Mõelgem sellele probleemile erinevatest vaatenurkadest ja proovime aidata kõiki, kes soovivad normaliseeruda.

Kuidas paanikahood toimivad

Enne kui arutada, kuidas paanikahoogudega toime tulla, tasub nende toimimisest paremini aru saada. Üldiselt läbib iga rünnak teatud tsükli, mida võib nimetada "paanikaringiks". See toimib täpselt tsükliliselt, sest ründaja kerib ennast ise üles, suurendades rünnaku sagedust ja kestust. "Paanikaringi" peamine omadus on aga alati selle äkilisus, sest rünnak võib alata ka siis, kui sa magad.

Tähelepanu! Selle lõigu järgmised lõigud võivad põhjustada ebamugavust neile, kes kannatavad sarnase närvisüsteemi häire all. Kui te pole kindel, kas krambikirjeldus seda ei käivita, jätkake järgmise sammuga.

Äkiline ärevushäire vabastab vereringesse hormoonid adrenaliini ja nore-adrenaliini, mis ahendavad veresooni järsult. Kõigi paanikahoogude peamine sümptom on kõrge vererõhk. Niipea kui rünnak algab, tunnete suurenenud südamelööke, mis näilise õhupuuduse tõttu sunnib teid sügavalt ja kiiresti hingama. Mida kauem rünnak kestab, seda rohkem lämmatate, mis tekitab mingil hetkel tunde, nagu oleksite "maailmast välja kukkunud", lõpetanud väliste signaalide vastuvõtmise.

Selline olek paneb inimese enam mõistma, kus ta täpselt asub. Pilti täiendab pearinglus, mis on põhjustatud süsinikdioksiidi kontsentratsiooni vähenemisest veres. Nii tekib inimesel just see hirmutunne, mille see inimene siis kunstlikult haavab, mille tõttu tekivad uued hormoonid. Nii läheb ringis, kuni inimene leiab viisi rünnaku peatamiseks..

Huvitav fakt! Meditsiiniline statistika näitab, et umbes 20% kõigist planeedi inimestest ütleb, et on vähemalt korra paanikahoogu kogenud. Samal ajal oli ühe mehe jaoks viis sarnaste sümptomitega naist. Samuti on oluline, et paanikahooge kogevad kõige sagedamini 20–35-aastased inimesed, eriti need, kes elavad linnas. Ja igal neist faktidest on seletus - paanikahoo allikas.

Miks see nähtus tekib

Selleks, et mõista, kuidas paanikahoogudega ise toime tulla, on oluline mõista nende põhjust. Ja selliste seisundite peamine põhjus on alati tugeva stressiga seotud närvisüsteemi häired. Kõige sagedamini leitakse põdejaid: depressioon, kalduvus enesetapule ja sõltuvus narkootikumidest või alkoholist, samuti tugev foobia. Sellepärast ei saa selliseid rünnakuid nimetada haiguseks, viidates neile teatud tüüpi käitumisele..

Peamised ärevuse allikad on füüsiline ja emotsionaalne stress, millele sageli lisanduvad võimendavad tegurid alkoholimürgituse, kofeiini, energiakomponentide, unepuuduse ja väsimuse näol. Krambihoogu võivad vallandada nii tõsised stressisituatsioonid nagu töö kaotamine kui ka tühiasi, näiteks väike konflikt kolleegiga. Kuid kui olukorraga pole seotud täiendavaid tegureid, peaks katalüsaatoriks saama tohutu stress, näiteks lähedase kaotus.

On väga oluline mõista, mis täpselt käivitab teie "paanikaringi", sest see peaks olema teie ravi aluseks. Olukorda on vaja selgelt hinnata, sest rünnakute ravimise peamine meetod seisneb rünnaku peatamises selle igas tegevuspunktis. Sa pead muutma mitte ainult oma mõtteid, vaid ka oma kehalisi aistinguid, püüdes mõelda oma tunnetele juba rünnaku ajal. Samuti peate vältima hormoonide vabanemist.

Kuid põhipunkt selle kohta, kuidas paanikahoogudest täielikult lahti saada, on oma elus stressi vähendamine. Vaadake videot paanikahoogude kohta ja leidke vastused oma küsimustele.

Esimene meetod: adrenaliinist vabanemine

Nagu juba mainitud, käivitab rünnak oma mehhanismi adrenaliinihormoonide vereringesse vabanemiseks. Nende heitmete sageduse ja ka hormooni enda kontsentratsiooni vähendamine aitab ravi hõlbustada. See aine mõjutab keha füüsilist stressi, muutes jäsemete lihased pikaks ajaks pingeliseks, mis põhjustab tuimusetunnet ja uusi hirmuhooge. Seetõttu peame õppima adrenaliini lihastest ja verest eemaldama. Valikud on järgmised:

Kodune poks

See meetod hõlmab muay Thai'ga sarnase iseseisvat tegemist, ei pea te isegi mõnele sektsioonile minema. Piisab sellest võitluskunstist mõne löögi õppimisest ja ostate endale poksikoti või muu eseme, mida on mugav ja mida pole kahju võita. Peate õppima põlve- ja küünarnukilööke, sest need kasutavad teistest paremini käte ja jalgade lihaseid, mida te stressiolukorras kasutate. Sa sunnid neid lihaseid tööle, tühjendades kogu adrenaliini higiga. Kodune poks sobib suurepäraselt ka neile, kelle rünnakutega kaasneb agressioon ja viha..

Veeprotseduurid

Ja me räägime konkreetselt ujumisest, kui võimalik basseinis. Siin töötab teie jaoks korraga kaks selle eelist: vesi omab omadusi, mis lõõgastavad inimese psüühikat ja ujumine kasutab hormooni vabastamiseks jäsemete lihaseid. Parima efekti saavutamiseks tasub roomata, sageli ja kiiresti jäsemetega töötades.

Tähtis! Ärge kasutage seda meetodit neile, kes kardavad vett või lihtsalt ei uju hästi..

Laudadega vann

Üsna meeldiv paanikahoogude ravimeetod on võimaluse korral tõelise vene vanni võtmine. Kuum aur võib laiendada veresooni ja lõdvestada lihaseid, mis tähendab, et see võib leevendada keha füüsilist stressi. Samuti massaaživad harjadega löögid lihaseid, aidates leiliruumil higi abil kehast toksiine eemaldada. Kui vene vanni pole võimalik külastada, eelistage hamami või infrapunasauna.

Spordimassaaž

See on kogu keha füüsiline stress, mida kogenud sportlased sageli kogevad, seetõttu töötati nende jaoks välja spetsiaalne massaaž, kõva massaaž. Tema jaoks kasutatakse soojendavaid salve alati spetsiaalselt lihaste võimalikult lõdvestamiseks ja hormoonide jäänuste vabastamiseks. Kui olete kindel, et saate ilma õlideta hakkama, siis kasutage psüühika lõdvestamiseks aromaatseid õlisid..

Liikumine ja jooga

Füüsiline aktiivsus aitab leevendada lihaspingeid, kuid see tuleb ka hoolikalt valida. On oluline, et treenimine aitaks teie lihaseid ja sidemeid venitada, millised jooga, pilatese ja kepikõnd on kõige paremad. Viimane aitab ka pea hajutada, kui saate veehoidla lähedal asuvas pargis jalutada. Hingamistavad ei ole üleliigsed, sest need on väga kasulikud, et hoida ennast eriti ärevates olukordades kontrolli all..

Märge! Ärge kunagi tegelege liiga jõulise treeninguga nagu aeroobika ja jooksmine, kuna need koormavad teie jäsemeid ainult rohkem. Ravi ajal on eriti oluline unustada lihaste pumpamine "raua" abil.

Terviseprogrammi koostamine vähemalt kahest selles loendis olevast elemendist on esimene samm taastumise suunas. On väga oluline hoida keha peaga harmoonias ja kõik need meetodid aitavad seda..

Teine meetod: uurige oma sümptomeid

Järgmine samm paanikahoogude alistamisel on mõista rünnaku kõigi sümptomite olemust ja toimemehhanismi. Kõik sellise häire all kannatavad inimesed peaksid mõistma, et rünnaku sümptomid ilma täiendava lõpetamiseta ei kesta kauem kui kolm minutit. Oluline on end keha sellisteks reaktsioonideks vaimselt ette valmistada, et mitte karta täiesti loomulikke protsesse, mis ei saa teile käega katsuda..

Südamepekslemine

Paljud inimesed, kes kogevad esimest korda paanikahoogu, usuvad ekslikult, et neil on südameatakk, sest nende süda on muutunud liiga tugevaks ja peksab liiga kiiresti. Süda on kogu organismi peamine destilleerimisaparaat. Kui see hakkab tugevalt peksma, siis on oluline mõelda, miks keha vajas kiiret vere destilleerimist. Selle mõttega tuleks hakata mõtlema, kartmata abstraktset otsust, et südamelihas võib puruneda. Viimane mõte paneb inimesed paanikasse. Kardioloogia spetsialistid on aga juba ammu kindlaks teinud, et terve inimese sarnases režiimis võib see rahulikult töötada umbes kaks kuni kolm kuud järjest. Seetõttu tasub mõelda südamelöögi põhjusele.

"Hanemuhud" peanahal

Tunne, mida me nimetame haneks, pole meie elus kõige meeldivam asi ja paanika hetkel võib see ainult rünnakut veelgi süvendada. Kuid sellel märgil on loogiline põhjendus, mis on seotud eelmise lõiguga - vere väljavool ajust. Südamelihas hakkas lööma, et jäsemetes verd ületada, ja see võtab selle peast. Tõenäoliselt tundsite käe või jala tuimust, mis eemaldati pärast verekanalite pigistamist, ja siin tunnete sama tunnet - pea ja täpsemalt aju tuimus.

Pearinglus ja segasus

Iga sümptom voolab sujuvalt eelmisest: pärast verekaotust kaotab aju suure hulga hapnikku. Just hapnikunälg on peamine põhjus, miks hakkate ruumis orientatsiooni kaotama. Sarnase efekti võib põhjustada ka umbne ruum, kiire kõrguse muutus või liiga kõrge kõrgus mägedes. Kuid ärge muretsege, pidage meeles, et veri naaseb ühe kuni kolme minuti jooksul, kui te ei pikenda rünnakut..

Külmavärinad või palavik koos hani muhkudega

Pidage meeles, et teie keha pumpab endiselt verd selle ühest osast teise ja ainult vere arteritest ei piisa suurte veremahtude jaoks. Siin kasutab keha kapillaare, mis kuuma vere destilleerimisel kuumenevad ise. See tekitab palaviku, mis vere kiire väljavoolu tõttu kapillaaridest muutub külmavärinad..

Rasked jäsemed

Kui paanikahetke pea ei saa piisavalt hapnikku ja verd, siis on seda kätes ja jalgades liiga palju, mis viib kaalutunde ja jäsemete turseni. Kui teil on tunne, nagu oleksid teie käed ja jalad õhku täis ning seda tunnet täiendavad hanemuhud ja väikesed surisevad aistingud, siis on see lihtsalt rohke verevool. Te ei tohiks isegi karta, et näete visuaalselt nende puhitusi, sest see lõpeb kohe pärast rünnakut.

Sage ja kergemeelne hingamine

Paanikahoo ajal on üsna raske lihtsalt ja sügavalt hingata, mis ei aita paanikat peast eemaldada. Tegelikult on selline hingamine keha jaoks vajalik, et verd kiiresti kanalite kaudu juhtida, sest mida sagedamini hingame, seda kiiremini süda lööb..

Väga oluline samm paanikahoogudest ja hirmust oma keha ees vabanemiseks on just selle loomulike reaktsioonide uurimine. Inimene kardab tundmatut, kuid kui suudate endale õigesti selgitada, mis teiega toimub, siis kaovad paljud hirmud. See aitab teil mitte oma keha külge riputada, andes endale võimaluse eemaldada väga häiriv mõte, mis selle protsessi käivitas. Räägime sellest nüüd.

Kolmas meetod: halbade mõtete peatamine

Järgmine samm on vabaneda paanikahoogude katalüsaatori mõtetest. Ilmselt on paanikahoogude peamine kütus hirm. Kui vabanete sellest tundest kohe pärast rünnaku algust, siis see ei kesta kauem kui kolm minutit, kuid hirmu "likvideerimine" pikendab rünnakut mitu tundi. Just ärevad mõtted panevad teid keha pinges hoidma ja isegi kui veres on võimalik adrenaliinist vabaneda, jääb ärevus ise ikkagi sisse ja võib esile kutsuda uue vabastuse.

Seetõttu peate juba paanikahoo ajal õppima ümbritsevat maailma vaimselt hindama. Kui suudate sundida ennast mõistma, et kogete oma kehas vaid järjekordset reaktsiooni välisele stiimulile, saate hirmutunde eemaldada. Järgides eelmises punktis toodud nõuandeid, selgitage endale iga tunnet, mida tunnete, kuid nüüd tuleb neid mõtteid toetada ka teie hirmu selgitamisega ja selle põhjustanud mõtte asendamisega neutraalsega..

Selle õppimiseks võite osaleda kogenud praktilise psühholoogi Nikita Baturini kursusel enesehüpnoosist ja -hüpnoosist, leppides temaga kokku aja VKontakte grupi kaudu.

Võite proovida ka ise murettekitavate mõtete vabastamise kolme etappi läbida. Selleks peate valima peamise häiriva mõtte, mis teid rünnakute ajal piinab, ja minema sellest. Võtame näiteks mõtte "Ma kardan, et mind tapetakse tänaval".

  1. Teadlikkus äreva mõtte tagajärgedest.

Esimene samm on proovida mõista, mida teie mõte täpselt kehaga teeb. Sellele mõttele vastava pildi peale mõeldes võite proovida oma hirmu üksikult kümneni hinnata. Meie puhul on see "tundmatud inimesed lasevad mind tänaval püstoliga maha". Täiendage kindlasti oma sümptomite teadvustamist: "mu pea käib ringi", "märkan, kui kiiresti hingan" ja "jalad hakkavad kokku saama".

  1. Valik mõtetest, mis võiksid eelmise asendada.

Siin saate ainult teie ise valida mõne mõtte, mis võiksid olla ärevuse alternatiiviks. Need võimalused peaksid aitama vähendada keskendumisärevust. Hea strateegia on tuleneda meeldivast aistingust, nagu rõõm, meeldiv üllatus või uhkus. Samuti võib töötada positiivne kuvand, mis on äreva mõttemalli vastand. Meie juhul võivad osutuda järgmisteks valikuteks:

  • "Tegin klassikaaslaste seas parimat tööd ja õpetaja on minu üle uhke"
  • "Ma söön oma elu kõige maitsvamat Caesari salatit"
  • "Vaatan koos kallimaga suurepärast komöödiat ja me naerame palju."
  • "Mu armastatud mees kallistab mind, ma tunnen end väga soojalt ja hästi".

Ilmselt ei pruugi need mõtted olla isegi ärevusega kaudselt seotud, kuid tekitavad vastupidiseid positiivseid emotsioone, mis on meie jaoks praegu väga olulised. Kuid sellest ei piisa ikkagi, sest ärevuse korral tuleb rakendada kõiki võimalusi ja valida stressist vabastamisega kõige paremini sobiv variant. Valige see, mida saate kõige paremini ette kujutada ja tunda, ja see võib lihaspinged täiuslikult eemaldada, muutes teid rahulikumaks. Oletame, et see sobib teile ideaalselt: "Mu armastatud mees kallistab mind ja ma tunnen end väga soojalt ja hästi".

  1. Valitud mõtte varjamine ärevuse asemel.

Viimane samm paanikahoogudest vabanemiseks hõlmab endast parima andmist ja kunstlikult uute rõõmsate tunnetega inspireerimist. Kunagi ammu kasutasid inimesed enda või kellegi teise mõtete muutmiseks elektrilööke, kuid täna vajate tavalist paberit ja tavalist kummipaelat. Mõtle enda jaoks välja mõni sõna, millega saaksid ennast hõlpsalt peatada: peatus, peatus, vaikne olemine, vaikimine jne. Kirjutage see sõna paberile ja kinnitage see korteri kõige silmapaistvamale kohale.

Nüüd pange käeluule elastsus, mida kasutate intuitiivselt kõige vähem (paremakäeliste jaoks vasak käsi ja vastupidi). Proovige seda panna nii, et see lihtsalt keeraks teie käe ümber, kuid ei vajutaks. Sellest elastsest saab paanikahoogude vastu võitlemise peamine relv, sest juhul, kui tunnete rünnaku algust, peate vaimselt oma peatussõna välja hüüdma ja elastse end randmele löömiseks märkimisväärselt tagasi tõmbama. Muidugi ei tohiks te ennast liiga tugevalt lüüa, kuid peaksite tundma valu..

Nüüd peate esitama oma meeldiva ja positiivse mõtte, pannes ennast tundma sellega seotud emotsioone. Hakkate seda pilti ehitama umbes 20–30 sekundiks, kuid iga uue rünnaku ja löögi korral muutub see kiiremini ja hõlpsamini teostatavaks. Mõne aja pärast piisab vaid enda peatussõna väljaütlemisest, et pääseda negatiivsetest mõtetest meeldivate aistinguteni. Muidugi ei tohiks te rõõmu tunda, kuid teile on tagatud rahu ja kontroll..

Kui teil on mitu ärevat mõtet, peate paanikahoogudest lõpuks vabanemiseks mõlemaga umbes viis päeva sel viisil töötama..

Täiendavad viisid

Kolm eelmist meetodit peaksid aitama rünnakutega toime tulla ja neist igavesti lahti saada, kuid tasub rääkida mõnest lisameetodist, mis ei muutu teie ravis üleliigseks. Nende hulgas on nii meditsiinilisi kui ka psühholoogilisi ning psühhoterapeudid kasutavad neid kõiki meditsiinipraktikas..

Hingamisharjutused

Oleme juba eespool arutanud, kuidas ravida paanikahooge ja ärevushäireid treenimisega. Samuti kõlas, kui halvasti hakkab inimene paanika hetkel hingama. Seetõttu on hingamisharjutuste õigeks õppimise õppimine närvihäirete all kannatavatele inimestele väga oluline. Muidugi on vaja palju tahet ja vaeva, et sundida ennast rünnaku ajal üle minema mõõdetud hingamisele, seega tasub selliseid harjutusi läbi viia pikka aega, õppides teadmisi hädaolukorras rakendama..

Kui teie teadmised hingamisest on endiselt liiga madalad, kandke lisana paberkott. Ilmselt olete sarnaseid filme näinud ja tõepoolest aitab selline meede piirata kopsudesse sattuva hapniku hulka, mis peatab vere kiire ülekande keha kaudu. Kui te kardate seda meetodit praktiseerida, proovige seda üks kord..

Meditatsioon

Kui töötate välja eelmise variandi, saate meditatsiooni. Lisate hingamisharjutustele mõned harjutused, mis peaksid aitama teil keha lõdvestada ja rahuneda. Mediteerides ei saa te ennast füüsiliselt ega vaimselt kahjustada, sest see protseduur aitab teil lõpetada ise rünnakute kartmise ja hakkab paanika ajal oma keha kontrollima. Edu saavutamiseks tuleks treenida regulaarselt ja iga päev ning näete, kui käegakatsutavad tulemused on..

Külm ja kuum dušš

See valik aitab ärevushoogu ise peatada, kuid mitte rünnakutest üldiselt lahti saada. Paanika kustutamiseks peate kordamööda iga 20-30 sekundi tagant mitu minutit külm ja kuum vesi üle valama. On vaja kasta peamiselt jäsemeid ja pead. See võimaldab kustutada hormonaalse süsteemi reaktsiooni abstraktsele stiimulile ja peatada adrenaliini vabanemine.

Rahvapärased abinõud

Mis tahes haiguste ravimisel on võimalus kasutada traditsioonilisi ravimeid. Ja sel juhul on ravimtaimedel põhinevate rahustavate jookide tarvitamine veel üks võimalus paanikahoogudest vabanemiseks või vähemalt ärevustunde kustutamiseks. Infusiooni standardretsept näeb välja selline:

  1. Võtke 100 grammi tee roosi puuvilju ja kummeliõisi.
  2. Neile lisatakse melissat, raudrohtu, angelikat ja naistepuna, kumbki 50 grammi.
  3. Lisage segule veel 20 grammi humalat, palderjani ja piparmünti.
  4. Koostisosad valatakse keeva veega ja infundeeritakse tund aega.
  5. Tinktuura tuleb juua soojalt 2 korda päevas..

Mõne sellise taime asemel võite võtta sarapuu, lavendli, paju ja kadaka marju. Kindlasti on teie sõpradel olnud sarnaseid rünnakuid, nii et peaksite küsima teiste inimeste retsepte..

Alaline juurdepääs kiirabile

See on pigem tugev soovitus kui võimalus paanikahoogude eemaldamiseks. Kõigil inimestel, kes kannatavad keha selliste reaktsioonide all, peab olema juurdepääs abikutsele. Need võivad olla inimesed, kelle lähedal olete, kuid parem on valida kogenud arstide abi. Selleks hoidke kiirabi kutsumiseks alati laetud mobiiltelefoni käe-jala juures. Samuti tasub eelnevalt ette valmistada spetsiaalne ravimisegu, mis võib rünnaku ajal rahustada. See on valmistatud klaasist keedetud veest, kakskümmend tilka Eleutherococcus'i tinktuuri, samuti kümnest tilgast valokordiini, palderjani, emalilli ja pojengi..

Mul on esimene paanikahoog: mida teha

Isegi kui rünnak pole esimene, kuid te pole veel õppinud, kuidas mõista, kuidas paanikahoogudest üle saada, kuidas vabaneda juba ärevustundest, peaksite proovima praeguse olukorraga leppida ja paanika põhjused välja selgitada. Kas tunnete eelseisva ärevustundega sarnaseid häireid? Pese oma nägu külma veega, et taastada tunne, et kontrollid oma keha. Võib-olla tasub hoida peopesasid kauem külma vee all. Kui see ei aita, hoidke käsi küünarnukkideni oja all. Külma vee ja südamepiirkonna saamine pole üleliigne.

Kandke paberkotte kaasas, kuid kui teil pole kotti, proovige lihtsalt mitu korda järjest sundida end sügavalt sisse ja välja hingama. Minge kindlasti värske õhu kätte, eriti soovitavalt lähedase toel. Tänaval tasub korraks jalutada koos meeldiva inimesega. Kui teil on kodus validool, asetage üks tablett keele alla. Hea nõuanne on ka teie probleemi abstraktne esitus seina kujul, mille saate endast eemale viia..

Üldiselt proovige rohkem kõndida ja tehke enda jaoks mõned toredad pisiasjad, et stressist lahti saada. Kui võimalik, lõpetage oma töö ja tehke paar päeva puhkust. Muutke tegevust ja rääkige inimestega, keda usaldate. Jooge kindlasti ka rahustavaid teid ja sööge teid rõõmustavaid toite. Kuid kõige kahjulikum nõuanne oleks pöörduda küsitavate foorumite inimeste poole. Ärge mingil juhul usaldage tundmatuid allikaid, sest nad võivad soovitada nõuandeid, mis ainult kahjustavad teie keha.

Märge! Peamine ja ilmne nõuanne igas tervisega seotud olukorras on spetsialisti külastamine. Esimene samm on leida kogenud psühholoog, kellele saaksite oma kogemusi usaldada. Vääriliseks psühholoogiks võib nimetada Nikita Valerievitš Baturinit, kes on aastaid pannud jalule erinevaid inimesi, sealhulgas Venemaa meistrid. Temaga saate ühendust võtta tema VKontakte lehe kaudu.

Loodetavasti oli see artikkel teile kasulik ja informatiivne. Oleme püüdnud välja töötada tõhusa metoodika, mis võimaldab teil igavesti vabaneda paanikahoogudest, peatades rünnakud selle manifestatsiooni igas etapis. Selle artikli soovituste järgi toimides saate ennast aktsepteerida, unustada mured ja hoida oma pea oma kehaga harmoonias..

Psühholoogi nõuanded. Kuidas vältida paanikat

Koroonaviiruse pandeemia tagajärjel ähvardab kogu maailma üldine paanika. See pole üllatav: televisioon, meedia edastab terve päeva jooksul õnnetuid uudiseid, statistika nakatunud inimeste kohta kasvab iga päevaga ning surmajuhtumeid tuleb aina juurde. Paljud inimesed saavad paanikahood negatiivse teabe laviini tõttu. Mis siis, kui sind valdab intensiivse hirmu laine? Mõned sõjaväepsühholoogide nipid.

- Olukord CoViD-19 ja karantiinidega mõjutab loomulikult elanikkonna emotsionaalset seisundit. Me kõik kogeme ja reageerime oludele erineval viisil. Keegi on kergem ignoreerida, keegi on väga põnevil ja ostab kaupu, keegi otsib neid, kes on haiguse levikus süüdi, - ütles sõjaväepsühholoog Vladimir Borisov.

Ta rõhutas, et nad kardavad viirust tohutu infolaviini tõttu, mille eest ei saa keegi end varjata..

- Praegu on paljud inimesed mures mitte ainult karantiini ebamugavuste pärast, vaid ka rohkem ebakindluse pärast, millal see lõpeb. Selles osas on kõige tähtsam mõista, et me elame "praegu" ja mitte ainult ei oota nende sündmuste finaali. Ja veel üks oluline punkt - paanika vastu on palju lihtsam võidelda kui koroonaviirusega, ütles psühholoog..

Esimesed paanikahoogude sümptomid näevad välja sellised: äkiline hirmuhoog, silmade tumenemine, algab pearinglus, peapööritus, terav peavalu, õhupuudus, käte värinad, rõhk võib järsult hüpata, seejärel järsult langeda. Korraga võib ilmneda mitu sümptomit, sealhulgas kõik ülaltoodud. Sõjaväepsühholoog märkis: võitluse põhimeetod on paanika ületamine.

- Proovi end kokku võtta! Kas mäletate, kuidas me loomadest erinevad? Vastus: meil on rikkalik kujutlusvõime, mis takistab tegelikkusele adekvaatselt reageerimast. Keha hakkab tajuma koronaviirust kui tegelikku ohtu elule ja hakkab vastavalt sellele ennast kaitsma. Järgneb paanikahoog. Tundsime tõusu, pea hakkas haiget tegema, hingata oli raske - proovige end ümber seadistada toimuvale rahulikule, adekvaatsele ja kriitilisele suhtumisele, - selgitas Vladimir. - Ärge hakake oma järelehüüet oma peas koostama! Püüdke mõista saadud soovitusi, juhinduge ainult ametlikust teabest, ärge astuge sotsiaalvõrgustike kommentaatoritega tülli. Üldiselt liigub teave annuse kohta.

Kuid sõjaväepsühholoogi sõnul on teist tüüpi inimesi, kes rahunemiseks peavad sõna võtma..

- Ärge kartke rääkida oma kogemustest ja probleemidest inimestega, keda usaldate, rääkige sellest, mis teid muretseb, mille pärast rohkem muretsete. Kui stress valitses teie üle ja saate aru, et see segab tõsiselt teie igapäevast elu mitu päeva järjest (une- ja isukaotus, peavalud), ärge kartke otsida abi arstidelt ja psühholoogidelt, - ütles Vladimir.

Vene Föderatsiooni kohtute ja ekspertide koda on käivitanud vihjeliini, et pakkuda koronaviirusega patsientidele tasuta psühholoogilist abi CoViD-19 karantiini ajal. Spetsialistid pakuvad konsultatsioone kinnitatud diagnoosiga inimestele, patsientide lähedastele, neile, kes on koroonaviiruse pandeemia tõttu kaotanud töö või ettevõtte. Vihjetelefon 8 (800) 201-27-45, Skype: f.kvamoodul.

Paanika võib vallandada vaimse tervise probleeme

- Mis nüüd elanikkonnaga juhtub, kutsuvad psühhoterapeudid massipsühhoosi või massihüsteeriat, - ütles Marina Sokolova.

Koronaviirusega seoses tuvastasid psühholoogid ja psühhoterapeudid oma patsientide seas isegi mitu rühma.

Esimene rühm on need, kes on sunnitud pärast välismaalt naasmist koju karantiini jääma. Need, kes töötavad ja õpivad kaugjuhtimisega. Koolilapsed ja üliõpilased. Nad võivad majast lahkuda, mis on ebasoovitav, kuid neil pole siiski kuhugi minna. Ringid ja lõigud on suletud, massüritused tühistatakse. Mida inimene hakkab tegema, kui ta on eraldatud? Ta hakkab mõtlema. Allas on rõhumine nende endi ja lähedaste hirmude ees. Tülid algavad sageli. Siinkohal on oluline mõista, et viha ja hirm on keha loomulik füsioloogiline reaktsioon stressile. Jah, kinnises ruumis ja sellises ärritunud olekus pole kerge olla. Ja üksildastel inimestel on isolatsioonis palju raskem - nad tunnevad oma üksindust veelgi teravamalt.

Teise rühma moodustavad ärimehed ja erinevate ettevõtete juhid, kes kardavad oma raha kaotada. Koroonaviirus, dollari vahetuskurss, tellimuste puudumine, kaugjuurdepääsu probleemid. Alumine rida - närvisüsteem jookseb kokku paanikahoo vormis.

Kolmas rühm - 30–50-aastased naised, kes, nagu hiljem selgus, käituvad distsiplineeritumalt kui mehed. Nad ei oska mitte ainult paremini leida viiruse, kaitse ja tagajärgede kohta teavet, vaid oskavad ka peamist asja isoleerida. Üldiselt, kui mehel on vaja paanikahoo biokeemia kohta kõike närida ja anda selged juhised, mida edasi teha, siis peate lihtsalt naisega rääkima.

Neljas rühm - patsiendid, keda ravitakse erinevate psüühikahäirete ja depressiooni tõttu. Depressioonis inimene on väga vastuvõtlik igasugusele negatiivsele teabele - eriti näiteks koronaviiruse kohta. Nende patsientide seisund, isegi pärast edukat ravi, üldise ärevuse ja psühhoosi taustal halveneb. WHO soovitus kirjeldab kõiki neid tingimusi üksikasjalikult. Märgime veel kord: kui tunnete, et teie uni on häiritud, kogete pidevat ärevust ja pinget, isutust ning see kõik jätkub vähemalt kaks nädalat, otsige abi psühhoterapeudilt.

Keskenduge tegelikkusele, rääkige toimuvast, kuid ärge ööpäevaringselt infovoogudes viibige.

Karantiini ajal tehke selge päevakava, mille käigus peavad olema füüsilised harjutused ja suhtlemine lähedastega.

Lugege autoriteetseid eksperte ja parem on mitte pöörata tähelepanu tavainimeste põhjendustele.

Pidage meeles: see, mis toimub, on ajutine ja varsti ilmub koronaviiruse vaktsiin.

Kuidas paanikahooge peatada

Selle artikli autor on MD Tapan Abrol. Dr Abrol on New Yorgi Icahni meditsiinikooli liikumishäirete spetsialist. Lõpetas 2017. aastal Louisville'i ülikooli neuroloogia residentuuri.

Selles artiklis kasutatud allikate arv: 34. Nende loendi leiate lehe allservast.

Selle artikli vaated: 141,193.

Paanikahood võivad tekkida äkki ja on sageli sarnased südameataki või enesekontrolli kaotusega. Enamikul täiskasvanutest on elu jooksul üks või kaks paanikahoogu, kuid korduvad rünnakud viitavad vaimuhaigusele, mida nimetatakse paanikahäireks. Ärevushoo sümptom on ilmse põhjuseta kogetud tugev hirm, millega kaasneb kiire pulss, suurenenud higistamine ja kiire hingamine. Selles artiklis kirjeldatakse, kuidas paanikahoogu kohe leevendada, ja samme tulevaste rünnakute vältimiseks..

Paanikahood: kuidas võidelda ja neist lahti saada

Kuidas vabaneda paanikahoogudest? Kust tuleb see kleepuv, kõikehõlmav hirm, mis halvab vaimu ja keha? Tänapäevaste andmete kohaselt on neist probleemidest huvitatud umbes 5% kogu planeedi elanikkonnast. Pealegi on enamik neist 20–30-aastased noored. Ilma väljastpoolt reaalse ohu mõjutamiseta vabaneb nende kehas adrenaliin nende vereringesse, millega kaasneb ebamõistlik piinava ärevuse rünnak. Sellega kaasneb alati täiendavate valulike sümptomite kompleks:

  • kiirenenud südamelöögid;
  • vererõhu tõus;
  • külmavärinad ja higistamine;
  • iiveldus;
  • värisemine.

Kuidas vabaneda neuroosist ja paanikahoogudest? Kas saate neist vabaneda igavesti iseseisvalt, ilma pillideta? Sellest see artikkel räägibki. See sisaldab tänapäevastele teaduslikele andmetele tuginedes olulist teavet selle raske seisundi arengumehhanismide kohta..

Paanikahoog: iseloomulikud tunnused

Selle peamine erinevus on hirmu ootamatu tekkimise tegeliku põhjuse puudumine. Tema kohta räägivad kvalifitseeritud spetsialistid. Seda rõhutatakse nende raamatus Paanikahood. Gestaltteraapia kliiniliste ja sotsiaalsete kontekstide ühtsuses ”autoriteetsed kaasaegsed psühholoogid J. Salonia, J. Franchesetti ja M. S. Lobb: "Paanikahoogu haaratud inimene hakkab ühtäkki kogema sama, mida ta peaks vigastuse hetkel tundma." Kuid paradoks on see, et tegelikkuses pole vigastust või ohtu üldse olemas..

Kõik sümptomid on jagatud kahte rühma. Nende manifestatsioon on alati individuaalne, mitte iga rünnak ei pruugi hõlmata kõigi sümptomite arengut.

Sümptomite rühmSagedased ilmingud
TunnetuslikHirm surma või enesekontrolli kaotamise ees
Depersonaliseerimine
Tunne toimuva ebareaalsust
Mõtete segasus
Mõtlemise omavoli vähendamine
SomaatilineIiveldus või oksendamine
Ebamugavustunne / valulikkus rinnus
Tuimus jäsemetes
Südame rütmihäired
Suurenenud higistamine
Külmavärinad
Treemor

Paanikahoogusid aetakse sageli segi kolmandate osapoolte tingimustega. Näiteks südameatakk või astma. Inimesed kiirustavad ärevusvastaseid tablette võtma, kuid see ei too soovitud leevendust. Seetõttu tasub patoloogia tunnused selgelt kindlaks teha:

  • rünnakute kestus on 15-30 minutit;
  • esinemissagedus - 2-3 korda nädalas;
  • esiplaanil pole valu, vaid psühholoogiline ebamugavus (kõikehõlmav ärevus, hirm);
  • sissehingamise ajal on hingamine keeruline, mitte väljahingamine;
  • vilistav hingamine puudub;

Pärast krampide nõrgenemist paraneb füsioloogiline seisund kiiresti.

Põhimehhanismid paanikahoogude tekkeks

On võimatu anda universaalset nõu, kuidas paanikahoogudest ja hirmust igavesti lahti saada. Lõppude lõpuks on nende arengu mehhanismid erinevad. Vabanemise retsepti otsimist teeb keerukaks asjaolu, et nad saavad inimest ületada igal ajal päeval või öösel igal pool (transpordis, kodus, töökohal).

Arengu füüsilised põhjused

Varem tehti analoogia rünnakute ja vaskulaarse düstoonia vahel. Omal ajal olid need mõisted isegi sünonüümid. Täna on täpselt kindlaks tehtud, et VSD ei ole iseseisev haigus. See on sündroom, mis kaasneb paljude autonoomse närvisüsteemi normaalse toimimise häiretega. Selle isolatsiooni kui eraldiseisvat patoloogiat jätkavad mõned arstid endiselt..

Tähtis! Pärast 10. läbivaatamist ei kaasata vegetatiivset-vaskulaarset düstooniat kui iseseisvat haigust enam kaasaegsesse rahvusvahelisse haiguste klassifikatsiooni!

Vaid üksikud selle ilmingud kaasnevad paanikahoogudega sageli. Need sisaldavad:

  • vererõhu kõikumine, kehatemperatuur;
  • värisevad jäsemed;
  • teadvuse segasus;
  • vähenenud jõudlus.

Samal ajal puudub VSD ja paanikahoogude vahel otsene seos, millest on nii palju räägitud. Öö- või hommikuhirmude esilekutsumiseks põhjustatud füüsiliste häirete hulgas on muud põhjused palju levinumad:

  • hüpertüreoidism;
  • hüpoglükeemia;
  • mitraalklapi prolaps;
  • emakakaela osteokondroos;
  • suurenenud koljusisene rõhk;
  • neerupealiste düsfunktsioon;
  • polütsüstilised, fibroidid naistel.

Need patoloogilised seisundid kutsuvad esile tasakaaluhäire, mis muutub füsioloogiliseks toetuseks krampide tekkeks. Selle tuvastamiseks on vaja läbida biokeemilised, kliinilised vereanalüüsid.

Arengu psühholoogilised mehhanismid

Psühholoogilist päritolu paanikahood on sagedasemad. Selliseid krampe saab ravida ilma ravimita, järgides psühhoterapeutide nõuandeid. Nende arengule annavad tõuke järgmised tegurid:

  • tugev emotsionaalne murrang;
  • regulaarne liigne kokkupuude stressiga kehal;
  • kalduvus pessimismi, kahtlus;
  • vähene kohanemisvõime muutustega välismaailmas;
  • regulaarne enesekaevamine.

Kuidas vabaneda paanikahoogudest? 3 olulist sammu

Alati pole kodus võimalik paanikahoogudest kiiresti lahti saada. Ükskõik kui palju tahaks uskuda arvukaid väljaandeid, mis on täis paljutõotavaid retsepte kiireks paranemiseks. Kuid on mitmeid kasulikke näpunäiteid, kuidas rünnakute algust peatada, nende arengut takistada..

Õige toitumine paanikahoogude vastu

Tervislik toitumine on füüsilise ja psühho-emotsionaalse heaolu võti. Vale toitumise ja paanikahoogude tekkimise vahel on otsene seos. Laadides keha kahjuliku toiduga, raskendame oluliselt maksa tööd. Mürgiste ainete vooluga enam hakkama ei saa, see "nõuab" neerude tuge. Viimane lülitub omakorda aktiivsele töörežiimile, provotseerides samaaegselt adrenaliini tootmise kasvu. See käivitab ka paanikahoogude arengu..

Füüsiline aktiivsus paanikahoogude vastu võitlemiseks

Aktiivse eluviisi juhtimine on veel üks viis paanikahoogude vastu võitlemiseks. Sellel on palju eeliseid:

  1. Kiirendab maksa, neere koormavate kahjulike ainete eritumist.
  2. Tugevdab keha kaitsemehhanisme üldise toonuse tõusu tõttu.
  3. Maandab närvipinget, hoiab ära negatiivsete emotsioonide kuhjumise, peatab stressi arengu.
  4. Hajutab häirivatest mõtetest, mõtiskleb paanikahoogude tekkimise tõenäosuse üle.

Psühholoogiline teadlikkus paanikahoogude vastu

Spontaanne ärevus on peaaegu alati juurdunud stabiilse positiivse psühholoogilise hoiaku puudumisel. Neist saavad alateadvuse teatavad signaalid selles peituvatest kahtlustest ja hirmudest. Kolm lihtsat psühholoogi nõuannet aitavad vabaneda VSD-st ja paanikahoogudest:

  1. Pidage meeles, et hirm pole reaalsus, vaid illusioon, mida õhutavad teie enda fantaasiad. Lõpetage müütilistele hirmudele võimu andmine. Võtke toimuva eest vastutus, jättes eksimisruumi.
  2. Veenduge, et teil oleks oma turvaline koht, kuhu saaksite end ebameeldivate olukordade eest hõlpsasti peita. Parem on, kui see pole füüsiline, vaid kujuteldav ruum, mille visualiseerimine aitab leida rahu..
  3. Kontrollige oma stressitaset, ärge laske välistel asjaoludel teile survet avaldada. Pidage meeles, et stress on paanikahoogude üks tugevamaid käivitajaid..

Nende näpunäidete järgimine aitab teil rahuneda, muutuda enesekindlamaks ning unustada paanika ja ärevus..

Öiste paanikahoogude tunnused ja kuidas nendega toime tulla

Öösel toimuvate rünnakute tekkemehhanismid ei erine teistest. See võib olla nii füsioloogilise kui ka psühholoogilise päritoluga rünnak. Need avalduvad erineval viisil:

  • kukkumise tunne;
  • võbelev;
  • krambid;
  • hingamise seiskumine.

Peamine erinevus on inimese reaktsioon. Tundes unes hirmuhoogu, pole tal aega nendega kohtuda. Seetõttu on öised paanikahood eriti masendavad. Kui olete neist sõltuvuse leidnud, on oluline teha kõik, et neid vältida. Kuidas öösel paanikahoogust üle saada?

  1. Hoolitse mugava magamiskoha eest.
  2. Loo rahulik unekeskkond.
  3. Eristades eredad valgusallikad, kostuvad tugevad valjud helid.

Ärge unustage ka ruumi ventileerida, pakkudes endale piisavalt hapnikku..

Uute paanikahoogude hirmu eemaldamine

Koos küsimusega, kuidas paanikahoogust lahti saada, on aktuaalne ka selle edasiarendamise hirmu ärahoidmise küsimus. Tavaliselt areneb see sekundaarsete hirmude mõjul, tuginedes kehatunnetuste vähimatki muutuste väärarusaamisele.

Kerget ärevust või kerget südamelööki tõlgendab inimene rünnaku algusena. Selle abil surub ta iseseisvalt närvisüsteemi, et tekkida uus tasakaalutus, paanikahood. Sündmuste sellise arengu vältimiseks on oluline töötada enesekindluse kallal, omandada rünnakute vastu võitlemise põhitehnikad:

  1. Õppige lihtsaid rahustavaid hingamistavasid.
  2. Harjutage tähelepanu suunamist millelegi muule. Näiteks võite kõrvaklappides muusika sisse lülitada, küürutada või keskkonda mistahes objekti vaimselt kirjeldada..
  3. Hoidke pudelit jahedat vett. Rünnaku lähenemist tundes saate taastada meelerahu paari kiirustamata lonksu või kerge niisutusega.

Kui võitlemiseks ei piisa teie enda psühholoogilisest tugevusest, peate viivitamatult pöörduma psühhoterapeudi või psühholoogi poole. Pidage meeles, et end välismaailmast sulgedes võtame meilt kõik võimalused oma hirmudest jagu saada. Seetõttu ei tohiks lasta sisemist ärevust ega hirmu uute rünnakute vastu juurduda..

Kasulik kirjandus paanikahoogude lahendamiseks

Paanikahoogudest tõhusalt vabanemiseks sobivad järgmised raamatud:

  • Elena Skibo "Paanikahood ja kuidas neist lahti saada." 20-aastase lühendatud vormis kogemusega psühhoterapeut teeb huvitava ekskursiooni rünnaku arengu mehhanismidesse. Teel annab ta lihtsaid, kuid tõhusaid soovitusi nende vastu võitlemiseks..
  • Andrei Gološštšov “Ärevus, hirm ja paanikahood. Eneseabi raamat ”. Käsiraamatu autor on praktiseeriv psühholoog, neurobioloog. Osa väljaandest on pühendatud emotsioonide ja seisundite kaalumisele, mis on rünnakute sagedased kaaslased. Nende hulka kuuluvad viha, negatiivsed mälestused ja unetus. Erilist huvi pakub tuntud psühhoterapeudi ainulaadne tehnika: emotsionaalse vabaduse tehnika, mis põhineb nõelravi kasutamisel. Ilma keerukate oskuste ja teadmiste arendamist nõudmata aitab see paanikast igavesti lahku minna.
  • Pavel Fedorenko "Õnnelik elu ilma paanikahoogude ja ärevusteta". Efektiivne juhend foobiatest, ärevusseisunditest vabanemiseks. Raamat põhineb krampide raskusi talunud autori kogemusel, kes suutis leida tee tagasi - ilma nendeta õnneliku, täisväärtusliku elu juurde.

Raamatute lugemisest ei piisa. Oluline on järgida neilt saadud nõuandeid..

Järeldus

Kuidas vabaneda paanikahoogudest? Vastus peitub nende arengu põhjuste otsimises. Tõhusa abi saamiseks on oluline jätta tähelepanuta psühholoogilised või füsioloogilised põhjused. Krampidega on võimalik tõhusamalt toime tulla spetsialistide toel. Kui pole võimalust nendega koostööd teha, peaksite proovima artiklis toodud näpunäiteid, uurima soovitatavat kirjandust.

Praktiline psühholoog. Nõustan suhete, konfliktide ja isikliku arengu küsimustes. Aitan taastusravis pärast psühholoogilisi traumasid.