Autogeenne treening

Autogeenne treening põhineb tähelepanekul, et muutustega kehas kaasnevad teatud aistingud. Näiteks kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui naha kapillaarid on verega täidetud, tekib sooja tunne. Samuti toimub vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule tõsidusele aitab kaasa lihaste lõdvestumisele ja keskendumine keha tegelikule kuumusele verevoolule naha kapillaaridesse.

Autogeense koolituse valdamine võimaldab teil saavutada mitmeid efekte:

  1. Rahune maha, vabastage füüsiline ja vaimne stress.
  2. Lõõgastuge kiiresti (kiiremini kui magades või telerit vaadates).
  3. Reguleerige südame löögisagedust ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste raviks väga oluline.
  4. Võitle valu vastu.
  5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilise pingutuse võimet.
  6. Loominguliste ressursside aktiveerimiseks intuitsiooni, fantaasiarikka mõtlemise arendamise kaudu.
  7. Alistage halvad harjumused ratsionaalse stressi juhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise kaudu.
  8. Tunne ennast.

Autogeenne seisund (läbimõeldud, laiskus, mõtisklus) tekib loomulikult, kui inimene:

  • asub vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub millelegi;
  • ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleb autogeenne treening läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, umbne, lärmakas. Väike taustamüra tavaliselt teie tegevust ei sega, kuid vältida tuleks äkilist ja tugevat müra. Tume on valikuline. Kui valgus aknast takistab, võite istuda seljaga akna poole. Häirimist ei tohiks karta.

Enne õppetundi peaksite vabastama vöökoha, vabastama särgi ülemise nupu, vabastama lipsusõlme, eemaldama kella, prillid. Naised peaksid kandma pükse.

Poosid autogeenseks treeninguks

"Juht drahkil"

Selles asendis saate harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, taburet, sobiva kõrgusega kast jne..

  • Istuge istme servale nii, et tooli serv toetuks tuharalihastele (ärge istuge kogu istmel, sest see põhjustab jalgade tuimust).
  • Puusalihaste lõdvestamiseks sirutage jalad laiali.
  • Pange oma sääred põrandaga risti; kui pärast jalgade pinge püsimist liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole, nii et see ripuks sidemete külge, ja küürutage selga.
  • Edasi-tagasi õõtsudes veenduge, et rüht oleks stabiilne, tasakaalustades pea allapoole ja küürus tagasi.
  • Asetage käsivarred puusadele nii, et käed kõverduksid õrnalt ümber puusade ega puutuks kokku; te ei tohiks küünarvarsi puusale toetada.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult nagu unes, nina kaudu sisse ja välja hingates..

Lamamisasend kõrge seljatoega toolil

Istuge lamamistoolis tagasi, nii et kui te lõõgastute, kukub teie pea tagasi. Käte ja jalgade asend, nagu poosis "autojuht droshky's".

Autogeensete treeningute asendeid valdades pidage meeles, et need peavad olema sümmeetrilised. Kõik seansi ajal tekkinud kõrvalekalded põhjustavad kukkumise vältimiseks pinget.

Madala seljatoega poos

"Drosky autojuhi" sama kehahoiak ühe erinevusega - õpilane ei istu mitte istme serval, vaid kogu istmel nii, et küürus seljatugi toetub tooli seljatoele.

Lamades padi pea all

Asend on mugav harjutamiseks voodis enne magamaminekut ja hommikul vahetult pärast magamaminekut..

Lama voodis selili, diivanil, diivanil, pane madal padi pea alla. Asetage jalad õlgade laiusesse, lõdvestage jalgu, samal ajal kui sokid laiali. Kummardage käed küünarnukkidest kergelt, pange peopesad alla; käed ei puutu kehaga kokku. Pidage meeles poosi sümmeetriat.

Valetab ilma padjata

Lama selili. Asetage sirgendatud jalad nii, et jalgade vahekaugus oleks 15–18 cm. Asetage sirutatud käed keha suhtes terava nurga all, peopesad üles.

Väljumine autogeensest olekust

Väljumistehnika võimaldab teil aktivatsiooni maksimeerida pärast autogeenset olekut:

  • Lõpetage tunni juhendi järgimine ja keskenduge asjaolule, et olete hästi välja puhanud ja varsti väljute autogeensest seisundist.
  • Pange aeglaselt rusikad kokku, tunnetage oma kätes kogu keha tugevust; muidu ärge muutke poosi.
  • Sirutage rusikat lahti, sirutage käed põlvede poole..
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Hinga sügavalt sissehingamise ajal, tõstke käed üles, kaardutage selg, pöörake nägu üles.
  • Peatuge 1-2 sekundit, et valmistuda väljapääsu viimaseks sammuks.
  • Samal ajal: hingake järsult suu kaudu välja, vabastage rusikad ja avage silmad. Siis pane rahulikult käed alla.

Autogeensest olekust väljumisel keskenduge nii palju kui võimalik tunni jooksul kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Jätkake igast väljumisastmest alles pärast eelmise lõpetamist. Tehke kõik sammud, välja arvatud aeglane aeglane, viimane võimalikult kiiresti ja energiliselt.

Inimesed, kellel on väljumise ajal kõrge vererõhk, peavad keskenduma seansi ajal kogunenud rahulikule ja rahulikule jõule. Need, kellel on madal vererõhk, peavad keskenduma jõulisusele, energiat andmisele, külmavärinate tundmisele mööda selgroogu, "hanemuhkude" jooksmisele mööda keha.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1–1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle tunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, sirutage seejärel aeglaselt selg ja avage silmad. Istu 1-2 minutit, siis saad püsti tõusta.

Nõukogu. Autogeensest olekust väljumise ebapiisav selge väljatöötamine viib pärast treeningut letargia, nõrkuseni. Vältige levinumaid vigu: hukkamise kiirus ja kortsulisus, sammude vahel pole pause, silmade üheaegne avamine, väljahingamine, rusikate lahtihoidmine viimases etapis, vähene terav väljahingamine.

Lamavas asendis väljumiseks tehke samu samme. Siis hingake ja hingake voodis istuma..

Ülesande number 1

Valdage autogeense treeningu tegemise asendeid. Püüdke igal võimalusel poosis viibida 5–10 minutit. Poseerides proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige parandada selle põhjustanud kehahoia. Aja puudumisel võtke poos vähemalt paariks sekundiks. Lõpetage poosides lõõgastus väljumisega. 1-1,5 tundi enne magamaminekut ärge kasutage väljumistehnikat.

Lõdvestusmask

"Lõdvestusmask" on näoilme, kus miimika, närimislihased ja keel on lõdvestunud. Igal pinges lihasel on ajule stimuleeriv toime ja see hoiab ära autogeense seisundi tekkimise. Aju seisundit mõjutavad suuresti imiteerivad, närivad lihased ning keele ja käte lihased, seetõttu pööratakse rohkem tähelepanu nende lõõgastumisele.

Käte lihaseid saab üsna lihtsalt lõdvestada ja teiste lihasrühmade jaoks on spetsiaalsed harjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus ei pea me nende lihastega töötama; lisaks ei luba sündsuse reeglid suud lahti hoida ja näolihaseid lõdvestada.

Pärast "lõdvestusmaski" valdamist ühendage see autogeensete treeningute jaoks õpitud asenditega järgmiselt. Kõrgete seljatoolidega toolil lebades viiakse "lõdvestusmask" läbi nagu eespool kirjeldatud. "Drosky peal sõitja" asendis ja alaseljaga tooli asendis on pea langetamisel suu passiivselt suletud. Lamades poosides, kui närimislihased lõdvestuvad, libiseb lõualuu alla.

"Lõdvestusmaski" saab kasutada ka eraldi, kui pole võimalik tegeleda autogeense treeninguga, vähendada füüsilist ja vaimset stressi, leevendada peavalu.

Ülesande number 2

Närimislihaste lõdvestamiseks pea püstiasendis hääldage heli hääletult "Y", laske lõualuu langeda. Istuge mitu minutit niimoodi, jälgige, kuidas koos hammustuslihaste lõdvestumisega läbib kogu keha lõdvestuslaine, kuidas lõdvestuvad näolihased, silmalaud muutuvad raskeks, pilk peatub, ümbrus hägustub tänu läätsele keskenduvate lihaste lõdvestumisele. Kõigepealt jälgige oma nägu peeglist. Lõpetage harjutus autogeensest olekust väljumisega, sest isegi alguses, näo- ja hambalihaste hea lõdvestuse korral, toimub erineva sügavusega autogeenne seisund.

Ülesande number 3

Pea püsti, lõdvestage närimislihaseid helitu "Y" abil. Seejärel ütle keele lõdvestamiseks hääletult silp "Te", samal ajal kui lõdvestunud keel toetub õrnalt alumiste hammaste tagumisele pinnale. Jälgige oma seisundit. Las rasked silmalaud vajuvad. Lõpetage harjutus välja minnes. Kui 5–10 minutit pole võimalik trenni teha, täitke ülesanne lühemaks ajaks, vähemalt paariks sekundiks.

Autogeensed treeningharjutused

Sissejuhatav harjutus "Rahulikkus"

Harjutuse eesmärk on valmistuda autogeenseks treeninguks..

Ülesande number 4

Võtke üks treeningpoosidest, lõdvestuge, pöörates erilist tähelepanu "lõdvestusmaskile", sulgege silmad. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mugavale kehahoiakule ja silmade sulgemisele tekkivale rahule. Ärge sisendage endale mingit erilist "täielikku" rahulikkust, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Harjutage nii palju kui võimalik passiivselt. Kui hakkate hajuma, peaksite tegema väljapääsu. Ärge minge enne magamaminekut välja.

Pidage meeles, et ainult passiivsel kontsentratsioonil on füsioloogiline mõju. Kõige tavalisem viga õppimise alguses on soov sisendada endale "ihaldatud" seisundit. Selline sisemine tegevus hajutab isegi soovitud seisundi alguse, muutes "lõõgastumise" jahuks.

Nõukogu. Esimest korda keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahu esile kutsuda. Isegi hajameelne inimene võib mõneks sekundiks keskenduda tõelisele rahule..

Harjutus "Tõsidus"

Harjutuse eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed.

  • Asetage käsi õhupallile või kortsutatud paberile, veenduge, et käe raskus pigistaks neid.
  • Pange oma käsi kaalule, jälgige noole painet, peegeldades käe raskust.
  • Autogeense treeningu mis tahes asendis proovige oma käsi üles tõsta, suurendades järk-järgult deltalihastes tehtavaid jõupingutusi (kattes näiteks epauletid, meie õlaliigesed), veenduge, et vähese vaevaga see ei toimiks, kuna käte raskused häirivad; tunneta seda kaalu.
  • Lamades veevannis, tõsta välja sirutatud, lõdvestunud käed; kui käed tõusevad veest kõrgemale, tunnetage neis kaalu suurenemist; Teise võimalusena laske vesi vannist välja ja jälgige, kuidas vesi välja voolab kogu keha raskusjõu suurenemist.

Need katsed võimaldavad meil veenduda, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja sisendada. Need tuleb teha mõne päeva jooksul. Õppige tundma väikest raskust: keskenduge kaalule, mis on; ei oota mingit erilist raskust.

Ülesande number 5

Võtke üks treeningasenditest, lõdvestuge, keskenduge rahulikkusele. Kui te tunnete end jätkuvalt rahulikult, keskenduge oma parema (vasakukäelise - vasaku) käe tegelikule kaalule. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskust, kuni raskustunne kaob ja teid ei häirita. Mine õue (välja arvatud enne magamaminekut). Lõõgastudes on raskustunne tunda ka teistes kehaosades. Mõtle sellele passiivselt, kus see on.

Selle harjutuse valdamise ajal ärge proovige raskustunnet levitada ühegi skeemi järgi, tugevdage seda enesehüpnoosiga. Iga sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Kui lihased lõdvestuvad, muutub klassist seanssi selle protsessiga kaasnevad aistingud:

  • raskustunne levib kogu kehale ja omandab väljendunud iseloomu;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib tekkida keha võõrandumise tunne;
  • keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt teatud kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõtisklege passiivselt saadud aistingute kombinatsiooni üle (näiteks keha on kerge, käsi pole).

Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torso. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi. Harjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete raskust kätes ja jalgades.

Harjutus "Kuumus"

Autogeensesse olekusse sukeldumisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb jäsemete ja pagasiruumi soojustunne. Passiivne keskendumine tegelikule kehasoojusele võib esile kutsuda ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke..

Soojuse tundmiseks tehke järgmine katse. Istu maha. Kummardage küünarnukid, asetage käed kõhu tasandile nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid üksteise vastas. Keskenduge soojusele, mida peopesad annavad. Subjektiivselt on tunne, nagu peopesade vahel oleks kuumapall. Pintsleid lähemale ja üksteisele tuues on tunda selle palli läbimõõtu. Kui olete sel viisil 3-5 minutit harjutanud, viige peopesad põskedele lähemale, 1-2 sentimeetri kaugusele. Tunneta, kuidas peopesadest kiirgub soojus.

Ülesande number 6

Lõdvestuge ühes treeningasendist, keskendudes kõigepealt rahule, seejärel rahule ja raskusele. Pärast seda, jätkates end rahulikult ja raskelt, keskenduge mõne sekundi jooksul oma parema käe (vasakukäeline - vasak) tõelisele soojusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb kuumusele keskendumise aeg ja soojustunne levib iseenesest teisele käsivarrele, jalgadele ja torso. Maksimaalse kontsentratsiooniaja määravad tähelepanu hajumine ja häirimine..

Harjutus omandatakse, kui tunnete seansi ajal käte ja jalgade soojust.

Nii saab veenduda, et keha on piisavalt soe, et pakkuda materjali passiivseks keskendumiseks. Passiivne tähelepanu kontsentreerimine naha soojusele võib selle temperatuuri tõsta 2–4 ​​kraadi võrra, normaliseerida kõrget vererõhku.

Harjutus "Süda"

Autogeenses olekus südame löögisagedus väheneb. See vastab rahuliku, mõõdetud pulseerimise tundele kehas. Passiivne kontsentratsioon sellel pulsatsioonil aitab pulssi aeglustada, normaliseerib südamerütmi.

Pulsatsioonile passiivseks keskendumiseks peate selle avastamiseks tegema mitu katset:

  • Asetage parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; sama saab teha asetades parema käe nimetissõrme rinnaku ülaosa otsast kõrgemale kaela lohule.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "luku" sisse ja pange oma lõdvestunud käed enda ette; tunda pulseerimist sõrmede põhjas, teise käe sõrmedega kaetud.
  • Toolil istudes ristige oma jalad ja jälgige, kuidas sääre jalg pulsiga ajas tõuseb.
Ülesande number 7

Lõõgastuge ühes treeningasendis. Keskenduge rahule, seejärel rahule ja raskusele, seejärel rahule, raskusele ja soojusele. Pärast seda, tundes jätkuvalt rahulikkust, raskust ja soojust, tunnetage, kus pulsatsioon parasjagu on tunda, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust.

Tulevikus pulsatsioonile keskendumise aeg pikeneb. Klassist klassi tunnetatakse seda üha rohkemates kehapiirkondades ja saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulseerimist..

Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on pulsatsioon tunda kätes ja pagasiruumis..

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab hingamist rahustada..

Autogeense treeningu ajal on hingamine rahulik, madal, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingeõhku, proovimata sellega midagi peale hakata. Vaatamata selle juhise ilmsele lihtsusele võib selle järgimine olla alguses keeruline. Näiteks on mõnikord kiusatus väljahingamist või sellele järgnevat pausi pikendada põhjusel, et väljahingamisel on lõõgastus ja puhkus sügavamad. Selle tasuvus järgneb kohe - tekkiv hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hingeõhu, mis rikub teile nii meeldivat lõõgastust.

Parim on jälgida hingetõmmet justkui küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumine sisse- ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamine sissehingamisel ja kõhu õigeaegne liikumine hingeõhuga.

Ülesande number 8

Lõõgastuge ühes autogeenses treeningupositsioonis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel, lakkamata neid tundmast, keskenduge mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Nagu alati, pikendage uue harjutuse valdamisel hingamisele keskendumise aega järk-järgult, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema. Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav ja sellega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest".

Tunni ajal sulanduvad meisterdatud harjutused üheks pildiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsirütmi mõjul..

Harjutus "Päikesepõimik"

Autogeenses olekus normaliseeritakse mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb kõhuõõne soojustunne. Seetõttu normaliseerib passiivne kontsentratsioon reaalsel kuumusel kõhuõõnes või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas kõhuorganite aktiivsust.

Päikesepõimik on närvipõimikute kogu, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaseinal, mao taga, rinnaku alumise ääre ja naba vahel keskel..

Enne seda õppisite passiivselt keskenduma oma keha soojusele. Nüüd peate õppima keskenduma päikesepõimiku piirkonna kuumusele. Mõningane raskus on see, et meie arvates ei ole mao, päikesepõimik nii selgelt välja toodud kui pea ja käed. Seda saab kompenseerida, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu nahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõõgastuge ühes treeningasendis ja keskenduge rahulikule, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge nende tunnetamisest lakkamatult ülakõhus olevale soojusele. Mõne sekundi pärast keskendumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu see oli eelmiste harjutuste puhul..

Selle harjutuse meisterlikkust aitab muuta tunni ajal mõte, et välja hingates läheb soojus maos edasi..

Hoiatus. Kui teil on kõhuhaigusi, pidage enne selle harjutuse kasutamist nõu oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud ägedate põletikuliste protsesside korral kõhukelmeõõnes (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), verejooks, kasvajad, naistel - menstruatsiooni ajal. Diabeedihaiged peavad mõistma, et see harjutus võib pankrease aktiveerida. Veresuhkru taseme jälgimine võib paljastada insuliinivajaduse vähenemise.

Harjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete, et teie kõhtu soojendab meeldiv sügav soojus.

Harjutus "Otsmiku jahedus"

Autogeenses olekus väheneb verevool peas. Sellega kaasneb otsmikus jahedustunne..

Passiivne keskendumine otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille ületamine põhjustab peavalu. Harjutus "otsmiku jahedus" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Tähelepanu eesmärk on temperatuuri kontrast keha soojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Harjutuse "soojus" erinevus seisneb selles, et me ei keskendu mitte keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele..

Eeltreeningu ajal proovige nii tihti kui võimalik tunda oma otsaesiselt õhu jahedust ja õhu liikumise suunda. Jahedust on eriti selgelt tunda kõndimisel, trepist laskumisel (ronimine nõuab palju vaeva ja raskendab passiivset keskendumist), ruumist tänavale lahkudes.

Ülesande number 10

Lõõgastuge ühes treeningpoosis ja keskenduge rahule, raskusele, soojale, tuikavale, hingamisele ja kõhul olevale soojusele. Seejärel keskenduge nende tunnetamisest lakkamata mõneks sekundiks otsaesisele jahedusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge püüdke otsmikus tunda väljendunud külmust - see võib põhjustada aju laevade spasmi, mis avaldub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus omandatakse, kui tunnis tunnete pidevalt otsaesise kerget jahedust. Edasi harjutades võib jahedus levida templidesse, ninajuure, silmakoopadesse, kuid see pole vajalik.

Autogeense seisundi dünaamika

Autogeensete treeningutega keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele tavaharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks proovida oma olekut mis tahes suunas muuta. Teie keha teab, millist seisundit vajate, ja teie passiivne asend võimaldab soovitud seisundil avalduda. Eristada võib autogeense seisundi kahte etappi:

  1. Passiivne staadium. Rahulikkus, lõdvestumine, ükskõiksus keskkonna suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal teadlikkuse toimuvast.
  2. Aktiivne lava. Teadlikkus kasvab. Harjutaja tajub ja kogeb teravalt seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine lakkab, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on erksad kogemused: erksad visuaalsed pildid, ootamatult sõnastatud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist lahkumist täheldatakse tugevuse kasvu, soovi realiseerida tunnis toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut toimuvad harjutused olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele staadiumile - see võib raskendada une tekkimist. Pärast vähest treenimist autogeense seisundi passiivses staadiumis peaksite lõpetama juhiste järgimise ja laskma autogeensel seisundil magada. Enne magamaminekut autogeensest olekust väljuda ei saa.

Autogeenne seisund erineb uimasest selle poolest, et on pidevalt teadlik kõigest, mis meiega toimub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega teil oma seisundit reguleerida. Tugevdades teadlikkust, oleme autogeenses olekus, takistades selle uinumist. Teadlikkuse hääbumisega lubame autogeensel seisundil uinuda ja seejärel magada..

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon - inimese seisundi ja käitumise muutmine autogeenses olekus.

Enne autogeensete modifikatsioonidega tegelemist peaksite koostama loetelu ülesannetest, mida soovite autogeensete treeningutega lahendada, ja jaotage need vastavalt teie raskusastmele. Alustage kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti riigist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (vaimsetele) ja kehalistele komponentidele..

Näiteks häbelikkus, millega kaasnevad pinged, külmatunne mööda selgroogu ja sellised mõtted nagu: “Noh, see selleks! Ma ei anna üle! "

Looge ülaltoodule vastupidine keeruline positiivne pilt. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus, soojus mööda selgroogu ja mõte: "Olen endas kindel" või lühidalt: "Olen kindel"..

Samuti on hea analüüsida oma seisundit juhtudel, kui teil õnnestus sellest raskusest üle saada, ja täiendada seda kompleksse positiivse kuvandi elementidega..

Enesehüpnoosivalemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikkade ja üksikasjalike lausetega, nii et lühike fraas jääb paremini meie meelest kinni. Näiteks valem: "Rahulik" on parem kui "Olen igas olukorras endas rahulik ja kindel".
  • Positiivsus. Valem peaks kinnitama, mitte eitama. Näiteks võib valem „Ma ei karda eksameid” hirmu suurendada. Kasutada tuleks järgmisi valemeid: "olen kindel", "mäletan kõike" jne..
  • Individuaalsus. Valem on loodud ainult teile, see ei tohiks kõiki rahuldada. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid ainult fraas, millest te ainult aru saate. Kui teid on varem aidanud näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamisel võite seda ohutult kasutada autogeenseks modifitseerimiseks, ehkki see võib teisele inimesele tunduda mõttetu.
Ülesande number 11

Tehke laud. Esimeses veerus loetlege oma ülesanded, alustades kõige lihtsamast kuni kõige raskemani. Pange teises veerus kirja tingimused, mis takistavad teil iga eesmärki saavutamast. Pange kolmandasse veergu igast olukorrast põhjalik positiivne pilt. Küsige oma klassijuhatajalt. Mõelge autogeenses olekus lihtsa ülesande komplekssest positiivsest kuvandist koos kuue standardharjutusega. Pärast selle ülesande saavutamist saate liikuda järgmise juurde. Näide:

ÜlesanneSegav seisundKompleksne positiivne kuvand
Lõpeta suitsetamineTõmbetunne "kõhus", ärevus, mõte: "Ma suitsetan viimast korda".Rahulik, soojus päikesepõimikus, valem: "Ma oskan!"
Ületage hirm eksamite eesJahedus mööda selgroogu, hirm, mõte: "Ma ei loobu sellest!"Rahu, soojus mööda selgroogu, valem: "Ma oskan!"

Valu juhtimine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteesitava piirkonna jahedust või soojust (arst määrab selle) ja valemeid selle piirkonna tuimuse, võõrandumise või puudumise kohta. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskustunne kogu kehas, külm näo alumises pooles, nagu oleksite näoga lumega lebanud ja selle tagajärjel muutus näo alaosa tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Alien", kui keskenduda näo alumisele osale.

Juhul, kui teatud olukord tekitab raskusi, näiteks hirm sõidukis juhtimise ees, hirm kõrguse ees, hirm avaliku esinemise ees, võite kasutada nende olukordade mõtisklust autogeense seisundi taustal. Selle olukorra kuvandi süstemaatiline kombineerimine rahulikkusega toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida Joseph Walp (USA) nimetas süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandiga..

Autogeenses olekus saab motoorseid oskusi omandada ja parandada. Autogeenses olekus saate oma kujutluses korduvalt korrata toiminguid, mis vajavad õppimist või parandamist..

Selleks on vaja:

  1. Mõelge täpselt õpitavatele liikumistele.
  2. Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseerige teostatavat tegevust, vaid ka tunnetage, "kujutage ette" oma lihastega, "andke" see läbi enda.
  3. Loe mentaalselt toiminguid, mida teed paralleelselt toiminguga või enne seda.
  4. Alustades liikumiste õppimist, kujutage ette selle esitust aegluubis, siis kui seda valdate, kiireneb selle esitamise tempo tõeliseks.
  5. Motoorse oskuse valdamise alguses on seda toimingut sooritades parem vaimselt kujutada keha tegelikule asendile lähedases poosis. Tulevikus saab seda tööd jätkata autogeense treeningu klassikalistes poosides..
  6. Motoorse oskuse valdamisel saate lisada tõelisi liikumisi või lubada neil avalduda.
  7. Kujutades ette, kuidas liikumine selles lahustub, mitte mõelda lõpptulemusele.

Lisateavet ideomotoorsete piltide kasutamise kohta leiate A. V. Aleksejevi raamatust "Ületa ennast".

Autogeense treeningu kõrgeim tase

Autogeense treeningu (autogeense meditatsiooni) kõrgeim etapp võimaldab visuaalsete piltidega opereerimisel, fantaasiarikka mõtlemise abil töötada sügavate psühholoogiliste probleemide kallal, mille konfliktid on teadvuseta ümber tõrjunud, ennast paremini mõista. Kõrgeimal tasemel töötamiseks valmisoleku märgid on:

  • klasside ajal spontaanselt tekkivad visuaalsed pildid;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb aimdus neis sisalduvast tähendusest ja soovist seda mõista.

Ettevalmistus kõrgemaks etapiks seisneb autogeenses olekus veedetud aja pikendamiseks ja väliste häirete järkjärguliseks sissetoomiseks treenimises. See on vajalik selleks, et visuaalsete piltide voog ei katkeks võimetuse tõttu olla pikka aega autogeenses olekus ega moonutuks väliste häirete mõjul..

Lisateavet visuaalsete piltidega töötamise kohta leiate G. Eberleini raamatust "Tervete laste hirmud".

Autogeense väljaõppe kõrgeimal tasemel töötamine peaks toimuma seda meetodit tundva kogenud psühhoterapeudi juhendamisel..

Autogeenne treening ja muusika

Kõrvalise kõne ja muusika igasugune kasutamine rikub treeningu autogeensuse põhimõtet ja muudab tunni looritatud hüpnoosiseansiks. See paneb inimese sõltuma välisest abist..

Enne tundi saate muusikat kasutada meeleolu loomiseks, rahu ja mõtiskluse paremaks tunnetamiseks. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe mõtisklusi..

Selleks saate kasutada näiteks J.S.Bachi teoseid:

  • Orelimass, 2. osa, B 669–671, 3. osa, B 676, 6. osa, B 682, 8. osa, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koraaliprelüüd E-korteris, V. 622 oreliraamatust.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelüüd ja fuuga g-moll, B. 558.5 Orkestrisüit nr 3 D-duur, B. 1068, Liikumine 2 (aaria).

Autogeenne treening igapäevaelus

Autogeenset koolitust on lihtsam omandada kui tulevikus regulaarselt rakendada. Püüdke autogeensed treeningud orgaaniliselt oma igapäevaellu sobitada. Pidage meeles, et aktiivne soovimatus treenida tekib siis, kui pole vaja puhata. "Püüdke" hetki, kui väsimus hakkab tekkima ja tegevust soovitakse. Teiselt poolt, ärge pingutage ennast, kui harjutus muutub keskendumisvõime halvenemise tõttu võimatuks. Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale sagedamini meelde, et autogeenne seisund pole midagi ligipääsmatu, et see tekib iseenesest kõigis, kes loovad tingimused selle tekkimiseks..

Populaarne kirjandus

  1. Alekseev A. V. Enda ületamiseks
  2. Beljajev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon
  3. Virakh A. Võit unetuse üle
  4. Levy V. L. Kunst olla ise
  5. Lindemann X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Yu. V. Meelelahutuslik autotreening. - Raamatus: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psühhotreening. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Tervete laste hirmud

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N.N. Autogeenne koolitus kui meetod perekonnasiseste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogumikus: Perekonna ja isiksuse kujunemine (toimetanud A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid kardiovaskulaarsete haiguste kliinikus: südamehaiguste südamehaiguste sekkumiseta ravimid. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusreaktsioon

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (lühendatud tekst)

AUTOKOOLITUS

Sisu

  1. Autotreening on.
    • 1.1. Definitsioon
    • 1.2. Lai arusaam
    • 1.3. Kitsas mõistmine
    • 1.4. Määratud nähtuste ring
  2. Autotreeningu praktiline rakendamine
    • 2.1. Rakendus meditsiinis
    • 2.2. Rakendus spordis
    • 2.3. Professionaalne rakendus
    • 2.4. Rakendamine igapäevastes tegevustes
  3. Autotreeningu võimalused
    • 3.1. Tahtmatute protsesside juhtimine
    • 3.2. Eneseharimine
    • 3.3. Rakendamine koolitusel
    • 3.4. Loovuse stimuleerimine
  4. Autotreeningu vormid ja meetodid
    • 4.1. Klassikaline autotreening ja selle modifikatsioonid
      • 4.1.1. Klassikaline autotreening vastavalt I. G. Schultzile
      • 4.1.2. Klassikalise autotreeningu muudatused
    • 4.2. Kaasaegne autotreening
      • 4.2.1. Lõõgastumine
      • 4.2.2. Tähelepanu koondumine
      • 4.2.3. Enesehüpnoos
        • 4.2.3.1. Enese hüpnoos
        • 4.2.3.2. Kinnitused
        • 4.2.3.3. Kohanda
      • 4.2.4. Kujutustehnika
      • 4.2.5. Ideomotoorne väljaõpe
      • 4.2.6. Eneseusk
      • 4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine
      • 4.2.8. Biotagasiside
    • 4.3. Muud süsteemid
  5. Järeldus
  6. Märkused
  7. Kirjandus

1. Autotreening on.

1.1. Definitsioon

Enesetreening on mitmesugused psühholoogilise eneseregulatsiooni ja enesetäiendamise meetodid. Sõna "auto-training" (lühemalt "AT") on tuletatud vanakreeka keelest. αὐτός - "mina" ja eng. koolitus - koolitus, haridus, koolitus. AT hõlmab lõõgastumist, enesehüpnoosi, meditatsiooni ja muid meetodeid.

Termin "autogeenne treening" on vene keeles levinud kui lühend autogeensest treeningust. Aja jooksul on see termin laienenud, kuid seda kasutatakse jätkuvalt autogeense koolituse sünonüümina..

1.2. Lai arusaam

Kirjanduses leiduvas laiemas vaates tõlgendatakse autokoolitust iseseisva harjutusena [1] [2]. Selles tõlgenduses võib autotreening tähendada peaaegu igasugust tegevust, mille inimene on endale suunanud. Teoreetiliselt on selline määratlus lubatud, kuid näiteks tuleb kõik füüsilised harjutused omistada autotreeningutele, mis ei vasta praktikale.

Autokoolituse all mõistetakse sagedamini psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodeid..

Esialgu moodustati "autotreening" lühendina "autogeensest treeningust", kuid aja jooksul on mõiste sisu laienenud ja võib tähendada mistahes muud vaimset eneseregulatsiooni viisi [3]..

AT-d saab määratleda kui seisundite ja käitumise psühholoogilise eneseregulatsiooniga seotud oskuste ja võimete rakendamist inimesel ning nende rakendamist elus [4]..

Autotreeningu kui eneseregulatsiooni meetodi mõistmine kajastub aktiivselt selle sõna tavapärases igapäevases kasutamises..

1.3. Kitsas mõistmine

Esialgses kitsamas tähenduses kasutatakse autotreeningut autogeense treeningu sünonüümina [5] [6]. Autogeensete koolituste rajaja I. G. Shultzi tööde venekeelsetes tõlgetes kasutatakse autogeenset koolitust ja autotreeningut samaväärsete mõistetena, ehkki algtekstis puudub termin „autotreening” [7]..

Seega on autotreening kitsamas mõttes sama, mis autogeenne treening I.G. Schultzi järgi - psühhoteraapia tehnika, mis põhineb lihaste lõdvestumisel ja teadlikul enesehüpnoosil. Tehke vahet autogeense treeningu madalama ja kõrgema taseme harjutustel. Kõrgeimat etappi ei kasutatud laialdaselt. Tüüpilised algtaseme harjutused: raskustunde, lõdvestuse, soojuse, südame löögisageduse mõjutamise soovitus [8].

Tuleb märkida, et ka autogeense koolituse mõiste sisu on pärast I.G. Shultzi esimeste teoste avaldamist oluliselt muutunud. Autogeensel treeningul on palju uusi modifikatsioone, mis erinevad oluliselt traditsioonilisest versioonist. Kuid enamik eksperte nimetab neid jätkuvalt autogeenseks koolituseks [9].

Termini sisu laiendamine avaldub kirjanduses leiduvatest täpsustustest, kui autorid soovivad rõhutada, et need tähendavad autotreeningu kitsast tähendust, näiteks "klassikaline autokoolitus" [10] [11]..

1.4. Määratud nähtuste ring

Ärge kuuluge reguleerimise automaatse koolituse meetodite määratluse alla, kus välised mõjud on ülekaalus iseseisvate mõjude üle: psühhoaktiivsete ainete kasutamine, teiste inimeste, meedia intensiivne mõju jne..

2. Autotreeningu praktiline rakendamine

2.1. Rakendus meditsiinis

Autotreening on näidanud parimaid tulemusi mõnede psühhogeensetest põhjustest põhjustatud haiguste ravimisel. Need on sellised vaevused nagu neuroosid, psühhosomaatilised häired, funktsionaalsed häired. Autotreening on eriti efektiivne neurasteenilise neuroosi ning selle taustal tekkivate unehäirete ja seksuaalsete düsfunktsioonide raviks [12]..

Lisaks põhilisele ravile saab autotreeningut kasutada mitmesuguste vaevuste raviks ja leevendamiseks. Siin on osaline kasutusalade loetelu: artriit, astma, sünnitusvalud ja -krambid, viljatus, kogelemine, erineva päritoluga valu, depressioon, narkomaania, nahahaigused, rasvumine ja palju muud [13].

Autotreeningu tervendav toime avaldub nii mõju kaudu üksikutele organitele ja keha süsteemidele kui ka mõju kaudu vaimsele tasandile [14]..

2.2. Rakendus spordis

Enesetreening võib teie sportlikku sooritust parandada. Sellele tuginedes saate saavutada vajaliku kontsentratsioonitaseme, tulla toime stardieelse neuroosiga, sisendada enesekindlust võidus, ületada alaväärsuskompleks vastase ees, kiiresti taastada jõud, kiirendada keeruliste oskuste omandamist ja kasutada varjatud reserve [15]..

Esimesed sporditegevuseks välja töötatud autotreeningu võimalused olid universaalsed kõigi spordialade jaoks. Seejärel hakkasid ilmuma teatud spordialade jaoks spetsiaalsed autotreeningud, mille tulemusel määrati uued eritingimustega võimalused. Enamik eksperte kasutab siiski nende tähistamiseks mõistet "autogeenne koolitus" [9].

2.3. Professionaalne rakendus

Enesetreeningut kasutatakse oskuste parandamiseks ja tulemuslikkuse parandamiseks mitmel erialal [13].

On tööjõutegurite rühmi, mille ennetamiseks ja korrigeerimiseks on rakendatav autokoolitus [16].

  • Närviline ja emotsionaalne stress. Eriti väljendunud ametites, kus on suurem vastutus ja äärmuslikud tööfaktorid.
  • Töö monotoonsus. Selle teguriga puutuvad sageli kokku draiverid, koosteliinide kokkupanijad, mõned operaatorid jne..
  • Ettearvamatu töö- ja puhkegraafik.

Autotreening on eriti oluline nende inimeste jaoks, kelle elukutse puudub selgest ja pidevast ajakavast: juhid, loomingulised erialad, ettevõtjad jne. Autotreeningute õige valdamine võimaldab teil mõne minuti jooksul sügavalt ja täielikult lõõgastuda, minimaalsete mugavuse nõuetega [17].

AT-d saab kasutada õppimise ja loovuse stimuleerimiseks [16]. Selle olulisust ei saa üheski valdkonnas professionaalse kasvu jaoks üle hinnata..

2.4. Rakendamine igapäevastes tegevustes

Vladimir Levy, üks silmapaistvamaid autokoolituse populariseerijaid, usub, et AT eesmärk on toetada inimesi, kes elavad tavalist eluviisi, see tähendab enam-vähem süsteemitut [18]..

Igapäevaelus kasutatakse närvisüsteemi rahustamiseks laialdaselt autotreeninguid. Enesekindluse treenimine aitab publiku ees rääkides hirmust üle saada..

Autotreeningu esimest etappi vastavalt I. G. Shultzile kasutatakse mitmesugustes igapäevastes olukordades: puhkamiseks, rahustamiseks, anesteesiaks, elujõu suurendamiseks, enesekontrolli ja enesekontrolli vahendina, eneseharimise viisina [19]..

Klassikalise autokoolituse kõrgeim tase ja selle modifikatsioonid võimaldavad töötada teadvustamata materjaliga, kujundada sihipäraselt motivatsiooni, mõjutada iseloomu ja isiksuseomadusi [20].

Autotreeninguid nõuavad kõige rohkem inimesed, kes ei saa end haigete või tervete inimestega enesekindlalt seostada. AT võimaldab teil stressile ja negatiivsetele emotsioonidele vastu seista, tervist säilitada ja tugevdada [21].

3. Autotreeningute võimalused

3.1. Tahtmatute protsesside juhtimine

AT-treeninguga saab kontrollida südame löögisagedust, vereringet ja muid funktsioone, mida tavaliselt peetakse tahtmatuks [22].

AT põhiharjutused ühtlustavad keha sisemiste süsteemide tegevust. Keha tahtmatute funktsioonide reguleerimise võime tugevdamine aitab kaasa regulatiivsete mehhanismide rikkumisest põhjustatud haiguste paranemisele [23].

Siiani pole piisavalt uuritud, kuidas autogeenses seisundis on võimalik psühhofüsioloogilisi funktsioone teadlikult mõjutada [24].

Aastatepikkune kogemus autotreeningu uurimisel viitab sellele, et kontrollimatuid funktsioone pole olemas; on funktsioone, mille jaoks teadliku kontrolli ülesannet ei seatud [25].

3.2. Eneseharimine

Autogeenne koolitus [kreeka keelest. αὐτός / auto (ise) + γενεά / geenid (tekkisid)] tähendab sõna otseses mõttes eneseharimist treeningu kaudu [26]. Enesetreening avab suurepärased võimalused eneseharimiseks: alates väiksemate ebameeldivate harjumuste kõrvaldamisest kuni iseloomuomaduste parandamiseni [27].

Eneseharimise kasutamine on võimalik juba autoõppe esimeses etapis. Meetod põhineb soovitud "minapildi" sihipärasel enesehüpnoosil [28].

Autotreeningu kõrgeim tase võimaldab spetsiaalsete harjutuste abil süstemaatilist ja süstemaatilist tööd omaenda tegelaskujul [29]..

Enesetreening võib aidata toime tulla mitte ainult väikeste ebameeldivate harjumustega, vaid ka selliste tõsiste häiretega nagu sõltuvus psühhoaktiivsetest ainetest, näiteks alkoholist [30] [31].

AT paljastab ja mobiliseerib inimese sisemised reservid, võimaldab teil kujundada positiivseid iseloomujooni ja neutraliseerida negatiivseid; edendab vaimse seisundi, käitumise, aktiivsuse enesejuhtimist. Eneseharidust saab läbi viia ilma autotreeninguta, kuid autogeenne eneseharimine on kõige tõhusam [32].

3.3. Rakendamine koolitusel

Enesetreening on võimas tulemuslikkuse taastamise vahend, mis on üliõpilaste ja teadmistetöötajate jaoks eriti oluline teabe ülekülluse ajal. Enesetreening aktiveerib vaimsed funktsioonid: kujutlusvõimeline mõtlemine, tähelepanu, mälu, kujutlusvõime [33].

Autotreeningu kasutamine hariduses ei piirdu ainult koolituse tõhususe suurendamisega. Oluline aspekt on häirete, kriiside ja vaimuhaiguste ennetamine [34].

Enesetreening õppimise ajal võib stressi leevendada; aitab veenda õpilasi ülesannete teostatavuses; tänu aistingute ja lihaste aktiivsuse vabatahtlikule reguleerimisele hõlbustab see keeruliste oskuste omandamist [35].

AT võimaldab teil mõjutada võimete arengut, stimuleerida mälu, tähelepanu, kujutlusvõimet, vahetada tähelepanu, moodustada intensiivseks õppetegevuseks vajaliku energeetilise seisundi. Võimaldab ületada sotsiaalseid stereotüüpe ja ületada tavapäraseid õppimisvõimalusi [36].

3.4. Loovuse stimuleerimine

AT suudab avada tee kõikidele varjatud loomingulistele või kunstilistele annetele, mis inimesel võivad olla tänu psüühika ühtlustamisele, ajupoolkerade vastasmõjule [37]..

Loovuse stimuleerimine toimub läbi lõdvestuse saavutamise, mis hõlbustab intuitiivseid protsesse. Loovuse stimuleerimise teine ​​komponent on suurenemine enese hüpnoosi mõjul, uskudes oma potentsiaali [38].

Loovuse suurendamine on võimalik spetsiaalsete harjutuste abil, mis viiakse läbi autogeenses olekus. Näiteks reinkarnatsioon, pildiga harjumine [39].

4. Autotreeningu vormid ja meetodid

4.1. Klassikaline autotreening ja selle modifikatsioonid

4.1.1. Klassikaline autotreening vastavalt I. G. Schultzile

Saksa psühhoterapeut-psühhiaater I. H. Schultz on õigustatult tunnustatud meetodi ja fraasi "autogeenne koolitus" rajajana. Tema esimene töö selles valdkonnas pärineb aastast 1926, kuid metoodika tunnustamine tuli koos Das autogene Training'iga; konzentrative Selbstentspannung ", mis ilmus 1932. aastal [40].

IG Shultz tähistab klassikalist autotreeningut eneseharimiseks spetsiaalsete enesehüpnoosil põhinevate harjutuste abil. Meetod sündis iidsetest hüpnoositehnikadest, tuginedes hüpnootilisele seisundile omaste kogemuste iseseisvale taastootmisele: soojus, raskus ja puhkus [41].

Autor soovitas klassikalise autotreeningu esimesse etappi kaasatud kuus õppetundi. Need harjutused hõlmavad enesesoovitamise valemite reprodutseerimist, et tekiks keha erinevates piirkondades soojustunne, lõõgastus ja raskustunne. Keskmiselt eraldatakse iga õppetunni valdamiseks kaks nädalat. Harjutused õpitakse järgmises järjekorras:

  • soovitus raskusastmest (lihaste lõdvestumine);
  • soojustunne (veresoonte valendiku suurenemine);
  • südame reguleerimine;
  • hingamise reguleerimine;
  • kõhuorganite töö reguleerimine;
  • jahedustunne pea piirkonnas.

Kõigi harjutuste assimileerimine võtab reeglina aega 2,5–3 kuud. õppimine. Tänu treeningusüsteemi läbimisele areneb vajadusel peaaegu välkkiire ülemineku võime autogeensesse olekusse. Saadud oskust saab kasutada eneseharimiseks ja muudeks keerukateks eneseregulatsiooni vormideks [42].

Klassikalise autotreeningu teise (kõrgeima) etapi valdamine on võimalik pärast esimese etapi täielikku omandamist ja nõuab spetsialisti suuremat osalemist. Teine etapp võimaldab teil visuaalsete piltide ja kujutiste abil suhelda alateadvusega, kujundada iseloomu, lahendada sisemisi konflikte. Teine etapp ei leidnud endises NSV Liidus laialdast kasutamist, kuna see oli Nõukogude perioodil keelatud [20]. Teine teise etapi ebapopulaarsuse põhjus on arengu äärmuslik kohmakus ja kestus (1–1,5 aastat) [43].

4.1.2. Klassikalise autotreeningu muudatused

Erinevate autorite poolt erinevatel eesmärkidel on välja töötatud palju erinevaid autogeenseid treenimisvõimalusi. Mõned autokoolitused erinevad oluliselt klassikalisest versioonist. Esitada saab ainult mittetäieliku loendi.

  • Müller-Hegemanni versioon. Rohkem kui autotreeningu klassikalises versioonis on tähtsustatud käte, kõne-motoorsete aparaatide ja näo lihaste lõdvestumine, mis soosib täielikumat autogeenset keelekümblust. Kujulike kujutiste suurem kasutamine vähendas iseendaga rääkimise osakaalu. Enesehariduse ja eneseusu vahendid domineerivad enese hüpnoosi üle [44].
  • H. Kleinsorge'i versioon - G. Klumbies. Autotreeningu võimalust kasutatakse teatud elundite tervendavaks efektiks. Iga elundi jaoks on välja töötatud spetsiaalsed harjutused. Tunnid toimuvad spetsialisti järelevalve all, suuremat tähtsust omistatakse välismõjudele. Sarnaste haiguste korral on soovitatav moodustada patsientide rühmad [45].
  • A.M.Svyadoschi versioon - A.S.Romen. Koolitus toimub arsti juhendamisel. Enne autotreeningu baaskoolituse alustamist läbivad patsiendid lühikese lihastoonuse juhtimise kursuse. Kliinikul soovitatakse sõnastada ettepanekud autoriteetses ja autoriteetses toonis. Patsientide iseseisev aktiivsus on oluliselt vähenenud. Autorid selgitavad autoharjutuste peaaegu kõiki mõjusid ja mõjusid enesehüpnoosiga, alahindades teiste tegurite rolli [46]..
  • K. I. Mirovsky ja A. N. Shogami versioon. Autotreeningu võimalus sisaldab mobiliseerivaid harjutusi, mis suurendavad keha aktivatsiooni taset. Lõdvestusharjutused võidakse vahele jätta. Enne selle modifikatsiooni ilmnemist oli autogeenne treening vastunäidustatud asteeniliste haiguste ja arteriaalse hüpotensiooniga inimestele. Nende haiguste korrigeerimine on samuti võimalik [47].
  • Versiooni autorid A. V. Aleksejev ja L. D. Giessen. Arendas sportlastele mõeldud psühho-regulatiivset koolitust. Nagu eelmises modifikatsioonis, kasutatakse laialdaselt mobiliseerivaid ja aktiveerivaid harjutusi [48].
  • PRL. Lebedinsky ja T.L.Bortnik. Oleme välja töötanud arsti juhendamisel meditsiiniasutuses kasutamiseks mõeldud automaatse koolituse versiooni. Treeningutingimused on kokku surutud kolm korda, kuni üks kuu. See saavutatakse ühe tunni kestuse suurendamisega 30 minutini. Suurenenud on arsti roll, kelle jaoks patsient reprodutseerib ettepanekute sõnastusi. Ettepanekute sisu muudeti laiendamise suunas, välja jäeti valemid, mis võivad haigetel inimestel ebamugavusi tekitada [49].
  • G. S. Beljajevi versioon. Autotreeningu versiooni nimetati "kollektiivse indiviidi meetodiks". Õppimine toimub grupis, mis on fikseeritud kodutööga. Lisaks antakse harjutusi individuaalselt, sõltuvalt isikuomadustest, haigustest. Standardharjutusi täiendavad hingamisharjutused. Tunni alguses tehakse ettepanek jätta välja ettepanekute valemid, millel ei pruugi olla mingit mõju, et mitte meetodit patsiendi silmis diskrediteerida. Oluline roll on patsiendi isiksuse aktiveerimisel ja individuaalsel lähenemisel [50]..
  • Versioon: A. G. Panov, G.S. Beljajeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Sai nime "paljunemistreening", mis peegeldab sensoorse taastootmise tehnikas aktiivset kasutamist - aistingute taastootmist, vastavate muljete mälu. Metoodika on ühendanud paljusid tehnikaid ja lähenemisviise: hingamisharjutusi, psühhodiagnostikat, ideomotoorseid treeninguid ja muid meetodeid. Selle valdamise raskuste tõttu ei saavutanud see suurt populaarsust [51].
  • L.P. Grimaki versioon. Autotreeningu võimalust nimetatakse "sanatooriumiks" ja see on mõeldud kiirendatud õppekursuse jaoks (20-24 päeva). Gravitatsiooni soovitamise valemite asemel kasutatakse kerguse, kaalutuse ettepanekut, millel on kasulik mõju mitmetele haigustele. Lisatud on meditatsiooni elementidega harjutused, mis vähendavad vaimset aktiivsust. Autotreeningutest loobumiseks kasutatakse fantaasiarikkaid kujutisi, mis suurendavad vaimset toonust [52].

4.2. Kaasaegne autotreening

4.2.1. Lõõgastumine

Lõõgastuspraktika on kaasaegse autotreeningu oluline osa. Lõõgastus [Relaxatio (ladina keelest) - lõdvestus, nõrgenemine] - ärkvelolek, mida iseloomustab psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsus, mida kogetakse kas kogu kehas või selle mõnes osas [53].

Lõõgastus on paljude meetodite komponent: meditatsioon, biotagasiside, hüpnoos, klassikaline autotreening, jooga ja teised [54].

On olemas tehnikaid, mis on spetsiaalselt loodud lõõgastumise seisundi loomiseks. Paljude neist eelkäija on Jacobsoni pakutud meetod.

Jacobsoni lõõgastus seisneb patsiendi õpetamises võimele eristada ja kontrollida lõdvestumise ja pinge tundeid. Selleks tehakse ettepanek lihasrühmi järjekindlalt pingutada, misjärel toimub lõdvestumine refleksiivselt. Patsient peab need aistingud meelde jätma, et oleks võimalik ära tunda, mil määral on teatud keha lihased pinges. Treening toimub järjestikku, ühelt lihaselt teisele. Treeningu tulemusena omandatakse oskus kõiki lihaseid kiiresti lõdvestada ilma esialgse pingeta. See meetod võimaldab teil saavutada ka vaimset lõdvestust. Vaimse lõdvestuse saavutamiseks tehakse ettepanek esitada vaimsed kujutised: liikuvad objektid (auto, rong, lind) või keerukamad, mis on seotud sotsiaalse suhtlusega. Vaimsed pildid põhjustavad lihaste vastavat mikropinget ja järgnevat lõdvestust. Sellisel juhul rahunevad mõtted iseenesest [55].

Koolituse pikkus ja Jacobsoni lõõgastussüsteemi tülikas olemus viisid paljude modifikatsioonide tekkimiseni. Üks neist võimalustest on "rakendatud lõõgastus", mille pakkus välja Rootsi psühhiaater Lars-Goran Ost.

Tehnika valdamine võimaldab teil tingimusliku signaali abil 20–30 sekundi jooksul vabatahtlikult lõõgastuda. Lõõgastus saavutatakse isegi stressitingimustes, pole vaja luua rahulikku keskkonda, muuta keha asendit. Seda oskust soovitatakse kasutada ärevuse ja paanikareaktsioonide mahasurumiseks. See tehnoloogia on efektiivne mitmesuguste häirete korral: foobiad, peavalud, epilepsia, hüpertensioon, tinnitus jt [56].

Teine lõõgastusmeetodite rühm põhineb hingamise reguleerimisel..

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid lõõgastusmeetodeid on diafragma hingamine (hingamise ajal mao peamiselt tõuseb ja langeb, rindkere liigub palju vähem). Võimalusi on palju, näiteks on joogide kasutatud hinge loendamise harjutuse variatsioon [57] [58].

  • Hinga sisse. Soovitav on sisse hingata nina kaudu. Kõigepealt täidetakse kõht õhuga, seejärel rinnus. Kestus on umbes 2 s. (endasse arvestades).
  • Pärast sissehingamist paus. Umbes 1 s. (loendatud).
  • Väljahingamine, sujuvalt sissehingamine.

Selliste harjutuste läbiviimisel on vaja vältida hüperventilatsiooni (st "suurenenud" hingamist), mis võib põhjustada ebamugavusi.

4.2.2. Tähelepanu juhtimine

Keskendumisoskuste valdamine on oluline eneseregulatsiooni tehnikate valdamiseks. Tähelepanu koondumist tõlgendatakse kui inimese võimet suunata oma teadvus olulisele praegusel hetkel või objektil [59].

Keskendumisvõime on pea iga tegevuse, sealhulgas eneseregulatsiooni tõhususe oluline tingimus. Kuid mõnes eneseregulatsiooni vormis, näiteks meditatsioonis, on tähelepanu juhtimine hädavajalik..

Meditatsiooni määratletakse sageli kui objektile keskendumist. [60] [61] [62].

Autotreeningu tähelepanu kontsentratsioonitreening peaks algama välistest objektidest, liikudes kõigepealt monotoonselt (näiteks kella sõrmedega), seejärel lihtsate, "atraktiivsete" objektide (pastapliiats, tikkudekast) peal. Järk-järgult kantakse treening sisemistele kogemustele: mingi kehaosa aistingud, hingamisprotsess. Tunde viiakse läbi kaks kuni kolm korda päevas, algul umbes üks minut, järk-järgult 4–5 minutini. [63].

VL Levy kirjeldab tähelepanu treenimiseks mõeldud tunde, pidades neid autoõpetuse olulisteks elementideks [64].

  • Pidev mõtisklus. Lõdvestunud ja mugavas kehaasendis 1–5 minutit. tuleks pidevalt uurida suvalist eset: nupp, mündid, tass jne. Samal ajal on lubatud pilgutada ja pilku objekti piirides liigutada. Tundi korratakse, kuni saavutatakse tase, kui tähelepanu teemale muutub hõlpsasti kinni hoidmiseks..
  • Rütmiline mõtisklus. Iga üksus saab hakkama. Hingetõmbega peate piiluma, keskenduma oma tähelepanu, välja hingates sulgege silmalaud, mulje "kustutab" Seda tsüklit saab korrata umbes 50 korda. Rütmi saab muuta: väljahingamisel keskenduda, sissehingamisel "kustutada" või keskenduda ja levitada viie hulka jne..
  • Vaimne mõtisklus. Ühte kahest eelmisest harjutusest kasutatakse algstaadiumis. Edasi 3-4 minutit. peate sulgema silmad ja proovima eseme visuaalset pilti esitada kõigis väikestes asjades. Seejärel avage silmad, võrrelge vaimset pilti olevikuga. Mängige harjutust 5–10 korda, kuni ilmub selge sisepilt. Omandatud visualiseerimisoskust saab tõhusalt kasutada enesehüpnoosiks..

4.2.3. Enesehüpnoos

Enesesoolitus (autosugestineerimine) - mõtete, olekute, kujundite, aistingute, soovide, liigutuste vihjamine iseendale [65].

Oluline kriteerium, mis eristab enesehüpnoosi teistest enesetegevuse meetoditest, on usu kohta teabe omastamine ilma kriitilise töötlemiseta [66].

Enesehüpnoos on paljude enesetegevuse meetodite üks olulisi mehhanisme: biotagasiside, klassikaline autotreening, lõõgastus, meditatsioon, jooga jne [67].

Mõnes meetodis on enesehüpnoos peamine mehhanism. Sellisteks lähenemisteks on näiteks enesehüpnoosimeetodid, E. Coue meetod, kinnitused ("positiivse mõtlemise" raames), G. N. Sytini meeleolu.

4.2.3.1. Enese hüpnoos

Enesehüpnoos on hüpnogeensesse seisundisse mineku protsess [68], tavaliselt eesmärgiga endale midagi soovitada. Enesehüpnoositehnikad on arvukad ja sisu poolest erinevad. Mõned autorid usuvad, et klassikaline autotreening on omamoodi hüpnoos [69]. Teised väidavad, et selline arvamus on ekslik [70] ja klassikaline autokoolitus on sisukam, eesmärgipärasem, tahteline protsess, mis viib isiksuse ratsionaalse transformatsioonini [71]..

4.2.3.2. Kinnitused

E. Coue seisis enesehüpnoosi tänapäevase arusaama lähtepunktis, olles eelmise sajandi koidikul loonud oma meetodi, mida kasutatakse tänapäevalgi. Patsiendil palutakse koostada lühike, positiivne, lihtne enesehüpnoosivalem, mis vastab soovitud muutustele. Enesehüpnoosi valemit tuleks korrata umbes 20 korda enne uinumist ja kohe pärast ärkamist. Vajadusel korratakse enesehüpnoosi igal ajal. Valemeid tuleb hääldada monotoonselt, mõtlemata soovituse sisule. Autor selgitas tehnoloogia efektiivsust sellega, et fantaasia võidab alati üle tahte. Teadlik enesehüpnoos võimaldab mitte vastandada tahet kujutlusvõimele, vaid ühendada oma jõud [72]..

Kinnitused (väited) - positiivsed hoiakud-veendumused, et soov on juba teoks saanud või toimub praegu [73]. "Positiivset mõtlemist" käsitlevate raamatute autorid soovitavad seda laialdaselt. Näiteks väidab L. Hay, et kõige tõhusam viis afirmatsioonide teostamiseks on nende hääldamine valjult peegli ees ja peate olema kannatlik, kuna selle mõistmine võtab natuke aega [74].

4.2.3.3. Kohanda

Tehnoloogias SOEVUS (verbaalne-kujundlik emotsionaalne-tahteline kontroll inimese seisundi üle), mille töötas välja G.N. Seadete teksti ei ole soovitatav muuta, kuna see vähendab nende tõhusust. Erinevalt paljudest teistest lähenemistest tuleks enesehüpnoos läbi viia intensiivse ärkveloleku korral, meeleolu valdamisel peaksite olema võimalikult aktiivne (näiteks kõndima), hääldama võimalikult emotsionaalselt [75]..

4.2.4. Kujutustehnika

Visualiseerimistehnikad on üldistatud nimetus psühholoogilistele tehnikatele, mis on loodud visuaalsete piltide loomiseks ja kontrollimiseks sisemises, vaimses ruumis [76].

Enamikus pildistamistehnikates on lubatud kasutada muid sisemisi sensoorseid pilte: kuulmis-, haistmis-, kinesteetilised jms..

Visualiseerimine on eneseregulatsiooni tehnikate üldnimetus aistingute kujutiste esitamise kaudu. Samu tehnikaid saab tähistada seotud mõistetega: kujundlik kujutis, visuaalne meditatsioon, piltide meeleline reprodutseerimine, kujutamine, juhitud kujutlusvõime jne..

Ühel või teisel kujul on visualiseerimistehnikad olemas paljudes eneseregulatsiooni süsteemides: jooga, meditatsioon, klassikaline autotreening, progressiivne lõdvestus jne..

Eneserakenduse näiteks võib olla Simontoni abikaasade visualiseerimine ja sensoorse kujutise reprodutseerimise tehnika..

Simontonid kasutasid 1970. aastate alguses esimeste seas pildistamist vähihaigete raviks ja psühholoogiliseks toetuseks. Lähenemine põhines pilditehnika kasutamisel biotagasiside meetodil. Autorid pakkusid, et visuaalsete piltide kasutamine võimaldaks mõjutada füsioloogilisi protsesse, eriti vähki. Tehakse ettepanek visualiseerida kujutlusvõime tugevast immuunsüsteemist, alistades vähirakud. Samointoni lähenemist saab kasutada teiste kehahaiguste ja psühho-emotsionaalsete probleemide leevendamiseks. Visualiseerimine ei asenda tavapärast ravi, vaid täiendab seda. Meetodi rakendamine on oluliselt parandanud tavapärase ravi tulemusi [77].

Piltide sensoorset reprodutseerimist kasutatakse klassikalise autotreeningu erinevate modifikatsioonide osana [78]. Sellisel juhul saab seda kasutada eraldi, vaimse eneseregulatsiooni iseseisva meetodina. Tehnoloogia seisneb objektide ja olukordade sisemiste kujuteldavate piltide kasutamises soovitud olekute loomiseks. Niisiis saab lõõgastumise ja puhkeseisundi kujunemiseks kasutada lõõgastuspilte eraldatud, hubases looduse keskkonnas, kombineerituna krundiga. Sensatsioonide esilekutsumiseks kasutatakse süžeedele vastavaid esitusi. Näiteks, et tunda soojust või jahedust, tähistavad nad soojendavaid päikesekiiri, tuuleke [79].

4.2.5. Ideomotoorne väljaõpe

Ideomotoorne treening - eeldatava tegevuse liigutuste kujuteldav reprodutseerimine [80].

Ideomotoorne koolitus põhineb ammu teadaoleval teaduslikul faktil, et mõte liikumisest tekitab peeneid, tahtmatuid liigutusi [81].

Motoorsete esituste võime genereerida nõrgestatud kujul kõiki efekte, mis tekivad reaalsete liikumiste sooritamisel, võimaldab motoorset oskust tõhusamalt hallata.

Seetõttu leiab ideomotoorne treening suurimat rakendust seal, kus on vaja motoorseid oskusi parandada: spordis, operaatori tegevuses (piloodid, autojuhid), motoorsete funktsioonide taastamiseks pärast tõsiseid vigastusi jne..

Ideomotoorset treeningut saab kasutada meetodina lõdvestuse saavutamiseks. Kasutatakse Jacobsoni omaga sarnast tehnikat, kuid tõelise lihaspinge asemel kasutatakse vaimset taastootmist [83].

4.2.6. Eneseusk

Sageli kasutab inimene oma seisundi juhtimiseks eneseusku. Eneseusk kujuneb teabe tahtliku kogumise ja loogilise analüüsi käigus.

Eneseusk on üks tõhusamaid viise hoiakute, käitumise, arusaamade muutmiseks ja ületab kaugelt väliste veendumuste tugevust [84].

Reklaamiteabes kohtame pidevalt välist veendumust, kus nad üritavad meid "veenda" ostma teatud toodet.

Enesekehtestamine on loomulik protsess, mida inimesed kasutavad igapäevaelus, mis on eriti väljendunud probleemsetes olukordades. Erinevate foobiate korral, näiteks hirmuga lennukis lennata, rakendab inimene enesekindlust: "kõik lendab ja ei karda". Kui inimene kahtleb, millist telefonimudelit osta, proovib ta Internetis arvustusi lugedes oma kahtlused hajutada.

Eneseveenvad elemendid esinevad paljudes eneseregulatsiooni meetodites. Klassikaline autotreening erineb enamikust enesehüpnoositehnikast eneseusu suurema tõsiduse poolest [71]. Eneseusk avaldub kõige selgemini eneseregulatsiooniplaani otsustamise, väljatöötamise ja korrigeerimise etapis.

Eneseusk on kriitilise ja analüütilise mõju avaldamine inimese isiklikele hoiakutele ja motiividele. Eneseusu aluspõhimõte on igasuguse motiivi, tegevuse olulisuse loogiline põhjendus [85].

Eneseusk erineb oluliselt enese hüpnoosist loogilise mõtlemise esmatähtsuse poolest. Vastavalt V.M. Bekhterev, eneseusk siseneb teadvusse välisukse kaudu ja enese hüpnoos - musta kaudu, mööda intellektist [86].

Eneseveenistamine hõlmab sisemist dialoogi iseendaga, milles esitatakse teadmistel, kogemustel ja õpitud ideedel põhinevad argumendid ja tõendid. Eneseusu tõhusus suureneb koos aktiivse ärkveloleku, kõrge intelligentsuse, tahte ning enda eesmärkide ja vajaduste selge mõistmisega. Enesehüpnoosi jaoks on need tegurid vähem olulised [66].

4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine autotreeningul

Selle kategooria tehnoloogiaid võib pidada iseregulatsiooniks inimese aktiivsel kaasamisel protsessi, kuna piir enda ja välise mõju vahel on hägune..

Riigi reguleerimist saab teostada muusika-, valguse- ja värviefektide abil, on võimalik kasutada multimeediumprogramme [87], heli- ja videosalvestusi, treeningkompuutriprogramme [88].

Tehnilisi abivahendeid saab kasutada lisaks erinevatele autotreeningute vormidele. Visuaalse ja muusikalise materjali teema peaks muutuma treeningult treeningule, et harjumustest loobuda samade võtete vastu. Muusikaprogrammide jaoks on lubatud valida erinevatest žanritest muusikapalasid, kuid peamine nõue on rütmi ja meloodia vastavus autotreeningu olemusele [89].

4.2.8. BFB - biotagasiside

Tagasiside pärineb küberneetikast. Küberneetika rajaja N. Wiener määratles tagasisidet kui süsteemi reguleerimist, mis põhineb signaali vastuvõtmisel antud ja tegeliku tulemuse erinevuse kohta, tänu korrektsioonile muutub tulemus järjest lähemale [90]..

Paljusid keha funktsioone, näiteks biokeemilisi reaktsioone või südamelööke, ei tunta ära. See segab teadlikku kontrolli. Biotagasiside (aparaatide abil psühhofüsioloogilisest seisundist teavitamine, näiteks pulsist, rõhust jne) võimaldab neist protsessidest aru saada, mis hõlbustab nende kontrolli [91].

Kuidas inimesel õnnestub biotagasiside kasutamise tulemusel teadvustamata protsesse muuta, pole täielikult teada [92].

Autotreeningu õppimine biotagasiside abil aitab kaasa seisundi reguleerimise oskuse kiiremale ja hõlpsamale omandamisele [93].

4.3. Muud süsteemid

Eespool vaadeldi kõige tavalisemaid autotreeningu meetodeid, mida võib leida nii erinevate iseregulatsioonisüsteemide osana kui ka igapäevaelus, kus neid rakendatakse sageli intuitiivselt, korrastamata. Neid saab kasutada ka iseseisvate meetoditena, autorite erinevate lähenemiste raames.

On mitmemõõtmelisi iseregulatsioonisüsteeme. Sellistel süsteemidel on palju variante, mõned ilmusid inimkonna ajaloo eelteaduslikul perioodil ja mõeldakse nüüd aktiivselt ümber. Jooga ja meditatsioon on selliste süsteemide tuntud näited..

  • Jooga. Vana-Indiast alguse saanud filosoofiline ja religioosne liikumine. Joogal on mitmeid erinevaid harusid, sõltuvalt religioossest komponendist ja keskendudes muutuste saavutamisele peamiselt ühes või teises valdkonnas: füüsiline kontroll keha üle, enesedistsipliin, vaimsed muutused jne. Jooga hõlmab eluviisi muutmist kõigis valdkondades [94] [95 ].
  • Meditatsioon. Meditatsioonitehnikad on vormilt erinevad, sõltuvalt ajaloolisest ja kultuurilisest keskkonnast. Enamikus meditatsioonisüsteemides saab eristada muutumatuid komponente: kontsentratsioon, muutunud teadvuse seisund ja sisemine kontsentratsioon (tähelepanelikkus). Meditatsioon võimaldab teil parandada stressi, paljusid negatiivseid emotsionaalseid seisundeid [96] [97].

5. Järeldus

Autogeenset treeningut nimetati I. Schultzi sõnul algselt autogeenseks treeninguks, kuid teooria ja praktika arenedes sisaldas kontseptsioon kogu iseregulatsiooni meetodite mitmekesisust. Kuid vaevalt saab üle hinnata I. Schultzi panust: ta oli üks esimesi, kes pakkus välja teaduslikult põhjendatud psüühika mõjutamise meetodi, milles otsustav roll on määratud inimesele endale, tema tegevusele. Idee inimese enda aktiivsusest ühendab igasuguseid autotreeningu vorme, hoolimata nende erinevustest. See idee on eriti oluline kaasaegses maailmas, mis esitab ettearvamatuid väljakutseid ja pärsib infovooge..

On raske loetleda kõiki inimesi, kes on oma töö ja otsingute kaudu esitanud tohutut valikut suurepäraseid autotreeningu meetodeid, mis võimaldavad teil endaga hakkama saada ja oma elu paremaks muuta. Mõne neist teoseid on nimetatud selle artikli märkustes, täpsemat teavet üksikute autorite panusega leiate jaotistest "Raamatud" ja "Isiksused".

Soovin erilist tänu avaldada populariseerijatele ja koolitajatele, kes tõid autokoolituse ime miljonite tavainimeste ellu: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levi V.L., Lindeman H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytin G.N., Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Märkmete ja kirjanduse loendiga lehe vaatamiseks järgige linki. Teil on võimalus saada artikkel ka.doc-vormingus.)