Mis on psühholoogia autokoolitus

Igal inimesel on oskused ennast konkreetse eesmärgi saavutamiseks individuaalselt programmeerida. Mõnel inimesel õnnestub spetsiaalsete hingamistehnikate abil iseseisvalt hüpnootilisse seisundisse sukelduda. Transis olles saab inimene võimaluse kontrollida keha erinevaid füsioloogilisi protsesse. Autogeense treeningu tehnika põhineb täpselt indiviidi võimel sukelduda transiseisundisse, et leevendada pingeid, taastada jõudu või täiendada energialaengut. Vaatame, mis on psühholoogia autotreening ja milleks seda tehnikat kasutatakse.

Enesetreening (või autogeenne treening) on ​​tegelikult hüpnoosi kerge vorm, mida inimene rakendab enda suhtes ilma välise sekkumiseta.

  1. Autotreeningu põhitõed
  2. Autotreeningu eesmärk
  3. Meetodi kirjeldus
  4. Autogeense treeningu sooritamine
  5. Täiendavad stiimulid
  6. Vastunäidustused

Autotreeningu põhitõed

Autogeenne treening on üks meetod stressiga toimetulekuks ja keha energiaressursside täiendamiseks. Autotreeningu tehnika töötas välja saksa psühhoterapeut Johann Heinrich Schulz. Oma teadusuuringute põhjal viis see teadlane läbi erinevaid hüpnoosi sukeldumisega seotud katseid. Teostatud töö võimaldas paljastada, et transiseisundis olles kogeb inimene erilisi aistinguid. Lihaskoe raskustunne tähendab lihaskorseti lõõgastumist ja kogu kehas leviv soojustunne soodustab verevoolu nahapinnale. Schultzi õpetused põhinevad spetsiaalsetel tehnikatel, mis võimaldavad teil saavutada ülaltoodud meelte aktiveerimise, aidates kaasa keha täielikule lõõgastumisele..

Schultzi algne autogeenne koolitus hõlmas selle praktika kasutamist neurootiliste häirete raviks. Kuid mitme aastakümne jooksul on tehnika muutunud nii populaarseks, et seda on hakatud kasutama ka teistes valdkondades. Tänapäeval kasutatakse selliseid tavasid kontrolli saavutamiseks füüsilise või emotsionaalse seisundi üle. Autotreeningu positiivne mõju on seletatav autonoomses närvisüsteemis paiknevate teatud sektsioonide tooni tõusuga. Trofotroopsed reaktsioonid aitavad vähendada stressitegurite mõju psühhoemotsionaalsele tasakaalule.

Autotreeningu eesmärk

Autogeense treeningu kasutamise üks peamisi ülesandeid on keha energiaressursside täiendamine, mida kasutatakse võitluses stressitegurite vastu. Enesetreening on omamoodi jooga ja hüpnoosi süntees. Selliste meetodite abil saate taastada keha tasakaalu, saavutades rahulikkuse ja vabanedes stressist. Autotreeningu ja terapeutilise hüpnoosi vahel on mitu sarnasust. Peamine erinevus nende tehnikate vahel on see, et autogeense väljaõppe korral on inimesel võimalus protsessis aktiivselt osaleda.

Sellel psühhoterapeutilisel praktikal on positiivne mõju nii inimese vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Püsiva efekti saavutamiseks peaksite pöörama tähelepanu teatud nüanssidele. Nende nüansside hulka kuuluvad:

  1. Tugev motivatsioon, mis paneb inimese kavandatud eesmärgi saavutama.
  2. Totaalse enesekontrolli võime on selle õpetuse oluline osa..
  3. Treeningu ajal peaks inimene olema mugavas asendis..
  4. Treeningu ajal on väga oluline keskenduda sisemistele aistingutele, luues vajalikud tingimused keskkonnast tulenevate stiimulite mõju minimeerimiseks.

Autotreeningu tehnika töötas välja sakslane Johann Schulz

Seda tava soovitatakse inimestele, kellel on närvisüsteemi häired. Tänapäeva maailma tegelikkus viib selleni, et inimene seisab igapäevaselt silmitsi erinevate stressiteguritega, mis suurendavad ärevuse ja väsimuse tunnet. Autogeense koolituse rajaja ütles, et tema tehnika aitab inimestel väliste ärritajatega piisavalt suhelda. Keha puhkama sundimine ja teadvuse lõdvestamine võimaldab mitte ainult positiivselt hinnata toimuvaid sündmusi, vaid ka leida väljapääs konfliktsituatsioonidest.

Regulaarsed autotreeningud võimaldavad teil õppida, kuidas kontrollida oma emotsioone, millel on negatiivne värv.

Pärast hüpnoosi seisundisse sukeldumist suudab inimene kontrollida südamelööke, hingamisrütmi ja lihaskoe pinge astet. Teaduslikult on tõestatud, et sellise koolituse läbiviimine aitab kolesteroolitaset langetada. Paljud eksperdid soovitavad unehäirete, vererõhuprobleemide ja migreenihoogude all kannatavatele patsientidele selle praktika õpetamist. Teadvuse lõõgastumine soodustab alfa-lainete aktiveerimist, mis aitavad kehal toime tulla erinevate haigustega.

Meetodi kirjeldus

Schultzi lõdvestustehnikat, mida nimetatakse autogeenseks treeninguks, soovitatakse mitte ainult erinevate psüühikahäiretega inimestele, vaid ka täiesti tervetele inimestele. Sellise koolituse regulaarne kasutamine võib parandada füüsilist ja psühholoogilist tervist. Enesetreening on üks soodsamaid meetodeid depressiooni ja negatiivsete mõtete kõrvaldamiseks. Seansi ajal on kehas tunda kerget pulsatsiooni. Keskendudes kogu oma tähelepanu sellele tundele, saate lõõgastumise efektiivsust mitu korda suurendada. Selle valdkonna eksperdid ütlevad, et esimestel seanssidel piisab pulseerivatest punktidest vaid väikesest tähelepanu kontsentreerimisest..

Nagu füüsiline treening, on ka autotreeningul oma nüansid. Selle meetodi õppimisel on mitu erinevat etappi. Esialgsel etapil peab inimene õppima, kuidas oma keha õigesti lõdvestada teatud asendites. Nende oskuste õpetamiseks on mitu meetodit. Edasi peab inimene õppima kasutama konkreetseid visualiseeringuid, et sundida keha määratud ülesandeid täitma. Inimesed, kes tegelevad autogeensete treeningutega pikka aega, saavad häälestuda lühiajalisele unele, mis täidab neid jõu ja rahuga. Selle praktika põhipunkt on transiseisundist väljumine..

Autotreening aitab parandada inimese iseloomu mõningaid jooni, vabastada ta halbadest harjumustest, tulla toime psühholoogiliste häiretega

Kuna selline väljaõpe mõjutab psühholoogilise tervise erinevaid aspekte, tuleks autokoolitusmeetodite alal koolitada ainult spetsialiste. Esialgsel etapil peab harjutuse ajal inimene kasutama enesehüpnoosiks erinevaid tekste, millel on teatud semantiline koormus. Koolituse läbiviimiseks on palju erinevaid valemeid, mis erinevad tegevusobjektide poolest:

  1. Neutraliseeriv tegevus - suunatud väliste stiimulitega kokkupuute vähendamisele.
  2. Arendustegevus - suunatud varjatud protsesside aktiveerimisele, mis parandavad ajutegevust.
  3. Tühistamisele suunatud tegevus - vähendab sõltuvust teatud ärritavatest teguritest.
  4. Toetav tegevus - suunatud positiivsete isiksuseomaduste avaldumise aktiveerimisele.
  5. Vastuoluline tegevus - vastupidine tegevus.

Autogeense treeningu sooritamine

Hüpnoosiseisundis sügava keelekümbluse tehnika teostamine nõuab spetsialisti täiendavat abi. Inimene saab iseseisvalt läbi viia lühikese autogeense treeningu, olles läbinud transis sukeldumiskursuse. Autotreeningu koha valik on väga oluline. Koht tuleb valida selle pühitsemise ja helikindluse astme põhjal. Kiireks transiseisundisse sisenemiseks peate täielikult eemalduma välistest stiimulitest ja lubama kehal lõõgastuda. Samuti peaksite hoolitsema mugava kehaasendi eest, milles saate mugavalt veeta vähemalt kakskümmend minutit..

Hannes Lindemann, kes on Schultzi õpetuste üks õigeusu järgijaid, ütleb oma teadustöödes, et autotreeningu mõju on võimalik saavutada ainult oma keha võimalikult lõdvestades. Regulaarne treening aitab teil mõne minuti jooksul õppida oma keha juhtima ja lihaspingeid vabastama. Ainult õppides nii sujuvat visualiseerimismeetodile üleminekut kontrollima. Treeningu keskmine kestus on kümme kuni nelikümmend minutit. Lindemanni sõnul on kõige parem kasutada kogu päeva jooksul mitu korda lühikesi harjutusi (igaüks kümme minutit)..

Autogeense treeningu läbiviimine on keelatud suurenenud pingeseisundis, kuna on oht keha kahjustada. Lihaste lõdvestamine peaks toimuma sujuvalt, mõõdetult liikudes etapist teise.

Autotreeningu läbiviimiseks on erinevaid meetodeid. Heidame pilgu sportimiseks kõige mugavamatele kehaasenditele. Üks mugavamaid asendeid on selili lamamine. Olles võtnud mugava asendi, peaksite oma jalad laiali ajama ja panema käed mööda keha, peopesad üles. Kui tunnete selles asendis kerget ebamugavust, asetage jäsemed jäsemed alla..

Enesetreening on näidustatud neurooside, funktsionaalsete häirete ja psühhosomaatiliste haiguste raviks, eriti neurasthenia korral

Transis olekusse on mugavam siseneda toolil istudes. Toolil peaks olema kõrge seljatugi, mis toetab pead ja kaela õiges asendis. Parim on võtta need positsioonid, mis lülisamba täielikult sirgendavad. Asetage käed käetugedele või põlvedele.

Tooli asemel võib kasutada seljatoeta tooli. Väljaheite abil peate asetuma istme servale, käed puusas. Jäsemeid ja pead tuleks hoida vabalt, ilma suurema pingeta. Selles asendis olles peaksite oma jalad õlgade laiuselt laiali ajama ja lõug rinnale suruma.

Alles pärast seda, kui hakkate end sellistes asendites enesekindlalt tundma, saate hüpnoosi seisundis sukeldumist alustada. Kõne automaatse soovitamise tehnikat kasutades tuleks iga väidet korrata mitu korda. Oma sõnades kahtlemine võib treeningu kogu efekti rikkuda. Oluline on pöörata tähelepanu asjaolule, et iga koolituse etappi iseloomustavad teatud ettepanekud ja tähelepanu koondamine:

  1. Esimeses etapis peaksite keskenduma raskustundele alajäsemetes või ülemistes jäsemetes. Tähelepanu tuleb koondada jäsemele, kus raskustunne on tugevam.
  2. Pärast seda peaksite proovima tekitada sooja tunde. Parim on alustada seda etappi nendest kehaosadest, kus on tunda raskust..
  3. Järgmisena peate keskenduma südamelihase piirkonnas tekkivale kuumusele..
  4. Siis peaksite minema hingamisteede organitesse. Püüdke tunda, kuidas õhk liigub mööda kopse. Õppige tundma iga väljahingamise ja sissehingamise heledust.
  5. Pärast seda peate keskenduma päikesepõimiku ja kõhuõõne soojustundele..
  6. Enne transist väljumist tuleb keskenduda otsmiku jahedustundele..

Täiendavad stiimulid

Oma tervise parandamise süsteemi välja töötanud Aleksander Ivanovitš Frolov ütleb, et treeningute efektiivsust on võimalik suurendada meeldivate piltide visualiseerimisega. Fantaasia abil loodud lõõgastavaid pilte tuleks sujuvalt liigutada teadvusest kehasse. Iga inimese jaoks peaksid sellised pildid olema individuaalsete omadustega. Vaade merepinnale aitab kellelgi lõõgastuda, samas kui lumega kaetud metsa pildid aitavad teisi. On oluline, et esitatud pildil oleks elavust. Te peaksite ette kujutama, et olete praegu selle sees. Proovige oma meeli abil näha erksaid värve, lõhnu ja kuulda helisid.

Enesetreeninguid kasutatakse laialdaselt psühhoteraapia, psühhoprofülaktika ja psühhohügieeni aktiivse meetodina.

Vastunäidustused

Paljud depressiivsete ja neurootiliste häirete all kannatavad inimesed kogevad sageli unetust. Autogeenne treening võib olla suurepärane uneabi. Kuid nagu paljud psühhoterapeutilise mõjutamise meetodid, on ka siin teatud piirangud. Eksperdid ei soovita erinevate haiguste ägenemise, vegetatiivsete kriiside ja segaduserünnakute ajal neid tavasid kasutada.

Paljud somaatilised haigused, millel on äge raskusaste, on peamine vastunäidustus autogeensele treeningule. Seda keha ja vaimu mõjutamise tehnikat on soovitatav kasutada mitmesuguste foobiate, stressi või depressiooni põhjustatud emotsionaalse kurnatuse korral..

AUTOKOOLITUS

Sisu

  1. Autotreening on.
    • 1.1. Definitsioon
    • 1.2. Lai arusaam
    • 1.3. Kitsas mõistmine
    • 1.4. Määratud nähtuste ring
  2. Autotreeningu praktiline rakendamine
    • 2.1. Rakendus meditsiinis
    • 2.2. Rakendus spordis
    • 2.3. Professionaalne rakendus
    • 2.4. Rakendamine igapäevastes tegevustes
  3. Autotreeningu võimalused
    • 3.1. Tahtmatute protsesside juhtimine
    • 3.2. Eneseharimine
    • 3.3. Rakendamine koolitusel
    • 3.4. Loovuse stimuleerimine
  4. Autotreeningu vormid ja meetodid
    • 4.1. Klassikaline autotreening ja selle modifikatsioonid
      • 4.1.1. Klassikaline autotreening vastavalt I. G. Schultzile
      • 4.1.2. Klassikalise autotreeningu muudatused
    • 4.2. Kaasaegne autotreening
      • 4.2.1. Lõõgastumine
      • 4.2.2. Tähelepanu koondumine
      • 4.2.3. Enesehüpnoos
        • 4.2.3.1. Enese hüpnoos
        • 4.2.3.2. Kinnitused
        • 4.2.3.3. Kohanda
      • 4.2.4. Kujutustehnika
      • 4.2.5. Ideomotoorne väljaõpe
      • 4.2.6. Eneseusk
      • 4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine
      • 4.2.8. Biotagasiside
    • 4.3. Muud süsteemid
  5. Järeldus
  6. Märkused
  7. Kirjandus

1. Autotreening on.

1.1. Definitsioon

Enesetreening on mitmesugused psühholoogilise eneseregulatsiooni ja enesetäiendamise meetodid. Sõna "auto-training" (lühemalt "AT") on tuletatud vanakreeka keelest. αὐτός - "mina" ja eng. koolitus - koolitus, haridus, koolitus. AT hõlmab lõõgastumist, enesehüpnoosi, meditatsiooni ja muid meetodeid.

Termin "autogeenne treening" on vene keeles levinud kui lühend autogeensest treeningust. Aja jooksul on see termin laienenud, kuid seda kasutatakse jätkuvalt autogeense koolituse sünonüümina..

1.2. Lai arusaam

Kirjanduses leiduvas laiemas vaates tõlgendatakse autokoolitust iseseisva harjutusena [1] [2]. Selles tõlgenduses võib autotreening tähendada peaaegu igasugust tegevust, mille inimene on endale suunanud. Teoreetiliselt on selline määratlus lubatud, kuid näiteks tuleb kõik füüsilised harjutused omistada autotreeningutele, mis ei vasta praktikale.

Autokoolituse all mõistetakse sagedamini psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodeid..

Esialgu moodustati "autotreening" lühendina "autogeensest treeningust", kuid aja jooksul on mõiste sisu laienenud ja võib tähendada mistahes muud vaimset eneseregulatsiooni viisi [3]..

AT-d saab määratleda kui seisundite ja käitumise psühholoogilise eneseregulatsiooniga seotud oskuste ja võimete rakendamist inimesel ning nende rakendamist elus [4]..

Autotreeningu kui eneseregulatsiooni meetodi mõistmine kajastub aktiivselt selle sõna tavapärases igapäevases kasutamises..

1.3. Kitsas mõistmine

Esialgses kitsamas tähenduses kasutatakse autotreeningut autogeense treeningu sünonüümina [5] [6]. Autogeensete koolituste rajaja I. G. Shultzi tööde venekeelsetes tõlgetes kasutatakse autogeenset koolitust ja autotreeningut samaväärsete mõistetena, ehkki algtekstis puudub termin „autotreening” [7]..

Seega on autotreening kitsamas mõttes sama, mis autogeenne treening I.G. Schultzi järgi - psühhoteraapia tehnika, mis põhineb lihaste lõdvestumisel ja teadlikul enesehüpnoosil. Tehke vahet autogeense treeningu madalama ja kõrgema taseme harjutustel. Kõrgeimat etappi ei kasutatud laialdaselt. Tüüpilised algtaseme harjutused: raskustunde, lõdvestuse, soojuse, südame löögisageduse mõjutamise soovitus [8].

Tuleb märkida, et ka autogeense koolituse mõiste sisu on pärast I.G. Shultzi esimeste teoste avaldamist oluliselt muutunud. Autogeensel treeningul on palju uusi modifikatsioone, mis erinevad oluliselt traditsioonilisest versioonist. Kuid enamik eksperte nimetab neid jätkuvalt autogeenseks koolituseks [9].

Termini sisu laiendamine avaldub kirjanduses leiduvatest täpsustustest, kui autorid soovivad rõhutada, et need tähendavad autotreeningu kitsast tähendust, näiteks "klassikaline autokoolitus" [10] [11]..

1.4. Määratud nähtuste ring

Ärge kuuluge reguleerimise automaatse koolituse meetodite määratluse alla, kus välised mõjud on ülekaalus iseseisvate mõjude üle: psühhoaktiivsete ainete kasutamine, teiste inimeste, meedia intensiivne mõju jne..

2. Autotreeningu praktiline rakendamine

2.1. Rakendus meditsiinis

Autotreening on näidanud parimaid tulemusi mõnede psühhogeensetest põhjustest põhjustatud haiguste ravimisel. Need on sellised vaevused nagu neuroosid, psühhosomaatilised häired, funktsionaalsed häired. Autotreening on eriti efektiivne neurasteenilise neuroosi ning selle taustal tekkivate unehäirete ja seksuaalsete düsfunktsioonide raviks [12]..

Lisaks põhilisele ravile saab autotreeningut kasutada mitmesuguste vaevuste raviks ja leevendamiseks. Siin on osaline kasutusalade loetelu: artriit, astma, sünnitusvalud ja -krambid, viljatus, kogelemine, erineva päritoluga valu, depressioon, narkomaania, nahahaigused, rasvumine ja palju muud [13].

Autotreeningu tervendav toime avaldub nii mõju kaudu üksikutele organitele ja keha süsteemidele kui ka mõju kaudu vaimsele tasandile [14]..

2.2. Rakendus spordis

Enesetreening võib teie sportlikku sooritust parandada. Sellele tuginedes saate saavutada vajaliku kontsentratsioonitaseme, tulla toime stardieelse neuroosiga, sisendada enesekindlust võidus, ületada alaväärsuskompleks vastase ees, kiiresti taastada jõud, kiirendada keeruliste oskuste omandamist ja kasutada varjatud reserve [15]..

Esimesed sporditegevuseks välja töötatud autotreeningu võimalused olid universaalsed kõigi spordialade jaoks. Seejärel hakkasid ilmuma teatud spordialade jaoks spetsiaalsed autotreeningud, mille tulemusel määrati uued eritingimustega võimalused. Enamik eksperte kasutab siiski nende tähistamiseks mõistet "autogeenne koolitus" [9].

2.3. Professionaalne rakendus

Enesetreeningut kasutatakse oskuste parandamiseks ja tulemuslikkuse parandamiseks mitmel erialal [13].

On tööjõutegurite rühmi, mille ennetamiseks ja korrigeerimiseks on rakendatav autokoolitus [16].

  • Närviline ja emotsionaalne stress. Eriti väljendunud ametites, kus on suurem vastutus ja äärmuslikud tööfaktorid.
  • Töö monotoonsus. Selle teguriga puutuvad sageli kokku draiverid, koosteliinide kokkupanijad, mõned operaatorid jne..
  • Ettearvamatu töö- ja puhkegraafik.

Autotreening on eriti oluline nende inimeste jaoks, kelle elukutse puudub selgest ja pidevast ajakavast: juhid, loomingulised erialad, ettevõtjad jne. Autotreeningute õige valdamine võimaldab teil mõne minuti jooksul sügavalt ja täielikult lõõgastuda, minimaalsete mugavuse nõuetega [17].

AT-d saab kasutada õppimise ja loovuse stimuleerimiseks [16]. Selle olulisust ei saa üheski valdkonnas professionaalse kasvu jaoks üle hinnata..

2.4. Rakendamine igapäevastes tegevustes

Vladimir Levy, üks silmapaistvamaid autokoolituse populariseerijaid, usub, et AT eesmärk on toetada inimesi, kes elavad tavalist eluviisi, see tähendab enam-vähem süsteemitut [18]..

Igapäevaelus kasutatakse närvisüsteemi rahustamiseks laialdaselt autotreeninguid. Enesekindluse treenimine aitab publiku ees rääkides hirmust üle saada..

Autotreeningu esimest etappi vastavalt I. G. Shultzile kasutatakse mitmesugustes igapäevastes olukordades: puhkamiseks, rahustamiseks, anesteesiaks, elujõu suurendamiseks, enesekontrolli ja enesekontrolli vahendina, eneseharimise viisina [19]..

Klassikalise autokoolituse kõrgeim tase ja selle modifikatsioonid võimaldavad töötada teadvustamata materjaliga, kujundada sihipäraselt motivatsiooni, mõjutada iseloomu ja isiksuseomadusi [20].

Autotreeninguid nõuavad kõige rohkem inimesed, kes ei saa end haigete või tervete inimestega enesekindlalt seostada. AT võimaldab teil stressile ja negatiivsetele emotsioonidele vastu seista, tervist säilitada ja tugevdada [21].

3. Autotreeningute võimalused

3.1. Tahtmatute protsesside juhtimine

AT-treeninguga saab kontrollida südame löögisagedust, vereringet ja muid funktsioone, mida tavaliselt peetakse tahtmatuks [22].

AT põhiharjutused ühtlustavad keha sisemiste süsteemide tegevust. Keha tahtmatute funktsioonide reguleerimise võime tugevdamine aitab kaasa regulatiivsete mehhanismide rikkumisest põhjustatud haiguste paranemisele [23].

Siiani pole piisavalt uuritud, kuidas autogeenses seisundis on võimalik psühhofüsioloogilisi funktsioone teadlikult mõjutada [24].

Aastatepikkune kogemus autotreeningu uurimisel viitab sellele, et kontrollimatuid funktsioone pole olemas; on funktsioone, mille jaoks teadliku kontrolli ülesannet ei seatud [25].

3.2. Eneseharimine

Autogeenne koolitus [kreeka keelest. αὐτός / auto (ise) + γενεά / geenid (tekkisid)] tähendab sõna otseses mõttes eneseharimist treeningu kaudu [26]. Enesetreening avab suurepärased võimalused eneseharimiseks: alates väiksemate ebameeldivate harjumuste kõrvaldamisest kuni iseloomuomaduste parandamiseni [27].

Eneseharimise kasutamine on võimalik juba autoõppe esimeses etapis. Meetod põhineb soovitud "minapildi" sihipärasel enesehüpnoosil [28].

Autotreeningu kõrgeim tase võimaldab spetsiaalsete harjutuste abil süstemaatilist ja süstemaatilist tööd omaenda tegelaskujul [29]..

Enesetreening võib aidata toime tulla mitte ainult väikeste ebameeldivate harjumustega, vaid ka selliste tõsiste häiretega nagu sõltuvus psühhoaktiivsetest ainetest, näiteks alkoholist [30] [31].

AT paljastab ja mobiliseerib inimese sisemised reservid, võimaldab teil kujundada positiivseid iseloomujooni ja neutraliseerida negatiivseid; edendab vaimse seisundi, käitumise, aktiivsuse enesejuhtimist. Eneseharidust saab läbi viia ilma autotreeninguta, kuid autogeenne eneseharimine on kõige tõhusam [32].

3.3. Rakendamine koolitusel

Enesetreening on võimas tulemuslikkuse taastamise vahend, mis on üliõpilaste ja teadmistetöötajate jaoks eriti oluline teabe ülekülluse ajal. Enesetreening aktiveerib vaimsed funktsioonid: kujutlusvõimeline mõtlemine, tähelepanu, mälu, kujutlusvõime [33].

Autotreeningu kasutamine hariduses ei piirdu ainult koolituse tõhususe suurendamisega. Oluline aspekt on häirete, kriiside ja vaimuhaiguste ennetamine [34].

Enesetreening õppimise ajal võib stressi leevendada; aitab veenda õpilasi ülesannete teostatavuses; tänu aistingute ja lihaste aktiivsuse vabatahtlikule reguleerimisele hõlbustab see keeruliste oskuste omandamist [35].

AT võimaldab teil mõjutada võimete arengut, stimuleerida mälu, tähelepanu, kujutlusvõimet, vahetada tähelepanu, moodustada intensiivseks õppetegevuseks vajaliku energeetilise seisundi. Võimaldab ületada sotsiaalseid stereotüüpe ja ületada tavapäraseid õppimisvõimalusi [36].

3.4. Loovuse stimuleerimine

AT suudab avada tee kõikidele varjatud loomingulistele või kunstilistele annetele, mis inimesel võivad olla tänu psüühika ühtlustamisele, ajupoolkerade vastasmõjule [37]..

Loovuse stimuleerimine toimub läbi lõdvestuse saavutamise, mis hõlbustab intuitiivseid protsesse. Loovuse stimuleerimise teine ​​komponent on suurenemine enese hüpnoosi mõjul, uskudes oma potentsiaali [38].

Loovuse suurendamine on võimalik spetsiaalsete harjutuste abil, mis viiakse läbi autogeenses olekus. Näiteks reinkarnatsioon, pildiga harjumine [39].

4. Autotreeningu vormid ja meetodid

4.1. Klassikaline autotreening ja selle modifikatsioonid

4.1.1. Klassikaline autotreening vastavalt I. G. Schultzile

Saksa psühhoterapeut-psühhiaater I. H. Schultz on õigustatult tunnustatud meetodi ja fraasi "autogeenne koolitus" rajajana. Tema esimene töö selles valdkonnas pärineb aastast 1926, kuid metoodika tunnustamine tuli koos Das autogene Training'iga; konzentrative Selbstentspannung ", mis ilmus 1932. aastal [40].

IG Shultz tähistab klassikalist autotreeningut eneseharimiseks spetsiaalsete enesehüpnoosil põhinevate harjutuste abil. Meetod sündis iidsetest hüpnoositehnikadest, tuginedes hüpnootilisele seisundile omaste kogemuste iseseisvale taastootmisele: soojus, raskus ja puhkus [41].

Autor soovitas klassikalise autotreeningu esimesse etappi kaasatud kuus õppetundi. Need harjutused hõlmavad enesesoovitamise valemite reprodutseerimist, et tekiks keha erinevates piirkondades soojustunne, lõõgastus ja raskustunne. Keskmiselt eraldatakse iga õppetunni valdamiseks kaks nädalat. Harjutused õpitakse järgmises järjekorras:

  • soovitus raskusastmest (lihaste lõdvestumine);
  • soojustunne (veresoonte valendiku suurenemine);
  • südame reguleerimine;
  • hingamise reguleerimine;
  • kõhuorganite töö reguleerimine;
  • jahedustunne pea piirkonnas.

Kõigi harjutuste assimileerimine võtab reeglina aega 2,5–3 kuud. õppimine. Tänu treeningusüsteemi läbimisele areneb vajadusel peaaegu välkkiire ülemineku võime autogeensesse olekusse. Saadud oskust saab kasutada eneseharimiseks ja muudeks keerukateks eneseregulatsiooni vormideks [42].

Klassikalise autotreeningu teise (kõrgeima) etapi valdamine on võimalik pärast esimese etapi täielikku omandamist ja nõuab spetsialisti suuremat osalemist. Teine etapp võimaldab teil visuaalsete piltide ja kujutiste abil suhelda alateadvusega, kujundada iseloomu, lahendada sisemisi konflikte. Teine etapp ei leidnud endises NSV Liidus laialdast kasutamist, kuna see oli Nõukogude perioodil keelatud [20]. Teine teise etapi ebapopulaarsuse põhjus on arengu äärmuslik kohmakus ja kestus (1–1,5 aastat) [43].

4.1.2. Klassikalise autotreeningu muudatused

Erinevate autorite poolt erinevatel eesmärkidel on välja töötatud palju erinevaid autogeenseid treenimisvõimalusi. Mõned autokoolitused erinevad oluliselt klassikalisest versioonist. Esitada saab ainult mittetäieliku loendi.

  • Müller-Hegemanni versioon. Rohkem kui autotreeningu klassikalises versioonis on tähtsustatud käte, kõne-motoorsete aparaatide ja näo lihaste lõdvestumine, mis soosib täielikumat autogeenset keelekümblust. Kujulike kujutiste suurem kasutamine vähendas iseendaga rääkimise osakaalu. Enesehariduse ja eneseusu vahendid domineerivad enese hüpnoosi üle [44].
  • H. Kleinsorge'i versioon - G. Klumbies. Autotreeningu võimalust kasutatakse teatud elundite tervendavaks efektiks. Iga elundi jaoks on välja töötatud spetsiaalsed harjutused. Tunnid toimuvad spetsialisti järelevalve all, suuremat tähtsust omistatakse välismõjudele. Sarnaste haiguste korral on soovitatav moodustada patsientide rühmad [45].
  • A.M.Svyadoschi versioon - A.S.Romen. Koolitus toimub arsti juhendamisel. Enne autotreeningu baaskoolituse alustamist läbivad patsiendid lühikese lihastoonuse juhtimise kursuse. Kliinikul soovitatakse sõnastada ettepanekud autoriteetses ja autoriteetses toonis. Patsientide iseseisev aktiivsus on oluliselt vähenenud. Autorid selgitavad autoharjutuste peaaegu kõiki mõjusid ja mõjusid enesehüpnoosiga, alahindades teiste tegurite rolli [46]..
  • K. I. Mirovsky ja A. N. Shogami versioon. Autotreeningu võimalus sisaldab mobiliseerivaid harjutusi, mis suurendavad keha aktivatsiooni taset. Lõdvestusharjutused võidakse vahele jätta. Enne selle modifikatsiooni ilmnemist oli autogeenne treening vastunäidustatud asteeniliste haiguste ja arteriaalse hüpotensiooniga inimestele. Nende haiguste korrigeerimine on samuti võimalik [47].
  • Versiooni autorid A. V. Aleksejev ja L. D. Giessen. Arendas sportlastele mõeldud psühho-regulatiivset koolitust. Nagu eelmises modifikatsioonis, kasutatakse laialdaselt mobiliseerivaid ja aktiveerivaid harjutusi [48].
  • PRL. Lebedinsky ja T.L.Bortnik. Oleme välja töötanud arsti juhendamisel meditsiiniasutuses kasutamiseks mõeldud automaatse koolituse versiooni. Treeningutingimused on kokku surutud kolm korda, kuni üks kuu. See saavutatakse ühe tunni kestuse suurendamisega 30 minutini. Suurenenud on arsti roll, kelle jaoks patsient reprodutseerib ettepanekute sõnastusi. Ettepanekute sisu muudeti laiendamise suunas, välja jäeti valemid, mis võivad haigetel inimestel ebamugavusi tekitada [49].
  • G. S. Beljajevi versioon. Autotreeningu versiooni nimetati "kollektiivse indiviidi meetodiks". Õppimine toimub grupis, mis on fikseeritud kodutööga. Lisaks antakse harjutusi individuaalselt, sõltuvalt isikuomadustest, haigustest. Standardharjutusi täiendavad hingamisharjutused. Tunni alguses tehakse ettepanek jätta välja ettepanekute valemid, millel ei pruugi olla mingit mõju, et mitte meetodit patsiendi silmis diskrediteerida. Oluline roll on patsiendi isiksuse aktiveerimisel ja individuaalsel lähenemisel [50]..
  • Versioon: A. G. Panov, G.S. Beljajeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Sai nime "paljunemistreening", mis peegeldab sensoorse taastootmise tehnikas aktiivset kasutamist - aistingute taastootmist, vastavate muljete mälu. Metoodika on ühendanud paljusid tehnikaid ja lähenemisviise: hingamisharjutusi, psühhodiagnostikat, ideomotoorseid treeninguid ja muid meetodeid. Selle valdamise raskuste tõttu ei saavutanud see suurt populaarsust [51].
  • L.P. Grimaki versioon. Autotreeningu võimalust nimetatakse "sanatooriumiks" ja see on mõeldud kiirendatud õppekursuse jaoks (20-24 päeva). Gravitatsiooni soovitamise valemite asemel kasutatakse kerguse, kaalutuse ettepanekut, millel on kasulik mõju mitmetele haigustele. Lisatud on meditatsiooni elementidega harjutused, mis vähendavad vaimset aktiivsust. Autotreeningutest loobumiseks kasutatakse fantaasiarikkaid kujutisi, mis suurendavad vaimset toonust [52].

4.2. Kaasaegne autotreening

4.2.1. Lõõgastumine

Lõõgastuspraktika on kaasaegse autotreeningu oluline osa. Lõõgastus [Relaxatio (ladina keelest) - lõdvestus, nõrgenemine] - ärkvelolek, mida iseloomustab psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsus, mida kogetakse kas kogu kehas või selle mõnes osas [53].

Lõõgastus on paljude meetodite komponent: meditatsioon, biotagasiside, hüpnoos, klassikaline autotreening, jooga ja teised [54].

On olemas tehnikaid, mis on spetsiaalselt loodud lõõgastumise seisundi loomiseks. Paljude neist eelkäija on Jacobsoni pakutud meetod.

Jacobsoni lõõgastus seisneb patsiendi õpetamises võimele eristada ja kontrollida lõdvestumise ja pinge tundeid. Selleks tehakse ettepanek lihasrühmi järjekindlalt pingutada, misjärel toimub lõdvestumine refleksiivselt. Patsient peab need aistingud meelde jätma, et oleks võimalik ära tunda, mil määral on teatud keha lihased pinges. Treening toimub järjestikku, ühelt lihaselt teisele. Treeningu tulemusena omandatakse oskus kõiki lihaseid kiiresti lõdvestada ilma esialgse pingeta. See meetod võimaldab teil saavutada ka vaimset lõdvestust. Vaimse lõdvestuse saavutamiseks tehakse ettepanek esitada vaimsed kujutised: liikuvad objektid (auto, rong, lind) või keerukamad, mis on seotud sotsiaalse suhtlusega. Vaimsed pildid põhjustavad lihaste vastavat mikropinget ja järgnevat lõdvestust. Sellisel juhul rahunevad mõtted iseenesest [55].

Koolituse pikkus ja Jacobsoni lõõgastussüsteemi tülikas olemus viisid paljude modifikatsioonide tekkimiseni. Üks neist võimalustest on "rakendatud lõõgastus", mille pakkus välja Rootsi psühhiaater Lars-Goran Ost.

Tehnika valdamine võimaldab teil tingimusliku signaali abil 20–30 sekundi jooksul vabatahtlikult lõõgastuda. Lõõgastus saavutatakse isegi stressitingimustes, pole vaja luua rahulikku keskkonda, muuta keha asendit. Seda oskust soovitatakse kasutada ärevuse ja paanikareaktsioonide mahasurumiseks. See tehnoloogia on efektiivne mitmesuguste häirete korral: foobiad, peavalud, epilepsia, hüpertensioon, tinnitus jt [56].

Teine lõõgastusmeetodite rühm põhineb hingamise reguleerimisel..

Üks lihtsamaid ja tõhusamaid lõõgastusmeetodeid on diafragma hingamine (hingamise ajal mao peamiselt tõuseb ja langeb, rindkere liigub palju vähem). Võimalusi on palju, näiteks on joogide kasutatud hinge loendamise harjutuse variatsioon [57] [58].

  • Hinga sisse. Soovitav on sisse hingata nina kaudu. Kõigepealt täidetakse kõht õhuga, seejärel rinnus. Kestus on umbes 2 s. (endasse arvestades).
  • Pärast sissehingamist paus. Umbes 1 s. (loendatud).
  • Väljahingamine, sujuvalt sissehingamine.

Selliste harjutuste läbiviimisel on vaja vältida hüperventilatsiooni (st "suurenenud" hingamist), mis võib põhjustada ebamugavusi.

4.2.2. Tähelepanu juhtimine

Keskendumisoskuste valdamine on oluline eneseregulatsiooni tehnikate valdamiseks. Tähelepanu koondumist tõlgendatakse kui inimese võimet suunata oma teadvus olulisele praegusel hetkel või objektil [59].

Keskendumisvõime on pea iga tegevuse, sealhulgas eneseregulatsiooni tõhususe oluline tingimus. Kuid mõnes eneseregulatsiooni vormis, näiteks meditatsioonis, on tähelepanu juhtimine hädavajalik..

Meditatsiooni määratletakse sageli kui objektile keskendumist. [60] [61] [62].

Autotreeningu tähelepanu kontsentratsioonitreening peaks algama välistest objektidest, liikudes kõigepealt monotoonselt (näiteks kella sõrmedega), seejärel lihtsate, "atraktiivsete" objektide (pastapliiats, tikkudekast) peal. Järk-järgult kantakse treening sisemistele kogemustele: mingi kehaosa aistingud, hingamisprotsess. Tunde viiakse läbi kaks kuni kolm korda päevas, algul umbes üks minut, järk-järgult 4–5 minutini. [63].

VL Levy kirjeldab tähelepanu treenimiseks mõeldud tunde, pidades neid autoõpetuse olulisteks elementideks [64].

  • Pidev mõtisklus. Lõdvestunud ja mugavas kehaasendis 1–5 minutit. tuleks pidevalt uurida suvalist eset: nupp, mündid, tass jne. Samal ajal on lubatud pilgutada ja pilku objekti piirides liigutada. Tundi korratakse, kuni saavutatakse tase, kui tähelepanu teemale muutub hõlpsasti kinni hoidmiseks..
  • Rütmiline mõtisklus. Iga üksus saab hakkama. Hingetõmbega peate piiluma, keskenduma oma tähelepanu, välja hingates sulgege silmalaud, mulje "kustutab" Seda tsüklit saab korrata umbes 50 korda. Rütmi saab muuta: väljahingamisel keskenduda, sissehingamisel "kustutada" või keskenduda ja levitada viie hulka jne..
  • Vaimne mõtisklus. Ühte kahest eelmisest harjutusest kasutatakse algstaadiumis. Edasi 3-4 minutit. peate sulgema silmad ja proovima eseme visuaalset pilti esitada kõigis väikestes asjades. Seejärel avage silmad, võrrelge vaimset pilti olevikuga. Mängige harjutust 5–10 korda, kuni ilmub selge sisepilt. Omandatud visualiseerimisoskust saab tõhusalt kasutada enesehüpnoosiks..

4.2.3. Enesehüpnoos

Enesesoolitus (autosugestineerimine) - mõtete, olekute, kujundite, aistingute, soovide, liigutuste vihjamine iseendale [65].

Oluline kriteerium, mis eristab enesehüpnoosi teistest enesetegevuse meetoditest, on usu kohta teabe omastamine ilma kriitilise töötlemiseta [66].

Enesehüpnoos on paljude enesetegevuse meetodite üks olulisi mehhanisme: biotagasiside, klassikaline autotreening, lõõgastus, meditatsioon, jooga jne [67].

Mõnes meetodis on enesehüpnoos peamine mehhanism. Sellisteks lähenemisteks on näiteks enesehüpnoosimeetodid, E. Coue meetod, kinnitused ("positiivse mõtlemise" raames), G. N. Sytini meeleolu.

4.2.3.1. Enese hüpnoos

Enesehüpnoos on hüpnogeensesse seisundisse mineku protsess [68], tavaliselt eesmärgiga endale midagi soovitada. Enesehüpnoositehnikad on arvukad ja sisu poolest erinevad. Mõned autorid usuvad, et klassikaline autotreening on omamoodi hüpnoos [69]. Teised väidavad, et selline arvamus on ekslik [70] ja klassikaline autokoolitus on sisukam, eesmärgipärasem, tahteline protsess, mis viib isiksuse ratsionaalse transformatsioonini [71]..

4.2.3.2. Kinnitused

E. Coue seisis enesehüpnoosi tänapäevase arusaama lähtepunktis, olles eelmise sajandi koidikul loonud oma meetodi, mida kasutatakse tänapäevalgi. Patsiendil palutakse koostada lühike, positiivne, lihtne enesehüpnoosivalem, mis vastab soovitud muutustele. Enesehüpnoosi valemit tuleks korrata umbes 20 korda enne uinumist ja kohe pärast ärkamist. Vajadusel korratakse enesehüpnoosi igal ajal. Valemeid tuleb hääldada monotoonselt, mõtlemata soovituse sisule. Autor selgitas tehnoloogia efektiivsust sellega, et fantaasia võidab alati üle tahte. Teadlik enesehüpnoos võimaldab mitte vastandada tahet kujutlusvõimele, vaid ühendada oma jõud [72]..

Kinnitused (väited) - positiivsed hoiakud-veendumused, et soov on juba teoks saanud või toimub praegu [73]. "Positiivset mõtlemist" käsitlevate raamatute autorid soovitavad seda laialdaselt. Näiteks väidab L. Hay, et kõige tõhusam viis afirmatsioonide teostamiseks on nende hääldamine valjult peegli ees ja peate olema kannatlik, kuna selle mõistmine võtab natuke aega [74].

4.2.3.3. Kohanda

Tehnoloogias SOEVUS (verbaalne-kujundlik emotsionaalne-tahteline kontroll inimese seisundi üle), mille töötas välja G.N. Seadete teksti ei ole soovitatav muuta, kuna see vähendab nende tõhusust. Erinevalt paljudest teistest lähenemistest tuleks enesehüpnoos läbi viia intensiivse ärkveloleku korral, meeleolu valdamisel peaksite olema võimalikult aktiivne (näiteks kõndima), hääldama võimalikult emotsionaalselt [75]..

4.2.4. Kujutustehnika

Visualiseerimistehnikad on üldistatud nimetus psühholoogilistele tehnikatele, mis on loodud visuaalsete piltide loomiseks ja kontrollimiseks sisemises, vaimses ruumis [76].

Enamikus pildistamistehnikates on lubatud kasutada muid sisemisi sensoorseid pilte: kuulmis-, haistmis-, kinesteetilised jms..

Visualiseerimine on eneseregulatsiooni tehnikate üldnimetus aistingute kujutiste esitamise kaudu. Samu tehnikaid saab tähistada seotud mõistetega: kujundlik kujutis, visuaalne meditatsioon, piltide meeleline reprodutseerimine, kujutamine, juhitud kujutlusvõime jne..

Ühel või teisel kujul on visualiseerimistehnikad olemas paljudes eneseregulatsiooni süsteemides: jooga, meditatsioon, klassikaline autotreening, progressiivne lõdvestus jne..

Eneserakenduse näiteks võib olla Simontoni abikaasade visualiseerimine ja sensoorse kujutise reprodutseerimise tehnika..

Simontonid kasutasid 1970. aastate alguses esimeste seas pildistamist vähihaigete raviks ja psühholoogiliseks toetuseks. Lähenemine põhines pilditehnika kasutamisel biotagasiside meetodil. Autorid pakkusid, et visuaalsete piltide kasutamine võimaldaks mõjutada füsioloogilisi protsesse, eriti vähki. Tehakse ettepanek visualiseerida kujutlusvõime tugevast immuunsüsteemist, alistades vähirakud. Samointoni lähenemist saab kasutada teiste kehahaiguste ja psühho-emotsionaalsete probleemide leevendamiseks. Visualiseerimine ei asenda tavapärast ravi, vaid täiendab seda. Meetodi rakendamine on oluliselt parandanud tavapärase ravi tulemusi [77].

Piltide sensoorset reprodutseerimist kasutatakse klassikalise autotreeningu erinevate modifikatsioonide osana [78]. Sellisel juhul saab seda kasutada eraldi, vaimse eneseregulatsiooni iseseisva meetodina. Tehnoloogia seisneb objektide ja olukordade sisemiste kujuteldavate piltide kasutamises soovitud olekute loomiseks. Niisiis saab lõõgastumise ja puhkeseisundi kujunemiseks kasutada lõõgastuspilte eraldatud, hubases looduse keskkonnas, kombineerituna krundiga. Sensatsioonide esilekutsumiseks kasutatakse süžeedele vastavaid esitusi. Näiteks, et tunda soojust või jahedust, tähistavad nad soojendavaid päikesekiiri, tuuleke [79].

4.2.5. Ideomotoorne väljaõpe

Ideomotoorne treening - eeldatava tegevuse liigutuste kujuteldav reprodutseerimine [80].

Ideomotoorne koolitus põhineb ammu teadaoleval teaduslikul faktil, et mõte liikumisest tekitab peeneid, tahtmatuid liigutusi [81].

Motoorsete esituste võime genereerida nõrgestatud kujul kõiki efekte, mis tekivad reaalsete liikumiste sooritamisel, võimaldab motoorset oskust tõhusamalt hallata.

Seetõttu leiab ideomotoorne treening suurimat rakendust seal, kus on vaja motoorseid oskusi parandada: spordis, operaatori tegevuses (piloodid, autojuhid), motoorsete funktsioonide taastamiseks pärast tõsiseid vigastusi jne..

Ideomotoorset treeningut saab kasutada meetodina lõdvestuse saavutamiseks. Kasutatakse Jacobsoni omaga sarnast tehnikat, kuid tõelise lihaspinge asemel kasutatakse vaimset taastootmist [83].

4.2.6. Eneseusk

Sageli kasutab inimene oma seisundi juhtimiseks eneseusku. Eneseusk kujuneb teabe tahtliku kogumise ja loogilise analüüsi käigus.

Eneseusk on üks tõhusamaid viise hoiakute, käitumise, arusaamade muutmiseks ja ületab kaugelt väliste veendumuste tugevust [84].

Reklaamiteabes kohtame pidevalt välist veendumust, kus nad üritavad meid "veenda" ostma teatud toodet.

Enesekehtestamine on loomulik protsess, mida inimesed kasutavad igapäevaelus, mis on eriti väljendunud probleemsetes olukordades. Erinevate foobiate korral, näiteks hirmuga lennukis lennata, rakendab inimene enesekindlust: "kõik lendab ja ei karda". Kui inimene kahtleb, millist telefonimudelit osta, proovib ta Internetis arvustusi lugedes oma kahtlused hajutada.

Eneseveenvad elemendid esinevad paljudes eneseregulatsiooni meetodites. Klassikaline autotreening erineb enamikust enesehüpnoositehnikast eneseusu suurema tõsiduse poolest [71]. Eneseusk avaldub kõige selgemini eneseregulatsiooniplaani otsustamise, väljatöötamise ja korrigeerimise etapis.

Eneseusk on kriitilise ja analüütilise mõju avaldamine inimese isiklikele hoiakutele ja motiividele. Eneseusu aluspõhimõte on igasuguse motiivi, tegevuse olulisuse loogiline põhjendus [85].

Eneseusk erineb oluliselt enese hüpnoosist loogilise mõtlemise esmatähtsuse poolest. Vastavalt V.M. Bekhterev, eneseusk siseneb teadvusse välisukse kaudu ja enese hüpnoos - musta kaudu, mööda intellektist [86].

Eneseveenistamine hõlmab sisemist dialoogi iseendaga, milles esitatakse teadmistel, kogemustel ja õpitud ideedel põhinevad argumendid ja tõendid. Eneseusu tõhusus suureneb koos aktiivse ärkveloleku, kõrge intelligentsuse, tahte ning enda eesmärkide ja vajaduste selge mõistmisega. Enesehüpnoosi jaoks on need tegurid vähem olulised [66].

4.2.7. Tehniliste vahendite kasutamine autotreeningul

Selle kategooria tehnoloogiaid võib pidada iseregulatsiooniks inimese aktiivsel kaasamisel protsessi, kuna piir enda ja välise mõju vahel on hägune..

Riigi reguleerimist saab teostada muusika-, valguse- ja värviefektide abil, on võimalik kasutada multimeediumprogramme [87], heli- ja videosalvestusi, treeningkompuutriprogramme [88].

Tehnilisi abivahendeid saab kasutada lisaks erinevatele autotreeningute vormidele. Visuaalse ja muusikalise materjali teema peaks muutuma treeningult treeningule, et harjumustest loobuda samade võtete vastu. Muusikaprogrammide jaoks on lubatud valida erinevatest žanritest muusikapalasid, kuid peamine nõue on rütmi ja meloodia vastavus autotreeningu olemusele [89].

4.2.8. BFB - biotagasiside

Tagasiside pärineb küberneetikast. Küberneetika rajaja N. Wiener määratles tagasisidet kui süsteemi reguleerimist, mis põhineb signaali vastuvõtmisel antud ja tegeliku tulemuse erinevuse kohta, tänu korrektsioonile muutub tulemus järjest lähemale [90]..

Paljusid keha funktsioone, näiteks biokeemilisi reaktsioone või südamelööke, ei tunta ära. See segab teadlikku kontrolli. Biotagasiside (aparaatide abil psühhofüsioloogilisest seisundist teavitamine, näiteks pulsist, rõhust jne) võimaldab neist protsessidest aru saada, mis hõlbustab nende kontrolli [91].

Kuidas inimesel õnnestub biotagasiside kasutamise tulemusel teadvustamata protsesse muuta, pole täielikult teada [92].

Autotreeningu õppimine biotagasiside abil aitab kaasa seisundi reguleerimise oskuse kiiremale ja hõlpsamale omandamisele [93].

4.3. Muud süsteemid

Eespool vaadeldi kõige tavalisemaid autotreeningu meetodeid, mida võib leida nii erinevate iseregulatsioonisüsteemide osana kui ka igapäevaelus, kus neid rakendatakse sageli intuitiivselt, korrastamata. Neid saab kasutada ka iseseisvate meetoditena, autorite erinevate lähenemiste raames.

On mitmemõõtmelisi iseregulatsioonisüsteeme. Sellistel süsteemidel on palju variante, mõned ilmusid inimkonna ajaloo eelteaduslikul perioodil ja mõeldakse nüüd aktiivselt ümber. Jooga ja meditatsioon on selliste süsteemide tuntud näited..

  • Jooga. Vana-Indiast alguse saanud filosoofiline ja religioosne liikumine. Joogal on mitmeid erinevaid harusid, sõltuvalt religioossest komponendist ja keskendudes muutuste saavutamisele peamiselt ühes või teises valdkonnas: füüsiline kontroll keha üle, enesedistsipliin, vaimsed muutused jne. Jooga hõlmab eluviisi muutmist kõigis valdkondades [94] [95 ].
  • Meditatsioon. Meditatsioonitehnikad on vormilt erinevad, sõltuvalt ajaloolisest ja kultuurilisest keskkonnast. Enamikus meditatsioonisüsteemides saab eristada muutumatuid komponente: kontsentratsioon, muutunud teadvuse seisund ja sisemine kontsentratsioon (tähelepanelikkus). Meditatsioon võimaldab teil parandada stressi, paljusid negatiivseid emotsionaalseid seisundeid [96] [97].

5. Järeldus

Autogeenset treeningut nimetati I. Schultzi sõnul algselt autogeenseks treeninguks, kuid teooria ja praktika arenedes sisaldas kontseptsioon kogu iseregulatsiooni meetodite mitmekesisust. Kuid vaevalt saab üle hinnata I. Schultzi panust: ta oli üks esimesi, kes pakkus välja teaduslikult põhjendatud psüühika mõjutamise meetodi, milles otsustav roll on määratud inimesele endale, tema tegevusele. Idee inimese enda aktiivsusest ühendab igasuguseid autotreeningu vorme, hoolimata nende erinevustest. See idee on eriti oluline kaasaegses maailmas, mis esitab ettearvamatuid väljakutseid ja pärsib infovooge..

On raske loetleda kõiki inimesi, kes on oma töö ja otsingute kaudu esitanud tohutut valikut suurepäraseid autotreeningu meetodeid, mis võimaldavad teil endaga hakkama saada ja oma elu paremaks muuta. Mõne neist teoseid on nimetatud selle artikli märkustes, täpsemat teavet üksikute autorite panusega leiate jaotistest "Raamatud" ja "Isiksused".

Soovin erilist tänu avaldada populariseerijatele ja koolitajatele, kes tõid autokoolituse ime miljonite tavainimeste ellu: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levi V.L., Lindeman H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytin G.N., Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Märkmete ja kirjanduse loendiga lehe vaatamiseks järgige linki. Teil on võimalus saada artikkel ka.doc-vormingus.)

Kodune autogeense treeningu meetod - lõdvestus- ja lõdvestusharjutuste tehnika

Inimese hüpnoosi võimet pole veel täielikult uuritud, kuid paljud inimesed on juba proovinud autotreeninguid, millel on positiivne mõju. Autogeenne treening põhineb inimese võimel spetsiaalsete harjutuste väljatöötamise kaudu hüpnoosiseisundisse iseseisvalt siseneda, selliste harjutuste ajal teatud asendis saab õppida reguleerima keha füsioloogilisi protsesse (näiteks hingamine või südamelöögid). Lisaks võib autotreening aidata teil kiiresti pingeid leevendada ja jõudu taastada..

Mis on autogeenne koolitus

Autogeense treeningu meetodi pakkus välja arst I.G. Teaduslikke uuringuid uurinud Schultz viis läbi katseid ja analüüsis hüpnootilisse seisundisse sukeldunud inimeste lugusid. Ta leidis, et autogeenses olekus kaasnevad füsioloogiliste muutustega erilised aistingud. Keha kaudu leviv soojus põhjustab verevoolu naha kapillaarides ning jäsemete ja rinnalihaste raskustunne tähendab lihaskorseti lõdvestumist. Schultzi autotreening hõlmab spetsiaalsete harjutuste rakendamist, mille eesmärk on nende aistingute aktiveerimine.

Autotreeningu põhitõed

Esialgu soovitas dr Schultz, et seda tehnikat saab kasutada neurootikumide (psühhosomaatiliste vaevustega) raviks, kuid peagi hakkasid terved inimesed aktiivselt kasutama autotreeninguid oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi juhtimiseks. Autogeensete harjutuste positiivne mõju kehale saavutatakse tropotroopse reaktsiooni tõttu (autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise osa toon suureneb), tänu sellele väheneb stressisituatsiooni negatiivne mõju keha reaktsioonile.

Mida annab autogeenne treening

Peamine ülesanne, millega autogeensed treeningud kergesti toime tulevad, on keha tugevuse taastamine, stressiga võitlemine. Selline treening on hüpnoosi süntees jooga elementidega. Enesetreening on suunatud keha dünaamilise tasakaalu taastamisele (inimese homöostaatilisele mehhanismile) stressi neutraliseerimise ja rahu saavutamise kaudu. Autogeenne treening sarnaneb terapeutilise hüpnoosiga, kuid sellel on oluline erinevus. See koosneb patsiendi võimest aktiivselt ja iseseisvalt treeninguprotsessis osaleda..

Selline psühhoterapeutiline tehnika on kasulik inimese füüsilisele ja moraalsele seisundile. Autotreeningute tõhususe tagamiseks on vaja pöörata tähelepanu sellistele olulistele teguritele:

  • te ei saa ilma tugeva motivatsioonita, soovist osaleda autogeensetes harjutustes;
  • enesekontroll, eneseregulatsiooni võime on koolituse ajal oluline;
  • keha asend treeningu ajal peaks olema mugav, korrektne;
  • teadvuse täielik kontsentreerimine sisemistele aistingutele, minimeerides välistegurite mõju.
  • Inimeste seagripi sümptomid
  • Vorstid tainas ahjus: retseptid koos fotodega
  • Kurgisalat talveks ilma steriliseerimiseta

Närvisüsteemi rahustamiseks

Keha kannatab igapäevaselt stressi ja pideva ärevuse, depressiooni, väsimuse tunde all. Schultzi autotreening on loodud selleks, et õpetada keha rahulikult, adekvaatselt reageerima välistele stiimulitele. Teadvuse lõdvestamine ja sunnitud lõõgastus läbi automaatse treeningu avaldavad kehale positiivset mõju ja võimaldavad teil õppida, kuidas tekkinud probleemidele rahulikult reageerida. Regulaarse autogeense treeningu abil saab inimene õppida minimeerima negatiivsete emotsioonide puhanguid..

Füsioloogiline toime

Autotreeningu abil saate teada, kuidas reguleerida keha südamelööke, hingamisrütmi ja lihaspingete taset. Kolesterooli tase pärast autogeenses seisundis treenimist on oluliselt vähenenud. Seda psühhoterapeutilist tehnikat on hea kasutada unetuse, kõrge vererõhu ja sagedase migreeni all kannatavatel inimestel. Kui teadvus autogeensete harjutuste ajal lõdvestub, suureneb alfa-lainete aktiivsus, millel on kasulik mõju erinevatele kehasüsteemidele, aitab võidelda haigustega (diabeet, tuberkuloos, vähk).

Schultzi autotreeningu meetodid

Psühholoogias on autogeense treeningu mõiste üha levinum, see on tingitud asjaolust, et kui te regulaarselt kasutate autotreeninguid, parandavad isegi terved inimesed oma meeleolu ja tervist. Selline koolitus on lihtsaim viis õppida, kuidas tulla toime negatiivsete mõtete, väsimuse või depressiooniga. Harjutuse ajal on kogu kehas tunda kerget pulsatsiooni, passiivne keskendumine sellele nähtusele võimendab harjutuse mõju. Esimest korda peate lihtsalt paariks sekundiks keskenduma.

Autogeense treeningu sammud

Enesetreeningul on oma reeglid ja etapid (sammud). Esimesel etapil (madalaimal etapil) saate õppida õiget lõõgastust keha valitud asendis, selleks kasutatakse mitmeid tööalaseid ettepanekuid. Autogeensete harjutuste teine ​​etapp (kõrgem aste) hõlmab spetsiaalsete ettepanekute (visualiseeringute) kasutamist, mis on suunatud keha konkreetse ülesande täitmisele. Näiteks saate häälestuda rahulikule ja energiat andvale 10-minutilisele unele, see seade töötab kindlasti. Oluline punkt on õige väljumine meditatsioonist.

Autotreeningu valemid

Võttes arvesse koolituse võimet mõjutada inimese erinevaid psühholoogilisi seisundeid, samuti tekitada kehas vajalikke aistinguid, saavutada treeningu esimesel etapil teatud efekt, kasutatakse semantilises koormuses erinevat tekstilist enesehüpnoosi. Spetsialistid on välja töötanud mitu peamist kategooriat autotreeningu valemeid, mis erinevad autogeensete harjutuste toimimisobjektide poolest:

  • neutraliseeriv (arendab välise ärritava teguri reageerimise puudumist);
  • tugevdamine (aju varjatud protsesside võimendamine, vaimse tegevuse aktiveerimine);
  • suunatud tagasivõtmisele (tegutseda sõltuvalt teatud tegurist);
  • paradoksaalne (vastupidine efekt);
  • toetav (aktiveerima inimeste positiivsete omaduste avaldumise).
  • Miks küüned sõrmedel ja varvastel laineliseks muutuvad
  • Seentega kartulid ahjus: retseptid fotodega
  • Vahendid samblike raviks inimestel

Autogeenne treeningtehnika

Sügava väljaõppe läbiviimisel on sageli vajalik spetsialisti järelevalve, kuid lühikese koolituse jaoks autogeenses olekus pole järelevalvet vaja. Enne enesehüpnoosi alustamist peaksite valima koha, kus keegi ei häiri teie treeningut vähemalt 15-20 minutit. Vaigistatud valgus ja tarbetute helide puudumine häälestavad keha autodidaktikale. Lõõgastumise ajal peate tundma lihaste täielikku lõdvestumist, seetõttu on väga oluline valida asend, mis on auto treenimiseks mugav.

Keha asend

Enne treenimisega alustamist peate veenduma, et keha on täielikult lõdvestunud ja lihased on minimaalselt pinges. Kui teete regulaarselt ja põhjalikult autogeenseid harjutusi, võite oma keha juhtimisel saavutada häid tulemusi ja liikuda järk-järgult visualiseerimise juurde. Iga treening peaks kestma vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit; tasub autotreeningut korrata 1–6 korda päevas. Autotreeninguid ei saa teha liigse stressiga, kuna see võib keha kahjustada. Lihasrelaksatsioon peaks olema sujuv, järk-järguline ja mõõdetud..

Autotreeningu sooritamiseks on kolm võimalust - 1 lamamisasend ja 2 istumisasendit. Kõige prioriteetsem on kõige mugavama asendi leidmine.

Valetamise harjutused

Lamades selili, jalad lahus, sokid eri suunas, käed piki keha (puudutamata), küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad ülespoole. Kui tunnete mõnes piirkonnas ebamugavust, peaksite panema padja.

Istumisharjutused (esimene)

Istuda on vaja sirge seljaga tooli seljatoega (või toolil), mis toetab kaela ja pead, tuharad seljaosas 90-kraadise nurga all. Käed ja käed võivad toetuda käetoele või põlvedele.

Istumisharjutused (teine)

Tasub võtta väljaheide või tool ilma seljatoeta (ilma selja selgroo toeta). On vaja istuda istme serval, käed toetuvad puusadele, käed ja sõrmed on vabad, pea ripub pingevabalt, lõug on rinna lähedal, jalad on õlgade laiuses.

Enne autogeense treeningu järgmisele etapile liikumist on vaja eelmine täielikult ära õppida. Kordame iga väidet kolm korda, lubamata minimaalset kahtlust. Iga etappi eristatakse tekstiliste soovituste või keskendumisobjektiga:

  • keskendumine jäsemete ülemise ja alumise vöö raskustunde tekitamisele (peate alustama jalast või käsivarrest, milles raskustunne on tugevamalt tunda);
  • keskendumine jäsemete soojustunde tekitamisele (alustage käest või jalast, kus raskustunne on tugevam);
  • keskendumine südametunde soojustundele;
  • keskendumine hingamisele, peate õppima tundma aeglast sisse- või väljahingamist (õhu liikumine läbi kopsude);
  • keskendumine kõhu soojustundele (kogu kõhuõõnes, päikesepõimiku tsoonis);
  • keskendumine otsmiku jahedustundele.

Visualiseerimine

Treeningu ajal lõdvestumisprotsessi pikendamiseks ja sujuvalt lõõgastumiseks edasi liikumiseks peate õppima meeldivaid pilte ette kujutama. Sellise visualiseerimise kaudu saab keha pingevaba seisundi levitada teadvusse. Ühe inimese jaoks võib selline pilt olla jalutuskäik hommikuses metsas, teise jaoks - merepind. Pilt visualiseerimiseks peab olema elav, tõeline. Seetõttu tasub autogeensetest harjutustest maksimaalse efekti saavutamiseks kasutada kõiki meeli (helisid, lõhnu, värve). Inimene peab õppima suletud silmadega sisemist mõtisklust.

Autotreeningu visualiseerimise protsess läbib spetsiaalsed erietapid:

  • silmad tuleb kokku keerata (justkui oleks vaja otsmikule mõelda), näo- ja närvilihased lõdvestuvad;
  • valitud värvi visualiseerimine;
  • meditatsioonipildid tekivad valitud värvist ja on täidetud (visuaalne selgus);
  • peate pimedal (kontrastsel) taustal ette kujutama selge eseme, peate sellele keskenduma (umbes 40-60 minutit).

Autogeenne treening - harjutused teie seisundi juhtimiseks

Mis on psühholoogia autokoolitus? See on tervikliku lähenemise üks element närvisüsteemi probleemide ja muude vaimuhaiguste korral. Autogeense ravi tehnika valdamine aitab igapäevaelus ja stressi ajal. Autogeensete harjutuste abil saate juhtida oma füüsilist ja vaimset seisundit, õppida keskenduma konkreetsele kehapiirkonnale, tajuda probleemsituatsioone rahulikumalt ja mitte järele anda emotsioonidele. Autogeensed harjutused aitavad teil õppida lõõgastumist, lõõgastumist.

Vastunäidustused

Haiguse ägedas staadiumis ärge tegelege autotreeningutega, remissiooni ajal on parem alustada lõõgastumist. Lisaks võib ebaselge teadvuse või vegetatiivsete kriiside korral inimese seisund pärast autogeensete harjutuste sooritamist halveneda. Ägedad somaatilised rünnakud, deliirium on vastunäidustuseks treeningutele. Isiku emotsionaalse kurnatuse (stress, hirmud, depressioon) jaoks on soovitatav teha autotreeninguid, kuna paljud keha valulikud seisundid on purustatud närvisüsteemi tagajärg.