6 lihtsat näpunäidet, mis aitavad unetusega toime tulla

Krooniline unetus on seisund, mis avaldub uinumisraskuste, sagedaste öiste ärkamiste või varahommikuste ärkamiste, päevase unisuse korral, tingimusel et järgitakse normaalse une jaoks vajalikke tingimusi ja aega. Perioodiline unetus on levinud igale inimesele, selle põhjuseks on stress. Provotseeriva teguri tühistamisega taastub uni. Kui stress pole asjakohane, kuid uneprobleemid püsivad, on vajalik spetsialisti konsultatsioon, kuna eneseravi võib põhjustada veelgi suuremaid probleeme.

1. Melatoniin ei aita kroonilise unetuse korral

Melatoniinil põhinevaid ravimeid kasutatakse laialdaselt unehäirete raviks. See on hormoon, mis reguleerib une-ärkveloleku tsüklit ja mida ajus toodetakse serotoniinist öösel. Melatoniiniravimid on efektiivsed ainult siis, kui nende enda unehormooni tootmine väheneb, näiteks vananemise, raske depressiooni, jet lag või hilinenud unefaasi sündroomi korral. Lisaks on uuringud näidanud, et regulaarne melatoniini tarbimine vähendab öises vahetuses töötavate naiste rinnavähi riski. Ravimi võtmine peaks olema rangelt teatud ajal enne magamaminekut. Mõttetu ja kontrollimatu melatoniiniravimite tarbimine, eriti pärast kella 00.00, võib häirida sisemist bioloogilist kella ja veelgi süvendada unetust.

2. "Väsimus on parim padi"

Õhtune treening võimaldab vabaneda päeva jooksul kogunenud stressihormoonidest ja tekitab mõnusa väsimuse - eelduseks kiireks uinumiseks. Füüsiline aktiivsus peaks olema lühike (30–40 minutit) ja äärmiselt intensiivne (nii et higi tuleb välja). Samuti peaks see olema valmis 2 tundi enne magamaminekut. Pärast intensiivset koormust on väga oluline nn haakeseade - harjutused lihaste venitamiseks ja lõõgastumiseks. Lõõgastav vann ja raamatute lugemine aitavad teil magama jääda. Une kvaliteet on sügavam ja kasulikum..

3. Kuula hällilaulu öösel

Tore, rahustav muusika aitab lisaks väikelastele ka täiskasvanutele magama jääda. Rahulik ja vaikne muusika on tõhus ravim unetuse vastu. Muusikateraapia on juba ammu aidanud kiiresti magama jääda, parandada une kvaliteeti ja suurendada selle kestust, vähendades öiste ärkamiste arvu. Entsefalofoonia ehk "Aju muusika" on praegu tõhus meetod stressi tagajärgede vähendamiseks ja öise une kvaliteedi parandamiseks. Meetod on äärmiselt tõhus ja tõestatud paljude aastate kliiniliste uuringute käigus. Aju muusika põhineb klaveriformaadis failide regulaarsel kuulamisel 8-10 minutit enne magamaminekut ja 2-3 minutit hommikul. Ravi ajal paraneb meeleolu, uni taastub ja oma unehormooni - melatoniini tootmine normaliseerub.

4. Päevane uni on öise vaenlane

Kui teil on probleeme uinumisega või ärkate sageli keset ööd, siis päevane uni on äärmiselt vastunäidustatud. Paljud inimesed ekslikult, kuna nad ei saa head und magada, proovivad päeval "järele jõuda" ja magada, eriti vanemad inimesed. Kui päevane uni on üle 1 tunni, on öine unetus tagatud. Kerge lõdvestunud ärkvelolek pärastlõunal või 30-minutine uinak pärastlõunal hiljemalt kell 15:00 on vastuvõetav.

5. Uinuge 120 sekundiga

USA armees aktiivselt kasutatav meetod, mis võimaldab teil 2 minuti jooksul igas olukorras kiiresti magama jääda. Selle tehnika hea omandamiseks kulub keskmiselt 4-6 nädalat. Kõigepealt peate lõdvestama näolihaseid nii palju kui võimalik - kaasa arvatud keel, alalõug ja silmade ümber olevad lihased, seejärel langetage õlad alla, lõdvestage õlavarred ja alakäed ning asetage käed vabalt mööda keha. Keskenduge aeglasele hingamisele. Hinga välja, lõdvestage rindkere, kõht, jalalihased - puusadest jalgadeni. Pärast keha lõdvestumist on vaja minna edasi aju "puhastamisele" mõttevoolust. Selleks on kolm võimalust. Esimene neist: kujutage ette, et lebate paadis vaiksel järvel ja teie kohal pole muud kui selge sinine taevas. Teiseks lebate mustas sametises võrkkiiges täiesti pimedas toas. Ja lõpuks võite lihtsalt proovida endale korrata: "Ära mõtle, ära mõtle, ära mõtle", kuni tuleb unistus.

6.50 unehaigused

Unetuse tekkimisel võib olla palju põhjuseid. Kroonilise unetuse korral peate kõigepealt külastama arsti, et teha kindlaks kõik unehäirete põhjused, viia läbi diagnostika - öine polüsomnograafia - ja õigesti diagnoosida, mitte ise ravida. Unetus on varajane ja mõnikord ainus depressiooni või uneapnoe või uneapnoe haiguse sümptom. Ravi on neil juhtudel täiesti vastupidine..

Unetus - mida teha? 10 viisi, mis aitavad teil kiiresti magama jääda

Kaasaegse inimese unistus on väga habras asi. Stress, igavene kiirustamine ja režiimi mittejärgimine jätavad meid sageli unest ilma..

Mida teha, kui unetus ületab? Kuidas kiiresti magama jääda? Räägime kümnest tõhusast võimalusest unepuuduse probleemi lahendamiseks ning räägime ennetamisest.

Alustame kõige lihtsamate ja nauditavamate viisidega unetusest vabanemiseks:

1. Tehke massaaž

Üks kõige tõhusamaid meetodeid unetuse vastu võitlemiseks on kerge massaaž. See lõõgastab ja stimuleerib stressihormooni blokeerivate endorfiinide tootmist. Massaaži saate ise teha. Masseeri peopesad, sõrmeotsad. Masseeri oma nägu. Need lihtsad protseduurid võimaldavad teil 5-10 minuti jooksul rahulikult magada.

2. Toit, mis aitab teil magada

Teine meeldiv ja ootamatu viis kiiresti magama jääda on söömine. Jah, jah, söö pool tundi enne magamaminekut, kuid teatud toite ja väikestes kogustes. Valige see, mis teile kõige rohkem meeldib: klaas sooja piima, banaan, mõni kalkun, peotäis kuivatatud datlit, juust. Kõik on seotud nendes toitudes sisalduva aminohappe trüptofaaniga. Trüptofaan muundub inimkehasse sattudes serotoniiniks - hormooniks, mis põhjustab emotsionaalse heaolu ja lõõgastumise tunde.

3. Kõnni

Jalutuskäik võib aidata teil kiiresti magama jääda. Piisab isegi vaiksest jalutuskäigust ümber maja. Jalutuskäigu ajal tõuseb kehatemperatuur loomulikult veidi ja kui see hakkab langema, soovite magada.

4. Hoidke jalad soojas

Pane see selga. sokid. Kui soe - õhuke, kui jahe - terry, kui külm - villane. Juba ammu on märgatud, et kui jalad on soojad, jäävad nad kiiremini magama..

5. Positiivne mõtlemine

Mõelge vaid mõnele heale, mis teid alati rõõmustaks. See aitab sageli.

Keerulisemad meetodid

6. Vastuvõtt tekiga

Püüdke katteid järsult lahti lüüa. Külmaks tulles varjata uuesti. Soojuse ja mugavuse tagastamise tundest soovite magada.

7. Lugege igavat raamatut

Vaadake või lugege midagi väga igavat. Pidage meeles, kuidas vaevlesite mõnedes koolitundides haigutamist. Mis oli teema? Tõmmake õpik kaugemast sahtlist välja ja sukelduge lugemisse.

8. Harjutus unetuse vastu võitlemiseks

Neile, kes on täiesti meeleheitel, on harjutus, mis aitab neil magama jääda: lamada selili, sirutada käsi paralleelselt kehaga ja suruda tugevalt rusikad kokku, samal ajal tõmmata varbad enda poole. Juhtus? Hoidke selles asendis mõni sekund ja seejärel lõdvestuge aeglaselt. Korda 7-8 korda.

Võimalused neile, kes on endiselt ärkvel

Kui kõik ülaltoodud ei aidanud, pöörduge järgmiste meetodite poole:

9. Käi vannis

Tehke endale palderjani vann. Siin on retsept: võtke 100 grammi palderjanijuurt, valage liiter keeva veega ja keetke 3 minutit veevannis, seejärel eemaldage tulelt ja katke millegi peal. 45 minuti pärast pingutage infusioon ja nautige. Kui teil on kass, hoidke teda vannitoast eemal..

10. Lavendliõli

Teine taim, mis aitab teil magada, on lavendel. Enne magamaminekut hõõruge oma viskit lavendliõliga.

Pidage meeles, et mõnikord võib unetus olla tõsise tervisliku seisundi tunnuseks. Kui te pole pikka aega rahul une kvaliteedi või kestusega, ärge lükake arsti külastust edasi - ta ütleb teile, mida teie olukorras unetusega teha..

Unetuse ennetamine: mida teha probleemi lahendamiseks?

Siin on mõned lihtsad näpunäited unetuse vältimiseks ja probleemist vabanemiseks:

  • Võtke mõni tund enne magamaminekut sooja vanni.
  • Looge magamistoas mugav keskkond.
  • Kui elate mürarikkas linnaosas, kasutage kõrvatroppe ja magamismask kaitseb teid akende all oleva laterna valguse eest.
  • Ärge peatuge sellel, et peate kiiresti magama jääma, pigem mõelge millelegi meeldivale.
  • Ära söö üle öösel, eriti ära joo alkoholi, kohvi ja teed. Püüdke kaotada ka maiustused, need erutavad närvisüsteemi..
  • Kustutage tuled, sealhulgas koridoris.
  • Proovige samal ajal magama minna ja ärgata..
  • Liikuge terve päeva jooksul.
  • Loo endale magamamineku rituaal. Ärge hirmutage sõna "rituaal". See on umbes sama toimingute jada tegemine igal õhtul. See tähendab, et näiteks sirutate oma voodi sirgeks, siis käite duši all, siis loete veidi ja lähete magama. Ja tehke seda igal õhtul. Aja jooksul häälestavad need toimingud teid automaatselt magama..

Kui järgite neid lihtsaid näpunäiteid, on teil magamisega palju vähem probleeme. Head ööd!

Lisamaterjalid

Kui palju magada ja millal magama minna?
Meie artiklis räägime teile, kuidas korralikult voodisse minna ja kui palju aega peate magamiseks kulutama..

Tunneli sündroom
Mis see on, peamised tunnused, viisid haiguse ennetamiseks.

Hüvasti unetus: kuidas 1 minutiga kiiresti magama jääda

Mida teha, kui sa ei taha üldse magada ja kell on 3 hommikul? Lihtsad ja tõhusad eluhäkid, mis aitavad teil kiiresti magada - vaid minutiga.

Unetus - peamised põhjused

Artikli sisu

Miks tekib unetus? Põhjuseid on mitu, alates rasedusest kuni stressini. Haigusega võitlemise võitmiseks peate kõigepealt välja selgitama unehäirete algpõhjused..

Ebaregulaarne unegraafik

Pidevad muutused töögraafikus, vahelduv unepuudus tööpäevadel või nädalavahetustel üle magamine põhjustavad kõik uneprobleeme. Püüdke magada ja tõusta iga päev umbes samal kellaajal, isegi nädalavahetustel. Kui tavaliselt ärkate kell 7 hommikul, siis puhkepäevadel ärkake hiljemalt kell 8–9. See aitab teie kehal luua unerežiimi ja reguleerida ööpäevarütmi (sisemist kella). Keha tunneb unisust ja energiat ainult teatud aegadel..

Ebatervislik toitumine

Enne küsimuse "unetus - mida teha" esitamist analüüsige oma dieeti.

  • Rafineeritud süsivesikud. Uuringud on näidanud, et suures koguses rafineeritud süsivesikute, näiteks täistera asemel saia söömine võib unetust süvendada.
  • Alkohol. Mõned inimesed arvavad, et joomine aitab magada, kuid see pole nii. Seevastu alkohol vähendab une kvaliteeti ja põhjustab päevast unisust. Lisaks häirivad alkohoolsed joogid ööpäevarütmi, mis põhjustab unetust..
  • Kofeiin. Paljud inimesed kasutavad kofeiinijooke toonikuna. Nad töötavad muidugi, kuid häirivad ka teie und. Nii et ärge jooge paar tundi enne magamaminekut kohvi ega muid jooke..

Stress

Unetust võib põhjustada hüperaktiivsus, seisund, kus teie aju lihtsalt ei saa lõõgastuda. Erutunud olekus ei saa keha magamiseks psühholoogiliselt valmistuda. Lõõgastumiseks ärge istuge tööprojektidega hilja ja proovige kõigist murettekitavatest mõtetest lahti lasta..

Depressioon või ärevus

Umbes 50–80% depressiooni ja suurenenud ärevust kogevatest inimestest märgib uneprobleeme. Depressioon süvendab unetust ja unetus süvendab depressiooni. Ärevus häirib ka und ja halb uni on otsene tee ärevusse. See kõik näeb välja nagu nõiaring.

Rasedus

Unetus raseduse ajal on tavaline. Tegelikult ei saa kuni 78% rasedatest hästi magada. Kõige sagedamini algavad uneprobleemid kolmandal trimestril.
Sellele aitavad kaasa mitmed tegurid:

  • Hormonaalsed muutused
  • Füüsiline ebamugavus
  • Sagedane vajadus vannituba kasutada

Hoolimata asjaolust, et raseduse ajal esinev unetus on arstide sõnul tavaline probleem, möödub see kohe pärast sünnitust..

Mõned haigused

Paljud haigused põhjustavad unehäireid. Näiteks apnoe. See on seisund, mille korral inimene une ajal hingamise äkki lõpetab. Teaduslike tõendite kohaselt kannatab unetuse käes 38% uneapnoega inimestest.

Rahutute jalgade sündroom on veel üks levinud vaevus, mis põhjustab unetust. Neuroloogiline haigus põhjustab alajäsemetes ebamugavusi ja häirib unisust.

Muud unetust põhjustavad haigused:

  • Hormonaalsed ja kilpnäärmehaigused
  • Neuroloogilised häired, sealhulgas Parkinsoni tõbi
  • Happe refluks või maoärritus
  • Krooniline valu

Mõned ravimid

Unetus on paljude tavaliste ravimite kõrvaltoime. Peamised uneprobleeme põhjustavad ravimite rühmad on:

  • Antidepressandid. Mõned ärevus- ja depressiooniravimid võivad tervisliku une häirida.
  • Kõrge vererõhu ravimid. Arvatakse, et alfablokaatorid vähendavad REM-und ja beetablokaatorid melatoniini, unehormooni tootmist..
  • Steroidid. Steroidid, sealhulgas artriidi raviks kasutatavad ravimid, võivad häirida uinumist. Nii et parem on neid kasutada hommikul..

Unetuse ravi - kaks toimivat meetodit

Unetus on uinumis- või magamisprobleemid, mis kestavad kauem kui üks või kaks päeva. Ligikaudu iga kolmas inimene planeedil seisab silmitsi unehäiretega. Unetus on eriti levinud eakatel. Kahjuks ei tea kõik, mida teha ja kuidas rikkumisi parandada. Unetuse peamised sümptomid on:

  • Sa lamasid öösel kaua voodis ega saa magada
  • Ärkate mitu korda öösel ilma põhjuseta
  • Ärkate hommikul vara ja ei saa enam magama jääda
  • Pärast magamist tunnete end väsinuna
  • Päeval ei saa magada, isegi kui tunnete end väsinuna
  • Oled ärrituv ja pole päeva jooksul keskendunud..

Kuidas uinuda unetust ilma ravimiteta? Kahe tõestatud meetodi jagamine.

Unehügieen

Hea unistus on õige suhtumine. Uinumiseks peate enne magamaminekut välistama igasuguse hüperaktiivsuse. Unehügieen aitab teil seda teha. Järgige punkte:

  • Iga päev, tund enne magamaminekut, lülitage kõik vidinad välja ja häälestuge lõõgastumiseks. Näiteks süüdake küünal ja kandke silmade auru..
  • Ärge treenige 4 tundi enne magamaminekut..
  • Ära vaata telerit tund enne magamaminekut.
  • Vältige kofeiinitunde enne magamaminekut.
  • Ärge võtke enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid ravimeid.
  • Ärge sööge enne magamaminekut ega suupisteid keset ööd..
  • Öösel loobuge alkoholist.
  • Ärge suitsetage enne magamaminekut.

Kognitiivne käitumisteraapia

Kognitiivne käitumisteraapia on suurepärane unetuse ravim. Meetod koosneb kahest osast - stiimuli kontroll ja unepiirang.

Kuidas toimib stiimulite kontroll? Kognitiivne käitumisteraapia ületab unehügieeni põhiprintsiipe. Esimese osa eesmärk on unetust põhjustavate tegurite kõrvaldamine või kontrollimine. Siin on stiimuli kontrolli põhiprintsiibid:

  • Ärka samal ajal oma ööpäevarütmi reguleerimiseks.
  • Mine magama alles siis, kui see sulle meeldib. Oluline on eristada väsimust ja unisust. Väsimus on vähese füüsilise ja vaimse aktiivsuse seisund. Kuid väsimus ise ei ole une signaal..
  • Määrake oma unetunnid. Püsi ajakavast eraldi või spetsiaalsete rakendustega.
  • Ärge minge magama, kui te ei kavatse magada. Mine magama alles siis, kui oled unine. Pole vaja lugeda, telerit vaadata ega voodis süüa.

Kuidas unepiirang töötab? Esmapilgul kõlab see ebaloogiliselt. Tegelikult aitab une piiramine tõesti. Kuid arstide sõnul on parem seda harjutada terapeudi või psühhiaatri järelevalve all. Une piiramine hõlmab mitut etappi:

Kõigepealt analüüsite nädala jooksul oma und ja kirjutate päevikusse, kui palju te keskmiselt magate..

Oletame näiteks, et magate iga päev keskmiselt 6 tundi. Sellisel juhul peate tõusma näiteks hommikul kell 8. Selgub, et peate magama minema 6 tundi enne ärkamisaega, nimelt kell 2 hommikul..

Nädal pärast ravi algust peate lisama unele 30 minutit. See tähendab, et 2. nädala jooksul peaksite magama jääma mitte kell 2 hommikul, vaid kell 1.30.

3-nädalase ravi korral lisage veel 30 minutit ja minge magama kell 1 hommikul. Lisage igal nädalal 30 minutit, kuni jõuate 8 tunnise tervisliku uneni.

Ravi ajal peab arst kohandama teie samme ja jälgima dünaamikat. Pidage meeles - esimestel nädalatel tunnete end väsinuna..

Kroonilise unetuse ravi: parimad meetodid ja vahendid

Krooniline unetus (pikaajaline unetus) on haigus, mille võib omistada käitumishäirete rühmale ja mis on seotud füsioloogiliste häiretega. On süstemaatiline une kestuse rikkumine, selle kvaliteedi langus ja see kõik jätkub pikka aega, millega kaasneb raske uinumine ja varajane ärkamine.

Kuidas tulla toime unetusega?

Kroonilise unetuse ravi hõlmab ravimiteraapiat, ravi ilma ravimiteta, füsioteraapiat, ravimtaimi, rahvapäraseid ravimeid ja eriarstide (somnoloog, psühholoog) külastusi..

Krooniline unetus pole iseseisev haigus - see on psühholoogiline ja füüsiline häire, mis paneb kogu inimkeha kannatama. Unetus muutub krooniliseks, kui sümptomid ilmnevad mitu kuud vähemalt kolm korda nädalas või kui uni on üle kolme nädala täielikult häiritud.

Selles materjalis kaalume üksikasjalikult, kuidas ja kuidas ravida kroonilist unetust, millised ravimid ja pillid on, samuti rahva ravimeid, mis aitavad pikaajalist unetust. Saame teada parimad meetodid, abinõud ja kuidas püsiva unetuse korral toime tulla. Kirjeldage lühidalt haiguse sümptomeid ja põhjuseid.

Pidage meeles, et püsiva unetuse all kannatava inimese jaoks on vaja luua võimalikult soodsad elutingimused ja ainult sel juhul on ravi võimalikult tõhus..

Kroonilise unetuse ravi

Kui kroonilist unetust ei ravita, võib unetus põhjustada kehas mitmeid erinevaid häireid. Haigused võivad põhjustada üsna tõsiseid rikkumisi ja kui te ei pöördu õigeaegselt arsti poole, venib kogu raviprotsess väga pikaks ajaks. Meditsiinipraktika kohaselt peetakse unetust krooniliseks, kui unehäire kestab kauem kui kolm nädalat..

Ebatervislik uni inimesel võib hiljem tõsiselt mõjutada tema psühho-emotsionaalset tausta ja patsiendi kehalist aktiivsust. Enne kroonilise unetuse ravimist on vaja läbi viia põhjalik diagnoos ja alustada kogu taastumisprotsessi somnoloogi konsultatsiooniga. Isegi koduse ravi korral peate konsulteerima spetsialistiga, kes sümptomite ja tuvastatud põhjuste põhjal koostab pädeva raviskeemi. Lisaks võib patsiendil olla vaja mõnda aega haiglas viibida..

Peamised unetuse ravi vajavad sümptomid on:

  • vähenenud jõudlus;
  • halb une kvaliteet;
  • varajane ärkamine;
  • hommikul ülekoormatud tunne;
  • öösel õudusunenägusid nägema;
  • võimalikud peavalud päeva jooksul.
  • unepuuduse tunne inimesel;
  • ärkamine keset ööd ilma põhjuseta;
  • kaua uuesti magama;
  • häirib pealiskaudset und;
  • kogu päeva halb enesetunne;
  • ärevus uinumise pärast.

Päeval võivad unetuse sümptomid avalduda suurenenud ärrituse, hajameelsuse ja väsimuse kujul. Sellisel inimesel on meeleolu kõikumine, letargia, unisus, huvi millegi vastu väheneb.
Lechenie-tut.ru

Püsiva unetuse põhjused

Kui teate pikaajalise unetuse põhjuseid, võite proovida need tegurid kõrvaldada ja määrata tõhus ravi.

Haiguse peamiste põhjuste loetelu:

  • Erinevad peavigastused;
  • Osteokondroos;
  • Infektsioonidega seotud haigused;
  • Endokriinsed patoloogiad;
  • Patsiendi kõrge vanus;
  • Naha sügelus;
  • Rahutute jalgade sündroom;
  • Epilepsia.
  • Ajukasvaja;
  • Lülisamba patoloogia;
  • Apnoe, hingamisraskused une ajal;
  • Vaimse iseloomuga haigused;
  • Kardiovaskulaarse aktiivsuse rikkumine;
  • Melatoniini tootmise vähenemine;
  • Diabeet;
  • Astma.

Kroonilise unetuse video:

Ravimid pikaajalise unetuse korral

Kuidas tulla toime kroonilise unetusega? Unetusravi sõltub suuresti haiguse väljendumisest. Efektiivsed on: ravimid, tabletid, ravimid, ravimid, füsioteraapia, homöopaatia, erinevad ravimtaimed ja tinktuurid kodus (alternatiivsed meetodid), samuti unehügieen ja dieet (erandjuhtudel).

Samuti on võimalik, et kroonilist unetust saab ravida haiglas arsti järelevalve all. Peamine on see, et peate alati välistama kõik provotseerivad tegurid, mis võivad keha negatiivselt mõjutada. See kehtib nii naiste kui ka meeste kohta. Kõige sagedamini on unetus kalduvus üle 50-aastastele inimestele, kes vanuse tõttu hakkavad melatoniini tootmist kehas vähendama, on olemas spetsiaalseid ravimeid, mis aitavad keha taastada, samuti tagastavad rahuliku, kindla ja sügava une.

Vaja on integreeritud lähenemist ravile

Narkootikumide ravi

Kroonilise unetuse raviks võivad arstid välja kirjutada piisavalt tõsiseid ravimeid, millel võib olla positiivne mõju inimese kesknärvisüsteemile. Peate mõistma, et ühegi tableti kasutamise üle otsustamine pole soovitatav iseseisvalt. Konsulteerige kindlasti arstiga, kes määrab õige ravirežiimi..

Võib välja kirjutada järgmisi ravimeid:

1. Barbituraadid. See võib hõlmata tsüklobarbetaali. Ravim võib kiiresti vähendada ajutegevust ja omab endiselt tugevat rahustavat ja hüpnootilist toimet. Umbes 30 minutit enne magamaminekut peate jooma 200 mg ravimit.

Täiendavad ravimid: "Nembutal", "Reposal", "Surital", "Barbamil" ja "Etaminal-sodium".

2. Bensodiasepiinide rühma kuuluvad unerohud: "Flurasepaam", mis võib oluliselt vähendada uinumise aega ja samal ajal vältida ärkamist öösel. Ravim võib parandada und ja vältida õudusunenägusid. Enne magamaminekut võetakse ravimit nädalas 15 mg päevas.

3. Uude põlvkonda kuuluvad unerohud. Näiteks ravim "Somnol": aitab kiiresti magama jääda ja muuta une sügavaks ja meeldivaks. Lisaks ei tunne inimene end hommikul ülekoormatuna. Päeval pole letargiat ja unisust. Selle ravimi kasutamise ajal ei ole autoga sõitmine keelatud. Võtke õhtul 8 mg. Muidugi aitavad pillid, kui inimene magab piisavalt tunde..

4. Trankvilisaatorite ja antidepressantide rühm. Nad suudavad keha rahustada, leevendada ärevust ja hirme ning lõdvestada lihaseid. Kui seda kasutatakse suurtes annustes, on sellel tugev hüpnootiline toime. Arendab tugevat sõltuvust ja võib põhjustada kõrvaltoimeid.

Tugevate ravimite hulka kuuluvad: "Tenoten", "Mebikar", "Phenibut", "Diasepaam", "Afobazol", "Buspiroon", "Fenasepaam" ja "Grandaxin".

Antidepressandid: nende hulka kuuluvad Prozac ja Zoloft

Sõltuvuse vältimiseks võetakse kõiki ülaltoodud ravimeetodeid unetuse vastu mitte rohkem kui 7 päeva. Neid ravimeid tuleb väljastada ainult retsepti alusel ja enesega ravimine on keelatud..

Selliste lihtsate rahustite kasutamine nagu: Novopassit või Persen, ei saa siin aidata.
Lechenie-tut.ru

Ilma retseptita on käsimüügis saadaval õiguskaitsevahendeid. Need ravimid ei ole võimelised tekitama sõltuvust ja mõjutavad keha kergemini. Pärast ravikuuri lõppu ei esine inimesel võõrutusnähte. Neid ravimeid võetakse nii iseseisvalt kui ka koos teiste ravimitega..

Siia kuulub melatoniini baasil toodetud "Melaxen". See võib edukalt normaliseerida puhketsüklit ja leevendada emotsionaalset stressi. Ei riku väga une struktuuri. Peate võtma 3 mg umbes 30 minutit enne magamaminekut. Glütsiini tabletid on võimelised reguleerima närvisüsteemis tekkivaid ergutus- ja pärssimisprotsesse. Need aitavad leevendada õhtul emotsionaalset stressi ja viia keha uinumisprobleemideta. Enne magamaminekut peate ühe tableti keele alla panema..

Muud retseptiravimid: Melatoniin, Melatonex, aju vereringe parandamise vahendid: Memoplant ja Tanakan.

Ravi lisana võib omistada järgmisi rahusteid:

  • Corvalol, Valocordin;
  • mitmesugused alkohoolsed tinktuurid, mis põhinevad pojengil, emalinnul, palderjanil;
  • emasööda tabletid, palderjaniekstrakt.

Kroonilise vaevuse ravi erinevate uinutitega on vähem efektiivne kui lühiajaliste juhtude kõrvaldamine. On olemas erireeglid, mida iga arst peaks teadma oma patsientidele ravimeid välja kirjutades..

Arst ja patsient peavad järgima järgmisi reegleid:

  1. võetud ravimite minimaalne annus;
  2. ühe ravimi vahelduvad annused;
  3. ravimite võtmine peaks sisaldama väikest annust;
  4. järgnev annuse vähendamine ja ravimi edasine ärajätmine;
  5. sõltuvust tekitava toime kõrvaldamine pärast ravimi tarbimise lõppu.

Une patoloogia ravi keerukuse tõttu vajab ravi spetsialisti pidevat jälgimist. Kõik tabletid, ravimid tuleb välja kirjutada individuaalselt, sõltuvalt häire põhjusest ja patsiendi keha reaktsioonist.

Lisaks saab arst narkootikumide tarvitamise perioodil anda soovitusi unehügieeni ja mittemeditsiinilise ravi kohta..

Patsient peab mõistma, mida teha kroonilise unetusega:

  • ärge enne magamaminekut üle sööge;
  • ära mine näljasena magama;
  • välistada tubaka ja alkoholi tarbimine;
  • aktiivne vaimne tegevus on soovitatav lõpetada tund enne magamaminekut. Parem minna üle vaiksele tegevusele;
  • välistada päevane uni;
  • lõpetage kehaline aktiivsus 2–4 tundi enne magamaminekut.

Kui te ei uinu 15 minuti jooksul, on soovitatav tõusta ja jätkata mõnda vaikset tegevust. Poole tunni pärast saate uuesti proovida. Selleks ajaks võib inimene end juba unisena tunda..

Teie arst võib kavandada kognitiivse ravi seansse, et vastata teie ärevatele ootustele une suhtes. Patsient õpib oma unevajadust õigesti hindama, jättes kõrvale soovi magama jääda, ilma et see annaks tarbetut tähtsust.

Kognitiivse ravi meetodid on mõttekorrektsioonid. Psühholoogi abi kasutamisel tuleb patsienti teavitada kroonilise unetuse tõenäolistest põhjustest. Inimese elus on vaja tegutseda ja midagi muuta, mis aitab une normaliseerida. Kõige tähtsam on täpselt tuvastada psüühikat pidevalt traumeeriv faktor ja proovida see täielikult neutraliseerida..

Kroonilise unetuse mittemeditsiiniline ravi

Kui on vaja ravida püsivat unetust ilma rahustite ja antidepressantideta, siis tulevad appi sellised meetodid nagu lõõgastus, füsioteraapia, ravivõimlemine, õhtune meditatsioon, aroomiteraapia, joogatunnid ja massaaž..

Füsioteraapia pikaajalise unetuse korral

Füsioteraapia tehnikad hõlmavad järgmist:

1. Darsonvaliseerimine: aparaadi abil parandatakse ainevahetusprotsesse. Protseduurid on ette nähtud põrutuste, dermatooside, stressi korral.

2. Aroomiteraapia. Spetsiaalsed taimsed padjad kadaka, lavendli või humalaga võivad aidata und parandada. Nendel taimedel on meeldiv aroom ja närvisüsteemile rahustav toime. Taimseid padju saab kasutada ka ja panna padja kõrvale.

3. Hapnikravi. Tõhus ravimivaba ravimeetod. See on suunatud mitte ainult une normaliseerimisele, vaid ka kogu keha taastamisele.

4. Elektrimagamine: madala sagedusega impulsid. Tänu protseduuridele saate taastada närvisüsteemi toimimise, parandada ainevahetust.

5. Elektroforees ravimitega. Aitab hüperaktiivsuse, depressiooni, neuroosi korral, mis muutuvad pikaajalise unetuse, unetuse põhjusteks.

6. Galvaniseerimine: kokkupuude alalisvooluga. Protseduurid on kasulikud hüpertensiooni, migreeni, peavigastuste ja neurooside korral.

7. Magnetoteraapia: tehnika suudab stimuleerida vereringesüsteemi tööd. Ravim aitab rõhu, osteokondroosi, neuralgia ja unetuse korral, mis moodustub nende patoloogiate tõttu.

7. Erinevad massaažiliigid. Lõõgastav massaaž kroonilise unetuse korral aitab lõõgastuda ja vähendada närvipinget. Näiteks võib spetsiaalsetes massaaživõtetes (aroomimassaaž, lõõgastav massaaž) tellida spetsialiseeritud salongides veidi enne magamaminekut. Kodus soovitavad nad iseseisvalt kaela ja pea lühikest massaaži: peate naha sõrmeotstega õrnalt massaažima otsaesist, templitest, peast. Võite mitu minutit õlgade ja kaela seljalihaseid veidi venitada. See aitab leevendada pingeid enne magamaminekut ja peavalu..

8. Balneoteraapia - spetsiaalselt valmistatud vannid meresoola, pärlite, joodi ja broomiga. Kroonilise unetuse korral laiendavad vannid naha veresooni ja mõjutavad vereringet, rahustavad.

9. Nõelravi - bioloogilisi punkte mõjutavad spetsiaalsed nõelad. Ravi on vajalik emotsionaalse tundlikkuse ja närvisüsteemi haiguste korral.

Unetus - mida teha kodus, kuidas ravida

Tõenäoliselt on iga inimese elus periood, mil uni on häiritud. Selles artiklis heidan pilgu kõige tavalisemale uneprobleemile - unetusele, selle põhjustele ja kuidas ravida seda kodus ilma ravimiteta. Ütlen teile ka, mida teha, kui näete halba unenägu (ärev, madal, vahelduv) või näete õudusunenägusid..

Mõelge iga probleemi põhjustele ja kuidas sellega toime tulla.

Sisu:

Unetus: 7 põhjust ja ravi

Unetus on see, kui pikka aega ei saa magada. Viskad ja keerad küljelt küljele, loed lambaid, hingad sügavalt, kuid miski ei aita. Hommikul tõusete murtud ja halva tujuga. Nagu iidsed inimesed õigesti märkisid: "halb unistus - halb päev". Unetus on nendel segastel aegadel üsna tavaline nähtus ja sellel on mitu põhjust. Kiire uinumise saavutamiseks peate neid kõiki arvestama ja rakendama kõiki allpool toodud soovitusi. Kõiki näpunäiteid kontrollisin mina isikliku kogemuse põhjal.

Unetuse põhjused

  1. Istuv eluviis. Kui olete terve päeva laua taga istunud, siis pole keha mitte ainult füüsiliselt väsinud, vaid sellel on ka energia ja vereringe stagnatsioon. See häirib tervislikku und.
  2. Vidinate kasutamine enne magamaminekut. Arvuti, teleri või telefoni ere ekraanikuva ergastab nägemisnärvi ning hoiab ära kiire lõdvestumise ja une. Lisaks sellele, kui tajute mingit emotsionaalselt laetud teavet, siis see erutab ka närvisüsteemi..
  3. Stress. Teil oli kellegagi suur tüli, juhtus midagi halba või on suur tõenäosus, et see varsti juhtub. Närvilise šoki seisundis on raske probleemidele mõtlemist lõpetada ja lõõgastuda..
  4. Igapäevase rutiini puudumine. Kui lähete magama erinevatel aegadel, on kehal keeruline teie soovidega kohaneda..
  5. Ebamugavad tingimused: külm, kuumus, tuimus, magamistoa hapnikupuudus, ebamugav voodi, kitsas, keegi norskab, köhib, naabrid teevad lärmi jne..
  6. Unehormooni melatoniini tootmise katkestamine. Seda hormooni toodab keha ainult une ajal, peamiselt kella 12–3 ja ainult pimedas. Seega, kui lähete hommikul magama või magate ilma raskete kardinateta akendel, siis võib tekkida probleeme.
  7. Vähim teadaolev põhjus on organismis magneesiumipuudus. Magneesium vastutab pingeliste närvide ja lihaste lõdvestamise eest. Selle puudumisega ei saa keha lihtsalt füüsiliselt lõõgastuda ja magama jääda.

Unetuse kodune ravi

1. Väsige ära. Meie keha on loodud kasutamiseks, arvestades füüsilist tegevust. Kui seda ei juhtu, siis on tulemuseks terve hunnik haigusi ja unetus pole neist kõige hullem. Las see saab teie motoks - mitte päev ilma kehalise aktiivsuseta! Kui keha teie elustiili tõttu praktiliselt ei tegele füüsilise tegevusega, siis peate tegema fitnessi. Tehke vähemalt 15 minutit hommikust soojendust. Optimaalselt - 1 tund 3 korda nädalas. Ideaalne - 40-50 minutit päevas.

Läksin kell 20 spordiklubisse trenni ja kartsin, et hilised tunnid mind turgutavad. Kuid seda ei juhtunud. Vastupidi, tunnise treeningu ajal olin nii läbi, et tulin koju täiesti lõdvestunud lihastega ja veetsin ülejäänud õhtu diivanil. Ja siis jäin kergelt magama.


2. Lülitage vidinad välja umbes tund enne magamaminekut. Telerist ja internetist on tavaliselt raske end eemale tõmmata, nii et seadistage äratus või programmeerige sülearvuti õigel ajal välja lülituma. Mida sel tunnil teha? Sel ajal saate valmistuda homseks: triikige riided, puhastage kingad, kirjutage päevikusse homseks plaan. Muide, tõhusam on ülesannete nimekiri kirjutada pigem eelmisel õhtul kui hommikul. See annab teie mõttele rohkem aega nende asjade ettevalmistamiseks..

Või saate luua öiseid rituaale, mis aitavad teil magama jääda. Mulle meeldib väga voodit laiali ajada, duši all käia ja siis raamatuga magama minna. Ei mingeid detektiivilugusid, õudusfilme ega muid tegevusterohkeid žanre. Samuti ei tohiks raamat olla põnevalt põnev, muidu ei saa te seda enne hommikut sulgeda ☺. Enne magamaminekut lugemiseks sobib hästi informatiivne kirjandus: teie erialal kuulsate inimeste elulood, populaarteadus sarjast "Kuidas rikkaks / õnnelikuks / terveks saada". Tuleb välja kaks ühes - sa arened inimesena ja pakud endale kiiret uinumist.

Paberil lugemise asemel võite nutitelefonis või sülearvutis lülitada sisse öise režiimi (lugemisrežiimi). See on saadaval Windows 10 seadetes. See režiim vähendab sinise valguse hulka ekraanil, mis on teie silmadele kahjulik ja häirib und..

3. Tahaksin kirjutada: "ära vannu, ära muretse pisiasjade pärast". Kuid saan aru, et sellised soovitused on mõttetud. Igaühe meist elus on raskeid perioode, kui mustad pilved kogunevad ja te ei tea, kuidas see kõik lõpeb ja millal. Mida saaksite teha lõõgastumiseks ja magamiseks? Mõnikord on võimalik olekut muuta elujaatava filmi või raamatu, meeldiva muusika abil.

Seejärel võtke soe vann koos meresoola või männiokkadega. Või laske kallimal teha lõõgastavat massaaži. Kummeli, lavendli, sidrunmeliss, salvei, bergamoti, jasmiini, seedri, basiiliku, kurereha, patšuli, viiruki ja palderjani eeterlikud õlid aitavad. Suuna oma voodis lamades teadlikult meeldivad mälestused, naerata. Sellisel juhul aitab ka orgaanilise magneesiumi võtmine. Räägin teile sellest lähemalt paragrahvis 7.

Selles artiklis ei võta me arvesse selliseid lühiajalisi põhjuseid nagu ajavööndite muutus või asjaolu, et ärkasite hommikul tavapärasest palju hiljem ja seetõttu on teie režiim nihkunud..

4. Jälgige une ja ärkveloleku režiimi. Kui treenite ennast samal ajal magama minema, kaovad paljud uneprobleemid iseenesest. Määratud ajal magama minekuks peate õhtu ette planeerima, esiteks tegema kiireloomulisi ja vajalikke asju. Vahetult enne magamaminekut peab teil olema aega oma igaõhtuse rituaali lõpuleviimiseks. Varuge aeg ette ja saate hakkama.

5. Tee end voodis mõnusaks. Ventileerige tuba kindlasti enne magamaminekut. Parem jäta aken üleöö avatuks. Isegi külma ilmaga jätan väikese prao. See ei tee ruumi liiga külmaks, küll aga pidevat värske õhu juurdevoolu. Voodipesu peaks olema valmistatud looduslikest kangastest. Mugav padi, parem on väike. Soe, kuid kerge tekk (tegelikult on kõik tänapäevased tekid sellised, lihtsalt ära kasuta “vanaema” võimalusi). Tekke ja patju tuleks perioodiliselt puhastada, pesta või osta uusi. Pakkuge endale mugavat magamiskohta. Vana diivani roomatud vedrudel on raske magama jääda. Kui uut voodit pole võimalik osta, siis võite lihtsalt uue diivani peale panna uue madratsi. Soovitan valida vedruta, see joondab selgroogu.
Mis siis, kui unet takistab pidev müra? See sõltub asjaoludest. Pereliikmetega saate viisakalt rääkida, ilma reidide ja pretensioonideta. Naabrite jaoks, kes ei soovi teie huvidega arvestada, võite kirjutada avalduse linnaosa politseiametnikule ja saata selle otse oma piirkonna siseministeeriumi veebisaidilt (uurige kõigepealt oma piirkondlikku vaikuse seadust ja viidake avalduses selle rikkumisele). Las linnaosapolitseinik räägib nendega viisakalt - väga tõhus, soovitan ☺. Akende all karjuvatele joodikutele helistage julgelt politsei riietusse. See aitab mitte ainult ennast, vaid kõiki häbelikke naabreid..

Kui su mees norskab, osta talle spetsiaalne ninakinnitus. Teine võimalus probleemi lahendamiseks helidega on kõrvatropid. Jah, see on ebamugav. Ja neid pole kohe võimalik sisse torgata, et nad kohe tagasi ei tuleks. Kuid mõnes olukorras on neist palju abi. Kui üürisin toa, elasin võõrastega üürikorteris, muutusid kõrvatropid minu jaoks päästmiseks ja säästsid palju närve. Proovisin mitut erinevat ja leidsin need, mis mulle kõige paremini sobivad. Neid nimetatakse ZM Aero-Classiciks. Apteekides pole neid peaaegu kunagi saadaval, kuid mõni veebipood toimetab need igasse linna.

6. Mine enne keskööd magama. See on kasulik mitte ainult hea une, vaid ka tervise ja ilu jaoks üldiselt. Britidel on selline mõiste "ilu uni" - uni, mis säilitab nooruse ja ilu. Sellist unistust peetakse, kui lähed magama ajavahemikus 21:00 kuni 23:00. Sa pead magama pimedas toas. Lülitage kõik valgusallikad välja, sulgege aken pimendavate kardinatega. Siis on melatoniini tootmine teile tagatud..

7. Võtke sisse orgaaniline magneesium. Meie tänapäevases dieedis seda keha töö jaoks olulist mineraali praktiliselt pole. Lisaks sellele, et keha osaleb 350 biokeemilises protsessis, vastutab see ka lõõgastumise eest. Võttes "õiges" vormis magneesiumi, tunnete soovitud lõõgastust vaid 10 minutiga. Kunagi päästis mind krampidest ja unetusest orgaaniline magneesium Looduslik rahulik. Samuti märkasin, et hakkasin paremini magama ja magama piisavalt vähem aega (1-tunnine vahe!). Jõin siis purgi täielikult ära ja siis hakkasin seda vastavalt vajadusele perioodiliselt võtma. See tähendab, et mul on alati kodus loodusliku rahu varu. Kuna näen, et ma ei saa kiiresti magama jääda, tõusen selle joomiseks üles (see on vees lahjendatud pulber). Ja siis võtan veel paar õhtut magneesiumipuuduse leevendamiseks ja unetuse vältimiseks. Aitab palju.

Tahan hoiatada unerohtude võtmise eest. Ma ei soovita neid mingil juhul võtta! Kuna need mõjutavad meelt negatiivselt ja võivad tekitada sõltuvust. See ei välista unetuse põhjuseid. Kas te ei soovi, et teie elu aeglustaks tempot, mõtleksite halvasti ja teil oleks mäluprobleeme? Nii et unerohtudest tulenev kahju on palju suurem kui unetusest..

Lõpuks, kuid mitte vähem oluline, ärge muretsege magamise pärast! See iseenesest tekitab pingeid ja takistab uinumist. Kellegi tark mõte aitas mind palju, et kui keha on voodis, siis ta nagunii puhkab. See tähendab, et uni on valikuline. Peaasi, et keha lebab oma 7–8 tundi voodis. Nõustusin selle ideega ja tunnen end järgmisel hommikul tõesti hästi, kui tean, et magasin veidi, aga ajasin etteantud ajaks ausalt pikali ☺. Kuid selgus, et kui ma näiteks hommikul ärkasin ja ei saa kiiresti magama jääda, ja kui ma ütlen endale: "Noh, ei midagi, siis ma lihtsalt heidan pikali", siis ma magan jälle kiiresti! Sest see "magamise kohustus", mis tekitab pingeid, on eemaldatud..

Halb uni - mida teha

Selle probleemi põhjuseks võivad olla stressitingimused, samuti B-vitamiinide ja magneesiumi puudus. Kuidas stressiga toime tulla ja kuidas magneesiumi võtta, oleme juba eespool arutanud. Vitamiine on kõige parem võtta looduslikena. Proovige ka B3-vitamiini ainuüksi niatsiini kujul. Naha soojus, kipitus ja punetus on selle vitamiinivormi normaalne reaktsioon. Võtke see lihtsalt mitte hommikul enne tööle minekut, vaid õhtul. Ülejäänud vitamiine saab kõige paremini võtta hommikul pärast hommikusööki. Sel ajal imenduvad nad paremini ja annavad kehale energiat. Aga kui mul oli probleeme magamisega, võtsin öösel B-kompleksi. See aitas.

Mida teha, kui näete õudusunenägusid

Peamised põhjused on:

  • õudusfilmide vaatamine enne magamaminekut
  • rasvane toit õhtusöögiks
  • B1-vitamiini puudus.

Jätke õudused oma elust välja (need pole kasulikud igal kellaajal). Ärge sööge õhtul rasvaseid toite. Õhtustage 3-4 tundi enne magamaminekut. Kui teil on nälg, siis sobib ideaalselt klaas piima või keefiri öösel. Teise võimalusena söö õun või porgand.

B1-vitamiini puudust võivad põhjustada alkohol, narkootikumid ja kõrge vaimne stress. Üldiselt on deliirium tremens (alkohoolne psühhoos) organismi tugevaima B1-vitamiini puuduse ilming. Vitamiini B1 võib võtta koos teiste B-vitamiinidega või eraldi. Soovitatav annus on 50-100 mg päevas hommikul pärast hommikusööki. Vastuvõtmise kestus - kuni psüühikahäirete sümptomid kaovad.

30 võimalust unetuse vastu võitlemiseks

Paljud meist kannatavad unetuse käes. Kui olete üks neist inimestest, ärge heitke meelt. Oleme välja valinud 30 näpunäidet, mis aitavad selle vaevusega võidelda.

Kell on 3 öösel ja ma olen endiselt voodis ja mõtlen kõigele peale une. Kella vaadates saan aru, et äratuskellani on jäänud 4 tundi ja pole selge, kumb hullem on: unetused kannatavad jätkuvalt või magatakse mitu tundi ja ärgatakse katki.

Ja ma pole ainus. Paljud inimesed kogevad unetuse sümptomeid. Just sellistele inimestele oleme koostanud materjali, mis aitab öösel ärkvelolekust vabaneda ja rahulikult magada. Ja kui loete seda artiklit kell 3 hommikul, siis tea, et see on viimane kord..

Unetus on unehäire, mida iseloomustab ebapiisav uni, halva kvaliteediga uni või nende nähtuste kombinatsioon märkimisväärse aja jooksul. Sümptomiteks on kehv uni, halb unekvaliteet, ärevus, võimetus keskenduda ja ärrituvus. Unetus võib olla krooniline (alates kuust või kauem) ja äge (kestab mitu ööd).

Ärge kiirustage ravimist apteegitoodetega. Proovige oma elustiilis midagi muuta. Näiteks:

  1. Päevikut pidama. Pange sinna kirja, kui palju ja millal magasite, päeva jooksul väsimuse tase ja muud sümptomid. See aitab teil mõista, mida tasub oma rutiinis muuta, ja viimase abinõuna võib see olla kasulik teie arstile..
  2. Määrake ajakava. Leidke tegevus, mis aitab teil magama jääda ja sellest kinni pidada. Proovige samal ajal ka magama minna ja ärgata..
  3. Kasutage voodit õigesti. Voodit tuleks kasutada ainult magamiseks ja seksimiseks. Ärge kandke oma tööd sinna. Nii et teete ennast halvemaks.
  4. Valige hea madrats. Madrats mõjutab unekvaliteeti suuresti. Halb madrats võib põhjustada unetust ja ebamugavust, nii et hoolitsege kvaliteetse ja meeldiva madratsi eest.
  5. Suitsetamisest loobumine. Siin on veel üks põhjus suitsetamisest loobumiseks. Suitsetajad kannatavad sageli unetuse käes. Mõni uuring näitab, et see on tingitud öisest nikotiinipuudusest..
  6. Konsulteerige oma arstiga. Kui olete proovinud absoluutselt kõike ja miski pole aidanud, siis on aeg pöörduda professionaali poole. Arst saab diagnoosida ebakorrapärasusi ja välja kirjutada ravimeid, mis aitavad taastada tervislikku und.
  7. Mine sportima. Mõõdukas aeroobne treening mõjutab une kvaliteeti positiivselt. Treenida saab igal ajal, kuid vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
  8. Ajastage mõni "mureminut". Kuluta kogu päeva jooksul 10–15 minutit oluliste probleemide lahendamiseks. Kui neid pole võimalik lahendada, siis kirjutage need üles, et need teile pähe ei satuks. See aitab teil vältida öösel probleemidele mõtlemist..
  9. Piirata kofeiini. Jah, me teame, kui väga sa kohvi armastad. Alustuseks proovige kõik kohvi vastuvõtud hommikuni edasi lükata. Kui see ei toimi, teate, mida teha..
  10. Tehke uinak. Päeva jooksul 10-20 minutit uinakut aitab teil lõõgastuda ja lõõgastuda. Kuid ärge magage pärast kella 15.00. See mõjutab negatiivselt öist und..
  11. Jalutama. Palju päikesevalgust aitab taastada melatoniini tasakaalu, mis aitab teil öösel magama jääda.
  12. Sööge "uniseid" toite. Tutvustage oma dieeti magneesiumirikkaid toite. Näiteks hiidlest, mandlid, india pähklid, spinat, samuti B-vitamiiniga toidud. Näiteks rohelised köögiviljad, pähklid, kaunviljad. Mõned eksperdid soovitavad võtta ka B6-vitamiini ja magneesiumi komplekse.
  13. Proovige meditatsiooni. Meditatsioon võib avaldada positiivset mõju mitte ainult teie une kvaliteedile, vaid ka kogu teie elu kvaliteedile! Sellele vihjele saate lisada ka joogatunde, samuti sügava ja õige hingamise..
  14. Vältige suuri söögikordi õhtul. Keha peab kogu selle toidu magamise ajal seedima ja see ei too kaasa midagi head..
  15. Hämardage oma tuled kaks tundi enne magamaminekut. Ameerika uuringud on näidanud, et õhtune valguse hulk mõjutab une kvaliteeti. Tõenäoliselt ei taha sa terve õhtu pimedas istuda, nii et leia endale selline valgustase, milles tunned end mugavalt. Muide, võite kasutada utiliiti f.lux, mis teeb sama arvutiekraaniga..
  16. Piirake vidinate kasutamist õhtul. Vidinaekraanide külm valgus takistab kehal uneks valmistumist, stimuleerides päevaste hormoonide tootmist. Kui te ei saa seadmetest keelduda, vähendage vähemalt nii palju kui võimalik ekraani heledust.
  17. Ära joo enne magamaminekut. See käib muidugi alkoholi kohta. Kas joomine aitab teil magada? Võite küll kiiremini magama jääda, kuid alkohol võib häirida unetsükleid ja kuigi magate, ärkate hommikul ülekoormatuna..
  18. Ärge tegelege vaimse tegevusega enne magamaminekut. Lükake töö edasi, ärge vaadake teadussaateid ja lugege kerget kirjandust.
  19. Seksima. Ilmselt tasus see ese ülesse panna :)
  20. Hoidke oma magamistuba jahedas. Soovitav 20 kraadi jooksul.
  21. Kasutage looduslikke unerohtusid. Näiteks palderjaniekstrakt.
  22. Ärge proovige magada, kui see teile ei meeldi. Jah, ma tean seda tunnet, kui kell on juba 2 öösel, ja ma ei taha üldse magada. Kuid magama minek, kui end üldse unisena ei tunne, on veelgi hullem. Kui te pole esimese 20 minuti jooksul magama jäänud, tõuske voodist välja ja tehke midagi lõõgastavat..
  23. Minimeerige müra. Olles mitu aastat hostelis elanud, saan aru, et see pole alati võimalik. Kui aga suudate müraallikaid kontrollida, siis hoidke seda minimaalsena..
  24. Lase oma stress välja. Kirjutage paberile kõik, mis teid muretseb. Kuigi ei, paganama. Minge jõusaali ja vajutage boksikotti. Proovige ja kirjutage oma tunded!
  25. Valmistage kummeli teed. Kummel on juba ammu tuntud oma rahustavate omaduste poolest, nii et siin ei saa valesti minna..
  26. Võtke kuuma vanni või dušši. Temperatuuri tõus võib sind magama viia..
  27. Joo kuuma piima. Piim ei ole teaduslikult tõestatud, et see mõjutaks und, kuid paljud meist mäletavad lapsepõlves enne magamaminekut kuuma piima. Võib töötada!
  28. Loendage lambad. See ei ole sajaprotsendiline meetod, kuid keskendumine ühele asjale võib tegelikult aidata teil magama jääda. Kas lambad ei meeldi liiga palju? Hea viis on keskenduda ka sissehingamisele või väljahingamisele..
  29. Visualiseerige unenägu. Kujutage end ette ookeanil valgel liival. Kuigi miks ma seda kõike räägin, teeb teie kujutlusvõime minu jaoks kogu töö. Kujutage end lihtsalt meeldivas kohas ette, lõõgastuge ja nautige.
  30. Ära ole enda peale vihane. Aktsepteerige unetust ja proovige leida oma eelised isegi sellises meeleheitlikus olukorras. Ära mõista ennast selle üle, et sa ei saa magada. Lõppude lõpuks näete imelist päikesetõusu.

Milliseid unetusega võitlemise meetodeid kasutate??