Taoistlikud autogeensed koolitustehnikad

I. Schultzi klassikaline tehnika. Autogeense koolituse kui iseseisva meetodi ja mõiste enda esilekerkimist seostatakse tavaliselt Schultzi samanimelise monograafia "Das Autogene Training" (1932) avaldamisega, mis läbis seejärel kümneid kordustrükke. Autogeense väljaõppe süsteemi põhisätted on aga leitud juba 1920. aastate alguses Schultzi avaldatud teoses "Hüpnootilise meeleseisundi lavadel". Selles töös juhib autor esmakordselt tähelepanu asjaolule, et peaaegu kõik hüpnootilise mõju all olevad patsiendid "absoluutse korrapärasusega kogevad kahte seisundit: mingi raskustunne kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnenud meeldiv soojatunne"..

See tähendab, et Schultz uskus, et transsiisundite kogu mitmekesisuse keskmes on järgmised tegurid:

1) lihaste lõdvestumine;

2) psühholoogilise rahu ja unisuse tunne;

3) soovitamise või enesehüpnoosi kunst;

4) arenenud kujutlusvõime.

Tuletame meelde, et hüpnootilise seisundiga kaasnevate kehaliste aistingute kompleksi sihipärane uurimine, I. Schultz leidis, et lihaste raskuse subjektiivne tunne on skeletilihaste toonuse vähenemise tagajärg ja soojustunne on vasodilatatsiooni tagajärg. Nende tähelepanekute põhjal jõudis ta juba 1920. aastatel eeldusele, et autohüpnoosi seisund on võimalik saavutada, põhjustades end raskena ja soojana. Lisaks on kliiniline kogemus näidanud, et mõned patsiendid saavad iseseisvalt hüpnoosieelsesse ja isegi hüpnootilisse seisundisse "siseneda" ilma igasuguse välise mõjutuseta, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise soovituse valemeid. Samal ajal tekkisid neil ka järjepidevalt raskustunne ja soojus. See ajendas Schultzi looma psühhoteraapia meetodi, mis välistas hüpnoloogi pikaajalise mõju ja patsiendi pideva sõltuvuse temast. Schultzi autogeense treeningu meetodi väljatöötamist mõjutas oluliselt tema sõbra ja kolleegi O. Vogti ja viimasega koostööd teinud K. Brodmanni töö, kes uurisid hüpnoosi mõju aju aktiivsusele ning töötasid välja neurootiliste sümptomite leevendamiseks ka enesehüpnoosi meetodid (vastavalt Vogt - Brodmann).

Rõhutades pealkirjas tema välja töötatud harjutuste komplekti aktiveerivat rolli, uskus Schultz samas ekslikult, et tema loodud süsteem (aga ka O, Vogti meetodid) põhineb enesehüpnoosi mõjul. Schultzi peamine teene seisneb tõestamises, et vööt- ja silelihaste olulise lõdvestuse korral tekib eriline teadvuse seisund, mis võimaldab enesehüpnoosiga mõjutada erinevaid, sealhulgas esialgu tahtmatuid, keha funktsioone. Pakutavat autogeense treeningu meetodit nimetati erinevalt kõigist järgnevatest modifikatsioonidest klassikaliseks ja selles sisalduvat kuut harjutust nimetatakse "autogeense treeningu esimese etapi (AT-1) standardharjutusteks". Klassikalise metoodika kohaselt eelneb tundide algusele alati sissejuhatav loeng (vestlus), kus patsientidele on ligipääsetaval kujul selgitatud meetodi füsioloogilisi aluseid ja teatud harjutuste mõju. Vestluses rõhutatakse, et arsti poolt antud enesehüpnoosivalemite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu ja emotsionaalse stressita..

Automaatse soovituse valemi lõplik vorm vastavalt I-le. Schultz keedetakse järgmiselt:

"Ma olen täiesti rahulik" - ettevalmistav lause.

1. tavaharjutus on raskustunde tekitamine. Arsti järgides kordab patsient psüühiliselt: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​raske" - 6 korda 3 - 4 korda päevas 4 - 6 päeva. Siis:

“Mõlemad käed (jalad) on rasked. Kogu keha muutus raskeks. " Harjutus omandatakse 10 - 14 päeva jooksul.

2. standardharjutus - soojustunde tekitamine. Pärast 1. standardharjutuse läbimist kordab patsient arsti järgides 5-6 korda: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​soe." Edaspidi ühendab 1. ja 2. harjutust üks valem: "Käed ja jalad on rasked ja soojad".

3. standardharjutus - südamerütmi reguleerimine. Alustades 9.-10. Seansist, kordab patsient vaimselt: "Süda lööb võimsalt ja ühtlaselt." Varem õpetati katsealuseid südamelöökide vaimseks lugemiseks..

4. standardharjutus - hingamise reguleerimine. Pärast kolme esimese harjutuse läbimist kordab patsient vaimselt 5 - 6 korda: "Minu hingamine on rahulik, hingan rahulikult".

5. standardharjutus - mõju kõhuorganitele. Teostatakse pärast päikesepõimiku rolli ja lokaliseerimise esialgset selgitamist. Enese hüpnoosi valem: "Minu päikesepõimik eraldab soojust" (12.-14. Tund).

6. standardharjutus - mõju pea anumatele. Lõpetab heterogeensed treeningud (15.-17. Seanss). Patsient kordab 5-6 korda: "Mu otsmik on kergelt lahe".

Teatud autogeensete treeningute õppeperioodide ning klasside range sageduse ja järjestuse kehtestamine, mida Johann Schultzi sõnul muuta ei saa, rõhutas meetodi autor samas, et järgnevate harjutuste juurde on võimalik liikuda alles pärast eelmiste õppimist. Assimilatsiooni peamiseks kriteeriumiks osutati soovitatud aistingute üldistamine. Kogu AT-1 klasside kursus kestab umbes 3-4 kuud. Harjutuste valdamise käigus lühenevad enesehüpnoosi valemid ja kokkuvõttes taandatakse need märksõnadeks-käskudeks: "rahunemine", "raskustunne", "soojus" jne..

Pärast harjutuste sooritamist soovitatakse patsientidel kõigepealt ühe minuti jooksul vaikselt istuda (või valetada) ja alles seejärel eemaldada end autogeense keelekümbluse seisundist käsul: "Painutage käsi (tehakse 2-3 painutusliigutust), hingake sügavalt sisse, avage silmad väljahingamise ajal." Patsientidel ei ole lubatud meelevaldselt enesehüpnoosivalemeid “tugevdada” (näiteks asendada “Mu otsmik on veidi lahe” sõnaga “Mu otsmik on külm”), kui arst seda ei määra. Tundide alguses kestavad autotreeningud 1 - 2 minutit, seejärel pikeneb nende kestus 5 minutini ja pärast harjutuste omandamist kahaneb jälle 1–2 minutini. Esimesed tunnid toimuvad hommiku- ja õhtutundidel (vahetult pärast und ja enne magamaminekut) lamavas asendis: patsient lamab selili, pea on madalale padjale kergelt üles tõstetud, käed asuvad vabalt mööda keha, küünarnuki liigestest veidi painutatud, peopesad alla; jalad on pikendatud, kergelt üksteisest eemal ja põlveliigestest veidi painutatud. Päeval sooritatakse harjutusi istudes - nn "droshky driver" poosis. Patsient istub toolil, pea ja kere on veidi ettepoole kallutatud, õlad on langetatud, käsivarred asuvad vabalt reie esiosas, käed on rippuvad ja lõdvestunud, jalad on mugavalt üksteisest eemal. Harjutusi tehakse suletud silmadega, korratakse enesehüpnoosivalemeid, mis kaasnevad väljahingamise faasiga. I. Schultz õpetas autogeenset treeningut individuaalselt või rühmatundidena; viimasel juhul - 30–70 inimest rühmas.

Kuna tavaharjutused hõlmavad lihaskera, kardiovaskulaarset ja hingamissüsteemi, seedetrakti ja ootuspäraselt aju (6. standardharjutus), siis mina. Schultz uskus, et süstemaatilise väljaõppe tulemusel toimub "närvisüsteemi funktsioonide joondamine". Autori sõnul toimub see tänu sellele, et autotreening "summutab afektiivse resonantsi". Selle põhjal jõuti järeldusele, et süstemaatiliselt rakendades kuut standardset harjutust, saab märkimisväärselt vähendada valusaid sümptomeid või isegi haigusest täielikult vabaneda. Tema arvates pole autogeensel treeningul vastunäidustusi, kuid see on mõnes haiguses ainult tõhusam ja mõne teise puhul vähem. Samal ajal uskus ta, et meetodit kasutatakse kõige rohkem erinevate spastiliste nähtuste, ärevuse ja ärevuse seisundite korral..

Schultz nimetas kuut esimest harjutust madalaimaks treeningastmeks ja seejärel õppis õpilane kõige kõrgema..

1. Jätkusuutliku tähelepanu kasvatamine. Praktikant võtab suletud silmadega silmamunad üles ja otsekui vaataks ühte punkti, mis asub kulmude vahel..

2. Esitluste visualiseerimise võime arendamine. Koolitatav kutsub vaimselt ekraanilt esile monokromaatilise värvi või objekti konkreetse pildi. Selle harjutuse kestus on 30–60 minutit ja soovitatav on seda teha alles pärast pooleaastast autogeenset treeningut..

3. Intensiivse keelekümbluse seisundi esilekutsumine. Praktikandile antakse teema (näiteks "õnn") ja ta saavutab unenäolise seisundi, kui mentaalsele ekraanile ilmuvad antud teemat kajastavad visuaalsed pildid (nagu unes).

4. Sügava imendumise seisundi esilekutsumine. Praktikant õpib pidama sisemist dialoogi, jagades teadvuse "minaks" ja "vaatlejaks I". Selles dialoogis esitab "vaatleja" küsimuse ja "mina" vastab vaimse pildi vooguga (autotreeningus nimetatakse seda "teadvuseta vastuseks").

Pärast Schultzit ei teadnud paljud teadlased, mõistes kujutlusvõime rolli eneseregulatsioonis (isikliku sügava transitranspordi kogemuse puudumise tõttu), oma meetodit õigesti, jättes kõrvale peamise - visualiseerimise võime järkjärgulise saavutamise ja tundide aja drastilise vähendamise, õppisid ainult esimese astme. Seetõttu muutus lühendatud autogeenne treening ilma peamisest saladusest - arenenud kujutlusvõimest - ebaefektiivseks ega leidnud laialdast rakendust maailmapraktikas ei meditsiinis ega spordis, just treeningu kestuse ja iseseisva arengu raskuste tõttu..

Kuid I. Schultzi klassikaline tehnika ei sobi kõigile, mis põhjustas selle arvukaid modifikatsioone erinevate autorite poolt. Kas saate tõeliselt õppida enesehüpnoosi jaoks mõeldud autotreeningu tehnikaid ja optimeerida klassikalisi autogeenseid Schultzi treeninguid iseregulatsiooni maksimeerimiseks? Hüpnoloog Denis Borisevich viib läbi oma autori veebikoolituse: Eneseregulatsioon - enesehüpnoosi õpetamine, arvukad võimalused autotreeningu optimeerimiseks vastavalt Schultzile autori enesehüpnoosivalemite abil koos kesknärvisüsteemi põhiprotsesside psühho-füsioloogiliste põhjendustega..

Almos-Vrx ›Blogi› Autogeense koolituse tunnid. 1. tund

Autogeense koolituse tunnid. 1. tund

kallid sõbrad!
Meie intensiivsel pideva aktiivsuse ajastul pole kehal tõesti piisavalt aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks ning me raiskame mõnikord meile selleks pakutud võimaluse arukalt ja raiskamata.
Esitan teie tähelepanu autogeense treeningu seansile väsimuse leevendamiseks, elujõu taastamiseks, keha üldiseks paranemiseks ja loomepotentsiaali vabastamiseks järgneva produktiivsema töö jaoks.
Need on harjutused, mis on kõigile kättesaadavad teie sisemise rahulikkuse säilitamiseks ja psühholoogilise seisundi reguleerimiseks nii siis, kui peate mitu tundi lühikeste unepausidega töötama, kui ka igapäevaelus tervisliku eluviisi järgimiseks..
Autogeense treeningu kunst on tuntud juba pikka aega ja see põhineb teie keha järkjärgulisel teadlikul rahustamisel, uimasesse seisundisse viimisel ja neuropsühhiliste protsesside reguleerimisel, mis viib kõige täielikumale puhkusele. 20–40 minutit sellist piiriülest teadvuseseisundit asendab 2 tundi spontaanset und ja annab kehale võimaluse puhata ja lõõgastuda ning aju jätab tarbetud õudusunenäod ja ekslevad unenäod.
Klassikaliselt on autogeense treeningu efekti saavutamiseks vaja võtta mugav, lõdvestunud asend, lamades selili või pooleldi istudes tugitoolis või diivanil. Kuid selliste võimaluste puudumisel maanteel sõidu ajal või töövaheajal ebamugavates asendites võite võtta mis tahes positsiooni, kuid eelistatavalt pea fikseerimisega. Klasside alustamiseks peaks see olema võimaluse korral eraldatud koht, kus telefon on välja lülitatud ja kõrvalised müraallikad, nii et keegi ei saaks teid segada teie sisemaailmas reisimisest. Kuid aja jooksul, jõudes iseenda tundmise ja autogeense treeningtehnika valdamiseni, saate lühema aja jooksul läbi viia iseseisvaid seansse suurepärase efektiga isegi lärmakas inimkeskkonnas - piinavas järjekorras ootamises, rongijaamades enne reisi, igavatel seminaridel.
Esiteks peate õppima paar autogeense koolituse põhireeglit..
Seansil olev rüht peaks olema teile mugav, välja arvatud tuimus ja vigastused lõdvestuse ajal..
Hingamine peaks olema sujuv, lühema sissehingamise ja pikaajalise sügava väljahingamisega.
Hääldame lause esimest osa vaimselt sisse hingates, teist aeglaselt hüüdes väljahingamise ajal.
"I" - sisse hingata. "Rahulik" - välja hingata.
See pole hüpnoos. Igal hetkel, kui tekib soov või vajadus, saate hõlpsalt katkestada seansi, et teha kiireloomulisi asju ja pääseda sellest seisundist, kahjustamata keha ja vaimset tegevust.
Esmalt on soovitav pärast diktorit öelda kõik fraasid endale, keskendudes neile tähelepanu ja abstraktselt kaootilistest kõrvalistest mõtetest. Kujutades mõtteliselt kõike öeldut, keskendudes oma sisemistele tunnetele.
Tund on kavandatud nii, et kui määrate taimeri 30 minutiks, saate tunni abil öösel magama jääda. 30 minuti pärast on pärastlõunaks äratus..
Nii et alustame. Korda minu järel:

Kodune autogeense treeningu meetod - lõdvestus- ja lõdvestusharjutuste tehnika

Inimese hüpnoosi võimet pole veel täielikult uuritud, kuid paljud inimesed on juba proovinud autotreeninguid, millel on positiivne mõju. Autogeenne treening põhineb inimese võimel spetsiaalsete harjutuste väljatöötamise kaudu hüpnoosiseisundisse iseseisvalt siseneda, selliste harjutuste ajal teatud asendis saab õppida reguleerima keha füsioloogilisi protsesse (näiteks hingamine või südamelöögid). Lisaks võib autotreening aidata teil kiiresti pingeid leevendada ja jõudu taastada..

Mis on autogeenne koolitus

Autogeense treeningu meetodi pakkus välja arst I.G. Teaduslikke uuringuid uurinud Schultz viis läbi katseid ja analüüsis hüpnootilisse seisundisse sukeldunud inimeste lugusid. Ta leidis, et autogeenses olekus kaasnevad füsioloogiliste muutustega erilised aistingud. Keha kaudu leviv soojus põhjustab verevoolu naha kapillaarides ning jäsemete ja rinnalihaste raskustunne tähendab lihaskorseti lõdvestumist. Schultzi autotreening hõlmab spetsiaalsete harjutuste rakendamist, mille eesmärk on nende aistingute aktiveerimine.

Autotreeningu põhitõed

Esialgu soovitas dr Schultz, et seda tehnikat saab kasutada neurootikumide (psühhosomaatiliste vaevustega) raviks, kuid peagi hakkasid terved inimesed aktiivselt kasutama autotreeninguid oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi juhtimiseks. Autogeensete harjutuste positiivne mõju kehale saavutatakse tropotroopse reaktsiooni tõttu (autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise osa toon suureneb), tänu sellele väheneb stressisituatsiooni negatiivne mõju keha reaktsioonile.

Mida annab autogeenne treening

Peamine ülesanne, millega autogeensed treeningud kergesti toime tulevad, on keha tugevuse taastamine, stressiga võitlemine. Selline treening on hüpnoosi süntees jooga elementidega. Enesetreening on suunatud keha dünaamilise tasakaalu taastamisele (inimese homöostaatilisele mehhanismile) stressi neutraliseerimise ja rahu saavutamise kaudu. Autogeenne treening sarnaneb terapeutilise hüpnoosiga, kuid sellel on oluline erinevus. See koosneb patsiendi võimest aktiivselt ja iseseisvalt treeninguprotsessis osaleda..

Selline psühhoterapeutiline tehnika on kasulik inimese füüsilisele ja moraalsele seisundile. Autotreeningute tõhususe tagamiseks on vaja pöörata tähelepanu sellistele olulistele teguritele:

  • te ei saa ilma tugeva motivatsioonita, soovist osaleda autogeensetes harjutustes;
  • enesekontroll, eneseregulatsiooni võime on koolituse ajal oluline;
  • keha asend treeningu ajal peaks olema mugav, korrektne;
  • teadvuse täielik kontsentreerimine sisemistele aistingutele, minimeerides välistegurite mõju.
  • Cornel - marjade ja seemnete kasulikud omadused. Koerapuu eelised ja vastunäidustused
  • Ahi õunakook: retseptid
  • Jalgade nõrkus - põhjused ja ravi. Sümptomid selle kohta, millised haigused võivad olla lihasnõrkus ja jalgade värisemine

Närvisüsteemi rahustamiseks

Keha kannatab igapäevaselt stressi ja pideva ärevuse, depressiooni, väsimuse tunde all. Schultzi autotreening on loodud selleks, et õpetada keha rahulikult, adekvaatselt reageerima välistele stiimulitele. Teadvuse lõdvestamine ja sunnitud lõõgastus läbi automaatse treeningu avaldavad kehale positiivset mõju ja võimaldavad teil õppida, kuidas tekkinud probleemidele rahulikult reageerida. Regulaarse autogeense treeningu abil saab inimene õppida minimeerima negatiivsete emotsioonide puhanguid..

Füsioloogiline toime

Autotreeningu abil saate teada, kuidas reguleerida keha südamelööke, hingamisrütmi ja lihaspingete taset. Kolesterooli tase pärast autogeenses seisundis treenimist on oluliselt vähenenud. Seda psühhoterapeutilist tehnikat on hea kasutada unetuse, kõrge vererõhu ja sagedase migreeni all kannatavatel inimestel. Kui teadvus autogeensete harjutuste ajal lõdvestub, suureneb alfa-lainete aktiivsus, millel on kasulik mõju erinevatele kehasüsteemidele, aitab võidelda haigustega (diabeet, tuberkuloos, vähk).

Schultzi autotreeningu meetodid

Psühholoogias on autogeense treeningu mõiste üha levinum, see on tingitud asjaolust, et kui te regulaarselt kasutate autotreeninguid, parandavad isegi terved inimesed oma meeleolu ja tervist. Selline koolitus on lihtsaim viis õppida, kuidas tulla toime negatiivsete mõtete, väsimuse või depressiooniga. Harjutuse ajal on kogu kehas tunda kerget pulsatsiooni, passiivne keskendumine sellele nähtusele võimendab harjutuse mõju. Esimest korda peate lihtsalt paariks sekundiks keskenduma.

Autogeense treeningu sammud

Enesetreeningul on oma reeglid ja etapid (sammud). Esimesel etapil (madalaimal etapil) saate õppida õiget lõõgastust keha valitud asendis, selleks kasutatakse mitmeid tööalaseid ettepanekuid. Autogeensete harjutuste teine ​​etapp (kõrgem aste) hõlmab spetsiaalsete ettepanekute (visualiseeringute) kasutamist, mis on suunatud keha konkreetse ülesande täitmisele. Näiteks saate häälestuda rahulikule ja energiat andvale 10-minutilisele unele, see seade töötab kindlasti. Oluline punkt on õige väljumine meditatsioonist.

Autotreeningu valemid

Võttes arvesse koolituse võimet mõjutada inimese erinevaid psühholoogilisi seisundeid, samuti tekitada kehas vajalikke aistinguid, saavutada treeningu esimesel etapil teatud efekt, kasutatakse semantilises koormuses erinevat tekstilist enesehüpnoosi. Spetsialistid on välja töötanud mitu peamist kategooriat autotreeningu valemeid, mis erinevad autogeensete harjutuste toimimisobjektide poolest:

  • neutraliseeriv (arendab välise ärritava teguri reageerimise puudumist);
  • tugevdamine (aju varjatud protsesside võimendamine, vaimse tegevuse aktiveerimine);
  • suunatud tagasivõtmisele (tegutseda sõltuvalt teatud tegurist);
  • paradoksaalne (vastupidine efekt);
  • toetav (aktiveerima inimeste positiivsete omaduste avaldumise).
  • Riis pilafi jaoks: mis on parem
  • Avito kuulutus registreerimisega tasuta
  • Magushapu kana: retseptid

Autogeenne treeningtehnika

Sügava väljaõppe läbiviimisel on sageli vajalik spetsialisti järelevalve, kuid lühikese koolituse jaoks autogeenses olekus pole järelevalvet vaja. Enne enesehüpnoosi alustamist peaksite valima koha, kus keegi ei häiri teie treeningut vähemalt 15-20 minutit. Vaigistatud valgus ja tarbetute helide puudumine häälestavad keha autodidaktikale. Lõõgastumise ajal peate tundma lihaste täielikku lõdvestumist, seetõttu on väga oluline valida asend, mis on auto treenimiseks mugav.

Keha asend

Enne treenimisega alustamist peate veenduma, et keha on täielikult lõdvestunud ja lihased on minimaalselt pinges. Kui teete regulaarselt ja põhjalikult autogeenseid harjutusi, võite oma keha juhtimisel saavutada häid tulemusi ja liikuda järk-järgult visualiseerimise juurde. Iga treening peaks kestma vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit; tasub autotreeningut korrata 1–6 korda päevas. Autotreeninguid ei saa teha liigse stressiga, kuna see võib keha kahjustada. Lihasrelaksatsioon peaks olema sujuv, järk-järguline ja mõõdetud..

Autotreeningu sooritamiseks on kolm võimalust - 1 lamamisasend ja 2 istumisasendit. Kõige prioriteetsem on kõige mugavama asendi leidmine.

Valetamise harjutused

Lamades selili, jalad lahus, sokid eri suunas, käed piki keha (puudutamata), küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad ülespoole. Kui tunnete mõnes piirkonnas ebamugavust, peaksite panema padja.

Istumisharjutused (esimene)

Istuda on vaja sirge seljaga tooli seljatoega (või toolil), mis toetab kaela ja pead, tuharad seljaosas 90-kraadise nurga all. Käed ja käed võivad toetuda käetoele või põlvedele.

Istumisharjutused (teine)

Tasub võtta väljaheide või tool ilma seljatoeta (ilma selja selgroo toeta). On vaja istuda istme serval, käed toetuvad puusadele, käed ja sõrmed on vabad, pea ripub pingevabalt, lõug on rinna lähedal, jalad on õlgade laiuses.

Enne autogeense treeningu järgmisele etapile liikumist on vaja eelmine täielikult ära õppida. Kordame iga väidet kolm korda, lubamata minimaalset kahtlust. Iga etappi eristatakse tekstiliste soovituste või keskendumisobjektiga:

  • keskendumine jäsemete ülemise ja alumise vöö raskustunde tekitamisele (peate alustama jalast või käsivarrest, milles raskustunne on tugevamalt tunda);
  • keskendumine jäsemete soojustunde tekitamisele (alustage käest või jalast, kus raskustunne on tugevam);
  • keskendumine südametunde soojustundele;
  • keskendumine hingamisele, peate õppima tundma aeglast sisse- või väljahingamist (õhu liikumine läbi kopsude);
  • keskendumine kõhu soojustundele (kogu kõhuõõnes, päikesepõimiku tsoonis);
  • keskendumine otsmiku jahedustundele.

Visualiseerimine

Treeningu ajal lõdvestumisprotsessi pikendamiseks ja sujuvalt lõõgastumiseks edasi liikumiseks peate õppima meeldivaid pilte ette kujutama. Sellise visualiseerimise kaudu saab keha pingevaba seisundi levitada teadvusse. Ühe inimese jaoks võib selline pilt olla jalutuskäik hommikuses metsas, teise jaoks - merepind. Pilt visualiseerimiseks peab olema elav, tõeline. Seetõttu tasub autogeensetest harjutustest maksimaalse efekti saavutamiseks kasutada kõiki meeli (helisid, lõhnu, värve). Inimene peab õppima suletud silmadega sisemist mõtisklust.

Autotreeningu visualiseerimise protsess läbib spetsiaalsed erietapid:

  • silmad tuleb kokku keerata (justkui oleks vaja otsmikule mõelda), näo- ja närvilihased lõdvestuvad;
  • valitud värvi visualiseerimine;
  • meditatsioonipildid tekivad valitud värvist ja on täidetud (visuaalne selgus);
  • peate pimedal (kontrastsel) taustal ette kujutama selge eseme, peate sellele keskenduma (umbes 40-60 minutit).

Autogeenne treening - harjutused teie seisundi juhtimiseks

Mis on psühholoogia autokoolitus? See on tervikliku lähenemise üks element närvisüsteemi probleemide ja muude vaimuhaiguste korral. Autogeense ravi tehnika valdamine aitab igapäevaelus ja stressi ajal. Autogeensete harjutuste abil saate juhtida oma füüsilist ja vaimset seisundit, õppida keskenduma konkreetsele kehapiirkonnale, tajuda probleemsituatsioone rahulikumalt ja mitte järele anda emotsioonidele. Autogeensed harjutused aitavad teil õppida lõõgastumist, lõõgastumist.

Vastunäidustused

Haiguse ägedas staadiumis ärge tegelege autotreeningutega, remissiooni ajal on parem alustada lõõgastumist. Lisaks võib ebaselge teadvuse või vegetatiivsete kriiside korral inimese seisund pärast autogeensete harjutuste sooritamist halveneda. Ägedad somaatilised rünnakud, deliirium on vastunäidustuseks treeningutele. Isiku emotsionaalse kurnatuse (stress, hirmud, depressioon) jaoks on soovitatav teha autotreeninguid, kuna paljud keha valulikud seisundid on purustatud närvisüsteemi tagajärg.

Schultzi meetod: 6 hädavajalikku autogeenset treeningut

Igaühel on võime end hüpnotiseerida. Me mõtleme sellele harva, kuid igapäevaelus kasutavad paljud inimesed väga sageli enesehüpnoosi. Eksperdid jõudsid järeldusele, et ettepanekut väljastpoolt pole. On ainult enesehüpnoos, mis on nii enesehüpnoosi kui hüpnoosi aluseks..

Autogeenne treening on tihedalt seotud teadliku enesehüpnoosiga. Esimest korda rääkis kuulus saksa psühhiaater Johann Schultz autogeensest koolitusest. See juhtus 1932. aastal.

Viimasel ajal on aja jooksul klassikaliseks muutunud Schultzi autogeenne koolitus hakanud paljude inimeste jaoks taas huvi äratama. Mis on Schultzi autogeenne treening ja mis on selle tähendus? Täna kaalume neid ja paljusid muid Johann Schultzi leiutatud autogeense treeningu küsimusi..

Schultzi autogeenne treening: mis see on?

Autogeenne treening Schultzi järgi on spetsiaalne psühhoterapeutiline tehnika, mille peamine ülesanne on patsiendi psühholoogilise ja füsioloogilise tervise taastamine. Autogeenne treening on lõdvestustehnika ja koosneb harjutuste seeriast. Autogeenset treeningut harrastav inimene tunneb kogu kehas meeldivat soojust, raskust kere ja jäsemetes ning tema teadvus lõdvestub ja puhastub.

Johann Schultz uuris inimesi, kes olid pikka aega transis. Ta tugines oma tähelepanekutel enda loodud meetodile. Psühhiaater ei uurinud mitte ainult transiseisundis inimesi, vaid pööras palju tähelepanu ka joogapraktikatele, Coue, Vogti, Jacobsoni teostele. Schultz väitis, et füsioloogilisel ja psühholoogilisel tasandil on võimalik taastada tervist ainult lihaste lõdvestumise, arenenud kujutlusvõime, enesehüpnoosi, unisuse ja psühholoogilise rahu kaudu..

Autogeense Schultzi treening normaliseerib südamelööke ja hingamisrütmi, leevendab lihaspingeid, unetust ja migreeni, vähendab "halva" kolesterooli taset veres, suurendab verevoolu ajus ja jäsemetes. Selline koolitus on ette nähtud bronhiaalastma, hemorroidide, maohaavandite, reumaatilise seljavalu, tuberkuloosi, seedehäirete, suhkruhaiguse, kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele.

Kui räägime psühholoogilistest mõjudest, siis Schultzi sõnul aitab autogeenne treening vähendada väsimust ja depressiooni ning vähendada ärevust. Paljud seda tehnikat harrastavad sportlased on oma sooritust parandanud ning tulevased emad kogesid sünnituse ajal vähem valu ja ärevust..

Mitu olulist reeglit

Et autogeenne treening oleks efektiivne ja annaks soovitud tulemusi, nimetas Schultz mitmeid aspekte, mida tuleb rangelt järgida. Autogeenset treeningut harrastaval isikul peab olema kõrge motivatsioonitase, ratsionaalne eneseregulatsiooni ja enesekontrolli tase, ta peab olema valmis teatud tüüpi tegevusteks.

Autogeensete Schultzi treeningutega tegelev inimene peab treeningu ajal säilitama teatud kehaasendi, mis aitab kaasa hüvitiste saamisele. Ta peab minimeerima erinevate väliste stiimulite mõju ja keskenduma oma teadvuses mitte ainult kehalistele aistingutele, vaid ka sisemistele kogemustele.

Autogeense Schultzi treening: harjutuste komplekt

Autogeenne koolitus, mille on välja töötanud Johann Schulz, koosneb algkursusest ja edasijõudnutest. Algkursus sisaldab kuut standardset harjutust ja ülemine kursus sisaldab 7 meditatsiooniharjutust. Täna vaatleme 6 põhiharjutust, mis sisalduvad autogeense treeningu algkursusel..

Trenni tuleks teha iga päev, 2 - 3 korda päevas, 20 - 40 minutit pärast söömist. Treeningukoht peaks olema vaikne, mõõdukalt jahe ja mugav..

Harjutus nr 1. Lõdvestage keha

Selle harjutuse põhieesmärk on võimaldada autogeense treeningu praktiseerijal õppida oma keha lõdvestama. Peate võtma mugavas asendis (pikali või istuma). Iga väidet tuleks korrata kolm korda. Esiteks peate esimese väite suurepäraselt valdama ja alles siis saate liikuda teise väite juurde. Pärast teise väite valdamist jätkake kolmanda väite valdamisega jne..

1) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. " Korrake 3 kuni 4 päeva.

2) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Mu käed muutuvad raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

3) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu parem jalg läheb raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

4) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

5) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. Mu jalad lähevad raskeks. " Korrake 3 kuni 5 päeva.

6) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem jalg läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu jalad lähevad raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Mu käed muutuvad raskeks. Mu keha läheb raskeks. " Korrake 4 kuni 5 päeva.

Harjutus number 2. Keha lõõgastumise suurendamine

Teise tavaharjutuse peamine eesmärk on laiendada keha lõdvestumisastet ja laieneda, suurendades perifeersete veresoonte temperatuuri. Nende tulemuste saavutamiseks võite kasutada enesehüpnoosi. Peate siiralt uskuma, et keha soojendab..

1) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. " Korda 8 kuni 10 päeva. Korduse kestus on 60 - 65 sekundit. 8 - 10 päeva möödudes tuleb kestust suurendada 80 - 95 sekundini ja harjutust korrata veel 2 - 4 päeva.

2) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu parem käsi läheb soojaks. " Korrake 5 kuni 7 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

3) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu parem käsi on soe. Mu vasak käsi läheb soojaks. " Korrake 3-5 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

4) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad väga raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu käed lähevad soojaks. " Korrake 3-5 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

5) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu käed ja jalad on soojad. Mu keha muutub raskeks ja soojaks. " Korrake 4 - 6 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

Harjutus number 3. Südame löögisageduse joondamine

Kolmanda harjutuse töötas välja Johann Schultz, et ühtlustada südame löögisagedust ja parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Autogeenset treeningut harrastav inimene peaks pikali heitma ja parema käe südamele panema.

10–14 päeva jooksul peate ütlema järgmise fraasi: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu käed ja jalad on soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. " Korduse kestus - 100 - 120 sekundit.

Harjutus number 4. Hingamise rahustamine

Hingamisprotsess on Schultzi autogeense treeningu algkursuse neljanda harjutuse peamine eesmärk. Esimese kolme harjutuse käigus muutub ka hingamine harmooniliseks ja rahulikuks, kuid alles neljas harjutus mõjutab hingamisrütmi otseselt, mitte kaudselt..

Peate pikali heitma. Korrake 15–18 päeva jooksul järgmist fraasi: „„ Olen rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult lööma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. " Korduse kestus - 120 - 140 sekundit.

Harjutus number 5. Kesknärvisüsteemi rahustamine

Paljude psühhoterapeutiliste ja füsioloogiliste uuringute tulemused näitavad, et kesknärvisüsteemi saab rahustada kõhu soojendamisega. Viienda põhiharjutuse lõi Schultz just sel eesmärgil..

Peate võtma mugava positsiooni ja hakkama kordama järgmist fraasi: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult lööma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. Minu päikesepõimik hakkab soojust kiirgama. " Seda väidet tuleks korrata 20–24 päeva jooksul. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

Harjutus number 6. Jahutage otsaesist

Ka meie esivanemad teadsid väga hästi, et jahe otsmik aitab närvisüsteemi rahustada ja keha lõdvestada. Külm otsmik on Schultzi sõnul autogeense treeningu kuuenda põhiharjutuse peamine objekt.

Peaksite 15–18 päeva jooksul kordama järgmist väidet: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult lööma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. Minu päikesepõimik hakkab soojust kiirgama. Mu laup muutub jahedaks. " Korduse kestus - 120 - 140 sekundit.

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Taoistlik praktika meestele

Taoistlikud praktikad meestele aitavad tugevdada mitte ainult üldist, vaid ka seksuaaltervist, pikendada elu ja leida igas vanuses teise noore. Neist saab tõeline ilmutus neile tugevama soo esindajatele, kes kardavad avalikult deklareerida oma seksuaalprobleeme või urogenitaalsfääri haigusi, ei julge spetsialistide poole pöörduda ja otsivad alternatiivseid lahendusi.

Meeste populaarsed tervisepraktikad põhinevad taoismil, mis on üks vanimaid erilise maailmavaate ja oma traditsioonidega religioone. Taoistlik filosoofia ütleb, et voolule ei tohiks vastu minna, kuid on vaja jälgida energia suundumusi ja vooge, tunnustada universumi rütmi ja järk-järgult sellesse kaasata. Ta õpetab kontrolli tema enda keha ja emotsionaalse seisundi üle, aitab end kriitilistes olukordades tagasi hoida, kasutada asjaolusid oma huvides. Taoistid peavad kinni erireeglitest, elavad täisväärtuslikku ja täisväärtuslikku elu ning hoolitsevad oma nooruse eest oma tervise eest.

Tavatu lähenemine paljude seksuaalsete probleemide lahendamisele

Taoistlikud õpetused paljastavad meeste armastuse suurimad saladused, õpetavad neid oma seksuaalset potentsiaali täielikult ära kasutama. Kristlik usk ületab igal võimalikul viisil tähelepanu seksuaalelule, peab seksi ainult sigimise viisiks, samas kui taoistid aitavad keskenduda naudingu saamisele. Tao doktriin tajub seksi - mitte patuna, erinevalt kristlikust religioonist, vaid peab seda energeetiliseks protsessiks, mis on meie Universumi lahutamatu osa. Seetõttu sisaldavad taoistlikud meeste armastustavad originaalharjutusi, mille eesmärk on optimeerida inimese keha energiaprotsesse, üldist tervist ja naudingut..

Taoistlikud armastustavad õpetavad noori mehi ja vanemaid mehi hoolikalt kontrollima oma seksuaalsust, nautima rõõmu, aktiivselt armastama, kuid samal ajal mitte raiskama spermat, kuna idatarkade sõnul põhjustab selle sperma põhjendamatu kadumine inimese elupotentsiaali halvenemist, keha ammendumist ja oluliselt lühendab eluiga. Need võimaldavad teil lahendada üsna levinud enneaegse seemnepurske probleemi, mis muudab paljudele paaridele võimatuks seksuaalse naudingu saamise, uute armastuse saladuste avastamise ja armastavate inimeste vaheliste suhete loomise..

Igal inimesel on ureetra kanalil seemneline tuberkuloos - väike paksenemine, mille kaudu vas deferens läbib. Ejakulatsiooni ajal läbib sperma neid, laiendades kanaleid ja mõjudes tuberkuloosi närvilõpmetele. Seetõttu kogeb tugevama soo esindaja orgasmi. Nendel protsessidel põhineb Tao doktriin mitme mehe orgasmi kohta, milles sperma peatub seemnekübeme lähedal ja saadetakse tagasi. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja pubokokeaalseid lihaseid kokku tõmmata, neid pidevalt treenida ja spetsiaalsete harjutuste abil tugevdada. Mehed, kes mõistavad taoistlikku armutarkust, ei pruugi kohe pärast seksi magama jääda, vaid naudivad arvukalt orgasme ilma seemnepursketa, avastavad uusi füüsilise armastuse rõõme.

Tao-õpetus hõlmab sperma viskamist põide, kontrollides selle organi obturatororganismi. Kuid traditsiooniline meditsiin on selliste tehnikate suhtes skeptiline, rääkides nende kasutamise küsitavast kasust meeste tervisele. Lisaks lahkub sperma pärast põie sisenemist ikkagi koos uriiniga kehast, seetõttu on vale rääkida selle säilimisest. Kuid taoistidel on oma seisukoht, nad ütlevad, et sel viisil hoitav sperma võib saada pikaealisuse ja elujõu allikaks..

Kõige populaarsemad harjutused

Kümne kuldharjutuse taoistlik praktika on tuntud kogu maailmas, neid kasutavad igas vanuses mehed, kes püüavad mõista armastuse saladusi ja parandada tervist, sealhulgas "qi" ringlust. Harjutused on sujuvad, ei nõua erilisi pingutusi ega spetsiaalset füüsilist ettevalmistust, meeste tuntud taoistlikke tavasid saate kasutada ka pärast tõsiseid haigusi või vigastusi, neist saab üks tõhusamaid rehabilitatsioonimeetodeid. Harjutusi saate teha hommikul, pärastlõunal, õhtul ja isegi öösel, pärast lühikest aega saab mees käegakatsutavaid tulemusi.

Taoistlikud ravipraktikad võivad olla parim lahendus paljudes olukordades, need toovad kaasa tervise olulise paranemise tingimusel, et harjutusi tehakse süstemaatiliselt ja iga liigutust läbimõeldult. Taoistlikke harjutusi tuleks teha aeglaselt, ilma liigse sebimise ja füüsilise koormuseta. Mõne kuu jooksul pärast tundide algust saab mees hinnata, kui palju tema tervis on paranenud, ja avastada uusi armurõõme.

Meeste seas levinud taoistlikest tavadest võib eristada "Seitset imelist harjutust". See kompleks on suunatud "qi" ringlusele ja keha potentsiaali suurendamisele, nende abiga saate vabaneda seisvatest, põletikulistest protsessidest, parandada kõigi elundite verevarustust.

Harjutus "Hirv" - parim pubokokeaalse lihase treening

Taoistlikke tavasid meestele lõid targad inimesed, kes jälgisid hoolikalt ümbritsevat loodust ja püüdsid sellest õppida. Legendi järgi valisid Hiina targad mitu aastatuhandet tagasi kolm pikaealisuse ja paljunemisvõime poolest kuulsat looma ning üks neist on hirv. See sihuke loom, kes kihutab kiiresti läbi metsa, äratab tähelepanu oma ilu ja ülla välimusega. Ta on üks reproduktiivtervise sümbolitest. Hirv lehvitab saba pidevalt, tugevdades pärakut ja pakkudes seda ümbritsevatele lihastele elastsust, sealhulgas ergogeensete tsoonide stimuleerimist. Aastaid tagasi valisid taoist targad selle treenimisviisi, nad soovitasid meeste ja naiste jaoks kasutada hirve harjutust seksuaalelu kvaliteedi parandamise, pubokokeaalse lihase stimuleerimise ja bioloogilise vanuse vähendamise kontekstis.

Anatoomiliselt koosneb inimese vaagnapõhi paljudest võre struktuuriga lihastest, mis on kinnitatud vaagna luudele. Need lihased moodustavad kõhulihaste selgroo ja toetavad kõiki vaagnaelundeid nagu võrkkiik. Nad vastutavad ka naiste tupeavade suletud oleku, meeste kusiti ja pärasoole mõlemas soos..

Vajadusel peaksid need lihased kokku tõmbuma või hästi venima, kuna sellest sõltub põie ja soolte töö. Hästi treenitud lihaseid on vaja ka tupe avamiseks ja venitamiseks sünnituse ajal. Kui naise lihased on korralikult ette valmistatud, läbib laps sünnitusteede ilma probleemideta ning ema ja lapse vigastamise oht sünnituse ajal on minimaalne..

Lastel on kõik lihased ideaalselt pigistatud ja lahti ühendatud, kuid vanusega see võime nõrgeneb, inimesel on vaja sulgurlihaseid või kokkutõmbumislihaseid kokku tõmmata, et säilitada kompressiooni funktsioon kuni kõrge eani. Kui lihased ei vähene piisavalt, mõjutab see oluliselt inimese tervislikku seisundit, patogeenid satuvad elunditesse, põhjustavad põletikku.

Vaagnapõhjalihaste ebapiisav areng mõjutab oluliselt naise võimet seksi ajal naudingut saada. Daamid tunnevad ebamugavust, nende enesehinnang on oluliselt vähenenud, nad hakkavad võtma ravimeid, millel on lühiajaline toime, kuid mis põhjustavad kehale korvamatut kahju.

Kui paljud suguelundite piirkonna lihased asuvad peaaegu pinnal, siis vaagnapõhjalihased asuvad sügaval kehas, need on nähtamatud, inimesel on lõõgastudes või pinges raske tunda. Ainult harjutusega "hirv" ja samaaegse vaagna üles tõmbamisega, mida taoistid soovitasid, saab sellistest probleemidest üle saada. Seda tehnikat ei saa asendada ühegi farmaatsiatootega..

Harjutus "hirv" on väga kasulik naiste piimanäärmete tugevdamiseks, taoistlikud ravitsejad usuvad, et see on parim nii raske ja laialt levinud haiguse nagu rinnavähk. Taoistlik meeste "hirve" praktika aitab mõista füüsilise armastuse saladusi, taastada või tugevdada erektsiooni, kontrollida vahekorra kestust. "Hirv" on väga sarnane populaarse Kegeli harjutusega, mis aitab tugevdada naiste vaagnapõhjalihaseid, ja seda tehakse järgmiselt:

  • hinga 15 sekundi jooksul sügavalt läbi nina ja tunneta päraku piirkonnas pinget. Sel hetkel aktiveeritakse vaagnapõhja ja pubokokeaalse lihase pinge tõttu "seitse nääret";
  • hinge kinni hoidmine (10 sekundit) - vaagnapõhi tõmmatakse üles, energia jaotub ja lümfinäärmed on aktiveeritud, inimkeha rakud uuenevad;
  • väljahingamine suu kaudu - inimene tunneb lõõgastunud vaagnapõhjaga lõõgastavat jõudu - lümfisüsteem puhastub, närvisüsteem lõdvestub.

Harjutus tuleks läbi viia tasasel pinnal, näiteks põrandal, on vaja võtta stabiilne asend ja masseerida sõrmedega hoolikalt kolju põhjas asuvat fossa. Taoistlikud ravitsejad usuvad, et soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja täpselt lugeda 49 liigutust. Trenni on kõige parem teha pärast ärkamist ja enne magamaminekut..

Pärast harjutuste sooritamist omandab mehe armastus täiesti uue iseloomu, ta tunneb jõudu ja suudab oma partnerit üllatada, pakkuda talle ja endale võrreldamatut naudingut. Naine, kes tunneb, et mehe armastus õitseb, usaldab oma väljavalitut ja püüab talle meele järele olla, seeläbi suhe paaris ühtlustub, kaovad ebamõistlikud tülid ja pidevad konfliktid.

See tehnika on kasulik muude probleemide lahendamiseks, regulaarne treenimine aitab vältida vaagnaelundite prolapsi, mida sageli diagnoositakse keskealistel ja eakatel inimestel. Samuti saavad tunnid lahendada ebameeldiva fekaalse ja kusepidamatuse probleemi..

Harjutus "Allikate taaselustamine" - neerude abistamine

Taoistlikke taastavaid tavasid kasutatakse mitte ainult seksuaalelu parandamiseks ja väljavaadete laiendamiseks. Need on üks tõhusamaid viise tervise taastamiseks ja paljude probleemide lahendamiseks. Näiteks naistele ja meestele mõeldud taoistlik praktika, harjutus "Taastuv allikas", aitab normaliseerida neerude ja kuseteede tööd, hoiab ära kivide tekke ja kiirendab ainevahetust. Peate seda tegema nii:

  • tõuse sirgelt püsti, pane jalad õlgade laiusesse, käed peaksid olema lõdvestunud ja rippuma vabalt mööda keha;
  • hingata tuleks nina kaudu ühtlaselt ja rahulikult, sissehingamise ajal tõusta varvastele ja pöörata õlgu;
  • peate ühe minuti jooksul hingamise lõpetama, seejärel raputage ennast, et mehed raputaksid tugevalt oma keha väliseid suguelundeid, ja naised - lõdvestage tupe sissepääsu juures olevaid lihaseid nii palju kui võimalik;
  • välja hingates peate end aeglaselt kontsadele laskuma ja kõhulihaseid õrnalt pingutama.

Lisaks on meeste treeningu ajal vaja teha õlgadele ümmargusi liigutusi (16 korda), tõstmata samal ajal käsi. Kui harjutused on korrektselt sooritatud, on tunda verevoolu sõrmedes, justkui oleks inimene suplenud vapustavas tervendavas kevadel, mis taastab jõu ja nooruse.

Harjutus "Kilpkonn tõmbub tagasi" on kasulik tehnika paljude probleemide lahendamiseks

Meestel on palju taoistlikke tavasid, et mehed saaksid alati suurepärased välja näha ja keha ainevahetust optimeerida. Nende hulgas on populaarne harjutus - "Kilpkonn tõmbab pea tagasi". See on väga kasulik suhkruhaiguse ja metaboolse sündroomi, närvisüsteemi häirete korral. Harjutus hoiab ära kopsude ja bronhide haigused, aitab suurendada immuunsust, selle rakendamise ajal lõdvestuvad käte, jalgade ja talje lihased ning tugevnevad aju närvid. See tava aitab tõhusalt lahendada liigse kõhurasva probleemi ega kahjusta tervist..

Vaatamata selle taoistliku harjutuse näilisele lihtsusele, peate selle täitmisel hoolikalt järgima spetsialistide soovitusi ja vältima vigu:

  • harjutus sooritatakse seistes, algul ripuvad käed vabalt mööda keha. Peopesad pööratakse maapinnale;
  • käed tõusevad rinna tasemele;
  • pool sammu edasi ja pool kükitamist esijalal on tehtud;
  • kalluta, käed teevad liigutust, justkui üritaksid maas rabistada;
  • tõstes käed mööda esijala. Sellisel juhul peaks ta sujuvalt sirgendama;
  • käed puhkavad vastu kõhtu, peopesad pöörduvad keha poole.

Taoistid soovitavad seda harjutust igas vanuses inimestele, erinevalt paljudest ravimitest ja populaarsetest füsioteraapia protseduuridest, pole sellel vastunäidustusi ja kui seda regulaarselt läbi viia, võib see saavutada hämmastavaid tulemusi..

"Kraana kael" - treenimine tervise ja pikaealisuse nimel

Samuti on poiste ja meeste jaoks populaarne harjutus "Kraana kael". Kraana kael aitab taastada lülisamba kaelaosa liikuvust, parandada verevarustust ja täielikult vabaneda kaela soola ladestumisest ja pehmete kudede põletikulistest protsessidest. See tava on asjakohane mitte ainult keskealistele, vaid ka noortele inimestele, kuna selgrooga seotud probleemid on tuttavad isegi lastele ning noorukieas areneb paljudel poistel ja tüdrukutel skolioos kiiresti..

Harjutused on samuti populaarsed:

  • Kaheksa skeemi,
  • "Ujuv draakon",
  • "Phoenix sirutab tiivad",
  • "Ujuv konn",
  • "Roci lend",
  • "Noorte naasmine naha juurde".

Ärge ignoreerige taoistide soovitusi. Suurepärased targad on loonud ainulaadsed harjutused, mis võimaldavad unustada terviseprobleemid, sealhulgas seksuaalfunktsiooni halvenemise, saada nii kaua unistanud kuju ja vaadata tulevikku optimistlikult. Need looduslikud ja ohutud taastumisteed on parim viis suurepärase tervise säilitamiseks..

Autogeenne treeningtehnika

Fotogalerii: Autogeense treeningu tehnika

Kolm koolitusetappi.

1. etapp - keha ja jäsemete lihaste lõdvestumine.

Tunnid peaksid toimuma eraldatud, veidi pimedas ja vaikses ruumis, väliste stiimulite puudumisel. Enesehüpnoosiharjutusi tuleks teha pingevabas asendis. Võite võtta matil lamamisasendi, lõdvestada kõiki lihaseid, kergelt jalgu sirutada, sokke veidi lahku, jätta käed vabalt keha pikali, lamada kaelalihaseid, pöörates samal ajal loomulikult pead vasakule või paremale küljele. Kui treenite enne magamaminekut, saate harjutusi teha ka voodil, kuid te ei tohiks oma pead padjale toetada. Võite võtta lõdvestunud kehahoia istudes mugavas toolis, peatoed ja selg toetuvad tooli seljatoele, lõdvestunud käed käetugedele, ka jalad on lõdvestunud ja painutatud üle 90-kraadise nurga all, sokid on veidi üksteisest eemal.

Sulge oma silmad. Pange ennast kindlaks, et olete nüüd sukeldunud absoluutse lõõgastumise õhkkonda, mis pakub teile ainult meeldivaid rahulikkuse, mugavuse ja lõõgastumise tundeid. Inspireerige end vaimselt: "Mu parem käsi muutub järk-järgult raskemaks... Mu parem käsi on juba raske" (kui olete vasakukäeline, siis alustage vasakust käest). Seda tehes kujutage ette, kuidas kõik teie käe lihased aeglaselt lõdvestuvad; käsi sõrmeotstest õlani on täidetud kõige raskema pliidiga; ta valetab jõuetult nagu piits; sa ei taha seda liigutada, pole jõudu. Seejärel jätkake ettepanekuga: "Mu parem käsi läheb natuke soojaks... See on soe." Samal ajal kujutage vaimselt ette, et teie käsi on kaetud kerge suletekiga või et teie käsi lebab liikumatult sooja vee allikas. Esimene hooldus lõdvestab lihaseid ja teine ​​laiendab veresooni..

Olles saavutanud oma parema käe sooja- ja raskustunde, sisendage endale ka kehaosade sooja- ja raskuseseisundi valemid järgmises järjestuses: vasak käsi, parem jalg, vasak jalg, kogu keha ja kael. Seejärel liikuge oma näolihaste lõdvestamisele. Hakka endale soovitama: "Näolihased on lõdvestunud." Tundke, et otsmiku lihased on siledaks muutunud, teie nägu on muutunud pehmeks, lõualuu on lõdvestunud, kergelt longus, keele ots asub joone juures, kus kohtuvad ülemine suulae ja hambad. Ripsmed ei tõmble. Seejärel sisendage valem: "Otsmik on lahe". Kujutage ette, et kuumal suvepäeval puhub üle näo jahe tuul või pesete nägu jaheda veega. Esialgu on raske vältida keskendumishäireid, tahtmatut tähelepanu hajumist ootamatutele mõtetele ja mälestustele. Kui olete hajameelne, ärritunud, kannatlikult ja tahtmatult pingutamata, pöörduge oma mõtete üle enesehüpnoosi valemi juurde.

Sel hetkel saab koolituse esimene etapp läbi. Keelekümblusest väljumiseks andke endale vaimne käsk: „Käed pingutasid. Hingamine on sügav. Ma avan silmad ”ja teen seda. Enne magamaminekut voodis treenimine võib aidata teil magada, kui olete endiselt ärkvel. Autogeensetest sukeldumistest väljumise taktikaid kasutamata on vaja panna padi pea alla ja jätkata lamamist selili või teile mugavas asendis, säilitades samal ajal lõõgastumise seisundi.

Koolituse esimese etapi valdamiseks vajate 1–4 nädalat treeningut..

2. etapp - teadvuse lõdvestumine.

Pärast keha lõdvestumist peate oma teadvuse „lõdvestama“, et see keskenduks vajalikele seadistustele. Selleks ei pea pärast 1. etappi lahkuma autogeensest keelekümblusest, vaid inspireerige end jätkuvalt vaimselt: "Ma olen rahulik... Rahu... Ma naudin seda." Samal ajal kujutage ette pilti, mille seostate rahuga. Näiteks võite ette kujutada, et olete rohelisel heinamaal, valetate ja teie kohal on sinine selge taevas, naudite ürtide lõhna. Või äkki olete sinise lõputu mere kaldal, mis sulandub silmapiiril sama lõputu sinise taevaga, istute kõige mugavamas lamamistoolis ja hingate vetikate lõhna. Jää sellises emotsionaalses mugavuses vähemalt 5 minutiks, seejärel liigu kolmandale etapile.

3. etapp - hoiakute soovitamine.

Olete jõudnud rahulikule seisundile, lõdvestanud keha. Selles seisundis saate juba ennast ette valmistada kõigi oma stressiprobleemide edukaks lahendamiseks. Selleks peate sisendama eesmärgi seadeid (lõppude lõpuks on teie alateadvus nende tajumiseks rohkem valmis). Valemid ja hoiakud peaksid olema lühikesed, otseselt seotud probleemiga ja sõnastatud positiivsete avaldustena. Valige seaded eelnevalt, kui olete analüüsi teinud ja mõistnud probleemi sisu, mis on teie jaoks väga murettekitav..

Näiteks kui teie probleem on seotud teie tööga, siis sobib enesehüpnoosiks järgmine tehnika: „Olen ​​endas kindel... teen oma tööd... mul läheb hästi... olen tähelepanelik ja keskendunud... tulen suurepäraselt välja kõigist rasketest olukordadest... ma tean, kuidas suhelda oma ülemustega... olen täiesti rahulik ja külmavereline ".

Kui olete suutnud end vajalike valemitega inspireerida, peate keelekümblusest õigesti väljuma. Väljumise valem sõltub sellest, mida olete ise inspireerinud. Igal juhul tuleb seda hääldada (muidugi vaimselt) väga energiliselt, seejärel avage kohe silmad. Näiteks kui olete endale sisendanud töövalemi, siis peaks väljumisseade olema järgmine: „Puhkasin suurepäraselt. Olen rahulik, enesekindel. Meeleolu on imeline. Olen täis energiat ja jõudu. Tõusen üles ja hakkan nüüd viljakalt töötama. Üks kaks kolm". Selle suhtumise iga sõnastust tuleb hääldada üha energilisemalt, niipea kui jõuate "kolmele", avage silmad ja tõuske üles.