Autotreening depressiooni, ärevuse ja neurooside korral

Kui teil on depressioonihäire või neuroos, ei piisa ainult ravimitest! Isegi kui teile on välja kirjutatud hea antidepressant, jääb see, ehkki väga tugevaks, kuid siiski üheks haigusega võitlemise vahendiks. Probleemiga tõepoolest toimetulemiseks tasub lisada muid vahendeid - mõõdukas treening, meditatsioon, dieet, korralik unerežiim. Teine tõhus "relv" võib olla autotreening. Autogeenset koolitust ei kasutata mitte ainult statsionaarses ravis kliinikutes, vaid saab edukalt kasutada ka iseseisvalt.

Autogeense treeningu (või autotreeningu) meetod põhineb lihaste lõdvestuse, enesehüpnoosi ja autodidaktika (eneseharimine) kombinatsioonil. Vikipeedias loeme:

Autogeenne treening (vanakreeka keelest ατς - "mina", γνος - "päritolu") on psühhoteraapiline tehnika, mille eesmärk on taastada stressi tagajärjel häiritud inimkeha homöostaatiliste mehhanismide dünaamiline tasakaal..

Enesetreening põhineb teatud positiivsete hoiakute ("Ärevus on lahkumas!", "Pinge lahkub kehast!" Jne) enesehüpnoosil, mis aitavad kaasa depressiooni, GAD (generaliseerunud ärevushäire) ja erinevat tüüpi neurooside ravikuurile..

Ma tahan kohe öelda, et te ei tohiks seda tehnikat alahinnata ja võtta seda kui midagi kergemeelset. Olles selle mehhanismist aru saanud, mõistate, et see on väga võimas tööriistakomplekt (mitte asjata pole see kaasatud kliinikute raviprogrammi). Korrates teatud hoiakuid (või kuulates treeneri häält), annate signaali mitte ainult oma ajule, mis häälestub järk-järgult positiivsele lainele, vaid ka teie teadvusetule, mis neelab sel viisil teavet hästi..

Praktikas kohtan mõnikord kliente, kes tajuvad selliseid tehnikaid kui midagi naeruväärset või ebaloogilist ("Lõppude lõpuks on need ju ainult sõnad, lihtsalt fraasid, kuidas neil on tervendav toime?"). Reeglina selgitan seda järgmiselt. Kui peame tehnika jaoks õppima võõrkeele grammatilisi reegleid, pöördume oma teadvuse poole. Kordame reegleid, loeme need ette, sorteerime õpetajaga arusaamatuid hetki jne. See protsess on tuttav ja loogiline. Kuid teadvuseta tajub teavet teistmoodi, seetõttu on ka vajaliku teabe andmise vorm erinev. Ja siin pole midagi imelikku. Isegi kui te ei usu praegu öeldud fraasidesse, jätkake seda ikkagi! Hääldate neid nüüd mitte oma teadvuse, vaid teadvuse pärast, mis oleks võinud omastada irratsionaalse hoiaku ja edastada selle teadvusele muutumatu tõena. Muide, see harjutus on eriti kasulik nii obsessiiv-kompulsiivse häirega inimestele kui ka paanikahoogude all kannatavatele inimestele..

Näide autotreeningutest, mida saate ise teha

"Olen täiesti lõdvestunud! Iga mu keha lihas lõdvestub. Nüüd hingan rahulikult ja mõõdukalt. Hinga sisse... hingata, sisse hingata... välja hingata..."

(Alustage iga kehaosa lõõgastumist, alustades varvastest kuni pealaeni).

Kordame endale järgmisi fraase:

"Mu jalad on lõdvestunud... Nad muutuvad raskeks... tunnen meeldivat raskust... Ärevus lahkub kehast... tunnen end rahulikult ja harmooniliselt.".

Korrake sama teksti iga kehaosa jaoks..

Kui jõuate oma pealaeni, minge uuesti oma jalgade juurde, muutes veidi sõnastust (keskendudes keha soojusega täitmisele...)

"Mu jalad täidavad sooja... Nad on soojad... Keha on pingetest vabastatud... Ärevus kaob..."

Seejärel saate vajalikud seaded ise lisada, näiteks:

"Hirm kaob, ma olen täis energiat ja jõudu".

"Paanika ei jälgi mind enam. Olen vaba murest ja lõdvestunud.".

Kui olete lõpetanud, avage aeglaselt silmad ja öelge järgmised fraasid:

"Tunnen end rahulikult ja mugavalt... olen hästi välja puhanud. Olen tervisega pingestatud ja vaba ärevusest.".

Kuidas autotreeninguid korralikult läbi viia?

  1. Parim on seda treeningut teha enne magamaminekut või vahetult pärast hommikust ärkamist suletud silmadega..
  2. Lülitage kõik vidinad välja ja häälestuge lõõgastumiseks. Miski ei tohiks teid häirida!
  3. Korrake kõiki fraase valjusti või iseendale selgelt, rahulikult ja aeglaselt. Veebist leiate ka palju valmis autokoolitusi, kus treener hääldab installatsiooni.
  4. Parim on teha harjutust aeglase muusikaga joogaks või loodushäälte salvestamiseks (ühtlane vihma-, linnulaulu jne).
  5. Enesetreening on palju tõhusam, kui kujutate end ette meeldivas ja mugavas kohas (mere ääres, mägedes, metsas jne)..
  6. Pärast harjutuse lõpetamist ärge tõuske järsult. Ava silmad ja heida korraks pikali.
  7. Lõõgastumiseks võite randmele või rinnale kanda paar tilka aromaatset õli (näiteks lavendlit) (kui te pole allergiline).

Autotreeningute mõju avaldamiseks tuleb neid regulaarselt kaasata (ideaalis 2 korda päevas - hommikul ja õhtul)!

Vip-Professionali automaatne koolitus hirmust!

Autotreening ilmus 20. sajandi 30. aastate alguses. Selle autor on üsna vastuoluline saksa arst, psühholoog ja psühhoterapeut Johann Schulz. Esimest korda pakkus ta iseseisva psühholoogilise väljaõppe ja psühhoteraapia meetodit välja 1932. aastal. Seejärel muutus see mitu korda ja selle põhjal loodi mitmesugused rakendatud tehnikad, mille eesmärk oli parandada inimese vaimseid ja füüsilisi omadusi..


Enesetreeningut peetakse üheks kõige tõhusamaks meetodiks neuroosi ravimisel.

Autotreeningu olemus

Autotreeningu asutaja oli dr I. G. Schultz. Hiljem pärast Schultzi kirjeldati selle teraapia läbiviimiseks paljusid meetodeid, sealhulgas jooga abil Tiibeti munkade õpetusi..

1932. aastal märkas dr Schultz patsientidega hüpnoosiseansse tehes, et mõned neist muutusid protseduuri ajal palju rahulikumaks ja lõdvestunumaks. Kaasaegsed teadlased on tõestanud, et neurooside ja liigse ergastamise enesehüpnoosravi on täiesti tõhus vahend nii selliste seisundite raviks kui ka ennetamiseks..

Patsiendi autotreeningu eesmärk on vähendada haiguse mälu, ületada tema hirmud ja saavutada meelerahu..

Enesehüpnoos avas idamaistele meistritele palju võimalusi. Selle abiga saavad nad kontrollida oma keha tööd - aeglustada pulssi, peatada ja käivitada süda. Absoluutse rekordi püstitas üks meistritest, kes ninasõõrmed ja kõrvad kinni pistes läks 30 päevaks iseendasse, peatades täielikult kõik keha elutähtsad protsessid.

Kaasaegne inimene ei vaja selliseid suurriike, kuid oma mõtete kordategemine, une normaliseerimine ja elu nautimise võime taastamine on autodidaktika lihtsate harjutuste võimuses..

Autotreening neuroosi korral. Miks temperatuur võib tekkida?

Üks kõige kättesaadavamaid neuroosi eneseregulatsiooni ja psühholoogilise abi tehnikaid on autotreening.

Kuna see on kõigile inimestele kättesaadav, ei põhjusta see narkomaaniana sõltuvust ega kõrvaltoimeid, seda saab kasutada mis tahes probleemi korral.

Peamine omadus, mis mõjutab meetodi efektiivsust, on see, et eesmärgi saavutamiseks vajate minimaalset väljaõpet ja visadust.

Mis on autotreening?

Enesetreening on meetod enda hüpnotiseerimiseks. Järk-järgult, pideva harjutamise abil, on võimalusi mitte ainult muuta oma psühholoogilist seisundit, vaid ka mõjutada keha füüsilisi parameetreid, nagu südamelöögid, seedimine või muud keha teadvustamata reaktsioonid. Seda enesehüpnoosimeetodit on iidsetest aegadest idas kasutanud mungad..

Kõiki neid tehnikaid hoiti pikka aega saladuses, kloostri müüride sees. Kuid 1932. aastal tutvustas saksa psühhoterapeut Johann Heinrich Schulz seda meetodit laiemale avalikkusele..

Avastus juhtus kogemata, arst jälgis oma patsiente, kellele ta oli varem hüpnoosi pannud..

Märgati, et nad suudavad seda seisundit reprodutseerida ja praktika kasvades hakkab neil tekkima enesehüpnoos, millel on sama mõju kui hüpnoterapeudiga töötamisel..

Kuidas ta aitab?

Neurooside autokoolitused aitavad alati, kui inimene viib neid läbi süstemaatiliselt, treeningutest puudumata. Esimesel etapil on kõik lihased teadlikult lõdvestunud..

Sellel on juba kasulik mõju emotsionaalsele ja füüsilisele heaolule..

Ja tänu spetsiaalsetele valemitele, mida inimene hääldab valjusti või iseendale, algab tema psühholoogiliste hoiakute järkjärguline muutus, mis põhjustab neurootilisi sümptomeid.

Soovituse abil programmeerib inimene oma alateadvuse ümber, nii et neuroosi põhjustanud sisemine konflikt ei tekiks. Aga kui seda pole võimalik saavutada liiga vana või tugeva hoiaku tõttu, siis võimaldab enesehüpnoos märgata hävitavat mõju. See võimaldab adekvaatselt reageerida ja asuda olukorda selgelt mõistes probleemile lahendust otsima..

Tunni ettevalmistamine

Esimene ja kõige olulisem ettevalmistusetapp on inimese suhtumine, suhtumine sellesse tehnikasse.

Kui sellesse tehnikasse suhtutakse skeptiliselt, ei saboteerita mitte ainult tundide ajakava ja regulaarsust, vaid ka lõõgastust soovituseks..

Ja ettepanekud ise mõjutavad teadvust vähe või üldse mitte, kui usaldamatuse jõud on väga suur. Seetõttu on oluline end veenda, et see meetod töötab samamoodi kui professionaalse psühhoterapeudi hüpnoos..

Ettevalmistuse teine ​​etapp on aja jaotamine autotreeningute läbiviimiseks. Alguses kulub seansi ajal ainult 15–20 minutit, kuni areneb võime kiiresti soovitud vaimsesse seisundisse jõuda.

See aeg tuleks veeta eraldatud kohas, kus teised inimesed või äkilised hääled on välistatud. Seetõttu peate telefoni ja kõik tüütud või häirivad tegurid välja lülitama ja alles pärast seda võite alustada soovitust.

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada

Tulemused sõltuvad kursuse kestusest ja koolituse järjepidevusest ning sellest, kui täpselt soovitusi järgitakse.

  • Valu ilmingud järk-järgult vähenevad.
  • Häirete vähendamine siseorganite töös.
  • Psühhoemotsionaalne meeleolu normaliseerub
  • Tuju tõuseb.
  • Hormonaalne tasakaal normaliseerub.

Mida paremini inimene harjutab, seda kiiremini on märgata heaolu ja emotsionaalse meeleolu muutusi..

Õige aeg

Iga inimene on erinev ja igaühel on oma sobiv aeg autotreeninguteks. Seetõttu peate proovima, millisel kellaajal on kõige parem siseneda muutunud teadvuse seisundisse. Mida täpsemini periood valitakse, seda kiiremini see muutub, on soovituse tulemus märgatav.

Millal saab koolitust teha:

  1. Varahommikul, kui keha on veel lõdvestunud ja teadvus pole veel unest täielikult ärganud.
  2. Päeval, kui saabub puhkamise ja üksinduse aeg.
  3. Pärast töö lõppu, kui keha harjumusest lõdvestub.
  4. Õhtul, kui valmistud magama.

Ainus kord, kui seansse ei soovitata proovida, on enne või vahetult pärast und, voodis lamamist. Aju tajub lihaste lõdvestumist automaatselt uinumise algusena. Seetõttu ei saa soovitamiseks vajalikke valemeid hääldada.

Positsiooni valimine

Seansi jaoks on vaja valida koht, kus pead toetatakse. Tõepoolest, kui kaela lihased lõdvestuvad, hakkab pea kõrvale kalduma, mis viib koheselt nende pingeteni ja viib soovitud olekust välja. Parim on valida tehnika õppimise algfaasis istumisasend. Selleks sobib kõrge seljatoega või vastu seina seisev tool või peatoega tool..

Pärast transiseisundisse sukeldumise tehnika õppimist on kõige parem valida seansside jaoks lamamisasend. Selles lõdvestub rohkem lihaseid, kuid see on oluline veeta põrandal või kõval estakaadivoodil, et mitte magama jääda. Lõõgastumise kiirendamiseks võite omandada šavasana (surnud inimese poos).

Koolituse asukoht

Koha valimisel peate veenduma, et see on eraldatud nii teistest inimestest kui ka mürast. See on vajalik selleks, et tähelepanu oleks täielikult suunatud sisemisele tajumisele ja enesehüpnoosile. Ja ka see on vajalik, et see ei oleks liiga kuum ega külm, optimaalne temperatuur on 23-24 kraadi.

Tuba peaks olema hele, kõige parem, kui valgus on hajutatud või tuleb tagantpoolt. Kui valgus silma satub, pingulduvad näolihased, mis sulgevad silmalaugud. Samal ajal ei saa aju ja keha täielikult lõõgastuda ega siseneda transiseisundisse..

Teadvuse ettevalmistamine

Enne kui hakkate soovituse valemeid hääldama, on vaja ette valmistada mitte ainult koht, vaid ka looming. Selleks võite proovida mediteerida, nii et mõtted saavad puhtaks..

Kui see ei õnnestu, siis on kõige lihtsam enne treeningut mõni minut sügavalt nina kaudu sisse hingata ja aeglaselt suu kaudu väljuda..

See aitab rahuneda, sest soovituseks on vajalik, et kõrvalised mõtted libiseksid võimalikult harva..

Koolituse läbiviimine

Autotreeningu võib jagada mitmeks järjestikuseks etapiks. Jagunemise peamine põhjus on kehas esinevad reaktsioonid..

Teil pole vaja hakata järgmist meetodit valdama enne, kui teil on eelmisest stabiilne tunne. Seega, enne kui inimene saab enesehüpnoosi alustada, peab ta harjutama.

See võib kesta 3 päeva kuni mitu nädalat, olenevalt pingutuste hulgast ja stressist..

Lõõgastumine

On vaja võtta algasend ja hakata lihaseid lõdvestama. Paljudes idamaade praktikates on soovitatav alustada alumiste ja seejärel ülemiste lihaste lõdvestamisest. Kuid tegelikult on kõige lihtsam liikuvama ja sagedamini kasutatava lihasgrupi lõõgastumine - näo.

Seetõttu on kõige parem alustada peast, kujutades ette, kuidas nahk tagaküljel ja pea kroonil lõdvestub ning otsmik tasandatakse järk-järgult. Siis hakkavad silmalaud ja põsed lõdvestuma. Pärast seda tehakse sama kaela, rindkere, kõhu ja jalgadega. Esimestel treeningutel võib tekkida juba läbitud lihasrühmade pinge, siis peate nende juurde tagasi pöörduma ja protseduuri korrata.

Tõsidus

Pärast seda, kui kogu keha on täielikult lõdvestunud, tuleb mõne minuti pärast raskustunne, tuleb seda tugevdada. Selleks kujutage ette, kuidas nende all tekib piirkond, kus gravitatsioonijõud suureneb, keha muutub järk-järgult raskemaks. Oluline on lihaseid mitte kasutada, kaal peaks olema ainult kujutlusvõimes.

Just sel hetkel võib tekkida käe või jala tahtmatu liikumine, mis sageli algajaid hirmutab..

See võib juhtuda isegi tervisliku närvisüsteemiga inimestel ja neurooside all kannatavatel inimestel on see üsna sagedane ilming..

Seetõttu pole vaja karta, need on aju instinktiivsed elavdamiskatsed, kui see ei suuda kindlaks teha, mis kehaga toimub ja soovitab teadvuse kaotuse ohtu.

Soojalt

Kui keha kaalutehnika on täielikult ära õpitud, hakkavad nad proovima tekitada soojustunnet. Lihtsaim viis seda teha on end otsese päikesevalguse kätte saada. Pärast selle valdamist võite hakata proovima kuumusetemperatuuri keha ühest kohast teise viia..

Enesehüpnoos

Kui kõik eelmised sammud on selgeks õpitud, kuid võite alustada enesehüpnoosi. Selleks uuritakse kõigepealt häirivat olukorda, valitakse fraasid, mis sisaldavad isiklikku asesõna ja näitavad soovitud tulemust..

See fraas peaks olema emotsionaalselt neutraalne, pidevalt korratud. Üks fraas - üks reaktsioon, pole vaja kõiki soovitud efekte teksti mahutada.

Kui on vaja rahustamist, mainitakse lõõgastust, rahulikkust ja rahu.

Autotreeningu eelised

Iga ravi peamine reegel on, et see peaks olema võimalikult ohutu. Enesetreening on kõige loomulikum viis neurooside raviks ilma ravimeid kasutamata. Samal ajal kasutatakse traditsioonilises meditsiinis aktiivselt treeningravi..

Autotreeningu põhitõed on kõigile kättesaadavad, ettevalmistus lõõgastusseansiks ja protseduur ise ei nõua keerulisi eeltoiminguid. Tehnikat on lihtne mõista.

Positiivne tulemus on see, mis määrab haiguse käsitlemise meetodi kvaliteedi. Närvisüsteemi haiguste autokoolitus on väga tõhus, samas kui sellel ei ole kõrvaltoimeid ega pea vastunäidustusi. Ainus piirang on patsiendi madal vererõhk.

Autotreeningu ettevalmistamine

Koolituse ajastus on oluline osa automaatkoolitusest. Kui tunnete oma keha piisavalt, siis valige aeg, mil see on võimalikult lõdvestunud: kohe pärast und või õhtul pärast tööd. Mugav ajaintervallide valik on esimene samm ravi edukuse saavutamiseks.

Kui teil on raske kohe aru saada, millal on mugavam harjutada, siis võite katsetada. Proovige erinevaid võimalusi ja valige endale sobiv variant.

Korraldage oma päevakava nii, et treeningu aeg ei nihkuks. Autotreeningu regulaarsus võimaldab kehal aja jooksul harjumust kujundada, seejärel lõdvestub iga kord teatud aja jooksul iseseisvalt, nii et teraapia mõju oleks maksimaalne.

Tervendamise võtmeteks on ka patsiendi positiivne suhtumine ja usk tehnikasse. Selles etapis on patsiendi põhiülesanne eesmärgi seadmine ja selle poole liikumine. Te ei tohiks vahele jätta ühtegi treeningut - ainult süstemaatilised seansid aitavad teil saavutada maksimaalse efekti võimalikult lühikese aja jooksul. Kasulik on uurida erialakirjandust.

Patsiendi elu ümbermõtestamine ja seatud prioriteedid on ravimisel suureks abiks. Kõigepealt peaksite ennast mõistma, mõistma, miks te elate. Kindlasti peate midagi muutma. Kuid need muudatused toovad teile ainult head.

Autotreeningu valdamise etapid

Autodidaktika tehnika valdamine toimub kahes põhietapis. Igal etapil jõuab patsient kindla eesmärgini, mis aitab parandada heaolu.

Alumine aste

Treeningu esimese etapi peamine eesmärk on õpetada oma keha järk-järgult teatud seisundite saavutamiseks, näiteks:

  • raskusaste;
  • soojalt;
  • lainetus;
  • kerge hingamine;
  • soojus päikesepõimiku piirkonnas;
  • jaheduse tunne otsmikul.

Kehas raskustunde saavutamiseks peate välja lülitama kõikvõimalikud segajad: telefon, teler, raadio, uksekell ja võtma horisontaalasendi. Visandage oma peas olev olukord: teie keha on täis pliid ja te ei suuda seda kontrollida. Ei tohiks olla ühtegi kehaosa, mida saaksite tõsta. Saate aidata seda endale ette kujutada, sulgedes silmad ja korrates vaimselt fraasi: "Mu jalad muutuvad raskeks, mu pea läheb raskeks" ja nii edasi, kuni saavutate soovitud tulemuse. Pärast seda vabastage kogu koormus vaimselt endast. See harjutus aitab teil hea tõuke saada..

Kui võime oma keha "kaaluda" on loodud kõige kõrgemal tasemel, jätkake järgmise punktiga. Harjutustehnika on eelmisega sarnane, alles siis, kui keha muutub talumatuks, peate selgelt ette kujutama kogu kehas levivat soojust. Abi saamiseks võite kasutada võtmefraase, näiteks: "Keha on täis soojust, käed lähevad kuumaks." Madalaima taseme kahe esimese punkti valdamine aitab juba taluda närvipinget ja kerget hüpertensiooni.

Ülejäänud enesetundmise etappidel on sama toimingute algoritm. Järk-järgult, lisades ühe uue oskuse korraga, õppige keha sukeldumise tehnikat kehtestatud tingimustes ja seejärel langetage kogu raskus, mis on ette nähtud treeningreeglitega. Need meetmed avaldavad positiivset mõju kesknärvisüsteemi toimimisele, parandavad vereringet ja stimuleerivad teiste elutähtsate elundite tööd. Keha on täis energiat ja elujõudu, emotsionaalne meeleolu paraneb. Tugevdatakse ka immuunsuse kaitset.

Kõrgeim aste

Neuroosi autotreening selles etapis võimaldab teil suurendada inimese oskust siseneda meditatsiooni seisundisse, jõuda transsi sügavuseni. Kõrgeima etapi valdamisel peab patsient valdama keha tundlikkuse vähendamise, kehatemperatuuri reguleerimise ja jäikusetunde suurendamise oskusi. Selles etapis saavutab enesehüpnoos maksimaalse efekti, mis võimaldab inimesel saada oma keha ja vaimse seisundi täisväärtuslikuks meistriks..

Pädev lähenemisviis keha omandamise aluste uurimisele on tehnika inimese tervisele täiesti ohutu. See ei põhjusta kõrvaltoimeid ja saavutatud tulemus püsib teiega mitu aastat. Peate lihtsalt säilitama oma heaolu selles seisundis..

Kuidas kasutatakse neuroosi korral autotreeningut

Enesetreening on ISE-hüpnoos. Hüpnoosi korral töötab teiega psühhoterapeut. See hõlbustab transsi langemist, esitab raviplaani üldiselt ja ka selle konkreetse seansi jaoks. Tema leiab sõnad, et jõuda teie alateadvuseni. Ilmselt teed autogeense treeningu ajal seda kõike ise..
Seetõttu on autotreening pisut raskem kui hüpnoosiseanss - lõppude lõpuks peate olema samaaegselt hüpnoloogi ja kliendi rollis. Kuid isegi kui valite AINULT hüpnoteraapia, ei ole see efektiivne, kui te ei õpi enesehüpnoosi ja seega ka oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi eneseregulatsiooni..

Hea hüpnoterapeut teeb kõik endast oleneva, et treenida teid enesehüpnoosis, eriti AT-s.

Hüpnoos viiakse läbi seansi ajal ja autotreening on mitmekülgsem - teete seda siis, kui see on teile mugav, isegi PA eelõhtul, ja määrate ise tunni kestuse.

Neuroosi ravi ja lõõgastus

Psühhiaatrid on leidnud, et lihaspinged mõjutavad vaimseid protsesse, vaimse tegevuse ja skeletilihaste kontraktsiooni vahel on otsene seos. Selle avastuse põhjal töötati välja keha lõdvestamiseks mõeldud harjutuste süsteem..

Neurooside lõõgastusseansid on väga tõhusad. Piisab vaid ühest viieteist minutilisest õppetunnist päevas, et närvisüsteem hakkaks normaliseeruma ja vaimsed häired taanduma.

Tõsi, soovi korral saate tunde pikendada kuni ühe tunnini. Halvemaks see ei lähe.

Peamine on valida sobiv aeg lõõgastumiseks. Siin on võimalikud valikud. Harjutusi saab teha:

  1. Vahetult enne magamaminekut. Sellised neuroosidega lõõgastusseansid muutuvad sujuvalt unistusteks. Pakutakse head puhkust kehale ja ajule.
  2. Hommikutunnid. Tundide tulemus tuleb hea, sest nende abiga tekib hea tuju terveks päevaks..
  3. Pärast rasket päeva. Õhtused tunnid aitavad stressi leevendada, viskavad kogunenud negatiivsuse peast välja ja taastavad jõu.

Iga ülal loetletud aeg sobib. Peaasi, et pole vaja kuhugi kiirustada. Vastasel juhul on seansist saadav kasu null..

Kui tunde viiakse läbi regulaarselt, kohandub keha, lõõgastumine hakkab närvisüsteemi "siluma", viima selle täies järjekorras.

Mis on parem paanikahoogude korral: autotreening või hüpnoosiseansid? Mis on nende erinevus?

Lihaseid lõdvestades suunate oma tähelepanu teatud aistingutele. See viib hüpnoosiga sarnase seisundini. Ja siis lausute käsklaused, mis sisaldavad muutusi enesekindluses, rahulikus olekus. See on AT olemus.

  • Lõõgastumine.
  • Erilised ettepanekud. Need võivad olla otsesed - teksti kujul ja kaudsed - piltide, lugude ettepanekud.
  • Tagasi.

Olen valmis puhkama. Algab järkjärguline lõõgastus. Tunnen, et kergus ja rahulikkus täidavad mind. Mu keha on kaalutu ja lõdvestunud. Tunnen, kuidas soojus mind mõnusalt ümbritseb.

Tunnen, kuidas parema jala lihased lõdvestuvad. Jalad on lõdvestunud, seejärel sääreosa, reielihased. Parem jalg läheb raskeks. Vasaku jala lihased on nüüd lõdvestunud. Aeglane lõõgastus käib läbi jalalihaste, seejärel reied ja liigub sääre. Vasak jalg läheb raskeks. Mul on soe. Olen täiesti rahulik.

Nüüd tunnen, kuidas parema käe lihased aeglaselt soojenevad. Soojus ja raskus liiguvad käest küünarvarre, seejärel õlale. Nüüd on lõdvestus vasakul käel. Kuumus liigub käest küünarvarre, seejärel õlale. Mu käed on paigal ja rasked. Tunnen end rahulikult.

Nüüd lõdvestuvad kõhulihased. Siis tagasi. Lõdvestab kaela.

Tunnen, et soojus ja kergus ümbritsevad mind. Tunnen end hästi ja rahulikult. Mu keha puhkab. Tunnen, et olen täis jõudu ja energiat.

Kas paanikahoogude korral on näidatud automaatse treeningu kasutamist??

Paanikahäire ei ole patoloogia. Psüühika ei ole alati stressiks valmis ja siis aju justkui päästab teid, blokeerides iseenesest kogu emotsioonide, mõtete, aistingute kimpu, visates seejärel kogunenud VSD sümptomite kujul või, õigemini öeldes, paanikahood.

Sellise närvisüsteemi rikkumise korral on keha pidevalt pingeseisundis. Keha valvab ohu korral.

Lihased on toonuses, pea töötab intensiivselt, adrenaliini tase on skaalast väljas.

Otsitakse, kuidas sellega toime tulla. Ja siin on esimene mõte võtta mingi rahusti. Seda soovitavad arstid. Kuid rünnakut korratakse...

Mõne aja pärast saab inimene kuidagi teada autogeense treeningu (või autotreeningu) olemasolust ja võimalusest seda kasutada paanikahoogude raviks. Autotreening on muidugi imeline asi..

Lõppude lõpuks treenite tänu temale eelnevalt oskust - kontrollida oma närvisüsteemi, kontrollida emotsioone. Ja see on väga oluline oma meeleseisundi valdamiseks ja seetõttu ka paanikahoogude vastu võitlemiseks..

Neuroos, selle tagajärjed ja ilmingud

Sarnase häire all kannataval inimesel on ärevuse sümptomatoloogia väga mitmekesine. Ta saab:

  1. Emotsionaalse iseloomu kandmine: inimest piinavad pidevalt ärevad mõtted teatud sündmuse kohta või teda kummitavad hirmud, mis on seotud tuleviku, tervise, töö või perekonnaga. Patsiendi pea võib lihtsalt lahti rebida häiriva "närimisega" selle üle, mis on ammu möödas.
  2. Ole füüsiliselt vormis - ilmne pideva lihaspinge, võimetus lõdvestuda.
  3. See väljendub motoorsetes häiretes ja nn akatiisias, kui ärevuse kuidagi vähendamiseks peab inimene pidevalt oma jalgu liigutama või tõmblema. Teda piinab kohutav rahutus,

Nii et kui kedagi huvitab, kas neuroosist on võimalik hulluks minna, siis vastus on minu arvates ilmne. Iga psühhiaater kinnitab seda: rasketel juhtudel "voolavad" neuroosid põgusatesse reaktiivsetesse psühhoosidesse.

Öelge paanikahoogudele ei.

by Irene • 12.08.2019 • 1 kommentaar

Suvel sain 40-aastaseks. Mis on minu elu pagas viimastel aastatel? See osutus pigem pettumuseks ja kurvaks. Korralik isiklik elu, armastamata töö, madal enesehinnang, liigne kehakaal, purustatud närvisüsteem, paanikahood ja sellest tulenevalt terviseprobleemid. Ärritatavus oli häälestatud maksimaalsete detsibellideni: kujutage ette, et klaviatuuril olevate klahvide elementaarne paugutamine tabas ajusid nagu tungraud!

Selle tagajärjel - haiglavoodi koos stenokardia rünnakuga. Ravimitel oli muidugi positiivne mõju, kuid... Närvisüsteem oli lihtsalt prügikasti kulunud. Paanikahood tabasid üksteise järel nagu lained ägedas tormis. Raputasin sõna otseses mõttes iga arsti vastuvõtul. Ühel neist raviseanssidest soovitas arst mulle rahulikult: "Proovime teid autotreeninguga jalule panna." Tunnistan, ausalt, ma kuulsin seda sõna isegi esimest korda. Mida? Kuidas ta aitab mul toime tulla mind valdava paanikaga? Kas see aitab tugevdada närvisüsteemi?

Esimene minu teadmiste allikas oli loomulikult Internet. Olen sõna otseses mõttes palju saite "kaevanud". Selgus, et autotreeningu tehnikat saab iseseisvalt õppida. Pärast kümnete artiklite lugemist enesehüpnoosi tehnikast ehk teisisõnu enesehüpnoosist on minu teoreetilised teadmised tõusnud kõrgemale tasemele. On aeg hakata harjutama, otsustasin. Väikseima vastupanu teed minnes sisestasin lihtsalt brauseri otsingumootori: "Automaatne treeningvideo". Peatusin sõna otseses mõttes esimese pakutud video juures - neuroosi, paanikahoogude autotreening

Pean seda hetke pöördepunktiks, see jagas mu elu "enne" ja "pärast". Need seansi 24 minutit aitasid mul oma elu hoopis teisel rajal üles ehitada. Publiku jaoks tõi autor välja kolm koolituse peamist eesmärki:

  • keha lõdvestamine,
  • närvisüsteemi tugevdamine,
  • stressi ennetamine.

Tegin reegli, et eraldan selle kokkuhoidva poole tunni igal õhtul autogeensele treeningule. Ei lünki, ei erandeid ega vabandusi. Õppisin pähe autokoolituse kuldreegli: "Igast fraasist peaks saama sensatsioon." Täpselt sensatsiooniga, kroonist sõrmeotsteni. "Olen rahulik. Olen täiesti rahulik. Ma muutun järjest rahulikumaks. Mu aju on täiesti rahulik. Jääkpinge möödub. Ma puhkan. Pea on puhanud ja selge ", - kordasin loitsuna päevast päeva enesehüpnoosi sõnu.

Videosessioon laaditakse üles positiivse seadega:

  • Mu keha lihased on paindlikud ja kerged.
  • Unisus hajus.
  • Olen üha rõõmsam ja rõõmsam.
  • Hingan sujuvalt.
  • Mu pea on puhanud ja selge.
  • Mu tervis on hea, rõõmsameelne.
  • Olen energiat täis.
  • Olen valmis tegutsema.

Mis on alumine rida, küsite? Ma vastan. Esiteks loobusin tööst, mida ma vihkasin. Kasutasin juhust ja avasin oma väikese käsitsi valmistatud kaupade poe. Ma ei kartnud, sain hakkama ja just teisel päeval läks mu väikeettevõte plussile. Teiseks toimusid minu tervises ilmsed muutused paremuse poole. Esimest korda viimase viie aasta jooksul on minu kaal kirjeldanud vähendamise dünaamikat: miinus peaaegu viis kilogrammi. Kolmandaks, minu isiklikus elus on toimunud positiivseid muutusi...

Enesetreening depressiooni ja neurooside korral

Paanikahoog on ebamõistlike hirmude ja kogemuste puhang, millega kaasnevad mitmesugused füüsilised ja vaimsed näitajad. Need avalduvad mõtetes ja käitumises..

Kuigi arvatakse, et paanikahoog on närvisüsteemi talitlushäire tagajärg, ärge kartke. Täiesti terve inimene võib sattuda sellisesse olukorda. Põhjus võib olla teatud elusituatsioon või suurenenud vaimne ja vaimne töö. Inimesed ei oska pingelises olukorras lõõgastuda ja rahuneda. Paljud arstid soovitavad paanikahoogude korral kasutada automaatset treeningut..

Paanikahoo märgid

Õige ravi väljatöötamiseks on vaja kindlaks teha, kui raske on paanikahäire. Selline rünnak võib toimuda inimese elu reaalse ohu tõttu. Mõnikord tekib leiutatud põhjus, mis moodustub alateadvuse tasandil..

Tähtis! Kui te ei otsi õigeaegselt abi spetsialistidelt, võib selline häire kujuneda krooniliseks vormiks või põhjustada vaimuhaigusi..

Õige ravi valimisel on võimalus täielikult taastuda. Rünnaku tunnuste vähendamiseks või täielikuks eemaldamiseks on vaja aidata inimesel taastada kontroll omaenda psüühika üle..

Selle vaevuse sümptomid on sarnased infarkti ajal ilmnevatele sümptomitele. Kuid see ei tähenda, et patsiendil oleks probleeme südamega. Sageli on paanikahoo tagajärg närvisüsteemi ja aju talitlushäire..

Sellise haiguse iseloomulik tunnus on põhjusetu hirmu puhang, mis võib avalduda selliste kehaliste märkidena:

  • Tahhükardia (südame löögisageduse tõus);
  • Suurenenud higistamine;
  • Värinad lihastes, külmatunne;
  • Lühiajaline kuumuse tunne;
  • Füüsiline või düstooniline värisemine;
  • Hingamisraskused, õhupuuduse tunne;
  • Lämbumisrünnakud;
  • Kõhuvalu koos kiiritusega rinnaku vasakpoolses osas;
  • Väljaheidete häired;
  • Iivelduse ja oksendamise rünnakud;
  • Sage urineerimine
  • "Ühekordse" esinemise tunne kurgus;
  • Tuimus ja kipitus kätes ja jalgades;
  • Häiritud kõnnak;
  • Kuulmis- ja nägemishäired;
  • Pearinglus, minestusele lähedased seisundid;
  • Kõrge vererõhk.

Mõnel juhul kaasnevad selle vaevusega käitumishäired, mis ilmnevad järgmiste tunnustega:

  • Reaalsuse kaotuse tunne;
  • Isiklikest vaimsetest funktsioonidest irdumine;
  • Võimetus selgelt mõelda;
  • Hirm kaotada kontroll omaenda tegevuse üle;
  • Hirm surra;
  • Unehäired.

Tähelepanu! Kui ilmnevad ülaltoodud sümptomid, on parem pöörduda arsti poole. Sõltuvalt häire tõsidusest määratakse paanikahoo tekkimisel välja ravimid või lihtsalt autotreeningu kasutamine.

Autotreeningu päritolu

Mõnede närvisüsteemi töö häirete selline ravimine nagu autotreening tekkis 20. sajandi kolmekümnendatel aastatel. Selle tehnika autor on tuntud psühholoog ja psühhoterapeut Saksamaalt Johann Schultz. Ta pakkus meetodit psühholoogiliste häirete raviks välja 1932. aastal. Edaspidi töötati tema meetodite põhjal välja mitmesugused meetodid inimese psüühika omaduste ja füüsiliste funktsioonide parandamiseks..

Mida ravitakse autotreeninguga?

Rünnakutest erinevat tüüpi autotreeningu kasutamise üsna pika aja jooksul osutus kindlaks, et see ravimeetod ei anna positiivset mõju ja mõnel juhul võib see põhjustada negatiivseid tulemusi selliste haiguste korral nagu hüsteeria, psühhasteenia, hüpohondria sündroom, obsessiiv-kompulsiivne halb enesetunne.

Kuigi positiivset mõju võib täheldada paanikahoogude ravis autokoolitusega selliste haiguste korral nagu neurasteenia, psühhosomaatilised haigused, depressioon, emotsionaalne stress.

Autotreeningu abil ravitakse närvihäireid, kuid ainult kriisi puudumisel. Näiteks kui patsiendil on paanikahoog, aitab autotreeningu tegemine sellest lahti saada. Ägenemisega peaks patsient istuma vaikselt ja proovima mitte millelegi mõelda..

Samuti kasutatakse positiivse mõjuga hirmude automaatset treenimist selliste häirete raviks nagu:

  • bronhiaalastma;
  • hüpertensiooni algstaadium;
  • düspnoe;
  • stenokardia ja tahhükardia;
  • maohaavandite ravimisel võib näha väikest positiivset tulemust.

Tähelepanu! Peamiselt ravitakse autotreeningu abil endiselt psühhosomaatilisi häireid. Selle meetodi abil tuleb VSD-d ravida kogu aeg, välja arvatud kriiside ilmnemise hetked.

Väärib märkimist, et enne auto-treeningu alustamist on vaja mõista paanikahoo ilmnemise tegelikku põhjust. Näiteks kui mõtlete tõsist depressiooni, siis tõenäoliselt ei aita see meetod. Selleks, et ravi positiivselt mõjuks, ei tohiks patsient olla väga ärritunud, ta peab lõõgastuma ja tundma huvi arsti käest kuuldu vastu, mitte temaga vaielda..

Kui olete kindel, et olete selleks võimeline, on teil kerge autogeenne depressioon. Sellisel juhul on tõesti abiks autotreeningu tehnika. Inimesed, kes tegelikult selliste häirete all kannatavad, lihtsalt ei oska lõõgastuda ja spetsialisti kuulata, nii et autokoolitus ei aita neid.

Tähtis! Te ei tohiks oma tervise rikkumisega seotud hirmude korral koolitusi rakendada. Kui inimesel on pähe tulnud, et ta on haige näiteks vähi või aidsiga, siis on teda raske vastupidises veenda. Seetõttu on sellise paanikahoo korral autotreeningu kasutamine täiesti mõttetu..

Kas paanikahoo jaoks on vajalik autotreening??

Ärevushäired pole ebanormaalsed. Mõnikord pole meie psüühika ülekoormuseks valmis. Sellisel juhul on emotsioonid, mõtted, tunded ajus blokeeritud ja kõik kogunenud ilmnevad vegetatiivse-vaskulaarse düstoonia märkidena. Võite seda seisundit nimetada paanikahooguks. Sellise kõrvalekaldega närvisüsteemi töös on inimese keha pidevalt üle pingutatud. Lihased on toonuses, aju töötab aktiivselt, adrenaliin ületab normi piiri.

Inimene otsib sellest olukorrast väljapääsu ja võtab kõigepealt rahusteid (mis vastavad spetsialistide soovitustele). Paanikahood on aga taastumas.

Mõne aja pärast saab patsient ikkagi teada, et toimub autogeenne treening (teisisõnu, autotreening) ja seda saab kasutada paanikahoo ravis. Autotreeningu kasutamisel õpib patsient kontrollima oma närvisüsteemi ja tundeid, mis on oluline tema sisemise seisundi tundmiseks, ja selle tulemusena kaitsma paanikahoogude eest.

Autotreeningu tegevus

Kui paanikahoog on möödas, aitab lõõgastava efekti ja enesehüpnoosi mõjul rahuneda autotreening. Õpid kodus lõõgastust ja rahu ning kasutad neid oskusi siis vastavalt vajadusele. Kuid ainult lõõgastumisest ei piisa. Peate õppima oma aju rahunema käskima..

Kui tunded aga ületavad normi, satuvad sellised käsud alateadvusse raskustega, sest ärritunud aju püüab leida meetodit väljamõeldud ohuga toimetulemiseks. Teisisõnu, annate ajule käsu rahuneda ja see ei toimi, sest alateadlikult usute, et olete ohus. Eriti kui teil on olnud korduvaid paanikahooge ning foobiate vastu võitlemine ja enda seisundi juhtimine on muutunud elu lahutamatuks osaks.

Neurooside jaoks spetsiaalsete autotreeninguülesannete täitmisel on võimalik eemaldada teadvusetu kaitse, mis takistab ravi paanikahoo puhangutest. Patsient langeb kergesse või mõõdukasse transiseisundisse, mille tõttu sellised positiivsed hoiakud nagu “mul on kõik hästi”, “miski ei häiri mind” jne. antud võimalus jõuda alateadvuseni.

Kui olete omandanud paanikahoogude automaatse koolituse oskused, saate:

  • Vabastage närvipinge;
  • Saate lähenemisviise vaimsetele potentsiaalidele;
  • Psühholoogiliselt olema valmis tõenäolisteks stressisituatsioonideks;
  • Kontrollige oma tundeid (isegi paanikahoogude korral);
  • Tegelege enesehüpnoosiga, mis on vajalik riigi normaalseks muutmiseks.

Transiseisund on kasulik. Iga 1,5–2 tunni tagant on inimesel tahtmatu transs, sel hetkel on ajus kogu nii-öelda saadud teave riiulitele välja pandud. Seda efekti võib täheldada, kui järele mõelda ja ei märka, et palju aega on möödas. Tuleb kergustunne, nagu oleks hingelt kivi maha kukkunud. Just transiseisundis viiakse läbi käsusõnade mõju alateadvusele. Ainult sel juhul töötab käsk rahuneda..

tulemused

Kui tegelete perioodiliselt paanikahäirete autotreeninguga, eemaldatakse aja jooksul blokk alateadvuse psühholoogilistest ummikutest..

Nõuetekohase tähelepanuga suudab inimteadvus ise paraneda:

  • Lõdvestuse kasutamine aitab vähendada vastuvõtliku närvisüsteemi signaale;
  • Saate juurdepääsu oma võimetele, mis annab jõudu;
  • Tänu käskudele ja hoiakutele käitumisomadused muutuvad.

Olles kord kogenud autotreeningu mõju, saate olulise meeldejääva oskuse. Tulevikus elab see kogemus reflekside tasemel edasi..

Kui tihti saab koolitust rakendada?

Enesetreeningut saab kasutada igal ajal ja lugematu arv kordi. Kui lähenete sellele ravile püsivalt, arendate oskust oma tundeid, käitumist ja meeleolu kontrollida. Mida sagedamini harjutate, seda rohkem kogemusi. Poolkuu ajal märkate ärevuse vähenemist. See on probleemide lahendamisel suur pluss..

Kui lisate paanikahoogudele unetust, kasutage öösel automaatset treeningut. Jõu taastamiseks tehke lõunapausi ajal ka autotreeninguid..

Harjutusi on kõige parem teha lamades. Kui see pole võimalik, kasutage tooli. Istu mugavamalt, kalluta pead ja pane käed, siruta jalad ette. Saate silmad varjata.

Lihaseid lõdvestades keskendute mõnele meelele. See viib teatud mõttes hüpnoosini. Sel hetkel annate alateadvusele käsu, mille eesmärk on rahunemine ja kindlus. See on autotreeningu alus. Närvisüsteemi rahustamiseks loetakse spetsiaalset teksti.

Sellega seoses eristatakse järgmisi stressitekitavaid treeninguid:

  1. Lõõgastumine.
  2. Enesehüpnoos.
  3. Transitranspordist väljumine.

Saate alla laadida erinevaid videoõpetusi, mis võimaldavad teil omandada automaatse koolituse põhitõed. Klassidesse saab lisada manuaalse energiavarustusega hingamisharjutusi..

järeldused

Paanikahoogudele pole vastuvõtlikud mitte ainult närvisüsteemi haigusega inimesed, vaid ka need, kes satuvad lihtsalt raskesse eluolukorda. Psühhiaater või psühhoterapeut võib aidata õpetada paanikahoogude ravis sellise meetodi kasutamist nagu autotreening..

Sellel ravil on palju eeliseid: stressirohketes olukordades saate kontrollida oma alateadvust ja õppida vajadusel oma tundeid juhtima. Enesetreeningut ärevuse ja stressi leevendamiseks soovitavad psühhoterapeudid, kuna see on kahjutu ja annab häid tulemusi..

Enesetreening närvisüsteemi rahustamiseks

Iga kaasaegse inimese elu on täis palju erinevaid sündmusi. Ja see on hea, kui need sündmused pakuvad teile rõõmu ja positiivseid emotsioone. Kuid mõnikord see või teine ​​olukord, kus inimene langeb, ei paku talle mitte ainult mingit naudingut, vaid mõjutab negatiivselt ka tema närvisüsteemi. Inimene hakkab vihastama ja agressiivselt käituma, muutub närviliseks ja ärrituvaks, tal võivad tekkida psühholoogilised häired.

Kuigi vaimse tervise parandamiseks on palju erinevaid võimalusi, on üks tõhusamaid meetodeid närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreening. Täna räägime sellest, mis on autotreening, mis on selle olemus, milliseid autotreeningu harjutusi võib nimetada kõige populaarsemateks ja tõhusamateks.

Enesetreening närvisüsteemi rahustamiseks: mis see on?

Enesetreening on spetsiaalne psühholoogiline tehnika, mis põhineb enesehüpnoosil, mis aitab rahustada närvisüsteemi, taastada meelerahu ja sisemise tasakaalu ning taastada inimese keha biokeemiliste protsesside tasakaalu..

Iga inimene, kes usub endasse ja oma jõusse, on varustatud võimega end kõigega inspireerida. Ehkki paljud psühholoogid nimetavad autotreeningut kui alateadvuse hüpnootilise toime tüüpi, kuid erinevalt hüpnoosist on autotreeningut harrastav inimene selles protsessis otseselt seotud. Dr I. Schultz, keda võib õigustatult nimetada üheks autogeense treeningu loojaks, väitis, et närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreening on inimese enda psühho-emotsionaalse seisundi teadlik reguleerimine..

Enesetreening närvipinge leevendamiseks on väärtuslik, sest saate iseseisvalt kontrollida oma lihaste toonust, keskenduda soovitud tulemustele ja põhjustada emotsionaalset seisundit, mida soovite tunda.

Autotreeninguid näidatakse inimestele, kellel on neuroosid, neurasteenia, paanikahood, apaatia, ärrituvus, depressioon. Koos põhiraviga aitavad autokoolitused ravida emotsionaalsel stressil põhinevaid haigusi, nagu endokardiit, hüpertensioon, kõhukinnisus, bronhiaalastma ja mõned seedetrakti häired (GIT). Lapsed ja rasedad saavad närvisüsteemi rahustamiseks harjutada autotreeningut.

Kui inimesel on vegetatiivsed kriisid, somaatilised rünnakud, ebaselge teadvuse seisund ja deliirium, siis on parem, kui ta ei tegele autotreeningutega, vaid leiab teise võimaluse oma psühholoogilise tervise parandamiseks..

30–50 minutit autotreeningut on võrdne 3–5 tunnise täisöise unega. Enesetreeningul on võimas tervendav toime: see mitte ainult ei rahusta ideaalselt närvisüsteemi, vaid parandab ka hormonaalset taset, normaliseerib emotsionaalset seisundit, pulssi ja survet ning vähendab ärevuse ja ärevuse tunnet.

Mitu olulist reeglit

Kui soovite närvisüsteemi rahustamiseks saavutada autotreeningu abil soovitud tulemusi, peaksite järgima neid reegleid.

✔ Autotreeningu ajal ei tohiks miski teid häirida, seega leidke majas eelnevalt vaikne ja rahulik koht, hoiatage oma leibkonda, et peate veetma mõnda aega üksi enda ja oma mõtetega. Ärge unustage telefoni välja lülitada!

✔ Valige eelnevalt mugav ja mugav asend. Võite valetada või istuda. Ärge ristake oma jalgu ja käsi.

✔ Teie riided peaksid olema lahti ja ei tohiks teie liikumist takistada.

✔ Kui kuulate helisalvestist, peate kõik heliõpetaja öeldud fraasid kordama valjusti.

✔ Kui te ei soovi helisalvestist kuulata, kuid eelistate oma teksti installimist, võite kõik vajalikud fraasid ise kirjutada. Tuleb meeles pidada, et tekst ei tohiks sisaldada osakest "mitte". Kirjutage esimeses isikus ja olevikus lihtsad, lühikesed ja positiivsed avaldused. "Ma ei saa väikeste asjade pärast vihaseks ega ärritunud", "ma ei taha agressiivselt käituda" on vale suhtumine. "Ma tunnen end lõdvestununa", "Ma tunnen, et mu närvisüsteem lõõgastub", "Olen kooskõlas iseenda ja ümbritseva maailmaga" - õiged hoiakud.

✔ Ole teadlik sõnadest, mida ütled. Ärge tehke seda automaatselt.!

✔ Korrake kõiki fraase-installatsioone mitu korda, et need oleksid paremini teie alateadvuses fikseeritud.

Autotreening # 1. Hingamise kontroll

Õppides oma hingamist kontrollima, saate tõhusalt mõjutada keha pingelisi piirkondi ja aju emotsionaalseid osi. Tänu sellele teie närvisüsteem rahuneb ja tunnete sisemist harmooniat..

Eksperdid ütlevad, et hingamist on kahte tüüpi: kõhulihaste ja rindkere hingamine. Esimest tüüpi hingamine aitab pingelisi kehapiirkondi lõdvestada. Rindkere hingamine pakub seevastu pinget, mida keha vajab mõnikord vaimse tervise parandamiseks ja kõrge aktiivsuse säilitamiseks..

Kuidas korralikult hingata, kasutades kõhulihaseid, et närvisüsteemi rahustada? Hääletades vaikselt ühest neljani, hinga aeglaselt sügavalt sisse. Teie rinnakorv peaks olema liikumatu, ainult teie kõht ulatub ettepoole. Hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake seejärel sujuvalt ühe kuni kuue loendini. Enne järgmist sissehingamist on vaja hoida hinge kinni 5 - 8 sekundit.

Autotreeningu ajal öelge järgmised fraasid: "Ma olen rahulik", "Mu käed ja jalad on soojad ja rasked", "Mu süda lööb rütmiliselt ja rahulikult", "Ma hingan ühtlaselt ja sügavalt".

⚑ Harjutuse kestus on 2 - 4 minutit. Seda harjutust tuleb teha 14 kuni 18 päeva..

Autotreening # 2. Verbaalne mõju alateadvusele

Enesehüpnoosimehhanism mõjutab tõhusalt inimkeha psühhofüüsilisi funktsioone. Õigesti sõnastatud hoiakud (vt jaotist "Mõned olulised reeglid") aitavad närvisüsteemi rahustada, vabaneda ärritusest ja apaatiast, parandada vaimset tervist, leida meelerahu ja harmooniat.

Leidke rahulik ja vaikne koht, võtke mugav asend, sulgege silmad ja koondage kogu tähelepanu oma sisemistele tunnetele ja kogemustele. Kui kasutate fraaside-sätetega helisalvestust, ärge unustage seda sisse lülitada.

Peaksite tundma kõiki kehaosi ja proovima neid lõdvestada: kõigepealt parem jalg, vasak jalg, kõht, rind, seejärel parem käsi, vasak käsi ja pea. Tundke, kuidas keha kaudu levib mõnus soojus, lihased lõdvestuvad täielikult ja keha muutub raskeks.

Kui kasutate enda seatud fraase, siis hakake neid hääldama või iseendale hääldama. Välist müra ja kõrvalisi helisid ei tohiks teie jaoks olemas olla. Kuulete ainult heliõpetaja häält või oma häält, mis räägib positiivseid, selgelt liigendatud, lühikesi ja hõlpsasti mõistetavaid fraase.

Korrake seatud fraase mitu korda ja keskenduge seejärel hingamisele. Teie hingamine peaks olema rahulik, aeglane ja ühtlane. Iga järgneva väljahingamisega lõdvestub teie keha üha enam ja te ise tunnete ainult rahu ja harmooniat. Selle harjutuse sooritamisel ei tohiks teil olla eredaid ja tugevaid emotsioone..

Jälgige oma mõtteid, kuid ärge mõelge nende üle, vaid laske neil vabalt pähe tulla ja sealt vabalt lahkuda. Alustage visualiseerimist ja proovige vaimselt “näha”, kuidas te mööda mereranda, põldu või metsaserva kõnnite, lindudega taevas lendate jne. Kõik pildid, mida ette kujutate, peaksid olema meeldivad ja kerged. Ei mingit negatiivset!

Alustage lõdvestunud olekust sujuvalt. Liigutage kõigepealt vasak jalg, seejärel parem jalg, siis vasak käsi ja seejärel parem käsi. Avage silmad alles siis, kui hakkate oma keha uuesti tundma.

Autotreening # 3. Lihastoonuse juhtimine

Inimesel, kes kogeb sageli negatiivseid emotsioone ja kellel on probleeme närvisüsteemiga, võivad tekkida lihasklambrid. Lihaspingetest vabanemiseks ja jõu kiireks taastamiseks peate õppima, kuidas lihaseid korralikult lõdvestada.

Kui autotreening viiakse läbi õigesti, siis pärast selle harjutuse sooritamist peaks lihastes tekkima soojustunne ja meeldiv raskustunne. Eksperdid soovitavad algajatel kõigepealt pöörata tähelepanu teatud kehaosadele, kuna kõigi lihaste närvipinget pole alati võimalik kohe leevendada.

Selle treeningharjutuse sooritamiseks peaksite lamama tasasel ja pehmel pinnal. Hakka sügavalt hingama, sisse ja välja hingama aeglaselt ja sujuvalt. Proovige vaimselt leida oma keha kõige pingelisemad osad. Keskenduge kogu tähelepanu nendele aladele ja proovige sisse hingates klambreid veelgi pingutada. Peaksite tundma oma tegude tagajärjel tekkinud lihaspinget ja vabastama selle siis välja hingates järsult. Korrake seda protseduuri mitu korda, kuni tunnete, et pinge lihastes on täielikult kadunud..

⚑ Harjutuse kestus on 2 - 3 minutit. Korrake harjutust 4 kuni 7 päeva..

Autotreening # 4. Südame löögisageduse joondamine

Selle harjutuse eesmärk on südamesüsteemi rahustamine ja pulsi ühtlustamine. Peaksite lamama pehmel ja tasasel pinnal ning asetama parema käe südamepiirkonda.

Proovige kogu keha lõõgastuda. Hinga ühtlaselt, aeglaselt ja sügavalt. Hakka hääletult või hääletult hääldama järgmisi fraase-hoiakuid: "Olen rahulik", "Mu keha on lõdvestunud olekus", "Tunnen kogu kehas soojust ja raskust", "Mu süda lööb rütmiliselt ja rahulikult".

⚑ Harjutuse kestus on 90 - 110 sekundit. Seda tuleks korrata 10-14 päeva..

Autotreening # 5. Päikesepõimiku soojendamine

Pikka aega on teaduslikult tõestatud, et kõhupiirkonna soojendamine päikesepõimiku piirkonnas rahustab kesknärvisüsteemi, muudab inimese rahulikumaks ja tasakaalukamaks..

Peate lamama pehmel ja tasasel pinnal, sulgema silmad ja lõdvestama keha. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Alustage järgmiste fraaside-installatsioonide kordamist: "Ma olen rahulik ja lõdvestunud", "Hingan ühtlaselt ja sügavalt", "Mu süda lööb rütmiliselt ja rahulikult", "Tunnen päikesepõimiku piirkonnas mõnusat soojust".

⚑ Harjutuse kestus on 3-5 minutit. Seda harjutust tuleb sooritada 20–22 päeva..

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.