Autogeenne treening - psühholoogilise stressi maandamine

Mis on autotreening

Autogeenne treening või autotreening on usaldusväärne alus tervise, keha üldise toonuse ja heaolu tugevdamiseks. Selle teraapia kompleks on suunatud võimaliku stressi kõrvaldamisele, pingete leevendamisele lõõgastusharjutuste abil, rahustamiseks, häirivate mõtete häirimiseks ebameeldivatest või häirivatest sündmustest, lihaste lõdvestamiseks.

Autotreeningu kasulikud omadused

Autogeenne treening aitab teil rahuneda, kiiresti puhata, leevendada füüsilist stressi, mis on hea ületöötamise ja psühhosomaatiliste haiguste ennetaja. Selles seisundis saate jõudu taastada mitu korda kiiremini kui öösel magades või muusikat kuulates. Enesetreening aitab reguleerida vereringet, hingamissagedust, verevarustust, samuti aktiveerib mälu, füüsilise pingutuse võimet, kujutlusvõimet ja muid protsesse. Autogeense treeningu käigus aktiveeruvad loomingulised protsessid tänu intuitsiooni ja fantaasiarikka mõtlemise arendamisele.

Kuidas saavutada autogeense ravi oskus

Autotreening või enesehüpnoositreening peaks toimuma hubases rahulikus kohas. Parim asend on lamada selili, samal ajal kui käed peavad olema küünarnukiliigestest kõverdatud ja jalad õlgade laiuselt laiali. Silmad on suletud ja nad üritavad mõne sekundi jooksul mitte millelegi mõelda, samas kui keha peaks olema võimalikult lõdvestunud. Kõige tõhusamad autogeensed treeningud on järgmistes valemites:

  • mu nägu on rahulik (vaimselt on vaja oma nägu ette kujutada);
  • sõrmed ja käed lõdvestuvad;
  • minu tähelepanu on mu rinnal;
  • Mul on mugav ja mugav;
  • Olen täiesti rahulik ja nii edasi.

Kogu treeningu vältel on vaja neid valemeid vaimselt hääldada, võite mõelda ja ette kujutada mis tahes kehaosa või mis tahes füüsilist protsessi (minu tähelepanu, mu käed, mu kere ja nii edasi).

Mis on autotreeningu kõrgeim tase

Johann Schultz tuvastas enesehüpnoosi rajajana autogeense treeningu kõrgeima etapi, mis koosneb seitsmest harjutusest. Nende harjutuste eesmärk on arendada jätkusuutlikku tähelepanu, nimelt õppida valguslaike tekitama, neile tähelepanu pöörama, emotsionaalset seisundit muutma tänu erinevate koosluste visuaalsele esitusele ning hoidma ka vaimselt enda ees teise inimese kuvandit.

Milleks on mõeldud automaatkoolitus?

Autogeenne treening on viis oma vaimse tervise parandamiseks. Lisaks lõõgastab see meetod teie keha, annab talle täiendava puhkuse ja annab rohkem energiat. Kõik, mis nii ammu tundus ebareaalne, on nüüdseks jõudnud kvalitatiivselt uuele tasemele. Selle ebareaalse üks komponente on autogeenne treening..

Enesetreening närvisüsteemi rahustamiseks

Iga kaasaegse inimese elu on täis palju erinevaid sündmusi. Ja see on hea, kui need sündmused pakuvad teile rõõmu ja positiivseid emotsioone. Kuid mõnikord see või teine ​​olukord, kus inimene langeb, ei paku talle mitte ainult mingit naudingut, vaid mõjutab negatiivselt ka tema närvisüsteemi. Inimene hakkab vihastama ja agressiivselt käituma, muutub närviliseks ja ärrituvaks, tal võivad tekkida psühholoogilised häired.

Kuigi vaimse tervise parandamiseks on palju erinevaid võimalusi, on üks tõhusamaid meetodeid närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreening. Täna räägime sellest, mis on autotreening, mis on selle olemus, milliseid autotreeningu harjutusi võib nimetada kõige populaarsemateks ja tõhusamateks.

Enesetreening närvisüsteemi rahustamiseks: mis see on?

Enesetreening on spetsiaalne psühholoogiline tehnika, mis põhineb enesehüpnoosil, mis aitab rahustada närvisüsteemi, taastada meelerahu ja sisemise tasakaalu ning taastada inimese keha biokeemiliste protsesside tasakaalu..

Iga inimene, kes usub endasse ja oma jõusse, on varustatud võimega end kõigega inspireerida. Ehkki paljud psühholoogid nimetavad autotreeningut kui alateadvuse hüpnootilise toime tüüpi, kuid erinevalt hüpnoosist on autotreeningut harrastav inimene selles protsessis otseselt seotud. Dr I. Schultz, keda võib õigustatult nimetada üheks autogeense treeningu loojaks, väitis, et närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreening on inimese enda psühho-emotsionaalse seisundi teadlik reguleerimine..

Enesetreening närvipinge leevendamiseks on väärtuslik, sest saate iseseisvalt kontrollida oma lihaste toonust, keskenduda soovitud tulemustele ja põhjustada emotsionaalset seisundit, mida soovite tunda.

Autotreeninguid näidatakse inimestele, kellel on neuroosid, neurasteenia, paanikahood, apaatia, ärrituvus, depressioon. Koos põhiraviga aitavad autokoolitused ravida emotsionaalsel stressil põhinevaid haigusi, nagu endokardiit, hüpertensioon, kõhukinnisus, bronhiaalastma ja mõned seedetrakti häired (GIT). Lapsed ja rasedad saavad närvisüsteemi rahustamiseks harjutada autotreeningut.

Kui inimesel on vegetatiivsed kriisid, somaatilised rünnakud, ebaselge teadvuse seisund ja deliirium, siis on parem, kui ta ei tegele autotreeningutega, vaid leiab teise võimaluse oma psühholoogilise tervise parandamiseks..

30–50 minutit autotreeningut on võrdne 3–5 tunnise täisöise unega. Enesetreeningul on võimas tervendav toime: see mitte ainult ei rahusta ideaalselt närvisüsteemi, vaid parandab ka hormonaalset taset, normaliseerib emotsionaalset seisundit, pulssi ja survet ning vähendab ärevuse ja ärevuse tunnet.

Mitu olulist reeglit

Kui soovite närvisüsteemi rahustamiseks saavutada autotreeningu abil soovitud tulemusi, peaksite järgima neid reegleid.

✔ Autotreeningu ajal ei tohiks miski teid häirida, seega leidke majas eelnevalt vaikne ja rahulik koht, hoiatage oma leibkonda, et peate veetma mõnda aega üksi enda ja oma mõtetega. Ärge unustage telefoni välja lülitada!

✔ Valige eelnevalt mugav ja mugav asend. Võite valetada või istuda. Ärge ristake oma jalgu ja käsi.

✔ Teie riided peaksid olema lahti ja ei tohiks teie liikumist takistada.

✔ Kui kuulate helisalvestist, peate kõik heliõpetaja öeldud fraasid kordama valjusti.

✔ Kui te ei soovi helisalvestist kuulata, kuid eelistate oma teksti installimist, võite kõik vajalikud fraasid ise kirjutada. Tuleb meeles pidada, et tekst ei tohiks sisaldada osakest "mitte". Kirjutage esimeses isikus ja olevikus lihtsad, lühikesed ja positiivsed avaldused. "Ma ei saa väikeste asjade pärast vihaseks ega ärritunud", "ma ei taha agressiivselt käituda" on vale suhtumine. "Ma tunnen end lõdvestununa", "Ma tunnen, et mu närvisüsteem lõõgastub", "Olen kooskõlas iseenda ja ümbritseva maailmaga" - õiged hoiakud.

✔ Ole teadlik sõnadest, mida ütled. Ärge tehke seda automaatselt.!

✔ Korrake kõiki fraase-installatsioone mitu korda, et need oleksid paremini teie alateadvuses fikseeritud.

Autotreening # 1. Hingamise kontroll

Õppides oma hingamist kontrollima, saate tõhusalt mõjutada keha pingelisi piirkondi ja aju emotsionaalseid osi. Tänu sellele teie närvisüsteem rahuneb ja tunnete sisemist harmooniat..

Eksperdid ütlevad, et hingamist on kahte tüüpi: kõhulihaste ja rindkere hingamine. Esimest tüüpi hingamine aitab pingelisi kehapiirkondi lõdvestada. Rindkere hingamine pakub seevastu pinget, mida keha vajab mõnikord vaimse tervise parandamiseks ja kõrge aktiivsuse säilitamiseks..

Kuidas korralikult hingata, kasutades kõhulihaseid, et närvisüsteemi rahustada? Hääletades vaikselt ühest neljani, hinga aeglaselt sügavalt sisse. Teie rinnakorv peaks olema liikumatu, ainult teie kõht ulatub ettepoole. Hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake seejärel sujuvalt ühe kuni kuue loendini. Enne järgmist sissehingamist on vaja hoida hinge kinni 5 - 8 sekundit.

Autotreeningu ajal öelge järgmised fraasid: "Ma olen rahulik", "Mu käed ja jalad on soojad ja rasked", "Mu süda lööb rütmiliselt ja rahulikult", "Ma hingan ühtlaselt ja sügavalt".

⚑ Harjutuse kestus on 2 - 4 minutit. Seda harjutust tuleb teha 14 kuni 18 päeva..

Autotreening # 2. Verbaalne mõju alateadvusele

Enesehüpnoosimehhanism mõjutab tõhusalt inimkeha psühhofüüsilisi funktsioone. Õigesti sõnastatud hoiakud (vt jaotist "Mõned olulised reeglid") aitavad närvisüsteemi rahustada, vabaneda ärritusest ja apaatiast, parandada vaimset tervist, leida meelerahu ja harmooniat.

Leidke rahulik ja vaikne koht, võtke mugav asend, sulgege silmad ja koondage kogu tähelepanu oma sisemistele tunnetele ja kogemustele. Kui kasutate fraaside-sätetega helisalvestust, ärge unustage seda sisse lülitada.

Peaksite tundma kõiki kehaosi ja proovima neid lõdvestada: kõigepealt parem jalg, vasak jalg, kõht, rind, seejärel parem käsi, vasak käsi ja pea. Tundke, kuidas keha kaudu levib mõnus soojus, lihased lõdvestuvad täielikult ja keha muutub raskeks.

Kui kasutate enda seatud fraase, siis hakake neid hääldama või iseendale hääldama. Välist müra ja kõrvalisi helisid ei tohiks teie jaoks olemas olla. Kuulete ainult heliõpetaja häält või oma häält, mis räägib positiivseid, selgelt liigendatud, lühikesi ja hõlpsasti mõistetavaid fraase.

Korrake seatud fraase mitu korda ja keskenduge seejärel hingamisele. Teie hingamine peaks olema rahulik, aeglane ja ühtlane. Iga järgneva väljahingamisega lõdvestub teie keha üha enam ja te ise tunnete ainult rahu ja harmooniat. Selle harjutuse sooritamisel ei tohiks teil olla eredaid ja tugevaid emotsioone..

Jälgige oma mõtteid, kuid ärge mõelge nende üle, vaid laske neil vabalt pähe tulla ja sealt vabalt lahkuda. Alustage visualiseerimist ja proovige vaimselt “näha”, kuidas te mööda mereranda, põldu või metsaserva kõnnite, lindudega taevas lendate jne. Kõik pildid, mida ette kujutate, peaksid olema meeldivad ja kerged. Ei mingit negatiivset!

Alustage lõdvestunud olekust sujuvalt. Liigutage kõigepealt vasak jalg, seejärel parem jalg, siis vasak käsi ja seejärel parem käsi. Avage silmad alles siis, kui hakkate oma keha uuesti tundma.

Autotreening # 3. Lihastoonuse juhtimine

Inimesel, kes kogeb sageli negatiivseid emotsioone ja kellel on probleeme närvisüsteemiga, võivad tekkida lihasklambrid. Lihaspingetest vabanemiseks ja jõu kiireks taastamiseks peate õppima, kuidas lihaseid korralikult lõdvestada.

Kui autotreening viiakse läbi õigesti, siis pärast selle harjutuse sooritamist peaks lihastes tekkima soojustunne ja meeldiv raskustunne. Eksperdid soovitavad algajatel kõigepealt pöörata tähelepanu teatud kehaosadele, kuna kõigi lihaste närvipinget pole alati võimalik kohe leevendada.

Selle treeningharjutuse sooritamiseks peaksite lamama tasasel ja pehmel pinnal. Hakka sügavalt hingama, sisse ja välja hingama aeglaselt ja sujuvalt. Proovige vaimselt leida oma keha kõige pingelisemad osad. Keskenduge kogu tähelepanu nendele aladele ja proovige sisse hingates klambreid veelgi pingutada. Peaksite tundma oma tegude tagajärjel tekkinud lihaspinget ja vabastama selle siis välja hingates järsult. Korrake seda protseduuri mitu korda, kuni tunnete, et pinge lihastes on täielikult kadunud..

⚑ Harjutuse kestus on 2 - 3 minutit. Korrake harjutust 4 kuni 7 päeva..

Autotreening # 4. Südame löögisageduse joondamine

Selle harjutuse eesmärk on südamesüsteemi rahustamine ja pulsi ühtlustamine. Peaksite lamama pehmel ja tasasel pinnal ning asetama parema käe südamepiirkonda.

Proovige kogu keha lõõgastuda. Hinga ühtlaselt, aeglaselt ja sügavalt. Hakka hääletult või hääletult hääldama järgmisi fraase-hoiakuid: "Olen rahulik", "Mu keha on lõdvestunud olekus", "Tunnen kogu kehas soojust ja raskust", "Mu süda lööb rütmiliselt ja rahulikult".

⚑ Harjutuse kestus on 90 - 110 sekundit. Seda tuleks korrata 10-14 päeva..

Autotreening # 5. Päikesepõimiku soojendamine

Pikka aega on teaduslikult tõestatud, et kõhupiirkonna soojendamine päikesepõimiku piirkonnas rahustab kesknärvisüsteemi, muudab inimese rahulikumaks ja tasakaalukamaks..

Peate lamama pehmel ja tasasel pinnal, sulgema silmad ja lõdvestama keha. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Alustage järgmiste fraaside-installatsioonide kordamist: "Ma olen rahulik ja lõdvestunud", "Hingan ühtlaselt ja sügavalt", "Mu süda lööb rütmiliselt ja rahulikult", "Tunnen päikesepõimiku piirkonnas mõnusat soojust".

⚑ Harjutuse kestus on 3-5 minutit. Seda harjutust tuleb sooritada 20–22 päeva..

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Autogeense stressi treenimine

Autogeenne treening - enesehüpnoos lõdvestunud seisundis. Psühhoterapeudid ja psühholoogid soovitavad seda kasutada neurooside, neurootiliste seisundite, süsteemsete funktsionaalsete häirete (kogelemine, enurees, seksuaalhäired), piiripealsete seisundite korral..

Selle tehnika arendas ja pakkus välja Saksa hüpnoloog Schultz 1932. aastal hüpnootilise seisundi vegetatiivsete ilmingute üksikasjaliku uurimise põhjal ja India meditsiinist laenatud enesehüpnoositehnikad..

Mis on autogeenne koolitus

Autogeense treeningu olemus on see, et inimene õpib mõnda aega vaimse töö kaudu vabatahtlikult autonoomseid funktsioone kontrollima. Näiteks hingamissüsteemi ja teiste organite lihastele suunatud valemite ümberpööramise ja kordamise abil, et tekitada emotsionaalne rahu, lihaste lõdvestumine, puhkus ja sisemine mugavus..

Autogeenne treening normaliseerib meeleolu ja une, suurendab uimastiravi mõju, võimaldab teil end rahulikumalt, enesekindlamalt tunda ja hirmust vabaneda. Selle rakendus on saadaval kõigile, kes soovivad seda tehnikat omandada, visadust rakendada. Autogeenne treening on tahteline intellektuaalne protsess, mis toimub inimese enda initsiatiivi ja kontrolli täieliku säilitamise teel, mis viib mõtlemise, käitumise, reageerimisviiside ratsionaalse ümberkorraldamiseni..

Autogeenne treening erineb hüpnoosist mõtlemise aktiivsuse ja inimese enda teadliku positsiooni poolest. Riiklik kontroll autogeense treeningu ajal jääb alati sisemiseks ja mitte väliseks, nagu hüpnoosi korral. Autogeense treeningu ajal keskendutakse aktiivselt, mälu on säilinud, mõtlemine on sihipärane.

Autogeenses treeningus mängivad põhirolli motiveeritud enesehüpnoosi, eneseusu, enesekinnituse valemid, mida inimene saab aja jooksul kasutada eneseregulatsiooni suurendamiseks igas, isegi kõige talumatumas olukorras..

Autogeense stressi treenimine

Stressi mõju inimkehale on nii tõsine, et see on võimeline provotseerima peaaegu iga haiguse tekkimist või ägenemist. Hirm, viha, häbi ja valu tekitavad inimeses soovi põgeneda või vastu panna. Kui see kaitsereaktsioonide mehhanism on aktiveeritud (mis tekib stressiteadvuses teadvuseta tasemel), vabastavad neerupealised verre adrenaliini (või norepinefriini) laadimisannuse, mis käivitab keha kaitsereaktsiooni, mis on välja töötatud miljonite aastate jooksul - vereringe kiirenemine, hingamise suurenemine, lihaspinge tunnete süvenemine, seedimise ajutine pärssimine.

Keha ei saa selles seisundis pikka aega püsida. Siiski on äärmiselt haruldane teadvustada loodusele omaseid reaktsioone ("võitlus või põgenemine") kaasaegses reaalsuses. Tulemuseks on hävitav ülepinge, mida tavaliselt nimetatakse stressiks. Pikaajalise vastupanuvõime järgsel kurnatusperioodil tekivad keha immuunsüsteemi kahjustused. Piltlikult öeldes hakkab meie keha vaenlasega võitlemise või tema eest põgenemise asemel ennast "peksma".

Tõhus vahend haiguste ennetamiseks ja stressiga toimetulekuks - autogeenne hoiak või enesehüpnoos.

Enamiku stressireguleerimisvõtete eesmärk on suurendada lõdvestust, mis on vastupidine võitlusele või põgenemisele reageerimisele, nii et autogeenset treeningut saab kasutada peamiselt lihaste lõdvestuse saavutamiseks. Lõõgastus määratakse järgmiste tunnuste abil:

  • Aeglane ja rahulik hingamine.
  • Aeglane pulss.
  • Lihaste lõdvestamine.
  • Suurenenud jäsemete verevarustus.
  • Ainevahetusprotsesside ja hormonaalse süsteemi töö aeglustumine ja normaliseerimine.

Üks loetletud muudatustest võib põhjustada teisi. Lihtsam on alustada teadliku hinge juhtimisega..

Autogeensete treeningute reeglid ja tehnikad

Parim aeg harjutamiseks on õhtul. Autogeenseid treeninguid peate tegema iga päev, regulaarselt, eelistatavalt samal ajal. Harjutuste sooritamisel proovige neid teha mitte automaatselt, vaid kujutlusvõime ja kujundliku esituse abil, et suurendada enesehüpnoosi mõju. Tähtis on hingata ühtlaselt ja sügavalt. Pideva treeningu korral muutuvad positiivsed emotsioonid ja autogeense treeningu mõju tugevamaks ja stabiilsemaks..

Treenimisel peate võtma mugava asendi, võite voodis lamada. Autogeense koolituse põhikomponendid on:

  • Lõõgastus, mis aitab leevendada füüsilist väsimust ja vaimset stressi.
  • Raskustunne, mis on tunda lihaste lõdvestumise tõttu.
  • Soe tunne.

Autogeensel treenimisel vahetult stressisituatsioonis tuleb kõigepealt tunnistada selle olemasolu fakti - tunda ja märkida värisemist, valu, pinget, kipitust, tuimust või muid ebameeldivaid aistinguid kehas. Seejärel proovige kindlaks teha selle tunde koht, lokaliseerimine, näiteks otsmiku, mao, tihedalt kokku surutud lõualuude lihased. Keskenduge sellele tundele, intensiivistage seda veel mõneks sekundiks, hinga sügavalt sisse ja hingake aeglaselt välja, kujutades ette, kuidas teie keha lõõgastub ja vabastab järk-järgult pinge.

Valu, stressi ajal ebamugavate aistingute ja ebameeldivate obsessiivsete mõtetega toimetulekuks on erinevaid tehnikaid. Näiteks dissotsiatsioonitehnika. Esiteks on vaja anda soovimatu aisting või mõte kujuteldav vorm pildi, objekti, olendi kujul. Mida rohkem värve, detaile, detaile pildil ilmub, seda enam sukeldub inimene soovitud meditatiivsesse seisundisse, eraldatuna välismaailmast. Järgmisena peaksite mõtteliselt eraldama kujuteldava pildi oma isiksusest, käitumisest, arvestama seda väljastpoolt, ühenduses omaenda kehaga. Võite ette kujutada pildi suuruse vähendamist, selle väga väikeseks muutmist, värvi muutmist ja seejärel viskamist, kadumist, aurustumist. Tuleb hoolikalt tähelepanu pöörata valu või mõtte pildi lahustamise protsessile..

Autogeense treeningu peamine eelis on inimese võime iseseisvalt ületada valulik seisund või eraldi sümptom, see tähendab eneseregulatsiooni oskuste valdamine, emotsionaalse ja psühholoogilise kohanemise suurendamine. Peamine raskus seisneb motivatsiooni seisundis ja vajaduses regulaarselt treenida..

Kas see lehekülg oli kasulik? Jagage seda oma lemmik suhtlusvõrgustikus!

Kuidas närvisüsteemi rahustada autogeense treeninguga

Vaimse tasakaalu omandamise meetodit, kasutades teatud arvu enesehüpnoosivõtteid, nimetatakse autotreeninguks. Iga inimene saab end inspireerida kõigega, sealhulgas moraalse rahuga. Paljud inimesed vajavad närvisüsteemi rahustamiseks mitmesuguste stressitingimuste tagajärjel autotreeninguid. Meetod aitab taastada biokeemiliste protsesside tasakaalu kehas. Mõnikord saate muuta iseloomuomadusi ja mõnel juhul võite vabaneda halbadest harjumustest. Autotreeninguid on lihtne õppida, peamine on endasse uskuda.

Mis on autotreening

See on kindel psühholoogiline tehnika, mis aitab inimesel mõne enesehüpnoositehnika abil saada moraalset rahu. Selle protsessi olemus on närvisüsteemi rahustamine ja kogu keha lõdvestamine isegi igapäevase stressi tingimustes. Psühholoogide sõnul viitab autokoolitus hüpnootilisele toimele, kuid autosugestiooni peamine omadus on otsene osalemine protsessis. Sellise koolituse väärtus seisneb võimes:

  • hallata lihastoonust;
  • esilekutsumiseks vajalik emotsionaalne seisund;
  • positiivselt mõjutada närvisüsteemi;
  • keskenduge soovitud.

Näidustused ja vastunäidustused

Autotreening sobib inimestele, kes kannatavad selliste vaevuste all nagu neuroosid, paanikahood, neurasteenia ja muud psühhosomaatilised haigused. Enesehüpnoos näitab häid näitajaid emotsionaalsel stressil põhinevate haiguste (bronhiaalastma, endokardiit, hüpertensioon, seedetrakti häired, kõhukinnisus jt) ravis. Enesetreeninguid ei tohiks teha vegetatiivsed kriisid, deliirium, ebaselge teadvuse seisund ja somaatilised rünnakud. Eneseregulatsioon aitab ravida laste ja rasedate naiste närvisüsteemi.

Eneseregulatsiooni tehnikad

Oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimist nimetatakse eneseregulatsiooniks. Enda eduka töö tulemusena on võimalik saavutada rahustamise (emotsionaalse pinge vähendamiseks), taastumise (depressiooni ilmingute kõrvaldamiseks) ja aktiveerimise (psühhofüsioloogilise reaktiivsuse suurendamiseks) mõju. Närvisüsteemi eneseregulatsiooni looduslikud meetodid on:

  • tervislik uni;
  • tervislik toit;
  • muusika;
  • puhata ja teised.
  • Kootud kork vastsündinule: kudumise kirjeldus, video
  • Feng Shui maniküür, milliseid sõrmi maalida
  • Ägenenud podagra ravi

Selliseid autotreeningu tehnikaid on keeruline kasutada tööl ja muudes avalikes kohtades, kus võib ületada stressi või väsimust. Loodusliku eneseregulatsiooni kõige kättesaadavamad meetodid on:

  • naer, huumor;
  • mõeldes meeldivale;
  • sujuvad keha liikumised (venitused);
  • imetleda meeldivaid asju (lilled, maalid jne);
  • päikese käes ujumine;
  • meeldivad aistingud värske õhu sissehingamisel;
  • toetus komplimentidega.

Autotreeningu põhivahendid

Lisaks looduslikele autotreeningu meetoditele on olemas ka eneseregulatsiooni vaimsed vahendid, mis väljenduvad visualiseerimises (vaimsete piltide mõju), jaatustes (sõnade jõud), hingamise kontrollis ja lihastoonuses. Need sisaldavad ühte üldist mõistet - meditatsiooni. Autotreeningu vahendeid saab kasutada igas olukorras, eriti kui emotsionaalne seisund on jõudnud negatiivsesse tippu. Rahustav meditatsioon on hea viis häiritud närvisüsteemi parandamiseks.

Hingamise kontroll

See on tõhus vahend aju emotsionaalsete osade ja stressirohkete kehapiirkondade mõjutamiseks, mis on osa autotreeningust. Hingamist on kahte tüüpi - rinna- ja kõhulihased. Võime hallata keha mõlemat viisi lõõgastumiseks toob kaasa erinevaid mõjusid. Sügav ja mõõdetud kõhuhingamine lõõgastab pingestatud kehapiirkondi. Mõnikord vajab keha vaimse seisundi parandamiseks pinget. Selleks kasutatakse sagedast rindkere hingamist, mis tagab inimtegevuse kõrge taseme..

Lihastoonuse juhtimine

Teine võimalus autotreeninguteks on lihaspingete vabastamine pingetest. Need tekivad sageli negatiivsest emotsionaalsest seisundist. Võime keha lihaseid lõdvestada aitab teil kiiresti taastada. Pärast lõdvestusprotseduuri tunneb hästi ravitud lihas mõnusalt rasket ja sooja. Närvipingeid kogu kehas korraga leevendada ei pruugi olla võimalik, seetõttu tasub pöörata tähelepanu üksikutele kehaosadele.

  • Heegeldatud tüdrukute peapael
  • Kuidas kodus ise õunaäädikat valmistada
  • Madal vererõhk - mida teha, esmaabi. Madala vererõhu põhjused ja kodune ravi

Suuline mõju

See autotreeningu meetod mõjutab keha hüpofüüsikalisi funktsioone enesehüpnoosi mehhanismi kaudu. Meetod toimib tellimuste lühikese kohandamise abil "minaga", edukuse programmeerimise ja enese julgustamiseks. Näiteks peaksite end pingelises ja närvilises olukorras ohjeldama mõttes: "Ärge andke provokatsioonile järele!" Autotreeningute toimimiseks peate programmeerima edu sõnadega: "Täna õnnestub mul!" Enesehinnangut aitab tõsta vaimne kiitus: "Ma olen suurepärane!".

Kuidas lõõgastuda närvisüsteemi

Autotreeningu ise manustamine närvisüsteemi rahustamiseks on võimalik tänu mõnele olemasolevale tehnikale. Neist igaühe jaoks on psühholoogid koostanud üksikasjalikud üksikasjalikud juhised:

  1. Näide eneseregulatsioonist, kasutades hingamist, mille järel keha muutub rahulikumaks ja tasakaalustatumaks:
    • hinga sügavalt ja aeglaselt, lugedes mõttes neljani;
    • pange kõht ette, hoides rinda liikumatult;
    • hoidke hinge kinni, kui loote 1-2-3-4;
    • välja hingata sujuvalt, loendades ühest kuueni;
    • enne uuesti sissehingamist hoidke mõni sekund uuesti hinge kinni.
  2. Enesetreening lihastoonuse juhtimiseks:
    • istuda pehmel ja tasasel pinnal;
    • sügavalt sisse ja välja hingata;
    • leida vaimselt kõige stressisemad kehapiirkonnad;
    • keskenduge ja kinnitage klambrid veelgi (sissehingamisel);
    • tunneta tekkivat pinget;
    • pillake see järsult (välja hingates);
    • läbi protseduuri mitu korda.
  3. Automaatsed harjutused verbaalse meetodi abil:
  • sõnastada endale korraldus;
  • korrake seda vaimselt mitu korda;
  • kui võimalik, ütle tellimus kõva häälega.

Põhitehnikad

Psühhoregulatsiooni põhitõdede õppimine on võimalik tänu autogeense koolituse esimeste leiutajate Vladimir Levy ja Johann Schultzi töödele. Nende psühholoogide meetodid eneseväljendamise kasutamiseks meditsiinivaldkonnas ja igapäevaelus moodustasid aluse kesknärvisüsteemi haiguste raviks. Autogeenne treening, mida on kirjeldatud Levy ja Schultzi teostes, aitab saavutada enesekindlust, parandada siseorganite tööd ja leevendada psühholoogilist stressi.

Autogeense Schultzi koolitus

See närvisüsteemi taastamise tehnika aitab inimesel avastada loomulikku võimet - enesehüpnoosi. Peamine eesmärk on häälestada oma keha taastumisele läbi meditatsiooni, keha täieliku lõdvestuse ja moraalse rahulikkuse. Schultzi sõnul tekivad pärast autotreeningu tegemist teatud ravitoimed:

  • füüsiline ja vaimne rahulik;
  • kesknärvisüsteemi tugevdamine;
  • keha kaitsevõime ärkamine;
  • enesekindluse saavutamine.

Vladimir Levy sõnul

Vladimir Levy sõnul toimub eneseregulatsiooni koolituskursus enesehüpnoosivalemite rakendamisel vaimse ja füüsilise stressi leevendamiseks, närvisüsteemi taastamiseks. Terapeutiline efekt saavutatakse nii verbaalselt kui ka kujutlusvõime abil. Autotreeningu valdamise programm toimub 15-nädalase kursuse jooksul ja selle põhiosa põhineb lihaste vaimse "pinge-lõdvestuse" põhimõttel. Selline teraapia aitab, kui olete protsessist täielikult huvitatud ja usute oma võimetesse..

Video autogeense eneseregulatsiooni jaoks

Kui te ei tea, kuidas närvisüsteemi rahustamiseks autotreeningutega lõõgastuda, siis on need kasulikud videod teile mõeldud. Kogenud psühholoogid jagavad eneseregulatsiooni saladusi. Arstid vastavad põnevatele küsimustele: millised suulised käsud on olemas, kas terapeutiline muusika aitab närvisüsteemi, milliseid autotreeningu tehnikaid on parem kasutada. Siit saate teada, kuidas saate kesknärvisüsteemi rahustada iseenda suunatud vaimsete, verbaalsete või hingamisharjutuste abil.

6.2.1. Autogeenne treening

6.2.1. Autogeenne treening

Autogeenne treening on üks enesehüpnoosi võimalustest. Selle abil saab inimene märkimisväärselt mõjutada keha vaimseid ja vegetatiivseid protsesse, sealhulgas ka neid, mis ei võimalda vabatahtlikku teadlikku reguleerimist. Sel juhul toimuvate nähtuste mehhanismid on endiselt ebaselged ja sajandi alguses loodud James-Lange'i "perifeerne emotsiooniteooria" säilitab endiselt oma tähenduse meie mõtteid ja keha ühendavate protsesside mõistmiseks. Selle hüpoteesi kohaselt vastab organismi iga füsioloogiline seisund enam-vähem deterministlikult teatud teadvuse seisundile ja nende seisundite mõju on vastastikku peeglilaadne. Esmapilgul W. Jamesi paradoksaalsest väitest "me ei nuta mitte sellepärast, et tunneksime end halvasti, vaid tunneksime end halvasti, kuna nutaksime", järgneb praktikas piisavalt kinnitatud empiiriline järeldus. Kui tahte abil muuta esiteks skeletilihaste ergastamise mustrit, muutes selle vastavaks teisele emotsioonile, ja teiseks teie mõtetele, eeldades, et soovitud emotsioon on kehas juba olemas, suureneb soovitud emotsiooni tõenäosus dramaatiliselt.

1930. aastatel lõi Johann Schultz, integreerides nii lääne kui ka ida psühhoteraapia (eriti joogisüsteemi) kogemused, iseenda hüpnoosi suuna, nimetades seda autogeenseks treeninguks (AT). Harjutused AT on Schultzi sõnul jagatud kaheks etapiks - alg- ja kõrgemad.

Esialgne etapp sisaldab 6 harjutust, tänu millele saate õppida, kuidas omavoliliselt mõjutada paljusid kehaprotsesse, mis tavaliselt teadliku kontrolli all ei ole. Selle AT-etapi tulemus on kuus oskust:

+ põhjustada jäsemete raskustunnet;

+ põhjustada jäsemetes soojustunnet;

+ normaliseerida südame aktiivsuse rütmi;

+ normaliseerida hingamisrütmi;

+ põhjustada epigastimaalses piirkonnas soojustunnet;

+ jahutage otsaesist.

Seda kanoonilist harjutuste järjestust on erinevad autorid korduvalt muutnud. Mõni neist vähendas selle põhiharjutuste komplekti 4 elemendini @@@@@ 23 #####, teised nõudsid seitsmenda harjutuse lisamist sellesse komplekti, mille eesmärk oli õpilase mobiliseerimine @@@@@ 5 #####, mõned tegi ettepaneku jätta välja raskustunde tekke harjutus, mida mõned inimesed halvasti taluvad @@@@@ 25 ##### jne. Sellegipoolest on I. Schultzi peamine mõte skeletilihaste ja veresoonte seinte toonuse teadlik kontrollimine verbaalsed valemid ja visuaalsed pildid on olemas kõigis AT modifikatsioonides.

Schultzi autotreeningu kõrgeim tase oli tegelikult Raja jooga muudetud versioon ja see oli saadaval ainult teatud patsientidele. Selles etapis õppisid inimesed endas esile kutsuma "erilisi vaimseid seisundeid" (erinevalt madalamast staadiumist, kus Schultzi sõnul tekitatakse "somaatilise iseloomu muutusi"). Selles etapis õpetati AT klassikalist versiooni valdavaid patsiente järjekindlalt võimele oma sisemise pilgu ette eredalt ette kujutada, kõigepealt mõnda värvi, seejärel antud eset, ja lõpuks kujutada abstraktsete mõistete pilte ("ilu", "õnn", "õiglus").. P.). Kokkuvõtteks võib öelda, et AT üliõpilased, olles sügavas sukeldumises, esitavad endale selliseid küsimusi nagu "Mis on töö tähendus?", Saades neile vastuse visuaalsete piltidena.

Seejärel kasutasid erinevad psühhoterapeudid laialdaselt autogeense treeningu meetodit ja seda muudeti vastavalt rakendatud ülesannetele oluliselt. Siiani on autogeenne koolitus praktiliste katsete läbinud ja seda kasutatakse laialdaselt meditsiinis, psühhoteraapias, spordis, sõjalistes küsimustes, pedagoogikas ja muudes inimtegevuse valdkondades @@@@@ 5, 7, 11, 14-16, 23, 25, 27-29 #####. Nagu paljud eksperdid märgivad, aitavad autogeensele treeningule omased olud ja eriline psühholoogiline hoiak, soovitatud puhkeseisund ja lihaste lõdvestumine vähendada emotsionaalset stressi, mis on iseloomulik suurenenud ärevuse ja stressikogemusega inimestele. Seda olulist automaatse soovitamise funktsiooni saab kasutada ärevuse, mure, hirmu, liigse emotsionaalse pinge kõrvaldamiseks..

Tavaline AT-seanss koosneb kolmest osast:

1) puhkuse ja puhkuse põhiline enesehüpnoos;

2) sihtmärgi enesehüpnoos;

3) väljumine lõdvestusseisundist.

Esimesel etapil on kõige parem harjutada vaikses ja rahulikus ruumis, kus on pehme hämar valgus, mugav temperatuur, vabas riietuses. AT-tehnika valdamisel saab koolitust rakendada igas keskkonnas: tööl, kodus, isegi transpordis. Silmad on tavaliselt suletud. AT-d saate teha 1-3 korda päevas 10-20 minutit (aeg valitakse individuaalselt). Autogeenne treening on parem teha enne ärkamist - hommikul, pärastlõunal - lõuna ajal ja õhtul - enne magamaminekut. Kui kellelgi on enesehüpnoosi valemeid keeruline meelde jätta, siis võite algul kasutada magnetofoni, kuhu need valemid rahuliku ja kiirustamata häälega ette loetakse. Koolituseks saate kasutada ühte järgmistest ametikohtadest:

1) lamades selili, pea madalal padjal, käed mööda keha, jalad sirutatud ja varbad kergelt väljapoole;

2) toolil: peatoed ja seljatoed toetuvad mugavalt ja pehmelt tooli seljatoele. Käed on lõdvestunud, toetuvad käetoedele või puusadele;

3) toolil istudes on käed puusal lõdvestunud, käed ripuvad sissepoole - see on nn kutsaripoos, milles saab kaua pingutamata istuda.

Klasside alguses kasutatakse enesehüpnoosivalemeid (eraldi hingamistsüklites hääldatud sõnad on üksteisest eraldatud kahe kaldkriipsuga), mis on toodud allpool.

"I (sissehingamisel) - puhata (väljahingamisel)".

"Mina (sissehingamisel) - rahulik (väljahingamisel)".

"Mina (sissehingamisel) - lõõgastun (väljahingamisel) // ja (sissehingamisel) - rahunen (väljahingamisel)".

Lõõgastava efekti saavutamiseks on väga oluline, et väljahingamise kestus oleks 3-4 korda pikem kui sissehingamise kestus!

Pärast kogu keha esmase lõdvestuse saavutamist hakkavad selle üksikud osad lõdvestuma: käed, jalad, nägu jne. AT klassikalises versioonis oli kõigepealt vaja sisendada käsivarre raskustunnet ja alles pärast seda - sooja tunne. Paljude psühhoterapeutide kogemused näitavad, et enamik praktikuid saab kohe õppida soojustunnet sisendama, eriti kuna mõnel inimesel võib raskustunne tekitada ebamugavust. Viimasel juhul kasutatakse järgmisi ettepanekuvalemeid.

"Mu käsi läheb soojaks".

"Käsi on raske ja soe".

"Mõlemad käed on rasked ja soojad".

"Ma olen rahulik. // olen täiesti rahulik ".

“Soojus täidab käed. // Siis - jalad ".

“Kogu keha läheb soojaks. // Lihased on lõdvestunud ".

"Meeldiv soojus - peseb kõik vaevad maha".

"Ma olen rahulik. // olen täiesti rahulik ".

Kui inimene lõõgastub piisavalt ja sukeldub uimasesse seisundisse (seda nimetatakse ka autogeenseks), siis võite minna auto-treeningu aktiivsesse faasi - enesehüpnoosivalemid. Fakt on see, et tavalises ärkveloleku olekus on inimese vihjattavus madal ja autogeenses olekus kõrge. Seetõttu saate pärast lõõgastumise saavutamist oma alateadvusse hõlpsalt sisse viia vajalikud programmid, mis on normaalses seisundis halvasti imendunud..

Autotreeningutele pühendatud esimese kodumaise põhimonograafia autori A.S. Romeni sõnul võib kõik saadaolevad AT-valikud tinglikult jagada kolme rühma.

1. Enesehüpnoos hüpnootilise seisundi taustal koos selle järgneva rakendamisega hüpnoosijärgse ülesandena.

2. Enesehüpnoos füüsiliste või hingamisharjutuste taustal.

3. N-ö puhas enesehüpnoos, kui õpilane ei kasuta enesehüpnoosi protsessis täiendavat mõju @@@@@ 23 #####.

Meie uuringud AT kasutamise kohta eksamipinge parandamiseks näitasid, et kõiki ülaltoodud eneseregulatsiooni meetodeid saab kasutada stressitaseme optimeerimiseks, valides need, võttes arvesse kaasnevaid tingimusi:

+ isiku isikuomadused;

+ esialgse psühholoogilise väljaõppe olemasolu või puudumine;

+ klasside rühmad või üksikud vormid;

+ psühholoogile kättesaadav aeg jne..

Neile, kes ei läbinud esialgset autotreeningu kursust, pakkusime kombineeritud tehnikat, mis ühendab Romaini sõnul AT 1. ja 2. variandi: heterotreeningu taustal toimuv autotreening koos lõdvestusele üleminekut kiirendavate hingamisharjutuste lisamisega. Selle eksamiteks valmistumise grupimeetodi määrasime tinglikult järgmiselt: "AT-1" @@@@@ 28 #####.

Psühholoogiline ettevalmistus AT-1 eksamiks oli reeglina grupitüüpi ja koosnes neljast osast: hingamismeditatsioon, lõdvestus, mobilisatsioon ja eduka tegevuse programmi loomine. Esialgu paluti õpilastel mugavalt istuda ja sooritada harjutus "Hingamismeditatsioon" - keskendudes kehasse sisenevatele ja sealt väljuvatele õhuvooludele. Nii meie enda kui ka teiste autorite, kes töötasid sportlaste stardieelsete olekutega @@@@@ 5, 9, 25 #####, kogemus näitab, et selline kontsentratsioon hingamisprotsessis on esiteks väljendunud rahusti ja teiseks juhib see ärevad õpilased eemale eelseisvate eksamite tulemuste negatiivsetest mõtetest, lülitab tähelepanu suunamise väliselt suunalt sisemisele suunale. Sellised jooga- või meditatsioonisüsteemi elementidega lõõgastusmeetodid on näidanud nende tõhusust õpilaste ülemäärase olukorraärevuse leevendamisel enne eksameid @@@@@ 30, 31 #####.

3–5 minuti pärast, kui eksamitega seotud domineeriv mõju mõnevõrra hääbus, paluti õpilastel psühholoogi järgides vaimselt ja vaikselt hääldada enesehüpnoosivalemid: „Mina - lõdvestan - ja - ma rahunen”, sünkroonides need oma hingamisrütmiga, nagu see oli eespool öeldud.

Pärast nõutava lõdvestusastme saavutamist pakuti õpilastele vaimse ettelugemise valemit: "Olen rahulik - // ja enesekindel - endas!", Sünkroonitud ka hingamisega, kuid hingamistsükli elementide proportsioonid on vastupidised. Sissehingamisel hääldatud valemi esimene osa oli üsna pikk ja teine ​​(väljahingamisel) lühike. Valemi viimane osa on "endas!" soovitati hääldada sunnitud väljahingamisel emotsionaalse survega.

Pärast seda paluti õpilastel luua eksami edukaks sooritamiseks mentaalne mudel ja see olukord mitu korda mõttes ümber mängida. Nii loodi omamoodi edukas tegevusprogramm, mida õpilased pidid eksamil järgima. See sisaldas rahuliku, enesekindla inimese pilti, kellel oli vaba juurdepääs oma olemasolevatele mäluressurssidele. Seejärel hinnati õpilasi Kerdo indeksiga vegetatiivse homöostaasi seisundisse. Kui see näitaja oli normis mõõdetud individuaalsest näitajast üle kahe korra kõrgem, siis viidi õpilasega läbi lihaste lõdvestamisele suunatud auto-treeningu viimane seanss. Pärast keha kõige pingelisema osa subjektiivset määratlemist koondas subjekt oma tähelepanu sellele ja kordas vaikselt enesehüpnoosivalemeid, näiteks: "Mu nägu lõdvestub ja rahuneb" või "Minu käed on pehmed ja soojad", saates need valemid vastava esitusega. Kogu õppetund, kaasa arvatud vererõhu ja pulsisageduse esialgne ja viimane mõõtmine, võttis aega 20–25 minutit (ilma kardiovaskulaarsüsteemi parameetreid mõõtmata - 15–20 minutit). Samal ajal langes rühma keskmine pulss tunni lõpus 102,1-lt 93,4 löögile minutis (p Loe kogu raamatut

Mis on autokoolitus, selle tüübid ja rakenduse näited

Kitsas mõttes on autotreening psühhoterapeutiline süsteem, mille töötas välja saksa teadlane Johann Schulz 20. sajandi alguses. Kuid praegu mõistetakse autotreeningu all mitmesuguseid psühhotehnikaid, mis on välja töötatud Schultzi süsteemi "alumise astme" harjutuste komplekti mõjul. Seda tüüpi autotreeningud on tohutult populaarsust kogunud ja leidnud palju praktilisi rakendusi..

Enesetreening: mis see on

Mõnes allikas näete selle mõiste väga laiemat tõlgendust. Autotreening on nende sõnul lihtsalt iseseisev harjutus. Selgub, et see võib hõlmata peaaegu kõiki iseseisva teostamise harjutuste süsteemi, sealhulgas regulaarseid füüsilisi harjutusi. Kuid see tõlgendus ei vasta tõele: tegeliku autotreeningu all tuleks mõista mitte mingisugust endale suunatud harjutuste süsteemi. See mõiste laiemas tähenduses hõlmab käitumise ja sisemise seisundi psühholoogiliseks eneseregulatsiooniks mõeldud meetodeid ja tavasid.

Kitsas tähenduses on autotreening kõigi nende tavade eellane - autogeenne treening, mille on välja töötanud saksa nats Johann Schultz. Nagu teisedki natside ideoloogid, olid ka Schultz juba noorest ajast huvitatud "üliinimese" kasvatamise meetoditest, samuti idamaistest vaimsetest tavadest (segatuna okultistlike õpetustega). See vastuoluline arst ja psühholoog ei olnud nii verejanuline kui kurikuulus Josef Mengele ("Surmaingel"), kuigi ta saatis koonduslaagritesse hulga "vaimupuudega" patsiente. Peamine on see, et see inimene jättis endast maha täiesti eduka psühhoteraapia tehnika, mida paljud siiani kasutavad..

Autotreening on näidanud meditsiinis kõrgeid tulemusi. Seda saab kasutada paljude psühhogeense iseloomuga haiguste, sealhulgas funktsionaalsete häirete, neurooside, psühhosomaatiliste häirete raviks. Neurasteenia, unehäired, seksuaalsed düsfunktsioonid - neist saab üle ka autotreeningu abil. Lisaks peamistele haigustele saab autotreeningut kasutada muude vaevuste ja häirete leevendamiseks, nagu astma, sünnitusvalud, viljatus, erineva iseloomuga valu, alkoholism ja narkomaania jne..

Psüühiline eneseregulatsiooni tehnika võib mõjutada keha nii üksikute organite ja süsteemide kui ka psüühilise taseme kaudu..

Autotreeninguid on spordis laialdaselt kasutatud. See võimaldab teil parandada võistlustel esinemist, ületada ärevust, alaväärsuskompleksi, kiiresti kosuda ja parandada keeruliste tehnikate omastamist. Esialgu olid autotreeningu meetodid kõigi spordialade jaoks universaalsed, kuid seejärel töötati välja spetsiaalsed programmid konkreetsete spordialade jaoks..

Autotreeningu tehnikaid kasutatakse ka paljudes teistes inimtegevuse valdkondades: tööalases ja tööalases, loomingulises elus, igapäevaelus. Autotreeningud on eriti olulised nendes valdkondades, kus pole selget töögraafikut: äri, loomingulised ametid, juhtivad ametikohad. Spetsiaalsed tehnikad võimaldavad teil minutites puhata, ilma et oleks vaja erilisi mugavustingimusi.

Enesetreening on õppeprotsessi parandamiseks oluline. Paljusid funktsioone meie kehas peetakse tahtmatuks. Nende hulka kuuluvad eelkõige pulss, vereringe, paljude siseorganite töö. Tegelikult saab neid funktsioone kontrollida, määrates keha teatud toimimisviisid. Autotreeningusüsteemid, sealhulgas klassikalise autogeense treeningu madalaim tase, võimaldavad seda võimet saavutada..

Lõpuks kasutatakse erinevaid isetreeningu süsteeme nende isiksuse harimiseks ja arendamiseks. Nende abiga saate vabaneda halbadest harjumustest, parandada iseloomuomadusi, harida tahtejõudu, saate toime tulla oma soovide, hoiakute, sisemiste komplekside ja hirmudega..

Erinevat tüüpi inimestele sobivad erinevat tüüpi autotreeningud. On pehmemaid ja säästlikumaid, mis on üldsusele kättesaadavad, ja on ka arenenumaid, mis nõuavad teatud isiksuse ja vaimse tervise omadusi..

Autotreeningu kasutamise vastunäidustused on seotud nii patsiendi isiksuse eripära kui ka tema haiguste olemusega (selle tehnika abil ei saa mingil juhul ravida kõiki haigusi). Näiteks ei soovitata noorukite jaoks kasutada psühhotreeningu tehnikaid, kuna selle vanuserühma patsiendid ei armasta eriti kuuletuda, mis raskendab patsiendi ja spetsialisti täieliku vastastikuse mõistmise saavutamist. Tõsi, viimasel ajal on olnud noorukite ja isegi eelkooliealiste jaoks mõeldud autotreeningu meetodeid, milles võetakse arvesse isiksuse vanusega seotud omadusi. Paljud neist on näiteks ehitatud mängude näol..

Millised on autotreeningu vormid

Alates Johann Schultzi ajast, kes lõi nähtuseks autotreeningu, on selle tehnika erinevaid tüüpe ja vorme välja töötatud. Sel põhjusel jagatakse autotreening tavaliselt koos klassikaliste muudatustega klassikaks ja paljudeks sortideks ning tehnikateks moodsaks..

"Klassikaline" autotreening põhineb kuuel tavalisel madalama astme harjutusel ja seitsmel kõrgema astme harjutusel. Kõige madalamat astet on kasutatud kõige rohkem, samas kui kõrgeim ei ole eriti populaarne, osalt selle üsna keerukuse tõttu. Schultzi süsteemi madalaima taseme harjutused põhinevad lihastoonuse lõõgastumisel ja mitmesuguste aistingute tekkimisel kehas - raskustunne, soojus, isegi südamelöögid jne., Kasutades samal ajal enesehüpnoosi meetodit - spetsiaalsete valemite mentaalset hääldamist. Klassikaline autotreeningu süsteem tekkis tavapärase hüpnoosi (algul harjutas Schultz hüpnoosiseansse) ja mõnede idapoolsete vaimse praktika põhjal.

Klassikalise Schultzi süsteemi modifikatsioonidest võib nimetada mõnda:

  • Muller-Hegemanni süsteem. Siin pannakse suuremat rõhku käte ja näo lihaste lõdvestamisele, saavutades seeläbi täieliku autogeense keelekümbluse. Suuremal määral kasutatakse kujundlikke esitusi ja valemite vaimne hääldus väheneb. Enesehüpnoositehnikate üle domineerivad eneseusk ja eneseharimise tehnikad.
  • Versioon H. Kleinsorge-G. Clumbies. See süsteem on mõeldud keha konkreetse organi tervise parandamiseks. Iga elundi jaoks on olemas konkreetsed harjutused. Selles süsteemis on spetsialist rohkem kaasatud, rohkem tähelepanu pööratakse välismõjudele. Selle versiooni jaoks on soovitatav moodustada sarnaste haigustega patsientide rühmad..
  • K. I. Mirovsky ja A. N. Shogami versioon. Selles süsteemis on harjutused suunatud keha aktiveerimise taseme tõstmisele. Lõdvestusharjutused on valikulised ja neid saab vahele jätta. Selline süsteem on eriti näidustatud arteriaalse hüpotensiooni ja asteeniliste haigustega patsientidele. Sageli ravitakse neid vaevusi just nende harjutuste abil. Enne selle süsteemi väljatöötamist oli autogeenne koolitus vastunäidustatud nende haigustega inimestele..
  • A.V. Alekseeva ja L.D. Giessen on sportlastele mõeldud treeningsüsteem. Ta keskendub ka harjutuste aktiveerimisele..
  • L.P. süsteem Grimaka. Seda harjutuste komplekti nimetatakse "sanatooriumiks". Tal on lühike õppekursus (umbes kuu). Selle asemel, et soovitada raskustunnet, kasutatakse siin kerguse tunde tekitamiseks valemeid, millel on positiivne mõju paljude haiguste kulgemisele. On meditatsiooni elementidega harjutusi, mis vähendavad vaimset aktiivsust.

Kaasaegse autotreeningu süsteemid on väga mitmekesised, kuid paljusid neist ühendab asjaolu, et nad pööravad lõdvestusele suuremat tähelepanu. See on ärkveloleku tüüp, mida iseloomustab vähenenud psühhofüüsiline aktiivsus ja kergustunne, mis võib levida kogu kehale ja võib olla seotud ka mõne konkreetse elundiga..

On tehnikaid, mis on spetsiaalselt loodud lõõgastumise saavutamiseks. Paljud neist põhinevad Jacobsoni süsteemil. See süsteem põhineb lihasrühmade järjepideval pingel, mille järel toimub lõdvestumine refleksiivselt. Patsiendil palutakse meeles pidada iga lihase pingetunnet ja lõdvestust, et tulevikus oleks võimalik eristada teatud lihaste pinget või lõdvestumist. Treeningu tulemuseks on oskus kõiki lihaseid kiiresti lõdvestada, neid eelnevalt pingutamata. Süsteem sisaldab ka vaimset lõdvestust. Selleks palutakse patsiendil ette kujutada teatud kujutisi, mille tagajärjel tekib teatud lihaste mikropinge, mille järel need lihased lõdvestuvad ja mõtted rahunevad..

Jacobsoni süsteemi oli üsna keeruline õppida ja see oli kavandatud pika õppekõvera jaoks. Seetõttu ilmusid tulevikus mitmed selle modifikatsioonid, mis olid massiliseks arenguks kättesaadavad..

Teine lõõgastusmeetodite rühm on seotud hingamisprotsessi juhtimisega. Sarnast süsteemi kasutatakse erinevates idamaades, eriti qigongis. Üks lihtsamaid neist lõõgastumisvõtetest on diafragma hingamine, mille puhul õhk täidab kõhu rohkem kui rindkere. Üks selle meetodi harjutustest on "hinge loendamine": sujuv sissehingamine kestab kaks sekundit, pärast mida hoitakse üks sekund paus ja tehakse väljahingamine, millele järgneb järgmine sissehingamine.

Tähelepanu koondamisele suunatud meetodid muutuvad nüüd paljude inimeste jaoks oluliseks. Need võimaldavad teil keskenduda objektile, mis on hetkel oluline, ja eemalduda ajutiselt kõrvalistest objektidest. Keskendumine on väga mõttekas peaaegu igas inimtegevuses, kuid mõnes kaasaegse autotreeningu vormis on see veelgi olulisem..

Teine kaasaegse autotreeningu valdkond on enesehüpnoos. Sellisel juhul peab patsient sisendama endale teatud mõtteid, pilte, seisundeid. On oluline, et selliste tehnikate kasutamisel võetaks teavet usu kohta, ilma et seda oleks vaja kriitiliselt kaaluda..

Üks enesehüpnoosi meetoditest on enesehüpnoos. Inimene võib end hüpnotiseerida, et inspireerida end teatud mõtete ja hoiakutega. Mõned usuvad, et klassikaline autotreening on ka omamoodi hüpnoos; teised osutavad selle arvamuse ekslikkusele, märkides, et klassikalisel autogeensel koolitusel on sisukam ja tahtlikum iseloom, sel on selgelt määratletud eesmärk ja see viib isiksuse ratsionaalseks muutumiseni.

Teine enesehüpnoosimeetod on kinnitus. Siin peab patsient välja pakkuma mõne lühikese, lihtsa ja positiivse valemi, mis vastab soovitud muutusele. Valemit hääldatakse valjult mitu korda enne magamaminekut ja pärast ärkamist, samal ajal kui hääl peaks olema monotoonne; patsient ei peaks sel hetkel valemi sisule mõtlema. Paigaldamine peaks patsienti veenma, et soovitud muudatus on juba toimunud või toimub.

Muud autokoolitusmeetodid hõlmavad visualiseerimistehnikaid (visuaalsete piltide loomine ja kontrollimine), ideomotoorseid treeninguid (soovitud tegevuse reprodutseerimise ettekujutamine), eneseusku (hõlmab saadud teabe ratsionaalset analüüsi ja usaldusväärsetel teadmistel põhinevate uskumuste kujundamist).

Autotreeningu sooritamise etapid

Igasugune autotreening tuleks korraldada. Harjutuste ebaõige korraldamine on täis tõsiasja, et saate neist mitte soovitud efekti..

Autotreeningu puhul on tavaks eristada kolme etappi:

Esimene on autogeenne keelekümblus. On vaja istuda sobivas keskkonnas (nii et miski ei segaks treeningut), võtta üks vajalikest poosidest, sulgeda silmad ja proovida enesehüpnoosivalemite abil saavutada keha lihaste täielik lõõgastus. Iga lihase pinge stimuleerib aju ja see takistab autogeense seisundi saavutamist. Miimika- ja närimislihased, samuti keele- ja käelihased avaldavad ajule eriti tugevat mõju, mistõttu nende lõdvestumisele tuleks läheneda kõige tõsisemalt..

Esimesel etapil peate keskenduma rahulikule ja täielikule lõõgastumisele. Tuleks loobuda kõikidest rasketest ja "stressirohketest" mõtetest, mõelda millelegi kergele ja meeldivale. Keskendumine peaks olema passiivne. Soovitud oleku saavutamiseks võite kasutada erinevaid soovituste valemeid, rakendada visuaalseid pilte. Esimese etapi lõpptulemus on poolunne, poolunne, selles seisundis on alateadvus avatud vajalike valemite rakendamiseks.

Teine etapp on tegelik harjutus. Need on suunatud oma sisemise seisundi muutmisele. Selleks etapiks peate ette valmistuma. Selleks peate koostama loetelu probleemidest, mida kavatsete autotreeningu abil lahendada, ja jaotada need vastavalt raskusastmele. Harjutuste läbiviimisel peaksite alustama kõige lihtsamast probleemist, nii saavutatakse maksimaalne efekt..

Harjutuste ajal on vaja luua positiivseid pilte, mis on vastupidised kavandatud probleemidele. Samuti peaksite moodustama spetsiaalsed valemid enesehüpnoosiks. Need valemid peaksid olema lühikesed, individuaalsed (isikupärastatud) ja positiivsed. Viimane on eriti oluline: valemite tekstid ei tohiks sisaldada negatiivseid osakesi. Näiteks võib valem "Ma ei karda esineda" ärevust suurendada, nii et selle asemel peaks ütlema "Olen valmis esinema"..

Autotreeningu kolmas etapp on väljumine autogeensest olekust. See peaks olema sujuv ja koosnema mitmest etapist, millest igaüks peab olema täielikult lõpule viidud. Selles etapis kasutatakse ka spetsiaalseid enesehüpnoosivalemeid, mis annavad kehale jõudu ja energiat, valmisoleku aktiivselt tegutseda.

Autotreening neurooside korral - närvisüsteemi rahustamiseks

Autotreeningu erinevate eesmärkide hulgas väärib tähelepanu närvisüsteemi seisundi normaliseerimine, võitlus neuroosidega. Närvisüsteem on üks keha kõige haavatavamaid elemente ja samal ajal üks olulisemaid.

Neurooside ravimisel autotreeninguga ei kasutata ravimeid ega tavapäraseid meditsiinilisi protseduure. Kuid ka ise ravimine on ebasoovitav. Neurooside sümptomid on väga sarnased teiste haiguste ilmingutega, seetõttu peaksite enne autotreeningu läbiviimist vähemalt nõu pidama arstiga.

Hüpnoosi ja autotreeningu tervendavat mõju närvisüsteemile märkas Johann Schultz oma praktika käigus. Kaasaegsed teadlased on kinnitanud tema oletusi ja tõestanud enesehüpnoosi suurt efektiivsust neurootiliste häirete ravis..

Harjutuste läbiviimisel on patsiendi eesmärk vähendada haiguse mälu, ületada hirmud ja jõuda meelerahuni..

Neuroosidega autotreeningu ajal on parem võtta "kutsari" poos - krooniliste neuromuskulaarsete klambrite suure hulga tõttu. Selleks peate istuma tooli või diivani serval, sirutama oma jalad laiali, kummardama pead, meelevaldse jõupingutusega lõdvestama kaela- ja õlalihaseid ning pisut selga painutama. Silmad peavad olema suletud..

Neurooside harjutuste komplektina saate kasutada klassikalist Schultzi süsteemi.

Enesekindluse koolitus

Autotreening on efektiivne ka neil juhtudel, kui patsient tunneb end oma võimetes ebakindlalt. Üks lihtsamaid võtteid on spetsiaalsete verbaalsete valemite hääldamine, mis keha teatud viisil häälestavad. Selliseid valemeid saate ise välja mõelda, kuid need peavad vastama mitmele reeglile. Valemid ei tohiks sisaldada sõnu "proovida" ja "proovida", osakest "mitte" ja need peavad lõppema ka sõnadega "nüüd mõistan...".

Salendav autotreening

Tundub, kuidas saab autotreening aidata ülekaalust? Paljud lisakilode omanikud mõistavad siiski, et vaimsetel protsessidel on selles probleemis suur roll. Võtame näiteks närvilisel alusel ülesöömise, buliimia, liiga suure söögiisu: need on kõik vaimsed nähtused. Seetõttu on autotreening vajalik tehnika neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Eelkõige liikumine aitab tahtejõudu suurendada ja enesehaletsuse kaotada..

Sellise automaatse koolituse meetodeid on erinevaid. Üks neist on kuulsa Nõukogude teadlase Gennadi Šitško süsteem. Gennadi Andreevitš oli muu hulgas Suure Isamaasõja veteran, sai Stalingradi lahingus jalga; on selge, et selline inimene peaks tahtejõu kasvatamisega hästi kursis olema. Šitško töötas kogu sõjajärgse elu Eksperimentaalse Meditsiini Instituudis ning töötas välja alkoholismi ja nikotiinisõltuvuse psühholoogilise ületamise meetodid, lõi psühholoogilisi meetodeid kehakaalu langetamiseks ja haigustest vabanemiseks.

Šitško meetod seisneb päeviku pidamises, kuhu fikseeritakse jooksva päeva toitumisvead ja koostatakse homsed toitumiskavad. Enne magamaminekut tuleb pidada päevikut. Hoolimata kummalisusest on see süsteem uskumatult tõhus, mida on lihtne mõista, sest selle ei töötanud välja mitte ainult psühholoog, vaid ka füsioloog ja bioloogiateaduste kandidaat. Shichko süsteem on seega teaduslikult rangelt põhjendatud..

Šitško ideed põhinevad sellel, et sotsiaalsed tegurid on igal inimesel programmeeritud ülesööma (samuti teatud halbade harjumustega). Lisaks mõjutavad enne magamaminekut tehtud salvestused psüühikat mitu korda tugevamalt kui päeval tehtud või lihtsalt kuuldud või öeldud sõnad..