Autogeenne treening

Autogeenne treening põhineb tähelepanekul, et muutustega kehas kaasnevad teatud aistingud. Näiteks kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui naha kapillaarid on verega täidetud, tekib sooja tunne. Samuti toimub vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule tõsidusele aitab kaasa lihaste lõdvestumisele ja keskendumine keha tegelikule kuumusele verevoolule naha kapillaaridesse.

Autogeense koolituse valdamine võimaldab teil saavutada mitmeid efekte:

  1. Rahune maha, vabastage füüsiline ja vaimne stress.
  2. Lõõgastuge kiiresti (kiiremini kui magades või telerit vaadates).
  3. Reguleerige südame löögisagedust ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste raviks väga oluline.
  4. Võitle valu vastu.
  5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilise pingutuse võimet.
  6. Loominguliste ressursside aktiveerimiseks intuitsiooni, fantaasiarikka mõtlemise arendamise kaudu.
  7. Alistage halvad harjumused ratsionaalse stressi juhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise kaudu.
  8. Tunne ennast.

Autogeenne seisund (läbimõeldud, laiskus, mõtisklus) tekib loomulikult, kui inimene:

  • asub vaikses kohas;
  • lõdvestunud mugavas asendis;
  • keskendub millelegi;
  • ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleb autogeenne treening läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, umbne, lärmakas. Väike taustamüra tavaliselt teie tegevust ei sega, kuid vältida tuleks äkilist ja tugevat müra. Tume on valikuline. Kui valgus aknast takistab, võite istuda seljaga akna poole. Häirimist ei tohiks karta.

Enne õppetundi peaksite vabastama vöökoha, vabastama särgi ülemise nupu, vabastama lipsusõlme, eemaldama kella, prillid. Naised peaksid kandma pükse.

Poosid autogeenseks treeninguks

"Juht drahkil"

Selles asendis saate harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, taburet, sobiva kõrgusega kast jne..

  • Istuge istme servale nii, et tooli serv toetuks tuharalihastele (ärge istuge kogu istmel, sest see põhjustab jalgade tuimust).
  • Puusalihaste lõdvestamiseks sirutage jalad laiali.
  • Pange oma sääred põrandaga risti; kui pärast jalgade pinge püsimist liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob.
  • Langetage pea ettepoole, nii et see ripuks sidemete külge, ja küürutage selga.
  • Edasi-tagasi õõtsudes veenduge, et rüht oleks stabiilne, tasakaalustades pea allapoole ja küürus tagasi.
  • Asetage käsivarred puusadele nii, et käed kõverduksid õrnalt ümber puusade ega puutuks kokku; te ei tohiks küünarvarsi puusale toetada.
  • Sulgege silmad ja hingake rahulikult nagu unes, nina kaudu sisse ja välja hingates..

Lamamisasend kõrge seljatoega toolil

Istuge lamamistoolis tagasi, nii et kui te lõõgastute, kukub teie pea tagasi. Käte ja jalgade asend, nagu poosis "autojuht droshky's".

Autogeensete treeningute asendeid valdades pidage meeles, et need peavad olema sümmeetrilised. Kõik seansi ajal tekkinud kõrvalekalded põhjustavad kukkumise vältimiseks pinget.

Madala seljatoega poos

"Drosky autojuhi" sama kehahoiak ühe erinevusega - õpilane ei istu mitte istme serval, vaid kogu istmel nii, et küürus seljatugi toetub tooli seljatoele.

Lamades padi pea all

Asend on mugav harjutamiseks voodis enne magamaminekut ja hommikul vahetult pärast magamaminekut..

Lama voodis selili, diivanil, diivanil, pane madal padi pea alla. Asetage jalad õlgade laiusesse, lõdvestage jalgu, samal ajal kui sokid laiali. Kummardage käed küünarnukkidest kergelt, pange peopesad alla; käed ei puutu kehaga kokku. Pidage meeles poosi sümmeetriat.

Valetab ilma padjata

Lama selili. Asetage sirgendatud jalad nii, et jalgade vahekaugus oleks 15–18 cm. Asetage sirutatud käed keha suhtes terava nurga all, peopesad üles.

Väljumine autogeensest olekust

Väljumistehnika võimaldab teil aktivatsiooni maksimeerida pärast autogeenset olekut:

  • Lõpetage tunni juhendi järgimine ja keskenduge asjaolule, et olete hästi välja puhanud ja varsti väljute autogeensest seisundist.
  • Pange aeglaselt rusikad kokku, tunnetage oma kätes kogu keha tugevust; muidu ärge muutke poosi.
  • Sirutage rusikat lahti, sirutage käed põlvede poole..
  • Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
  • Hinga sügavalt sissehingamise ajal, tõstke käed üles, kaardutage selg, pöörake nägu üles.
  • Peatuge 1-2 sekundit, et valmistuda väljapääsu viimaseks sammuks.
  • Samal ajal: hingake järsult suu kaudu välja, vabastage rusikad ja avage silmad. Siis pane rahulikult käed alla.

Autogeensest olekust väljumisel keskenduge nii palju kui võimalik tunni jooksul kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Jätkake igast väljumisastmest alles pärast eelmise lõpetamist. Tehke kõik sammud, välja arvatud aeglane aeglane, viimane võimalikult kiiresti ja energiliselt.

Inimesed, kellel on väljumise ajal kõrge vererõhk, peavad keskenduma seansi ajal kogunenud rahulikule ja rahulikule jõule. Need, kellel on madal vererõhk, peavad keskenduma jõulisusele, energiat andmisele, külmavärinate tundmisele mööda selgroogu, "hanemuhkude" jooksmisele mööda keha.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1–1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle tunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, sirutage seejärel aeglaselt selg ja avage silmad. Istu 1-2 minutit, siis saad püsti tõusta.

Nõukogu. Autogeensest olekust väljumise ebapiisav selge väljatöötamine viib pärast treeningut letargia, nõrkuseni. Vältige levinumaid vigu: hukkamise kiirus ja kortsulisus, sammude vahel pole pause, silmade üheaegne avamine, väljahingamine, rusikate lahtihoidmine viimases etapis, vähene terav väljahingamine.

Lamavas asendis väljumiseks tehke samu samme. Siis hingake ja hingake voodis istuma..

Ülesande number 1

Valdage autogeense treeningu tegemise asendeid. Püüdke igal võimalusel poosis viibida 5–10 minutit. Poseerides proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige parandada selle põhjustanud kehahoia. Aja puudumisel võtke poos vähemalt paariks sekundiks. Lõpetage poosides lõõgastus väljumisega. 1-1,5 tundi enne magamaminekut ärge kasutage väljumistehnikat.

Lõdvestusmask

"Lõdvestusmask" on näoilme, kus miimika, närimislihased ja keel on lõdvestunud. Igal pinges lihasel on ajule stimuleeriv toime ja see hoiab ära autogeense seisundi tekkimise. Aju seisundit mõjutavad suuresti imiteerivad, närivad lihased ning keele ja käte lihased, seetõttu pööratakse rohkem tähelepanu nende lõõgastumisele.

Käte lihaseid saab üsna lihtsalt lõdvestada ja teiste lihasrühmade jaoks on spetsiaalsed harjutused, mis on seotud asjaoluga, et igapäevaelus ei pea me nende lihastega töötama; lisaks ei luba sündsuse reeglid suud lahti hoida ja näolihaseid lõdvestada.

Pärast "lõdvestusmaski" valdamist ühendage see autogeensete treeningute jaoks õpitud asenditega järgmiselt. Kõrgete seljatoolidega toolil lebades viiakse "lõdvestusmask" läbi nagu eespool kirjeldatud. "Drosky peal sõitja" asendis ja alaseljaga tooli asendis on pea langetamisel suu passiivselt suletud. Lamades poosides, kui närimislihased lõdvestuvad, libiseb lõualuu alla.

"Lõdvestusmaski" saab kasutada ka eraldi, kui pole võimalik tegeleda autogeense treeninguga, vähendada füüsilist ja vaimset stressi, leevendada peavalu.

Ülesande number 2

Närimislihaste lõdvestamiseks pea püstiasendis hääldage heli hääletult "Y", laske lõualuu langeda. Istuge mitu minutit niimoodi, jälgige, kuidas koos hammustuslihaste lõdvestumisega läbib kogu keha lõdvestuslaine, kuidas lõdvestuvad näolihased, silmalaud muutuvad raskeks, pilk peatub, ümbrus hägustub tänu läätsele keskenduvate lihaste lõdvestumisele. Kõigepealt jälgige oma nägu peeglist. Lõpetage harjutus autogeensest olekust väljumisega, sest isegi alguses, näo- ja hambalihaste hea lõdvestuse korral, toimub erineva sügavusega autogeenne seisund.

Ülesande number 3

Pea püsti, lõdvestage närimislihaseid helitu "Y" abil. Seejärel ütle keele lõdvestamiseks hääletult silp "Te", samal ajal kui lõdvestunud keel toetub õrnalt alumiste hammaste tagumisele pinnale. Jälgige oma seisundit. Las rasked silmalaud vajuvad. Lõpetage harjutus välja minnes. Kui 5–10 minutit pole võimalik trenni teha, täitke ülesanne lühemaks ajaks, vähemalt paariks sekundiks.

Autogeensed treeningharjutused

Sissejuhatav harjutus "Rahulikkus"

Harjutuse eesmärk on valmistuda autogeenseks treeninguks..

Ülesande number 4

Võtke üks treeningpoosidest, lõdvestuge, pöörates erilist tähelepanu "lõdvestusmaskile", sulgege silmad. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mugavale kehahoiakule ja silmade sulgemisele tekkivale rahule. Ärge sisendage endale mingit erilist "täielikku" rahulikkust, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Harjutage nii palju kui võimalik passiivselt. Kui hakkate hajuma, peaksite tegema väljapääsu. Ärge minge enne magamaminekut välja.

Pidage meeles, et ainult passiivsel kontsentratsioonil on füsioloogiline mõju. Kõige tavalisem viga õppimise alguses on soov sisendada endale "ihaldatud" seisundit. Selline sisemine tegevus hajutab isegi soovitud seisundi alguse, muutes "lõõgastumise" jahuks.

Nõukogu. Esimest korda keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahu esile kutsuda. Isegi hajameelne inimene võib mõneks sekundiks keskenduda tõelisele rahule..

Harjutus "Tõsidus"

Harjutuse eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed.

  • Asetage käsi õhupallile või kortsutatud paberile, veenduge, et käe raskus pigistaks neid.
  • Pange oma käsi kaalule, jälgige noole painet, peegeldades käe raskust.
  • Autogeense treeningu mis tahes asendis proovige oma käsi üles tõsta, suurendades järk-järgult deltalihastes tehtavaid jõupingutusi (kattes näiteks epauletid, meie õlaliigesed), veenduge, et vähese vaevaga see ei toimiks, kuna käte raskused häirivad; tunneta seda kaalu.
  • Lamades veevannis, tõsta välja sirutatud, lõdvestunud käed; kui käed tõusevad veest kõrgemale, tunnetage neis kaalu suurenemist; Teise võimalusena laske vesi vannist välja ja jälgige, kuidas vesi välja voolab kogu keha raskusjõu suurenemist.

Need katsed võimaldavad meil veenduda, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja sisendada. Need tuleb teha mõne päeva jooksul. Õppige tundma väikest raskust: keskenduge kaalule, mis on; ei oota mingit erilist raskust.

Ülesande number 5

Võtke üks treeningasenditest, lõdvestuge, keskenduge rahulikkusele. Kui te tunnete end jätkuvalt rahulikult, keskenduge oma parema (vasakukäelise - vasaku) käe tegelikule kaalule. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskust, kuni raskustunne kaob ja teid ei häirita. Mine õue (välja arvatud enne magamaminekut). Lõõgastudes on raskustunne tunda ka teistes kehaosades. Mõtle sellele passiivselt, kus see on.

Selle harjutuse valdamise ajal ärge proovige raskustunnet levitada ühegi skeemi järgi, tugevdage seda enesehüpnoosiga. Iga sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Kui lihased lõdvestuvad, muutub klassist seanssi selle protsessiga kaasnevad aistingud:

  • raskustunne levib kogu kehale ja omandab väljendunud iseloomu;
  • raskustunne asendatakse kergustundega, võib tekkida keha võõrandumise tunne;
  • keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt teatud kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõtisklege passiivselt saadud aistingute kombinatsiooni üle (näiteks keha on kerge, käsi pole).

Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torso. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi. Harjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete raskust kätes ja jalgades.

Harjutus "Kuumus"

Autogeensesse olekusse sukeldumisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb jäsemete ja pagasiruumi soojustunne. Passiivne keskendumine tegelikule kehasoojusele võib esile kutsuda ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke..

Soojuse tundmiseks tehke järgmine katse. Istu maha. Kummardage küünarnukid, asetage käed kõhu tasandile nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid üksteise vastas. Keskenduge soojusele, mida peopesad annavad. Subjektiivselt on tunne, nagu peopesade vahel oleks kuumapall. Pintsleid lähemale ja üksteisele tuues on tunda selle palli läbimõõtu. Kui olete sel viisil 3-5 minutit harjutanud, viige peopesad põskedele lähemale, 1-2 sentimeetri kaugusele. Tunneta, kuidas peopesadest kiirgub soojus.

Ülesande number 6

Lõdvestuge ühes treeningasendist, keskendudes kõigepealt rahule, seejärel rahule ja raskusele. Pärast seda, jätkates end rahulikult ja raskelt, keskenduge mõne sekundi jooksul oma parema käe (vasakukäeline - vasak) tõelisele soojusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb kuumusele keskendumise aeg ja soojustunne levib iseenesest teisele käsivarrele, jalgadele ja torso. Maksimaalse kontsentratsiooniaja määravad tähelepanu hajumine ja häirimine..

Harjutus omandatakse, kui tunnete seansi ajal käte ja jalgade soojust.

Nii saab veenduda, et keha on piisavalt soe, et pakkuda materjali passiivseks keskendumiseks. Passiivne tähelepanu kontsentreerimine naha soojusele võib selle temperatuuri tõsta 2–4 ​​kraadi võrra, normaliseerida kõrget vererõhku.

Harjutus "Süda"

Autogeenses olekus südame löögisagedus väheneb. See vastab rahuliku, mõõdetud pulseerimise tundele kehas. Passiivne kontsentratsioon sellel pulsatsioonil aitab pulssi aeglustada, normaliseerib südamerütmi.

Pulsatsioonile passiivseks keskendumiseks peate selle avastamiseks tegema mitu katset:

  • Asetage parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; sama saab teha asetades parema käe nimetissõrme rinnaku ülaosa otsast kõrgemale kaela lohule.
  • Ühendage mõlema käe sõrmed "luku" sisse ja pange oma lõdvestunud käed enda ette; tunda pulseerimist sõrmede põhjas, teise käe sõrmedega kaetud.
  • Toolil istudes ristige oma jalad ja jälgige, kuidas sääre jalg pulsiga ajas tõuseb.
Ülesande number 7

Lõõgastuge ühes treeningasendis. Keskenduge rahule, seejärel rahule ja raskusele, seejärel rahule, raskusele ja soojusele. Pärast seda, tundes jätkuvalt rahulikkust, raskust ja soojust, tunnetage, kus pulsatsioon parasjagu on tunda, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust.

Tulevikus pulsatsioonile keskendumise aeg pikeneb. Klassist klassi tunnetatakse seda üha rohkemates kehapiirkondades ja saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulseerimist..

Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on pulsatsioon tunda kätes ja pagasiruumis..

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab hingamist rahustada..

Autogeense treeningu ajal on hingamine rahulik, madal, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingeõhku, proovimata sellega midagi peale hakata. Vaatamata selle juhise ilmsele lihtsusele võib selle järgimine olla alguses keeruline. Näiteks on mõnikord kiusatus väljahingamist või sellele järgnevat pausi pikendada põhjusel, et väljahingamisel on lõõgastus ja puhkus sügavamad. Selle tasuvus järgneb kohe - tekkiv hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hingeõhu, mis rikub teile nii meeldivat lõõgastust.

Parim on jälgida hingetõmmet justkui küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumine sisse- ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamine sissehingamisel ja kõhu õigeaegne liikumine hingeõhuga.

Ülesande number 8

Lõõgastuge ühes autogeenses treeningupositsioonis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel, lakkamata neid tundmast, keskenduge mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Nagu alati, pikendage uue harjutuse valdamisel hingamisele keskendumise aega järk-järgult, pidades meeles, et uut harjutust tuleks harjutada täpselt nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema. Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav ja sellega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest".

Tunni ajal sulanduvad meisterdatud harjutused üheks pildiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsirütmi mõjul..

Harjutus "Päikesepõimik"

Autogeenses olekus normaliseeritakse mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb kõhuõõne soojustunne. Seetõttu normaliseerib passiivne kontsentratsioon reaalsel kuumusel kõhuõõnes või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas kõhuorganite aktiivsust.

Päikesepõimik on närvipõimikute kogu, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaseinal, mao taga, rinnaku alumise ääre ja naba vahel keskel..

Enne seda õppisite passiivselt keskenduma oma keha soojusele. Nüüd peate õppima keskenduma päikesepõimiku piirkonna kuumusele. Mõningane raskus on see, et meie arvates ei ole mao, päikesepõimik nii selgelt välja toodud kui pea ja käed. Seda saab kompenseerida, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu nahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõõgastuge ühes treeningasendis ja keskenduge rahulikule, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge nende tunnetamisest lakkamatult ülakõhus olevale soojusele. Mõne sekundi pärast keskendumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu see oli eelmiste harjutuste puhul..

Selle harjutuse meisterlikkust aitab muuta tunni ajal mõte, et välja hingates läheb soojus maos edasi..

Hoiatus. Kui teil on kõhuhaigusi, pidage enne selle harjutuse kasutamist nõu oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud ägedate põletikuliste protsesside korral kõhukelmeõõnes (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), verejooks, kasvajad, naistel - menstruatsiooni ajal. Diabeedihaiged peavad mõistma, et see harjutus võib pankrease aktiveerida. Veresuhkru taseme jälgimine võib paljastada insuliinivajaduse vähenemise.

Harjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete, et teie kõhtu soojendab meeldiv sügav soojus.

Harjutus "Otsmiku jahedus"

Autogeenses olekus väheneb verevool peas. Sellega kaasneb otsmikus jahedustunne..

Passiivne keskendumine otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille ületamine põhjustab peavalu. Harjutus "otsmiku jahedus" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Tähelepanu eesmärk on temperatuuri kontrast keha soojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Harjutuse "soojus" erinevus seisneb selles, et me ei keskendu mitte keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele..

Eeltreeningu ajal proovige nii tihti kui võimalik tunda oma otsaesiselt õhu jahedust ja õhu liikumise suunda. Jahedust on eriti selgelt tunda kõndimisel, trepist laskumisel (ronimine nõuab palju vaeva ja raskendab passiivset keskendumist), ruumist tänavale lahkudes.

Ülesande number 10

Lõõgastuge ühes treeningpoosis ja keskenduge rahule, raskusele, soojale, tuikavale, hingamisele ja kõhul olevale soojusele. Seejärel keskenduge nende tunnetamisest lakkamata mõneks sekundiks otsaesisele jahedusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge püüdke otsmikus tunda väljendunud külmust - see võib põhjustada aju laevade spasmi, mis avaldub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus omandatakse, kui tunnis tunnete pidevalt otsaesise kerget jahedust. Edasi harjutades võib jahedus levida templidesse, ninajuure, silmakoopadesse, kuid see pole vajalik.

Autogeense seisundi dünaamika

Autogeensete treeningutega keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele tavaharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks proovida oma olekut mis tahes suunas muuta. Teie keha teab, millist seisundit vajate, ja teie passiivne asend võimaldab soovitud seisundil avalduda. Eristada võib autogeense seisundi kahte etappi:

  1. Passiivne staadium. Rahulikkus, lõdvestumine, ükskõiksus keskkonna suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal teadlikkuse toimuvast.
  2. Aktiivne lava. Teadlikkus kasvab. Harjutaja tajub ja kogeb teravalt seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine lakkab, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on erksad kogemused: erksad visuaalsed pildid, ootamatult sõnastatud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist lahkumist täheldatakse tugevuse kasvu, soovi realiseerida tunnis toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut toimuvad harjutused olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele staadiumile - see võib raskendada une tekkimist. Pärast vähest treenimist autogeense seisundi passiivses staadiumis peaksite lõpetama juhiste järgimise ja laskma autogeensel seisundil magada. Enne magamaminekut autogeensest olekust väljuda ei saa.

Autogeenne seisund erineb uimasest selle poolest, et on pidevalt teadlik kõigest, mis meiega toimub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega teil oma seisundit reguleerida. Tugevdades teadlikkust, oleme autogeenses olekus, takistades selle uinumist. Teadlikkuse hääbumisega lubame autogeensel seisundil uinuda ja seejärel magada..

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon - inimese seisundi ja käitumise muutmine autogeenses olekus.

Enne autogeensete modifikatsioonidega tegelemist peaksite koostama loetelu ülesannetest, mida soovite autogeensete treeningutega lahendada, ja jaotage need vastavalt teie raskusastmele. Alustage kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti riigist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (vaimsetele) ja kehalistele komponentidele..

Näiteks häbelikkus, millega kaasnevad pinged, külmatunne mööda selgroogu ja sellised mõtted nagu: “Noh, see selleks! Ma ei anna üle! "

Looge ülaltoodule vastupidine keeruline positiivne pilt. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus, soojus mööda selgroogu ja mõte: "Olen endas kindel" või lühidalt: "Olen kindel"..

Samuti on hea analüüsida oma seisundit juhtudel, kui teil õnnestus sellest raskusest üle saada, ja täiendada seda kompleksse positiivse kuvandi elementidega..

Enesehüpnoosivalemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

  • Lühidus. Me ei mõtle pikkade ja üksikasjalike lausetega, nii et lühike fraas jääb paremini meie meelest kinni. Näiteks valem: "Rahulik" on parem kui "Olen igas olukorras endas rahulik ja kindel".
  • Positiivsus. Valem peaks kinnitama, mitte eitama. Näiteks võib valem „Ma ei karda eksameid” hirmu suurendada. Kasutada tuleks järgmisi valemeid: "olen kindel", "mäletan kõike" jne..
  • Individuaalsus. Valem on loodud ainult teile, see ei tohiks kõiki rahuldada. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid ainult fraas, millest te ainult aru saate. Kui teid on varem aidanud näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamisel võite seda ohutult kasutada autogeenseks modifitseerimiseks, ehkki see võib teisele inimesele tunduda mõttetu.
Ülesande number 11

Tehke laud. Esimeses veerus loetlege oma ülesanded, alustades kõige lihtsamast kuni kõige raskemani. Pange teises veerus kirja tingimused, mis takistavad teil iga eesmärki saavutamast. Pange kolmandasse veergu igast olukorrast põhjalik positiivne pilt. Küsige oma klassijuhatajalt. Mõelge autogeenses olekus lihtsa ülesande komplekssest positiivsest kuvandist koos kuue standardharjutusega. Pärast selle ülesande saavutamist saate liikuda järgmise juurde. Näide:

ÜlesanneSegav seisundKompleksne positiivne kuvand
Lõpeta suitsetamineTõmbetunne "kõhus", ärevus, mõte: "Ma suitsetan viimast korda".Rahulik, soojus päikesepõimikus, valem: "Ma oskan!"
Ületage hirm eksamite eesJahedus mööda selgroogu, hirm, mõte: "Ma ei loobu sellest!"Rahu, soojus mööda selgroogu, valem: "Ma oskan!"

Valu juhtimine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteesitava piirkonna jahedust või soojust (arst määrab selle) ja valemeid selle piirkonna tuimuse, võõrandumise või puudumise kohta. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskustunne kogu kehas, külm näo alumises pooles, nagu oleksite näoga lumega lebanud ja selle tagajärjel muutus näo alaosa tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Alien", kui keskenduda näo alumisele osale.

Juhul, kui teatud olukord tekitab raskusi, näiteks hirm sõidukis juhtimise ees, hirm kõrguse ees, hirm avaliku esinemise ees, võite kasutada nende olukordade mõtisklust autogeense seisundi taustal. Selle olukorra kuvandi süstemaatiline kombineerimine rahulikkusega toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida Joseph Walp (USA) nimetas süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandiga..

Autogeenses olekus saab motoorseid oskusi omandada ja parandada. Autogeenses olekus saate oma kujutluses korduvalt korrata toiminguid, mis vajavad õppimist või parandamist..

Selleks on vaja:

  1. Mõelge täpselt õpitavatele liikumistele.
  2. Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseerige teostatavat tegevust, vaid ka tunnetage, "kujutage ette" oma lihastega, "andke" see läbi enda.
  3. Loe mentaalselt toiminguid, mida teed paralleelselt toiminguga või enne seda.
  4. Alustades liikumiste õppimist, kujutage ette selle esitust aegluubis, siis kui seda valdate, kiireneb selle esitamise tempo tõeliseks.
  5. Motoorse oskuse valdamise alguses on seda toimingut sooritades parem vaimselt kujutada keha tegelikule asendile lähedases poosis. Tulevikus saab seda tööd jätkata autogeense treeningu klassikalistes poosides..
  6. Motoorse oskuse valdamisel saate lisada tõelisi liikumisi või lubada neil avalduda.
  7. Kujutades ette, kuidas liikumine selles lahustub, mitte mõelda lõpptulemusele.

Lisateavet ideomotoorsete piltide kasutamise kohta leiate A. V. Aleksejevi raamatust "Ületa ennast".

Autogeense treeningu kõrgeim tase

Autogeense treeningu (autogeense meditatsiooni) kõrgeim etapp võimaldab visuaalsete piltidega opereerimisel, fantaasiarikka mõtlemise abil töötada sügavate psühholoogiliste probleemide kallal, mille konfliktid on teadvuseta ümber tõrjunud, ennast paremini mõista. Kõrgeimal tasemel töötamiseks valmisoleku märgid on:

  • klasside ajal spontaanselt tekkivad visuaalsed pildid;
  • erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb aimdus neis sisalduvast tähendusest ja soovist seda mõista.

Ettevalmistus kõrgemaks etapiks seisneb autogeenses olekus veedetud aja pikendamiseks ja väliste häirete järkjärguliseks sissetoomiseks treenimises. See on vajalik selleks, et visuaalsete piltide voog ei katkeks võimetuse tõttu olla pikka aega autogeenses olekus ega moonutuks väliste häirete mõjul..

Lisateavet visuaalsete piltidega töötamise kohta leiate G. Eberleini raamatust "Tervete laste hirmud".

Autogeense väljaõppe kõrgeimal tasemel töötamine peaks toimuma seda meetodit tundva kogenud psühhoterapeudi juhendamisel..

Autogeenne treening ja muusika

Kõrvalise kõne ja muusika igasugune kasutamine rikub treeningu autogeensuse põhimõtet ja muudab tunni looritatud hüpnoosiseansiks. See paneb inimese sõltuma välisest abist..

Enne tundi saate muusikat kasutada meeleolu loomiseks, rahu ja mõtiskluse paremaks tunnetamiseks. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe mõtisklusi..

Selleks saate kasutada näiteks J.S.Bachi teoseid:

  • Orelimass, 2. osa, B 669–671, 3. osa, B 676, 6. osa, B 682, 8. osa, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koraaliprelüüd E-korteris, V. 622 oreliraamatust.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Prelüüd ja fuuga g-moll, B. 558.5 Orkestrisüit nr 3 D-duur, B. 1068, Liikumine 2 (aaria).

Autogeenne treening igapäevaelus

Autogeenset koolitust on lihtsam omandada kui tulevikus regulaarselt rakendada. Püüdke autogeensed treeningud orgaaniliselt oma igapäevaellu sobitada. Pidage meeles, et aktiivne soovimatus treenida tekib siis, kui pole vaja puhata. "Püüdke" hetki, kui väsimus hakkab tekkima ja tegevust soovitakse. Teiselt poolt, ärge pingutage ennast, kui harjutus muutub keskendumisvõime halvenemise tõttu võimatuks. Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale sagedamini meelde, et autogeenne seisund pole midagi ligipääsmatu, et see tekib iseenesest kõigis, kes loovad tingimused selle tekkimiseks..

Populaarne kirjandus

  1. Alekseev A. V. Enda ületamiseks
  2. Beljajev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon
  3. Virakh A. Võit unetuse üle
  4. Levy V. L. Kunst olla ise
  5. Lindemann X. Autogeenne koolitus
  6. Pakhomov Yu. V. Meelelahutuslik autotreening. - Raamatus: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psühhotreening. Mängud ja harjutused
  7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
  8. Eberlein G. Tervete laste hirmud

Juhendaja kirjandus

  1. Petrov N.N. Autogeenne koolitus kui meetod perekonnasiseste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogumikus: Perekonna ja isiksuse kujunemine (toimetanud A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Autogeenne koolitus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid kardiovaskulaarsete haiguste kliinikus: südamehaiguste südamehaiguste sekkumiseta ravimid. Ülevaade
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
  5. Benson H. Lõõgastusreaktsioon

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (lühendatud tekst)

Autotreening

Autotreening on spetsiifiline psühhotehnika, mis põhineb enesehüpnoositehnikatel, mille kaudu inimene saab oma alateadvuses kõigest kindlustada ja mille eesmärk on taastada inimkeha homöostaatiliste protsesside tasakaal, näiteks stressist tingitud olude tõttu häiritud. Autotreeningute süsteem võimaldab teil muuta iseloomuomadusi, halbu harjumusi, välimust, ravib mitmesuguseid vaevusi ja sõltuvusi.

Teadusmaailma seisukohalt viitab autokoolitus hüpnootilistele mõjudele. Siiski võrreldakse seda uinutitega selle poolest, et inimene osaleb aktiivselt autogeense treeningu käigus. Ja hüpnootilise mõjuga määratakse patsiendile eranditult passiivne roll..

Enesetreening põhineb lihaskoe lõõgastumise, enesehüpnoosi ja eneseharimise kasutamisel. Terapeutilise psühhotehnikana pakkus autokoolitust välja Saksamaa arst I. Schultz.

Autotreeningu terapeutiline toime on tingitud lõõgastumisest tekkivast tropotroopsest reaktsioonist, millega kaasneb ganglionilise närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse tooni tõus, mis aitab keha negatiivset stressireaktsiooni nõrgendada või hävitada..

Enesetreening närvisüsteemi rahustamiseks

Autogeense treeningu tehnoloogia oli I. Schultzi arvukate tähelepanekute tulemus hüpnootilises une seisundis olevate inimeste seas. Autotreeningu aluseks on tõdemus, et inimese meeleolu ja erutuse aste mõjutavad kõigi elundite tööd. Samal ajal rõhutas Schultz, et sellist suhet iseloomustab vastastikune suhtumine, sest kui indiviidi kehalt saadakse vajalik pulsisagedus ja hingamisnäidud, siis psüühilised protsessid ja vaimsed funktsioonid jõuavad automaatselt tasakaalu. Sellise töö käigus tekkivad aju rütmid vastavad seisundile, kui subjekt on ärkveloleku ja une vahel. Need rütmid on enesehüpnoosiks optimaalsemad..

Seega on närvisüsteemi autotreening inimese enda psühho-emotsionaalse seisundi teadlik reguleerimine. See viiakse läbi inimese mõju abil iseendale sõnade, vaimse esitusviisi, lihastoonuse kontrolli ja hingamise kontrolli abil..

Autotreening soodustab lihaste täielikku lõdvestumist, ergutusmehhanismide ja ganglionaalse närvisüsteemi pärssimise protsesside juhtimist.

Närvisüsteemi enesetreening nõuab süstemaatilist treeningut, eelistatavalt mitu kordust päevas. Autotreeningute omandamine võtab sageli aega umbes neli kuud, mõnel eriti pürgijal õnnestub edu saavutada isegi kuu ajaga.

Autogeense treeningu eeliseks on see, et seda on lihtne omandada. Lõppude lõpuks saab võtmetehnikaid õppida iseseisvalt..

Autotreeningute süsteem võimaldab:

- õppida juhtima - reguleerima skeletilihaste toonust;

- tekitada oma äranägemisel soovitud emotsionaalne meeleolu lihaste lõdvestumise taustal, luua vaimse harmoonia seisund;

- mõjutada närvisüsteemi protsesse, elustades meeldivad aistingud mälus;

- reguleerida tähelepanu, keskenduda soovitud objektile või juhtida tähelepanu kõrvale.

Enesetreening rahustamiseks taandub teatud harjutuses sooritatavale isikule, kes on kindlas asendis ja langeb keha lõdvestumisseisundisse, kus tal on lihtsam hüpnoosile alluda kui ärkveloleku seisundis..

Lõdvestumine peab algama varvastest, tõustes järk-järgult kõrgemale säärte, seejärel puusade ja vaagnalihaste juurde. Pärast seda lõdvestatakse selja- ja kõhulihaste lihaskorsetti, seejärel tuleks lõdvestada õlavöötme ja kaela, sõrmede lihaseid. Lõõgastumise ajal peate proovima oma tähelepanu nii palju kui võimalik suunata soovitud lihasgrupile, liikudes järk-järgult järgmistele lihasrühmadele. Samuti on soovitatav endale öelda järgmised fraasid:

- Olen täiesti rahulik;

- põnevus jätab mind;

- mured jätavad mind;

- Olen segatud kõigest ümbritsevast;

- mu mõtted voolavad minust aeglaselt läbi.

Lisaks võib lõõgastusautotreening sisaldada mitmest hingamisharjutusest koosnevat kompleksi.

Samuti võite kogunenud stressist vabanemiseks kasutada joogapraktikaid. Joogapraktika aitab leevendada suurenenud ärevuse sümptomeid ja depressiooni märke.

Rahustamiseks võite kasutada oma verbaalset valemit. Samuti on mitmeid tehnikaid, mis aitavad teil koostada rahustav tekst, mis koosneb positiivsetest kinnitustest. Tekstvormeli koostamise keskseks punktiks on kahe asjaolu keeld, nimelt on keelatud väita valesti välja mõeldud verbaalset valemit ja kirjutada alateadvusele tarbetult banaalseid avaldusi, näiteks "kõik on korras" või midagi muud sarnast.

Sõnaline avaldus peaks olema kergelt assotsiatiivne, tingimata tähendusrikas. Tekstimaterjalis on vaja rakendada ühesuguseid mõtteid.

Hästi lihvitud lause võtab peaaegu kohe alateadvuses koha sisse..

Enesekindluse koolitus

Sageli usub enamik inimesi, et usalduse puudumine omaenda omaduste ja võimude suhtes pole nii suur puudus. Aga kui mõelda, kui palju võimalusi jäi sellise tunde ilmnemise tõttu kasutamata, kui palju realiseerimata võimalusi, kehastamata eesmärke, siis muutub see kurvaks. Igasuguse ebakindluse saab ületada. Lihtsaim ja tõhusam vahend otsustamatuse ja ebakindluse vastu võitlemisel on autogeenne koolitus..

Enesetreeningu lõõgastus ja lõõgastus on kõigi autogeensete treeningharjutuste alus. Taheline lõõgastus fikseerib tinglikud refleksid ja positiivsete emotsioonide bioloogilise peegeldumise. Eneseharimine ja eneseusk teevad autokoolitusest intellektuaalse ja tahtliku protsessi, mis avab tee isikuomaduste ratsionaalseks ümberkorraldamiseks.

Autotreeningu võtmeroll kuulub verbaalsete formulatsioonide ja signaalide korduvale kordamisele, mis loovad inimese ajus seoseid piltide ja erinevaid protsesse reguleerivate ganglionikeskuste vahel..

Autotreeningu jaoks võite koostada oma verbaalsed sõnastused, kuid peate järgima mitmeid põhinõudeid:

- loobuma sõnast "proovima";

- välistada osake "mitte";

- harjutused tuleb lõpetada lausega, mis algab sõnadega: "Ma saan nüüd aru...".

Autogeenset treeningut, et suurendada usaldust oma potentsiaali vastu, peetakse üheks kõige tõhusamaks tehnikaks. Pärast oma keha ja selles toimuvate protsesside juhtimist saate ärevuse hõlpsasti välja tõrjuda ja enesekindlust juurde saada. Soovitatav on see läbi viia kohe pärast ärkamist, kuna hommikune meeleolu mõjutab inimese emotsionaalset seisundit kogu päeva vältel ja milline see päev täpselt olema saab.

Seetõttu tuleks esimesel hetkel pärast ärkamist lõõgastuda ja vabaneda negatiivsetest emotsioonidest, kui neid on. Samuti ei soovitata eelseisva päeva keerukuse tõttu ennast petta. Parim algus uuele päevale on autotreeningutega lõõgastumine ja lõõgastumine.

Hommikune psühholoogiline autogeenne treening on kogu päeva jaoks määrav tegur. Enesekindluse enesekoolitus on spetsiaalselt välja töötatud vaimse valemi, füüsiliste harjutuste ja hingamisharjutuste komplekt, mida tuleks süstemaatiliselt läbi viia. See põhineb eneseregulatsiooni põhimehhanismidel ja aitab kaasa uute iseloomuomaduste ja tajuomaduste väljatöötamisele, mis aitab indiviidil hiljem mitte ainult jõuliselt ärgata, vaid võtta uuest päevast kõige kasulikumat..

Süstemaatiline hommikune autotreening võimaldab teil arendada tasakaalu ja vastupidavust, mõtete selgust, vaimse tegevuse konstruktiivsust, õigeaegse lõdvestuse ja keskendumise oskusi, et saavutada kõrge jõudlus, kasutades emotsioonide juhtimise võimet.

Inimkeha on looduse poolt nii kujundatud, et kui ta vaimselt lõdvestub, lõdvestub ka tema keha füsioloogiliselt. Psühholoogilise autogeense treeningu mudel põhineb veendumusel, et saab õppida uusi mõtlemisoskusi ja muuta vanu käitumismustreid. Lõppude lõpuks eelneb mõte tegevusele.

Teisisõnu võib hommikust autotreeningut esitada konkreetse psühholoogilise treeningu vormis, mille eesmärk on saavutada vaimne ja vaimne harmoonia ning omandada positiivsete emotsioonide laeng..

Enesekindlust pole vaja teha voodis lamades. Kontrastduši all käimise aeg sobib ka treenimiseks, kuna see ei vaja tõsist vaimset stressi, nii et seda saab kombineerida igapäevaste hommikutegevustega nagu harjamine, pesemine jne..

Allpool on näide koolituse sõnalistest valemitest. Peate enda peale naeratama ja ütlema järgmised fraasid: „Ärkasin värskena, olen täiesti rahulik. Minu elundid ja süsteemid, lihased on ideaalses korras ja hakkavad tööle. Olen täis jõudu, energia lihtsalt lööb minust välja, mind täidab soov elada, luua, mõelda, olla õnnelik ja meeldida keskkonnale. Olen endas täiesti kindel. Kõik mu ettevõtmised lõpevad edukalt. Olen energiline inimene. Olen suurepärases füüsilises vormis. Ma tunnen end suurepäraselt. Mul on imeline meeleolu ja ma olen valmis uuteks saavutusteks, mis annab enesekindluse enda tugevuse ja tegutsemissoovi vastu. ".

Sõnastus võib olla erinev, peaasi, et need vastaksid soovitud tulemusele ja kõlaksid olevikus, mitte tulevikus. Enesehüpnoos on suunatud igasuguse ebaõnnestunud asjaajamise võimaluse kõrvaldamisele. Iga autotreening põhineb enesehüpnoosil.

Enesekindluse suurendamiseks võime välja tuua peamised positiivsed mõjud, mis tekivad pärast autotreeningut:

- emotsionaalse stressi ja füüsiliste klambrite vähenemine;

- ületöötamise tunnuste eemaldamine;

- jõu ja jõudluse kiire taastumine;

- peavalude kõrvaldamine;

- tähelepanu parandamine ja kujutlusvõime aktiveerimine;

- hõlbustab indiviidi sotsialiseerumisprotsesse, leevendab häbelikkuse tunnet, ebamugavustunnet suhtlemisalases suhtluses ja ebakindlust isiklikus potentsiaalis;

- tõstab enesehinnangu taset;

- suurendab sotsiaalse pädevuse taset;

- parandab välist pilti keskkonna silmis.

Süstemaatiline lihtne autokoolitus rahunemiseks ja enesekindluse saavutamiseks annab mugava, eduka ja meeldiva olemise, edasiliikumise sotsiaal- ja karjääriredelil.

Salendav autotreening

Kindlasti on iga inimene kuulnud väidet, et mõte on materiaalne asi. Enda mõtete õige käitlemine võimaldab teil end alati mugavalt, enesekindlalt, õnnelikult tunda ja aitab teil enneolematult kõrgele jõuda.!

Lõõgastustreening on psühhotehnika, mille eesmärk on enesetäiendamine. Autogeense treeningu edukust on tõestanud rohkem kui üks põlvkond. Selle psühhotehnika abil saate saavutada mis tahes tulemusi, näiteks kaalulangus, uus paljutõotav positsioon, pere õnn ja tervenemine. Ihaldatud tippude saavutamisel on kõige olulisem siiras soov ja kindel veendumus tulemusse..

Tänapäeval on palju erinevaid psühhotehnikaid, mis põhinevad autotreeningu meetodil. Igaüks neist on jagatud kolmeks põhielemendiks: lõõgastus, enesehüpnoos ja eneseharimine..

Lihasrelaksatsioon ja üldine lõdvestumine aitab tasakaalustada pingelist teadvust. Tuleb meeles pidada, et lõdvestunud lihased ei sobi kokku stressi, ärevuse ja ärevusega. Seega, niipea kui stress on lävel, on kohe vaja alustada lõõgastumist ja lihaste lõõgastumist. Sel eesmärgil on välja töötatud mitu olulist reeglit, et tagada lõõgastumise efektiivsus. Esiteks tuleks mõista, et mis tahes tehnika valdamine on aeganõudev. Seega on regulaarne treenimine ja visadus edu eelduseks. Teiseks on algul parem lõdvestuda selili lamades. Tulevikus on oskuste omandamisel võimalik lõdvestusharjutusi harjutada ka teistes kehaasendites, näiteks seistes või istudes. Esimesed katsed lihaste lõdvestamiseks ja lõdvestamiseks on kõige parem teha eraldi ruumis, kus ei ole teiste inimeste sekkumise ohtu. Vaja on ka kerget lõõgastavat muusikat või vaikust. Ennetava meetmena on soovitatav harjutada lõõgastust vähemalt 15 minutit umbes neli korda nädalas..

Enesehüpnoos on autogeense kehakaalu langetamise koolituse teine ​​etapp. See põhineb verbaalsete valemite (jaatuste) hääldamisel, milles soov või soov on otseselt registreeritud. Tekstimaterjal peaks olema hoolikalt läbi mõeldud ja eranditult positiivne..

Koolituse kolmandat etappi esindab eneseharimine. Seda peetakse kõige olulisemaks. Kaalulangetamisprotsessi arenguks on vaja püha uskuda rakendamisse, sest vähimgi kahtluse langus võib kõik jõupingutused tühistada.

Autogeense treeningu abil on võimalik liigsest kehakaalust vabaneda, kuid see pole nii lihtne, kui võib tunduda. Kuna psühholoogia väidab, et ülekaalulisuse probleem on mattunud alateadvusse. Seetõttu on selle kõrvaldamine suurusjärgus raskem kui ükski teine.

Mõju mõjutades saavad inimesed kergesti parandada oma iseloomuomadusi ja oma keha. Kompetentselt formuleeritud verbaalsed valemid aitavad mitte ainult edastada soovitud teavet ajju, vaid kutsuvad esile ka alateadvuses vastuse, sundides meelt õiges suunas töötama.

Tekstimaterjali tähendus on puhtalt individuaalne ja sõltub isiklikest eelistustest ja püüdlustest. Seetõttu peab iga inimene koostama valemid iseseisvalt, lähtudes allpool toodud põhimõtetest. Esiteks peaks kõik, mida inimene autogeense treeningu käigus räägib, teda tegelikult tahtma. See tähendab, et valemid ei tohiks kajastada sugulaste või muu keskkonna soove. Sõnaline materjal peaks peegeldama eranditult autotreeningut harrastava inimese soove. Soov peaks tulema südamest ja olema siiras, siis on seda lihtsam välja öelda, kuna keha ei suuda toimuvale vastu seista. Sõnad peaksid olema positiivsed ja neist õhkuma head. Vale valemitaju või negatiivne viib ainult vastupidise tulemuseni.

Isikute teadvus on verbaalsele mõjule vastuvõtlikum 10 minutit pärast ärkamist. Kaalulangetamise eesmärgil toimuv autotreeningu verbaalne materjal võib olla järgmine: “Olen täiesti terve ja sale. Ma saan vabaneda viieteistkümnest kilogrammist ülekaalust. Saan aru, et saan sellega hakkama. Olen kindel oma meetodi tõhususes. Söön vähe. Söön nii palju, kui keha vajab, et olla terve ja tugev. Olen ükskõikne ümbritsevate subjektide taotluste suhtes süüa rohkem kui mul vaja. Mul on hea meel ja hea meel teha hommikul harjutusi. Igal hommikul tegelen harjutustega. Luban endal olla terve ja sale ".

Seda verbaalset materjali või muid valemeid on soovitatav hääldada hommikul pärast ärkamist ja viisteist minutit enne magamaminekut. Kuna just enne ja pärast und peetakse aega, mis mõjutab enese alateadvust kõige tõhusamalt, tulenevalt sellest, et toimub justkui üleminek teadvusest teadvusetuks, mille käigus inimese alateadvus saab kõige rohkem avatud erinevatele mõjudele. Kõik, mida sellistel hetkedel räägitakse, kandub palju kiiremini ka psüühika kõige salajasematesse sügavustesse. Hästi kirjutatud fraasid aitavad mitte ainult kaotada ülekaalu igaveseks, vaid aitavad kaasa ka elu parandamisele üldiselt. Pärast regulaarset autotreeningut hakkavad paljud inimesed järgima õiget dieeti ja päevakava, tegelema spordiga, mis on täiendav mehhanism, mis mitmekordistab oodatud efekti.

Autogeenseid treeninguid, mille eesmärk on liigse kehakaalu vähendamine, soovitatakse harjutada regulaarselt vähemalt kaks korda päevas. Kuna soovitud tulemuse kiirus sõltub klasside sagedusest. Lisaks, mida sagedamini harjutate autogeenset treeningut, seda kiiremini tekib soovitud hüpnootiline seisund, mille tulemusel on lõpptulemus kvaliteetsem..

Seega on tüütust ja häirivast kilogrammist vabanemiseks mõeldud autotreening võimas vahend ja täiesti ohutu vahend soovitud eesmärgi saavutamiseks. Autotreeninguid saab iga inimene harjutada ilma eelneva ettevalmistuseta. Autogeense treeningu efektiivsuse põhipunkt on absoluutse usu olemasolu iseendasse ja harjutatavasse tehnikasse. Siiski tuleks mõista, et autogeenne kaalulangetustreening pole imerohi. Kui sa lebad diivanil, sööd kilo magusat, jätad treeningu vahele, siis tulemust ei tule kunagi.

Enesetreening on ainult psühholoogiline hoiak võitude saavutamiseks, kuid ilma tavapärase eluviisi muutmata tulemust ei tule.

Autor: Praktiline psühholoog N.A. Vedmesh.

Meditsiinilise ja psühholoogilise keskuse "PsychoMed" esineja